Диета для похудения на 160
Питание по системе 8/16 – одна из самых эффективных методик, помогающих навсегда решить проблему лишнего веса.
Разработанная диетологами программа, основанная на принципе управления голодом, позволяет активизировать метоболические процессы, помогающие очистить организм от шлаков и токсинов, одновременно понизив уровень холестерина и нормализовав физические показатели артериального давления.
Суть и базовые принципы
Питание 8/16 для похудения представляет собой одну из самых популярных диет, основанную на разделение всего суточного времени на два периода: «питательное окно» и время голодания.
В основе диеты лежит теория японского ученого Ёсинори Осуми, удостоенного за свои исследования в 2016 году звания нобелевского лауреата. Аутофагия (или принцип управления поступления в организм пищи) заключается в возможности клетки самопроизвольно очищаться, за счет переработки накормленного в лизосомах мусора.
В обычное время организм получает энергию с пищей, расходуя поступающие извне питательные вещества по своему усмотрению.
При отсутствии еды оголодавшие клеточные мембраны начинают искать новые источники энергии, а точнее извлекать требуемые на жизнедеятельность ресурсы из внутриклеточного мусора, коим и является жировая клетчатка. Голодная клетка достает отходы жизнедеятельности («мусор») из лизосом и расщепляет его при помощи ферментов.
Таким образом, организм перерабатывает ранее невостребованные (отложенные) жировые накопления, а так же больные или старые клеточные структуры. Согласно исследованию аутофагия помогает активизировать метаболизм, запустив клеточный процесс самоочищения от шлаков и токсинов.
Основанное на принципе аутофагии интервальное питание позволяет человеку научиться управлять собственным голодом, одновременно способствуя очищению организма от вредных веществ, жиров и поврежденных клеточных структур.
В отличие от других диет, управление голодом:
- не заставляет человека соблюдать жесткие правила диеты;
- считается абсолютно безопасным для здоровья;
- легко вписывается в любой распорядок дня.
Суть диеты заключается в разделении 24 часов на два промежутка: 16 и 8:
- 8 часов подряд человеку разрешается употреблять пищу без каких-либо ограничений;
- в 16-ти часовой промежуток следует полностью воздерживаться от какой-либо еды, но можно пить воду в любом количестве.
Питание 8/16 для похудения
Основные преимущества интервального питания:
- Прерывистый прием пищи помогает усилить метаболизм, заставляя организм расходовать ранее накопленные запасы жировой клетчатки, что способствует быстрому похудению.
- Снижается риск развития приобретенного сахарного диабета, поскольку ограничение в еде понижается инсулиновую нагрузку в организме на 31% (за счет снижения количества поступаемой глюкозы).
- Согласно исследованиям, голодная клетка вместе с жирами уничтожает своих неполноценных (мутировавших) сородичей, тем самым помогая оздоровить организм и увеличить продолжительность жизни. Данное правило применимо практически ко всем заболеваниям, кроме онкологических опухолей.
- Постепенно происходит очищение организма от накопленных в нем шлаков и токсинов, без дополнительного использования абсорбирующих препаратов.
К минусам диеты можно отнести:
- Психологический дискомфорт (особенно в первое время), вызванный длительным отказом от пищи.
- Необходимость подстраивать период «пищевого окна» ко времени работы, поскольку полноценно выполнять свои трудовые функции на голодный желудок очень сложно.
- Снижение веса происходит очень медленно. Для появления первых, заметных для окружающих перемен должно пройти не менее 3-х месяцев.
Как и любая диета, питание 8/16 имеет собственные правила, согласно которым:
- Человек самостоятельно выбирает для себя период «пищевого окна». В большинстве случаев это дневное, рабочее время (с 9 до 17 часов), сопровождающееся максимальной активностью всех органов и систем человеческого тела.
- Пища должна потребляться дробно, небольшими порциями через равные промежутки времени. Диетологи рекомендуют распределить все еду на 3 равноценных приема.
- Для достижения хороших и быстрых результатов следует потреблять только разрешенные диетой продукты. Фаст-фуд, сладкие газированные напитки и кондитерские изделия не находятся под строгим запретом, но их ежедневное потребление способно значительно затормозить процесс очищения организма.
- Необходимо строго следить за соблюдением питьевого режима, выпивая не менее 1,5-2-х л жидкости в день.
- Диету следует совмещать с разумными физическими нагрузками и полноценным отдыхом.
