Диета для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу
Победители бодибилдинга вполне очевидно придерживаются соответствующей диеты. Чтобы добиться мышечной массы и максимально убрать подкожный жир, спортсмены проделывают большую работу и строжайший подсчет калорий. Чтобы прийти в форму, каждому из участников потребуется предсоревновательная диета.
Итогом диеты будет идеальное телосложение.
Принцип работы
Диета состоит из трех основных моментов:
- Набор объема мышечной массы.
- Тренировки (силовые).
- «Сушка».
Красота и рельефность мышц зависит не только от мышечной массы. Бодибилдеру все время приходится прорабатывать мышцы при помощи тренировок, контролировать подкожный жир.
Тренировки будут различные. Для набора массы мышц и увеличения силы нужно поступление калорий в большом количестве, а для того чтобы снижался подкожный жир, наоборот, поступление калорий должно быть небольшим.
Предсоревновательная подготовка
У бодибилдеров несколько весовых категорий. Спортсменам легкой и средней категории не следует набирать 5-7 килограммов сверх соревновательной нормы. Тяжеловесам пределом является 7-10 килограмм выше нормы. Чтобы держать свой вес в пределах нормы, не позволяйте набирать лишние килограммы.
Если лишние килограммы появились, то вес нужно сбрасывать постепенно. В первую очередь нужно сократить употребление продуктов, содержащих жир, и усилить тренировки. Упражнения требуют расхода калорий в большом количестве.
После снижения калорийности проследите, сбавляется ли ваш вес. Если вес не сбавляется, придется ужесточить диету, а поступающая калорийность пищи должна быть еще меньше. Режим питания оставляйте тем же.
Не забывайте, жесткая диета за долгое время способствует потери и жира, и мышечной массы. Если длительное время уровень поступающих килокалорий составлял 1 200 – 1 500, то происходит замедление обмена веществ и вырабатывается энергии меньше.
Лучше через каждые 3 – 4 дня проводить разгрузочные дни, снизив калорийность до 900 – 1 200. В связи с непривычными для организма условиями, происходит небольшой шок.
2 уровня диеты для сжигания лишнего жира в предсоревновательные месяцы:
- Длится 8-12 до соревновательных недель. Длительность прямо пропорционально зависит от количества сбавляемого жира. Цель – сбавить не больше 1 килограмма жира за 7 дней.
- Длится 3-6 недель до проведения соревнования. Цель диеты – сбавить больше набранного жира и потерять лишнюю жидкость за короткий период времени. Тем самым получить четкость фигуры и мускулистость.
Диету можно продлить до 15 недель при необходимости сбросить больше килограммов, если у вас на это будет достаточно предсоревновательных дней.
Выбирая режим питания, и составляя программу предсоревновательных тренировок, учитывайте тип своего телосложения и ответ организма на разные виды диет.
Еще несколько важных условий:
- Съедайте не меньше 1 г белка на 1 кг вашего веса.
- Добавляйте в рацион не меньше 60 – 80 грамм углеводов (сложных), если это необходимо. Содержание углеводов увеличивайте, учитывая энергетические затраты вашего организма при тренировках.
Дополнительная мышечная масса перед соревнованиями вам не нужна, поэтому не употребляйте много белка. В этот период важным для вас станет не количество мышечной массы, а ее качество.
Небольшие порции белка вводятся через короткие промежутки времени (приблизительно 40 граммов за один раз). Тогда организм не будет испытывать нехватку белка.
Вес набран и это вас устраивает? На этом не стоит останавливаться. Чтобы масса была нежирная, надо вводить аминокислоты.
Схема питания
Бодибилдеры бывают разного уровня тренированности и телосложения, но в основном они придерживаются одинаковой схемы питания. Конкретные продукты в рационе питания подбираются индивидуально.
Белок:
- При работе на увеличении мышечной массы – 2 – 3 г белка на 1 кг вашего веса.
