Диета для похудения ляшек
Общие правила
Тип ожирения, при котором большая часть жировой клетчатки сосредоточена на ягодицах и бедрах, чаще встречается у женщин. Фигура в таком случае напоминает «грушу». Это, так называемый, нижний тип ожирения или гиноидный. Это физиологически обусловлено: накапливание запасов жира на животе и бедрах связаны с процессом вынашивания ребенка (жир согревает, предохраняет от травматизации извне). С другой стороны, что имеет большое значение при желании уменьшить объемы, в этой зоне жир труднее всего поддается распаду.
Мобилизация жира из депо происходит под действием катехоламинов (адреналин, норадреналин), но жировые клетки имеют различное количество катехоламиновых рецепторов, чувствительных к катехоламинам. Их количество значительно меньше в жировых клетках бедер, живота, ягодиц. Поэтому любые способы воздействия вызывают липолиз в тех местах, где много катехоламиновых рецепторов, а «галифе» и жировой «фартук» почти не поддаются предпринимаемым усилиям. Этот процесс активнее происходит в области лица (в частности — подбородка), шеи, подключичных и надключичных ямок.
Отложению жира в этих местах способствуют:
- Потребление в больших количествах (переедание) жирных продуктов и простых углеводов.
- Избыточная калорийность пищи.
- Снижение энергозатрат в виду малоподвижного образа жизни.
- Индивидуальные особенности регуляции обмена веществ гормонами.
Для снижения веса нужно создать отрицательный энергетический баланс, что бы приход энергии был меньше затрат организмом. Если уменьшить калорийности рациона на 500-600 ккал, то это легко переносится и позволяет постепенно изменить свои пищевые привычки. Поэтому во избежание появления сильного чувства голода уменьшение калорийности не должно превышать эти цифры. У женщин нижний порог калорийности — 1200 ккал (не менее).
Диета для похудения ляшек предусматривает:
- Ограничение потребления животных жиров. Жиры — это энергоемкий продукт, при сгорании 1 г которого выделяется 9 ккал. Он обладает высокой способностью к депонированию, так как на его депонирование организм затрачивает меньше энергии. При одинаковой калорийности питание, которое содержит большое количество жиров, вызывает выраженную прибавку веса, чем питание с большим содержанием углеводов (имеются в виду сложные углеводы — злаковый хлеб, отруби, овощи, фрукты, крупы). В рационе исключается продукты с высоким содержанием жира (торты и пирожные с масляным кремом, майонез, сливки, жирный творог, орехи, семечки, жирные сорта сыра, ветчина, грудинка, консервы в масле, чипсы). Максимально ограничиваются продукты со «скрытыми» жирами — колбаса, шоколад, сосиски, мороженое, орехи, семечки. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, которые не содержат холестерина и преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты.
- Ограничение/исключение простых углеводов (торты, конфеты, сахар, варенье, пирожные, выпечка, различные кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, шоколад, виноград, финики, бананы дыня). Чрезмерное употребление сладостей становится своеобразным допингом — быстро подавляется аппетит и улучшается настроение.
- Ограничение соли.
- Введение продуктов, содержащих калий, который помогает избавиться от лишней жидкости, обладает мочегонным действием (курага, изюм, чернослив, абрикосы, персики, картофель в кожуре (ограничено), цитрусовые, авокадо и брокколи.
- Продуктов, содержащих медленно усвояемые углеводы — это овощи, крупы, фрукты, бобовые, ягоды, выпечка из муки грубого помола. Они должны составлять основу рациона и включаться не менее 3-4 раз (овощи) и 2-3 раза в день (фрукты). Каждый прием пищи нужно начинать с овощного салата (даже без заправки растительным маслом), запекать овощи (исключая картофель) вместе с мясом или рыбой, а вместо запеканок и желе на десерт вводить несладкие фрукты.
- Исключение алкоголя, как высококалорийного продукта. Кроме того, употребление алкоголя сопровождается обильной едой, что совсем не нужно при желании похудеть.