Физическая активность считается непременным условием появления быстрых результатов, но перенапрягаться в спортзале не следует. Достаточно будет ежедневной легкой пробежки, плавания, танцев или занятий на кардиотренажерах.
Посвящать спорту нужно не менее 1-2-х часов 4 дня в неделю, а идеальным вариантом станет совмещение каждодневной утренней и вечерней разминки и кардиотренировок (4-ды в неделю). Помимо спортивных нагрузок ежедневно нужно гулять, проводя на свежем воздухе не менее 2-3-х часов. Такая активность поможет разбудить организм, заставив его быстрее перерабатывать накопленные жировые запасы.
Показания к началу применения
Питание 8/16 для похудения разрешено практиковать только полностью здоровым людям, не стареющим хроническими болезнями ЖКТ. Целью соблюдения диеты может быть, как желание снизить вес, очистив организм от шлаков и токсинов так и намерение поддержать фигуру в необходимой форме.
Возможно применение интервального питания при атрофическом ожирения, но разрешено оно только в случае отсутствия таких сопутствующих проблеме патологий, как сахарный диабет и дисфункции щитовидной железы.
Противопоказания к применению
Питаться по системе 8/16 врачи единодушно запрещаются людям, страдающим:
- патологиями эндокринной, сердечно-сосудистой системы;
- хроническими дисфункциями ЖКТ;
- разнообразными нервными расстройствами;
- серьезными патологиями почек и печени;
- сахарным диабетом (врожденным или приобретенным);
- язвой, гастритом, холециститом, панкреатитом;
- подагрой;
- гормональными нарушениями;
- авитаминозом;
- онкологическими заболеваниями;
- склонностью к обострению анорексии.
Нельзя применять любые способы голодания:
- женщинам, ожидающим появления ребенка;
- кормящим грудью матерям;
- детям, не достигшим 18-ти летнего возраста;
- подросткам, страдающим психологическими проблемами, вызванными неудовлетворенностью собственным весом.
Практиковать периодическое питание следует только после консультации с врачом.
Кроме того, даже у абсолютно здоровых людей во время диеты может наблюдаться:
- периодическая головная боль;
- нарушения стула (запоры или понос);
- боли в желудке и изжога;
- возникающие внезапно сильные приступы голода;
- слабость, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности.
Ограничение в питание так же чревато появлением симптома переедания, вызванного желанием организма впрок запастись недостающими калориями. Привыкшие не ограничивать себя в питании люди легко могут стать жертвами внезапных срывов, приводящих к резкому, повторному набору веса.
Полезные рекомендации
Питание 8/16 для похудения считается наиболее щадящим, в отличие от большинства строгих диет, и не требует какой-либо особенной подготовки. Тем не менее, специалисты рекомендует перед началом интервального голодания обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование, включая изучение гормонального фона, и сдачу анализов крови на сахар и онкомаркеры.
Подобная мера поможет предотвратить негативное влияние ограничения в питании на ЖКТ, выработку инсулина и возможность обострения хронических патологий.
Помимо обследования, во время диеты следует:
- составлять ежедневный рацион из оптимального набор продуктов, наиболее сбалансированного по количеству питательных микроэлементов и витаминов;
- строго придерживаться питьевого режима.
Перед началом диеты необходимо составить оптимальный для организма режим дня, распределив время приема пищи, отдыха и спортивных тренировок.
Примерный график:
| 7:00 | Пробуждение |
| 7:30 | Утренняя спортивная разминка |
| 8:00 | Завтрак |
| 14:00 | Обед |
| 17:00 | Ужин |
| 17:30 | Вечерняя спортивная тренировка |
| 18:30 | Прогулка на свежем воздухе |
| 22:00 | Отход ко сну |
Физические тренировки следует разделить, перенеся часть занятий на утреннее время, поскольку доказано, что легкие спортивные нагрузки, предшествующие питанию способствует более быстрому снижения веса.
После пробуждения, для притупления резко возникающего чувства голода можно выпить стакан воды или чашку несладкого кофе, помогающего организму проснуться и притупить чувство голода.
Основное меню
Питание 8/16 в идеале должно быть низкокалорийным, но сбалансированным, полностью обеспечивая организм (особенно женский) питательными веществами.
Для более быстрого похудения следует составлять ежедневный рацион из разрешенных диетологами продуктов, к которым относятся:
- зерновые (рис, гречка, овес);
- постные виды мяса, рыбы и птицы;
- любые виды овощей (кроме картофеля);
- фрукты и сухофрукты;
- орехи;
- бобовые;
- грибы;
- молочная и кисломолочная продукция низкой и средней жирности;
- горький шоколад;
- ягоды;
- мед;
- растительные масла;
- зелень.
