Диета для похудения ног и коленей

Жировые отложения в области коленей – одна из основных проблем, с которой сталкиваются женщины, страдающие от лишнего веса. Для того чтобы сделать ноги стройными в первую очередь необходимо похудеть в коленях. Добиться этой цели можно, применив комплексный подход из диет и упражнений.

Как похудеть в коленях и сделать ноги стройными?

Причины жира на коленях

Жировые отложения в области коленей возникают по четырем причинам:

неправильное питание – характеризуется употреблением большого количества углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара, жареных и жирных блюд, в результате чего возникает избыток калорий;
замедленная работа пищеварительной системы – чаще всего возникает с возрастом, но может быть и у молодых людей (сопровождается общим набором веса);
наследственность – подобная проблема передаётся в основном по женской линии, из-за чего человек поправляется даже при здоровом питании;
сидячий образ жизни – данная причина может быть связана не только с работой, но и недостаточной физической активностью.

Независимо от причин для каждого человека реально избавиться от жира в коленях, приложив необходимые усилия.

Каким должно быть питание?

Сбалансированный режим питания – одно из основных условий, обеспечивающих нормализацию веса. Его необходимо соблюдать, даже если образование жировых отложений в области коленей вызвано другими причинами.

Диетический режим питания включает:

минимизацию употребления соли;
исключение из рациона жареных, жирных и копчёных блюд, газированной воды;
уменьшение объёма порций;
увеличение частоты приёмов пищи;
употребление пищи не позднее чем за три часа до сна.

Изменение питания

Диета для похудения основывается на балансе между белковой и овощной продукцией. Рацион должен состоять из:

молочных продуктов;
свежих овощей и фруктов;
сухофруктов.

Рекомендуется исключить из рациона продукты, содержащие сахар. Чтобы возместить потребность организма в сладком, следует употреблять мёд.

Нельзя использовать для похудения жёсткие диеты. Они дают минимальный эффект, и способны нанести организму серьёзный вред.

Классические упражнения для красивых коленей

Классическая тренировка для устранения жира в коленях включает шесть упражнений:

упражнение “Велосипед”;
приседания;
приседания с выпрыгиванием;
выпады;
подъём на платформу;
прыжки на тумбу.

Частота выполнения упражнений определяется индивидуально. В среднем для получения эффекта достаточно трёх занятий в неделю.

Упражнение “Велосипед”

Данное упражнение задействует все мышцы коленного сустава, а также дополнительно их прорабатывает. Несмотря на нагрузку, мышцы ощущают незначительное напряжение, благодаря чему риск получить травму минимален. Упражнение часто назначается людям, проходящим реабилитацию после переломов, растяжений, и других повреждений аналогичного типа.

Упражнение "Велосипед"

Тренировка выполняется по следующей системе:

принимается положение лёжа на спине;
поясница прижимается к полу, руки закидываются за голову, плечи незначительно приподнимаются;
ноги поднимаются под острым углом, колени сгибаются.

Выполнив необходимые условия по принятию правильного положения, можно переходить к кручению воображаемых педалей велосипеда. Чем выше темп вращательных движений, тем больший эффект оказывает упражнение. Данное упражнение рекомендуется делать вечером.

Приседания

Одно из самых эффективных упражнений при занятии спортом. Оно не только устраняет жир с коленей, но также укрепляет мышцы, создает рельеф ягодиц и бёдер. Чтобы выполнять приседания правильно, необходимо:

встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, а ступни – в параллельном положении;
ладони положить на талию или поднять к голове;
присесть, сгибая ноги под прямым углом, не опуская таз до конца, после чего принять исходное положение.

Глубокие приседания чреваты травмами при минимальном эффекте, поэтому их выполнять не рекомендуется.

Упражнение делается по три подхода через день. Количество раз в одном подходе регулируется индивидуально.

