Диета для похудения денис борисов
БУЧ диета – один из достаточно известных методов сжигания жира. Также ее именуют ротационной или диетой белково-углеводного чередования. Хоть названий данного метода похудения много, смысл остается один – устранение подкожного жира методом «плавающей калорийности». Первые дни предполагают потребление низкого количества углеводов, предпочтение отдается белкам.
В это время жировые отложения активно используются организмом в качестве источника энергии, но постепенно возникает слабость и замедляется обмен веществ.
Поэтому через несколько дней возвращаются к высококалорийному рациону, чтобы улучшить самочувствие и вновь ускорить обмен веществ. Затем снова следуют низкоуглеводные дни. Чередование двух крайностей позволяет эффективнее сжигать жировые клетки.
Можно сказать, что данный вариант похудения является модификацией низкоуглеводной методики. Главная роль в БУЧ-системе принадлежит манипуляциям с количеством углеводов в меню.
Сначала эти вещества попадают в организм в очень малых объемах, что проводит к сжиганию жиров и замедлению обмена вещества, а затем, наоборот, в очень больших, тогда жиры перестают сжигаться и обмен веществ ускоряется.
Плюсом данной системы, по мнению Дениса Борисова, является создаваемый человеком недостаток углеводов, который приводящит к жиросжиганию. Минус – замедление обмена веществ.
В организме есть базовый источник энергии – это углеводы, которые хранятся в виде гликогена в клетках печени и мышцах. А есть еще экстренный источник, который используется организмом в последнюю очередь, если углеводов нет. Это жиры и белки, включая те, что хранятся под кожей.
Чередование приводит к тому, что по максимуму истощаются запасы гликогена, а это провоцирует использование организмом жиров, соответственно, происходит похудение. В тот момент, когда организм готов замедлить расход энергии (жиросжигание и обмен веществ) начинается углеводная нагрузка.
Мышцы и печень вновь наполняются гликогеном, что препятствует остановке сжигания лишнего жира. После стабилизации состояние человек снова применяет белковую диету, а затем – рецепты калорийных блюд.
В первый день организм начинает терять гликоген, на 2-3 сутки запускается процесс сжигания жиров.
Если придерживаться такого рациона и дальше, организм включает антистрессовую адаптацию к голоду, действие которой направлено на сохранение веса (ухудшается работа гормонов, продуцируемых щитовидной железой, усиливается секреция катаболических веществ, снижается выработка инсулина, замедляется процесс превращения жира в глюкозу и пр.).
То есть если снова не ввести углеводы в рацион, можно замедлить или вовсе остановить процесс жиросжигания.
БУЧ диета осуществляется по следующей схеме:
- от 1 до 5 дней – белковое питание (на 1 кг веса 2-4 г белков + 0/1 г углеводов);
- 1-2 дня – углеводная нагрузка (на 1 кг массы тела 1-2 г белков + 3-5 г углеводов;
- повтор по кругу.
Цикл необходимо повторять многократно, то есть до достижения установленного результата. В процессе такого питания вес будет снижаться за счет излишка жиров, но мышечные ткани не потеряют в объеме. БУЧ диета, меню которой рассчитано на месяц, в среднем состоит из 4 повторов вышеприведенной схемы питания, но в отдельных случаях это цифра значительно больше.
Пятидневный цикл диеты – необязательное правило. Можно видоизменять схему, например, с понедельника по пятницу придерживаться белковой диеты, а на выходные, наоборот, питаются только углеводами. Оптимальная схема подбирается экспериментальным путем в каждом отдельном случае.
Что касается реакции организма, то в первые дни он будет вести себя как обычно при отмене простых углеводов, то есть перейдет на самообеспечение, начнет расходовать запасы гликогена. После того как последние будут близки к минимуму, начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня, но продолжать процесс нельзя.
Это обусловлено тем, что недостаток гликогенов расценивается организмом как опасное для жизни состояние. Он будет пытаться сохранить жировые запасы, расходуя менее ценные мышечные клетки. Именно по этой причине многие голодовки сопровождаются быстрой потерей веса, а затем его замиранием. Но если ввести в меню углеводы, то организм продолжить сжигать жир, применяя гликоген.
