Диета для подростков 16 лет рацион
В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой. В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса. Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания. Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.
Как быстро и безопасно похудеть подростку?
Скорость обмена веществ у детей гораздо выше, чем у взрослых, поэтому для большинства подростков, чтобы похудеть, бывает достаточно увеличить физическую активность и уменьшить в рационе долю продуктов, вызывающих появление лишнего веса:
- сладости и кондитерские изделия: шоколадные батончики, печенье, пирожные, торты;
- фаст-фуд;
- чипсы, снэки;
- сдобные булочки, сладкие пирожки;
- сладкие газированные напитки;
- пакетированные соки.
Такая еда пользуется особой популярностью в среде тинейджеров, но слишком частое употребление неминуемо приводит к лишнему весу. Пассивное времяпрепровождение за компьютером, планшетом или телевизором еще больше усугубляют проблему. Регулярные тренировки в секции или спортзале – это то, в чем нуждается каждый подросток, склонный к ожирению.
Если этих мер оказывается недостаточно, и ребенку не удается снизить вес, диета для подростков 15-16 лет будет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.
Голодовки и использование монодиет в этом возрасте неблагоприятно отразятся на здоровье: от проблем с желудком до гормональных сбоев в организме. У девушек может нарушиться менструальный цикл, а в будущем появятся трудности с зачатием и вынашиванием ребенка.
Подроостки чаще всего самостоятельно принимают решение похудеть, чтобы хорошо выглядеть или стать похожими на кумира. Лучший метод, на их взгляд – это резко ограничить себя в еде, что нередко заканчивается анорексией (особенно у девочек). Крайностей нельзя допускать, поэтому важно, чтобы кто-то из взрослых поделился информацией о правильном похудении и помог ребёнку справиться с этой непростой задачей.
Особенности питания в подростковом возрасте
В старшем подростковом возрасте в организме продолжаются процессы становления многих важных функций. Активно развивается сердечнососудистая система, происходит перестройка нервной и эндокринной систем. Да и мозгу необходима энергия для умственной деятельности – красивая фигура не должна быть в ущерб учебе.
Диетическое меню для подростка должно составляться таким образом, чтобы полностью обеспечивать потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
Кроме того, при составлении диеты для подростков 15 лет следует учитывать несколько особенностей:
- рацион питания юношей и девушек в этом возрасте должен быть максимально разнообразным, в диетическое меню нужно включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и крупы;
- суточная калорийность рациона – не менее 2000 ккал для девочек и 2300 ккал для мальчиков (зависит от уровня физической активности);
- на долю белков должно приходиться 25-30%, причем 60% из них нужно получать из продуктов животного происхождения;
- основные источники углеводов – цельнозерновые крупы и овощи (их доля в суточном рационе – 50-55%);
- даже на самой строгой диете подросткам нельзя исключать жиры из ежедневного меню – они должны составлять 15-20%.
Диета для подростков 16 лет предусматривает увеличенное потребление воды – до 2,5 л в день. Можно добавлять в неё дольку лимона и мед. Употребление такого напитка будет способствовать похудению.
Правила диеты для подростков
Лишний вес у ребенка подросткового возраста может быть вызван постоянными стрессами, гормональными сбоями в организме или генетическими заболеваниями.
Перед тем, как применять диету, подростку с повышенным индексом массы тела обязательно нужно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Возможно, понадобится помощь детского психолога.
Врач при необходимости назначит витаминно-минеральные комплексы или лекарственные препараты, поможет скорректировать диетический рацион питания подростка.
Безопасная для организма потеря веса для девочки 16 лет – 2-3 кг в неделю, для юноши – 3-4 кг (все зависит от первоначального веса). За это время сгорает действительно жировая ткань – похудение происходит не за счёт потери воды и мышц. Нельзя применять диеты, которые обещают похудение на 10 кг за один месяц. Для подростка это недопустимо! Вреда для здоровья после использования такой методики похудения не избежать. При возвращении к обычному рациону питания потерянные килограммы, скорее всего, быстро вернутся.
В этом возрасте уже можно устраивать разгрузочные дни (на кефире, гречке, яблоках), но не чаще двух раз в месяц.
При похудении с помощью диеты девушки и юноши 15-16 лет должны соблюдать несколько правил.
- Питаться нужно регулярно 4-5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Порции должны быть небольшие – 250-300 г. Такой объём еды позволит избежать переедания.
