Диета для плоского живота упражнения для плоского живота

Практически все женщины мечтают иметь тонкую талию и плоский животик. Аппетитные барышни используют различные способы и приёмы для достижения желаемого. Существует Инсулиновая диета для похудения во сне. Для похудения в целом есть множество методов различных по эффективности. Диета для похудения живота – не мечта, а реальность. Для того чтобы сбросить вес, нужно ставить цели и успешно достигать их. В статье узнаете как наладить питание, чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, меню диеты на 7 дней и несложные физические упражнения.

Что кушать чтобы похудеть в животе

Большинство людей не в состоянии выработать единую стратегию и упорно придерживаться её. Многие думают, что достаточно лишь сократить количество потребляемых калорий, но это только часть задачи. Придерживаясь такого распространённого мнения, значительно похудеть будет непросто, понадобятся ещё и упражнения, чтобы животик стал плоским и привлекательным.

Хочешь изящный животик — соблюдай правила

Соблюдая 5 несложных правил и вооружившись терпением вы избавитесь от накопления жира в области живота. Воспользуйтесь несложной, вкусной диетой — результат не заставит себя слишком долго ждать. Меню на диете может быть самым разнообразным, но, главное – это правильное питание:

1. Чтобы похудеть в животе, диета требует ограничить и избегать продуктов, которые содержат большое количество сахара, соли и жиров: фастфуд, обработанные (с пищевыми добавками), алкогольные напитки, газировка, картофельные чипсы.
2. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак — самый важный приём пищи. Узнайте какие самые полезные продукты на завтрак.
3. Ужин должен быть до 7 вечера. После этого времени нельзя есть/пить ничего, кроме воды.
4. Включайте в каждый приём пищи фрукты или овощи. Орехи также приветствуются.
5. Обжорство и переедание — неправильно. Слишком много еды нанесёт вред здоровью и общему самочувствию. Если вы не в состоянии справиться с этим сами, настойчиво советуем обратиться к специалисту. Так данные факторы часто являются психологической проблемой.

Избавляемся от жира на животе за 7 дней: заносим продукты в наш рацион

Чтоб сделать похудеть в животе за неделю, следует употреблять в пищу продукты, благодаря которым удваиваются силы в борьбе за идеальную фигуру и активизируется обмен веществ.

Одно из эффективных оружий против лишнего веса – зелёный чай

Нет ничего лучше чашки чая, правда? Из исследований известно, что люди, пьющие зелёный чай, имеют больше возможности похудеть, чем те, кто употребляют другие напитки. Зелёный чай существенно помогает сжигать жир, так как содержит компоненты, ускоряющие метаболизм. Напиток имеет способность регулировать глюкозу – это значит, что он полностью устраняет тягу к сладкому. До 5 чашек жиросжигающего напитка в день на пользу. Не следует пить на ночь, так как чай содержит кофеин, который помешает заснуть и выспаться.

Вводим в рацион яйца

Ценный инструмент в борьбе с отложениями на животе и источник белка, формирующий мышечный каркас тела. Яйца содержат витамин В12, который помогает эффективно растворять жировые клетки.

Цельнозерновые крупы

Цельные зёрна, по сравнению с другими простыми углеводами избавят от брюшного жира вдвое быстрее, даже если количество калорий одинаково. Они очень питательны и в обязательном порядке потребуются для укрепления мышц и мускулатуры брюшного пресса.

Молочные продукты

Убрать лишний жирок с животика за неделю помогут маложирные молочные продукты. Они активно сжигают 70% от общего количества жировых отложений при употреблении 2–3 раза в день. Причина в том, что молочные продукты содержат высокий процент кальция, который помогает разрушать жировые клетки, более того – препятствует их формированию.

Витамин Д

Витамин Д делает животик плоским и важен для похудания, так как недостаток его в крови препятствует эффективному сжиганию жира. Единственный продукт, вырабатывающий витамин Д – грибы. Грибы с малым содержанием калорий, без вредного холестерина.

Орехи

Особенно полезен миндаль, обеспечивающий организм большим количеством белка и клетчатки. Проводили исследования, которые показали, что те, кто ест орехи каждый день, теряют килограммы интенсивней. При этом долгое время не чувствуя голода. Принимайте орешки в качестве перекусов в течение дня.