Узнать о том, какие ошибки допускаются во время приседаний, и как выполнять упражнение без риска получить травму, можно, посмотрев данное видео:

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение в отличие от классических приседаний оказывает большую нагрузку и эффект без повышения риска получения травм. В упражнении используются ноги и руки. Приседания с выпрыгиванием выполняются по следующей технике:

принимается ровное положение стоя, ноги расставляются шире плеч с незначительно развернутыми наружу носками;
делается неглубокое приседание;
из приседа делается неспешный прыжок вверх.

Руки в момент подпрыгивания выбрасываются над головой или за спину. Первый вариант считается более эффективным. Приседания с выпрыгиванием выполняются в три подхода. Количество раз в подходе регулируется самостоятельно.

Выпады

Данное упражнение применяется для проработки ягодичных мышц и коленного сустава. Система выполнения выпадов следующая:

принимается ровное положение стоя, ноги устанавливаются на ширине плеч;
делается шаг вперёд со сгибанием ноги в колене (спина при этом остаётся в ровном положении);
через несколько секунд принимается исходная стойка, после чего выполняются те же действия со второй ногой.

Производится по три подхода на каждую ногу. Нельзя сгибать колено под острым углом, поскольку это создаёт риск получения травмы.

Подъём на платформу

Данное упражнение выполняется при помощи специальной спортивной платформы. Оно рассчитано на тренировку коленей, ягодиц и бёдер. Правильное выполнение предусматривает следующую систему:

принимается прямое положение стоя рядом с платформой;
на платформу под прямым углом ставится одна нога, и производится подъём по аналогии с лестничными ступеньками;
выполняется спуск на ту же ногу, после чего аналогичные действия проводятся со второй ногой.

При использовании гантелей руки держатся в прямом положении вдоль туловища. На начальном этапе не рекомендуется использовать утяжелители.

Прыжки на тумбу

Одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Прыжки на тумбу используются для нагрузки ягодичных и бедренных мышц. Для выполнения упражнения понадобится специальная спортивная скамья, или прочная устойчивая табуретка высотой сорок сантиметров.

Прыжки выполняются одновременно обеими ногами. Для равновесия в момент толчка производятся взмахи руками. После этого делается обратный прыжок в исходное положение. Упражнение повторяется не менее десяти раз. Количество подходов распределяется индивидуально.

Научиться правильной технике выполнения прыжков на тумбу без риска получения травмы ног можно, посмотрев данное видео:

Упражнения для укрепления связок колена

Укрепление связок необходимо для снижения риска развития различных заболеваний и предотвращения травм. Связки укрепляются путём коррекции образа жизни, питания, и выполнения физических упражнений.

Список упражнений, используемых для укрепления связок и суставов, включает:

поочерёдное поднятие ног к груди со сгибанием в колене в положении стоя;
поочерёдные круговые движения ног в воздухе с локализацией напряжения мышц в области колена в положении стоя;
сгибание ноги в колене с движением носка к ягодицам в положении стоя (рекомендуется опираться на кровать или стену в момент выполнения);
поочерёдную стойку на одной ноге с закрытыми глазами (усиливает нагрузку на мышцы и улучшает координацию);
движение ступней по схеме «вперёд-назад» в положении сидя с вытянутыми ногами;
прыжки со скакалкой.

Некоторые люди также используют ходьбу на коленях. Но мнения врачей касательно пользы данного упражнения разнятся.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется совмещать упражнения по укреплению связок с тренировками для разработки мышц ног.

Велотренажер

Велотренажер – кардиотренажер, предназначенный для сжигания большого количества калорий. Данный прибор рекомендуется при наличии жировых отложений на ногах, животе и спине. Существуют два вида велотренажеров: вертикальный и горизонтальный.

Для похудения рекомендуется первый вариант, поскольку он комплексно воздействует на мышцы ног, пресса и спины. Горизонтальный велотренажер рассчитан исключительно на проработку мышц ног.

