Диета для похудения для семьи

Хорошие привычки и правила правильного питания для похудения тех, кто хочет быть в форме:

• индивидуальное меню с учетом возраста, пола и рода деятельности;
• худейте не резко: чем быстрее сбросите, тем быстрее наберете вес;
• чтобы не думать о голоде пейте много жидкости (не сладкий чай, вода, морсы без сахара);
• четкий график приема пищи; питание с интервалами в 2-3 часа между приемами, завтрак через час после пробуждения, ужин за 2 часа перед сном;
• учет съеденных калорий, это позволит более осознанно принимать пищу;
• избавляйтесь от пагубных привычек (курение, прием пищи за компьютером, телевизором);
• полноценный сон (не менее 7 часов в сутки);
• хобби для позитивных эмоций и отвлечение от желания пожевать лишний раз;
• прогулки на свежем воздухе;
• увлажнение кожи кремами, маслами.

Как составить меню на 7 дней

Чтобы составить для себя правильное питание на неделю+для семьи нужно руководствоваться такими рекомендациями:

• Обязательный насыщенный и сбалансированный завтрак. 50% от суточных углеводов, 30% – от белков, 20% – от жиров.
• Легкий ужин. Белки (творог, отварное индюшиное, куриное мясо или нежирная рыба). Порция должна быть маленькой.
• Перекус: фрукты, орехи, овощи и сухофрукты.
• Сладкое, мучное. Желательно отказаться, но можно употреблять в малых дозах до обеда.
• Жидкость. Обильное питье омывает организм, очищает шлаков и снижают тягу к еде. Лучше пить за 30 минут до или после еды и не пить во время еды.
• Калорийные напитки (жирные йогурты, кофе с молоком и т.д) лучше употреблять в первой половине дня. Максимально допустимая норма до 500 ккал/сут.
• Исключить жареное. Запечное и паровое не менее вкусно.
• Исключить алкоголь. Он возбуждает аппетит и калориен.
• Ограничение соли и приправ. Приправы повышают аппетит, а соль плохо выводит воду из организма.
• Не пропускать приемы пищи. Если нет возможности поесть, лучше взять с собой перекус в виде сухофруктов (50 гр), воды с медом и лимоном.

Примерный рацион на 7 дней

Понедельник

1. Завтрак: безмолочная овсяная каша – 200гр, сливочное масло – 1 ч.л, черный чай без сахара, яблоко.
2. Перекус: сухарики (25 гр), 1 куриное отварное яйцо, 1 помидор.
3. Обед: запеченный хек – 200 гр, овощной салат.
4. 2-й перекус: обезжиренный творог – 100гр, яблоко, чай зеленый.
5. Ужин: отварные овощи – 200 гр, куриное филе запеченное – 100 гр.

Вторник

1. Завтрак: не жирный творог намазанный на ржаной хлеб – 20 гр, твердый сыр – 10 гр, банан, чай или кофе без сахара.
2. Перекус: творог (9%) – 70 гр, мёд – 1 ч.л.
3. Обед: бульон из курицы – 200 гр, овощной салат (капуста белокочанная, зелень, кукуруза, морковь, сок лимона).
4. 2-й перекус: груша – 1 шт, киви – 1 шт, чай из мяты.
5. Ужин: паровая куриная грудка – 200 гр, огурец свежий – 2 шт.

Среда

1. Завтрак: гречка на воде – 150 гр, мед – 2 ч.л., киви, зеленый чай без сахара.
2. Перекус: орехи любые – 20 гр, яблоко, чай зеленый без сахара с лимоном.
3. Обед: рис темный отварной – 200гр, овощи паровые – 150 гр.
4. 2-й перекус: запеканка (творог, манка, нежирный йогурт), чай зеленый.
5. Ужин: Креветки – 200гр, огурец свежий – 2 шт, помидор.

Четверг

1. Завтрак: каша с молоком (1,5%), малина или черная смородина -100гр.
2. Перекус: йогурт (5%) – 100гр, мед – 1 ч.л, кофе не сладкий.
3. Обед: отварная нежирная рыба – 250 гр, капуста кислая – 150 гр.
4. 2-й перекус: салат – 200 гр (огурец, помидор, сметана 15%).
5. Ужин: филе индюшиное запеченное – 200 гр, сыр российский – 30 гр, огурец или помидор – 2 шт.

Пятница

1. Завтрак: пюре картофельное – 200 гр, слив.масло – 1 ч.л., яйцо – 1 шт, огурец.
2. Перекус: чай зеленый, киви.
3. Обед: суп грибной рисовый – 250 гр, сухарики – 20 гр, сыр – 10 гр.
4. 2-й перекус: запеканка (творог, сухофрукты, сметана 15%).
5. Ужин: минтай не жаренный – 200 гр, капуста морская -100 гр.

Суббота

1. Завтрак: омлет на пару (яйца 2 шт, молоко 3,2%- 150 мл) кофе натуральный не сладкий.
2. Перекус: банан, мандарин.
3. Обед: картофель запеченный в мундире – 2-3 шт, шампиньоны запеченные – 100 гр, филе индюшиное запеченное – 70 гр.
4. 2-й перекус: кефир обезжиренный, 1 яблоко.
5. Ужин: творог (6%) – 150 гр запеченный с яблоками и корицей.

Воскресенье

1. Завтрак: ячневая безмолочная каша – 150 гр, масло сливочное – 0,5 ч.л. кофе или чай.
2. 2-й перекус: мандарин, киви.
3. Обед: Запеченные овощи – 250 гр, филе индейки паровое – 100 гр.
4. Перекус: мидии отварные – 150 гр, томат – 200 гр.
5. Ужин: котлеты рыбные – 150 гр, рис темный – 100 гр, томат – 200 гр.

