Диета для офисных работников на месяц
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник
Диета для сидячих сотрудников
Эта диета позволяет за 30 дней сбросить от 15 до 20 кг. Но только при условии ее не нарушения. В случае нарушения происходит обратный эффект и вес нарастает. Секрет этой диеты долго держался в тайне и передавался только платно. Диета полезна, безвредна и подходит для тех кто занят сидячей работой. При соблюдении этой диеты организм омолаживается и очищается от шлаков. Перед началом диеты необходимо обязательно очистить кишечник натуральными слабительными и клизмой. При соблюдении диеты возможны запоры и в случае если они случаются можно принимать слабительные натуральные средства. Диета может сопровождаться жаждой, вызванной привычкой жировых клеток заполняться. Не рекомендуется принимать много воды для того, чтобы эти жировые клетки подсохли. Постарайтесь воздержаться от обильного питья (до 3-4 чашек в день, от этого зависит успех похудания).
САМОЕ ГЛАВНОЕ НЕ НАРУШАТЬ ДИЕТУ!
НАРУШЕНИЕ ДОБАВИТ ПОЛНОТУ!
Отличительная особенность этой диеты в том, что кожа не обвисает от похудания, а собирается и стягивается (если не пить много воды!!!) Диета проверена институтом питания и рекомендована к использованию.
Ни в коем случае не употреблять сахар, варенье и все что содержит сахар. Помните- С А Х А Р это основной продукт вызывающий ожирение!!!
Если на третий день у вас появится горечь во рту и белый налет на языке, не пугайтесь! Это ваши собственные шлаки, накопленные годами дают о себе знать. Может появится сыпь, но все это проходит в течении 1-2 суток. Нельзя есть никаких других продуктов или заменять их, кроме того что написано.
Как начать диету:
1. Очистка кишечника. В процесс очищения пить теплую, горячую воду для лучшего промывания.
2. Заранее купите все нужные продукты/ компоненты диеты. Мед-только натуральный без сахара!!! Иначе не будет эффекта.
3. Повесить копию диеты на видном месте и копию носит с собой, чтобы не путать дни и продукты.
4. Желательно начать с понедельника, чтобы было легче считать.
5. Заготовить посуду и пакетики для продуктов, которые вы будете брать с собой на работу.
Результаты
В первую неделю теряется сразу 5-7 кг гарантированно!
Затем 2 недели вес не меняется хотя диета соблюдается очень строго.
В последнюю неделю теряется от 9 до 11 кг.
Итого общая потеря веса от 15 до 20 кг в зависимости от начального веса. Чем больше вес, тем больше теряете в весе!
1, 2 и 3 недели одинаковые, а 4 неделя из других компонентов
1 день. ГОЛОДНЫЙ
завтрак- обед
1 л молока выпивается маленькими чашечками
ужин
1 стакан томатного сока и 100 гр черного хлеба
2 день. БЕЛКОВЫЙ
завтрак
100гр черного хлеба
20 гр сливочного масла
1 ч/л меда
кофе с молоком ( без сахара!!!)
обед
100 гр ветчины (отварной курицы или мяса)+бульон
100 гр голландского сыра (плавленный и белый нельзя)
100 гр черного хлеба
Если съесть при этом зелень или овощи сразу даст ожирение!!!