Не следует есть:
- полуфабрикаты;
- кондитерские изделия;
- мучное;
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь;
- сливочное масло;
- сахар;
- копченые колбасные изделия;
- рыбные и мясные консервы.
В период голодания можно пить только травяной или черный чай без добавок, сахара и лимона, чистую воду и несладкий кофе.
Нельзя:
- лимонад;
- ряженку;
- ацидолакт;
- молоко;
- йогурт;
- кефир;
- соки;
- алкоголь.
Примерное меню на неделю:
1-й день | |
| завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
2-й день | |
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
3-й день | |
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
4-й день | |
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
5-й день | |
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
6-й день | |
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
7-й день | |
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
В случае, если человек не может полностью отказаться от потребления фаст-фуда и вредных продуктов их следует добавлять в рацион не чаще 1-2-х раз в неделю обязательно сочетая с белковой и низкокалорийной овощной пищей, помогающей организму быстрее перерабатывать лишнюю энергию.
Хороших результатов поможет добиться добавив потребление имбирного настоя или чая, зарекомендовавшего себя как активизирующий метаболизм напиток.
Когда стоит ожидать эффекта
Каждый организм индивидуален, поэтому указать конкретный срок похудения невозможно.
Проведенное на добровольцах 3-х месячное исследование позволило установить, что прием пищи в период с 10 утра до 18 вечера, чередующийся 16-ти часовым голодным промежутком помогает:
- снизить вес в среднем на 3% от всей массы тела;
- улучшить метаболические процессы;
- вывести из организма шлаки и токсины;
- нормализовать артериальное давление;
- запустить процесс расщепления жиров;
- понизить уровень холестерина.
Основное преимущество интервального питания заключается в том, что человеку практически не нужно менять свой рацион питания.
При неудовлетворении первыми результатами, можно попытаться усилить эффект диеты, с помощью:
- 30-ти минутной утренней кардиотренировки;
- распределения всей дневной пищи на 3 полноценных приема;
- потребления на завтрак сложных углеводов и зерновых;
- составления ежедневного рациона преимущественно из белковой пищи и овощей;
- применения интервального питания на постоянной основе.
Питание 8/16 не только очень популярная, но и щадящая диета, позволяющая самостоятельно определять количество и качество потребляемой пищи.
Применение интервального голодания не только помогает похудеть, но и способствует оздоровлению организма, поскольку существенно снижает нагрузку на пищеварительную и эндокринную систему, заставляя клетки извлекать энергию из собственных жировых запасов.
Видео о питании 8/16 для похудения
Жить здорово о диете 8/16:
Источник
«Тренд здорового образа жизни и правильного питания уверенно шагает по планете, завоевывая сердца людей и «заражая» их желанием привести себя и свою жизнь в порядок. Диетология тоже не стоит на месте и привносит новые идеи распорядка дня. И сегодня на обзоре одна из таких идей. Встречайте, прямиком из Кремниевой долины — диета 16/8, или интервальное голодание.» – Рацион.ТОП
Что из себя представляет эта методика и как она работает?
Эта диета была представлена как многообещающий способ легко сбросить лишний вес без необходимости подсчета калорий, сильных ограничений в пище и больших моральных усилий над собой.
Как работает диета 16/8? Как следует из названия, диета 16/8 предлагает своим последователям изменить свой привычный график питания. Суть заключается в том, чтобы в период с 18:00 до 10:00 придерживаться голодания, а с 10:00 до 18:00 есть всё, что захочется.
Такой подход усиливает выработку инсулина поджелудочной железой, и в период голодания становится менее восприимчивым к продуктам с высоким гликемическим индексом. Тело начинает активно сжигать жировые запасы, чтобы покрыть энергетические потери. Желудок восстанавливает микрофлору, снижаются воспалительные процессы. Может наблюдаться улучшение гормонального фона и снижение сахара в крови.
Что можно в часы голодания?
- Вода с лимоном
- Чай (травяной, зелёный, чёрный)
- Отвар (шиповника, ромашки и другие)
- Низкокалорийные горячие напитки (имбирь с лимоном, лимон с мёдом и травами, другие подобные напитки.)