Диета для ляшек должна содержать белковые продукты. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного творога, рыбы или мяса. Источниками животного белка являются также молочные продукты (жирность меньше 2,5%), морепродукты и нежирные сорта сыра. Источниками растительного белка являются: соя, фасоль, нут, горох, чечевица, грибы.
Животные белковые продукты в той или иной степени содержат жир и их энергетическая ценность несколько выше белковых растительных продуктов. Кроме того, они содержат 2/3 клетчатки, в связи с этим будет полезным небольшое количество животных жирков заменить растительными белками. С одной стороны, это уменьшит калорийность, с другой — увеличит балластные вещества, которые способствуют наполнению желудка, уменьшают чувство голода и улучшают работу кишечника.
Обязательным условием является употребление 1,5 литров жидкости в течение дня и правильное распределение калорий: завтрак 20%, обед 30%, ужин 35-40%. В этом ничего нет странного, поскольку пик метаболизма у женщин с «тяжелыми» бедрами приходится на вечер. Ужин может быть плотным, однако можно включать только полезные продукты — салат из овощей и отварное (запеченное) мясо/рыбу/морепродукты.
При этом типе фигуры нужно избегать голодания — это связано с тем, что организм будет стараться накапливать питательные вещества про запас и в виде жировых отложений в проблемных местах. Все диетические рекомендации должны подкрепляться специальными упражнениями «для галифе», тем более, что при этом типе фигуры часто появляется целлюлит. Профессиональный фитнес-тренер проконсультирует вас в отношении наиболее эффективных упражнений для бедер и ягодиц, в конце концов, комплекс можно найти в интернете. Важно уделять внимание массажу и занятиям на кардиотренажерах. Замедлить проявления целлюлита в какой-то степени поможет включение в рацион антиоксидантов, содержащихся в малине, смородине, вишне, чернике, цитрусовых.
Конечно, можно постараться убрать жир с бедер за неделю. Но для похудения ляшек за неделю нужна более низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки. За неделю может только уйти лишняя жидкость, что достигается исключением соли, приемом мочегонных средств и отваров мочегонных трав.
Подкрепляется это косметологическими процедурами: обертывание, лимфодренаж, прессотерапия, аппаратный массаж миостимулятором. В результате этих процедур улучшается лимфоотток, а воздействие на мышцы приводит к мышечному сокращению и усилению местного кровотока. В результате уменьшается отечность, восстанавливаются обменные процессы, устраняются застойные явления в жировой клетчатке.
Обычно экспресс-диеты ведут к быстрому возврату потерянных килограммов. Основной целью питания и физических нагрузок является не только снижение веса, но и длительное удержание достигнутых результатов. Поэтому более рациональным является постепенное снижение веса и уменьшение объемов в нужных местах, что достигается постоянным правильным питанием, то есть в этом вопросе важна пожизненность и систематичность.
По достижению результатов рекомендуют поддерживать активность: пешие прогулки, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде (альтернатива — велотренажер), плавание или занятия водной аэробикой.
Разрешенные продукты
- Овощи, которые должны быть в рационе каждый день и каждый прием пищи. Их можно подавать в любом виде — запеченные, тушеные, приготовленные на гриле, но большую часть должны составлять овощи в свежем виде. Овощи нужно включать в бутерброды и из них готовить соусы. Из зеленых листовых овощей можно готовить смузи на воде или нежирном кефире — это будет полезный перекус. Можно делать омлеты с овощами. Помидоры, огурцы, зеленые салаты, все виды капусты, салатный перец и зелень можно употреблять без ограничений, потому что это низкокалорийный продукт. Второе полезное свойство — наличие клетчатки, которая ускоряет метаболизм, способствует улучшению функции кишечника, а также нормализует микрофлору. К овощным салатам полезно добавлять семена кунжута или льна, как дополнительный источник клетчатки и полиненасыщенных жиров.
- Несладкие фрукты и ягоды могут быть самостоятельным приемом пищи (перекус). Следует предпочесть грейпфруты, яблоки, киви, малину, смородину, вишню, чернику, клубнику. В качестве перекусов могут выступать орехи в сыром виде и семечки. Но в виду высокой калорийности употреблять их можно не более горсти.