ужин
2 вареных яйца
3 день. ОВОЩНОЙ
завтрак
2 яблока или 2 апельсина или 2 персика
обед
овощной суп (вареные или натертые овощи) с 1 ч/ложкой растительного масла
2 отварные картошки (вместо хлеба)
1 чашка отварного гороха
ужин
салат из 2 помидор и 2 огурцов (без масла)
1 стакан чая с 1 ч/л меда
4 день. ОСОБЫЙ
завтрак
кофе с молоком без сахара
100 гр голландского сыра
обед
100 гр ветчины (или отварной курицы, или мяса, или рыбы)
100 гр черного хлеба
2 вареных яйца
ужин
1 стакан кефира
5 день. БЕЛКОВЫЙ
6 день. ОВОЩНОЙ
7 день. ОСОБЫЙ
4 неделя
понедельник
1,5 кг яблок
вторник
1,5 кг вареной курицы
среда
1,5 кг огурцов и помидор
четверг
1 кг вареного мяса
пятница
0,5 голландского сыра + 1 бутылка минеральной воды
суббота
1 л кефира + 2 вар. яйца + вареная рыба
воскресенье
1 бутылка красного вина + 1 кг голландского сыра
Источник
Рецепт диеты для сидячих работников
Тип диеты – низкокалорийная
Убыль веса – 15-20 кг
Срок применения – 30 дней
Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. Но так же она подойдет для ленивых людей, у которых отсуствуют достаточные физические нагрузки. В отличии от диеты для сидячего образа жизни, она продолжительна по времени и позволяет сбросить значительное количество килограмм без вреда для здоровья. За 30 дней можно гарантировано сбросить 15-20 кг в зависимости от исходного вес. Также диета очень хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. Очень важная особенность диеты для сидячих работников – естественный лифтинг кожи, в то время, как во время других быстрых диет кожа обвисает и требуются значительные усилия косметологов, что бы это исправить.
Основные правила диеты для сидячих работников:
– главное правило: нельзя нарушать меню диеты и последовательность приема продуктов; в случае нарушения диеты возможно увеличение веса;
– перед началом диеты следует провести очищение кишечника с помощью клизмы или слабительного;
– в случае возникновения запоров или ухудшения самочувствия можно сделать повторную очистительную клизму или принять солевое слабительное;
– во время диеты рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5-2 литров негазированной воды в сутки;
– на весь срок диеты полностью исключаются из употребления такие продукты, как сахар, конфеты, варенье.
Подготовка к диете для офисных работников:
1. Очистить кишечник с помощью солевого слабительно /сернокислая магнезия/ или обыкновенной очистительной клизмы.
2. Закупить продукты для диеты на неделю.
3. Приготовить контейнеры для продуктов, которые вы будете брать на работу.
4. Вывесить меню диеты на видном месте, а так же сделать копию для использования на работе.
Начинать диеты лучше всего с понедельника.
Меню диеты для сидячих работников:
Важно! Меню на 1,2,3 недели одинаковы.
Первый день голодный:
Второй день белковый:
Третий день овощной:
Четвертый день особый:
5 день белковый
6 день овощной:
7 день особый:
Меню диеты на четверную неделю:
| Понедельник | 1,5 кг яблок |
| Вторник | 1,5 кг вареной курицы |
| Среда | 1,5 кг огурцов и помидоров |
| Четверг | 1 кг вареного мяса |
| Пятница | 0,5 кг голландского сыра + 1 бутылка минеральной воды |
| Суббота | 1 кг кефира + 2 вареных яйца + вареная рыба |
| Воскресенье | 1 бутылка красного вина + 1 кг голландского сыра |
Отзывы.
Диета для сидячих работников неплохо переноситься. В первые дни диеты может появиться сыпь, запах изо рта, горечь во рту. Эти симптомы свидетельствуют о выводе шлаков из организма. Что бы уменьшить эти симптомы сделайте клизму и пейте больше воды. Однако эти симптомы могут и не проявляться.
Результаты диеты.
Диета дает стойкие результаты на длительное время. Заявленная потеря веса напрямую зависит от вашего начального состояния. Естественной при небольших излишках веса, похудение будет менее значительным.
За первую неделю обычно уходит 5-7 кг, на второй третьей неделе вес не меняется, а на 4 неделе отмечается наибольшая потеря веса – до 9-11 кг.
Смотрите так же: диета для бизнес леди
©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru
Источник
Сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, перекусы на ходу вредными продуктами – все это характерно для современного офисного работника.
Завтрак зачастую уделяется чашке кофе, в течение дня преобладает фаст-фуд, мучные изделия или блюда из служб доставки, но зато вечером съедается все, что находится в холодильнике в зоне видимости.
