Диета для похудения меню на месяц для девушек

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

Основные принципы, о которых стоит помнить

Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал.

Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах:

необходимо следить за калорийностью блюд;
из ежедневного меню рекомендуется исключить продукты быстрого приготовления;
рацион обогащают блюдами из мяса и рыбы – главных источников белка;
употребление кондитерских изделий сводят к минимуму. При этом высококалорийные сладости рекомендуется заменить зефиром или диетическим желе;
количество жареной пищи в рационе также следует свести к минимуму;
рекомендуется регулярно употреблять в пищу фрукты;
основой программы правильного питания для похудения принято считать каши, приготовленные из рисовой, ячневой и овсяной крупы;
рекомендуется пить чай из лекарственных трав или кофе без добавления сахара. В напитки из лечебных растений можно класть мёд;
за сутки выпивают не менее двух литров чистой негазированной воды;
каждый кусочек пищи тщательно пережевывают. Это позволяет уменьшить объём порций и препятствует возникновению тяжести в желудке, наблюдающегося после еды.

Оптимальный объём одной порции должен составлять не более 300 граммов. При возникновении резкого чувства голода разрешается выпить 0,2 л кефира или воды. Кроме того, разрешается съесть немного свежей капусты или 1 яблоко.

При составлении меню нужно следить за тем, чтобы содержание калорий в сутки было как минимум 1200 ккал. Более скудное питание представляет большую опасность для организма.

Дефицит калорий может спровоцировать обострение хронических болезней, резкое ухудшение состояния, чрезмерный упадок сил, снижение работоспособности.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

Подробное меню плана питания для похудения на месяц (в первую неделю) довольно разнообразное. В первый день на завтрак готовят порцию бананово-творожной запеканки из творога 7 % жирности. Еду запивают 0,2 л кофе.

Второй завтрак в первый день диеты представлен 1 яблоком и 1 хурмой. В обед надо приготовить 200 мл грибного супа и 170 граммов каши из гречневой крупы, сваренной на воде. Кашу разрешается заправить небольшим количеством сливочного масла. В обед следует готовить и фрикадельки из филе говядины с укропом и рисом.

На полдник отваривают 2 перепелиных яйца. В этот приём пищи рекомендуется есть киви, несколько хлебцев.

Основными блюдами ужина в первый день диеты являются:

запечённая семга;
0,15 кг салата из томатов и огурцов с маслом оливы.

Меню, которого стоит придерживаться в остальные дни, приведено ниже.

Дни похудения	Завтрак	Меню ланча	Обед	Полдник	Меню ужина
День второй	220 граммов каши из овсяных хлопьев с 1 десертной ложкой мёда, небольшое количество клубники, 200 мл зелёного чая	1 апельсин, 100 граммов творога средней жирности	0,25 л супа с чечевицей и томатами, 0,1 кг отварного филе курицы, 150 граммов салата из помидоров, огурцов с льняным маслом	Порция салата из варёного филе курицы, огурца, яичных белков, заправленного смесью сока лимона и соевого соуса	Минтай, запечённый в духовке, 100 граммов отварного картофеля, 2 томата
День третий	0,2 кг гречневой каши, приготовленной на воде, со сливочным маслом, 1 яблоко, 0,2 л чая из мелиссы	2 перепелиных яйца, хлебцы	0,25 л супа из риса на нежирном бульоне, 1 котлетка из филе индейки	Порция салата из апельсина, банана, яблока, заправленного низкокалорийным йогуртом и 1 десертной ложкой меда	150 граммов варёного риса, порция филе индейки, приготовленного в духовом шкафу
День четвёртый	2 ломтика хлебцев, 100 граммов творога, 120 граммов запечённого филе курицы, 150 мл кофе	1грейпфрут, 100 граммов несолёного арахиса	Порция творожного десерта с клубникой, творогом и фисташками, 150 мл чая с облепихой	200 мл ухи, 100 граммов запечённой трески, 0,2 л чая	1 перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, 50 граммов творога, 150 граммов салата из отварного филе индейки и помидоров, 200 мл чая
День пятый	150 граммов овсяно-творожного пирога, 200 мл кофе	1 апельсин	150 граммов варёного риса без добавления масла, 100 граммов куриного филе в сливочном соусе, 1 огурец	170 граммов низкокалорийного салата из томатов, варёных яиц, отварного куриного филе, 150 мл чая	150 граммов ячневой каши, сделанной на воде, 70 граммов тушёной говядины, несколько ломтиков помидоров
День шестой	2 сырника, приготовленных в духовке, 1 грейпфрут, 200 мл кофе	1 киви, 1 хурма	0,2 л борща, приготовленного на бульоне из курицы, винегрет, 170 мл чая зелёного	170 граммов маложирного творога, 1 яйцо варёное	100 граммов лосося, запечённого в духовке, 150 граммов запеканки из овощей
День седьмой	200 граммов рисовой каши, которую варят на воде, 2 ломтика запечённого судака, 150 мл кофе	1 грейпфрут, 1 яблоко	0,2 л сырного супа, 150 граммов салата из помидоров, огурцов и отварных яиц со сметаной 15 % жирности	100 граммов рагу из моркови, картофеля, капусты, 200 мл биопростокваши	150 граммов хека, тушёного на сковороде, 150 граммов салата из ламинарии, 2 хлебца

