Диета для похудения эктоморфа

ХАРАКТЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭНДОМОРФИЧЕСКОГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес, а избавляются от него медленно. Им часто приходится бороться с циклами набора/потери веса, и каждый потерянный килограмм они отвоевывают на протяжении всей жизни. Типичный эндоморф – Санта Клаус.

Для эндоморфов, как правило, характерны: • более высокий от природы процент жировой ткани (часто избыточный вес); • крупные кости и большие суставы; • короткие конические руки и ноги; • мягкие, округлые контуры тела (форма тела круглая или яблокообразная); • широкая талия и бедра (талия преобладает над грудью); • медленный метаболизм; • средняя или плохая переносимость углеводов.

Стратегия тренировок, питания и поведения для эндоморфов

Если говорить о жиросжигании, то именно для эндоморфов хорошо разработанный стратегический подход имеет большее значение, чем для людей других типов телосложения. Тело эндоморфа не прощает ошибок, поэтому ему необходимо строже следовать своей системе питания и тщательнее отслеживать количество ежедневно потребляемых калорий и макропитательных веществ (макронутриентов). Многие эндоморфы хорошо отвечают на сокращение количества углеводов. Стратегией их действий должен быть высокий уровень физической активности, включая активный образ жизни,  силовые тренировки и кардиотренировки. Эндоморфам нужно быть дисциплинированными и последовательными во всем. 

СОКРАЩАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Эндоморфы часто отличаются различной степенью переносимости углеводов, поэтому высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, как правило, им не подходят. Стратегия питания эндоморфа должна включать большое количество белка, здоровых жиров и волокнистых углеводов, а также умеренное потребление натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков. Можно успешно включать углеводы в питание при условии цикличности употребления их в пищу или согласно особой стратегии приема пищи до и после тренировок. Более подробно о стратегиях употребления макропитательных веществ в определенное время и цикличного употребления углеводов вы узнаете в следующих главах. 

УМЕНЬШИТЕ ПЛАНОВЫЕ НАРУШЕНИЯ ДИЕТЫ ДО МИНИМУМА

Каждый человек может включать свои любимые «вредные» продукты в план питания, если делает это разумно. Однако организм эндоморфов ошибок не прощает, поэтому им необходимо быть очень осторожными.  Эндоморфы не могут позволить себе есть все, что захотят, всякий раз, когда захотят, или баловать себя в «грешные дни» и рассчитывать, что уйдут от расплаты. Планируйте дни нарушения диеты заранее и обязательно следите за тем, чтобы оставаться в пределах суточного потребления калорий и макронутриентов. Большинство эндоморфов добивается отличных результатов при довольно строгом (90%) соблюдении правил. Это означает,  что вы должны ограничить калорийную пищу и фастфуд до 10% от недельного потребления калорий или позволять себе не больше, чем две «свободные» трапезы в неделю. 

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Самый простой способ сжигать жир – увеличить длительность или интенсивность кардиотренировок. Начинать лучше с 20-30 мин, но максимального жиросжигающего эффекта большинство эндоморфов добивается на тренировках продолжительностью от 40 до 45 мин. В некоторых случаях идеальной будет тренировка до 60 мин в день. Одну тренировку можно разделить на несколько частей. Когда вы достигнете своей цели, то сможете вернуться к непродолжительным тренировкам для поддержания нужного веса. Вы добьетесь эффективности и сэкономите время, если увеличите интенсивность кардиотренировок; таким образом, вы будете сжигать больше калорий за тот же самый временной период. В целом эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира. 

ПРИУМНОЖАЙТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК

Эндоморфы должны быть в постоянном движении для поддержания метаболизма на высоком уровне. Представьте, что метаболизм похож на детский волчок. Вы раскручиваете его за верхушку, и волчок начинает очень быстро вращаться, однако вскоре после того, как вы его отпустите, скорость вращения замедляется. В конце концов волчок начинает вихлять. Нужно подкрутить его еще раз, иначе он растеряет импульс и упадет. Если вы будете подкручивать волчок чаще, средняя скорость вращения будет выше и волчок не станет крутиться медленнее и вихлять.  Каждая интенсивная тренировка «раскручивает волчок» метаболизма, однако посттренировочное ускорение долго не продлится. Долговременного усиления метаболических процессов можно добиться силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, однако единственный способ поддерживать «вращение волчка» метаболизма – тренироваться часто и регулярно. Сочетание кардио- и силовых тренировок дает лучшие результаты.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ,  СТИМУЛИРУЮЩИМИ МЕТАБОЛИЗМ

