Диета для похудения 105 кг

Мне 22 года, рост 173 см, изначальный вес около 105 кг. Уже больше месяца я занимаюсь похудением и работой над своим телом, чем и хочу поделиться.

Август 2018 г.

История моего похудения началась в декабре 2018 года, когда я резко решила изменить свою жизнь и себя.

С самого раннего детва я страдала из-за проблем с избыточным весом. В моей семье нет культуры питания, в пищу употребляется всё и в любое время суток: пельмени, колбаса, газировка, сладости и тд. Меня растили с установкой: чем больше съела, тем больше ты молодец. Так же дома никогда не было весов, ни напольных, ни настольных, поэтому я никогда не знала свой точный вес и вес того, что ем. В 15 лет мной была предпринята единственная попытка похудеть: летом взбрело в голову сесть на питьевую диету, на которой я продержалась около четырех дней. Затем решила “увлечься” сыроедением, что тоже не привело ни к каким результатам. На этом всё.

Октябрь 2018 г.

Теперь перенесемся в середину декабря 2018 года. Что стало толчком? Я думаю, здесь сыграла совокупность нескольких факторов: последний год я остро ощущала прибавку в весе (появились “валики” на спине, увеличился живот, одежда обтягивала тело все сильнее, двигаться становилось сложнее), эмоциональное состояние (опять же острое ощущение того, насколько низкая у меня самооценка и какое большое количество комплексов в голове. Я понимала, что чтобы избавиться от проблем с самооценкой, нужно в первую очередь полюбить себя! Но как себя полюбить, когда ты ничего не делаешь и не работаешь над собой? Я постоянно занималась анализом своей жизни). И вот во время этих самокопаний мне пришло сообщение от знакомого тренера: он предложил тренировки в зале под своим руководством. Замечу, что предложение от него было не первым, но именно из-за психологического состояния (готовности?) в тот конкретный момент я решилась.

Из-за определенных обстоятельств было решено начать тренировки только в январе 2019 года. У меня был почти месяц на “подготовку” и примерно за две недели до января я пришла к тому, что нужно разобраться со своим питанием. Я почитала про правильное питание и составила максимально удобный для себя рацион.

Первое, на что я сделала акцент: частота приемов пищи. Раньше я либо только обедала на работе и плотно ужинала дома либо весь день сидела дома и подъедала всё, что могла. Теперь же у меня было пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Второе, конечно же, натуральные продукты. Я ела гречку, яйца, творог, куриную грудку, бананы, яблоки, огурцы, помидоры, орехи и тд. Был полный отказ от майонеза, хлеба, сладкого, жирного и жаренного. Этот период продлился примерно 1,5 недели. Думаю, таким образом я немного разогнала свой метаболизм и подготовила организм к следующему этапу.

За несколько дней до тренировок в очередной раз списавшись с тренером мы затронули тему питания и он скинул мне программу, которая рассчитана на 8-12 недель. В будущем я её опубликую.

Рацион в ней состоит уже из четырех приемов пищи. Для меня основной проблемой в этой программе было наличие большого количества рыбы, с которой я никогда не дружила. А так же полное отсутствие соли. Но на следующий же день я начала и придерживаюсь этой программы до сих пор. Глобальных срывов не было, но была неделя, на которой я позволила себе один раз в день есть по шоколадному батончику “Фитнес”, понимая, что они далеко не фитнес.. Но очень хотелось сладкого. Так вот.. в первую же неделю программы я начала замечать, что стали пропадать отеки, уходила “вода”, по одежде результат уже был немного заметен.

Далее начались тренировки три раза в неделю. Конечно же моей ошибкой было то, что я не сразу стала взвешиваться, а только на 4 занятии (ведь дома всё ещё нет весов). Поэтому о своем изначальном весе я могу только догадываться.

Итак, 16 января 2019 года мой вес был 99, 500 гр.

18 января 2019 г. Вес 98,800 гр.

30 января 2019 г. Вес 96,400 гр.

4 февраля 2019 г. Вес 94,900 гр.

Я заканчиваю писать этот текст 13 февраля 2019 г. Сегодня меня ждет очередная тренировка и взвешивание. Близкие и окружающие делают комплименты, давно ушли “валики” на спине, которые меня так беспокоили. Я начала влезать в старую одежду, которая на мне давно не застегивалась. Черное платье на фото выше я носила еще в 17 лет, тогда оно было даже немного большое. А когда я мерила его в начале января, оно до безобразия обтягивало живот. Вроде, уже нормально выглядит?

