Диета для офисного работника желающего похудеть
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник
Автор: Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ “НИИ питания”, научный консультант клиники “Питание и здоровье”
Здоровый образ жизни не должен быть в тягость, иначе соблюдать его будет нереально. Главное: помнить, что никто из нас не совершенен, и это абсолютно нормально. Право на ошибку есть у каждого, и если это не входит в привычку, – это не критично.
В условиях напряженного рабочего дня в офисе или во время учебы в университете иногда сложно соблюдать принципы правильного питания. Помимо отсутствия времени усложняют дело такие факторы, как всегда доступный фаст-фуд, не особенно полезные бизнес-ланчи, нездоровые перекусы в виде конфет, печенья и сладких напитков.
В то же время регулярный стресс, усталость и недосыпы провоцируют тягу к сладкому. Временные промежутки между приемами пищи обычно длительные, что приводит к перееданию в вечернее время по приходу домой.
Как быть и что делать, чтобы сохранить здоровье и фигуру с графиком работы «полный рабочий день»? Возьмите на вооружение следующие советы!
“Объемная” диета для похудения
Низкокалорийный люля-кебаб
10 советов как сохранить фигуру в офисе
- Плюс офисной работы в том, что у вас есть определенный режим. Вы примерно знаете, что будете делать каждый день и когда можно сделать перерыв. Поэтому старайтесь планировать рабочий день так, чтобы включить в него приемы пищи. Выделите фиксированное время для обеда и перекусов. Небольшие регулярные перерывы помогут отдохнуть, набраться сил и чувствовать себя в тонусе весь день.
Помните! Количество приемов пищи должно быть – 5-6 раз в день – это позволит организму рационально тратить энергию. Редкие приемы пищи снижают скорость обменных процессов, способствуют перееданию и неминуемому увеличению массы тела.
- Мы все знаем, как важна поддержка в социуме. Поэтому найдите в своем коллективе союзника (а может, и не одного) в борьбе за здоровый образ жизни. Расскажите друзьям и коллегам о вашем желании придерживаться принципов здорового питания. Возможно, они захотят делать это вместе с вами, в этом случае соблюдать правила и режим будет гораздо легче.
- Сформулируйте для себя четкую цель. Осознайте, чего вы хотите, к чему стремитесь. Правильная мотивация поможет не сбиться с пути.
- Берите с собой в офис контейнеры с заранее приготовленной пищей или же специальные диетические продукты, состав которых соответствует принципам здорового питания.
- Составляйте и планируйте свое меню на неделю – это не только полезно для здоровья, но и очень увлекательно.
Помните! Трижды в день – на завтрак, обед и ужин должно присутствовать белковое блюдо – это позволит поддерживать мышечную массу и контролировать чувство голода. В качестве гарнира идеальны овощи. При нормальной массе тела калорийность рациона офисного работника не должна превышать 1800-2000 ккал/сут. Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, исходя из росто-весовых показателей.
- Уберите из поля зрения вредные снеки (конфеты, печенье, соленые орешки и чипсы), чтобы избежать механического потребления пищи и переедания. Простые углеводы лучше заменить продуктами и блюдами с высоким содержанием пищевых волокон и витаминов ( овощи, фрукты, специализированные продукты питания).
- Если вы не имеете возможность приносить и хранить еду, то изучите рестораны и кафе вокруг, отдав предпочтение более здоровым вариантам бизнес-ланчей.
- Если это возможно, то старайтесь не ходить мимо автоматов с закусками и напитками. Соблазн вокруг нас, поэтому чем его меньше встретишь, тем меньше захочется попробовать.
- Здоровое питание – это не только еда, но и напитки. Пейте достаточное количество чистой воды, ведь обезвоживание может маскироваться и проявляться как голод. Если в офисе нет кулера, берите воду с собой.
Помните! Норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра. А чай или кофе лучше пить в те моменты, когда вам не до конца ясно голод это или нет.
- Старайтесь больше ходить пешком и меньше пользоваться лифтом. Повышение физической активности позволяет расширить калорийность рациона.
Чем можно перекусить без вреда для здоровья и фигуры
- Свежие или замороженные ягоды по сезону или фрукты – 150 г
- Нежирный йогурт без добавок – 125 г
- Кусочек сыра 30-50 г
- Овощной салат без заправок 180-200 г
- Протеиновый батончик
- Протеиновый коктейль
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник
Офисная диета с меню на неделю для похудения при сидячей работе будет весьма полезной тем, кто не имеет времени на тренировки в тренажерном зале, но стремится избавиться от лишнего веса.