Чеснок

Ароматная луковица повысит иммунную систему, очистит организм от токсинов, уменьшит отложение жира в печени и снизит вздутие живота.

Имбирь

Этот вкусный корень понижает чувство голода и увеличивает обмен веществ.

Корица

Ароматная пряность повышает эффективность инсулина, регулирует уровень сахара в крови. Преобразовывает жировые клетки в энергию, топит лишний жир на животе.

Киноа

Сложный углевод содержит клетчатку, витамины группы В, белок в большом количестве. Поможет победить голод, увеличить метаболизм, уменьшить жир вокруг живота и талии.

Зелень

Листовые зелёные овощи, такие как капуста, весенняя зелень.

Овсяная Крупа

Порция овсяной каши вместо сладких хлопьев на завтрак творит чудеса в борьбе с вялыми мускулами живота

Водоросли

Морские водоросли, содержат йод, который необходим для поддержания здоровья щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует метаболизм, без которого невозможно похудения. Ламинария также содержит минералы, которые, как было доказано уменьшает жир в области живота и талии, а также предотвращает метеоризм.

Лук-порей

Содержат соединение под названием марганец, которое способно уменьшить вздутие. Также имеет дополнительный бонус в виде возможности уменьшить перепады настроения и судороги, которыми страдают некоторые женщины.

Фрукты

Диета не исключает фрукты. Природные сладости помогают надолго ощущать чувство сытости, а также очищают кишечник. Яблоки содержат пектин, который представляет собой разновидность клетчатки, особенно полезный для стабильной и слаженной работы кишечника.

Пробиотики и Пребиотики

Эти соединения сбалансируют полезные бактерии и микрофлору в кишечнике, заставляя пищеварительную систему работать более эффективно на пути к плоскому животу.

Вода

Хотя это не еда, вода заслуживает того, чтобы быть включёнными в этот список. Вода творит чудеса, помогая в похудении. Добавление лимона поможет при вздутии и балансировке уровня pH.

Итак, как видите, существует огромное разнообразие вкусных и полезных продуктов которыми можно разбавить диету. Нет необходимости полностью изменять свой привычный рацион, просто переключитесь на здоровые альтернативы, избавляясь от нездоровых и вредных перекусов на пути к животику вашей мечты.

План питания на 7 дней диеты

Чтобы сделать живот плоским, следуйте 7-дневному плану питания для эффективных результатов. Простые и вкусные рецепты не составит труда приготовить на завтрак, обед и ужин.

Диета для похудения живота: меню на неделю

День 1

Завтрак: омлет с перцем.
Перекус: овощной салат (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Обед: куриная грудка с коричневым рисом, грибами и спаржей.
Перекус: большое яблоко.
Ужин: говядина со свежими травами и оливковое масло с базиликом.

День 2

Завтрак: стакан смузи из фруктов или овощей.
Перекус: грейпфрут.
Обед: тефтели с киноа.
Перекус: банан.
Ужин: мясная отбивная с чесноком и шпинатом.

День 3

Завтрак: домашняя гранола с обезжиренным молоком.
Перекус: авокадо.
Обед: яичная лапша с овощным бульоном.
Перекус: банка тунца (без масла).
Ужин: большая порция салата с куриной грудкой, сладким перцем, луком, помидорами и огурцами.

День 4

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом и ломтиками бананов.
Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Обед: говядина с овощами.
Перекус: горсть орехов или семян (арахис, грецкие орехи, тыквенные семечки).
Ужин: грибной суп.

День 5

Завтрак: порция фруктового салата (киви, яблоки, бананы, ананас и т. д.).
Полдник: два средних фрукта на выбор (персики, нектарины, чернослив и т. д.).
Обед: варёный коричневый рис с двумя кусочками ветчины.
Перекус: тарелка овощей (брокколи, морковь, капуста, помидоры, огурцы).
Ужин: мясная отбивная с брокколи.

День 6

Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо.
Полдник: 2 помидора.
Обед: запечённая цветная капуста с сыром.
Перекус: несколько ломтиков ананаса.
Ужин: запечённая курица с цукини.

