Диета для похудения молодой мамы

Диета для похудения молодой мамы thumbnail

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

худеем после родов

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

  1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
  2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
  3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
  4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

йога, медитация, пилатесХудеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Худеем после родов: естественная нагрузка ношение ребенка в детском кенгуруНе стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

фитнес для похудения после родов
Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

  • Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
  • В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
  • Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
  • В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
  • Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

  1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
  2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
  3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
  4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

  1. Овсяная каша с яблоками
  2. Пшеничная каша с фруктами
  3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
  4. Запеченные фрукты
  5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

  1. Овощной суп (или суп-пюре)
  2. Гречневая каша
  3. Фаршированные кабачки или перцы
  4. Куриный суп с домашней лапшой
  5. Уха
  6. Тушеная птица или говядина

питание кормящей мамы для того чтобы похудеть после родов

Варианты полдников:

  1. Домашнее мороженое
  2. Омлет
  3. Сырники

Варианты ужинов:

  1. Паровые куриные котлеты
  2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
  3. Рататуй
  4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

  • 8 простых правил похудения после родов
  • 5 причин, почему вы не можете похудеть после родов – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/5-prichin-pochemu-vyi-ne-mozhete-pohudet-posle-rodov.html
  • Восстановительная гимнастика после родов — 14 основных упражнений
  • Худеем после родов — основополагающие советы
  • Растяжки на животе после родов:как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии

Мотивация для похудения

Источник

Восстановление фигуры после родов — задачка повышенной сложности. Но ее непременно нужно решить, в особенности, если вы планируете в будущем еще беременность. MedAboutMe расскажет, как быстро и просто вернуться в отличную форму.

Прибавка веса во время беременности: когда и сколько

Согласно отчетам, опубликованным специалистами CentersforDiseaseControlandPrevention, почти половина представительниц прекрасного пола набирает во время беременности большее количество килограмм, чем рекомендовано врачами.

Эксперты советуют женщинам, которые вынашивают одного ребенка и имели до беременности здоровый вес, тщательно следить за цифрами на весах. Прибавка должна быть в диапазоне от 11,5 до 16 килограммов. Но это, все же, это индивидуальный показатель, который находится в прямой зависимости из начального веса женщины и ее состояния здоровья. Врач, курирующий беременность, рассчитает его индивидуально.

Исследования, опубликованные в AmericanJournalofObstetrics & Gynecology, показали, что увеличение веса прекрасной половины человечества во время вынашивания ребенка состоит из следующих показателей: вес ребенка, плаценты и амниотической жидкости, «прибавки» крови и тканей груди, вес матки, а также дополнительные жировые запасы.

При этом «лишний жир» работает как энергетический резерв организма для поддержания здорового развития плода, а также организации последующего грудного вскармливания. Однако избыточный вес приносит организму вред. Эксперты связывают «сохранение» лишних жировых запасов с увеличением вероятности появления осложнений после беременности и родов, более высоким риском развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и многих других.

Поэтому так важно держать свой вес в норме, а после беременности вовремя с ним прощаться.

Советы, которые помогут вам похудеть после родов

US National Institutes of Health рекомендует новоиспеченным мамам подождать хотя бы два месяца после родов, прежде чем решиться на похудение. Это время нужно для нормализации выработки грудного молока, а также восстановления организма матери.

1. Имейте реалистичные ожидания

Несмотря на то, что модные журналы и личный пример знаменитостей заставляет поверить в то, что сразу после родов можно вернуться в кино и продемонстрировать идеальный пресс, на самом деле это не так, либо связано с большим риском для здоровья.

Вполне нормально ожидать, что вы самостоятельно, без посторонней помощи, сможете сбросить за последующий год после беременности и родов около 4,5 килограммов. Однако с хорошим планом питания и умеренными физическими нагрузками, одобренными врачом, потери могут быть больше, позволив вернуться в «добеременную» форму.

2. Придерживайтесь здоровой диеты

После родов тело представительницы прекрасного пола нуждается в хорошем сбалансированном рационе, чтобы быстрее восстановиться. Кроме того, питание очень важно, если вы кормите грудью.