- Белое мясо курицы, говядина, индейка и кролик представляют белковый компонент диеты и содержат мало жира. Их готовят отвариванием или запеканием. Высококачественные белки с овощным салатом являются полноценным приемом пищи.
- Рыба (преимущественно нежирных сортов, раз в неделю — жирная), кальмары, мидии, креветки, приготовленные таким же способом, как и мясо. Полезным и низкокалорийным продуктом является морская капуста, которую можно употреблять ежедневно.
- Сложные углеводы в рационе представлены крупами (пшеничная, киноа, ячмень, гречневая, коричневый рис, цельная овсяная), цельнозерновыми хлебцами, хлебом с отрубями, а также и бобовыми. Каши варят на воде, а потом добавляют ложечку сливочного или растительного масла. Раз в день можно включать различные каши на завтрак. Ежедневно в рацион следует включать бобовые — источники растительного белка.
- Нежирный творог, сыры и молочные продукты. При покупке сыров также важно обращать внимание на жирность она должна быть 20-30%. Йогурт использовать для перекусов и для заправки салатов, как менее калорийный продукт по сравнению с растительным маслом или сметаной.
- Первые блюда — преимущественно овощные супы, нежирные вегетарианские щи или борщ. Как белковую добавку, для придания молочного вкуса и загущения супов можно использовать тофу, натертый на терке.
- Зерновой хлеб или с отрубями, хлебцы из злаковых — 2-3 кусочка в день.
- Для заправки салатов использовать растительные масла не более 2 столовых ложек в день.
- Зеленый чай с добавлением лимона и тертого имбиря, чай со стевией, травяные чаи, фильтрованная вода, настой плодов шиповника, несладкие фруктовые и овощные соки.
- Возможно употребление меда до 2-3 чайных ложек в день с травяными чаями.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- Жирные виды мяса (свинина, утка, баранина, гусь), копчености, животные жиры, сало, колбасы.
- Жареные блюда.
- Майонезы и прочие жирные соусы.
- Жирные молочные продукты.
- Мороженое, кондитерские сладости, торты и пирожные с кремом, конфеты, выпечка, любые изделия из теста.
- Сиропы, варенье, повидло, джемы.
- Сладкие газированные воды, виноград, изюм, дыня банан.
- Макароны, манная крупа, шлифованный рис, картофель, кабачки, вареная кукуруза, вареная свекла и морковь, цветная капуста.
- Ограничение поваренной соли (как альтернатива — розовая гималайская или кельтская морская соль).
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Питание должно быть менее калорийным, но разнообразным. Сбалансированность рациона предупредит выход из диеты прежде времени. Также важно часто принимать пищу, что не допустит появления голода и срыв. Чаще используйте перекусы, особенно в первое время. Выбрав для них малокалорийные продукты, вы не выйдете за пределы положенной суточной калорийности.
Нежирный творог с ягодами, кефир или йогурт с фруктами, яйцо или омлет с хлебцами из отрубей и овсяных хлопьев — все это можно использовать как промежуточные приемы пищи. Мясные и рыбные блюда готовьте без жира, а добавление растительного масла в блюда достаточно будет для восполнения жиров. Кроме того, жиры в любом случае вы будете получать с молочными продуктами, рыбой и мясом.
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
На ночь |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
На ночь |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
На ночь |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Это питание является переходом к здоровому питанию. Эффективность любой диеты увеличивается при увеличении физической нагрузки в целом, а работа над проблемной зоной специальными упражнениями позволяет уменьшить бедра.
- «… Если подключить занятия спортом, то уменьшить объем бедер можно, только не за неделю. Без физических упражнений диета не очень эффективна. Я занималась дома в бриджах с эффектом сауны — вот тогда был результат. Потом принимала душ и делала массаж бедер с антицеллюлитным кремом. За месяц объем уменьшился на 4 сантиметра. Но я нормально питалась — и хлеб, и чай с медом, каши раз в день, мясо, рыба, паровые котлеты, растительное масло, орехи, фрукты, а не одни овощи целый день. На одних овощных блюдах может и лучше был эффект, но выдержать это невозможно. Трудно пошла первая неделя — очень хотелось сладенького. Ну и тут я выходила из положения — ела сухофрукты и орехи, может даже больше, чем положено».