Схема питания в зависимости от пола

Программа правильного питания для похудения на месяц может быть скорректирована в зависимости от потребностей человека. Калорийность меню для женщины, занятой тяжёлым физическим трудом, должна быть увеличена приблизительно на 15 %.

Важно! План питания для похудения на месяц для мужчины с высоким уровнем физической активности предполагает увеличение рекомендованной калорийности меню на 25%. Если же представитель мужского пола просто желает оставаться в форме, её следует увеличить примерно на 40%.

Правильное питание для похудения на месяц: правила для подросткового возраста

В подростковом возрасте соблюдение низкокалорийных диет противопоказано. Не следует практиковать и разгрузочные дни. Организм подростка остро нуждается в витаминах, минеральных веществах и питательных микроэлементах.

Меню должно быть полезным и сбалансированным. От этого во многом зависит устойчивость организма подростка к негативному влиянию факторов внешней среды.

Обратите внимание! Правильный режим питания в подростковом возрасте очень важен. Он препятствует возникновению пищевых расстройств.

На завтрак следует есть омлеты, каши, молочные продукты. Это помогает активизировать обмен веществ, чрезвычайно важный для нормализации гормонального фона.

При склонности к набору лишнего веса из ежедневного меню исключают продукты с высоким содержанием калорий, блюда быстрого приготовления, сладкую газированную воду. Идеальным во время полового созревания является дробное питание 5 раз в сутки. Оптимальное содержание углеводов и белков в рационе составляет 50 и 30 %.

Потребление сладостей нужно максимально ограничить. Кондитерские изделия при этом потребляют в первой половине дня.

Оптимальная норма для девочек-подростков составляет не более 2400 калорий в день. Мальчикам нужно есть не более 2800 калорий в день.

Меню для людей после 40 лет

Для поддержания хорошей физической формы после 40 лет рекомендуется контролировать собственный рацион. В этом возрасте повышается опасность возникновения разнообразных хронических заболеваний. После 40 лет иммунитет может ослабевать, наблюдается замедление протекающих в организме обменных процессов. Вследствие этого надо не только следить за количеством потребляемых калорий, но и сбалансированно питаться.

Благодаря дробному питанию ускоряется метаболизм, что имеет большое значение при похудении. Более того, при таком графике питания не возникает сильного чувства голода.

В качестве перекуса между основными приёмами пищи оптимальны низкокалорийные салаты с заправкой из лимонного сока или льняного масла, сухофрукты или фрукты. Из ежедневного меню исключают блюда из жирного мяса (баранины, кабанятины).

