Диета для набора веса для женщин таблица
Пока одни девушки борются с лишним весом, другие стремятся создать структурированное тело. Набор мышечной массы – непростая задача для женщины, потому что гормональный фон представительниц прекрасного пола больше располагает к накоплению жировых запасов, чем к наращиванию мышц. Тому, как девушке нарастить мышечную массу и сохранить женственный силуэт, посвящена эта статья. Здесь мы раскроем тайну высококалорийной диеты для быстрого и безопасного набора мышечной массы для девушек.
Причины, препятствующие набору мышечной массы у женщин
Прежде чем изучать советы о питании, разумно задуматься о том, какие поведенческие и физиологические особенности делают женщин субтильными.
- Высокий уровень амилазы в крови. Амилаза принимает активное участие в углеводном обмене,а слишком быстрое их расщепление приводит к худобе.
- Психологические проблемы. Расстройства сна, перепады настроения и т.д. препятствуют здоровому всасыванию питательных веществ.
- Питание, недостаточное для эффективного набора веса у девушки. Низкий калораж, нерациональная пропорция БЖУ, редкие приемы пищи нарушают процессы пищеварения и усвоения нутриентов.
- Врождённое астеническое телосложение. Узкая грудная клетка, лёгкий скелет и тонкие кости отличают женщин-эктоморфов, которым одинаково сложно нарастить как жировую массу, так и мускулатуру.
Помочь привести количество ферментов в организме к нормальным показателям и избавить человека от психоэмоциональных проблем может лечащий врач. Скорректировать режим питания и рацион реально как самостоятельно, так и с помощью диетолога. Что касается конституции, её изменить невозможно, однако даже выраженный астеник может придать своему телу атлетические черты, работая в этом направлении регулярно.
Принципы питания для набора веса у девушек
- Есть надо больше, чем организм может израсходовать. Определяющее значение имеет не количество пищи в граммах, а её качество в калориях. Лучше уменьшать вес порций, но переходить на качественные продукты с высокой энергетической ценностью. Организм будет затрачивать на их переработку и выведение немного сил, легко получая необходимые для роста килокалории. Помните, что мышцы развиваются только в условиях энергетического профицита.
- В диете для набора мышечной массы для девушек должны присутствовать продукты, богатые аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Витамин C стимулирует выработку естественных стероидных гормонов женским организмом, а B12, B1, B6, B2 и B9 способствуют усвоению белка – основного материала, из которого строятся мышцы.
- Увеличить количество приемов пищи. Шести- или даже восьмиразовое питание с интервалом 2-2,5 часа при наборе мышечной массы нужно для того, чтобы избавить организм девушки от голодного стресса. Благодаря этому тело перестаёт накапливать тугоплавкий жир и концентрирует усилия на создании новых мышечных волокон.
- Нужно поддерживать БЖУ-баланс. Хотя белки и являются базовым строительным материалом, в женском организме на них должна приходиться лишь треть суточного калоража. Протеины полноценно работают только в сочетании с липидами и углеводами. Углеводы нужны как основной источник энергии, поэтому их доля в рационе девушки, стремящейся нарастить мышечную массу, должна составлять не менее 50%. Жиры в схеме питания для правильного набора веса выполняют важную функцию – они стимулируют выработку тестостерона (гормона, участвующего в формировании мышечной ткани) и эстрогена, необходимого для сохранения женственности фигуры. Липиды должны занимать 15-20 % рациона.
- Поддержание суточной нормы потребления воды. 2,5 литра в сутки – это то количество жидкости, которое способно удовлетворить потребность в воде средней женщины весом до 85 кг. Более крупным девушкам рекомендуется увеличивать количество чистой воды, потребляемое в сутки, из расчёта 30 мл жидкости на 1 кг веса тела в день.
- Для быстрого набора веса девушкам рекомендуется следовать стабильному режиму сна, питания, тренировок и отдыха. Фиксированное время физических нагрузок, восстановительных периодов и приёмов пищи помогает женскому организму стабилизировать метаболизм и нормализовать выработку необходимых ферментов. Благодаря этому девушки меньше устают во время тренировок и эффективно наращивают сухую мышечную массу.
Расчет суточной нормы калорий для набора мышечной массы женщинам
Правильное питание для набора веса у девушек должно быть разнообразным и частым. При этом суммарное количество энергии, необходимое женщине для активной жизни, высчитывают различными методами. Особой популярностью пользуется уравнение Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation).