Это приблизительное меню на одного человека. При расчете на 30 дней правильного питания нужно умножать все продукты на четыре. Для расчета на семью нужно меню умножать на количество проживающих и учитывать особенности каждого члена семьи.

Если папа физически работает, то ему нужно больше калорий, маме при сидячей работе лучше отказаться от масла, детям при гастрите с утра предпочтительна овсянка на молоке.

Правильное питание меню для мужчины

В зависимости от уровня активности в рационе мужчины должно преобладать 3000-3500 ккал/сут.

Примерный рацион на день:

• Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо – 25 гр, тосты – 2 шт, варенье – 25 гр, чай или кофе сладкий.
• Яйца можно заменять перловой, гречневой или кукурузной кашей на молоке, запеканкой – 250 гр, вместо джема фрукты, сыр (30 гр) или хлеб с маслом.
• Перекус: это может быть бутерброд с маслом, салат овощной с отварным мясом – 150 гр, запеканка творожно-банановая – 150 гр, фрукты с кефиром или ряженкой, йогурт с сухофруктами – 150 гр.
• Обед: борщ – 300 гр, треска в фольге – 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель – 100гр.
• 2-й полдник: фрукты или сладкая творожная масса – 200 гр с ряженкой (4%), салат овощной-100гр, йогурт с сухофруктами – 100 гр.
• Ужин: каша на воде – 200 гр, паровое мясо – 150 гр с сырыми овощами (огурец, помидор). Мясо можно заменить на минтай, хек, треску тушенную, отварные мидии, креветки. Кашу на запеканку овощную (250 гр).

Правильное питание меню для женщин

Для плавного похудения женщины в зависимости от вида деятельности могут питаться примерно так:

• Завтрак: каша на воде – 200 гр с фруктом (или паровой котлетой), тост – 25 гр, творог (9%), чай кофе без сахара или запеканка с сухофруктами- 150 гр, с сухофруктами (20 гр), фрукт (или сыр), кофе с молоком. Можно варить кашу и на молоке, но учитывать остальные калории в завтраке.
• Перекус: любые фрукты (2 шт) или бисквит (50гр) с фруктом. Можно натуральный йогурт (4%) с сухофруктами, ряженку, кефир (2,5%).
• Обед: суп или борщ – 250 гр, мясо не жаренное (курица, индейка, говядина) – 100 гр, каша злаковая или овощное рагу.
• Обед: борщ – 300 гр, треска в фольге – 200 гр, овощной салат -100 гр. Борщ можно менять на супы с фрикадельками, вермишелью, горохом, уху. Второе может быть каша рисовая, гречневая с 1 ч.л. масла с отварной говядиной (50 гр) или тушенным филе индюшки, курицы. Вместо каши возможно запеченные овощи, картофель – 100гр.
• 2-й перекус: творог или запеканка, фрукты свежие (запеченные яблоки), йогурт обезжиренный.
• Ужин: отварное мясо – 100 гр со свежими овощами или тушенная, печенная рыба (мидии, креветки) – 200 гр с отварным картофелем и салатом (50 гр), зеленый или травяной чай.

Правильное питание меню для подростков

Всевозможные диеты растущему организму противопоказаны. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Основные рекомендации для меню подростков:

• Завтрак: отварные яйца 3 шт, мясо – 25 гр, тосты – 2 шт, варенье – 25 гр, чай или кофе сладкий.
• полным или склонным к полноте исключить жирные продукты;
• полноценный завтрак (омлеты, каши на молоке (2,5%), творожные сырники, запеканки с фруктами);
• сладкое и мучное есть в первой половине дня, не чаще 3-х раз в неделю, стараться есть полезные сладкие продукты – зефир на агаре, пастилу, халву, черный шоколад, желе;
• каллораж для девочек – до 2400 ккал/сут, для мальчиков – до 2800 ккал/сут;
• соотношение в рационе углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%;
• не перенасыщаться, питаться дробно.

В качестве перекусов не использовать газировку, соленые орешки. Заменить на йогурты, кефир, ряженку.

Меню для детей

• Говядина, нежирная телятина, кролик, индейка, курица должны обязательно присутствовать в меню.
• Исключить вредные сосиски, колбасы.
• Не жирные сорта рыбы 3 раза в неделю.
• Молочные продукты (домашний йогурт, ряженка, молоко, творог).
• Детское правильное питание – фрукты, овощи любимая составляющая часть меню детей.
• Завтрак обязателен: завтрак – 25% от всех суточных калорий, 40% – обед, 15% – перекус, 20% – ужин.
• Не перенасыщаться, питаться дробно.
• Суточная норма углеводов – 280 гр, белков – 70 гр, жиров – 70 гр.
• Суточная норма калорий детей 11-13 лет: девочки – 2100-2400 ккал, мальчики 2300-2600 ккал; детей 7-10 лет 2400 ккал; при занятии спортом к норме плюс 300-400 ккал.

Меню после 40 лет

• после 40 правильное питание для организма должно быть дробным и сбалансированным;
• рыбу, мясо лучше запекать, исключить жаренные блюда, свинину, баранину, семгу, селедку, сладости;
• свежие овощи и фрукты, чернослив;
• не более десятка яиц в неделю;
• зерновые каши отлично выводят шлаки из организма;
• кальций (творог, брынза, молоко).

Расчитать идеальный вес и подобрать диету