11 февраля 2019 г. Вес 93,300 гр.

Но впереди огромный путь и для дополнительного стимула я решила завести этот блог, хочется делиться опытом, ведь он уже у меня есть. Да и мне самой нравится читать подобное. Поэтому я здесь, всем привет.

Фото для обложки 🙂

Источник

как я похудела на 55 кг без диет

Похудеть вдвое — возможно! Это доказывает Татьяна Рыбакова. Выстроив рацион по законам сбалансированного питания и начав регулярно тренироваться, Татьяна Рыбакова сбросила целых 55 кг.

сбалансированный, здоровый рацион

Моя история

Мое «потолстение» началось в детстве: при рождении мне поставили страшный диагноз — ДЦП, который, к счастью, оказался ошибочным. Но из — за этого родители решили вложить в меня максимум здоровья: увезли жить за город, где до самой школы я росла на натуральных продуктах. Мясо, жирная молочка, деревенская выпечка — все это, конечно, только способствовало набору веса. Так что в школу я пошла изрядно пухленькой девочкой, а к 14 годам мой вес превысил 105 кг. Конечно, способствовали увеличению веса и одноклассники: их насмешки над моей внешностью я заедала булками и конфетами. Тогда, в школе, уверенность в себе была моей мечтой.

Похудеть вдвое — возможно

История похудения Татьяны Рыбаковой

Крупную девочку не любили одноклассники, она страдала от одиночества и ощущения собственной ущербности.

Тогда, в подростковом возрасте, Татьяна приняла четкое решение — похудеть любой ценой. И ей это удалось! Девушка, которая избавилась от 55 лишних килограммов, делится своей удивительной историей. Это очень поучительно для всех, кто хочет похудеть, но никак не может решиться…

Школьницей я очень надеялась, что рано или поздно найдутся люди, которым будет неважен мой вес, которым я понравлюсь такой, какая есть. Но однажды поняла, что сама себя не люблю, не могу смотреть на себя в зеркало… Мне стало тяжело подниматься по лестнице — мучила жуткая одышка. Это была последняя капля. Я решила: пора худеть!

Татьяна Рыбакова: как я похудела на 55 кг без диет

Я перепробовала самые разные диеты

Я перепробовала самые разные диеты, но с ними были одни проблемы. Вес, конечно, уходил, но я постоянно срывалась. Да и такая «голодная» жизнь приводила к плохому самочувствию: постоянно болела голова, появилась хроническая усталость. Я не представляла, где взять силы не то, что на занятия фитнесом, но даже на учебу.

Я осознала: так худеть нельзя! Но можно ли терять килограммы, а не здоровье? Немало времени я потратила на чтение специальной литературы, форумов и статей по правильному питанию. Постепенно начала выстраивать свой рацион по простым законам сбалансированного питания.

Я приучила себя рассчитывать необходимое количество белков, жиров и углеводов в зависимости от моих параметров, целей и активности в течение дня. Все предельно просто: белки и сложные углеводы допустимы на завтрак и обед, на ужин — только белки, без углеводов, последний прием пищи — за 3 часа до сна, сладкое — очень немного и только в первой половине дня.

Что касается фитнеса, то первое время у меня не было на него времени: я училась на вечернем отделении и работала. Старалась много ходить, чтобы была хоть какая — то физическая активность. Ближе к окончанию университета я записалась в фитнес — клуб. Первое время занималась только кардио, со временем добавила немного силовой нагрузки. Похудение пошло активнее…

Старалась много ходить, чтобы была хоть какая — то физическая активность

Секрет системы питания по Татьяне Рыбаковой — в том, что это навсегда. То есть этот план питания — скорее не диета, а сбалансированный, здоровый рацион, который полезен для человека и рассчитан на применение в течение всей жизни.

Иногда известная блогер и диетолог Татьяна Рыбакова даже позволяет себе сладости и выпечку, но только до полудня. Больше белков, меньше углеводов, здоровые спортивные нагрузки — вот залог успеха и качественного похудения.

«Похудеть просто, и здесь действует разумный закон сохранения энергии. Тратишь больше энергии, чем ешь — худеешь; тратишь меньше — набираешь вес. Я выбираю спорт, прогулки пешком, мой любимый велосипед, лестницу вместо лифта. Меня очень впечатлило то, что образ жизни связан с состоянием нервной системы и мышлением. Когда я веду себя активно, много двигаюсь, ем полезные продукты, я чувствую себя счастливой! Более счастливой, чем при неправильном питании и малоподвижном образе жизни…»

Прекрасно выглядеть может каждый, главное — захотеть!