Офисная работа подразумевает недостаток движения. Люди, работающие в таких условиях, в основном удовлетворяют свой голод нездоровыми закусками, такими, как сладости или пирожные. Обычной практикой также является заказ еды по телефону, и чаще всего — это высоко калорийная пицца из белой муки с жирными продуктами. А для поднятия рабочего тонуса наибольшее внимание притягивают к себе автоматы с горячим шоколадом, кофе или напитками, содержащими углекислоту.
Но чем же правильнее перекусить, чтобы удовлетворить потребности организма в разное время дня, и не вредить своей фигуре со здоровьем? На этот вопрос отвечает известный врач диетолог — обязательно послушайте его рекомендации.
Для тех людей, которые большую часть пищи потребляют в офисе, а за избыточный вес во всем винят малоподвижный образ жизни, да неправильное питание на работе, была разработана специальная диета для похудения. Цель подобной системы — выработать хорошие привычки в питании с одновременным избавлением от лишнего веса. Основной ее секрет состоит в том, чтобы готовить правильную еду дома, затем брать с собой на работу.
Данную диету обычно применяют от 7 дней до 3 недель. Она отличается малым количеством калорий, позволяет избавиться от 1 кг в неделю.
Избыточный вес вы будете терять медленно и постепенно, что позволяет избежать эффекта «бумеранга». Данная система питания богата клетчаткой и витаминами. Ее блюда вкусны и разнообразны, благодаря чему вы легко можете справиться с некоторыми ограничениями, вызванными отказом от привычных продуктов. В то время, как самым сложным психологическим моментом будет терпеливое ожидание результатов.
Важно также питаться регулярно, в одни и те же интервалы времени. Следует практиковать 5 небольших приемов пищи в течение дня — так организм систематически получает еду, намного легче ее усваивает и переваривает.
Но такая диета не рекомендуется беременным женщинам, кормящим мамам, а также — детям и растущей молодежи.
Готовка блюд не занимает много времени, кроме того, многие ингредиенты можно приобрести в кулинарии или магазинах уже готовыми. Также вы необходимо заранее купить и держать на рабочем месте некоторое количество свежих овощей с фруктами, чтобы не приносить их из дома. Например, несколько дней могут храниться без холодильника огурцы, помидоры, пекинская капуста, яблоки, цитрусовые, киви, бананы. Еще желательно запасаться впрок консервированной кукурузой, горошком.
Понедельник
Завтрак должен состоять из:
- куска хлеба из не просеянной муки;
- 150 г обезжиренного творога;
- свежего огурца;
- можно пить в любом количестве фруктовый чай, добавив маленькую ложечку меда.
На второй завтрак съешьте 2 ломтика хлеба, смазанного легким майонезом, с огурцом и помидором.
Обед — это салат из картофеля:
- три маленьких клубня отваривают в мундирах;
- нарезают ломтиками;
- добавляют нарезанные кубиками лук, консервированные огурчики;
- такой салатик дополняется сушеными пряными травяными специями с оливковым маслом.
Полдник — можно съесть два киви.
Ужин — куриная ножка, несколько листьев пекинского салата с добавлением натурального йогурта.
Вторник
Завтрак — фруктовый чай, 2 кусочка подсушенного тостером хлеба со сливочным маслом, сыром и зеленым салатом.
Второй завтрак — нежирный йогурт, бананы.
Обед — рыбный салат, который состоит из:
- одной банки тунца в собственном соку (либо с добавлением растительного масла);
- кукурузы;
- сваренного вкрутую измельченного яйца;
- луковицы;
- порезанного кубиками соленого огурчика;
- малого количества майонеза, ведь из предыдущих видео рекомендаций врача диетолога вам уже известно, что майонез не так жирен и вреден, как мы привыкли о нем думать.
На полдник нужно съесть яблоко.
Ужин: предлагаются 150 г рыбы, печеной в фольге, салата с луком пореем, сдобренного оливковым маслом.
Среда
Завтрак состоит из:
- стакана апельсинового сока;
- одного яйца вкрутую;
- ломтика тоста;
- кусочка мяса — ветчины или птицы.
