Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях рецепт с фото
Сбросить лишние килограммы — мечта каждого, у кого вес превышает норму. Существует множество доступной информации о диетах, соблюдение которых дает возможность похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях.
Для достижения цели необходимы: позитивный настрой, желание добиться отличного результата, следовать советам диетологов и инструкциям. Основное правило питания заключается в снижении количества употребляемых калорий. К самым эффективным диетам относятся овощная и фруктовая.
Можно ли похудеть за месяц на 10 кг
Человек, у которого имеются в наличии лишние килограммы, имеет возможность скинуть в идеале 2-3 кг в неделю. Что при подсчете делает реальной возможность избавиться от 10 кг за месяц.
Для получения желаемого результата и его удержания на долгое время следует соблюдать правила:
- Психологическая подготовка. Для прохождения программы «диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях», нужен правильный эмоционально-психологический настрой. Само слово – диета, подразумевает отказ от привычной еды, вредных привычек (если они есть) и от текущего образа жизни. Поэтому, целенаправленность, позитивный настрой и хорошее настроение дадут положительный результат.
- Правильное питание. Следует полностью пересмотреть свой рацион питания. Отказаться от вредной пищи. Перейти на правильное питание. Заменить привычную посуду для употребления пищи на ту, которая меньшим размером, что сократит объем потребляемой пищи. Есть по часам.
Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях можно, пользуясь советами диетологов.
- Правильное употребление воды. Питьевой режим — важная составляющая в процессе похудания. Вода запускает процесс метаболизма и выводит из организма вредные токсины и шлаки.
- Физические нагрузки. Заняться спортом. В паре с диетой физические нагрузки ускоряют процесс похудения в разы. Улучшают общее самочувствие и состояние организма.
- Полноценный сон. Полноценный здоровый сон не только дает полностью отдохнуть и восстановиться организму, но и во время сна, который длиться 8 часов, организм сжигает лишние калории.
Кому не рекомендуются диеты
- Детям дошкольного и школьного возраста – любые диеты строго запрещены. Диета – это ограничение в питании, а детский возраст требует большого количества строительного материала, который находится в пище. Недостаточное потреблении жиров, белков и углеводов приведут к неправильному обмену веществ, формированию скелета и неполноценному развития внутренних органов.
В подростковом возрасте, ограничение в питании, может привести к непоправимым проблемам в половой жизни и бесплодию у девочек. Потому что, данный период – это стадия взросления организма, переход во взрослое состояние. Начинает усиленно работать внутренняя секреция, происходит гормональная перестройка, начинается период полового созревания.
Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях и не навредить здоровью.
Ограничение в питании глюкозы скажется на отрицательной мозговой активности в период учебы. Поэтому для полноценного роста и развития подрастающего организма требуется сбалансированное, полноценное питание.
Для решения проблемы с лишним весом у детей и подростков существуют специалисты, которые помогут с решением данного вопроса.
- Женщинам в период беременности и лактации не рекомендуется прибегать к диетам. Для вынашивания и рождения полноценного и здорового ребенка, организму требуется большое количество различных минералов, витаминов и питательных веществ. На отсутствие важных элементов в период развития и роста плода, организм может отреагировать отрицательно. Это может привести к рождению ослабленного или больного ребенка, а также спровоцировать «выкидыш».
Для полноценного развития малыш получает все питательные и полезные вещества, с молоком матери. В период диеты у матери возникает дефицит полезных веществ, что может сказаться на слабом росте и развитии малыша.
- Женщинам в период менопаузы (климакса) не рекомендуется диета, которая подразумевает, ограничение в поступлении питательных веществ в организм. В период климакса происходит полное угасание половых функций. Организму требуется много сил и энергии для перестройки. В помощь организму, в данный период, придет сбалансированная диета, которая поможет сохранить хорошее самочувствие и бодрость духа.