Татьяна Рыбакова делится своим опытом, потому что ей удалось то, о чём многие люди лишь пассивно мечтают. Прекрасно выглядеть может каждый, главное — захотеть! Мы приводим пару ценных советов от мужественной и очень красивой девушки.

Нужно верить в результат

Нужно верить в результат. С этого всё начинается. Когда перестаешь относиться к своейзатее похудеть скептически, всё меняется — вес начинает уходить. На начальном этапе очень помогаетпример людей, у которых всё получилось. Я всегда показываю свои старые фотографии клиентам: такимобразом они начинают верить, что тоже смогут обрести стройность.

3 совета тем, кто хочет последовать моему примеру

1. Разберитесь, зачем вам нужно похудеть. Держать себя в узде долгое время без осознания конкретной цели — сложно. Помните: мотивация «просто похудеть» вряд ли поможет добиться результата. Ищите более серьезные стимулы: здоровье, легкость, уверенность в себе, преодоление своих слабостей, возможность стать лучше.

2. Худейте грамотно, не сидите на новомодных диетах. Они не учитывают ваши данные, образ жизни, предпочтения в еде и приносят лишь временный результат. В то время как правильное питание и здоровый образ жизни — это навсегда.

3. Верьте в себя. Без веры в себя добиться успеха очень сложно, особенно если у Вас нет поддержки. Только понимая, зачем Вам это надо, Вы добьетесь того, что задумали.

Раздели основную цель на этапы: так проще достигнуть желаемого и несдаться. Замечай свои маленькие победы, награждай себя за них! Помни, что в жизни существуетмножество других удовольствий, кроме еды. И все они доступны тебе!

Не откладывай свои намерения на потом! Возьми себя в руки и начни действовать. Очень часто мыоттягиваем время начала диеты, время покупки абонемента в спортзал, откладываем то, что должнысделать для себя. Поставь себя на первое место в своей жизни, и начнут происходить чудеса.

Правильное питание — это выгодно. Колбасная продукция стоит очень дорого, если сравнивать ее со здоровой пищей — творогом, нежирным мясом, кисломолочными продуктами и яйцами. Вместоперекуса чем — то вредным и дорогим, выбирай то, что полезно для тебя и будет способствоватьсохранению здоровья.

Примерное меню на день по плану Татьяны Рыбаковой

завтрак: злаки и белки (1 яйцо, овсянка — 150 — 200 гр.), зеленый чай (200 мл.)
второй завтрак: банан или яблоко, сухофрукты, орешки (небольшая горсть)
обед: овощной салат (150 гр.), отварная курица (100 гр.), гречневая каша (150 гр.)
полдник: рыба (100 гр.), овощной гарнир (150 гр.), зеленый чай (200 мл.)
ужин: тушеные овощи (100 гр.) или яблоко; рыба, приготовленная на пару (150 гр.)
поздний перекус: кефир, нежирная ряженка, простокваша (150 гр.)

Диету Татьяны Рыбаковой можно считать за правильную систему питания, которой может воспользоваться каждый человек, страдающий от лишнего веса, в том числе пациенты с диагностированным ожирением. Ведь никакого голодания эта методика не предусматривает — наоборот, показано частое и дробное питание.

Правильное питание — это выгодно

Татьяна Рыбакова не только изменила свой режим питания на более здоровый, но и отказалась от ужина после 18 часов вечера. В комплексе с занятиями спортом это подарило девушке подтянутое тело и новую жизнь! Теперь Таня не переживает о том, что над ней будут смеяться окружающие, чувствует себя комфортно и старается помочь другим людям с проблемами, от которых страдала в прошлом сама.

Похудение важно не только для успешной социальной жизни. Здоровье и хорошее самочувствие — вот что заставляет многих людей избавляться от лишних килограммов. Если получилось у нее, сможете и Вы!

Поделись с друзьями этой вдохновляющей историей похудения.

Источник

Меня зовут Маша. Я похудела со 115 до 63 кг. В 35 лет у меня были гипертония, преддиабет, сильные боли в спине и гормональные расстройства. Я не могла забеременеть и по совету врача начала худеть. За 1,5 года сбросила вес до 70 кг. Забеременела и в 38 лет родила долгожданного сына.