Следуя формуле Харриса-Бенедикта, нужно сперва вычислить калории, необходимые для основного обмена, а затем умножить получившееся число на показатель физической активности (от 1,2 до 1,9).
Базовый калораж определяется по формуле:
447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах).
Таким образом, девушке 29 лет при росте 181 см и весе 76 кг необходимо для поддержания жизни 1583 килокалории.
Далее полученное значение следует умножить:
- на 1,2 (если вы не тренируетесь и занимаетесь сидячим трудом),
- на 1,55 (если периодически выполняете физическую работу и ходите на тренировки 2-3 раза в неделю) или
- на 1,9 (если постоянно занимаетесь физическим трудом и тренируетесь 4-5 раз в неделю).
В систему питания для набора массы для девушек можно включать дополнительные килокалории, чтобы дать женскому организму ресурсы для мышечного роста. Энергетический профицит должен быть небольшим. Расчёт калоража желательно пересматривать ежемесячно. Для этого нужно прибавлять к своему актуальному весу 5 единиц (максимальное количество килограммов, которое можно набрать на мышцах за 30 дней), а потом применять стандартную формулу Харриса-Бенедикта. Таким образом, той же двадцатидевятилетней девушке с ростом 1 метр 81 сантиметров потребуется уже не 1583, а 1629 кКал в качестве базы, а итоговое значение будет рассчитываться с теми же индексами – от 1,2 до 1,9.
Спортивный рацион для девушки обычно включает на 50-100 калорий больше, чем она затрачивает, при этом для точности измерений рекомендуется вести дневник питания для набора массы. В нём указывают килокалории, полученные женщиной в каждый прием пищи. В случае если установленный изначально рацион не приносит мышечного роста на протяжении 3-4 месяцев, концепцию питания (калораж, процентное соотношение БЖУ) пересматривают.
О питательных веществах
Жиры, углеводы и белки – необходимые элементы рациона, однако не все питательные вещества одинаково полезны.
- Жиры бывают как хорошими (омега-3, омега-6), так и плохими (насыщенными). Первые способствуют лучшему кровообращению, а вторые приводят к закупорке сосудов. Поэтому в питание для набора мышечной массы для женщин рекомендуется включать большое количество жиров первого типа, минимизируя вторые. Полиненасыщенные липиды содержатся в растительных (кунжутном, кукурузном, соевом и т.д.) маслах, морепродуктах и жирной рыбе. Мононенасыщенные жиры есть, например, в оливках, орехах, яйцах, авокадо. Есть полезные жирные продукты разрешается в течение всего дня. Вредные запрещённые жиры присутствуют, например, в молочном шоколаде, сливочном масле, сале и куриной коже. Эти продукты из меню для набора мышечной массы девушкам желательно исключать.
- Углеводы тоже принято условно делить на два типа – по скорости сгорания в организме. Быстрые сахара, которые содержатся, к примеру, в белом хлебе, фруктовых соках и мёде, считаются малоэффективными. Их допускается употреблять только перед тренировкой для экстренной подпитки энергетических ресурсов тела. Качественные углеводы – медленные (содержатся, для примера, в пророщенной пшенице, несладких овощах, чечевице). Их полезно употреблять с утра до 16.00-17.00.
- Белки разделяют по химическому составу на две группы. Источники неполноценных протеинов – рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Хотя никакие протеины не приносят организму девушек вреда, полноценные белки (те, в составе которых есть 9 аминокислот) лучше вписываются в правильную систему питания для набора мускульной массы. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.
Таблица нутриентов
Составить женский высококалорийный рацион реально в любых условиях – даже если девушка старается экономить на еде или, например, придерживается вегетарианской диеты. Одни и те же питательные вещества содержатся в растительных и животных продуктах различной ценовой категории. Мы составили понятную таблицу, которая поможет девушке в составлении диеты для набора массы. В ней собраны наиболее популярные и вкусные продукты.