Самым трудным моментом для многих является именно подбор индивидуального плана. В этом нюансе очень легко допустить ошибку. Индивидуально нужно определить две вещи:
- количество белковых дней;
- размер углеводных нагрузок (по количеству и дням).
Количество дней может быть или слишком большим, или очень маленьким. Одним могут уже через 3-4 дня увидеть остановку в снижении веса, другие наблюдают этот момент только после того, как просидят на таком питании целую неделю. Если не вовремя ввести углеводы, процесс жиросжигания полностью останавливается.
Также необходимо упомянуть об углеводах: их тоже может быть слишком много или мало. Одни могут съесть рис на завтрак и тем самым восстановить обмен веществ со скоростью, как до диеты. Другим необходимо несколько дней подряд придерживаться такого питания.
Значение имеет и то, как углеводы употребляются: медленные или быстрые, а также на результаты влияет время диеты – неделя, две, месяц.
Для новичков рекомендуется чередовать 2 белковых дня с 1 сутками углеводных нагрузок. Если самочувствие не ухудшается, не возникает слабости, то белковую диету продлевают на 3 дня, но количество углеводных не изменяют.
В таком режиме за организмом и тело наблюдают на протяжении 7-14 дней. Если самочувствие хорошее – добавляют белковых дней, плохое – сокращают или увеличивают углеводную нагрузку. Если в зеркале виден пресс – ничего не меняют, не видно – подбирают другие вариации плана питания.
Эффективные результаты выглядят так, что человек одновременно и худеет, и чувствует себя хорошо, то есть обмен веществ не замедляется.
Примерно половина тех, кто придерживается такого рациона, питаются по схеме «4 дня разгрузки + 1 сутки нагрузки». При этом в последний день имеет смысл употреблять пищу только в первой половине дня.
Также можно поэкспериментировать с гликемическим индексом. Например, можно попробовать есть только сложные углеводы (каши) или простые (сладости) в зависимости от длительности нагрузки. Придерживаясь данной методики похудения лучше отдать предпочтение сложным, но если предполагается питание только в первой половине дня, то оптимальный вариант – простые.
- Первый этап (белковый) — от 1 до 5 дней
Суточное меню состоит из следующих продуктов:
- филе курицы – 0,5 кг;
- яйца – 10 белков + 3 желтка;
- нежирный творог – 300 г; овощи – 300-500 г.
Если есть необходимость, добавляют рыбу или еще курятины (животные источники протеина).
- Второй этап (углеводная нагрузка) — 1-2 дня
Примерное меню выглядит так:
- овсяная каша – 200 г;
- рис или гречка – 300 г;
- клетчатка и белки без ограничения.
В эти дни не рекомендуется сильно увлекаться высококалорийной пищей. Прежде всего углеводы необходимы для того, чтобы предотвратить замедление процесса потери веса, поэтому рецепты для БУЧ диеты подбираются исходя не с точки зрения вкуса, а со стороны эффективности для дальнейшего процесса сжигания жиров.
Перед использованием данной методики похудения необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник
- 21 Октября, 2018
- Диеты для похудения
- Ирина Зинкина
Одна из разновидностей диет, направленная на сжигание жировых отложений, ускорение обменных процессов в организме, разработана знаменитым спортсменом и культуристом Денисом Борисовым. Такой режим питания не является монодиетой и основан на активизации процессов, способствующих уменьшению жировой подкожной клетчатки. Диета Дениса Борисова позволяет избавиться от лишнего жира без вреда для мышечной массы, с помощью выработки кетонов печенью из жиров, входящих в рацион.
Кто такой Денис Борисов?
Известный спортсмен и культурист, имеющий медали различного достоинства по бодибилдингу в Белоруссии, тренер и разработчик систем питания, в том числе индивидуальных, популярный блогер, освещающий в своих видео и статьях не только вопросы, касающиеся спорта, но и политические, психологические, философские темы, приоткрывающие особенности мирового устройства и развития человека. С 2012 года Денисом написано более 25 книг. Девиз Дениса Бородина: «Совершенству нет предела!» Под этим визитом рождались и проверялись комплексы упражнений и системы питания, способные помочь без применения вредных добавок быстро нарастить мышечную массу и добиться нужного рельефа, корректируя питание. В основу питания легла кетогенная диета, которая напоминала питание людей каменного века.