Но в декрете вес вновь пополз вверх. Летом 2018 года весы показали 86 кг. Я вновь начала стройнеть. И вот позади уже 23 кг! Сейчас мне 41 год, я простилась со всеми болезнями, много хожу, занимаюсь фитнесом, живу в гармонии с собой и окружающим миром.

Я до и после. Фото автора.

Этот рацион – для тех, кто хочет начать худеть с большого веса. Он позволяет значительно снизить аппетит и чувство голода, уменьшить уровень сахара, улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Его необходимо придерживаться минимум три недели, после этого можно переходить к подсчету калорий или остаться на этом рационе, если вас устроит питание и темп сброса веса.

Главный плюс рациона в том, что он не требует взвешивания еды и подсчета калорий, а есть можно досыта. Минус – рацион не достаточно разнообразный. Я придерживаюсь этих правил питания, если не хочу или не могу считать калории, а ещё когда чувствую, что аппетит усилился и его нужно уменьшить.

А сейчас на таком меню худеет мой папа. Его вес – 105 кг. У него диабет второго типа и гипертония. Месяц назад он пожаловался мне, что постоянно хочет есть, а сахар высокий и не снижается даже таблетками. Я уговорила его перейти на эту систему питания. Первые три дня он посмеивался и говорил, что на таком усиленном питании ещё не худел.

Через неделю сахар пришёл в норму, аппетит пропал. А сейчас на весах минус три кг! И это вообще без чувства голода. Он настроен очень бодро, стал хорошо спать и чувствует прилив энергии.

Рацион, а точнее противоаппетитная система питания включает три “да”, шесть “нет”, три “желательно” и одно “обязательно”.

Три ДА (делать обязательно):

Фото автора.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ.

Есть пять раз в день порциями не меньше 200 гр. Верхний предел не ограничен. Ешьте досыта. Но! Не меньше 200 гр в каждый приём пищи. Обычно не есть досыта – самое сложное при старте похудения с большого веса. Но я заметила, что между “недоесть” и “наесться” при частом питании лежит всего пара ложек.

Пропускать приёмы пищи нельзя. Важно есть медленно и без гаджетов. Психотерапевты говорят о том, что на нашу сытость влияют три основных фактора: красота блюда, вкус блюда и время, которое мы тратим на еду.

Первые три недели обязательно есть пять раз в день. Затем можно перейти на три раза.

Завтрак не позднее, чем через час после пробуждения. Далее через каждые 2,5 – 3 часа.

Пример:

9:00 – завтрак
11:30 – второй завтрак
14:30 – обед
17:30 – полдник
20:00 – ужин
За час до сна – вечернее снадобье от голода и аппетита (рецепт внизу).
За 30 мин до сна – ромашка.

Фото автора.

УПОТРЕБЛЕНИЕ ВОДЫ.

1,5 литра в день между приемами пищи (с разницей 30 мин). Первый стакан – с утра натощак. Можно пить также чай, кофе, отвары трав. Чай и кофе в норму воды не учитывать.

Фото автора.

СОН.

Спать с 23:00 (можно раньше) не менее 8 часов.

Шесть НЕТ (нельзя):

Пищевой мусор. Чипсы, снеки, газировку, пакетированые соки, колбасы. Все, что содержит усилители вкуса.
Хлеб и выпечку. Кроме 80 гр (2 кусочка) цельнозернового хлеба в день не позднее полдника.
Совмещать в одном приеме пищи бобовые, картофель и мясо.
Молочные продукты жирностью выше 5%.
Переработанное мясо. То есть все виды фарша и панировок.
Жарка в масле

Два ЖЕЛАТЕЛЬНО

Мои витамины. Фото автора.

Прием витаминов (Омега3, Д3, Магне В). Прием Метформина (если одобрит эндокринолог), прием успокоительных (Глицин, Адаптол, Афобазол, Тенатен и т.п.).
Ходьба, растяжка, дыхательная гимнастика.

Одно ОБЯЗАТЕЛЬНО:

Стремиться к внутренней гармонии. Радовать себя и бороться с тревогой.

Что есть:

Каша на завтрак. Фото автора.

Завтрак: овсянка на воде или молоке с солью и сахаром. Плюс добавить пол банана или груши, несколько виноградин, семечки или орешки, стружка кокоса. Порция овсянки не ограничена. Семечек, орешков, кокоса – до 5 гр. Три раза в неделю можно заменять другой кашей – пшенкой, гречкой, рисом.

Обязательно заправить растительным маслом – льняным, подсолнечным, оливковым, кокосовым.

ПП-сырники. Фото автора.