День 7

Завтрак: смузи.
Перекус: фрукт на выбор.
Обед: большой салат с тунцом, сыром и овощами.
Перекус: кусочек дыни.
Ужин: котлеты на пару.

Диета разрешает заменять любое из блюд на свой вариант, если оно содержит продукты здорового питания.

Упражнения для мышц живота

Различные методики утверждают, что похудеть можно, стоит только захотеть. В домашних условиях люди выкидывают огромные деньги на различные диеты. Но к сожалению, часто они оказываются недейственны. Как сделать плоским живот быстро, ведь появился он не за один день и не за неделю. Поэтому и результат будет далеко не сразу, а как минимум через несколько месяцев.

Диета, плюс физические нагрузки помогут избавиться от ненавистного жирка:

1. Растяжки, которые выполняются на подготовленные мышцы.
2. До и после занятий на тренажёрах или фитнесом не стоит употреблять пищу в течение 2 часов.
3. Для поддержания формы следует посещать занятия не реже 3 раз в неделю. Но каждый день тоже ходить не стоит, ведь похудение – это большой труд для организма и поэтому ему нужен отдых после тяжёлых физических нагрузок.
4. Во время критических дней можно уменьшить нагрузку, но совсем отказываться не стоит.
5. Если возможности посещать фитнес-клубы нет, помогут систематические тренировки в домашних условиях.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях

Разминка

Ускоренный шаг, который переходит в бег. Время выполнения 7 минут.

Выпады

Стоим прямо, живот втянут. Ноги на ширине плеч. Руки опустить вдоль тела. Делаем шаг назад левой ногой. При вдохе опускаемся, при выдохе поднимаемся. Упражнение выполняется в два подхода примерно по 30 полуприседаний.

Разгибаем тазобедренные суставы

Спина ровная, мышцы живота втянуты. Упор на колени и ладонями в пол. Руки не выходят за линию плеч.

Планка

Для глубоких мышц живота. Тело горизонтально. Упор на носки и предплечья. Напрягаем мышцы. Ногу кверху поднимаем на вдохе, на выдохе ставим назад. По 30 раз для каждой ноги

Прямые скручивания

Направлено на мышцы живота. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем корпус. Проделываем 30 раз.

Поочерёдное опускание ног

Предназначено для нижнего пресса. Ложимся на спину, руки за голову, носки на себя, ноги поднимаем. Ноги опускаются поочерёдно, не касаясь пола. Выполняем 30 раз.

Физические упражнения и диета для похудения живота – ключ к похудению и красивой стройной фигуре.

Общие сведения

Иметь плоский живот с упругим прессом в современном мире стремится большинство женщин и многие мужчины. К борьбе за идеальные формы подталкивают стереотипы, укоренившиеся в современном обществе. Поэтому в ход идут все средства, направленные на похудение и на коррекцию форм. Но даже если общий процесс похудения постепенно продвигается, очень часто женщины констатируют, что убрать жирок с так называемых проблемных зон не получается. Одна из таких зон – живот, жировые отложения из которого у женщин уходят, как правило, очень медленно. Ускорить этот процесс помогут эффективные и простые диеты для похудения живота. О том, как нужно питаться правильно для уменьшения количества жира на животе, и как правильно соблюдать лучшие диеты для быстрого снижения количества жировых отложений в этой области, речь пойдет в статье ниже.

Почему накапливается жир в проблемных зонах?

Проблемными зонами у женщин называют область бедер, живота, а также бока. У представительниц прекрасного пола жир, от которого сложно избавиться, накапливается именно там. Объясняется это особенностями физиологии. Основное предназначение женщины – рождение потомства, которое впоследствии необходимо прокормить. Запасы жира в указанных местах предназначаются природой именно для защиты ребенка в процессе вынашивания и обеспечения достаточной лактации после его рождения.