- При работе на силовые показатели – 1 – 2 г белка.
- «Сушка» – 3 – 4 г белка на 1 кг.
Количество белка нужно считать из продуктов животного происхождения (мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты), так как этот вид белка лучше усваивается и имеет больше аминокислот.
Клетчатка способствует лучшему усвоению мяса, ее нужно употреблять больше, еще и потому что вместе с ней поступают витамины.
Воды комнатной температуры нужно выпивать – 2,5 – 3 литра ежедневно маленькими порциями.
Углеводы должны потребляться в зависимости от целей питания и потраченной энергией.
Калорийность питания подобрать опытным путем эффективнее. Самое главное — научиться контролировать ее.
Схема питания
2 способа:
1-й. Ежедневно потреблять одно и то же количество продуктов питания или его элементов.
2-й. Рацион питания можно менять, но ежедневное количество белков, жиров и углеводов должно быть одним и тем же. Для точного подсчета калорий нужно вести дневник. Там записывается масса съеденных продуктов, их калорийность (существует таблица калорий для каждого продукта питания), количество (белков, жиров и углеводов) в 100 граммах, время каждого приема пищи.
В конце дня подводится итог. Записывается количество употребленной пищи в граммах, общее число калорий, процентное соотношение (белков, жиров и углеводов), элементы питания, подсчитанные из расчета на 1 кг массы тела.
Предсоревновательная диета
Перед соревнованием соблюдайте особую диету. Самое главное — установить правильные сроки начала этой диеты, чтобы ожидаемый результат появился вовремя. Если за диету взяться за несколько дней до соревнований в надежде на достижение результата и проводить напряженные тренировки, это может привести к тяжелым последствиям.
Предсоревновательную диету начинайте плавно и не спеша. Красивого рельефного показателя нужно добиваться за 12-14 недель, но не позже.
Главным источником отсчета станет средний показатель употребляемых калорий. Для его подсчета нужно сложить число употребленных калорий за 5 дней и разделить на 5.
Например: употребленных калорий 4 000. Чтобы сжигать жиры, поступление калорий за сутки уменьшайте. Неизменным остается количество белков на килограмм веса (примерно 3 грамма). Поступающие жиры сделать минимальными.
Жиры, поступающие с бутербродами, жареным мясом; салатами, заправленными растительным маслом; с пирожными; жирными сортами колбас, исключить. В составе продуктов контролируйте наличие жира. Основную часть блюд приготавливайте в пароварке или варите.
Уменьшая углеводы, вы сокращайте общую калорийность рациона. Вначале уменьшается на 500 калорий. Энергоемкость 7 000 калорий составляет 1 кг подкожного жира. За неделю для того чтобы дополнить недостачу калорий в организме, вы потратите 3 500 жировых калорий. При этом снизится 0,5 килограмма веса. Такой способ дает четкое направление для контроля калорий. Если вы определили, что произошло больше полкило сброс веса. Делаем вывод, что сокращение калорий углеводов больше чем нужно. Тогда будет теряться мышечная масса. Если произошло меньше сброс веса, то еще больше уменьшить количество углеводов.
Чтобы не происходило падение накопленной массы, вместо того, чтобы вводить двухчасовые силовые тренировки, желательно проводить аэробику. Через день проводите 20 минут занятий аэробикой. Постепенно продлите до 30 минут и занимайтесь каждый день в утренние часы, натощак. Периодически контролируйте вес.
Если не теряете в весе, можно убавить калорийность питания еще на 500 калорий. Во время аэробики теряемые калории, определяемые по счетчику, должны быть 500 и более за одно занятие. В неделю вы должны сбросить один килограмм. Если сбавление веса больше чем нужно, калорийность питания поднять, а занятия аэробикой убавить.
За 14 дней до проведения соревнования вы должны избавиться от жира. Это хороший результат. Будем считать, что первая стадия пройдена. Далее уменьшите занятия аэробикой, добавить калории несколько сотен. В таком режиме продолжать дальше. Если все идет по плану, силы возрастают, а в связи с этим можно уделять внимание тренингу больше.