- Людям с хроническими заболеваниями диета может нанести серьезный ущерб здоровью. Ограничения и запрет в пище могут вызвать стресс, который в свою очередь активирует хронические заболевания. Особенно это относится к людям, страдающим заболеваниями: кишечника, печени, при сахарном диабете, и воспалении желчного пузыря. А также людям с сердечной недостаточностью, при эндокринной патологии и почечной недостаточности также следует избегать строгих диет.
Правильное распределение приема пищи в течение дня
Каждый человек индивидуален и строго опираться на определенное время принятия пище не стоит. Можно самому или с диетологом составить собственное расписание, при котором будет комфортно соблюдать диету и целенаправленно, без стрессов и отклонений от общих правил, идти к намеченной цели.
Приблизительное время распределения пищи в течение дня:
- Подъем: 6.30 – выпить стакан воды.
- Завтрак: 7.00 – 9.00.
- Перекус: 10.00 – 11.00.
- Обед: 13.30 – 15.00.
- Перекус: 16.30 – 17.30.
- Ужин: 18.00 – 20.00.
- На ночь: 1 ст. воды или нежирного кефира.
- После подъема выпить 1 ст. воды – это заставит организм проснуться, разгоняется процесс обмена веществ.
- Завтрак. От приема пищи утром зависит, как пройдет весь день, а тем более вечер. Если позавтракать плотно, включая в рацион белки + углеводы, организм получает топливо на целый день и вероятность вечернего «срыва» равна нулю.
- Перекусить между завтраком и обедом желательно любым фруктом.
- Обед включает в себя основной источник поступления в организм всех необходимых элементов (белок, жиры, клетчатка и углеводы).
- Перекус между обедом и ужином – это нежирный творог, орехи или фрукт (на выбор).
- Ужин – заключительная часть дневного рациона. Он должен быть легким (клетчатка и белок).
- На ночь. Если очень хочется есть, то можно выпить стакан воды или нежирного кефира.
Какие продукты следует убрать из употребления
- Сахар.
- Консервы, колбасные и копченные изделия.
- Конфеты, кондитерские изделия — содержат быстрые углеводы.
- Молочные продукты жирность, которых превышает 2,5%.
- Жирные сорта мяса (говядина, баранина, свинина.
- Соусы, майонезы, кетчупы.
- Кондитерская выпечка и мучные изделия.
Какие продукты должны быть основой рациона
- Яйца – обогащены необходимыми белками и жирами.
- Свежие овощи и фрукты – клетчатка, витамины, антиоксиданты.
- Свежая морская рыба – поставщик белка, йода и жирных кислот (омега-3).
- Молочные продукты- жирность, которых не превышает 2,5%.
- Нежирные сорта мяса (кролик, телятина, индюшатина, цыпленок) — животный белок.
- Каши, хлебцы, хлеб из ржаной муки – полезные углеводы.
- Все блюда рекомендуется варить, парить, запекать с минимальным количеством соли.
Сколько пить воды
Вода – это источник жизни. Ни одна диета не приведет к положительным результатам, если количество воды будет недостаточное. Для хорошей работы всех человеческих органов в организме должно быть достаточно воды. Вода работает, как мочегонное средство, вследствие чего из организма вместе с мочой выводятся шлаки и токсины.
Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях поможет правильная диета.
Диетологи советуют пить от 1,5 до 2,0 л. жидкости в день. Желательно основное количество выпивать до 16 часов. Выпитое большое количество жидкости на ночь может отрицательно сказаться на отдыхе и вылиться в утренние оттеки.
Особенности питания на 1100-1200 ккал
Рекомендуемая низкокалорийная диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях.
Приблизительное меню с калорийностью 1100-1200 ккал в день из расчета 6-ти разового питания:
- Завтрак: овсяные хлопья или отруби, 2 ст.л. залить кипятком, добавить 1ч.л. меда или 2 яйца+хлебец с кусочком сыра. Любой фрукт. Кофе или чай (без сахара).
- Перекус: обезжиренный творог+сметана 10-15% – 100 гр., чай с лимоном.