К тому же на постепенное накапливание жира в проблемных зонах влияют и другие факторы, которые можно назвать общеизвестными:

• Пребывание в состоянии постоянного стресса, что ведет к перееданию.
• Регулярное потребление продуктов с высокой калорийностью, содержащих простые углеводы. Сдоба, кондитерские изделия, сладости – все это очень быстро «наращивает» проблемные места на теле.
• Недостаточная физическая активность – большинство людей вынуждено пребывать по 8 часов на рабочем месте. При этом передвигаются они транспортом, а к спорту равнодушны. Как следствие – лишний жир на животе.
• Нарушения гормонального баланса – очень часто подобная патология приводит к неконтролируемому набору веса. В таком случае нужно обращаться к специалисту и проводить полноценное обследование.

Важно обратить внимание на описанные причины и постараться устранить провоцирующие факторы. Чтобы не было живота, нужно практиковать комплексный подход: необходима не только сбалансированная и эффективная диета для похудения живота и против боков, но и ежедневная физическая активность. Также можно практиковать вспомогательные методы – массаж, обертывания, походы в сауну.

Советы для обретения тонкой талии

• Пить натощак воду. После утреннего пробуждения нужно выпить стакан теплой воды, выжав в нее немного лимонного сока. Это поможет активизировать работу кишечника и ускорить обменные процессы.
• Увлажнять кожу. Важно регулярно наносить на проблемные места обычный или специальный антицеллюлитный крем, делая это после принятия душа.
• Проводить обертывания. Такую вспомогательную процедуру тоже следует проводить регулярно. Обертывания проводят с использованием кофе, морских водорослей, меда и др.
• Носить специальные пояса. Это приспособление поможет усилить эффект при тренировке и стимулировать сжигание жира именно в области живота. Однако важно понимать, что такой пояс является только вспомогательным средством и без физической активности похудеть не поможет.
• Делать массаж. Его можно проводить и самостоятельно, и обратиться к профессиональным массажистам. Для массажа используют специальные кремы и гели.

Основные принципы диеты

Тем, кто интересуется, какая нужна диета, чтобы убрать с живота жир, следует понимать, что основные принципы питания для похудения проблемных зон актуальны для любой диеты, которых в настоящее время есть очень много.

Базовые принципы любой из диет следующие:

• Скорректировать рацион. Смысл таких изменений следующий: нужно свести к минимуму продукты с высоким гликемическим индексом. Их место должны занять фрукты, овощи. Перемены в рационе не должны быть слишком резкими, иначе у человека есть все шансы сорваться.
• Мотивировать себя на похудение. Цели должны быть реальными – килограммы или сантиметры нужно сбрасывать плавно и постепенно.
• Диета должна быть здоровой и сбалансированной. Лучше практиковать те схемы питания, которые дают возможность худеть постепенно и при этом не создают ощутимого дискомфорта.
• Совмещать диету со спортом. Начинать выполнять упражнения нужно постепенно, чтобы организм не слишком перегружался. Если речь идет о беге, то пробежки в первое время должны быть непродолжительными, если упражнения – то небольшие комплексы, чтобы со временем желание заниматься не исчезло.
• Жир на проблемных зонах постепенно должна вытеснить мышечная масса. Но этого можно добиться лишь поэтапно. То есть сначала необходимо избавиться от лишних жировых отложений, а потом постепенно увеличить количество мышц с помощью специальных упражнений.
• Тем, кого интересует не только то, как убрать бока и живот, но и как обрести упругий пресс, следует обратить внимание на специальные упражнения для пресса. Но их тоже следует делать уже после того, как жировая прослойка уменьшится.

Продукты запрещенные и разрешенные

Какое бы меню диеты для похудения живота и боков не выбрал человек, их принципы в целом похожи. Меню основывается на принципах здорового питания. В таких диетах рацион формируют те продукты, которые способствуют потере лишнего веса.

• К разрешенным продуктам относятся: индейка, курица, печень телячья, яйца, морепродукты, рыба, кефир, брынза, молоко, йогурт, овощи, фрукты.
• К запрещенным (нежелательным) продуктам относятся: колбасные изделия, сосиски, сахар, кондитерские изделия, жареная картошка, конфеты, хлеб, фастфуд, макароны, мороженое, алкогольные напитки, газировка.

То есть для того, чтобы похудеть в области живота, нужно отрегулировать свой рацион и включить в него больше продуктов, богатых клетчаткой. Каждый день в рационе должны быть свежие овощи, фрукты, зелень.