- «… Эта диета — здоровое питание, но без жирного, жареного, колбасы и сладостей. Порции конечно должны быть меньше тех, что привыкли употреблять, так как калорийность должна быть снижена. В целом нормально переношу, выдерживаю месяц, а потом появляется тяга к сладкому. При интенсивных занятиях в термобелье (штанишки) за месяц у меня получается уменьшить бедра на 5-6 см. Мне этого достаточно. Главное не восстановить это обратно, но это трудно, так как питание так или иначе все равно расширится и занятия спортом тоже прекратятся. Во время диеты ем салаты, тушеные овощи, вареную курицу, рыбу, супы, хлебцы, грейпфруты, апельсины, яблоки, нежирный йогурт и кефир, тофу добавляю везде (суп, каши, салаты, тушеные овощи — натираю на терке)».
- «… Конституция такая, что вверху худенькая, а бедра тяжелые. Не нравится наружная часть (ушки). Завтракаю хорошо (каши плюс фрукты), а обед и ужин только овощи и мясо. На перекусы беру фрукты или йогурт, иногда орешки. Стала делать упражнения для бедер и хожу по беговой дорожке в быстром темпе. Еще практикую обертывания пленочкой в домашних условиях: делаю упражнения или уборку, могу ходить на тренажере. Вот это как раз очень помогает. При этом сижу на диете 1200 ккал. Вес уходит и объемы (сбросила 4 см в бедрах за месяц), а целлюлит очень медленно. Видимо нужно подключить баночный массаж и обертывания».
Цена диеты
Стоимость питания возрастет, если его разнообразить морепродуктами, качественными маслами, орехами. Овощи и фрукты в зимний период времени также вырастают в цене. С учетом этого расходы на недельное питание могут составлять 1800-1900 руб.
Источник
В большинстве своем, женщины следят за собой. Им важно оставаться привлекательными и привлекать восхищенные взгляды мужчин, независимо от возраста. В случае если по ряду причин меняется фигура, накапливается жир на бедрах и ляшках, появляется неуверенность в себе, комплексы, испорченное настроение и навязчивая идея все исправить, сделать так, как было до родов, либо пережитой пассивно зимы, заедания стресса.
Причины жировых отложений на бедрах и ляшках
Причин отложения жировых запасов на бедрах и ляшках может быть много, для эффективной с ними борьбы, важно выяснить, что именно привело к проблеме:
- Генетическая предрасположенность. Можно наблюдать у женщин с грушевидной фигурой, когда на фоне общей стройности, выпячиваются объемные бедра и ягодицы и не менее «стройные» ляжки;
- Вредные гастрономические привычки (соленое, копченое, жирное, приготовленные не щадящим методом блюда, фастфуд);
- Чрезмерная полнота бывает вызвана предрасположенностью, что делает задачу невероятно сложной, так как вес необходимо постоянно контролировать и удерживать в нормальных пределах. Обычно жир откладывается там, где любая женщина меньше всего его хочет наблюдать (спина, бока, живот, бедра, ляшки);
- Нарушенный метаболизм, часто по причине возрастных изменений;
- Несоблюдение режима питания. Несбалансированный рацион, быстрая, неполезная пища;
- Эмоциональные потрясения, способны стать причиной сбоя многих систем в организме. Многие люди пребывая в стрессовой ситуации, много кушают, особенно не задумываясь о пользе поглощенного;
- Гормональные сбои. Дисфункция щитовидной железы, может в короткие сроки привести к чрезмерной полноте, соответственно увеличению проблемных зон — бедер и ляшек;
- Высокое содержание глюкозы в крови;
- Болезни миокарда и кровотоков.
Важные советы для избавления от жира на ляшках и бедрах
Что нужно делать, чтобы похудеть в проблемных участках?