Необходимо проявлять умеренность и при употреблении кондитерских изделий. Это обусловлено замедлением процессов липидного обмена после достижения сорокалетнего возраста. В такой ситуации нередко усугубляются патологии сердца или пищеварительного тракта.

Пищу не рекомендуется жарить. Предпочтительные способы приготовления еды – запекание или отваривание.

В рационе должны содержаться натуральные молочные продукты, насыщающие организм аминокислотой метионином и кальцием. Метионин позволяет нормализовать жировой обмен и способствует снижению концентрации холестерина в крови.

После достижения 40 лет в рационе должны присутствовать каши из круп, за исключением манной. Такие блюда активизируют процесс выведения вредных веществ из организма.

Употребление картофеля максимально ограничивают. Его рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю.

Потребление чёрного чая и кофе следует ограничить. В день выпивают не более 0,4 л кофе и 600 мл чая.

В рацион включают бананы, богатые магнием. Такие фрукты способны улучшить функции сердца.

В ежедневном меню должны быть морская капуста и сухофрукты. Подобные продукты активизируют выведение из организма патогенных микроорганизмов. В день выпивают не более двух литров негазированной воды.

Меню ПП для похудения на месяц с рецептами: творожная запеканка

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

150 граммов творога 5 % жирности;
1 десертная ложка мёда;
небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
немного корицы;
100 граммов яблок.

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Запечённая куриная грудка с овощами

Одним из блюд при правильном питании является и куриная грудка с овощами. При этом понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

150 граммов куриной грудки;
50 граммов репчатого лука;
80 граммов картофеля;
0,1 кг томатов.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

Нужно очистить овощи и нарезать их небольшими ломтиками. Лук при этом шинкуют полукольцами.
Куриную грудку нужно тщательно промыть и обсушить.
Сначала на фольгу укладывают картофель и томаты, следующим слоем станут луковые полукольца.
Сверху равномерно распределяют куриную грудку.

Запеканку с овощами нужно готовить при температуре 170 градусов в течение 30 минут. Готовое мясо подают с гречневой кашей, варёным рисом, овощами в качестве отдельного, самостоятельного блюда.

Диетический майонез

Низкокалорийный майонез используется для заправки салатов. Его можно мазать на ломтики хлеба. В составе 100 граммов диетического соуса, который соответствует принципам правильного питания, содержится не более 100 ккал. В составе соуса присутствуют перечисленные ниже ингредиенты:

250 мл йогурта низкой жирности без ароматизаторов;
2 желтка;
1 чайная ложка горчицы;
небольшое количество соли;
5 мл оливкового масла.

Все указанные выше ингредиенты нужно смешать и взбить блендером. По консистенции готовый диетический соус напоминает сметану. Перед употреблением заправку выдерживают в холодильнике не менее 1 часа. Срок годности подобного диетического майонеза – не более 24 часов.

Низкокалорийные бутерброды

Во время перекусов между основными приёмами пищи употребляют низкокалорийные бутерброды. В качестве основы для их приготовления применяются:

цельнозерновой хлеб;
хлебцы;
ломтики ржаного хлеба.

Для приготовления бутербродов, которые не вредят фигуре, необходимы такие ингредиенты:

100 граммов хлеба;
100 граммов овощей на выбор (свежих огурцов, редиса, листового салата);
70 граммов сыра твёрдых сортов.

При приготовлении бутерброда сливочное масло намазывают тонким слоем. Сверху укладывают мелко нарезанные кусочки овощей. После этого бутерброд нужно закрыть 2 ломтиками сыра. Низкокалорийные бутерброды запивают натуральным соком, приготовленным из овощей или фруктов, зелёным чаем, в который не рекомендуется добавлять сахар.

Резкий переход к новому графику питания может привести к ухудшению самочувствия, сонливости, спровоцировать желание вернуться к прежним привычкам. Поэтому полностью ограничивать себя в любимых продуктах не следует. Разрешено употребление небольшого количества качественного красного вина. Многие другие спиртные напитки чрезвычайно вредны для организма.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Редко кому осиная талия достается по наследству, но каждый человек хочет обладать стройной и красивой фигурой. Причем даже у худых людей с возрастом метаболизм замедляется и после 30-40 лет им приходится активно бороться с лишним весом. Но какой способ похудения является самым действенным и безвредным для здоровья?