Обязательно 2-3 раза в неделю в рационе должна присутствовать белковая пища животного происхождения, а растительный белок, содержащийся в орехах, бобовых, может быть в ежедневном меню.

Тем, кто стремится убрать живот, нужно пить много воды – минеральной без газа, талой или очищенной.

Большинство диет предполагают дробное питание – частый прием пищи в небольших количествах. При этом желательно последний раз есть за три часа до сна.

Ограничения

• Прежде всего, диета для плоского живота и тонкой талии предполагает полный отказ от алкоголя. Спиртное негативно воздействует на обменные процессы в организме, вследствие чего талия постепенно обрастает жиром. В связи с этим нужно исключить и курение.
• Важно строго ограничить потребление мучного и сладкого. Как предусматривает диета для плоского живота, за неделю человек может съесть несколько маленьких кусочков горького шоколада или немного меда.
• Не следует потреблять жирных и жареных блюд, предпочитая приготовленные на пару и вареные.

Виды диет

Существует много разновидностей диет для живота и ног, для уменьшения объема бедер и боков. Так называемые быстрые диеты дают возможность убрать жировые отложения с области живота и ляшек, однако выдержать их нелегко, так как калорийность суточного рациона не превышает 1500 ккал. Еще одна особенность таких диет – их продолжительность: придерживаться их можно не более 14 дней. За это время можно избавиться от внушительного количества жира. Но все же при возвращении к обычному питанию человек, как правило, постепенно набирает сброшенные килограммы обратно. Поэтому наиболее эффективная и легкая диета для похудения живота и бедер – это система питания, которую несложно выдерживать, и при которой объемы уходят медленно.

Правильное питание для похудения живота и ляшек основывается на советах, приведенных выше. Далее описано несколько вариантов диет, которые помогут избавиться от нескольких лишних килограммов и сделать живот более плоским.

Диета для плоского живота

Чтобы придерживаться рекомендаций было проще, можно воспользоваться примерным меню такой диеты, расписанным на три дня:

Далее можно повторить питание в такой же последовательности или варьировать блюда, подбирая равноценные продукты в тех же количествах.

Кефирная диета

Она основана на принципах дробного питания. Так как человек при этом ест маленькими порциями и часто, то желудок постепенно уменьшается. Ввиду того, что организм получает белки и жиры, диета переносится легко. При этом происходит эффективная очистка кишечника.

Такую диету рекомендуется соблюдать не более трех дней. За этот период она поможет уменьшить вес и объемы, а также улучшить функцию пищеварения. Рекомендуется кушать пять раз в день.

• В первый день следует пить кефир в неограниченных количествах.
• Во второй день нужно есть фрукты, также выпить 2 л чистой воды в течение всего дня.
• В третий день снова необходимо пить кефир в каждый прием пищи.

Такую экстремальную диету нельзя соблюдать при беременности и лактации, болезнях органов пищеварения, в подростковом возрасте.

Кето-диета

Название этой диеты происходит от термина «кетоз», то есть расщепление клеток жира для получения энергии. Похудение начинается, когда в организме отмечается нехватка углеводов из пищи. Если углеводы поступают в организм в ограниченном количестве, то печень начинает продуцировать кетоновые кислоты, разрушающие жировые клетки.

В дневном меню такой диеты отмечается такое соотношение жиров, белков и углеводов: белки – 70%, жиры – 25%, углеводы – 5%.

По такому принципу и нужно составлять рацион, при этом учитывая свои предпочтения.

• Полностью исключить из рациона следует такие продукты: выпечка и кондитерские изделия, сахар, газировка, выпечка, хлеб, картофель, виноград, бананы.
• Формируя меню, нужно включать в него следующие продукты: постное мясо, рыба, яйца перепелиные и куриные, морепродукты, сыр, растительное и сливочное масло.
• Частично ограничить следует кисломолочные продукты, овощи с высоким содержанием крахмала, сладкие фрукты.

Нельзя придерживаться этой диеты людям с болезнями желчного пузыря, воспалительными процессами поджелудочной железы, при нарушении моторики кишечника, почечной и печеночной недостаточности, нарушении усвоения жиров, опухолях в брюшной полости, а также при беременности и лактации.

