Диета для похудения не набирая вес
Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но… Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!
Почему вес возвращается
Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода (“ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает”), безоговорочно верящим формуле “похудеть-поздороветь”, легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…
Почему мы поправляемся снова
Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.
Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.
А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.
Главный совет – обязательный контроль еды
Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие “завтраки на траве” да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение “а, однова живем!” И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий…
Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и “за все уплочено”… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного “похудеть навсегда”. Над избитым словосочетанием “похудеть навсегда” уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.
Сохранить вес поможет правило тарелки
Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое “правило тарелки”. Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.
С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая “правило тарелки”. И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при “правиле тарелки” не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать “правилу тарелки” — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.
БАДы для снижения аппетита
Сложность “удержательного” периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого “похудательного” периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный “удержательный” период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом… А до этого “потом” надо перетерпеть сейчас.
Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан…
Действие препаратов — “отучают” от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.
Лучшие советы удержать вес после похудения
Чудодейственных средств, от которых можно “держать вес” после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.
Как сохранить сброшенный вес
Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.
- Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!
- Чтобы удержать вес, избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.
- Сразу определяйте себе порцию — без добавок — и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.
- Чтобы не поправиться снова, употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться “похудательных” и “удержательных” диет с экзотическими продуктами.
- Чтобы сохранить вес после похудения, сократите до минимума крепкие спиртные напитки — они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ (Монтиньяк Вас не обманывает), но помните, что их количество не перейдет в качество.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.
- При невысоком ежедневном калораже (менее 3000 ккал) и особенно в холодное время года принимайте витаминные комплексы. При обедненности еды по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr), а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно, предварительно проконсультировавшись с врачом.
- Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно. Тщательно пережевывая пищу, вы вряд ли поможете обществу, а вот чувство насыщения посетит вас быстрее.
- Чтобы удержать вес после похудения, никогда не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и…
- Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. А то с голодухи схватите жирный беляш или кремовое пирожное.
- Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!
Источник
Не знаете, как не набрать вес после диеты? В этой статье мы разберемся, как похудеть и не набрать вес снова!
На вопрос как эффективно похудеть вы найдете множество советов, которые совсем не объясняют, что нужно делать, чтобы похудеть и не поправиться снова.
Что нужно делать, чтобы похудеть?
Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит только за счет здорового питания, уменьшения общего количества калорий и физических нагрузок, по крайней мере, 60 минут 3-4 раза в неделю.
И так, что делать, чтобы похудеть:
- Забудьте о слове «диета»
- Посчитайте количество калорий, которые требуются вашему телу
- Следите за тем, сколько калорий вы едите
- Разработайте сбалансированный план питания
- Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по часу 3-4 дня в неделю
- Проводите интервальные тренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
- Поднимайте штангу или гантели, то есть займитесь силовыми тренировками
- Стремитесь терять не больше 0,5-1 кг каждую неделю
- Сохраняйте положительный настрой
Беда в том, что большинство из нас не хотят менять что-то в своей комфортной жизни. Пытаясь есть меньше и двигаться больше, вы ведете жестокую борьбу. Но диван и упаковка чипсов выигрывают гораздо чаще, чем должны. Вы можете спорить и продолжать бороться, но самый эффективный способ похудеть и не набрать вес снова, доказанный наукой – это правильное питание и физические упражнения.
Некоторые из вас, возможно, скажут: «Ну, нет, диеты и упражнения требуют больше времени и усилий, чем я готов приложить. Я не хочу питаться одним салатом и качать пресс до конца своей жизни». Но поймите, первое, что нужно делать, чтобы похудеть — это чем-то пожертвовать, но не в ущерб здоровью. Вот основная информация о том, как похудеть правильно и навсегда.
Как правильно худеть, с чего начать?
Первое, с чего нужно начать — это определить процентное содержание жира в организме и серьезно задуматься о мышечной массе. Вы можете разложить вес своего тела на две части: масса жира и масса всего остального. Последняя категория включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы из вашего тела внезапно исчезли бы все жировые клетки.
