Диета для похудения для женщин после 50 лет меню на 7 дней

Женщины, перешагнувшие пятидесятилетний возрастной рубеж, сталкиваются с одной проблемой – им сложно оставаться стройными и подтянутыми, не прилагая к этому определенных усилий. Многие резко набирают вес, а остальным, чтобы сохранить свой приемлемый вес, приходиться сильно ограничивать себя в питании. Происходит это потому, что с возрастом обмен веществ существенно замедляется и большинство пищевых калорий, поступивших в организм, откладываются в виде жировых отложений. При этом женский организм входит в период менопаузы, что влечет за собой гормональные изменения и прибавку лишних килограммов. Но и в 50 лет большинство представительниц прекрасного пола желают оставаться в форме.  И для этого существует специальная диета, которая разработана с учетом особенностей женской физиологии в этот возрастной период.

Особенности питания после 50 лет

Популярные статьи для похудения и здоровья

В зрелом возрасте помимо метаболизма снижается и повседневная активность. Жировая ткань постепенно накапливается, организм переходит на новый для него режим потребления и расхода калорий. И чтобы еще больше не усугубить ситуацию и не спровоцировать внутренний стресс, необходимо забыть об экстремальных диетах и тем более голодных днях.

Правила питания на каждый день для снижения веса после 50 лет

Какую бы диету вы ни выбрали, она должна накладываться на правильное питание — в этом её главная особенность. Поэтому так сложно бывает составить меню: классическое не подходит, его нужно обязательно корректировать. Для этого достаточно знать несколько правил:

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным с точки зрения ЖБУ. Даже если вы выбрали белковую диету, в меню должны присутствовать полезные жиры и сложные углеводы, а значит кушать овощи и фрукты каждый день обязательно!

График приёмов пищи по часам, которого нужно строго придерживаться.

Дробное питание до 5-6 раз в день.

Порции небольшие: переедать не нужно, но и чувства голода быть не должно.

Нижний порог суточной калорийности для женщин — 1 500 ккал, для мужчин — 1 800. Но это самые критические отметки, ниже которых опускаться нельзя.

Пить чистую воду ежедневно по-прежнему необходимо, но если раньше нормой считались 2 и даже 3 литра, то теперь, учитывая состояние мочеполовой системы, 1,5 л будет достаточно.

Пить чай или соки сразу после еды нельзя. Делайте это не раньше, чем через полчаса.

Отвыкайте от всего жареного. Во-первых, оно попадает в запретный список почти всех диет. Во-вторых, канцерогены в таком возрасте противопоказаны.

К любой диете основательно готовьтесь: пройдите обследование, получите разрешение врача, постепенно исключайте из рациона запрещённые продукты (не более одного в день). При любых недомоганиях и возникновении длительных побочных эффектов от похудения таким способом следует отказаться.

Правильное питание, на которое должна лечь выбранная диета, предполагает отказ от следующих продуктов:

промышленные сладости (мёд и горький шоколад сюда не относятся);

мясные полуфабрикаты (фарш, готовые пельмени), колбасы;

копчения, консервы;

снеки, фастфуд;

мороженое;

газированные, энергетические и алкогольные напитки (исключение — пара бокалов красного сухого вина в неделю с разрешения врача);

майонез, кетчуп, прочие магазинные соусы;

гарниры и супы быстрого приготовления, готовые сухие завтраки;

маргарин;

рафинированное растительное масло;

магазинный пакетированный сок;

бульонные кубики;

сдоба;

маринады.

При отсутствии лишнего веса раз в неделю можно побаловать себя мороженым, консервированным тунцом или любым другим продуктом из данного списка. Но если вы планируете сидеть на диете, чтобы похудеть, все они должны стать строгим табу до тех пор, пока вес не придёт в норму. Именно в них содержатся глутамат натрия (Е-621) и аспартам (Е-951). Первый — токсин, способствующий мутациям в организме, нарушающий работу головного мозга и зрительного нерва. Второй и вовсе яд, провоцирующий развитие многих заболеваний, в том числе Альцгеймера, риск которого повышается как раз после 50.

Популярные статьи для похудения и здоровья

На заметку. Что вы делаете после того, как покушаете? Многие ошибочно считают, что любая физическая активность сразу после приёма пищи негативно скажется на пищеварении. Если прыгать или тягать гирю — да. Но и лежать после этого точно не следует. Чтобы организм преобразовал все потреблённые калории в энергию, а не в жировые запасы, нужно погулять или заняться какой-нибудь нетяжёлой работой по дому.