Диета БУЧ

Эта аббревиатура расшифровывается, как белково-углеводное чередование и является низкоуглеводной диетой. Она предусматривает чередование белковых и углеводных дней.

Такая диета может продолжиться от 4 до 30 дней, в зависимости от веса, который стремится сбросить человек.

Проводить такую диету нужно по следующей схеме:

• Первый и второй день – максимум белков, минимум углеводов.
• Третий день – углеводсодержащая пища.
• Четвертый день – одинаковое количество углеводов и белков.

Чтобы упростить покупку и приготовление блюд на период диеты, можно воспользоваться таблицей:

В белковые дни нужно вводить в рацион продукты, содержащие большое количество протеина. Основные продукты в эти дни – рыба, мясо, яйца. Наибольшее количество белка содержится в куриной грудке, кальмарах, красной икре, тунце, постной говядине.

В углеводные дни необходимо делать упор на продукты, богатые сложными углеводами. Наибольшее их количество содержится в перловке, овсянке, рисе, гречке, отварной фасоли.

Диету БУЧ нельзя соблюдать людям с болезнями сердца, сосудов, почек, печени, больным сахарным диабетом, при беременности и лактации, в пожилом и подростковом возрасте. Эта диета подходит тем, кто стремится избавиться от небольшого количества жировых отложений. Те, кто пробовал придерживаться такого типа питания, утверждают, что даже недельная диета уже дает видимый результат.

Упражнения

Все описанные, а также другие диеты для уменьшения количества жира на животе нужно обязательно совмещать с упражнениями. Даже если человек не посещает спортзал, рекомендуется каждый день выполнять в комплексе следующие упражнения:

• Наклоны – расставить ноги на ширину плеч, завести руки за голову и с ровной спиной медленно наклоняться вниз, пытаясь локтем прикоснуться к противоположному колену, поднимаясь и меняя поочередно локти.
• Подъем ног – лежа на спине с прямыми руками и ногами поднимать ноги вверх до образования прямого угла.
• Повороты корпуса – ноги на ширине плеч, руки завести за голову, пальцы сцепить в замок. С прямой спиной поочередно поворачивать корпус в разные стороны.
• Мельница – наклониться до 90 градусов и энергично вращать прямыми руками.
• Наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, руки за головой. С прямой спиной наклоняться в разные стороны.
• Планка – с положения лежа на животе подняться на локти и носки ног, стоять с напряженными мышцами пресса в таком положении как можно дольше.
• Ножницы – сесть на пол, сделать упор на руки, расположенные за спиной. Поднимать вверх ноги и делать перекрестные махи, пресс при этом напрячь.

Как убрать живот: советы для мужчин

Большинство советов, о которых шла речь в этой статье, актуальны и для представителей сильного пола, желающих уменьшить объем талии.

• В первую очередь мужчине необходимо правильно организовать ежедневный рацион, исключив из него продукты с высоким гликемическим индексом. Процесс похудения важно начать именно с изменений в питании, а не с истощающих занятий спортом.
• Диета для мужчины должна быть максимально простой. Чем проще питание, тем лучше, и при этом уже с первых дней будет виден результат.
• Начинать занятия спортом нужно плавно и постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться. Упражнения на пресс целесообразно выполнять только после уменьшения количества жира на животе.
• Можно придерживаться безуглеводной диеты, которая предусматривает, что в суточном меню будет не более 80 г углеводов. В рационе основными продуктами в этот период являются мясные, молочные блюда, яйца, рыба. Также в рационе должны присутствовать орехи, оливковое масло, фасоль, брокколи, зелень.
• У мужчин очень редко отмечаются гормональные нарушения, поэтому причину ожирения, как правило, нужно искать именно в неправильном питании и недостаточной физической активности.

Выводы

Существуют многочисленные диеты для снижения количества жира на животе и в области других проблемных зон. Они подробно расписаны, и найти их можно совершенно бесплатно. Однако все эти диеты базируются на похожих принципах. Поэтому самое важное – постепенно перейти на здоровое питание, выполнять упражнения и практиковать вспомогательные методы. Комплексный подход поможет избавиться от жира на животе и обрести упругий пресс.