- Обед: овощной суп с мясом+салат из свежих овощей+кусочек ржаного хлеба. Чай.
- Перекус: любой фрукт или небольшую горсть орехов.
- Ужин: рыба+овощи+салат или куриная грудка+овощи+салат.
- На ночь: кефир+хлебец.
В среднем один прием пищи около 180-200 ккал. Итого: 1200ккал в день.
Японская диета
Диета для похудания под экзотическим названием японская – это низкокалорийная, бессолевая программа питания, позволяющая без труда за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях. Диета отличается жестким ограничением в питании.
Продукты, которые допускаются при диете:
- Овощи — капуста любая, морковь, баклажаны, кабачки.
- Постные сорта мяса – телятина, индюшатина, крольчатина, цыплёнок.
- Нежирные сорта морской рыбы.
- Кефир жирность не более 2,5%.
- Яйца куриные.
- Фрукты – все кроме бананов, инжира и винограда.
- Лимоны.
- Масло оливковое.
- Напитки — чай, кофе, томатный сок (домашний).
Примерное меню на один день:
- Завтрак: черный кофе без молока.
- Обед: вареное мясо или рыба на пару, салат из свежей капусты с маслом.
- Ужин: мясо 200 гр., салат из моркови с маслом.
Вегетарианская диета
Вегетарианская диета подразумевает полный отказ от мяса и мясных продуктов.
Приблизительное меню на один день:
- Завтрак: 2 яйца+бутерброд с сыром и зеленью.
- Обед: салат из овощей+сыр нежирный+масло растительное+сок лимона.
- Ужин: варенный или запеченный картофель 2шт.+салат+тост из цельнозерновой муки.
Белковая диета
Это эффективная диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях. Ее принцип заключается в употреблении большого количества белка и минимального количество полезных углеводов. Выпивать рекомендуется не менее 2 л. воды в день. Результат ощутимый и не заставляет себя долго ждать.
Меню на один день:
- Завтрак: запеканка/каша из отрубей/3 яйца.
- Перекус: нежирный творог- 150 гр.
- Обед: свекольник/борщ/холодец -200 гр., раба запеченная – 100гр.
- Перекус: йогурт – 100 гр.
- Ужин: запеченные мясо или рыба – 100 гр., корнишоны – 2шт.
- На ночь: два белка или стакан кефира.
Насколько важны физические нагрузки в период диеты
Очень важны физические нагрузки во время диеты. В процессе интенсивного сжигания калорий повышается температура тела и ускоряется процесс обмена веществ. Физические упражнения сжигают энергетические запасы.
Очень важный момент в процессе сброса лишнего веса – любое проявление физической нагрузки, поскольку увеличивает трату калорий и продолжает их сжигать и после нагрузок в течение нескольких часов и даже во время ночного отдыха. Физические упражнения и любая диета, направленная на похудение, помогут стать легче на 10 кг за месяц в домашних условиях.
Видео диета для похудения на 10 кг за месяц
«Ленивая» диета: как похудеть на 10 кг за месяц:
Диета: как сбросить 10 кг за месяц без сильных ограничений:
https://www.youtube.com/watch?v=7piJbGu9Hds
Источник
Используя данные из калькулятора, вы можете наиболее эффективно составить свой рацион и подобрать оптимальную диету.
Среди недостатков диеты стоит выделить следующие нюансы:
- возможность срыва;
- продолжительность;
- медленный темп похудения.
Выбор конкретной методики зависит от личных предпочтений и желаемой цели. Остается только выбрать нужный подход.
5 самых эффективных диет для похудения на 10 кг
Кроме базовых правил, все представленные диеты подразумевают отказ от пагубных привычек и повышение физической активности. При выборе методики важно учитывать переносимость продуктов и имеющиеся противопоказания.
Белковая
Белковая диета, пожалуй, самая эффективная и неголодная. Она дает отличные результаты уже за 14-20 дней. Такой подход дает возможность поддерживать мышечный тонус и похудеть на 10 кг. Суть диеты заключается в употреблении протеинов и исключении углеводных продуктов.