Занятия на данном тренажере рекомендуется проводить ежедневно, совмещая с силовыми тренировками. Длительность занятия должна составлять около часа. Прежде чем заниматься на велотренажере, необходимо:

проверить в больнице состояние связок и коленных суставов (велотренажер противопоказан людям с больными ногами);
провести настройку тренажера (если высота сиденья не будет позволять полноценно разгибать ноги, возникает риск получить травму);
индивидуально проконсультироваться с врачом по поводу допуска к кардиотренировкам.

Совмещая занятия на велотренажере со сбалансированным питанием, можно сбросить от 3 килограммов жировых отложений.

Упражнение на велотренажере

Плавание

Плавание – одно из самых полезных упражнений для проработки практически всех мышц и похудения. Данный вид спорта является наиболее безопасными для здоровья, а также позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.

Плавание делает мышцы эластичными, благодаря чему они могут выдерживать высокие нагрузки. Для повышения метаболизма и сжигания большого количества калорий, необходимо интенсивно заниматься в бассейне. Жиросжигающая тренировка включает плавание на высокой скорости с короткими перерывами на отдых.

Поможет избавиться от жировых отложений и регулярные занятия аквааэробикой. Похудение будет происходить постепенно, потому на занятия необходимо ходить не менее года.

Обёртывания

Обёртывания – способ похудеть в коленях с минимальными физическими нагрузками. Они могут выполняться самостоятельно в домашних условия. Чтобы проводить обёртывания, потребуется пищевая плёнка и специальные составы. Данная техника выполняется по следующей схеме:

на область с жировыми отложениями наносится специальный состав, купить который можно в аптеке (из морских водорослей, голубой глины или медово-горчичной смеси);
ноги оборачиваются пищевой плёнкой (при её отсутствии можно использовать шерстяной шарф);
с компрессом необходимо ходить в течение 40 минут, после чего снять его.

По истечении данного периода необходимо принять сидячее положение, и провести в нём около получаса. Процедура обёртывания завершается нанесением на ноги увлажняющего крема.

Жировые отложения в коленях не только портят фигуру, но и выступают в качестве причины развития различных заболеваний. Чтобы похудеть в коленях, достаточно применить комплекс, сочетающий сбалансированное питание и физические нагрузки. Но для сохранения эффекта следует придерживаться здорового образа жизни на регулярной основе.

Источник

Загрузка…

Жировые отложения в районе коленей обычно не беспокоят врачей, так как находятся они далеко от жизненно важных органов, и негативными последствиями для здоровья это не чревато. Но вот выглядят толстые колени достаточно неэстетично, мешая нам носить открытую одежду. Избавиться от жира на коленях поможет комплексный подход. Во-первых, нужно похудеть в целом, позаботившись о питании и физических нагрузках. Во-вторых, можно выполнять специальные упражнения, направленные именно на коррекцию данной области.

Причины появления жира на коленях и особенности их строения

Основные причины, по которым появляется жир на коленях, сводятся к следующему:

Неправильное питание. Употребление массы вредных, жирных и калорийных продуктов приводит к набору веса, и лишний жир будет откладываться в частности и на коленях.
Замедленный метаболизм. Обменные процессы замедляются с возрастом. Также можно «убить» свой обмен веществ постоянным перееданием или, напротив, голодовками. Из-за нарушенного обмена веществ жир может атаковать области под и над коленками, на ягодицах и бедрах, утяжеляя таким образом фигуру.
Наследственная предрасположенность. Склонность к накоплению жира в какой-либо проблемной области может передаваться по наследству. Это не значит, что этот недостаток стопроцентно у вас будет – если позаботиться об образе жизни и профилактике набора лишнего веса, можно сохранить стройность фигуры.
Отсутствие физических нагрузок. Малоактивный образ жизни способствует тому, что мышцы атрофируются, а тело теряет тонус. Кроме того, не занимаясь спортом, мы не сжигаем употребляемые с пищей калории, что также провоцирует набор веса. При отсутствии физических нагрузок мышцы становятся дряблыми даже у людей молодого возраста, и даже у тех, кто не склонен к полноте.