- Из напитков разрешается чай без сахара, кофе, какао, кисель, компот, морс, свежевыжатые соки.
- Завтракать с утра нужно обязательно! Лучше всего кушать цельнозерновую кашу, яйца и фрукты. На время диеты от кукурузных хлопьев и каш быстрого приготовления стоит отказаться – в них слишком много сахара и мало полезных веществ.
- Второй завтрак у подростков, как правило, приходится на время, когда они находятся в учебном учреждении. В столовой или буфете для перекуса нужно покупать не булочки или пиццу, а овощной салат, кашу или стакан кефира. Можно брать полезный ланч из дома.
- Обед обязательно должен включать горячее первое блюдо (суп), второе из овощей (макарон из твердых сортов пшеницы) и мясного или рыбного блюда.
- Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна, свежими, отварными или тушеными овощами с мясом либо рыбой.
- На полдник хорошо подойдут кисломолочные продукты, творог и блюда из него: запеканка, сырники.
- В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты.
- Перед сном можно выпить стакан любого кисломолочного напитка без сахара.
- Максимально сократить в рационе количество жареных блюд, майонеза, колбас и сосисок.
Чтобы подростку было легче перестроиться на правильное питание, родители должны своим примером показывать, что нужно кушать. Неправильно заставлять есть ребенка овощной салат, в то время как остальные члены семьи будут ужинать пиццей.
Примерное меню на неделю
Ниже представлено меню, придерживаясь которого подростки смогут похудеть без вреда для здоровья. Диета для 15-летней девушки мало чем отличается от питания юношей этого же возраста, желающих сбросить лишние килограммы. Для увеличения суточной калорийности мальчикам-подросткам рекомендуется дополнительно включать в рацион белковые блюда: пару яиц, порцию творога, несколько кусочков сыра.
Понедельник
- завтрак: овсяная каша с кусочками банана + тост с сыром;
- перекус: сэндвич с мясом, помидором и листовым салатом + яблоко;
- обед: гороховый суп + филе минтая с отварным картофелем;
- полдник: творог с ягодами;
- ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.
Вторник
- завтрак: омлет из 3-х яиц + диетический хлебец + яблоко;
- перекус: йогурт с ягодами и орехами + кусочек сыра;
- обед: борщ + рагу из овощей с говядиной;
- полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
- ужин: запеченная горбуша с луком и морковью, салат из огурца и помидора с зеленью.
Среда
- завтрак: пшенная каша с тыквой + гренки с сыром и яйцом;
- перекус: сэндвич с куском отварной куриной грудки с огурцом и зеленью + киви;
- обед: овощной суп + тефтели с рисом;
- полдник: творожная запеканка с изюмом;
- ужин: гречневая каша с котлетой + помидор.
Четверг
- завтрак: ячневая каша + яблоко + 2 отварных яйца;
- перекус: творожок с изюмом + кусочек сыра;
- обед: суп из чечевицы + рыбные котлеты с картофельным пюре;
- полдник: творог с ягодами;
- ужин: отварное куриное филе + винегрет.
Пятница
- завтрак: гречневая каша + кусочек сыра + апельсин;
- перекус: сэндвич с языком или тунцом, авокадо и зеленью + апельсин;
- обед: борщ + макароны с помидором и яйцом;
- полдник: запеченное яблоко с творогом;
- ужин: запеченная куриная грудка с кабачком + салат из помидоров и огурцов.
Суббота
- завтрак: омлет из 3-х яиц + тост с сыром + груша;
- перекус: творожная запеканка с изюмом;
- обед: гороховый суп + жаркое из вырезки свинины с овощами;
- полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
- ужин: стейк из лосося, запеченная цветная капуста + огурец.
Воскресенье
- завтрак: пятизлаковая каша с изюмом + гренки с сыром и яйцом;
- перекус: сырники, запеченные в духовке + груша;
- обед: овощной суп + гречка с гуляшом;
- полдник: йогурт с ягодами и орехами;
- ужин: куриная котлета с тушеной капустой, помидор.
Меню диеты для подростков достаточно сбалансировано, поэтому ее можно использовать для похудения продолжительный период времени (3-4 недели) или до достижения желаемого результата.
Диета для набора мышечной массы для подростков
Недоставок веса, как и его избыток, для многих подростков также является проблемой. Слишком высокая активность или резкий скачок роста приводят к дефициту массы тела. Чрезмерная худоба, особенно у мальчиков, не красит и не добавляет уверенности в себе.