Основные указания:
- Сложные углеводы допустимо употреблять до 2 часов дня в виде гречки или овсянки.
- Питаются 6 раз в день через каждые 2-3 часа.
- Суточная норма жиров – 35 г.
- Допустимо использовать бальзамический уксус или сок лимона в качестве заправки.
- Важно сочетать употребление белков с активной физической нагрузкой.
Примерное меню на 7 дней выглядит так:
| День | 7-00 | 10-30 | 13-30 | 16-00 | 18-30 | За 2-3 часа до сна |
| 1 | Молоко | 150 г каши из риса | 200 г вареного мяса бычков | 200 г нарезки из томатов и огурцов | 2 яйца, 200 г рыбы | Чашка цитрусового фреша |
| 2 | Кофе | 200 г нежирной рыбы | 150 г каши из гречневой крупы, ломтик ржаного хлеба | Овощное рагу | Яичница, 150 г постного мяса | Фруктовый смузи |
| 3 | Какао | 150 г творога | Половина грудки курицы, 150 г гречки | 200 г овощной нарезки | 2 яйца и 150 г рыбы | Стакан овощного фреша |
| 4 | Фруктовый сок | Куриная грудка небольшая | Овощной бульон и чашка риса | 200 г свежих овощей | 2 яйца, 200 г хека | Яблоко |
| 5 | Кофе | Омлет и томат | Мясной бульон, кусочек хлеба | Овощи на гриле | Морской коктейль | Ряженка |
| 6 | Чай | 2 яйца и хлебец | 160 г гречки, 100 г нежирного мяса | 200 г овощного салата с оливковым маслом | 150 г творога, 200 г минтая вареного | Стакан кефира |
| 7 | Молоко | Томатный сок и 200 г рыбы | 160 г риса, 150 г постного мяса | 200 г овощной смеси | Омлет и яблоко | Стакан морковного фреша |
Если по каким-то причинам нельзя употреблять много белка, стоит присмотреться к диете для вегетарианцев.
Вегетарианская
Суть диеты в отказе от продуктов животного происхождения. Некоторые люди считают такой подход жизненным принципом, а не способом похудения. Правила методики такие:
- Питаются 4 раза в день скромными порциями
- Рацион преимущественно состоит из овощей, фруктов, каш и ягод.
- В сутки надо выпивать до двух литровых бутылок воды.
- Необходимо отказаться от конфет и шоколада.
Существует три вида меню вегетарианской диеты:
- Веганство предполагает полный отказ от животных продуктов.
- Лактовегетарианство допускает включение в рацион молока и растительной пищи.
- Лактоововегетарианство. Разрешены молоко и яйца.
В соответствии с этими разделениями был разработан примерный рацион диеты:
| Вид вегетарианской диеты | Утром | Днем | В обед | Вечером |
| Веганство (можно выбрать 1 из 2-х вариантов) | Яблоко, фреш из цитрусовых | Овощное рагу, томатный сок | Смесь из фруктов | Овощные ломтики |
| Овсяная каша, фруктовый сок | Гречка с овощами, приготовленными тушением | Ягоды | Овощной смузи и салат из томатов и огурцов | |
| Лактовегетарианство | Овсянка, чай с молоком | Рис с овощами, фруктовый сок | Кефир и творог | Яблоко и смесь из овощей |
| Лактоововегетарианство | Творожная запеканка, апельсин и чай | Овощной суп, отварной рис и кусочек сыра | Яблоко | Тушеная капуста с соком из томатов |
Веганскую диету рекомендуют соблюдать в сезон овощей и фруктов.
Зимняя
Похудеть к новогодним праздникам не всегда бывает просто, ведь в холодное время года организм стремится отложить жировой запас и зарядиться энергией. Сброс лишних килограмм на зимней диете происходит постепенно.
Главные ее правила:
- Едят небольшими порциями.
