Диета для похудения для девушек после 20 лет
Если вы похожи на большинство девушек, ваш двадцатый год-это время перехода. Это десятилетие, когда вы покидаете дом, начинаете свою карьеру и, возможно, даже создаете семью. С таким количеством изменений неудивительно, что число на шкале лишних килограммов может ползти выше.
В колледже вам, возможно, приходилось иметь дело со стрессом, выходя из дома, а также сталкиваться с внезапной доступностью фаст-фуда. “Вот почему у нас есть такие термины, как первокурсник 15”, — говорит Джонни Боуден , доктор философии, диетолог, базирующийся в Лос-Анджелесе.
Позже, сидя весь день на работе с 9 до 17, возможно, еще больше загнали в тупик ваши усилия по снижению веса. Добавьте беременность и родительство в микс, и победа в вашей битве с потерей веса может выглядеть более неуловимой, чем когда-либо.
Хорошая новость заключается в том, что ваши двадцатые годы-это отличное время, чтобы расстаться с нездоровыми практиками и создать более здоровые привычки, которые помогут вам получить контроль над своим весом. Попробуйте эти 10 стратегий для похудения в ваши двадцатые годы:
1. Ditch fad (причудливые) диеты и ограничительные режимы питания. Если вы экспериментировали с экстремальным сокращением калорий и ограничением модных диет в подростковом возрасте, пришло время оставить эти нездоровые привычки позади.
«Люди обращаются к модным диетам не только от отчаяния, но и потому, что они просто не информированы», — говорит Элиза Чассен Сопов, RDN, Oradell, штат Нью-Джерси, диетолог и физиолог физических упражнений, который специализируется на управлении весом.
Теперь, когда вы стали взрослым, пришло время выбрать здоровый способ питания, который вы можете поддерживать до конца своей жизни. Сделайте фрукты и овощи звездами вашего питания, а постный белок и углеводы из цельной пшеницы-поддерживающими игроками.
2. Знайте свой путь вокруг кафетерия. Если вы едите в столовой или офисном кафе, важно знать, как определить здоровые варианты. Вместо того чтобы тянуться за жареными продуктами, выбирайте запеченное, жареное на гриле, жареное или вареное мясо и рыбу, а также овощи на пару. Избегайте продуктов, покрытых маслом, сыром или сливочным соусом, и идите за фруктами, когда вы хотите что-то сладкое.
3. Вверх по вашей игре питания на кухне. Возьмите уроки здорового питания или ищите бесплатные семинары о здоровом питании, проводимые медицинскими работниками или квалифицированными диетологами.
Каждый может извлечь выгоду из разговора с диетологом, который займет время, чтобы определить, какие модели поведения и изменения в диете будут работать лучше всего для вашего образа жизни.
4. Сосредоточьтесь на здоровых, наполняющих жирах. Не все жиры созданы равными, говорит доктор Боуден. Он советует своим клиентам есть больше полезных жиров и белков и сократить потребление углеводов. Ненасыщенные жиры являются самыми здоровыми и могут быть найдены во вкусных продуктах, таких как авокадо, миндаль, оливковое масло, лосось и льняное семя.
5. Остерегайтесь модных словечек и маркетинговых претензий. Компании, которые делают все, от безалкогольных напитков до обработанных продуктов, возможно, не всегда говорят всю правду о том, насколько здоровы их продукты. Их использование модных слов, таких как “органический” и “естественный”, может сбить вас с толку, когда вы пытаетесь сделать здоровый выбор.
В исследовании, опубликованном в 2014 году в области пищевых исследований: исследователи попросили 318 студентов колледжа заявить, считают ли они, что еда была здоровой или нездоровой на основе изображений упаковки.
Когда изображение содержало популярное словечко о здоровом питании, например «органическое» или «цельное зерно», участники оценивали пищу как более здоровую. Не судите о еде по ее упаковке: обязательно всегда читайте этикетку питания, чтобы получить всю историю.
6. Будьте умнее. Одна из самых больших проблем для женщин в их двадцатые годы-это балансирование социальной жизни со здоровым образом жизни. Будь то свидания, вечера с друзьями или работа в счастливые часы, всегда есть алкоголь.