В старшем подростковом возрасте многим юношам хочется иметь рельефное тело с накачанными мускулами. В 15-16 лет пока не получится добиться результатов как у известных спортсменов, на это понадобятся многие годы упорных тренировок, часто не обходится без приема стероидов.
В подростковом же возрасте во время гормональной перестройки организма прием запрещенных препаратов чреват негативными последствиями со здоровьем в будущем.
Диета для 16-летнего мальчика для набора массы основана на принципах рационального питания с учетом особенностей организма подростков. Следует знать и помнить:
- набрать вес, питаясь блюдами, богатыми жирами и быстрыми углеводами легко, но это не самый лучший путь – он ведет прямиком к ожирению;
- чтобы набрать массу, необходимо развивать мышечную ткань и употреблять продукты с высоким содержанием белка (его долю в суточном рационе подростка на период диеты необходимо увеличить до 35-40% (в среднем 150-200 г в сутки));
- помимо употребления мяса, творога, орехов, яиц и бобовых, молодой человек в этом возрасте может дополнительно принимать сывороточные протеиновые коктейли на молоке (по стакану за полчаса до тренировки и сразу после неё);
- суточную калорийность рациона необходимо увеличить до 3000-4000 ккал, а число приёмов пищи до 6-7 раз.
В старшем подростковом возрасте происходит резкий скачок уровня тестостерона в организме (главного анаболического гормона), поэтому в сочетании с правильным питанием и грамотно построенным тренировочным процессом можно добиться значительных успехов в достижении красивого тела.
Здоровым 15-16 летним подросткам вовсе не нужна диета, если они правильно питаются и занимаются спортом. Но если любовь к сладкому и фаст-фуду пересиливает желание провести время в компании друзей в спортзале или покататься на велосипеде, а отражение в зеркале давно перестало радовать – пора садиться на диету. Она поможет подростку стать привлекательнее для окружающих, увереннее и счастливее.
Источник
Общие правила
В подростковом возрасте при нормальном обмене веществ нет необходимости в ограничении питания. Однако, подростковое ожирение, которое является медицинской проблемой, вынуждает вносить изменения в рацион. Подростки с избыточным весом подвержены метаболическому синдрому и сахарному диабету 2 типа, заболеваниям опорно-двигательной системы.
У девушек прибавка веса чаще всего связанна с гормональной перестройкой и периодом полового созревания. Уже с 13 лет девочки полнеют в области бедер, талии и живота. Если не обратить должного внимания на прибавку веса в этом возрасте, не следить за питанием ребенка и пустить на самотёк, то в дальнейшем это может закончиться значительным набором веса. Родителям нужно контролировать питание подростка, чтобы рацион не свелся только к «быстрой» еде и сладостям. У мальчиков причиной лишнего веса является переедание и недостаточная физическая активность.
Очень важно в подростковом возрасте дать представление о здоровом рационе и необходимости физической активности. И убедить подростка, в том, что делать это нужно не для похудения, а с целью поддержания здоровья. От родителей зависит, что будет на столе — овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты или сладкая газированная вода, полуфабрикаты и кондитерские изделия с искусственными красителями, подсластителями и усилителями вкуса.
Принципы здорового питания для 16-летней девушки или для парня 17 лет одинаковы:
- Суточный рацион должен содержать 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
- Необходимо обязательно включать белковую пищу, причем большую половину должны составлять белки животного происхождения: куриное мясо, нежирная говядина, яйца, морепродукты, молочные продукты и рыба. Количество молочных блюд не должно быть менее 3-х порций (молоко, сыры, творог, кефир или йогурт). 40% белка может черпаться из растительной пищи: семечки, орехи, бобовые.
- Животные жиры (сливочное масло, сыры и сметана) могут составлять 30%, а большую часть (70%) — жиры растительного происхождения: орехи и различные растительные масла.
- Из 350 г углеводов только 80 г может приходиться на простые. Основу же рациона составляют сложные углеводы в виде каш, овощей, фруктов и ягод, цельнозерновых продуктов (хлеб, макароны). Ежедневно нужно включать 5 порций фруктов/овощей.
- Приготовление блюд на пару, тушением или запеканием.
Отличия в питании девушек и юношей заключаются только в калорийности рациона и белковом составе. Калорийность питания девушек составляет 2000-2800 ккал, а юношей 2500-3200 ккал. Норма потребления белка для парня 17 лет — 106 г, а для 17 летней девушки — 96 г. Составляя рацион питания, нужно это учитывать.