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение для снижения веса после 50 лет

• Овощи, фрукты и зелень.
• Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.
• Нежирные сорта рыбы и мяса.
• Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.
• Семя льна и семена зеленого пажитника являются источником фитоэстрогенов — это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.
• Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.
• Следует употреблять в пищу мед, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.
• Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.
• Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причем даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.
• Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.
• Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Ее объемы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.
• Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Как правильно составить рацион женщине после 50 лет

Львиную долю рациона должна составлять пища растительного происхождения. То есть на долю зелени, овощей и фруктов должно приходиться не меньше 50 процентов.

Дробное питание – обязательное условие. То есть за весь день вы должны съесть 5-6 небольших порций пищи.

Основу рациона должна составить пища, богатая витаминами РР, Е, А, В.

Жидкость нужно употреблять отдельно от основных приемов пищи.

Белок стоит получать из мяса кролика, птицы, нежирной рыбы и морепродуктов.

Примерный размер порции – 250 граммов.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса после 50 лет

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

1.      Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.

2.      Нежирный творог с ягодами и сметаной.

3.      Яичница и бутерброд с сыром.

4.      Фруктовая нарезка со сметаной.

5.      Творожная запеканка.

6.      Гречневая каша с ягодами.

Обеды

1.      Гречневая каша с овощами.

2.      Овощной суп и кусок хлеба.

3.      Кукурузная каша с куриной грудкой.

4.      Отварной картофель с огурцами и помидорами.

5.      Рыба-гриль с овощами.

6.      Вегетарианские голубцы.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Полдники

1.      Стакан фруктового или овощного сока.

2.      Кефир или ряженка.

3.      Нежирный йогурт.

4.      Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

Ужины

1.      Отварная рыба и овощной салат.

2.      1 картофелина и запеченные овощи.

3.      Овощное рагу.

4.      Рис с винегретом.

5.      Жареная цветная капуста и помидоры.

6.      Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

Понедельник

·  овсянка с фруктами, чай;

·  груша;

·  суп из овощей, рагу;

·  нежирный творог;

·  рыба с овощами.

Вторник

·  гречка, отварное яйцо;

·  свежие фрукты;

·  куриный бульон, салат из овощей;

·  йогурт без наполнителей;

·  запеченные овощи.

Среда

·  нежирный творог, тост;

·  сухофрукты;

·  телятина отварная или запеченная в духовке;

·  кефир;

·  запеченные овощи.

Четверг

·  2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;

·  фрукты;

·  овощной суп-пюре, овощи гриль;

·  орехи;

·  морепродукты.

Пятница

·  2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;

·  фрукты;

·  овощной суп-пюре, овощи гриль;

·  орехи;

·  морепродукты.

Суббота

·  ленивые вареники, какао без сахара;

·  фруктовый салат;

·  рыбный суп, салат из овощей;

·  кефир;

·  рыба на решетке.

Воскресенье

·  пшеничная каша, чай;

·  свежие овощи;

·  не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;

·  тост с авокадо;

·  рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Упражнения и тренировки для снижения веса после 50 лет

Всем женщинам за 50 рекомендуются совместимые с состоянием здоровья тренировки для поддержания физической формы.

Идеально подойдет дыхательная гимнастика «Бодифлекс», йога и пилатес. Силовые нагрузки и фитнес подходят тоже, если нет противопоказаний.

В домашних условиях физические нагрузки тоже доступны, подаем ориентировочный план круговой тренировки:

·         Разминка всех суставов от шеи до ступней с круговыми движениями. Приседания – понадобится обычный кухонный стул. Его нужно поставить позади себя, ноги зафиксировать на ширине плеч.

·         Приседать с прямой спиной до касания ягодицами сидения стула, слегка отводя таз назад.

·         Наклоны вниз с касанием середины голенной кости и отводом таза назад.

·         Выпады поочередно на каждую ногу вдоль периметра помещения.

·         Отведение ноги назад с напряжением ягодицы, стоя в наклоне и опираясь об стену или стол.

·         Отжимания от пола.

·         Прыжки – 1 минута.

·         Планка – 1 минута.

·         Дыхательные упражнения «Кошка» и «Вакуум».

Повторить упражнения по 20 раз 3 круга.