- Смузи из овощей и фруктов
- Зерновой кофе
В подтверждение работоспособности диеты было проведено исследование, в котором принимали участие 23 человека с ожирением возрастом 45 лет и выше. Длился эксперимент 12 недель. Результаты показали, что в ходе диеты люди в среднем сбросили около 3% лишнего веса, а систолическое артериальное давление (верхняя планка) снизилось на 7 (±2) мм ртутного столбика. Это стало подтверждением того, что такая диета имеет место быть.
Рекомендации к диете
- Окно питания
В своё интервальное голодание можно вносить правки и сдвигать «окно» питания. Многие используют график питания с 12:00 до 20:00, чтобы иметь возможность поужинать вместе с семьёй и родными. Но эксперты считают, что лучше, чтобы последний приём пищи был до 18:00. - Умный рацион
Подходите к своему питанию с умом. Не стоит набрасываться на всё подряд и пытаться запихнуть в себя как можно больше еды. За 8 часов можно сделать 4 сбалансированных приёма пищи. Подойдите к вопросу ответственно, выбросьте всё, что может навредить вашему организму. - Предпочтения
Сделайте акцент на балансе белков, жиров и углеводов. Для примера можете взять один из вариантов меню для похудения. Используйте побольше овощей и фруктов, рыбных блюд и супов.
Недостатки диеты 16/8
К сожалению не всё безоблачно в этой диете и встречаются подводные камни. Прежде всего, такой режим питания не всем может гарантировать результат. Особенно это касается людей с медленным обменом веществ, когда придерживаясь интервального голодания, человек не будет терять вес.
Риск срывов из-за неправильного подхода к выбору продуктов питания. Если не контролировать себя и поглощать много сладкого в «окно питания», человек будет испытывать сильный голод в период запрета. Это сильно увеличивает шанс сорваться и начать есть.
И последний аргумент — вам может просто не подойти такая методика, ведь она приходится на рабочие часы. Таким образом, при всём желании человек может просто не иметь возможности поесть на работе. Часто бывает, что просто нельзя брать много перерывов или такая возможность отсутствует в принципе (работа на конвеере).
Заключение
Диета 16/8 имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Совсем недавно её стали часто использовать профессиональные спортсмены, чтобы подсушиться и улучшить рельеф. Помните, что каждому нужен свой индивидуальный подход к питанию и похудению. Возможно, интервальное похудение станет для вас настоящей находкой. Если вы уже используете такой подход, расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях. Всем спасибо за внимание, оставайтесь с Рацион.ТОП.
Видео по теме
Источник
Об эффективности жестких диет знают все желающие убрать лишний вес. Но и вред от такого рациона не является секретом. Последствия его соблюдения непредсказуемы. Кроме того, жесткая диета не должна быть длительной, создается риск стремительного набора веса после ее прекращения. Оптимальным вариантом является грамотная диета для похудения, которая может стать постоянным рационом без риска для здоровья. Основой для нее является разработанное меню на неделю, учитывающее все нюансы.
Какой должна быть безопасная диета для похудения
Эффективная и безопасная диета для похудения должна совместить полноценную поставку микро- и макроэлементов и постепенное сжигание имеющихся жировых отложений. Разработать правильное меню на неделю несложно. Нужно использовать таблицы питательной ценности и калорийности продуктов, руководствоваться общими правилами. Главных принципов такого рациона несколько:
- объем поступающих калорий должен быть меньше расходуемых за день;
- значительную часть должны занимать медленно усвояемые углеводы;
- основной энергетический запас набирается в первой половине дня;
- рацион включает 5-тиразовое питание в определенные часы.
Диета для похудения создает дефицит калорий. Это стимулирует расходование жировых тканей на выработку требуемой энергии. Это и приводит к постепенному, безопасному снижению веса. Углеводы, которые усваиваются медленно, обеспечивают ощущение сытости, исключают переедание. Эти элементы содержатся в рисе и гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и цельнозерновом хлебе. Можно включить в меню на неделю и других поставщиков медленных углеводов: хлебцы, пшено, печеный картофель. Регулярное поступление белков особенно важно для тех, кто занимается фитнесом, спортом. Нужно учесть, что диета для похудения может включать не все виды белковой продукции. К безопасным, полезным продуктам относится куриная грудка, индейка, рыба и яйца. Лучшим поставщиком белка являются молочные товары с низким содержанием жира: творог, молоко, сметана, сыр, кефир. Не нужно включать в меню на неделю выпечку и кондитерские изделия, консервы. Нежелательно употреблять фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, бананы, инжир.