Чтобы держать свое жидкое потребление калорий в контроле, выпейте стакан воды до и после коктейля, выберите легкое пиво или умеренное количество алкоголя и пропустите напитки, смешанные с безалкогольными напитками, предлагает Академия питания и диетологии .
7. Вспотеть можно любым способом. Если вы решите ходить, бегать, кататься на велосипеде, плавать, танцевать или заниматься спортом, заставляя ваше сердце работать, имеет решающее значение, когда речь заходит о похудении или поддержании вашего веса.
Если вы хотите просто поддерживать свой вес, стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам более интенсивных упражнений каждую неделю, предлагают центры по контролю и профилактике заболеваний . Если ваша цель-сбросить килограммы, вам, возможно, придется потеть чаще.
8. Наберитесь терпения. Установление здоровых привычек теперь может помочь вам сохранить вес на десятилетия вперед. Но для того, чтобы новая привычка прижилась, требуется больше, чем несколько недель.
Согласно исследованию 2009 года The European Journal of Social Psychology, на то, чтобы выработать привычку, может потребоваться до 66 дней, поэтому авторы предлагают дать себе около 10 недель, прежде чем ожидать, что новая привычка вступит в силу.
9. Не откусывай больше, чем сможешь прожевать. То же самое исследование также показало, что новые модели поведения с большей вероятностью станут привычкой, когда они просты. Установите меньшие цели, такие как бег на милю, прежде чем пытаться стать марафонцем.
10. Дайте себе время, чтобы похудеть после рождения ребенка. Если вы решили создать семью в свои двадцать лет, знайте, что это нормально, чтобы вернуться к своему весу до рождения ребенка, требуется от шести месяцев до года.
Дайте себе не менее шести недель после родов, чтобы начать план похудения, рекомендует Национальный институт здоровья . Если вы кормите грудью, подождите два месяца. И не будь слишком строг к себе. ” Ваше тело только что пережило масштабную трансформацию, и предыдущие процедуры переворачиваются вверх ногами, как только дети входят в картину», — говорит Сопов.
Если же вы все таки имеете проблемы с лишним весом, советуем воспользоваться средствами для похудения ⇒. Все они на растительной основе, что наименее безопасно для здоровья.
Источник
Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.
Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.
В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.
Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.
Основы питания для похудения для женщин
Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.
Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.
Тебе всего лишь нужно:
- убрать все вредные продукты;
- правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
- на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
- и будет тебе счастье.
Какие продукты есть?
Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.
При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:
- Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
- Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
- А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.
Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:
- Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
- Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
- Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.
Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.
Как рассчитать калории?
Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.
Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.
Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.
Сейчас покажу, как работает мой метод.
Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.
Получаем следующую схему:
- белки = 65 х 2 = 130 г
- жиры = 65 х 1 = 65 г
- углеводы = 65 х 2 = 130 г
Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:
- белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
- жиры = 65 х 9 = 585 ккал
- углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал
Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.
Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.
Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.
График
Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- перекус;
- ужин;
- перекус перед сном.
Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.
Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.
Примеры рациона на день
Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.
Завтрак:
- овсянка 50 г
- яйца 3 шт.
- орехи 15 г
Перекус 1:
- сыр твердый 50 г
- мед 20 г
Обед:
- гречка 40 г
- куриное филе 150 г
- салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус 2:
- яблоко 300 г
Ужин:
- филе хека 200 г
- салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус 3 (перед сном):
- творог нежирный 150 г
Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.
Завтрак:
- овсянка 50 г
- изюм 30 г
- яблоки 2 шт
Перекус 1:
- банан 1 шт
- грецкие орехи 30 г
Обед:
- макароны из твердых сортов 50 г
- куриная голень 2 шт.
- салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус 2:
- грейпфрут 1 шт
Ужин:
- кальмары 200 г
- салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус перед сном:
- яичный белок 5 шт
Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.
Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.
Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.
Поможет ли спортивное питание для снижения веса?
Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.
Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.
Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?
Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.
О спортивном питании для женщин я писал здесь.
Не забывай о тренировках
Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.
Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.
К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.
Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.
Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.
Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.
И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.
Подвожу итоги
Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.