- Чтобы похудеть в области бедер, ягодиц и ляшек необходимо исключить из рациона привычного питания, быстрые углеводы: кондитерские десерты, сдобную выпечку, сладкие газировки, копчености;
- Соль не дает выходить лишней воде из организма, это является причиной отека, следовательно, ее стоит сократить до минимума;
- Спиртосодержащие напитки нарушают метаболизм. Их важно исключить;
- Способствуют стройности бедер и ляшек кисломолочные продукты с низким содержанием жира (йогурты, кефир);
- Рацион должен быть насыщен продуктами богатыми клетчаткой. Большую часть должны составлять овощи, фрукты, каши;
- Выбор мяса должен быть сделан в пользу диетического нежирных сортов;
- Методы готовки должны быть обязательно щадящими;
- Количество потребляемой воды, должно быть не менее 1,5 литра.
Выбор продуктов
Для того чтобы ляшки и бедра стали идеальными, стоит пересмотреть питание. Результата можно добиться, исключив жирную и чрезмерно калорийную пищу. Выбирая мясные продукты, лучше делать акцент на диетических видах и мякоти с наименьшим содержанием жировой ткани. Рыбу жирных сортов употреблять, наоборот, рекомендуется. Не лишним будет включение в диетическое питание витаминных комплексов А, Е, D.
Стоит заметить, что готовая продукция промышленного приготовления: колбасы вареные, копченые, полуфабрикаты и консервы, настоятельно рекомендуется исключить из рациона, так как они — источник того жира, который откладывается на бедрах и ляшках.
Собирая продуктовую корзину, необходимо обратить внимание, что 60% в ней должны преобладать продукты богатые клетчаткой: овощи, фрукты, злаковые, отруби. Это позволит настроить метаболизм пищеварительного тракта, улучшить пищеварение. При этом клетчатка выводит токсины, нейтрализует негативное действие свободных радикалов.
Принимая пищу, важно не засорять организм, а насыщать полезными энергетическими веществами, которыми богаты: свежие продукты растительного происхождения (киви, капуста, морковь, зеленые салаты, лук-порей).
Перец острый красный и имбирь, способствуют ускорению метаболизма, устраняют и не допускают отеков, являются отменными жиросжигателями.
Обогатив рацион молокопродуктами низкой жирности, соей, пророщенными ростками пшеницы, можно полноценно обеспечить внутренние резервы минералами, кальцием и магнием, соответственно положительно повлиять на формирование мышечной массы.
Рацион
Если стоит вопрос о приведении себя в отличную форму быстро и эффективно и о том, как похудеть в ляшках за 2 недели до моря, стоит обратить внимание на таблицу питания рассчитанную на устранение проблемы в конкретных зонах.
Пример меню диеты для похудения бедер и ляшек:
Приемы пищи на 14 дней | Рекомендуемое меню |
Первый день: | |
Первый прием пищи | Яблоко (1 шт.), средних размеров томат, йогурт без жира (100 мл), диетический хлеб (тост) |
Обед | Приготовить салат из свежих овощей, заправить маслом оливы, соединенным с лимонным соком. Куриное мясо без кожи в отваренном виде (200 г). Хлеб зерновой в небольших количествах |
Перекус | Кресс-салат либо отварная фасоль (2 ст. л.), диетический хлеб (тост) |
Последний прием пищи | Сыр твердый не жирных сортов (кусочек), томаты, тушеная капуста (цветная), запеченные яблоки с добавлением меда (1 ч. л.) |
Второй день: | |
Первый прием пищи | Вареные грибы (25 г.), диетический тост с кислым джемом (1 ч. л.), рыба, приготовленная на гриле |
Обед | Сыр твердых сортов (50 г.), кусочек хлеба с отрубями, салат из свежих овощей, заправленным маслом оливы. Допускаются виноградные ягоды (2 — 5 ягод) |
Перекус | Яблоко кислых сортов (1 шт.), суп приготовленный из овощей с диетическим тостом |