- Пьют не менее 1,5 л воды в день.
- Ограничивают углеводы.
- Питаются разнообразно.
- Важно регулярно заниматься спортом.
- Жирами не пренебрегают.
Вариант меню на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| Пн | Омлет с брокколи и молоко | Гороховый суп на воде, салат из капусты | Груша | Куриная грудка, капуста шинкованная |
| Вт | Яйцо с овсяной кашей | Постный борщ, салат из овощей | Салат из морской капусты | Грибной плов, оладьи из кабачка, сок |
| Ср | Сэндвич с сыром и зеленью | Овощное рагу, куриная грудка | 150 мл кефира | Овощное рагу, йогурт |
| Чт | Творог с грушей | Рыба тушеная, фрукты | Фруктовая нарезка | Яйцо, 200 г рыбы |
| Пт | Запеканка из макарон с сыром | Уха, печеный картофель | Ягоды | Мясной салат, запеченные овощи |
| Сб | 2 яйца, кусок хлеба и молоко | Фасоль и нежирное мясо, капустный салат | Печеное яблоко | 200 г морепродуктов, кефир |
| Вс | Овсянка с ягодами | Суп из грибов, свекла тертая, тыквенный сок | Кефир | Индейка с капустным салатом |
Зимнюю диету можно использовать больше 1 месяца.
Японская
Японская диета считается довольно сложной. Ее меню рассчитано на 2 недели.
Далее нужно повторить рацион:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Кофе | Два вареных желтка и белка, томатный сок, салат из капусты | Овощная нарезка, кусочек рыбы |
| 2 | Кофе с сухариком | Тушеная рыба и капуста | Постная говядина, кефир |
| 3 | Кофе | Яйцо, вареная морковь | Яблоки |
| 4 | Кофе | Тушеная капуста, яблоко | Фрукт |
| 5 | Чай | Рыба, морковный салат и томатный сок | Грушка |
| 6 | Кофе | Куриная грудка, морковный салат | Капустный салат, яйцо |
| 7 | Чай | Говядина вареная, фрукт | Яйцо, кефир |
| 8 | Повтор 7-го дня | ||
| 9 | Повтор 6-го дня | ||
| 10 | Повтор 5-го дня | ||
| 11 | Кофе | Яйцо, кусочек сыра, морковь тертая с маслом | Фрукты |
| 12 | Кофе и сухарик | Яйцо, сок из помидоров, капуста | Порция рыбы вареной |
| 13 | Чай | Кабачок тушеный, яблоки | Котлета говяжья, кефир |
| 14 | Кофе | Капуста тушеная, яйцо | Кефир, вареная рыба |
Прежде чем садиться на японскую диету, стоит проконсультироваться со специалистом.
Спортивная диета от Джиллиан Майклс
Суть диеты от известного американского фитнес-тренера в использовании специальной программы питания с комплексом активных тренировок. Основные рекомендации:
- Основу рациона должны составлять бобовые, молочка, фрукты и овощи, рыба, постные мясные продукты.
- Необходимо исключить выпечку, алкоголь, колбасы и сосиски.
- Важно рассчитать свою потребность в ежедневных калориях и снизить полученную цифру.
- Нужно пить до 2 л чистой воды.
- Рекомендовано вести пищевой дневник.
- Необходимо отказаться от соленых ингредиентов.
Особых рамок и строгих предписаний в недельном меню нет:
| День | Утро | Перекус | Обед | Ужин |
| 1 | Омлет и кофе | Груша | Нежирное мясо | Овощной салат на растительном масле |
| 2 | Овсянка с орехами | Апельсин | Салат из манго, авокадо и курицы | Семга их духовки |
| 3 | Творог с ягодами | Смузи из яблок и бананов | Каша из гороха | Пицца с томатами и оливками |
| 4 | Печеный картофель | Моцарелла и груша | Телятина на гриле | Курица тушеная |
| 5 | Половинка банана, чай с медом | Яблоко и яйцо | Овощи на гриле | Цыпленок на гриле и фасоль |
| 6 | Яйцо и чай без подсластителя | Протеиновый батончик | Кукуруза и грудка курицы | Салат с чечевицей и маслом |
| 7 | Геркулес с яблоком | Киви | Порция постной говядины | Минтай тушеный |
Допустимо в качестве перекусов брать кисломолочные продукты низкой жирности.