Если стоит вопрос о снижении веса, то даже и в этом случае нельзя прибегать к низкокалорийным диетам или несбалансированным монодиетам. Быстрый рост, формирование мышечного каркаса, гормональные изменения в организме требуют полноценного питания с включением всех нутриентов, включая микроэлементы.
Строгие диеты для подростков опасны не только потому, что организм не получает необходимые питательные вещества, но еще и потому, что такого вида диеты являются фактором риска расстройств пищевого поведения и резкого набора веса в дальнейшем. Родители должны контролировать то, каким способом подросток пытается снизить вес. Часто ими выбираются именно нездоровые методы: резкое ограничение рациона, пропуски приемов пищи, голодание, переход на вегетарианство (веганство) или прием таблеток для похудения. Такие действия приводят к резким колебаниям веса.
Диета для подростка 16 лет должна быть сбалансированной, не опасной для растущего организма и не сказываться на трудоспособности.
- Нельзя значительно уменьшать калорийность рациона, поскольку этот возраст отличается большим потреблением энергии, которая расходуется при умственных и физических нагрузках в школе. Если энергетическая ценность питания подростков 15-17 лет составляет 2800-3200 ккал, то во время похудения она должна быть не менее 2300 ккал (то есть снижена 15-20%), но за счет употребления полезных и здоровых продуктов. Энергетические затраты 16 летнего подростка составляют 2600-3000 ккал, отсюда следует, что питание калорийностью 2300 ккал будет создавать отрицательный баланс и похудение. Калорийность снижается путем ограничения или исключения (при ожирении) простых углеводов: белый хлеб, выпечка, сахар, варенье, кондитерские изделия, сгущенное молоко, конфеты, джемы и повидло, сладкие соки и газированные воды, мороженое, манная крупа.
- Рацион питания должен обеспечивать главным строительным материалом — белком, в среднем 100-110 г в день. Дефицит белка вызывает нарушения функции головного мозга (ухудшатся память и умственные способности, снижается работоспособность). Есть таблицы содержания белка в 100 г продукта, и они помогут ориентироваться в необходимом количестве пищи. Например, в 100 г мяса и сыра содержится 25 г чистого белка, в таком же количестве рыбы — 20 г, а в одном яйце —12 г.
- Важно получать ежедневно не менее 90 г жиров (при похудении преимущественно растительных). Роль жиров значима для синтеза всех гормонов.
- Углеводы — важный энергетический компонент пищи, поэтому нужно «зарядиться» ими с утра, а в течение дня употребить до 400 г углеводов (за счет сложных).
- Организовывается 4 приема пищи с размером порции 300 г и напиток. Если объем порций будет недостаточным, худеющий ничего не выигрывает — он не сдержится и перекусит доступной «уличной» весьма неполезной едой (хот-дог, жареные пирожки, чебуреки, чипсы, гамбургеры).
- Правильное распределение объема пищи и калорийности: завтрак 25%, обед самый плотный — 40%, перекус 15% и ужин 20%. Плотные завтраки, состоящие из сложных углеводов (каши) и белка (яйцо, кусочек мяса или печени), позволят спокойно без чувства голода провести 3,5 часа. На перекус родители должны убедить подростка брать с собой фрукты, бутерброды с цельнозерновым хлебом (хлебцами) и сыром (отварным мясом). Очень хорошо, если к обеду ребенок будет уже дома.
- Полноценный обед может включать овощной суп (борщ) и горячее второе блюдо (отварное мясо или рыба с овощами), свежие фрукты. Кашу достаточно есть на завтрак, поскольку сложные углеводы — поставщики энергии, необходимой во время занятий в школе. Ужин нужно делать более легким, чем завтрак и обед. Это может быть творожная запеканка, омлет с овощами, запеченная рыба с овощами. Хотя считается, что мясо или рыбу лучше употреблять в первой половине дня, поскольку животный белок медленно переваривается. Последний прием пищи может быть за 2-3 часа до сна. Если подросток долго занимается по вечерам, то можно предложить любой кисломолочный напиток и фрукты. дополнение к ужину — стакан молока с медом.
- Не допускать обезвоживания организма. В этом возрасте расчет необходимой жидкости производится, как и у взрослых — 30 мл на килограмм веса.