Второй завтрак — упаковка обезжиренного творога с изюмом, хлеб из муки грубого помола, смазанный тонким слоем масла. Продукты удобно приносить, сложенными в специальные контейнеры, например, такие:
Обед — салат с мясом:
- 100 г домашней птицы, измельченной кубиками;
- нарезанный красный сладкий перец;
- мелко шинкованный лук;
- зеленый горошек. Его можно кушать, ничем не заправляя, либо полить лимонным соком.
Полдник — можно съесть натуральный йогурт или яркие фрукты, они наполнят уставший к этому времени организм и мозг антиоксидантами и порцией живительной энергии.
Ужин должен состоять из двух картофелин с соусом из мелко нарезанной петрушки, зеленого лука и натурального йогурта.
Четверг
Завтрак — стакан морковного сока и чашка натурального йогурта с несколькими столовыми ложками мюсли.
Второй завтрак — помидор, крутое яйцо и стакан фруктового сока.
Обед — салат с курицей:
- 100 г вареного или жареного цыпленка (без кожи) нарезают кубиками;
- добавляют две столовые ложки кукурузы из банки;
- нарезанный кубиками свежий огурец;
- две столовые ложки живого йогурта.
Полдник — фрукт, например, мандарин.
Ужинаем:
- овощной салат, например, из сельдерея с зеленью и пекинской капустой;
- ломтик хлеба без дрожжей грубого помола;
- с небольшим количеством сливочного масла.
Пятница
Завтрак — плавленый сырок, кусок домашней птицы и красный болгарский перец. Еще можно выпить кофе с обезжиренным молоком.
Второй завтрак — 2 куска хлеба, смазанного сливочным маслом, помидор и 2 ломтика домашней птицы со стаканом фруктового сока. Причем сначала желательно выпить сок, а затем уже кушать.
Обед — салат с рисом:
- возьмите 6 столовых ложек рассыпчатого риса;
- добавьте 3 кружочка ананаса;
- стакан натурального йогурта;
- можно посыпать его приправой для салатов.
Полдник — фрукты, например банан или киви.
Ужин предлагается 100 г куриной грудки, приготовленной на гриле, помидор и ломтик хлеба.
Такова диета для похудения на работе с примерным недельным меню. Добавляем к ней несложные видео упражнения, помогающие худеть прямо на рабочем месте.
Еще для успешного похудения необходимо знать причины набора избыточного веса, использовать специальные травяные чаи, которые легко готовить самостоятельно. Или попробовать совсем необычную диету.
Источник
Как похудеть офисному работнику который большинство своего времени проводит вне дома? Офисная диета рассчитана на женщин, которые основное свое время проводят в офисе. Сидячая работа, отсутствие физической активности в течении всего рабочего дня, не регулярное питание – все это приводит к проблеме с избыточным весом! Не удивительно, столько вредных факторов сосредоточено вокруг нас в офисном пространстве, буфет с аппетитными пирожками, автомат с чипсами, газировкой и шоколадными батончиками, вечно жующие коллеги – возможно ли противостоять всему этому? Как похудеть офисному работнику читайте советы от Slimtoday.ru!
Очень просто! Давайте рассмотрим простую диета для офисного работника на 7 дней. Отличие ее в том что все блюда легко и быстро приготовить а так же удобно взять с собой куда угодно! Ланч вы легко можете упаковать в симпатичный бокс, например салат, бутерброды, либо в удобной производственной упаковке – йогурт, кефир.
Основным правилом для похудения является употребление продуктов богатых клетчаткой. В свободное время обязательно займитесь спортом, пробежки или прогулки на свежем воздухе, фитнес, бассейн – помогут вам быть в тонусе.
[sws_green_box box_size=”610″] Ежедневно выпивайте 2 литра воды. Кофе и чай строго без сахара! Предпочтительны напитки для похудения: зеленый чай, медовый напиток, горячая вода с лимоном. [/sws_green_box]
Диета для офисного работника. Меню на 7 дней обогащенное клетчаткой!
День первый
Завтрак: Один кусочек цельнозернового хлеба, 20 г сливочного масла, 2 кусочка не жирной ветчины или сыра, помидор среднего размера
Второй завтрак: 2 хлебца с двумя ложками джема с фруктозой
Обед: Булочка «Грэхам» (диетический хлеб, грубого помола), 20 г сливочного масла, 200 г отварной курицы, огурец, помидор или другой овощ.