Мнения специалистов о диете на месяц
Специалисты в области похудения подтверждают эффективность месячной диеты. Они считают этот период оптимальным сроком для сброса ненужных килограмм. При грамотном соблюдении рациона можно навсегда попрощаться с лишним жиром.
Диетологи предупреждают о необходимости правильного выхода из диеты. Они рекомендуют:
- добавлять в первые 7 дней соленые и сладкие блюда;
- во вторую неделю включить немного жареного;
- употреблять преимущественно растительную и белковую пищу;
- повышать интенсивность упражнений;
- принимать специальные витаминные препараты.
Многим девушкам удалось сбросить за 4 недели приличное количество килограмм. В этом можно убедиться, прочитав их отзывы и увидев результаты на фото до и после.
Источник
Практически каждая женщина время от времени мечтает сбросить лишние килограммы, для чего прибегает к различным жиросжигателям, диетам или пищевым добавкам. Средств и методик избавления от лишнего веса разработано довольно много, но гарантий, что они помогут, да еще при этом не навредят организму, нет.
Но похудеть в домашних условиях не прибегая к помощи диетолога и не принимая никаких таблеток можно. Самое главное – это правильно изучить и разработать план похудения, а столкнувшись с трудностями не отказаться от задуманного. Правильно составленный рацион питания, диета и физические нагрузки помогут за месяц похудеть на 10 кг.
Основные правила питания
У современных диетологов диет очень много, однако, все они основаны на том, что похудение должно быть медленным. Лучше всего, если лишний вес теряется не за три дня или неделю, а в течение месяца. Минус 10 кг за месяц – это самый оптимальный вариант, при условии, что у вас есть столько лишних килограмм. Стоит заранее оговориться, что люди с большим запасом жира будут худеть активнее, чем более худые. Настраивайтесь на смену рациона и исключения из него некоторых продуктов питания, и начинайте худеть.
Распределение приема пищи
В течение дня следует питаться 4–5 раз небольшими порциями, а не 2 раза в день закидывать в свой желудок как можно больше еды.
Утренний прием пищи должен быть не позднее 10–11 часов. Ужинать желательно за 3–4 часа до сна. Не нужно томить себя голодом после 18.00, особенно если у вас только закончился рабочий день. Организму необходима энергия.
Все приемы пищи распределяются равномерно в течение дня. Завтрак, обед и ужин при этом должны быть полноценными, а остальные приемы должны приходиться на не очень насыщенные перекусы. Оптимальное количество еды, которую можно съесть за один раз, должно уменьшаться в собственную ладонь. В результате такого распределения пищи и ее количества за месяц можно довольно легко получить минус 10 кг.
Исключаем сахар и соль
Полностью исключать из меню эти продукты необязательно, но сократить необходимо. Связано это с тем, что соль способствует задержке жидкости в организме, в результате чего образуются одутловатости и отеки. Поэтому в первые дни диеты организм нужно избавить от лишней воды, уменьшив употребление соли. Довольно часто во время диет в домашних условиях вместо соли используется сушенная морская капуста, которая к тому же способствует похудению.
Сахар же быстро преобразуется в жир, поэтому класть его в чай или кофе следует в два раза меньше. И хотя сладким очень хорошо заглушается голод, такая сытость быстро проходит и организм все равно требует еду. Вместо сахара очень хорошо применять такой заменитель, как мед, однако, тоже в небольшом количестве.
Ограниченное употребление соли и сахара поможет сбросить за месяц лишних 10 кг.
