Диета для похудения на год как образ жизни

Неправильный образ жизни и потребление вредных продуктов приводит к появлению лишнего веса. Чтобы избавиться от лишних килограмм, не обязательно сидеть на изнурительных диетах и испытывать стресс. Постепенное похудение более физиологично и безопасно для организма.

Как похудеть без диет

Существующие кратковременные диеты с применением ограничений и запретов на некоторые продукты могут вызвать не только психологический стресс, но и сбой некоторых  функций организма. После окончания «голодания» наступает период, когда сброшенный вес возвращается назад, а иногда — даже увеличивается.

Из-за этого возникает убеждение, что методики похудения и диеты не дают никакого положительного эффекта. Придерживаясь стратегии постепенного похудения, можно уменьшить свой вес на 10, 20 или даже 30 кг в течение года.

Перед тем, как решиться на перестройку своей жизни с целью похудения, необходимо пройти обследование: прояснить состояние здоровья, сходить на консультацию к диетологу, эндокринологу, сдать необходимые анализы и выяснить, не вызван ли лишний вес каким-либо гормональным заболеванием, которое потребует медикаментозного лечения.

Чтобы решиться на планомерное и высокоэффективное снижение веса в течение длительного срока, специалисты советуют разработать план, расписанный по месяцам.

Физические нагрузки для похудения

Прежде всего, для достижения заветной цели важно увеличить физическую нагрузку и добиться большего расходования энергии и калорий, чем поступает в виде пищи.

Для этого нужно составить план тренировок. Кроме тренировок важно так же увеличить общую ежедневную активность, проще всего сделать это с помощью пеших прогулок.

Психологический настрой на похудение

Перестройка сознания при переходе на другой способ питания играет важную роль и помогает психологически настроить свой организм на выполнение цели.  Один из методов — представить образ своего тела после успешного похудения, закрепить его в сознании и возвращаться к нему каждый раз, когда будут возникать трудности.

Помочь поддержанию психологического настроя также может:

• поддержка близких людей;
• регистрация на форумах, где обсуждаются проблемы похудения и общение с единомышленниками онлайн;
• постоянное напоминание о цели, особенно при накоплении усталости или неприятностей.

Особенности диеты на год

Для продвижения к поставленной цели необходимо составить таблицу, в которую будут вноситься все изменения веса, расписание тренировок и калорийность питания. При расчете и построении планов сброса веса следует учитывать, что похудение на 1–1,5 кг в неделю является максимально допустимым пределом. Слишком быстрая потеря килограммов негативно влияет на обменные процессы и плохо сказывается на здоровье.

Рекомендуется предварительно:

• рассчитать разницу между своим имеющимся и желаемым весом, поделить ее на 12 (по числу месяцев) и записать полученное число — цифра соответствует количеству килограмм, которые нужно сбрасывать ежемесячно;
• запланировать для себя поощрения за выполнение поставленного плана;
• полностью пересмотреть принципы питания, анализируя калорийность и вред каждого блюда — это поможет определить пути уменьшения потребляемых калорий, убрав из рациона вредные и «тяжелые» продукты.

Стратегия применения долгосрочной диеты для похудения состоит в снижении веса через переход на правильное или диетическое питание (раздельное, вегетарианство и др.).

Основные правила диеты:

• кушать нужно часто (не менее 5–6 раз в сутки) небольшими порциями;
• потреблять в сутки калории в том количестве, которое необходимо для нормального самочувствия, — определить это можно при помощи данных о калорийности продуктов;
• отказаться от фастфуда и не есть вредную пищу (жареную, жирную, соленую, копченую и т. д.), а в первый месяц лучше питаться только дома (это позволит регулярно сверяться с таблицей калорийности и весом продуктов);
• ограничить употребление сладких и мучных блюд (можно, но редко);
• ужинать не менее, чем за 3 часа до сна, стараясь включать легкие продукты (например, яблоко и чай).

Сбалансированная диета на год

Основная цель годовой диеты — это не только избавиться от лишних кг, но и постараться, чтобы они не вернулись. Для этого необходимо создать дефицит калорий, что и станет залогом стабильного снижения веса.

Следует учитывать, что суточная норма необходимых калорий одинакова не для всех:

• для мужчин она составляет 2500 ккал, из которых 20–25% должны составлять белки, 10–15% — продукты с жирами и 60–70% — углеводы;
• для женщин — 2000 ккал, из которых белков 15%, количество жиров — 5–10%, остальное — углеводы (чтобы похудеть на 1 кг, следует эту цифру уменьшить на 200–300 ккал).

В состав рациона, который планируется употреблять в течение дня, должны входить следующие категории продуктов и полезных веществ:

• белки — в составе молочных продуктов, нежирного мяса (курица, индейка, говядина), яиц, морепродуктов;
• жиры — рафинированное оливковое или подсолнечное масло, разные сорта орехов, рыбий жир;
• углеводы — каши, фрукты и овощи, злаковые культуры;
• витамины, железо, кальций, аминокислоты и т. д.

При составлении диеты по месяцам следует придерживаться рекомендаций по разделению их на нечетные (1, 3, 5… 11) и четные (2, 4, 6… 12) месяцы.

Январь

В 1-й нечетный месяц пищу надо употреблять 5 раз в день небольшими порциями (по 300–350 г за прием).
В ежедневное меню должны входить следующие продукты:

• поочередно 1 ст. молока или кефира;
• 3 ст.л. нежирного творога или 1 куриное вареное яйцо (чередовать);
• 100 г куриного филе или 150 г отварной рыбы (чередовать);1 кусок белого или 2 куска черного хлеба;
• 1 стакан сока (или компота) из свежих или замороженных ягод;
• орехи и сухофрукты — поочередно;
• любые овощи (кроме картофеля) в неограниченном количестве;
• много зелени, фрукты (яблоки, бананы, киви, сливы, апельсины, грейпфруты и т. д.);
• много жидкости (зеленый чай, компоты, несладкая вода без газа).