По данным специалистов AcademyofNutritionandDietetics, кормящие женщины могут стимулировать безопасную потерю веса, придерживаясь условной цифры в 500 ккал. Это значит, что при калорийности рациона, к примеру, 2000 в сутки, может уменьшить свой рацион на 200 калорий и еще 300 сжечь за счет умеренной физической нагрузки, таким образом, добиваясь «потери» 500 ккал.

Кстати!

Проследите, чтобы на вашем обеденном столе постоянно присутствовала еда из 5 главных групп: фрукты, злаки, овощи, белковая пища и молочные продукты.

3. Кормите грудью, если можете

3. Кормите грудью, если можете

Это не только полезно для здоровья малыша, но и очень важно для его матери. Так, если верить исследованиям, опубликованным экспертами Centers for Disease Control and Prevention, женщина, которая кормит грудью, имеет более низкий риск развития артериальной гипертензии, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников.

А другие исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Nutrients, показали, что грудное вскармливание способствует послеродовому снижению веса.

4. Контролируйте потребление калорий

Считать калории — методика, который подходит не всем, но если вы обнаружили, что после родов прошло достаточно времени, а вы не худеете, а напротив, копите жиры, это действительно может вам помочь.

Совет!

С​ледите за размером порций всего, что вы едите. Не переедайте, и похудение будет идти быстрее! При необходимости ведите пищевой дневник.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Не секрет, что клетчатка, в обилии содержащаяся в свежих ягодах, фруктах, овощах, зерновых культурах и бобовых, стимулирует здоровое снижение веса.

Исследование 2019 года, которым поделился JournalofNutrition, показало, что ежедневное потребление дополнительных 4 граммов клетчатки в свой рацион (при норме 25 г в сутки) на протяжении 6 месяцев приводит к потере веса на 5,6-7,27 килограммов.

6. Налегайте на белковые продукты

6. Налегайте на белковые продукты

Добавление качественного белка в рацион может улучшить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить общее потребление калорий. Такие данные представили исследования, обнародованные American Journal of Clinical Nutrition.

Здоровыми источниками белка являются бобовые продукты, орехи и семечки, молочная продукция, яйца, постное масло, рыба.

7. Избегайте продуктов с добавленным сахаром

Воздушная выпечка, сладкая газировка и соки, торты, печенье, леденцы и шоколад… Все эти продукты могут соперничать друг с другом по количеству добавленного сахара.

Как правило, они содержат много калорий и вызывают стремительное увеличение глюкозы в крови, а значит, и повышение аппетита. Поэтому от них нужно держаться подальше тем, кто поставил цель — похудеть.

Найдите перечисленной продукции здоровую альтернативу! Это могут быть ягоды и фрукты, сухофрукты, орехи.

8. Откажитесь от обработанной пищи

8. Откажитесь от обработанной пищи

Цельные продукты питания обычно содержат полезные нутриенты, клетчатку, умеренное количество сахара и соли. Поэтому они должны стать основой вашего меню.

В противовес им идет обработанная пища, изобилующая сахаром, солью, вредными жирами и имеющая огромное количество калорий. Именно она, по данным экспертов National Institutes of Health (NIH), сводит на нет все усилия по потере веса.

На заметку!

Примерами обработанной пищи являются многие образцы быстрого питания, чипсы, печенье и хлебобулочные продукты, конфеты, колбасы, плавленые сыры, сладкие злаки, фастфуд.

9. Приобщитесь к фитнесу

Когда именно вам можно вернуться к спортивным нагрузкам, зависит от того, какими были роды — естественными или искусственными, были ли осложнения, как вы себя чувствуете в целом. Разрешение на возобновление занятий спортом должен дать лечащий врач.

После того, как оно получено, вам необходимо отвести на аэробную физическую нагрузку 150 минут в неделю, распределяя их любым удобным для вас образом. Физическая активность может включать ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, и другие любимые вами направления.