Диетологи и фитнес-тренера убеждены, что успех в этом непростом деле на 80% зависит от питания. Но зачастую полные люди имеют ошибочное представление о еде или просто не знают, что нужно кушать для снижения веса. Поэтому всем, кто желает обрести стройную фигуру, стоит узнать о ведущих принципах питания для похудения, меню на месяц будет описано ниже с рецептами приготовления.

Особенности диетического рациона

Главное, что необходимо знать всем худеющим – процесс сбрасывания лишнего веса должен быть постепенным. Это позволит организму приспособиться к новому образу жизни без вреда для здоровья. Количество сбрасываемых килограммов зависит от первоначального веса человека. Средняя норма – от 5 до 2 килограммов в месяц.

Вначале надо узнать об общих принципах питания для похудения, меню на месяц составляется, когда все правила будут усвоены. Начать следует с составления списка продуктов для ежедневного рациона. Основа диетического меню – это низкоуглеводные овощи, фрукты, полезные каши, цельнозерновой хлеб, нежирная кисломолочная продукция, мясо и рыба.

Запрещенные продукты для людей с лишним весом:

1. сдобная выпечка и белый хлеб;

2. фастфуд (картошка фри, гамбургеры, чипсы);

3. животные и вредные жиры (топленое сало, пальмовое масло);

4. полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блинчики);

5. сладости (шоколадки, варенье, пирожные, печенье, торты);

6. жирное мясо (баранина, свинина, утка);

7. колбасные изделия;

8. консервы;

9. манка и дешевые макароны;

10. майонез и подобные ему соусы.

То есть предпочтение стоит отдавать натуральной и низкокалорийной пище. Из напитков, рекомендуется употребление зеленого чая, кефира, натурального кофе без сахара. От сладких газированных напитков, соков из магазина, алкоголя (ликер, десертное вино, пиво) надо отказаться. Важная составляющая успешного похудения – соблюдение питьевого режима. Поэтому в день нужно употреблять до 8 стаканов чистой воды.

Другие принципы, требующие соблюдения для быстрого похудения:

• Учет калорий. Для женщин минимальное количество ккал в день составляет 1200, для мужчин – 1500. При физической активности калорийность рациона увеличивают.

• Сбалансированность. Чтобы организм получал все питательные вещества, при составлении диетического меню учитывается соотношение белков, жиров и углеводов – 35%, 15%, 50%.

• Дробное питание. В день необходимо кушать 5 раз с тремя основными перекусами и двумя дополнительными. Причем одна порция должна быть не больше 150-200 граммов.

• Способы приготовления. Пищу можно варить, запекать и готовить на пару. Жарить еду, а тем более готовить во фритюре нельзя.

Питание для похудения: меню на месяц

Завтрак является основой рациона, его задача – наделение организма энергией на целый день. Поэтому после пробуждения рекомендуется кушать быстрые и сложные углеводы. Возможные варианты завтрака:

• творог средней жирности с фруктами, сухофруктами и небольшим количеством меда;

• бутерброд из цельнозренового хлеба, отварного или запеченного мяса с овощами;

• овсянка с фруктами и медом;

• гречка с молоком;

• фруктовый салат с йогуртом;

• яйца с овощами.

На обед можно употреблять различные овощные салаты с растительным маслом или нежирным йогуртом. В качестве гарнира подойдет любая каша без масла (150 г), кроме манки, бобовые или макароны из цельнозерновой муки. Также можно съесть небольшой кусочек мяса или рыбы диетических сортов.

Ужин худеющего человека должен быть легким и не включать в себя сложноуглеводную пищу. Приемлемые варианты – омлет из двух яичных белков, нежирный творог, овощной салат, вареная или запеченная рыба, курица, индейка или кролик.