Силовые тренировки (с отягощениями) имеют важное значение. Делая выбор в пользу упражнений на большие мышцы всего туловища и нижнюю часть тела, вы не только наращиваете сухую мышечную массу и силу,  но и усиливаете метаболизм, сжигаете больше калорий и стимулируете вы-  работку гормонов, улучшающих состав тела. Приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, тяга штанги, упражнения на пресс и другие сложные упражнения станут лучшим выбором. Такие виды фитнес-активности, как йога, пилатес и тайцзи, несут много пользы, включая гибкость и уменьшение стресса, но для эндоморфов это не идеальный вариант максимизировать сжигание жира. Если вам нравятся эти виды фитнеса, занимайтесь ими в дополнение – а не в качестве замены – к силовым тренировкам. 

НАЧНИТЕ ВЕСТИ БОЛЕЕ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Прирожденные эндоморфы, как правило, любят расслабляться и отдыхать.  Эндоморфам нравится проводить выходные в мягком кресле, хотя их коллеги—эктоморфы или мезоморфы – могут предпочесть поездку на велосипеде или поход в горы. Лучшей стратегией эндоморфа будет ежедневная активная деятельность. Выбирайтесь из кресла через регулярные отрезки времени на протяжении всего дня. Всегда старайтесь ходить пешком. Займитесь спортом или рекреационными процедурами в дополнение к регулярным тренировкам в спортзале. 

НЕ СПИТЕ СЛИШКОМ МНОГО

Сон важен для восстановления организма и здоровья в целом, но эндоморфам следует учиться раньше вставать и не спать слишком долго. Эндоморфы любят нажимать кнопку «повтора» на будильнике. Сопротивляйтесь этой привычке и поднимайтесь раньше, чтобы проанализировать цели и потренироваться – это один из лучших вариантов хорошо начать свой день. 

МЕНЬШЕ СМОТРИТЕ ТЕЛЕВИЗОР

Любое времяпрепровождение или хобби, для которого нужно сесть на диван или в мягкое кресло, не подходит для эндоморфов, особенно если им приходится 40 ч в неделю проводить за письменным столом. Старайтесь как можно больше времени вместо телевизора уделять физической активности и тренировкам – за исключением того, если ваш тренажер не находится перед телевизором, а вы не стоите на тренажере. 

ВСЕГДА ИЩИТЕ ТО, ЧТО БУДЕТ ВАС МОТИВИРОВАТЬ И ВДОХНОВЛЯТЬ

Эндоморфам иногда не хватает мотивации, особенно если нельзя похвастаться быстрыми результатами. Решение в том, что нужно постоянно искать то, что может вас вдохновить. Изучайте биографии, смотрите спортивные соревнования или Олимпийские игры, найдите партнера по тренировкам, читайте мотивирующие книги, слушайте вдохновляющие аудиопрограммы, наймите тренера или инструктора, ставьте цели каждый день, отправляйтесь посмотреть соревнования бодибилдеров или даже примите участие в конкурсе преображения тела «до и после». Делайте все, что нужно, чтобы ваш дух оставался бодрым! 

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Не считая временных планируемых перерывов, эндоморфы не должны ослаблять усилий. В противном случае им потребуется очень много времени для достижения главных целей. Эндоморфам нужно быть очень последовательными и дисциплинированными в своих привычках, касающихся питания, и тренироваться семь дней в неделю, 52 недели в году. Резкие перерывы и прекращение тренировок не сослужат эндоморфам хорошей службы. Найдите импульс и сохраните его. 

ПРОЯВЛЯЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Эндоморфы часто теряют жир медленнее остальных типов телосложения.  Однако эндоморфы способны добиваться нужного строения тела точно так же, как все остальные. Просто требуется немного больше времени. Терпение – вот достоинство, которое должны взрастить в себе эндоморфы. 

ДАЙТЕ СЕБЕ ОБЕЩАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО КОНЦА СВОИХ ДНЕЙ

Тренировки – один из важнейших факторов успешного похудения, и для эндоморфов они играют еще большую роль, чем для других типов телосложения. Эндоморфы имеют тенденцию накапливать жир, пока ведут сидячий образ жизни, и опять накапливать, когда прекращают тренировки. Всякий раз, когда вы надолго прекращаете тренироваться, жировая ткань возвращается, но уже в большем объеме. Сжигание жира – это одно. Поддержание нужного веса и процента жировой ткани – совсем другое. Для этого нужно дать себе обещание поддерживать стройное тело до конца своих дней.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте “палец вверх”. Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь 😉

Обязательно ❤ лайкаем и оставляем свои вопросы и комментарии ????????