Само по себе колено включает в себя мышцы, связки, кости, сухожилия и хрящевую ткань. И за работу коленного сустава отвечают следующие мышцы:

Четырехглавая мышца бедра. Группа мышц, которая отвечает за выпрямление колена и сгибание ноги в тазобедренном суставе.
Бицепс бедра. Включает в себя три мышцы и отвечает за сгибание ноги в колене.
Икроножные мышцы. Обеспечивают сгибание коленного сустава и стопы.

Включение в работу всех этих мышц и обеспечивает движение колена, поэтому зачастую требуются упражнения, которые прорабатывают их. Жировые отложения, которые портят внешний вид коленей и накапливаются вокруг сустава, могут иметь форму «валиков» или «мячиков». Жир также может покрывать все мышцы ног, тем самым значительно портя их внешний вид. Чтобы убрать жир с коленей, необходимо позаботиться о таких моментах, как физическая нагрузка и правильное сбалансированное питание.

Правильное питание для устранения жира с коленей

Скорректировав свой рацион, вы сможете похудеть в целом, в том числе, уйдет и жир с коленей. Откажитесь от жестких диет. Придерживайтесь правильного здорового рациона, кушайте полезные продукты. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше, чем потреблять. Достаточно уменьшить рацион всего на 500 ккал в день (а это примерная калорийность одной шоколадки), чтобы начать худеть. Стройте рацион на овощах и фруктах, нежирных молочных продуктах, злаках, рыбе и мясе.

Хочешь узнать, как убрать жир с внутренней стороны бедра? Читай в нашей статье!

Еще один момент – это напитки. Сами того не замечая, мы получаем из них массу лишних калорий. Откажитесь от сладких газированных вод, пакетированных соков, сведите к минимуму употребление алкоголя. А вот чистой воды нужно пить достаточно много – она способствует нормализации обмена веществ и контролю аппетита, помогая худеть.

Похудению способствует частое дробное питание небольшими порциями. Оптимально делать это каждые 2-3 часа. Перекусывать можно, но важно делать это правильно. Используйте в качестве перекуса фрукты, овощи, орешки, кисломолочные напитки. Они помогут избавиться от чувства голода, не набирая при этом вес.

Немного о кардиотренировках

Теперь нужно разобраться в том, какие упражнения полезны тем, кто не знает, как убрать жир с коленей. Изначально для того, чтобы похудеть в целом, нужны кардиотренировки. Самое элементарное – это ходьба в быстром темпе.

Для улучшения эффекта ходьбы можно ходить по холмистой местности, что повышает нагрузку на мышцы. Также можно прибегать к интервальным занятиям, чередуя ходьбу в обычном и быстром темпе.

Бег – еще один прекрасный способ улучшить внешний вид коленей и всего тела. Можно бегать трусцой – это, кстати, отличная разминка и разогрев перед основной тренировкой. Бег можно чередовать с ходьбой, подъемом по лестнице и так далее.

Со временем ваши мышцы станут более крепкими и обретут тонус, и тогда можно применять утяжелители для бега. Они повышают эффективность тренировок, способствуя более быстрому сжиганию жира.

Велотренажер и беговая дорожка тоже могут стать отличными помощниками в борьбе за стройные колени. Для улучшения эффективности рекомендуется делать тренировки интервальными, чередуя скорость. Посвящать время кардиотренировкам нужно около трех раз в неделю.

Как убрать жир с коленей: лучшие упражнения

Можно убрать жир над и под коленями упражнениями, направленными на проработку именно этой области. Выполняйте их регулярно, чтобы уже скоро увидеть явные перемены к лучшему. Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению самых эффективных упражнений для коленей.

1. Ходьба на коленях

Это упражнение пришло к нам из восточных практик, где оно известно как «даосская ходьба». Оно крайне широко используется в целях лечения и профилактики. В работе при подобной ходьбе задействуются все мышцы, включенные в работу коленного сустава. Направлено упражнение на похудение внешней и внутренней стороны колен, а также бедер. Выполняется упражнение так:

Нужно опуститься на колени. Для начала вы можете подкладывать под суставы свернутое в несколько раз полотенце.
Начинайте ходить коленями по ковру. Спину держите прямо, голову старайтесь не наклонять.
Сначала возможны болевые ощущения, поэтому будет достаточно нескольких шагов. Начинайте с одной минуты и постепенно доводите время выполнения упражнения до 10-15 минут.