Убираем калорийное и рафинированное
Чтобы похудеть, придется исключить из рациона некоторые продукты питания:
-
выпечку; - копчености;
- колбасы;
- майонез;
- фастфуд;
- чипсы;
- конфеты;
- рафинированные сладости.
Если уж очень трудно без сладостей и выпечки, то можно оставить диетическое печенье или плюшки, а также сухофрукты и немного горького шоколада.
Вода для похудения
Во время любой диеты в день необходимо потребление достаточного объема воды. Выпивать следует от 2 литров и более. Чай, кофе и соки в этот объем не входят. Тем более что соки для организма являются больше едой, чем питьем.
Вода нужна для организма по двум причинам:
- Не на продолжительное время, но жидкость притупляет голод. Особенно это удобно, если невозможно уснуть голодным.
- Вода играет большую роль в обмене веществ организма.
Многие похудевшие рекомендуют воспользоваться таким способом – каждый день утром и вечером выпивать по стакану воды. В результате этого за месяц можно скинуть несколько килограмм без всяких диет.
Примерный рацион на день
Минус 10 кг за месяц — это реально, если питание будет правильным.
Завтрак. Утром 
необходимо употреблять углеводы в виде каши, овощного салата, бездрожжевого хлебца. Вместо салата можно приготовить овощи на пару. Стаканом айрана или кефира можно заменить салат или овощи на пару.
Обед. Днем в рацион должны входить легкие супы и всевозможные овощные и фруктовые салаты.
Ужин. Вечером можно съесть рыбу, кусок нежирного мяса, вареные яйца. К основному блюду добавляются сырые овощи. Выбирая мясо для ужина, следует учесть, что это должны быть куски куриной грудки или индейки, нежирные куски говядины. Рыбу лучше выбирать морскую и тоже нежирную.
Перекусы. В течение дня можно сделать два перекуса, в которые могут входить любые фрукты, кроме бананов.
Добавляем физические нагрузки
Улучшить эффект похудения можно, добавив к правильному питанию физические нагрузки. Они не только способствуют снижению лишнего веса, но и подтягивают обвисающую во время похудения кожу.
При правильной диете необязательно ходить в спортзал. Достаточное количество нагрузок можно получить в домашних условиях. Чтобы к концу месяца получить минус 10 кг, рекомендуется выполнять аэробные упражнения, к которым относится:
- плавание в бассейне;
- катание на роликах;
- езда на велотренажере или велосипеде;
- бег в среднем темпе;
- шаг в быстром темпе.
Любое из этих занятий следует проводить каждый день не менее 30 минут, поскольку жировая прослойка начинает сжигаться не ранее чем через 20-30 минут таких тренировок.
Подтянуть кожу на проблемных частях тела можно с помощью специальных упражнений, которые следует делать после разогрева тела ходьбой или бегом.
Упражнения для живота
Живот подтягивается с помощью качания пресса. Для низа живота из позиции лежа нужно поднимать ноги и как можно дольше их удерживать. Для верхнего пресса нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки закинуть за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Упражнения повторяются по 5 раз в несколько подходов.
Снижаем объем рук
Без вреда для организма снизить объем рук можно с помощью отжиманий от колена. Такое упражнение способствует не только уменьшению объема рук, но и сохранению объема груди.
Упражнения для ног
Подтянуть бедра и избавиться от лишних килограмм на ногах можно с помощью выпадов и приседаний, которые выполняются в 3 подхода по 10 раз. При выполнении этих упражнений спину обязательно следует держать ровно.
Соблюдая диету и выполняя вышеуказанные упражнения, за месяц можно скинуть 10 кг и получить красивое и подтянутое тело.
Лучшие диеты «Минус 10 кг за месяц»
Выбирая вариант диеты для похудения, предпочтение следует отдавать той, в рацион которой входит сбалансированное правильное питание.