Если вы или кто-то из ваших близких эктоморф (астеник), то эта статья будет для вас весьма полезной и актуальной! В данном материале кратко, но по сути, будет освещена система тренировок и питания, которая разработана для такого типа телосложения, как эктоморф. Конечно, таких систем существует немало, и каждому необходимо индивидуально подбирать своё, но здесь мы рассмотрим одну из них, которая является усредненной и может подойти многим.

Если мезоморфам и, тем более, эндоморфам так или иначе приходится следить за тем, чтобы не набрать лишний вес и держать себя в форме, то эктоморф с этой точки зрения — идеальный тип тела, среднестатистический обладатель которого может не так сильно бояться набрать лишние килограммы жира. Однако, тут же всплывает на поверхность важный нюанс: набор мышечной массы очень затруднителен. И с этой точки зрения астеникам (эктоморфам) не особо-то и позавидуешь. Действительно, набор мышечной массы – это более сложная задача и длительная по времени, чем похудение. Считается и установлено, что в среднем максимально возможный набор массы для астеников – это 3 кг. в месяц. Исходя из этого показателя, и составляются индивидуальные планы по набору массы. Безусловно, иногда случается, что набор массы идет более прогрессивно, но тут мы также крайне осторожны. Ведь слишком большие скачки и нагрузки могут быть не так безопасны для организма в целом (в т. ч. впадение организма в стрессовый режим), как некоторым может казаться.

Если эктоморф мечтает накачаться (то бишь и набрать мышечную массу), то ему необходимо, в первую очередь(!), тщательно пересмотреть/контролировать свое питание и правильно распоряжаться понятием “РЕЖИМ ДНЯ”! Разумеется, здесь нужно обращать внимание на ежедневный калораж, где весомую долю в соотношении белков, жиров и углеводов занимают углеводы. При классическом телосложении каждого типа количество потребляемых калорий у эктоморфов должно быть гораздо выше, чем у эндоморфов или мезоморфов. Так, эктоморф при наборе мышечной массы ежедневно должен потреблять существенно больше калорий, чем расходует, что также контролируется индивидуально и в динамике.

Питание и режим астеника

Существует крайне важная деталь, которую необходимо всегда помнить: пока количество потребляемых калорий не превысит количество сжигаемых, ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может! Например, эктоморфу с весом 70 килограмм в среднем в день требуется не менее 2800-3500 ккал. (но все индивидуально с учетом массы нюансов, в т. ч. роста, КФА (коэффициента физ. активности) и т. д.).

Ежедневно должно быть не менее 6-8 приемов пищи (с учетом перекусов), а промежуток между каждым из них должен быть не более 3-х часов. Если рассмотреть классическое/стандартное процентное соотношение для астеников, то количество белков должно составлять 25-30% от суточного потребления, углеводов — 50%, а жиров — 20-25%. Не забывайте о том, что перед сном необходимо подпитать свой организм. Сахар исключите из рациона, если не получится этого сделать, то как бы там ни было, сведите его потребление к минимуму.

В плане углеводов делайте акцент на пищу со сложными углеводами, клетчаткой и не сильно высоким гликемическим индексом:

• цельнозерновой хлеб, хлеб со злаками/семечками, хлеб из отрубной или ржаной муки (идеальный вариант, когда в составе на первом месте стоит один из упомянутых видов мука);
• черный/коричневый или бурый рис (белый очищенный рис мы даже не рассматриваем, а если все же готовите такой, то перед готовкой промывайте его не менее 2-3 раз);
• сладкий (ботат) или молодой картофель, который перед приготовлением лучше подержать не менее получаса в воде (лучшим вариантом приготовления будет не жарка (лишние канцерогены нам не нужны), а запекание в духовке);
• бобовые, где прекрасный комплекс полезных веществ, в т. ч. растительный белок (допускается употреблять и, например, консервированную фасоль, но главное условие – в собственном соку);
• овсянка классическая (на некоторых упаковках еще пишут “Монастырская”(она дольше варится) или “Традиционная”), которая должна вариться не менее 15 минут (в инструкции по приготовлению), и иные крупы (гречка, пшено, перловка);
• если макароны, то макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (готовить до состояния аль-денте);
• овощи, фрукты/сухофрукты, зелень и ягоды (хороший вариант – делать салаты, миксуя в одно блюдо и прием пищи сразу несколько полезных ингредиентов). Большое разнообразие рецептов салатов и иных блюд смотрите, подписавшись, на данном Канале здесь и в Telegram.