Полдник: Йогурт натуральный, 150 г или кефир низкой калорийности, яблоко
Ужин: Рис с фруктами. В небольшую порцию отварного риса добавить сухофрукты (изюм, чернослив, финик). В качестве соуса использовать нежирный йогурт.
День второй
Завтрак: Один кусочек цельнозернового хлеба, 150 г нежирного творога, помидор
Второй завтрак: Один кусочек цельнозернового хлеба, ломтик не жирной ветчины, зеленое яблоко!
Обед: Салат из куриной грудки – 100 г отварной курятины, нарезать на кусочки, добавить один помидор, огурец, пекинскую капусту, заправить оливковым маслом и лимонным соком
Полдник: Один большой грейпфрут
Ужин: Боннский суп, 100 г отварной рыбы, зеленое яблоко
День третий:
Завтрак: Один кусочек цельнозернового хлеба, 100 г обезжиренного творога смешать с зеленью и паприкой, 1 стакан грейпфрутового сока.
Второй завтрак: 2 киви
Обед: Бутерброды – 4 кусочка цельнозернового хлеба, сливочное масло тонким слоем, большой помидор нарезанный кружочками, два толстых ломтика твердого сыра, любой фрукт – за исключением банана.
Полдник: Диетический крекер или хлебец с маслом, стакан томатного сока
Ужин: Рис с тунцом. Потушите на сковороде с не большим количеством масла – два зубчика чеснока, нарезанную кубиками паприку, два помидора, лук и баночку консервированного тунца (в собственном соку), потушить 10 минут, смешать с рисом.
День четвертый
Завтрак: 2 хлебца, половина чайной ложки сливочного масла, творог 100г, помидор, на десерт яблоко
Второй завтрак: 150 мл натурального йогурта (без сахара и красителей)
Обед: Салат из куриной грудки (см выше) 100г варенного риса, 100 г консервированной кукурузы, отварная морковь, ломтик темного хлеба грубого помола
Полдник: Любой фрукт на ваш вкус, за исключением банана!
Ужин: Омлет с помидорами – без соли! Вместо нее использовать соевый соус, 2 хлебца
День пятый
Завтрак:150 мл натурального йогурта (без сахара и красителей). 100 г мюсли, ложечка меда, на десерт киви.
Второй завтрак: 200 мл кефира, 2 хлебца с джемом на фруктозе
Обед: Бутерброды из 4-х кусочков цельнозернового хлеба, с листьями салата и отварной курицей 200 г. Салат из огурцов с зеленью заправленный оливковым маслом, без соли
Полдник: 200 мл яблочного сока
Ужин: небольшая порция макарон из грубых сортов муки, 100 г тушенной куриной грудки с овощами на ваш вкус. На десерт салат из моркови с яблоком
День шестой
Завтрак: Омлет с помидорами – без соли! Вместо нее использовать соевый соус, 2 хлебца
Второй завтрак: 200 г натурального йогурта с фруктами на ваш вкус
Обед: Салат «Греческий» 50 г низкокалорийного сыра «Фета» или Адыгейского, помидор, огурец, лук полукольцами, оливки, заправить оливковым маслом или парой столовыз ложек натурального йогурта, 2 хлебец
Полдник: Яблоко
Ужин: отварная куриная грудка 200 г, салат из пекинской капусты с огурцом, и помидором, заправленный оливковым маслом.
День седьмой
Завтрак: Один кусочек цельнозернового хлеба, 150 г творога с травами (базилик, сельдерей) и зеленью, помидор
Второй завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г отварной курятины, болгарский перец или помидор.
Обед: Бутерброды из 4-х кусочков цельнозернового хлеба, с листьями салата и отварной курицей 200 г. Болгарский перец или помидор.
Ужин: Отварная или жаренная с небольшим количеством масла рыба, пиала отварного риса, и отварная брокколи.
После недели строгого соблюдения диета для офисного работника вы вполне можете сбросить 5-7 лишних килограммов, ощутите как лишние объемы спали, организм оздоровился и помолодел. Самое главное постараться и после завершения диеты следить за свои рационом, больше фруктов и овощей, здоровой и минимально обработанной пищи! Чаще улыбайтесь и будьте на позитиве!
Источник