За 7 дней до соревнования начинайте избавляться от воды в организме. Очень мало углеводов употребляйте в течение трех дней, в тоже время повысьте удельный вес белков и жиров (отношение веса к объему). Следовательно, пищевая ценность останется неизменной. Тренировочная программа меняется: много подходов и много повторений. Целью является полное опустошение запасов гликогена.
Осталось 3 дня до турнира. Поднимаются углеводы. За это время их количество в рационе питания от стартового показателя будет составлять примерно пятьдесят процентов. За 3 дня их скачок должен быть сто пятьдесят процентов. Не забудьте сбавить потребление натрия. Под натрием подразумевается не только соль. В обыкновенной воде присутствует соль. Поэтому приобретите в аптеке дистиллированную воду, в ней нет солей. На дистиллированной воде придется готовить пищу и пить.
Меню для набора массы
Набирая массу, продумайте диету так, чтобы прибавления жирового слоя не было. Этого добиваются увеличением тренировочных нагрузок. Проводя силовые упражнения, нужно создать избыток калорийности. Большая калорийность в итоге даже с силовыми упражнениями приведет к повышению жира.
- До завтрака. Пейте кипяченую воду (1,5 стакана) комнатной температуры за 15 минут до приема пищи.
- Завтрак. Сварите кашу на молоке (гречневую, рисовую, геркулесовую) добавляя сухофрукты.
- 2-й завтрак. Отварные макароны (твердые сорта), свиные отбивные и сок томатный.
- Обед. Сварите борщ постный, телятину или курицу. На гарнир сварите гречневую кашу, ешьте овощи.
- Полдник. Минтай отварить или приготовить в пароварке, рис, салат из морской капусты.
- Ужин. Творог перемешать с медом, добавить орехи грецкие, кефир.
Чтобы спортивное питание не повредило здоровье, вводить его можно только после консультации со специалистом.
В качестве спортивного питания используют сывороточные и казеиновые протеины, аминокислоты в комплексе, глютамин, креатин, витамины в комплексе, рыбий жир, изолят протеина, BCAA, L-carnitin.
Меню для силовых показателей
- До завтрака. За 15 минут до приема пищи — 1 стакан воды.
- Завтрак. Молочная каша из любых круп, печенье лучше песочное.
- 2-й завтрак. Запеченный картофель, свинина на пару или отварная, овощи.
- Обед. Сварите любой постный борщ, отварить мясо и макароны (твердые сорта), сок томатный.
- Полдник. Отварной рис (грубый помол), морская рыба, салат из морской капусты.
- Ужин. Творог перемешать с медом, добавить орехи грецкие, кефир.
В качестве спортивного питания: протеиновые смеси (быстрые и казеиновые протеины), креатин и L-carnitin, аминокислоты, глютамин и BCAA, можно добавить комплексные витамины.
Для «сушки»
В период «сушки» употребляйте большое количество и клетчатки, и белка, не ешьте жирного, исключите почти все углеводы.
- До завтрака. Пейте минеральную воду без газов 300 мл за 15 минут до еды.
- Завтрак. Отварите куриную грудку, сделайте овощной салат, заправьте его оливковым маслом, добавьте грецкие орехи.
- 2-й завтрак. Съешьте отварную куриную грудку, сок томатный.
- Обед. Обед будет состоять из отварной куриной грудки, кефира и зеленого яблока.
- Полдник. Употребите отварную куриную грудку, творог низкой жирности.
- Ужин. Творог низкой жирности, кефир и зеленое яблоко.
Положительные и отрицательные стороны
Плюсы
- Профилактика диабета и ожирения (уровень сахара нормализуется за счет физических нагрузок, не образовываются холестериновые бляшки).
- Здоровый образ жизни (вредные привычки не приведут к хорошим результатам).