Мышечная масса имеет огромное влияние на скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также поддерживают суставы, помогают сохранить равновесие и снижают риск травм.
Ваша жировая ткань состоит из жира, в котором нуждается организм. Существует определенный его объем, который должен быть у каждого человека для поддержания естественных функций. Этот показатель варьирует в зависимости от конституции, возраста, пола, уровня физической активности. Для населения в целом «здоровый» уровень – это 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин.
Высокие содержание жира может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.
Вывод: Чтобы правильно похудеть и не набрать вес снова, необходимо сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет
Для того чтобы терять жир, вы должны следить за тем, что кладете себе в рот. Ваше тело нуждается в пище для выполнения жизненных функций. Но люди действительно часто едят больше пищи, чем нуждаются, поэтому избыток запасается в виде жира. Не имеет значения, источником этих калорий является яблоко, протеиновый коктейль или спагетти. Если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, избыток запасается.
Диета – это наиболее сложная часть борьбы со сжиганием жиров для большинства людей. Считается, что на диету садятся ежегодно более 45 миллионов человек. Учитывая текущие темпы выявления ожирения, становится понятно, что вероятность успеха невелика.
Поэтому так важно правильно питаться, чтобы похудеть без диет и голода. Само слово «диета» имеет и негативный оттенок: как правило, оно означает, что вы должны придерживаться ее в течение недолгого времени.
Вместо этого думайте о полезной пище, как неотъемлемой части здорового образа жизни. У каждого человек свой вкус, уникальное отношение к еде, свои симпатии и антипатии. Это означает, что вам нужно подобрать такой рацион, который будет подходить вашему организму лучше всего. Главное условие – это ежедневное обеспечение достаточным количеством калорий. Поскольку потеря жира происходит, когда вы тратите больше калорий, чем получаете, это вполне логично, что нужно знать, сколько калорий вы едите и сколько используете каждый день.
Ваш основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое вам нужно для сохранения прежнего веса, если вы ничего не делаете. Ваш ОО может меняться в зависимости от вашего образа жизни. Суточный расход энергии можно приблизительно рассчитать по уравнению Mifflin-St. Jeor, учитывая ваш ОО и дополнительные факторы, влияющие на затраты энергии (ваш уровень активности, возраст и пол). Вот как рассчитывается общий ежедневный расход энергии:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5
- для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161
Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 р/нед): ОО х 1,55
Да, это уравнение – отличное открытие, но его результат не точен. Имейте в виду, что это приблизительная оценка, и, хотя уравнение Mifflin-St. Jeor обычно используют для расчета потребности в калориях, в нем не полностью учитываются особенности метаболизма. Кроме того, многие из нас переоценивают, недооценивают или вообще не задумываются о том, сколько мы весим или как много физической нагрузки переносим. Даже если вы были честны при подстановке параметров в формулу, это не значит, что вам нужно ровно такое же количество калорий, которое получается в результате. Это просто некая отправная точка, которой следует придерживаться всю оставшуюся жизнь.
Ваш суточный расход энергии – это количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Если вы хотите терять жир, попробуйте есть на 15-20% процентов меньше, чем сжигаете. После того, как вы рассчитали норму потребления калорий, начните контролировать свой вес раз в неделю. Это поможет определить, правильно ли рассчитано количество полученных и потраченных калорий.
Проблема бумеранга
Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, кажется достаточно простым, не так ли? Но все может оказаться немного сложнее. На телевидении постоянно подчеркивают, что положительный эффект от потери лишнего веса быстрый, а результаты остаются на всю жизнь.
Учитывая народную мудрость «чем больше, тем лучше», легко рассудить, что если сокращение ежедневного питания на 300 калорий приводит к небольшой потере веса, то 500 или 600 калорий обеспечат восхитительный результат!
В действительности это очень далеко от истины. Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к «эффекту бумеранга». Если вы постоянно голодны, и вам не хватает жизненной силы, шансы на то, что вы и дальше будете придерживаться диеты, очень малы. Вы можете потерять вес, и потерять его быстро, но как только вы вернетесь к привычным продуктам в обычных количествах, вы вернете и весь потерянный вес, а в некоторых случаях – приобретете дополнительный.
Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к бесполезной трате денег и «эффекту бумеранга».
Исследования показали, что повторяющиеся циклы потери веса и его набора могут свести все «диетические» усилия к нулю. «Эффект бумеранга» может привести к диет-индуцированному расстройству питания, при котором наблюдаются метаболические и физиологические изменения, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему его снижению.
Более вероятно вы добьетесь успеха и получите устойчивый вес только если будете терять его постепенно.
В первые две недели вы будете читать этикетки и рассчитывать размер порций. Да, на это уходит дополнительное время, но это очень важно, ведь вы начинаете узнавать свое тело и его потребности в пище. Подсчет калорий может показаться архаичным методом, и вы, несомненно, слышали рекламу, в которой обещают, что можно потерять вес, ничего для этого не делая. Но на самом деле, чтобы потерять лишний жир, единственный возможный вариант – это есть меньше калорий. И единственный способ быть уверенным в том, что вы едите меньше калорий, − это подсчитать их!
Макронутриенты
Если вы не хотите сильно вникать в особенности физиологии и диетологии, то технически вы можете избавляться от жира, питаясь в день только одним маленьким гамбургером из Макдональдса. Но если вы хотите улучшить свою физическую форму и избавиться от лишних килограммов, то не лишним будет узнать, какое количество нутриентов вы употребляете.
Существует четыре основных макроэлемента: углеводы, жиры, белки и алкоголь. Мы не рекомендуем получать калории из алкоголя, так что остановите свое внимание на остальных.
Существует четыре основных макроэлемента: углеводы, жиры, белки и алкоголь.
Углеводы, жиры и белки – каждый играет особую роль в вашем теле. Каждый из них должен содержаться в достатке, чтобы организм мог оптимально функционировать. У большинства людей в развитых странах в рационе много жиров и углеводов и мало белка. Нормальное соотношение этих нутриентов – 20% калорий жира, 40% углеводов и 40% белка.
Вы можете внести изменения в это соотношение в зависимости от того, какие продукты хотите употреблять, как ваше тело реагирует на подобное питание и насколько вы физически активны. Вы можете изменить это соотношение, чтобы 30% вашего рациона составлял жир, 30% − углеводы и 40% − белки. Или 20% − жир, 30% − углеводы и 50% − белки. Главная мысль: распределение макронутринентов может быть разным, не может быть одной нормы. Советуем немного поэкспериментировать и найти то, что больше всего подходит вам и вашему образу жизни.
Нет сомнений в том, что повышать содержание белка в рационе особенно важно, когда вы начинаете активно заниматься спортом. Белок принимает участие не только в строительстве каждой клетки тела и сохранении мышечной массы, но еще и помогает терять лишний вес, а также быстрее обеспечивает чувство сытости по сравнению с малобелковой диетой.
Расчет макронутриентов: наглядное руководство
О нет! Белки, углеводы и жиры? Читайте дальше, чтобы больше узнать о макроэлементах, об их месте в вашем рационе и о том, как легче всего их сосчитать.
Сегодня довольно легко найти в Интернете сотни различных диет с низким содержанием жира или углеводов и тому подобное. Если вы не тренируетесь специально для конкурса бодибилдеров, то лучше сохраните базовое соотношение трех макроэлементов в своем питании. Сбалансированный рацион не только поможет вам похудеть, но и сможет сохранить вес в долгосрочной перспективе.
Упражнения для похудения
Если вы уже придерживаетесь диеты, задумайтесь о физических упражнениях. Вашему телу понадобится больше энергии для их совершения. Эта энергия поступает с пищей, которую вы едите. Так вы будете сжигать больше калорий.
Если вы новичок в тренажерном мире, начните с того спорта, который вам больше нравится: бег, игра в бадминтон или воскресный футбол с друзьями. Активная физическая нагрузка в течение 60 минут 3-4 раза в неделю поможет избавиться от лишних жировых отложений.