Диета, направленная на похудение — это прежде всего исключение вредных продуктов (сладости, жирная и жареная пища, выпечка, фаст-фуд, соусы, майонез, готовые мясные продукты). С учетом того, что метаболизм у подростков ускоренный, этих ограничений (или исключений) бывает достаточно. Нужно проследить за тем, чтобы ребенок не сильно ограничивал себя в еде и темп похудения был медленным: достаточно 0,5 кг в неделю (2 кг в месяц). Специальные диеты нужны при патологическом ожирении. Они составляются индивидуально эндокринологом или диетологом, исходя из индекса массы тела.
Похудение не должно проходить изолированно без увеличения физической нагрузки. Родителям под силу привить любовь к физическим нагрузкам, но начинать это нужно с младшего возраста, тогда в подростковом не возникнет проблем с посещением спортивной секции, фитнеса или плавания.
Разрешенные продукты
Диета для подростков 17 лет ежедневно должна включать:
- рыба, мясо, морепродукты в отварном (запеченном) виде;
- молоко, кефир, сыр, простокваша, йогурт, творог;
- различные крупы (лучше цельнозерновые): овсяная, необработанный рис, гречневая, можно готовить каши на воде или на молоке, крупяно-овощные запеканки;
- масло растительное и сливочное;
- яйца в отварном виде;
- употребление растительной клетчатки: любые овощи и фрукты на гарнир и перекусы зерновой хлеб или с отрубями, овощи бобовые в отварном виде и в супах, каши;
- орехи и семечки;
- свежевыжатые соки, очищенная вода в достаточном количестве, некрепкий чай и какао, отвары из трав, компоты, отвары сухофруктов.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
- сладости;
- приправы, острые блюда, которые повышают аппетит;
- полуфабрикаты, чипсы, гамбургеры;
- жареные, жирные блюда;
- копчености и колбасы;
- хлебобулочные изделия;
- сладкая газированная вода (пепси, кола, спрайт), кофе, какао, шоколад;
- майонез и другие жирные соусы;
- сократить употребление соли и сахара.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Подростку нужно организовать трехразовое основное питание с двумя легкими перекусами — оба могут приходиться на время пребывания в школе, если занятия до 16 часов. Тогда режим питания меняется и обед в домашних условиях переносится на более позднее время, соответственно, смещается ужин, который нужно делать максимально легким.
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Часто подростки принимают самостоятельно решение похудеть, чтобы не отличаться от сверстников или быть похожими на звезд. Ради этого иногда прибегают к крайним мерам. На родителях лежит вся ответственность за правильное питание и здоровье ребенка. Порой приходится долго переубеждать их, совместно посещать диетологов и психологов. Хорошо, если родители занимаются ребенком и его проблемами, поддерживают его и направляют. Анализ отзывов показал, что дети в этом возрасте достаточно легко худеют, если ограничивают употребление неполезной пищи и увеличивают физическую нагрузку.
- «… Летом у бабушки в деревне получается похудеть на 7 кг. Это происходит незаметно, наверное, много хожу, гуляю, плаваю. Ем много фруктов и молочного. С началом учебного года, когда приходится много сидеть и заниматься, а тем более с наступлением зимы, практически весь потерянный вес восстанавливается. Да и зимой больше хочется есть, чем летом. Так и тянет на печенье, шоколадки и сникерсы. Весной начинаю следить за питанием: убираю все сладости, чай пью с курагой или черносливом, в школу беру яблоки и мандарины, соки и творожки — все-таки полезнее, чем пирожное или сдобная сладкая булка. К лету получается похудеть на 3 кг, а остальное «догоняю» летом».
- «… Девчонки, надо следить за собой постоянно. Есть золотое правило — меньше есть сладостей, картошки фри, бургеров, мучного и больше двигаться. Поэтому стала ходить на фитнес в школе. Занятия по вечерам, 3 раза в неделю, платные. Занимаемся с классным тренером, которая все рассказывает по питанию и тренировкам. Так увлеклась и втянулась. Заметила, что, когда стала правильно питаться, меньше тянет на сладости. Не нужно стесняться брать с собой яблоки, сухофрукты, орешки и даже творог с йогуртом. Это все гораздо полезнее, чем пирожок из буфета. За месяц заметно подтянулся живот, уменьшились бедра, но похудела только на 2 кг. Думаю, к лету все будет отлично».
Цена диеты
Питание обычное и не очень затратное. Всем членам семьи тоже будет полезно его придерживаться. Расходы на питание составляют 1600-1800 руб.
Источник