Источник
Правильное питание для девушек 20 лет
20 лет – прекрасный возраст для девушек. Вроде как юность позади, но столько сейчас возможностей… В этом возрасте у большинства девушек идеальная фигура, быстрый метаболизм и прекрасное состояния кожи. Одним словом, это чудесный период.
Но, увы, он будет длиться так недолго. И именно от ваших привычек, которым вы станете следовать в 20 лет, зависит то, как вы будете выглядеть в 25, 30, 45 и после 50 лет. И мы не откроем вам секрет, если скажем, что именно от правильного питания зависит на 70% весь этот результат. А что дает остальные 30%, спросите вы? Это спорт, правильно подобранная косметика, секс и сон. Вот оно – соотношение 100% вечной молодости и счастья.
Правильное питание для девушек 20 лет: в чем суть?
Правильное питание для девушек 20 лет
Давайте рассмотрим подробнее правильное питание, поскольку оно занимает практически 2/3 успеха в деле красоты. И так, ниже вы узнаете, какие продукты нужно кушать, как часто и сколько их можно есть. А также, главный секрет – можно ли употреблять так называемые «вредные продукты»?
Правильное питание для девушек 20 лет фото
Правильное питание для девушек 20 лет
Продукты: вредные и полезные. Помните, что для идеального правильного питания в вашем рационе должны быть белки, жиры и углеводы каждый день. Не бойтесь двух последних слов. Поскольку есть правильные жиры, которые отвечают за эластичность вашей кожи, например, оливковое масло. А есть вредные, например, шкварки, обыкновенное растительное масло, которые не рекомендуется вовсе употреблять в еду.
Что касается углеводов, то они есть «быстрые» и «медленные». С первыми, быстрыми, вы не должны дружить. Они есть во всем фастуфуде, сладостях, печенье и т.п. Да, они быстро насыщают, дают ощущение радости, но не надолго. Уже через час вы снова захотите что-то съесть, и в 90% это что-то будет опять сладость. Что касается медленных углеводов, то они есть в кашах. А это значит, что овсянка, гречка, перловка – идеальный завтрак или обед для вас. В них есть медленные углеводы, которые дольше насыщают, и вы не чувствуете голод.
Правильное питание для девушек 20 лет видео
Что можно кушать? Белки: курица, говядина, индейка, кролик, молочные продукты низкой жирности (творог, кефир, молоко), сыр тофу, рыба, яйца. Медленные углеводы: каши (овсянка, гречка, перловка и т.п. кроме манки), а также цельнозерновой хлеб. Жиры: оливковое масло, масло из льна и т.п. Также в вашем рационе обязательно должна быть клетчатка – это овощи (не более 700 грамм овощей в день в сыром виде).
Тут у всех явно вызрел один вопрос: чем заменить сладости? Верно, не так ли? Заменяем их фруктами (не более 200 граммов в день и то до 16.00), а также на завтрак к овсянке или любому продукту можно добавить чайную ложечку меда.
Этот перечень продуктов, поверьте, настолько большой, что вы сможете каждый день готовить себе разные вкусняшки (даже полезные сладости, например, творог с фруктами и медом), при этом поддерживать идеальную фигуру или даже похудеть.
Как часто кушать? Здесь мы говорим категорическое: кушать нужно 5-6 раз в день и это обязательно! Ваша порция может быть от 200 до 300 граммов. Три приема пищи – завтрак, обед и ужин пропускать ни в коем случае нельзя, иначе у вас ухудшиться обмен веществ.
Другое дело, что кушать нужно правильно, то есть, готовить из этого перечня, который мы навели выше. Не кушать за четыре часа до сна.
Какой рацион правильного питания? На завтрак – белок или медленные углеводы (например, овсянка с фруктами или творог с медом), на перекус – бутерброд из хлеба с цельного зерна с авокадо, на обед – овощной салат и рыба (либо курица), может быть суп, на второй перекус – нежирный йогурт без (ароматизаторов), на ужин – салат и рыба, либо просто салат.
Как часто можно кушать вредности? Раз в неделю разрешите себе одно «вредное» блюдо, но в первой половине дня. И дальше поддерживайте правильное питание.
Источник