Данное упражнение считается полезным при артрозе. Эффективность его заключается в стимуляции активных точек, располагающихся на коленных суставах.

2. Велосипед

Это простейшее, знакомое нам еще с детства упражнение отлично прорабатывает мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленных суставов, причем нагрузка будет мягкой и безопасной. «Велосипед» включается в реабилитационные программы после травм коленей. Суть выполнения следующая:

Лягте на твердую поверхность на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Мышцы позвоночника нужно расслабить, поясница должна быть прижата к полу.
Руки поместите за голову, немного приподнимите плечи. Ноги согните в коленях.
Теперь имитируйте езду на велосипеде, по очереди сгибая колени. Локтями тянитесь к противоположным коленям поочередно. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и выполнить 2-3 подхода.

Дыхание при выполнении упражнения должно быть свободным. Не задерживайте его, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

3. Приседания

Классические приседания прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра, кроме того, замечательно подтягивают колени. Существует большое количество видов приседаний. Для начала нужно освоить классические. Для их выполнения необходимо встать ровно, ноги поставить примерно на ширине плеч. Руки поместить на пояс или завести за голову. Приседайте, чтобы колени образовали прямой угол, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и сделать 2-3 сета всего.

4. Приседания с выпрыгиванием

Эта версия приседаний как раз направлена на те мышцы ног, которые отвечают за формирование коленей. Благодаря положению рук и выпрыгиванию нагрузка усиливается, что прорабатывает как внешнюю, так и внутреннюю стороны коленей.

Нужно встать ровно, как при классических приседаниях. Руки расположить на груди, чтобы ладони лежали на локтях. Приседайте и совершайте толчок, выпрыгивая и в процессе этого распрямляя в коленях ноги. В другом варианте все точно так же, но нужно держать руки вдоль тела и при выпрыгивании выбрасывать их вверх. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

5. Выпады

Такое упражнение, как выпады, идеально для тех, кто не знает, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Они прорабатывают все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава, а также ягодицы. Существует большое количество видов выпадов. Классические выполняются так:

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
Колени немного согните, сделайте шаг вперед.
Держите спину прямо и переносите вес тела на другую ногу, выставляя ее вперед и сгибая в колене под прямым углом. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд.
Опираясь полностью на ступню передней ноги, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.

Всего рекомендуется сделать три подхода по десять раз, попеременно меняя ноги.

6. Зашагивания на платформу

Зашагивания нагружают ягодицы и бедра, прорабатывают колени и в принципе помогают добиться красивых стройных ног. Это упражнение нередко выполняют с гантелями, но для начала можно выполнять его и без отягощения.

На платформу поставьте правую ногу под прямым углом, чтоб бедро располагалось параллельно полу. Правую ногу выпрямите, поднимите на платформу левую ногу, которая в данном случае является толчковой. Сохраняя равновесие, опускайтесь на пол. То же самое повторите, сменив ноги. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, в каждом из которых должно быть не меньше, чем десять повторений.

7. Запрыгивания на скамью

Еще одно упражнение для красивых коленей, которое также помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах. Для него вам потребуется скамейка, высота которой должна быть примерно 30-40 сантиметров. Станьте рядом с ней, ноги поставьте вместе. Выполните мах руками, оттолкнитесь обеими ногами и запрыгните на скамью. Повторить упражнение не меньше 10 раз. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться.

Эти упражнения в сочетании с общими кардионагрузками помогут убрать жир с коленей и сделать их красивыми. Вы также можете использовать дополнительные методы, к которым относятся ванны с добавлением соли, массажи и обертывания проблемных участков. Именно комплексный подход в данном случае поможет добиться отличных результатов.

Как похудеть к коленях: видео

Источник