Диета от Кима Протасова
В разработанное израильским диетологом меню для похудения на 10 кг входят кисломолочные продукты и свежие овощи. В первую неделю меню состоит только из вареных яиц, зеленых яблок, сыра, нежирного творога, овощей. В день следует выпивать минимум 1,5 литра воды. На следующих неделях в меню уменьшается количество сыра и йогурта, но добавляется приготовленная на пару птица, рыба или мясо. Диета противопоказана людям, у которых имеются проблемы с пищеварительным трактом.
Японская диета
Правила этой диеты очень просты. Но выполняя их, за месяц можно похудеть на 10 кг. Из рациона следует полностью исключить:
- сахар;
- соль;
- алкоголь;
- хлеб и мучные продукты (можно употреблять только немного домашних сухариков).
Овощная диета
В летний и осенний период на 10 кг за месяц можно похудеть с помощью овощей, в день которых необходимо съедать по 1,5 кг. Их нужно кушать в сыром виде или готовить на пару.
Разнообразить рацион можно нежирными молочными продуктами, мюсли, ржаным хлебом. В течение дня следует пить воду и зеленый чай. Примерное меню на день:
- Завтрак: йогурт, кусок хлеба, салат, яблоко.
- Обед: вареная картошка, овощной суп, салат из помидор и огурцов, кусок хлеба.
- Полдник: один огурец или красный сладкий перец.
- Ужин: салат из моркови с сыром, чесноком и сметаной и зеленый чай.
Фруктовая диета
В этом случае разрешается употреблять любые фрукты кроме бананов и винограда, а также мясо, орешки, ягоды.
Примерное меню:
-
Завтрак: 20 г орешков и один спелый грейпфрут. - Обед: кусок мяса в 150 г и 100 г ягод.
- Полдник: несколько долек дыни, яблоко и апельсин.
- Ужин: фруктовый салат и кусок отварной рыбы в 150 г.
Постная диета
Минус 10 кг за месяц можно получить, если исключить из рациона продукты животного происхождения. В течение двух недель питаться можно только супами, ягодами, орехами, фруктами, овощами, крупами.
Примерное меню:
- Завтрак: каша из пшенки, яблоко, чай.
- Обед: борщ без мяса, салат из капусты.
- Полдник: компот.
- Ужин: приготовленные на пару овощи, горстка ягод.
Диета «Пять частей»
Одна из жестких по ограничениям диет имеет большую популярность. Суть ее состоит в том, что пять приемов пищи за день должны состоять не более чем из пяти составляющих, в которые могут входить:
-
Жиры в виде рыбы, оливок, орешков. - Углеводы включают в себя фрукты, овощи и пшенную, гречневую или рисовую крупы.
- Белки могут состоять из отварного куриного мяса, морепродуктов, постной говядины, кисломолочных продуктов.
- В качестве клетчатки употребляется отрубной хлеб.
- Напитки – это чай, небольшое количество соевого молока, смузи, фреш.
Выходим из диеты «Минус 10 кг»
Если в течение месяцы вы соблюдали строгий рацион, то при выходе из диеты необходимо выполнять следующие рекомендации:
- В первые дни привычная пища вводится постепенно. Жаренные и жирные блюда можно будет начать употреблять только через неделю после окончания диеты.
- Увеличивать калорийность принимаемой еды следует не более чем на 100 Ккал в день.
В результате таких действий улучшится пищеварение и метаболизм, и закрепится снижение веса.
Несколько полезных советов
Даже если вам нужно сбросить всего пару килограмм или вообще не нужно худеть, в любом случае, здоровое питание на организм повлияет только в лучшую сторону. Диетологи советуют:
- не употреблять на ночь калорийную пищу;
- питаться часто, понемногу и дробно;
- пить достаточное количество воды;
- убрать из меню пирожные, пончики, газировку и фастфуд;
- подключить физические нагрузки.
Выбрав диету или правильное питание, и соблюдая все вышеуказанные рекомендации, избавиться за месяц от 10 лишних килограмм вполне реально. В течение этого времени улучшить фигуру можно легко и безопасно. Уменьшение веса за длительное время положительно скажется как на здоровье, так и на вашей внешности.
Источник