Второй завтрак: запеканка по пп-рецепту (творог, яйцо, сахар, немного цельнозерновой муки), сырники или омлет. Омлет может быть либо из 2 яиц с молоком и овощным салатом. Либо белковый с салатом и мясом (например, курицей). Два раза в неделю можно съесть на второй завтрак яблочный штрудель по пп-рецепту.

Штрудель. Фото автора.

Можно есть печеное яблоко как дополнение к запеканке либо 1/2 свежего яблока за 20 минут до обеда.

Обед. Фото автора.

Обед: тарелка условно делиться на три части. Советую использовать десертные тарелки диаметром 20 см.

На одну часть кладется крупа (кроме белого риса).
На вторую – любой овощной салат с заправкой.
На третью часть – мясо или рыба. Они должны быть приготовлены любым способом, кроме жарки в масле. Варка, запекание, тушение, гриль на шампурах или решетке. Допустимо приготовление стейков без панировки (например, замаринованных стейков индейки или курицы) на тефлоновой сковороде без масла.

Два раза в неделю можно есть на гарнир запечённый в кожуре или отварной картофель (не пюре). Один раз – макароны из цельнозерновой пшеницы (они тёмного цвета).

Суп. Фото автора.

Полдник: салат либо суп. Можно овощной салат с мясом или рыбой, морепродуктами. Можно суп с условием не сочетать мясо, картофель и бобовые. Ужин – такой же как обед. Если есть не очень хочется, из ужина можно убрать крупу, то есть, съесть пополам мясо (рыбу) и овощи.

Фото автора.

За час до сна – снадобье против голода:

200 мл натурального йогурта,
2 ст ложки отрубей
1 ч ложка чиа

Оставить на 2 часа для разбухания, есть за час до сна.

Важно! Снадобье нужно есть на ночь не более трех недель. Это поможет снизить аппетит. Затем чиа желательно добавлять утром в кашу, отруби – в другие блюда. А любые кисломолочные напитки не употреблять после 19:00, чтобы не тормозить процесс похудения, связанный с выроботкой определённых гормонов в ночное время суток.

Вес может уходить нестабильно. Например, в первую неделю может уйти 2 кило, а во вторую – один килограмм вернуться. Просто придерживайтесь рациона дальше, ничего не меняя.

Я до и после. Фото автора.

Один раз в неделю нужно устроить мини-читмил. Добавить к своему обеду или ужину любое блюдо, по которому соскучились. Желательно делать это в кафе, например, в субботу. Папа в субботу устроил такой читмил – шашлык из телятины, овощи-гриль (это вписывается в его рацион) и два чебурека с бараниной (это “запрещенка”).

Можно дополнить обед или ужин тортом, пиццей, бургером, картошкой фри и т.п. Почему в кафе? Так легче разделять обычный рацион и “праздничный”. Можно праздновать в гостях. Но и там придерживаться принципа – правильный обед плюс одно запрещённое блюдо.

Фото автора.

Важно не перекусывать между приёмами пищи. Если в это время приходит голод – это мнимый голод, он требует не еды, а чего-то другого. Чего? Можно узнать здесь.

Если жор атакует вечером – это тревога. Тревога – комплексная проблема. Но с ней можно и нужно бороться и одержать победу. Поможет лекарственная терапия (глицин, ромашка), дыхательная гимнастика, избавление от неправильных жизненных установок, создающий стрессы.

А ещё я замечала, что тревоге особенно подвержены творческие люди с богатым воображением. Ведь что такое тревога? Это мысленное путешествие в будущее, которое люди совершают. Там силой своего богатого воображения они создают какие-то негативные сценарии – представляют, что их уволят, они заразятся коронавирусом, квартплату повысят, а муж уйдёт или, наоборот, не уйдет. Возвращаясь в настоящее, они очень огорчаются. Так как воображение у них живое, сценарий кажется очень реальным. Спилберг не снял бы реальнее! Прям 5D-кинотеатр.

Причём, что интересно – не тревожный человек огорчается один раз. Когда что-то плохое случается. А тревожный – много раз переживает беду, которая в итоге и не произойдёт.

Для ослабления тревоги надо занять воображение другой творческой деятельностью. Писать, рисовать, сочинять музыку. Вязание, скраббукинг тоже подойдут.

Хорошо уменьшает тревогу косметический ремонт, работа над сменой интерьера.

Фото автора.

Противоаппетитная система питания – простой и надёжный способ начать стройнеть и работать над собой. Желаю успеха!

Источник