| Растительная пища | ||
|---|---|---|
| Белки | Жиры | Углеводы |
| фасоль (цветная, чёрная, белая), горох (в том числе нут), семена (тыквенные, кунжутные, подсолнечные), орехи (кедровые, грецкие, австралийские), бобы (особенно соевые); крупы (овсяная, ячневая, кукурузная гречневая) | масла из семян, орехов и плодов (кокосовое, льняное, облепиховое, пальмовое, рапсовое),авокадо, орехи (фундук, миндаль, пекан, арахис); кокосовая мякоть, авокадо, каштан, пшено, рис коричневый, гранат, чечевица | фрукты (апельсины, айва, бананы, киви); ягоды (земляника, брусника, малина, смородина), овощи (капуста, сельдерей, лук, спаржа), травы (укроп, зелёный лук, базилик, мята) |
| Животная пища | ||
| Белки | Жиры | Углеводы |
| молочные продукты (йогурт, катык, кефир, творог); белок яйца (в том числе перепелиного); икра (минтая, форели, щуки, осетра); рыба (судак, окунь, карп, треска); мясо (телятина, курица, ягнёнок, кролик) | рыба (сельдь, макрель, сиг, толстолобик); молочные продукты (сливки, масло, сметана, сыр); желток яйца (в том числе перепелиного); мясо (свинина, говядина, баранина, утка) | мясные субпродукты (почки, сердце), рыбные субпродукты (печень); молочные продукты (сливки, молоко) |
Для женщин важно исключать из системы питания для набора мышечной массы следующее:
- консервы, копчёности и пресервы (в них содержится слишком много соли и масла);
- фастфуд (он богат трансгенными жирами, быстрыми углеводами и глютеном);
- сладкие напитки (они вызывают резкий скачок инсулина).
Пример меню для набора массы на неделю
Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:
| Завтрак №1 | Завтрак №2 | Перекус | Обед | Перекус | Полдник | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | |||||||
| 5 перепелиных яйц, стакан молока, ложка мёда, груша, тост из цельнозерновой муки | бутерброд с килькой (на ржаном хлебе), чай | кусочки дыни, вода | суп с фрикадельками, фруктовый салат | творожная запеканка, яблочный сок | лапша с грибным соусом, вода | стакан варенца | творог |
| Вторник | |||||||
| каша из полбы и тыквы (на сливках), сухофрукты, чёрный чай | стакан ряженки | орехи с мёдом и сухофруктами, кофе | суп с курицей и рисом, овощной салат | долма, зелёный чай | рыбный жульен, томатный сок | стакан молока | 3-4 ломтика сыра |
| Среда | |||||||
| молочный суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, яблоко, кофе с сахаром | крекеры из цельного зерна с луком и помидорами, морковный сок | натуральный зефир, чёрный чай | уха, кисель | картофельная запеканка, какао | спагетти с куриным соусом, зелёный чай | творог со сметаной | стакан кефира |
| Четверг | |||||||
| омлет из 2 яиц, какао с молоком, бутерброд с икрой минтая (на цельнозерновом хлебе) | стакан кефира | кисель | говяжий суп с перловой крупой, вода | равиоли со сметаной, зелёный чай | куриный студень, чёрный чай | стакан сливок | греческий салат |
| Пятница | |||||||
| гурьевская каша, микс-салат из цитрусовых, зелёный чай | бутерброд с ореховой пастой, вода | натуральная пастила, кофе | суп-пюре из индейки | куриная котлета с пюре из батата, чёрный чай | лазанья с болоньезе, вода | стакан мацони | соевые бобы |
| Суббота | |||||||
| картофель в мундире с растительным маслом и солёной сельдью, овощной салат, кофе с сахаром | стакан простокваши | безе, зелёный чай | куриный бульон с сухарями | креветки с овощами-гриль, вода | суфле из телятины с бурым рисом, чёрный чай | 2-3 ломтика сыра | грибное рагу |
| Воскресенье | |||||||
| гречневая каша на кефире, смесь из сухофруктов и орехов, кисель | бутерброд с хумусом, чёрный чай с мёдом | салат из свежих фруктов с йогуртом, вода | гороховый суп с кроликом | бутерброд из цельнозернового тоста с печёночным паштетом и яйцом, зелёный чай | каннеллони с индейкой, вода | стакан катыка | фасолевое рагу |
Под запретом
Абсолютными противопоказаниями к диете для набора массы являются:
- психоневрологические недуги (эпилепсия, неврозы);
- болезни органов ЖКТ (язвы, дуодениты);
- гормональные нарушения (диабет, гипотиреоз);
- детский (до 18 лет) и пожилой (от 60 лет) возраст;
- беременность и лактация.
В большинстве случаев питание для набора массы не вредит женскому организму, но перед тем, как изменять привычный план питания, всё же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Команда Greenportal желает вам стройности, силы и здоровья!
Источник
Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.
Роль питания в увеличении мышц
В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.
Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:
- силовая нагрузка с отягощениями;
- правильное питание;
- гормональный статус.
Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.
Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:
- курица;
- рыба;
- яйца;
- говядина;
- творог и т.д.
При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.
Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.
Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.
Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).
Как питаться девушке, чтобы набрать массу
Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.
Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.
Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.
Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:
- термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
- дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
- может являться источником энергии при силовых нагрузках;
- помогает контролировать уровень сахара в крови.
При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.
Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:
1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.
Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.
Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Продукты богатые белком:
- молочные продукты высокой жирности;
- яйца;
- куриная грудка;
- говядина;
- нежирная свинина;
- индейка;
- лосось;
- чечевица;
- горох;
- соя;
- арахис;
- фасоль.
Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон. Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA. Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.
Жиры в рационе
Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.
При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Источники жиров:
- насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
- полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
- мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).
Источники и норма потребления углеводов
Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.
Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.
Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.
80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.
Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.
При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.
Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.
Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.
Источники полезных углеводов:
- фрукты;
- ржаной или отрубной хлеб;
- каши;
- макаронные изделия твердых сортов.
При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.
При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.
Калорийный дефицит проявляется:
- усталостью и апатией;
- низким желанием тренироваться;
- после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
- ухудшение сна.
Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.
Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.
Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:
Имеющийся вес (в кг) * 30 = … + 500 Ккал
Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.
Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.
Спортивное добавки к питанию
После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.
После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.
В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:
1. Сывороточный протеин
Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.
2. Казеиновый протеин
Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.
3. Аминокислотный комплекс BCAA
Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.
4. Донаторы азота
Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.
5. Креатин моногидрат
Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.
6. Гейнеры
Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.
Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю
Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.
- Понедельник
- Завтрак: крупнозерновая геркулесовая каша, 2 яйца, ягоды, мультивитамины.
- Перекус 1: белковый коктейль, 1 ст. л. рыбьего жира, горсть миндаля.
- Обед: куриная грудка с коричневым рисом, листья зеленого салата с помидором.
- Перекус 2: белковый коктейль, орехи, яблоко.
- Ужин: говядина, запеченная со стручковой фасолью и брокколи, фруктовый сок.
- Вторник
- Завтрак: яичница, тост с арахисовым масло, стакан молока.
- Перекус 1: зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы, протеиновый шейк.
- Обед: тушеная индейка в сливочно-горчичном соусе с цветной капустой, свежевыжатый апельсиновый сок.
- Перекус 2: стакан кефира и горсть миндаля, протеиновая добавка.
- Ужин: Лосось с картофельными чипсами и свежим капустным салатом.
- Среда
- Завтрак: творог высокой жирности, сыр твердых сортов, тост.
- Перекус 1: протеиновый коктейль, курага, добавка рыбьего жира.
- Обед: куриное филе с гречневой кашей, легкий салат из овощей со сметанной заправкой.
- Перекус 2: белковый коктейль, зефир, горсть грецких орехов.
- Ужин: тушеная говядина с овощами, свежевыжатый сок.
- Четверг
- Завтрак: пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зеленый чай.
- Перекус 1: творог с ягодами.
- Обед: минтай с цветной капустой в кляре, винегрет.
- Перекус 2: протеиновый коктейль, зеленой яблоко.
- Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе, сок.
- Пятница
- Завтрак: глазунья, цельнозерновой хлеб, стакан молока.
- Перекус 1: банан, горсть миндаля.
- Обед: курицы с картофелем под сырной корочкой, салат с помидорами и моцареллой.
- Перекус 2: белково-углеводный коктейль с ягодами, добавка рыбьего жира.
- Ужин: куриное филе с белой фасолью, апельсиновый сок.
- Суббота
- Завтрак: кукурузная каша на молоке, сыр твердых сортов.
- Перекус 1: творог с фруктовым наполнителем, горсть арахиса.
- Обед: кускус с запеченным кроликом, листья салата.
- Перекус 2: протеиновый коктейль, банан.
- Ужин: говядина тушеная с рисом, томатная заправка, сок.
- Воскресенье.
- Завтрак: творожная запеканка, стакан молока, зеленое яблоко.
- Перекус 1: банан, добавка рыбьего жира, тост с арахисовым маслом.
- Обед: паста из твердых сортов пшеницы с лососем, сок.
- Перекус 2: протеиновая добавка, горсть грецких орехов.
- Ужин: куриные нагетсы с овощной нарезкой, апельсиновый сок.
Источник