Как создается оптимальное меню на неделю
Важно понимать, что диета для похудения не должна являться испытанием, наказанием. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на любимые продукты, блюда, обеспечивать разнообразное питание. Дефицит калорий должен составлять не более 20% от нормы. Превышать показатель не стоит, это усложнит работу организму. Диета для похудения предусматривает соблюдение определенного времени для еды. Это обязательное условие для качественной переработки. В стандартное меню на неделю кроме завтрака, обеда и ужина включаются дополнительные приемы пищи: 2-й завтрак и полдник. Они исключат чувство голода. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на следующую схему:
- завтрак – белковые и зерновые продукты, ягоды/фрукты;
- ланч – овощи/фрукты (для занимающихся спортом или фитнесом белковые продукты);
- обед – овощные, зерновые, белковые продукты, жиры;
- полдник – аналогичен ланчу;
- ужин – овощные и белковые продукты, жиры, клетчатка.
Диета для похудения не включает животных жиров, их заменяет растительное масло, для которого ежедневная норма составляет 2 столовых ложки. Количество овощных, зерновых, белковых продуктов в приемах пищи составляет 1 оптимальную порцию. Узнать ее объем несложно. Сожмите руку в кулак, он и является вашей порцией. Зеленых овощей можно съесть больше нормы. Они могут использоваться в качестве добавки к любым блюдам. При составлении меню на неделю в ужин допускается повышать количество углеводов на порцию. Это может быть:
- 100 г отварного постного мяса;
- 200 г ягод/фруктов;
- 100 г каши;
- 100 г рыбы;
- кусочек хлеба;
- 150 г творога (200 г для спортсменов);
- 200 г овощей.
Главные ориентиры в меню на неделю для потери веса
Любая диета для похудения минимизирует объем поступления энергетического топлива, что способствует естественному процессу сжигания жиров. Однако это не значит, что рацион должен быть скудным. Организм нуждается в поддержании баланса белков, углеводов и жиров, ему необходимы минералы и витамины в жизненно важных процессах. Составляя индивидуальное меню на неделю, эти факторы необходимо учитывать. Достаточное количество белка требуется для системы естественной защиты, постоянного обновления клеток, тканей. Его дефицит станет причиной регулярных простудных, инфекционных заболеваний. При недостатке белка ухудшается структура кожи, волос, ногтей, появляются ранние признаки старения. Продукты, содержащие этот элемент, должны составлять примерно треть рациона. Желающим сбросить вес нужно включать в меню:
- молочные продукты с низким содержанием жира,
- бобовые,
- морепродукты,
- курицу,
- яйца,
- рыбу.
Необходимо обеспечить ежедневное поступление 10% жиров. В противном случае неизбежны нарушения в работе организма. Сливочное масло, жирное мясо, маргарин в рацион включать не нужно. Обеспечить поставку этого элемента без влияния на вес поможет растительное масло, рыба, орехи. Главным топливным сырьем для организма являются углеводы. Его избыток, употребление легкоусвояемых видов приводят к накоплению жировых отложений. Но исключать элемент из питания нельзя. Энергетический материал организму необходим. Можно употреблять продукты, включающие сложно усвояемые углеводы. Они есть в большинстве овощей, фруктов. Фруктовая и овощная продукция в сбалансированном меню занимает примерно 7 частей. Все они приносят немало пользы. В этих дарах природы много витаминов, аминокислот, минеральных солей, участвующих в процессах метаболизма. Кроме того, категория этих продуктов обширная. Это дает возможность создать разнообразный рацион, соответствующий личным предпочтениям в пище. Вкусное разнообразное питание не только обеспечивает качественную поставку нужных элементов, но позволяет получать наслаждение от еды, заряд хорошего настроения. С таким меню похудение не превратится в испытание.
Что обеспечит грамотная диета для похудения?
Грамотная диета для похудения, в первую очередь, поможет корректировать фигуру. К такому результату приводит не только пониженная калорийность, заставляющая расходовать жировой запас на создание энергии. Сбалансированное меню на неделю налаживает работу системы пищеварения, восстанавливается активность процессов метаболизма. Продукты перерабатываются качественно, что исключает пополнение жировых отложений. Правильная диета для похудения обеспечивает полноценную поставку минералов, витаминов, аминокислот. Укрепляется защитная система организма, налаживается выработка гормонов, других элементов. Если меню на неделю составлено грамотно, гарантируется оздоровление всего организма. Продуманная диета для похудения обязательно приведет к желанной цели. Но если хочется укоротить этот путь, нужно дополнить ее регулярными тренировками.
Больше статей автора Анны Худновой читайте здесь.
Источник