Из-за этого офисные работники быстро обрастают жировыми отложениями, от которых трудно избавиться, ведь о занятиях спортом при таком ритме работы можно только мечтать. Если вы устали лицезреть в зеркале полного человека, можно попробовать сбросить вес по методике, созданной специально для малоактивных людей.
Суть и особенности
У тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, есть два выхода – добиться сжигания жира за счет физической активности или сократив потребление калорий. Диета для сидячих работников предполагает второй вариант. Меню построено таким образом, что в значительной мере сокращается калорийность пищи, и из-за недостатка энергии организм начинает расходовать собственные жировые запасы.
Эта методика жесткая и нерациональная. Она определяет четкие границы дозволенного, и выдержать скудное меню сможет не каждый. При этом если сорваться с такой диеты, то сброшенные килограммы вернутся вновь, возможно в еще большем объеме. Выбирать эту методику нужно только в том случае, если вы уверены в собственной силе и воле и, что еще важнее, в хорошем состоянии здоровья, поскольку жесткий рацион может спровоцировать некоторые заболевания.
Диета для сидячих работников направлена не только на избавление от лишних килограммов, но также на улучшение тех процессов, которые были нарушены из-за пассивного образа жизни.
Интересно: Считается, что методика предусматривает употребление тех продуктов, которые нормализуют кровообращение и отток лимфы, препятствуя варикозному расширению вен.
Преимущество диеты для сидячих работников в том, что она приучает вас к построению правильного меню. Нужно отказаться от перекусов и спланировать меню на каждый день таким образом, чтобы еда шла на пользу, а не во вред. Если придерживаться этих принципов и после завершения методики, то проблем с лишним весом может больше не возникнуть.
Вход и выход
Чтобы резкие изменения в питании не стали стрессом для организма, нужно сглаживать их правильными действиями. Нельзя переедать накануне диеты, иначе первый ее этап пройдет без особой пользы как для фигуры, так и для здоровья.
Переход должен быть постепенным. Исключите из рациона жирную, жареную копченую пищу, фаст-фуд и алкоголь, оставив все остальные продукты в рационе без изменений.
Постепенно уменьшайте порции и вводите в меню больше фруктов, овощей, злаков и кисломолочных продуктов, откажитесь от перекусов на ходу. В дополнение к этому перед началом диеты для сидячих работников нужно очистить кишечник с помощью клизмы, либо слабительного средства.
Выход из диеты проходит в обратном порядке. Сначала порции остаются небольшими, питание происходит по часам, но в меню вводятся дополнительные продукты. Затем объем блюд увеличивается, добавляются любимые, но не слишком вредные продукты. От фаст-фуда и жареных блюд лучше отказаться насовсем – они несовместимы с офисной жизнью.
Правила
Во время похудения нельзя кушать маринады, соленья, покупные и домашние соусы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, колбасы и сосиски. Из употребления нужно исключить газированные напитки, энергетики, алкоголь. Сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия тоже под запретом.
Диета для сидячих работников предусматривает соблюдение следующих принципов:
- Подобрать подходящие по размеру контейнеры для еды, чтобы брать полезную пищу с собой на работу.
- Составить меню на неделю, повесить его на видном месте, желательно сделать копию и для работы, чтобы ничего не перепутать.
- Закупать продукты на всю неделю, следуя намеченному списку, чтобы не было соблазна купить что-то сверх положенного.
- Выпивать в день много чистой негазированной воды – не менее 1,5 л. Другие напитки в эту норму не входят.
Методику нельзя применять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, органов выделения, сердечно-сосудистой системы.
Важно! Диета противопоказана людям с сахарным диабетом, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Меню рассчитано на 4 недели, соблюдать его дольше нельзя, так как это чревато проблемами со здоровьем.
Меню
Диета делится на два этапа. Первый, основной, рассчитан на 3 недели, меню которых повторяется без изменений. Отклонения от намеченного рациона не допускаются. Второй этап, закрепляющий, представляет собой цепочку разгрузочных дней. С их помощью можно сбросить еще больше, чем за недели предыдущего периода, но скудный рацион может негативно отразиться на здоровье.