- Правильно подобранные силовые тренировки улучшают эластичность сосудов, увеличивают минутный объем кровообращения. Тем самым улучшается выносливость сердца, вырабатывается устойчивость к стрессам.
Минусы
- Сердечно-сосудистые заболевания (дефицит жидкости, неправильное использование энергетиков, большие физические нагрузки, неправильно подобранное питание).
- Изнашивание суставов и позвоночника (неадекватная оценка своих способностей, неправильная техника выполнения упражнений, не использование разминок, неправильно подобранный вес).
- Хронические заболевания (не соблюдение правил питания, тренировок, отдыха).
Рекомендации врачей
Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге требуется помощь персонального тренера. Он поможет правильно подготовиться к соревнованиям, построить тренировки, даст правильные рекомендации по технике выполнения весовых упражнений. Полноценное питание и отдых во время тренировок также будут залогом успешного выступления. Не соблюдая правила тренировки, работая на износ, фанатичность в получении результата все и сразу, недооценка своих возможностей все это может привести к травмам и хроническим болезням.
Грамотный тренинг:
- Чередовать силовые и кардио-тренировки.
- Чтобы не было сбоев в работе сердца, питание богато микроэлементами: калий, магний. Препараты, улучшающие транспортные функции крови (ангио протекторы).
- Пить воды в достаточном количестве, чтобы не было тромбоза.
- Соблюдать режим сна и отдыха.
Врачи рекомендуют вести дневник тренировок, в котором указываются все важные моменты для полноценного контроля процесса питания, тренировок. Это позволит грамотно оценить ситуацию в период предсоревновательной подготовки.
Еще несколько не:
- Не пережимать тугими бинтами во время тренировок суставы (нарушают кровообращение).
- Не игнорировать ощущения болей в спине и суставах (организм не справляется с нагрузкой).
Источник
Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.
В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.
Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.
Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.
Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.
Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).
Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).
Резюме:
Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.
Польза бодибилдинга для здоровья
Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.
Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.
Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).
Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).
Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.
При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.
Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).
Резюме:
Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.
Потребности в калориях и макроэлементах
Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.
Сколько калорий вам нужно?
Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.
Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.
Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).
Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.
По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.
Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.
Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).
Коэффициент макроэлементов
После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.
В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.
Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.
Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):
- 30-35% ваших калорий из белка
- 55-60% ваших калорий из углеводов
- 15-20% ваших калорий из жира
Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:
Фаза набора массы | Фаза совершенствования пропорций | |
| Калории | 3450 | 2550 |
| Белок (в граммах) | 259-302 | 191-223 |
| Углеводы (в граммах) | 474-518 | 351-383 |
| Жир (в граммах) | 58-77 | 43-57 |
Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.
Резюме:
Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.
Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя
Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.
Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.
И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.
Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:
Какие продукты следует есть
Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.
Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):
- Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
- Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
- Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
- Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
- Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
- Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
- Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
- Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.
Продукты, потребление которых следует ограничить
Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.
К ним относятся:
- Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
- Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
- Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).
В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
- Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
- Газированные напитки: Газированная вода или напитки.
Добавки для бодибилдинга
Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).
К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:
- Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
- Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
- Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).
Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.
Резюме:
Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.
Пример меню на неделю
Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).
По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.
Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).
Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.
Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.
Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:
Понедельник
- Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
- Перекус: Нежирный творог с черникой.
- Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
- Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.
Вторник
- Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
- Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
- Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
- Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
- Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.
Среда
- Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
- Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
- Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
- Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
- Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.
Четверг
- Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
- Перекус: Йогурт с гранолой.
- Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
- Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.
Пятница
- Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
- Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
- Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
- Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
- Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.
Суббота
- Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
- Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
- Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
- Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
- Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.
Воскресенье
- Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
- Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
- Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
- Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
- Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.
Резюме:
Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.
Что нужно помнить
По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.
Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение
Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).
Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).
Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.
Риски использования анаболических стероидов
Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.
Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.
В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).
Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.
Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).
Резюме:
При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.
Подведем итог
- В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
- Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
- Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
- Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
- Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
- Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.
Бодибилдинг
Источник