Что такое кетогенная диета?
Смысл кетогенной или кетодиеты состоит в исключении углеводов из рациона питания, кроме тех, которые содержат клетчатку. В пище преобладают белки и жиры. При этом если в обычном случае энергия вырабатывается из углеводов расщеплением последних на глюкозу и инсулин, то в кетодиете «топливо» организм получает за счет расщепления жиров – липолиза. Липолиз – процесс, который включается в организме только при условии углеводного голодания для выживания. Кетоны вырабатываются из свободных жирных кислот, извлекаемых из запасов жира организма.
Способы соблюдения кетогенной диеты
По мнению Дениса Бородина, есть три способа соблюдения диеты:
- Постоянный способ предполагает ежедневное соблюдение режима ограничения углеводов до 20-30 граммов в день.
- При силовом способе за 2 часа перед силовой тренировкой допускается употребление 0,5 граммов углеводов на 1 кг массы тела. В остальное время предполагается такое же их количество, как и в первом случае.
- При циклическом способе один раз в неделю производится загрузка углеводами, чтобы восстановить выработку ферментов, остальные шесть дней соблюдается та же строгая диета.
Оптимальным является третий способ, так как он позволяет организму функционировать, запуская все необходимые процессы. Этим вариантом пользуются большинство бодибилдеров.
Кому можно пользоваться такой диетой?
Так, как и любое ограничение питания, диета Дениса Борисова показана, прежде всего, людям, не имеющим хронических заболеваний. Такое питание чаще всего используется спортсменами для «сушки» тела вкупе с тренировками на наращивание мышечной массы. Легче всего диета переносится людьми, спокойно обходящимися без сладкого, и чей организм хорошо переносит мясные продукты и жирную пищу, составляющие основу питания. Кето диета Борисова имеет разделы по рациону как мужчин, так и женщин, в том числе беременных.
Противопоказания диеты
К сожалению, кетодиета – не универсальный вариант и не всем можно ее придерживаться. Противопоказаниями для снижения массы тела на подобном рационе будут:
- Заболевания печени. Белковая и жирная пища излишне нагружают печень, обостряя хронические заболевания.
- Болезни сердца и почек. Так как для вывода кетонов из организма показано выпивать не менее 3 литров жидкости в сутки, почки могут не справиться с подобной нагрузкой. Для сердца избыток воды также опасен.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта. С преобладанием тяжелой жирной и белковой пищи автоматически снижается доля клетчатки в рационе, что становится причиной нарушений и обострений заболеваний ЖКТ.
- Сахарный диабет. Из-за снижения употребления углеводов количество инсулина в крови падает, что может вызвать инсулиновый шок.
Описание диеты
В блоге Дениса Борисова диета называется «Правильная диета хомосапиенса». Он считает, что в современном мире за счет удешевления пищи теряется ее качество. Пищеварительная система человека сформировалась, когда наши предки стали хищниками, и основой питания их было мясо и яйца птиц. Программы расчета КБЖУ и практические советы позволяют самостоятельно составить диеты для похудения или набора массы тела. Денис советует: не есть без ограничений в течение всего дня. Организм способен воспринимать пищу только 8-9 часов в день. То есть, если первый прием пищи происходит в 8-9 часов утра, то последний должен быть не позднее 16-17 часов.
Что касается кетодиеты, то схема перехода организма к кетозу состоит из 4 этапов:
- Первый этап длится около 10 часов, во время которых организм тратит уже поступившую глюкозу.
- Второй этап – это переход от добычи энергии из глюкозы к липоидным процессам. Это происходит через 2 дня после последнего приема углеводов.
- Продолжительность третьего этапа около 7 дней. В это время происходит выделение глюкозы из белка. В обмене участвуют как жирные кислоты, так и белки.
- На четвертом этапе организм привыкает к безуглеводной работе и начинает использовать для питания кетоны. Пищевой и собственный белок расходуются меньше.
Признаками того, что организм вошел в кетоз, могут быть ацетонный запах изо рта и мочи, потеря аппетита, улучшение самочувствия. На этом этапе главное – не употреблять углеводы, потому что даже небольшое их количество может вывести организм из состояния кетоза. Как не сорваться на диете Дениса Борисова? На этот вопрос атлет тоже отвечает в своем блоге. Нужно говорить себе:
- «Это не диета, а режим здорового питания».
- «Я могу есть все, что хочу».
- «Но я не ем тоже, что и другие, потому что я ЛУЧШЕ!»
Самое основное – не бороться с собой и не смотреть на диету как на ограничение, а рассматривать ее как выгодный и правильный режим питания, несущий здоровье, превосходный внешний вид, легкость и обаяние!
Как говорит Денис Борисов, кетодиета очень специфична, и выдержать этап перехода на жировой обмен может не каждый, поэтому для начала нужно попробовать низкоуглеводную или диету белково-углеводного чередования. Переход на кетоз может сопровождаться упадком сил, повышением холестерина в крови, авитаминозом.
Список разрешенных продуктов
Питание для похудения Дениса Борисова содержит список продуктов, насыщающих организм и ускоряющих метаболизм. На диете можно есть:
- Орехи – источник полезных ненасыщенных жиров и белка.
- Мясо – источник животных жиров и белка, не содержащий углеводов. Полезно включать в рацион свинину, телятину, курицу, индейку.
- Некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки помогают пищеварению.
- Яйца. Белок яйца полностью усваивается организмом, а жир и питательные вещества, содержащиеся в желтке, очень полезны.
- Жирные сорта рыбы, печень трески. Рыбий жир активно участвует в метаболических процессах.
- Растительные масла, преимущественно льняное и оливковое.
Так как любые овощи содержат углеводы, то их нельзя есть в большом количестве.
Список запрещенных продуктов
На диете Борисова под запрет попадают все продукты, содержащие быстрые углеводы. Хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, крахмалистые овощи, сладкие десерты.
Примерное меню кетодиеты
Основными продуктами диеты являются мясо, рыба, яйца. Их нужно сочетать так, чтобы количество употребляемых жиров было равно количеству белков. Например, свинина содержит 15 г белков, 30 г жиров и имеет калорийность 300 килокалорий на 100 г, рыба судак – 19 г белков и 1 г жира, 83 ккал, в телятине белков – 20, жиров – 10, килокалорий 150, в яйцах – 8 белков, 6 жиров и 88 ккал. Нужно набрать продукты так, чтобы белки равнялись жирам, разделить на порции и есть в течении дня, когда и сколько захочется. Количество необходимых калорий высчитывается индивидуально и зависит от роста, веса, возраста и других параметров. Калорийность жирных продуктов в два раза больше, чем белковых, это тоже стоит учитывать. Примерно дневной рацион будет выглядеть так (все продукты учитываются в граммах): первый прием пищи – 125 телятина, 100 свинина, второй прием – 150 свинина, третий – 190 телятина, четвертый – 125 телятина, 100 свинина, пятый – 60 телятина, 50 свинина, шестой – 100 свинина, седьмой – 125 телятина.
Влияние на организм
Кето диета Дениса Борисова небезвредна и может вызвать серьезные последствия для организма.
Снижение работоспособности и скорости реакции. Особенно это выражено в период перехода организма с углеводного обмена на кетоновый. Данное состояние длится первые 7 дней и прекращается после вхождения в кетоз.
Авитоминоз. Источниками основных макро и микроэлементов являются углеводы, и их недостаток приводит к дефициту микронутриентов. Восполнить запасы витаминов поможет прием различных комплексов. Но их введение возможно только после 7 дней диеты.
Защелачивание крови – ответная реакция на кетоны. Особенно опасно такое состояние для больных диабетом. Происходит интоксикация организма с последующей диабетической комой с возможным летальным исходом. В здоровом же теле продукты кетоза расщепляются на ацетон и выводятся с потом и мочой.
Обезвоживание. Наступает при употреблении менее 3 литров воды в день. Значительно ухудшить состояние может алкоголь, поэтому от него необходимо отказаться на протяжении всей диеты. Если не придерживаться данных рекомендаций, возможно отложение камней в почках и печени.
Твердый стул. Само по себе сокращение количества пищи приводит к застою в кишечнике, что усугубляется сокращением потребления продуктов, содержащих клетчатку. С проблемой поможет справиться добавление в рацион растительных масел и рыбьего жира.
Результаты диеты Дениса Борисова
Если обычное ограничение пищи дает быструю потерю веса за счет выведения излишков воды и уменьшения мышечной массы, то кетодиета направлена на сжигание только жира, поэтому показатели весов сильно радовать не будут. 1 килограмм в неделю – это очень хороший результат. Если больше, то нужно увеличить калораж. Зато внешний вид изменится сильно. За счет сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы можно добиться красивого и рельефного тела без провисания кожи. Похудение с Борисовым – это медленное похудение, которое дает долгосрочный результат при дальнейшем сбалансированном питании.
Источник
Главная / категория «Диеты» / «ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО? Автор: Денис Борисов»
14 июн 2015 в 12: 05
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО?
Автор: Денис Борисов
Все, что мне нравится, либо противозаконно, либо безнравственно, либо ведет к ожирению.
Как известно, наше тело – это тот багаж, который ты несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие. Что ж, если вы забыли, как выглядит ваш пресс, эта статья специально для вас!
Упражнения для похудения. Начну с заблуждений. Относительно упражнений для похудения их существует два:
1. Тренировки в тренажерном зале очень сильно помогают избавиться от лишнего веса.
2. Если тренировать пресс, то сильно похудеешь в районе талии.
Это не так. Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс прямо противоположный и называется катаболизмом. Кроме того, занятия с силовыми тренажерами в два раза менее энергозатратны, чем обычная аэробика. В среднем. Например, человек весом 80 кг за 30 минут интенсивной аэробики потратит около 300 калорий, и только 150 калорий, если будет заниматься в тренажерном зале. Сверьте эту информацию с таблицами энергозатрат, если мне не верите. Многие вещи вас удивят.
Второй грустный момент касается «сушки» пресса большим количеством повторений. Все видели подтянутых моделей из передачи «Магазин на диване», которые «парят» простофилям всякие тренажеры для пресса и демонстрируют подтянутый пресс. Как это ни печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит, что похудеть (избавиться от жира) в каком-то одном месте (точке) без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами), согласно заложенной нашей ДНК программы. Еще один интересный факт. Помните про траты 150 калорий в тренажерном зале и 300 калорий от занятий аэробикой? Представьте, что вы целый час потели… а потом выпили 1-2 стакана обычного молока. Так вы все и перечеркнете. Потому что калории из еды получить гораздо проще, чем потом потратить их во время тренировки. К сожалению, затраты на физическую активность очень незначительны и похудеть таким способом очень непросто. Где же выход? Как, блин, похудеть?
Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей: завтрака, обеда и ужина. Шутка! Но в ней есть доля правды. Чтобы похудеть, гораздо проще сократить количество поступающих калорий, чем увеличить их траты. Что на человеческий переводится так: хочешь похудеть – меньше жри, а не больше тренируйся.
Виды диет
Существует огромное количество различных диет для похудения: Ларисы Долиной, «Кремлевская», диета по группе крови, арбузная, диета Малышевой и т. д. и т. п. Но все они имеют в своей основе один постулат, поняв который, вы поймете смысл. Итак, внимание! Тратить калорий нужно больше, чем получаешь. Вот и все. Очень просто на первый взгляд. Почему же у людей не получается похудеть? «Вот, – жалуются одни. – Я не ем жареного». «А я вообще не ем углеводов, – вторит другой. – Но только слабость, а жиросжигания нет. Денис, что делать? » Надо иногда включать мозги. Помогает. Объясню еще раз. Тратить калорий нужно больше, чем получаешь
Количество потраченных калорий зависит от количества физической активности за день и от скорости вашего обмена веществ прежде всего. С физической активностью все понятно. Позанимался на тренировке – потратил 300 калорий. Что значит «обмен веществ»? Эта та скорость, с которой протекают процессы в вашем теле. У одних они протекают существенно быстрее, чем у других. Первые всегда поджарые и много едят. Вторые, даже если едят мало, все равно легко набирают лишний вес. Все это было бы бесполезной философией, если бы не было механизмов влияния на скорость обмена веществ. Внимание! Чем чаще вы едите в течение дня, тем быстрее ваш обмен веществ. Чем реже вы едите и чем больше каждая ваша порция еды, тем медленнее ваш обмен веществ. Это является причиной того, что если человек будет есть редко, то его обмен веществ будет замедляться для экономии энергии и, соответственно, будет замедляться трата жировых отложений. К слову, физическая активность и повышенная температура тоже ускоряют обмен веществ. Но для нас важнее всего частое дробное питание маленькими порциями.
Продолжаем разбирать первую часть формулы. Трата калорий. Помните, я сравнивал аэробику и занятия в тренажерном зале? Так вот, не все так однозначно. Аэробика краткосрочно позволяет потратить больше калорий, чем тренажерный зал, но в долгосрочной перспективе тренажерный зал лучше, потому что траты продолжаются и после завершения тренировки. Это раз. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем проще похудеть. Это два. Представьте двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качок, второй – обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, но качок потратил за этот день в два раза больше энергии, чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят, нужно больше калорий.
Получение калорий – вторая часть формулы
Важно получать калорий в день меньше, чем ты тратишь. Это то, от чего напрямую зависит, растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?
Сейчас я открою одну очень важную истину. Это самое главное в любой диете. Без этого результата не будет. Люди не знают своей дневной калорийности, прикидывают ее на глазок. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера, и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного, кроме: «Ну… я не ем жареного… не ем после шести, исключил сладкое…» Все это чушь собачья! Можно и вареными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше, чем было до начала «диеты».
Отправная точка: мера – лучшая диета!
Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получится диета. Как можно менять что-либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?
Как узнать «отправную точку»?
Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течение пяти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь объем пищи, который ты съел. Важно есть так, как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь, сколько в среднем съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.
Диета
С утра и на весь день ты готовишь себе продукты, которые будешь есть:
1. Стакан риса (200 г);
2. 500 г вареной куриной грудки;
3. 1 литр 1, 5% молока;
4. Овощи без ограничений (источник клетчатки).
У тебя может быть не 200 г риса, а, например, 400 г, если ты большой мальчик или имеешь быстрый обмен веществ. Это нужно прикидывать, как я говорил выше, индивидуально («отправная точка»).
Вот ты приготовил плановое количество еды.
Теперь твоя задача – все это съесть в течение дня. И чем на большее количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.
Правила этой диеты для похудения:
• Больше запланированного есть нельзя. (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе «кишкаблудить» в пределах нормы.)
• Рис (углевод) старайся съесть до 6–9 часов вечера.
• Основной прием риса – утром после сна и после тренировки.
• После 6–9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин).
Коррекция диеты для похудения
Итак, прошла неделя. Ты становишься на весы и видишь, что:
• Потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
• Потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть (если было 200 г, увеличь до 250 г).
• Вес не поменялся – ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
• Вес увеличился – ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше, чем нужно. См. предыдущий пункт.
Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Цель – потеря 1 кг жира в неделю.
Теперь ты понимаешь, насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.
Как ускорить жиросжигание:
1. Увеличь расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течение часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например, кардионагрузка натощак утром или кардионагрузка после тренировки в зале.
3. Термогеники перед тренировкой. Например, крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.
Часто можно услышать что-то вроде этого: «Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели». Для того чтобы такого не было, еще раз пробежимся по основным идеям.
Основные идеи диеты для похудения:
1. Ключ к похудению – диета (а не тренировки).
2. Тренировки в тренажерном зале не сушат тело, а растят его.
3. Точечная редукция жира невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте).
4. Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
5. Расход энергии зависит от работы и от телосложения.
6. «Отправная точка» – это система. Ее нужно знать, чтоб понимать, что меняешь.
7.
Снижай или увеличивай «отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.
Создан: 14.06.2015. Изменён: 14.06.2015. Reads: 1206.
Источник