Меню первых трех недель:
- 1 день – на завтрак и обед обезжиренное молоко (по 2 стакана), на ужин свежевыжатый томатный сок и 1-2 сухарика из черного хлеба;
- 2 день – на завтрак гренки из черного хлеба с тонким слоем сливочного масла и ложечкой меда, на обед куриный бульон с зеленью, отдельно небольшой кусочек куриной грудки, гренки из черного хлеба с тонкими ломтиками твердого сыра, на ужин 2-3 вареных куриных яйца;
- 3 день – на завтрак два любых несладких фрукта, на обед овощной суп без картофеля и зажарки, на ужин салат из огурцов и томатов под лимонным соком, черный чай с медом и имбирем;
- 4 день – на завтрак чашка эспрессо без сахара, несколько ломтиков твердого сыра, на обед приготовленная на пару рыба, 2 отварных яйца и несколько сухариков из черного хлеба;
- 5 день – на завтрак то же, что и на 2 день, на обед мясной бульон с зеленью, небольшой кусочек вареной говядины без соли, несколько гренок из черного хлеба с тонкими ломтиками сыра, на ужин паровой омлет из 2 яиц;
- 6 день – то же, что и на 3 день;
- 7 день – то же, что и на 4 день.
Если сил продолжать диету больше не остается, то можно закончить уже после первого этапа. После этого уже можно заметить значительные изменения в состоянии фигуры.
Если же хочется сбросить еще больше, то четвертая неделя строится таким образом:
- 1 день – 1,5 кг яблок, лучше зеленых;
- 2 день – 1,5 кг вареной куриной грудки без кожицы и соли;
- 3 день – 1,5 кг свежих томатов и огурцов (можно есть по отдельности или в виде салата с лимонным соком);
- 4 день – 1 кг приготовленной на пару говядины или телятины;
- 5 день – 0,5 кг маложирного твердого сыра;
- 6 день – 1 л обезжиренного кефира, филе 1 нежирной белой рыбы в вареном виде, 2 вареных яйца;
- 7 день – 1 кг маложирного твердого сыра.
На четвертой неделе желательно разделить все количество продуктов на 4-5 приемов пищи. Устраивать их желательно через равные промежутки времени. Чувство голода, которое неизменно появится в перерывах, можно притуплять негазированной водой.
Отзывы
Методика эффективно избавляет от лишнего веса, поскольку меню получается недостаточно калорийным, и организму приходится сжигать собственные жировые запасы, чтобы обеспечить тело энергией для физической и умственной деятельности.
В зависимости от результатов люди, придерживающиеся диеты для сидячих работников, поделились разными отзывами.
Девушка Кристина пишет: «Работа бухгалтером не прошла для меня незаметно – набрала 10 кг за несколько лет. Решила, что надо что-то менять, увидела эту диету, решила, что она мне идеально подходит. Выдержала все без срывов, за месяц сбросила 8 кг, потом еще месяц отказывала себе во вредностях, поэтому добралась до оптимального веса».
Другая девушка, Наталья, оставила такой отзыв: «Диета многообещающая, но при первом взгляде на меню становится страшновато. Да и на второй взгляд все тоже не радужно – есть хочется постоянно, стараешься больше спать и пить много воды, чтобы хоть как-то заглушить голод. Сорвалась после третьей недели, сбросила 9 кг, но набрала обратно 3».
Выводы
Диета для сидячих работников поможет тем, кто серьезно настроился на то, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это нерациональная методика для быстрого снижения веса, поэтому нужно постоянно прислушиваться к собственному самочувствию. Также нужно учесть, что все результаты при диете для сидячих работников индивидуальны, поэтому не стоит расстраиваться, если удалось сбросить меньше, чем остальным.
История читательницы “Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца”
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило – шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется.
Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.
Источник