10. Высыпайтесь

Новорожденные и дети первого года жизни требуют круглосуточной заботы, поэтому мама так тяжело выспаться или хотя бы передохнуть.

Однако недостаток сна плохо сказывается на общем самочувствии мамы и дополнительно тормозит потерю веса. В исследовании 2015 года в Journal of Psychosomatic Research сказано, что дефицит ночного отдыха связан с сохранением большего веса после беременности. А другие исследования демонстрируют четкую связь между недостатком сна и развитием ожирения.

Помните о том, что ваше здоровье так же важно, как и здоровье малыша, а потому близкие и родные должны помочь вам выспаться. Тогда и похудение будет в удовольствие!

Комментарий эксперта

Вероника Шульц, эксперт в психологии снижения веса, фитнес-эксперт

Во время беременности женщина набирает вес. И помимо естественных физиологических процессов, тому есть несколько причин:

  • Женщина думает, что необходимо есть за двоих и вместо суточной нормы ест в два раза больше.
  • Если женщина сидела на диетах и боролась с лишним весом до беременности, то под «прикрытием» своего состояния, она разрешает себе «дать слабину», употребляя в большом количестве вредные продукты.

После рождения малыша ситуация с набранным весом может не поменяться, а еще и усугубиться. Ребенок берет на себя все внимание и заботу. Уходит привычный образ жизни. Женщина не может уделять столько же времени себе, сколько до родов.

Новая роль требует адаптации, поэтому свои желания и мечты уходят на второй план. Хроническая усталость, бессонные ночи, перенапряжение, переедание и снова очередная диета.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут молодым мамочкам восстановиться после родов:

1. Попробуйте расслабиться и перестать думать о том, что вам надо срочно похудеть. Чем больше вы на этом зациклены, тем сильнее растет перенапряжение и желание «порадовать» себя вредностями.

2. Старайтесь отдыхать и восстанавливаться. Просите близких, мужа несколько раз в неделю дать возможность побыть вам наедине с собой, сделать привычные процедуры по уходу за собой, полежать в ванной, встретиться с подругами, сходить в фитнес-центр или позаниматься дома. Не забывайте заботиться и о себе тоже.

3. Если вы кормящая мама, не нужно есть больше под предлогом, что от этого зависит качество и количество молока. Это не взаимосвязано. А вот пошатнувшаяся нервная система от усталости может сыграть с вашим молоком злую шутку.

4. Питайтесь 3-5 раз в день небольшими порциями. Включите в свой рацион мясо, рыбу, овощи, медленные углеводы и насыщенные жиры. Не бойтесь вводить в рацион привычные для вас блюда.

5. Не доедайте за детьми. На прогулке с детьми будьте активны. Не сидите на скамейке, а двигайтесь вместе с ними.

7. Включите уходовые процедуры за телом: контрастный душ, дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление внутренних мышц живота и поясницы, скрабы, самомассаж.

Рождение ребенка — это всегда долгожданное событие в каждой семье. Но очень важно не забывать и о себе: радовать себя, находить возможность удовлетворять свои личные желания и потребности. Тогда набранный вес будет сам уходить, а вы не будете про него думать.

Комментарий эксперта

Мария Порозинская, фитнес-эксперт

Похудение после родов зависит от того кормит ли женщина грудью или нет. На ГВ похудеть будет проблематично. Если вы хотите, чтобы ребенок до года ел грудное молоко, придерживаться диеты для нормализации веса я не рекомендую. Применяя диеты (за исключением гипоаллергенных) молоко у женщины пропадает. Продукты, которые способствуют образованию молока, также способствует и набору веса. Замкнутый круг.

Однако, есть женщины, которые в принципе не склонны к полноте и после родов, в процессе кормления наоборот сбрасывают вес.

Чтобы быстро восстановиться, нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Тогда нормализуется баланс в организме и вес, как и аппетит, станет более равномерным.

Стоит в целом обратить внимание на рацион питания. Когда в продуктах нет вредных веществ, вес не будет резко набираться, и снижаться будет тоже равномерно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник