Диета для похудения без подсчета калорий
У многих не получается похудеть, потому что им сложно считать калории. Некоторые не любят, не умеют или не хотят делать это регулярно и правильно. Такие методики подходят не всем — только тем, кто готов к тщательным вычислениям изо дня в день. Лишь опытные худеющие могут обходиться без подсчета — у них получается измерять объем и калорийность порций на глаз. Но для этого нужна практика. А как же быть новичкам?
Для тех, кто не желает считать калории, создана специальная диета — балльная. Следовать ей предельно просто: выбирайте продукты, составляйте из них нужное количество порций и распределяйте по приемам пищи. Эта методика поможет без всяких сложностей составить здоровый рацион и похудеть. За месяц следования уходит от 4 до 6–7 килограммов и более. В объемах тело уменьшается на 2–3 см, фигура подтягивается, сглаживаются неровности кожи.
Так как рацион получается достаточно сбалансированным, количество противопоказаний минимально, это: беременность и лактация, детский и пожилой возраст, острые и хронические заболевания сердца и сосудов, органов ЖКТ, диабет, аллергические реакции и непереносимость продуктов из списка. Начинать диету рекомендуется после консультации с врачем.
Физическая активность — приветствуется. Любой спорт ускорит процесс похудения, более того, позволит улучшить качество тела. И вместо дряблого животика вскоре появится рельефный пресс. Минимальная активность — от 10 000 в день.
6 групп продуктов
Создатели методики разделяют все имеющиеся в нашем арсенале продукты на 6 групп. В соответствии с этим делением какую-то еду следует употреблять чаще, другую — реже.
| Группа | Одна порция | Кол-во порций в сутки при низкой активности | Кол-во порций в сутки при средней активности |
| 1 Хлеб, зерновые, картофель | 1–2 кусочка хлеба ½ стакана вареной каши, макарон 1 стакан отварного картофеля 1 стакан супа с картофелем или крупой | От 4 до 6 | От 6 до 8 |
| 2 Овощи, фрукты, ягоды | 1 овощ или фрукт стандартного размера 1 стакан овощного супа ½ стакана фруктового или овощного сока ½ стакана ягод | От 4 до 5 | От 5 до 6 |
| 3 Молочные продукты | 1 стакан молока, простокваши, ряженки, кефира жирностью 1,5% До 100 г нежирного творога 30 г сыра не более 30% жирности | От 2 до 3 | 3 |
| 4 Мясо, птица, яйца, бобовые, рыба, сосиски | До 130 г рыбы или мяса в сыром виде ½ грудки курицы без кожи 1 яйцо До 1 стакана отварных бобовых 1 сосиска | 2 | 2 |
| 5 Масла, орехи | 1 столовая ложка растительного масла 20 г сливочного масла 2 столовых ложки семечек, орехов | От 1 до 2 | 2 |
Условные порции: стакан — емкость вместимостью 250 мл, столовая ложка — до 25 мл, чайная — до 5 мл объемом.
Пользуясь таблицей, легко высчитать свою дневную норму продуктов из каждой группы и составить рацион на неделю и далее. Следовать этой диете можно от месяца и больше. Эта методика — одна из немногих, что подходят для постоянного использования (здоровым человеком, не имеющим противопоказаний).
В шестую группу входит большинство нежелательных продуктов: кондитерские и мучные изделия, жирные соусы, полуфабрикаты, фастфуд, газированные и спиртосодержащие напитки. Условно разрешенные сладости: 1–2 конфеты, 1–2 чайных ложки меда или варенья (можно употреблять 1–3 раза в неделю).
Пример меню на день
- Завтрак: геркулесовая каша на молоке и воде (30 г сухой крупы, 90 мл молока, 35 мл воды), 1 кусочек ржаного хлеба, 3 г сливочного масла и 15 г сыра, кофе с молоком
- Перекус: 100 г творога, 100 г любых ягод
- Обед: 200 г салата из помидоров и огурцов, 100 мл куриного супа с овощами, 130 г отварного куриного филе с отварным рисом (30 г сухой крупы)
- Второй перекус: апельсин, 20 г миндальных орехов
- Ужин: 170 г тушеной зеленой фасоли, 1 отварное яйцо, ломтик хлеба, 200 г салата с редисом и огурцами.
Прочие перекусы не предусмотрены, но если человек чувствует сильный голод, он может употребить по порции продуктов из первой и второй групп. Можно съесть несколько ложек каши, отварную картофелину, большую горсть ягод. Норма питьевой воды — 1,5 литра, также разрешены черный несладкий кофе, чай, травяные отвары.
Способы приготовления — все, кроме жарки. Идеально: готовить на пару или на гриле, отваривать и тушить продукты в собственном соку с добавлением небольшого количества соли, трав и специй.
Источник
Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.
Уровень 4. Практика, списки продуктов, меню
Сушка – быстрый и естественный способ сокращения жировой массы тела.
Практикуя сушку, можно за несколько недель избавиться от лишнего жира, накопленного за годы неправильного питания. Оптимальная длительность курса похудения – 3 недели. Первые результаты похудения заметны уже через 2 дня.
Пост – практика воздержания от жизненных удовольствий, в том числе от определённых продуктов питания. Традиция поста известна со времён древних цивилизаций. Так можно относиться и к сушке. Как и пост это набор ограничений, практикуемый для достижения высокой цели: оздоровление, самопознание, развитие контроля разума над телом.
Базовое правило сушки – есть как можно меньше углеводов.
Биохимия низкоуглеводного питания давно изучена. В наше время у людей достаточно знаний, чтобы практиковать сушку осознанно и безопасно.
Основные плюсы низкоуглеводного питания.
- Простые правила. Не нужно считать калории, взвешивать и записывать съеденное. Легко запомнить какие продукты можно есть, а какие нужно исключить. Разрешённые продукты можно есть до насыщения.
- Оздоровление. Низкоуглеводное питание купирует причины многих болезней: нормализует концентрацию глюкозы (сахара) в крови, снижает уровень ЛПНП холестерина.
- Правильное питание без таблиц. Основа низкоуглеводного питания – натуральные продукты с естественным балансом белков и жиров. Так человек автоматически питается правильно: без продуктов с высокой гликемической и инсулиновой нагрузкой, без глютена, без транс-жиров.
Чтобы похудеть максимально быстро, можно поддерживать состояние стабильного кетоза. В этом случае придётся считать съеденные углеводы.
Слабость и медлительность
Практикующие низкоуглеводное питание, часто ощущают слабость и некую заторможенность. Усиливается тяга к сладкому и мучному. Это происходит из-за недостатка углеводов, как основного ресурса для быстрого синтеза глюкозы. Потребуется несколько дней, чтобы обмен веществ перестроился на более активное использование жиров в виде кетоновых тел.
Можно выбрать любой из трёх вариантов.
- Терпеть, воспринимая это состояние как издержки похудения.
- Добавить в рацион БАДы, содержащие пиколинат хрома, 5-HTP, кофермент Q10.
- Войти в стабильный кетоз.
Тренировки. Интенсивно тренироваться в таком состоянии довольно сложно. Лучше практиковать кардио-тренировки или любую другую активность в жиросжигающих зонах пульса. Тем более, если основная цель сушки это похудение.
Узнать свою жиросжигающую зону можно в калькуляторе “Зоны пульса” в нашем бесплатном мобильном приложении для Android
– приложение в Google Play
Углеводы под прицелом
Придётся исключить ещё больше продуктов питания по сравнению с 3 уровнем Opti-fit. А именно, продукты, которые содержат углеводов больше чем белков или жиров. Можно оставить овощи, в которых чистых углеводов менее 5% от общей массы продукта – менее 5 г на каждые 100 г массы.
Исключать углеводы легко. Состав сложных продуктов обычно указан на упаковке. А если это кулинарное блюдо, то достаточно задать себе вопрос: “Из чего это сделано, есть ли в нём запрещённые продукты?”.
Йогурт с кусочками фруктов: фрукты это углеводы.
Мороженное: сахар это углеводы.
Творог с джемом: джем это ягоды с сахаром – углеводы.
Салат с картофелем, морковью или свёклой: эти овощи содержат много углеводов.
Исключив продукты, содержащие углеводы, ты будешь интуитивно соблюдать низкоуглеводную диету, и обеспечишь необходимый для похудения дефицит калорий. Без взвешиваний, без учёта и вычислений.
Если всё же хочешь считать КБЖУ, то можешь придерживаться следующей схемы.
- На каждый килограмм безжировой массы тела (lean mass) необходимо каждый день потреблять: 1 грамм белков и менее 1 грамма углеводов. Для стабильного кетоза углеводов должно быть ещё меньше: 0,5 грамм на 1 кг безжировой массы тела.
- Добавить недостающие калории до 80% от своей поддерживающей калорийности. Это можно сделать любыми разрешёнными продуктами, не содержащими углеводов.
Запрещённые продукты
Практикуя сушку, эти продукты нужно исключить из питания в первую очередь.
Сладости: карамель и прочие конфеты, ирис, мармелад, мёд, мороженое, пастила, печенье, пирожные, пряники, торты, халва, шоколад и прочие кондитерские изделия.
Хлебобулочные изделия: багет, батон, блины, булочки, вареники, куличи, лаваш дрожжевой, лапша, макароны, паста, пельмени, плетёнка, спагетти, сухари, сушки, сырники, фунчоза, хлеб и прочие мучные продукты.
Крупы и злаки: бобы, горох, гречка, кукурузная крупа, овёс, перловая крупа (ячмень), пшеничная крупа, рис, соя, фасоль, чечевица, ячневая крупа.
Фрукты и ягоды придётся исключить. В них много углеводов.
Соки и сладкие напитки: абрикосовый, виноградный, персиковый, сливовый, ананасовый и прочие соки, газировка с сахаридами, сладкие компоты и морсы.
Овощи и травы: батат, брюква, горох, картофель, кукуруза, морковь, нут, репа, свёкла, соя, любая фасоль, ямс и прочие овощи придётся исключить. В них много углеводов.
Масла и жиры: жир топлёный, майонез, маргарин, масло сливочное, масло топлёное, шпик. В других продуктах животных жиров более чем достаточно, нет никакого смысла есть отдельно выделенные жиры. Кроме того, в этих продуктах могут быть транс-жиры и токсичные альдегиды.
Молочные продукты: сгущённое молоко и кисломолочные продукты с добавлением сахара.
Разрешённые продукты
Можно выбирать разрешённые продукты, которые тебе нравятся больше, на которые у тебя нет аллергии и прочих медицинских противопоказаний.
Практикуя сушку, можно питаться следующими продуктами и подобными им.
Яйца: куриные, перепелиные и яйца прочих птиц, яичный порошок, яичный белок.
Рыба и морепродукты: любая белая и красная рыба, икра, кальмары, крабы, креветки, кукумария, лобстер, мидии, минога, осьминог, рак, трепанг, устрицы и прочие морепродукты.
Мясо, птица, субпродукты: индейка, курица, утка, кролик, баранина, говядина, конина, свинина, бекон, сало и различные внутренние органы соответствующих животных и птиц.
Молочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, ряженка, творог, тофу, сыры, сливки, сметана.
Фрукты: авокадо.
Овощи и травы: баклажан, брокколи, водоросли и морская капуста, дайкон, кабачок, капуста, лук, огурец, оливки, петрушка, перец, помидор, редис, редька, руккола, салат, сельдерей, спаржа, укроп, хрен, цуккини, черемша, чеснок, шпинат, щавель. Это продукты, дополняющие основной рацион. Желательно потреблять менее 500 грамм в сутки.
Грибы: белые, грузди, лисички, маслята, опята, подберёзовики, подосиновики, рыжики, трюфели, шампиньоны, шиитаке и прочие съедобные грибы. Это продукты, дополняющие основной рацион. Желательно потреблять менее 500 грамм в сутки.
Орехи и семечки: грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, фисташки, фундук, различные семена (семечки): кунжут, мак, подсолнечник, лён и прочие. Это продукты, дополняющие основной рацион. Желательно потреблять менее 50 грамм в сутки.
Сладости: шоколад без сахара из тёртого какао или какао-масла (углеводов не более 15%). Это продукт, может быть частью приёма пищи. Желательно потреблять менее 20 грамм в сутки.
Меню
Можно есть разрешённые продукты как отдельно, так и в виде простых кулинарных блюд.
Идеальный приём пищи: немного зелени или зелёных овощей + продукты, содержащие белок: яйца, творог, белое мясо птиц, рыба и морепродукты, мясо животных и субпродукты, орехи, грибы.
Вариантов множество:
- рыба и лёгкий овощной салат;
- творог, куриная грудка и грибы;
- мясо и запечённые кабачки;
- запеканка из творога с яйцами;
- жареная курица и стручковая фасоль.
Подходящие рецепты можно найти в кулинарных книгах или в соответствующих мобильных приложениях. Отправной точкой могут быть рецепты для кетогенной диеты (кето-диеты), диеты LCHF.
Размеры порций зависят от двух факторов.
- От нормы поддерживающей калорийности. Эта норма индивидуальна для каждого человека. Она пропорциональна количеству мышечной массы, интенсивности физической и умственной активности человека. Определяется опытным путём.
- От количества приёмов пищи в сутки. Что связано с количеством часов бодрствования, интервалами между приёмами пищи, практикой периодического голодания.
Не есть больше, чем хочется – самый простой способ контроля размера порций. По сути, это регулярное питание до насыщения разрешёнными продуктами. Именно такой способ позволяет интуитивно удерживать потребление пищи в зоне дефицита поддерживающей калорийности. Без подсчёта КБЖУ.
Чтобы худеть быстрее можно 1 раз в 2-3 недели сокращать размер привычных порций на четверть (-25%).
Практические рекомендации
Скрытые углеводы это проблема. К сожалению, часто люди едят углеводы, о наличии которых не подозревают. Недобросовестные производители и продавцы могут добавлять в продукты крахмал, муку и прочие углеводные смеси, увеличивающие вес товара. Такая “добавка” может быть в твороге, фарше, колбасе и прочих полуфабрикатах. Лучше покупать простые натуральные продукты, состав которых очевиден.
Рефид. Если ты не стараешься поддерживать стабильный кетоз, то 1 день в неделю можно нарушать правила и есть запрещённые продукты. Важно чтобы такой день был не чаще 1 раза в 7 дней.
В большей степени это психологическая разгрузка. Чем больше запрещённых продуктов будет съедено в этот день, тем больше вероятность замедлить итоговое похудение.
Белки это важно. Основная проблема многих худеющих это недостаток белков. Довольно сложно каждый день съедать более 1 граммом белков на каждый килограмм безжировой массы тела.
Старайся чтобы в каждом твоём приёме пищи был хотя бы один продукт, содержащий белок: яйца, творог, белое мясо птиц, рыба и морепродукты, мясо животных и субпродукты.
Можно употреблять протеиновые коктейли. Но не стоит заменять ими более 2-х приёмов пищи в сутки. Иначе организм адаптируется к такой простой пище, что повлечёт за собой проблемы в усвоении обычной еды.
Не забывай пить воду. Частая причина слабости и мигреней на сушке – недостаток жидкости.
Если практикуешь стабильный кетоз, то нужно пить воду чаще. 1 раз в 2 часа будет достаточно. Хочется пить много – пей много, не хочется пить – пей мало, хотя бы 100 мл.
Жир и соль. По сравнению с 3 уровнем Opti-fit, можно позволить себе чуть больше жирной и солёной пищи. При низкоуглеводном питании жиры это основной источник энергии, а при повышенном потреблении воды дополнительный натрий не помешает.
Грудное вскармливание. Допустимо сокращать потребление углеводов в период грудного вскармливания (ГВ). Вероятно, придётся добавить БАДы, содержащие важные минералы: кальций и магний.
Совмещение с другими способами похудения. Сушку можно совмещать с другими режимами похудения. Можно добавить, как минимум, 1-2 неделю к любому похудению, чтобы “добить” остатки жира.
Также допускается вставлять 1-4 недели Сушки, чередуя с Нормализацией (3 уровень Opti-fit):
- 8 недель Нормализация + 4 недели Сушка + 8 недель Нормализация,
- 3 недели Нормализация + 1 неделя Сушка + 3 недели Нормализация + 1 неделя Сушка.
Если соблюдаешь все правила, но не худеешь. 1 недели достаточно, чтобы, как минимум, начать худеть. Если 2 недели нет результата, то нужно проверить норму следующих анализов.
- Общий анализ крови (воспаление в организме?).
- Общий анализ мочи (в норме ли почки?).
- Глюкоза плазмы натощак, гликированный гемоглобин и С-пептид (отклик на потребление углеводов).
- АЛТ, АСТ, билирубин общий (состояние печени?).
- Креатинин, мочевина, мочевая кислота (нагрузка на почки? превышена ли норма потребления белка?).
- ТТГ, свободный Т4, антитела к ТПО (адекватна ли скорость обменных процессов?).
- Липидный профиль (оценка уровня жирового обмена и патологических процессов в ССС).
- Калий, натрий, хлор, магний, медь, селен, цинк, железо (оценка водно-солевого баланса организма).
- Гормоны: тестостерон общий и свободный (только мужчины), ГСПГ, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, пролактин.
При наличии отклонений – обратиться к соответствующему профильному врачу.
Больше рекомендаций в нашей статье Уровень 4. Кетоз.
–
Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.
—
Источник
Лишние килограммы доставляют нам немало огорчений, мешая жить в полную силу, портя фигуру, являясь причиной или отягчающим фактором некоторых заболеваний.
Какие бы способы похудения не предлагали диетологи, в основном всё сводится к главному – уменьшению калорийности питания. Ведь, что греха таить, в подавляющем большинстве случаев причиной лишнего веса является банальное переедание.
Усугубляется положение тем, что покушать мы любим, а вот активно заниматься спортом, чтобы нейтрализовать лишние калории, – не очень…
Решив снизить калорийность питания, мы вооружаемся таблицами, справочниками, весами, каждый съеденный кусочек придирчиво анализируется на калорийность. Мы следим, чтобы общая сумма калорий за сутки не превышала некое значение, которое определили для себя граничным. Заведя дневник приема пищи, скрупулезно отмечаем в нём всё, что кладём в рот.
Да, спору нет – это хороший способ отследить и размер порций и ответить на вопрос, чем же мы всё-таки питаемся. Но постоянно вести такой дневник довольно утомительно.
В какой-то момент становится скучно и грустно. От необходимости фиксировать всё съеденное пропадает всякое удовольствие от еды.
Конечно, через какое-то время вы уже и без таблиц (по памяти или интуиции) сможете сказать, сколько приблизительно калорий в данном кусочке сыра – но всё равно приходится постоянно быть настороже, чтобы не превысить свою норму.
В конце концов, мало у кого хватает силы воли и упорства выдерживать такой метод похудения (удержания веса) достаточно долго. Кухонные весы перемещаются в дальний угол шкафа, таблицы забрасываются – и мы с облегчением возвращаемся к привычному способу питания, к любимым блюдам….
И, увы, начинаем “навёрстывать упущенное”, в смысле утерянных килограммов.
А есть ли способы ограничить калорийность, не прибегая к такому утомительному и скучному делу, как подсчет калорий? Конечно, есть! Рассмотрим некоторые из них.
Дробим питание
В последние годы этот известный довольно давно прием дробного питания стали называть модным словом “грейзинг”, от английского слова “graze”, что значит “пастись”.
Суть метода проста – с привычного 4-х разового переходим на 6-8-разовое питание – едим чаще и… как ни странно, худеем.
Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему нужно, чтобы насытиться. Научную базу под это явление подвели недавно. В конце прошлого века был открыт гормон грелин, который вырабатывается в желудке в ожидании пищи; именно он отвечает за аппетит и чувство голода.
Чем реже мы принимаем пищу, тем больше грелина накапливается в желудке – тем сильнее мы голодны и менее способны контролировать аппетит. Если мы едим часто (каждые 2-3 часа), грелина не успевает накопиться много, мы как бы постоянно “почти сыты” и вполне можем удовольствоваться во время еды небольшой порцией пищи.
В этом главный секрет и смысл грейзинга – он снижает общую суточную калорийность питания без особых усилий и подсчёта калорий.
Конечно, при такой системе питания речь не идёт ни о каком полноценном обеде из трёх блюд. По сути, каждый приём пищи – это небольшой перекус.
Перебиваем аппетит
Метод перекусов близок к грейзингу, но есть и отличия.
Обеды никто не отменяет. Лёгкий перекус незадолго до приёма основной еды помогает контролировать аппетит. Если минут за 15-20 до обеда съесть баночку йогурта, выпить полчашки чая с кусочком отрубной булочки, то вы сможете заметно снизить аппетит, и когда придёт время обеда, съедите значительно меньше.
Будет просто замечательно, если для перекусов вы выберете продукты, которые принесут пользу здоровью и будут способствовать нормализации процессов метаболизма.
Орехи, фрукты (свежие и сухофрукты), ягоды, овощи, кисломолочные продукты, возможно, небольшой кусочек отварного мяса – то, что нам нужно для перекуса. Конечно, тут главное не увлечься, и следить, чтобы перекус не превзошёл по объему и калорийности само основное блюдо.
С осторожностью отнеситесь к бананам, винограду, сладким питьевым йогуртам. Хороший выбор для худеющих в качестве перекуса – использовать продукты, являющиеся натуральными источниками витамина C: киви, вишня, крыжовник, помидор, сладкий перец и др.
Многие ученые считают, что витамин C (аскорбинка) оказывает косвенное влияние на сжигание жировой ткани. Есть мнение, что под действием витамина С усиливается синтез карнитина – аминокислоты, которая помогает превращать наши стратегические запасы жира в энергию. С другой стороны, с участием аскорбиновой кислоты происходит выработка гормона стресса – норадреналина, который также является расщепителем жира и его преобразователем. За счет этого механизма организм более позитивно воспринимает шоковые ситуации. Чем больше витамина С мы получаем с едой, тем больше вырабатывается и гормонов-жирорасщепителей.
Отличный вариант для перекуса – пара орешков. Полезные и вкусные, они содержат витамин F – комплекс кислот Омега-3, ценный белок, минералы и витамины, так нужные нам во время похудения. Кроме того, орехи довольно сытны и хорошо справляются с чувством голода.
____________________________________________________________________________
Однозначно не следует перекусывать конфетами, печеньем, шоколадно-ореховыми
батончиками и прочими лакомствами.
Аппетит они, конечно, перебьют, вот только обилие в таких продуктах сахара,
гидрогенизированных жиров, углеводов с высоким гликемическим индексом,
делают подобный способ снижать аппетит уж точно не полезным
с точки зрения похудения, и даже опасным для вашего здоровья.
____________________________________________________________________________
Чтобы перебить аппетит, необязательно съесть что-нибудь существенное и сытное. На время приглушить чувство голода и взять аппетит под контроль могут несколько листиков мяты или чашка мятного чая.
Ну и не забывайте пить воду! Калорий в ней нет, а вот чувство голода она притупляет практически мгновенно, правда ненадолго.
Меняем цветовую гамму
Научно доказано, теплые цвета – оранжевый, желтый, красный – стимулируют аппетит, нередко приводя к перееданию. И наоборот, синий, голубой, холодный фиолетовый цвет снижает аппетит. Так что, возможно, чтобы снизить риск переедания вам следует пересмотреть оформление своей кухни, её цветовую гамму – весёленькие желтые шторы поменять на голубые и купить комплект тарелок синего цвета.
Ещё более эффективным, в этом смысле, будет размещение над обеденным столом светильников с холодным голубоватым светом: под таким освещением любое блюдо будет выглядеть малоаппетитным. Но это уже совсем крайняя мера: всё-таки, еда должна приносить удовольствие и выглядеть привлекательно – это важно для хорошего переваривания и усваивания полезных веществ из пищи.
Другое дело, что этой полезной, аппетитной и привлекательной пищи не должно быть много, и нужно научиться получать удовольствие от небольших порций еды.
Меняю большую тарелку на маленькую
Простой и необременительный способ уменьшить количество съедаемой пищи: заменить большие тарелки – маленькими.
Небольшая порция еды в большой тарелке выглядит сиротливо, и подсознательно нам хочется добавить. А в маленькой тарелке та же самая порция выглядит вполне пристойно и кажется достаточной для утоления голода.
Но не нужно торопиться! Съедаем всё медленно, с чувством, с толком, с расстановкой.
Растягиваем удовольствие
Для профилактики переедания важно обращать внимание на скорость поглощения пищи. Чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи мы можем наесться. Этот факт доказан наукой и сомнению не подлежит.
Японские ученые, обследовав около 4 тысяч людей одного возраста, нормального телосложения и веса, установили прямую зависимость между скоростью пищи и индексом массы тела. Специалисты объясняют этот факт тем, что при быстром поглощении пищи к моменту появления сигнала насыщения мы уже успеваем основательно переесть.
Так что, если хотите, чтобы ваш вес не увеличивался, старайтесь кушать медленно, растягивая удовольствие и получая дозу хороших эмоций. Ведь еда – это, как не крути, одно из удовольствий, а не только способ пополнения организма энергией и нужными элементами.
Если вы не привыкли есть медленно, задача может оказаться неожиданно сложной. Помогут с ней справиться такие приёмы, как тщательное пережёвывание еды и дегустационное к ней отношение.
Представьте, что вы в дегустационном зале – старайтесь распробовать каждый кусочек вашего блюда, обращая внимание на оттенки вкуса, на аромат… Если вам хватит терпения и упорства освоить навыки медленной еды, то вы непременно похудеете. А еще такая привычка поможет нормализовать работу кишечника, укрепит иммунитет, позитивно скажется на состоянии печени, обмене веществ, состоянии дёсен и зубов.
Сладости для лакомства, а не для утоления голода
Кондитерские изделия – конфеты, пирожные, тортики – слишком жирные, сладкие, калорийные, чтобы рассматривать их как средство утоления голода, особенно если вы хотите похудеть.
Конечно, совсем отказаться от лакомств может только человек с железной силой воли. Остальным – тем, кто такой волей похвастаться не может – следует, не отказываясь от лакомств полностью, относиться к ним разумно.
Нужно чётко различать: есть продукты питания для удовлетворения наших потребностей в энергии и незаменимых полезных компонентах – а есть лакомства, главное назначение которых дарить наслаждением вкусом.
Есть их следует не на голодный желудок, медленно, смакуя и в очень умеренных количествах. Даже такое, безусловно полезное с точки зрения состава, лакомство, как чёрный шоколад, в случае его употребления более 25 г в день, нанесёт сокрушительный удар по вашей талии, откладываясь в виде жира.
Снижаем жирность
Если перед нами стоит задача похудеть или хотя бы не поправляться, снизить калорийность своего питания можно, несколько скорректировав своё меню и заменив жирные калорийные продукты на более лёгкие.
Например, свинину на индейку, а жирную скумбрию на диетический минтай. Есть смысл отказаться и от жирных соусов, майонезов, а ввести в свой рацион легкие соусы домашнего приготовления на основе нежирной сметаны, натурального йогурта и т.д.
Ну и конечно, основа рациона – это продукты богатые на пищевые волокна: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, отруби.
Пересматриваем способы приготовления еды
Оказывается, практически любой диетический продукт можно испортить, превратив в высококалорийный, если его приготовить определённым способом.
С этой точки зрения, самый плохой вариант – это жарка. В процессе жарения калорийность блюд значительно увеличивается, а вот многие полезные свойства, к сожалению, теряются. Запекание и тушение уже получше. Ну, а самые полезные и безопасные способы приготовления пиши – отваривание и приготовление на пару.
Как видим, способов снизить общую калорийность питания, не прибегая к нудным подсчётам, довольно много. Овладение этими приёмами, способами и уловками позволяет поддерживать вес на нужном уровне или худеть без особых усилий.
Осталось только добавить к этим приемам адекватные физические нагрузки – ведь наше тело нуждается в них ежедневно! Как бы мы не снижали калорийность питания – чтобы фигура была красивой, подтянутой, стройной, просто нормализации процесса питания мало.
Регулярная гимнастика, прогулки, пробежки, танцы или плавание способствуют не только сохранению нормального веса, но и повышают иммунитет, тонус организма, улучшают качество жизни.
Источник