Касательно перекусов, то после завтрака и обеда можно съесть кислый фрукт, натуральный обезжиренный йогурт, овощи, немного орехов. Пред сном будет достаточно выпить стакан однопроцентного кефира.

Приблизительное меню на каждый день

Примерный дневной рацион для худеющего человека выглядит так:

1. Завтрак – овсянка с фруктами (200 г), зеленый чай с медом или 2 цельнозерновых тоста с мягким сыром (30 г) и вареное яйцо.

2. Ланч – горстка орехов и стакан кефира или натуральный нежирный йогурт.

3. Обед – салат с капустой, морковью, петрушкой и свежим огурцом, заправленный соком лимона и кунжутным маслом, вареная куриная грудка, маленький кусочек цельнозернового хлеба. Альтернативный вариант – каша из булгура, запеченные овощи, подлива из говядины.

4. Полдник – половина грейпфрута, зеленое яблоко либо травяной чай и зерновой творог (100 г).

5. Запеченная рыба (хек, форель) с овощным салатом или курным филе, пюре из брокколи и тыквы, помидоры черри и свежие огурцы.

Всегда придерживаться правил диетического питания не просто. Поэтому в виде исключения иногда можно побаловать себя вкусностями:

• 1 раз в месяц – молочный шоколад (до 50 г), другие сладости и выпечка (до 100 г).

• 2 раза в месяц – мороженное (до 150 г), филе свинины (100 г), сладкие фрукты и ягоды (дыня, арбуз, виноград, груша).

• 3 раза в месяц – зефир, пастила, мармелад, халва (по 50 г), кофе с сахаром (1 ложка), картофель (100 г), но не жареный.

Вкусные диетические рецепты

Многие люди считают питание для похудения, меню на месяц составленное выше, скучным и однообразным. Но в действительности рацион каждого человека может быть не только полезным и низкокалорийным, а еще вкусным и разнообразным. Подтверждением этому будут следующие рецепты.

Например, на завтрак можно приготовить диетическую творожную запеканку. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• творог обезжиренный (200 г);

• сухофрукты (70 г);

• 1 спелый банан;

• нежирная сметана или йогурт (1 ложка);

• куриное яйцо (1 штука);

• мед (20 г).

• цельнозерновая или овсяная мука (30 г);

• ванилин (2 г).

Творог смешивают с яйцом, сметаной, медом и ванилином. Сухофрукты, перемолотые на мясорубке, вместе с измельченным бананом добавляют в сырную смесь. Затем туда всыпают муку, и все тщательно перемешивают. Сковороду смазывают маслом, на которую выкладывают творожную начинку. Запеканку ставят в разогретую духовку на 40 минут.

На обед можно приготовить сочные и ароматные курино-овощные котлеты. Для этого филе птицы (200 г), 1 небольшую морковь, половину луковицы, зубок чеснока, капусту, кабачок (по 50 г) измельчают на мясорубке. Полученный фарш перемешивают с яйцом и тремя ложками цельнозерновой муки. Из массы формируют котлеты, которые готовят на пару или выпекают в духовке на пергаментной бумаге.

Чтобы разнообразить вечернее меню, стоит попробовать приготовить фаршированные кабачки. Для блюда понадобятся следующие продукты:

1. филе индейки (100 г);

2. 1 помидор;

3. петрушка и базилик;

4. 2 крупных кабачка;

5. твердый сыр (30 г);

6. соевый соус и обезжиренный йогурт (по 10 г);

Кабачки разрезают вдоль на пополам и помещают в кипящую воду на 10 минут. Филе индейки, помидор, зелень измельчают, солят, перчат и перемешивают с йогуртом и соевым соусом. Из приваренных кабачков чайной ложкой выскребают мякоть, так чтобы не порвалась кожица. Кашицу смешивают с остальной начинкой, заполняют ею лодочки, выкладывают на противень и ставят в духовой шкаф на 40 минут.

Источник