Перечисленные продукты помогают наполнить организм необходимыми полезными веществами и витаминами.

Мясо рекомендуется употреблять 2–3 раза в неделю, чередуя с морской рыбой. Она содержит полезные микроэлементы и жирные кислоты Омега-3 и 6, витамины и легкоусвояемые белки.

Февраль

Следующий месяц — четный, поэтому рацион и режим питания изменяются. От предыдущего они отличаются увеличением потребляемой жидкости — ее должно быть более, чем 2 л ежесуточно (несладкие кофе и чай, травяные отвары, вода). Количество приемов пищи должно составлять уже 4 раза (исключается полдник), но порции остаются небольшого размера.

Приблизительный рацион питания в феврале:

• 150 г отварной говядины, рыбы (отварной или приготовленной на пару), морепродуктов, мяса птицы, которые можно чередовать между собой;
• в некоторые дни вместо мяса лучше обогатить рацион блюдами из бобовых или грибов;
• 600 г фруктов, ягод или овощей в любом виде (свежие или отварные, овощные супы);
• 200 г злаковых (каши на воде) или макаронных изделий (необходимо чередовать);
• 500 г обезжиренных кисломолочных продуктов;
• 1 кусок ржаного или черного хлеба на завтрак;
• 1 грейпфрут;
• мед в количестве 1 ч.л.
• каждую неделю съедать 1 чашку орехов.

Овощные салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом, яблочным уксусом, обезжиренным йогуртом (без вкусовых добавок).

Март

Это нечетный месяц для похудения, в который следует вернуться к январскому рациону питания. Если в предыдущие недели показатели потребляемых калорий и веса заносились в таблицу, на начало 3-го месяца уже должны наблюдаться изменения в весе.

Не следует забывать и о физической нагрузке. Тем, кто из-за большого веса в первые месяцы не мог заниматься активными упражнениями, следует начать прибавлять нагрузку. Делать это надо осторожно, наблюдая за реакцией организма.

Апрель

Четный месяц, в который питаться рекомендуется по февральскому рациону.

Также следует позаботиться об общем укреплении организма при помощи дополнительных средств. Несколько раз в неделю специалисты советуют принимать травяные ванны (хвойные, витаминные, горчичные и др.). Они повышают упругость кожи и уменьшают растяжки, образующиеся в результате сброса веса. Для подтяжки кожи рекомендуется применять обертывания, массажи и антицеллюлитные кремы.

Май

Нечетный месяц — питание аналогично рациону в январе и марте. В это время года рекомендуется увеличивать продолжительность пеших прогулок.

Можно увеличить нагрузку при выполнении ежедневных упражнений для похудения.

Июнь

Этот четный месяц символизирует начало лета. В течение летних месяцев рацион питания можно откорректировать в сторону введения большего количества свежей зелени, овощей и созревающих ягод и фруктов (клубника, малина и др.). Разрешается заменять белковосодержащие продукты на овощные рагу, салаты из свежей капусты, винегреты и т. д. Салаты лучше заправлять оливковым маслом.

Июль

Нечетный месяц и надо придерживаться рациона, аналогичного 1, 3 и 5-му. Среди летних блюд, которые рекомендуется добавлять в меню — салаты из свежих огурцов и помидоров, кабачки, цветная капуста, созревающие яблоки, груши, сливы и другие фрукты.

В начале июля уже можно подводить итоги полугодия — насколько эффективными оказались прошедшие месяцы: сколько килограмм удалось сбросить, как уменьшились объемы в талии и бедрах.

Август

Питание — по четному месяцу. Придерживаясь правил, как похудеть за год, необходимо постоянно контролировать вес и количество физических нагрузок. Лето — подходящее время для занятий спортом на свежем воздухе (ходьба, бег, прыжки через скакалку и т. д.), которые позволяют увеличить ежедневный расход энергии и калорий.

Сентябрь

Первый месяц осени (нечетный) — богатый на созревшие овощи и фрукты, которые и рекомендуется добавлять в рацион и план для похудения.

Октябрь

Октябрь — четный месяц. С наступлением холодов диетологи рекомендуют немного изменить свой рацион. В осенне-зимние месяцы организму человека требуются продукты, содержащие больше питательных веществ и витаминов. Поэтому можно немного увеличить ежедневное количество калорий, однако потреблять продукты с учетом их полезных свойств.

Прежде всего, следует добавить в меню продукты с повышенным содержанием витамина D, помогающим усвоению кальция. Увеличение его потребления позволяет восполнить недостаток солнца и света.

Ноябрь

Нечетный месяц и еще более холодный, требующий соблюдения некоторых советов врачей:

• в меню следует вводить как можно больше продуктов, богатых минералами, витаминами и полезными микро- и макроэлементами;
• калорийность лучше немного повысить;
• принимать пищу следует в теплом виде, что позитивно повлияет на работу ЖКТ и поможет справиться быстрее с лишним весом;
• в рационе должны обязательно присутствовать горячие напитки (чай, кофе) без содержания сахара.

Декабрь

В заключительные недели следует питаться по меню четного месяца, соблюдая сбалансированную диету и выполняя необходимые физические нагрузки. В последние дни года следует подсчитать свои достижения.

Подводя итоги «годового марафона», можно понять, что похудеть за год на 10, 20 или 30 кг — вполне достижимая цель.