Последний прием пищи | Картофель в мундире (1 шт.), белая рыба в запеченном виде (150 г.), салатный перец, зеленая фасоль |
Третий день: | |
Первый прием пищи | Яйцо, сваренное всмятку (1 шт.), диетические тосты (2 шт.) |
Обед | Сваренная фасоль, овощной салат, дыня (ломтик), небольшой кусочек хлеба с отрубями |
Перекус | Йогурт с низким содержанием жира (100 мл), банан (1 шт.) |
Последний прием пищи | При желании можно позволить себе сухое вино (1 бокал), тушеная либо пропаренная цветная капуста (150 г.), зеленая фасоль, запеченные томаты (2 шт.) |
Четвертый день: | |
Первый прием пищи | Диетический тост, сыр либо творог домашнего приготовления (2 ст. л.), томат свежий |
Обед | Яблоко зеленых сортов, ветчина с низким содержанием жира, тост диетический с салатным листом |
Перекус | Заправленный маслом оливы овощной салат, тунец (90г.), тосты (2 шт.) |
Последний прием пищи | Пюре из картофеля (2 ст. л.), говяжья отбивная гриль, соус из овощей, салатные листы, можно себе позволить сухое вино (1 бокал) |
Пятый день: | |
Первый прием пищи | Банан (1 шт.), хлопья с отрубями (2 ст. л.) соединенные с обезжиренным молоком. |
Обед | Салат из свежих овощей, заправка из лимонного сока, креветки (100 г.), груша (1 шт.) |
Перекус | Твердый сыр не жирных сортов (25 г.), запеченные томаты (2 шт.), диетический тост |
Последний прием пищи | Виноград (2-5 ягод), отварная фасоль (2 ст. л.), рыба – гриль (2 куска) |
Шестой день: | |
Первый прием пищи | Йогурт натуральный, не жирный (100 мл), кусочек дыни. |
Обед | Груша либо апельсин, говяжий бифштекс (100 г.), кусок зернового хлеба (тост) |
Перекус | Суп постный овощной, томаты (2 шт.), хлеб с отрубями (2 ломтя) |
Последний прием пищи | Банан (1 шт.), филе курицы отваренное (50 г.), паста с овощным соусом домашнего приготовления |
Седьмой день: | |
Первый прием пищи | Салат из яблок, груши, банана, заправка из йогурта с низким содержанием жира (2 ст. л.) |
Обед | Салат из белокочанной капусты (3 ст. л.), холодное мясо (25 г.), киви (1 шт.), диетический тост с салатным листом |
Перекус | Паста (50г.) с добавлением лука порея, горошка, томатов, лимонного сока. |
Последний прием пищи | Отваренный рис (2 ст. л.), куриное мясо (филе) с добавлением чеснока в запеченном виде, сельдерей, помидоры, имбирь. Допускается по желанию сухое вино (1 бокал) |
Восьмой — четырнадцатый день | Рацион предыдущей недели повторяется без отклонений. |
Рацион предыдущей недели повторяется без отклонений.
Диета для ляшек на неделю
В случае если время строго ограничено и блеснуть идеальными пропорциями необходимо уже через неделю, существует экспресс-метод, которого строго необходимо придерживаться 7 дней. Среди многочисленных диет для похудения ног и ляшек, предложенное недельное ограничение популярно, у него есть много почитателей и положительных отзывов.
Меню которого необходимо придерживаться — таблица:
Распорядок приема пищи | Рекомендуемое меню |
Первый прием пищи | Любой фрукт в зависимости от предпочтений |
Обед | Суп из овощей (200 мл), белое отварное мясо (150 г.), бородинский хлеб (1 ломтик) |
Перекус | Нарезка из овощей и любого фрукта |
Последний прием пищи | Паровые либо тушеные овощи без крахмала |
Дополнительные меры
Для получения результата и во избежание дряблости и обвисания кожи на участках бедер и ляшках, стоит подходить к решению проблемы комплексно. Кроме диеты для ляшек и ягодиц, хороших результатов можно добиться: массажем, обертыванием, растиранием, горячими ваннами.
Важно добавить ко всему выше перечисленному спорт. Физические упражнения способствуют ускоренному сжиганию калорий и приводят кожу и мышечную мускулатуру в тонус.
Профилактика отложения жира на ляшках и бедрах
Любые на?