Когда вы начнете новую программу тренировок, к которой ваше тело еще не привыкло, у вас будут болеть мышцы, и вы будете уставать. Работайте в удобном темпе. Если на следующую тренировку из-за дискомфорта в мышцах вы планируете попасть только через месяц, то удобная поза на диване, а не в тренажерном зале очень быстро вернет вас в исходное состояние.
Упражнения с дополнительным весом
Выполнение упражнений с весом помогает мышцам расти и становиться сильнее. Если у вас много мышечной массы, вы сжигаете больше калорий, из-за чего вы будете терять больше жира. Если вы правильно выполняете такие упражнения, то они очень полезны для костей и суставов, а также помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костной ткани), саркопению (потерю мышечной массы), облегчить боли в спине.
Выполнение упражнений с отягощениями помогает им расти и становиться сильнее. Если у вас много мышечной массы, вы сжигаете больше калорий, из-за чего вы будете терять больше жира.
Мы сторонники подъема тяжестей, но понимаем, что происходящее в тренажерном зале может вас пугать, особенно если вы пришли туда впервые. Лучший способ соответствовать накачанным спортсменам – начать с малого. Купите пару гантелей и попробуйте выполнять некоторые упражнения в домашних условиях пару раз в неделю.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)
Интервальный тренинг также может быть очень эффективным для сжигания жира. Его довольно легко включить в любую фитнес-программу, поскольку он может быть очень разнообразным. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с высокой интенсивностью (с частотой сердечных сокращений выше 80% от вашей максимальной) в течение 30-60 секунд, затем отдохните 30-60 секунд. ВИТ наиболее эффективны, если вы тратите на них около 20 минут. Например, 30 секунд быстро крутить педали велотренажера, а затем отдыхать 30 секунд. Продолжайте таким же образом в течение 20 минут. Не забудьте о разминке и расслаблении.
Интервальный тренинг довольно легко включить в любую фитнес-программу, поскольку он может быть очень разнообразным.
Вы можете использовать велосипед, эллиптический тренажер или беговую дорожку, приседать или прыгать на скакалке. Выберите любое понравившиеся вам оборудование и упражнения, и старайтесь сохранить соотношение работы/отдыха 1:1 на протяжении 20 минут.
Вначале такое отношение может показаться очень тяжелым, но по мере того, как будет улучшаться ваша выносливость, вы сможете даже удлинять периоды работы. Стремитесь выполнять такие тренировки трижды в неделю.
Учет успехов
Весы могут быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Несмотря на то, что ваша цель − избавиться от жира, иногда они не точно отражают то, что происходит в вашем теле.
Независимо от уровня физической подготовки, вес вашего тела может колебаться на 2,5 кг в день: все зависит от того, сколько вы пьете и едите. Такие изменения в течение дня не означают, что вы вдруг набрали 2,5 кг жира. По этой причине важно взвешиваться в одно и то же время.
Запомните, что устойчивый прогресс, как правило, становится заметным нескоро. В зависимости от того, на сколько калорий вы урезали свой рацион и сколько упражнений вы выполняете, нормальным будет потеря 0,5-1 кг веса в неделю. Но все равно это очень быстро. Медленное избавление от лишних килограммов всегда лучший вариант.
Важно ограничить себя в желании вставать на весы каждый день. Делайте это только раз в неделю. Также можете следить за собой с помощью еженедельных фотографий. Так вы заметите даже небольшие изменения и подкрепите свою мотивацию.
Если вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, то вскоре обнаружите, что вес увеличивается, а не снижается, потому что начнет расти ваша мышечная масса. Помните, что весы не всегда говорят правду, поэтому смотрите в зеркало.
Если вы переживаете из-за весов – просто не становитесь на них.
Ваше отношение
Не каждый день будет радостным, и вы, скорее всего, будете сталкиваться время от времени с проблемами в питании и тренировках. Помните об этом и принимайте это спокойно. Если вы будете все так же урезать калории и заниматься спортом, то вы медленно, но верно увидите, как килограммы тают.
Безусловно, самым важным во всем этом будет повышение самооценки и ощущение радости. Важно не то, как вы выглядите, важно то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте положительный настрой, и вы увидите изменения, которые хотите видеть!
По материалам:
https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html
Источник