Заправки и соусы лучше готовить самостоятельно (в покупных куда больше лишних ингредиентов и ненужных жиров, чем удовольствия от их вкуса). Прекрасно подходят как основа для соусов томатная паста или натуральный йогурт. Отличный вариант (особенно зимой) – покупать ягодные “заморозки”, замороженные по технологии шоковой заморозки.

Не забывайте, что пища должна нести в себе пищевую ценность (пользу) для организма и быть насыщена витаминами и минералами. Например, в роли хороших источников жиров могут выступать следующие продукты:

• растительные масла (например, рапсовое, льняное, нерафинированное подсолнечное, оливковое “экстра-верджин” (прямого холодного отжима);
• орехи и семечки (особенно тыквенные, льняные, чиа);
• арахисовое масло;
• морская рыба (тут и ощутимое количество белка).

Базовые принципы физических нагрузок/упражнений и режима астеника

К ним относятся:

• Не переусердствуйте с гиперактивным образом жизни;
• Перед началом занятия необходимо разогреть мышцы с помощью кардио упражнений (10 минут будет достаточно);
• Не забывайте заниматься растяжкой (в т. ч. в самом конце тренировки);
• Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа 2-1-2;
• В конце занятия с силовыми нагрузками — обязательно кардио не менее 5-10 минут;
• Отдыхайте между упражнениями не более 3 минут;
• Между сетами делайте передышку 2-3 минуты;
• Следите за тем, чтобы ваш сон длился не менее 8 часов (допускается и дневной сон 30-90 минут – особенно, если не высыпаетесь ночью);

О последствиях неполноценного сна можно почитать ЗДЕСЬ.

• Тренировка — не максимальная по времени (не до отказа);
• Упражнения, которые активно задействуют пресс, делайте по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам (ниже приведен пример плана тренировок);
• Старайтесь как можно меньше нервничать (периодически для психического равновесия и при переутомлении умеренно ешьте горький шоколад и иные продукты от депрессии, о которых можно почитать, нажав СЮДА);
• Когда идете пешком, ходите размеренно и спокойно (не полубегом, как ужаленные).

План тренировки астеника

I. Понедельник

Упражнения на грудь (подходы х количество раз):

1. Жим лежа 4 х 6-8 (4 подхода по 6-8 раз);

2. Жим лежа на наклонной скамье вверх 4 х 6-8;

3. Разведение гантелей 3 х 10.

Упражнения на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом 4 х 6-8;

2. Отжимания на трицепс 2 х 8-10;

3. Разгибания рук со штангой из-за головы 2 х 8-10.

II. Вторник

Упражнения на спину:

1. Тяга гантелей в наклоне 4 х 6-8;

2. Подтягивания 4 х на сколько хватает сил;

3. Тяга нижнего блока к поясу 4 х 8-10.

Упражнения на бицепс:

1. Сгибания на бицепс стоя 4 х 6-8;

2. Сгибания рук сидя 2 х 8-10;

3. Концентрированный подъем на бицепс 2 х 8-10.

III. Среда — день отдыха.

IV. Четверг

Упражнения на квадрицепс:

1. Приседания 4 х 8-10;

2. Жим ногами в тренажере 3 х 6-8;

3. Приседания в тренажере 3 х 8-10.

Упражнения на задние отделы бедра:

1. Становая тяга гантелями на прямых ногах 3 х 6-8;

2. Сгибание ног в тренажере лежа 3 х 8-10.

V. Пятница

Упражнения на плечи:

1. Жим гантелей сидя 3 х 6-8;

2. Жим штанги сидя 3 х 8-10;

3. Разведение гантелей в стороны 3 х 10-12;

4. Шраги гантелями 4 х 8-10.

Упражнения на икры:

1. Подъем на икры стоя 3 х 12-15;

2. Поочередный подъем на икры с гантелями 3 х 6-8.

Итак, мы рассмотрели лишь одну из систем для эктоморфов. В дальнейшем будут публиковаться статьи и об иных системах питания и тренировок для эктоморфов и других типов телосложения.

Будьте здоровы!

Если понравилась публикация и была полезной, не стесняйтесь поддержать нас лайком, делитесь в соц. сетях и подписывайтесь на наши каналы/паблики в:

Telegram

Instagram

ЯндексДзен

Фотострана

ICQ

Читайте нас, где Вам удобно!)