Диета для набора мышечной массы видео
Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.
Вопреки ожиданиям, процесс набора массы сложнее, чем процесс похудения, требует упорства и усилий, длителен по времени.
Причина худобы кроется в изначальных особенностях функционирования организма, в его специфическом метаболизме, а корректировать такие особенности весьма непросто.
Наиболее сложные случаи худобы – деструктивные процессы, происходящие у переусердствовавших с диетами похудения в погоне за модельной внешностью.
Критическая недостаточность массы, особенно переходящая в дистрофию, исправляется крайне тяжело. Здесь уже требуются усилия не только диетологов, но и врачей.
Правильное питание для набора массы
Самое главное условие при наборе массы – регулярность питания. Нужно составить график, по которому ежедневно в одно и то же время осуществлять приём пищи.
Оптимальное количество приёмов пищи в день – три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (второй завтрак, полдник). Между приёмами пищи стоит также делать перекусы орехами, сушёными бананами, курагой, финиками.
Не стоит перегружать ужин тяжёлыми для переваривания продуктами, иначе это будет препятствовать хорошей работе желудка и полноценному сну.
Завтрак должен быть плотным, но не жирным. Обед – ещё более плотным. В обеденном меню обязательно присутствие горячего первого блюда (суп, борщ, щи, солянка, уха).
Если нет возможности воспользоваться в течение рабочего дня услугами столовой или кафе, в целях соблюдения графика приёма пищи стоит обзавестись специальными контейнерами, куда дозированно размещать продукты дневного рациона. Сейчас появились модели контейнеров с подогревом, что особенно удобно.
Для корректировки массы тела требуется увеличивать не только объём мышечной ткани, но и объём прослойки брюшного и подкожного жира – энергетический запас организма.
Ведь жир – не только сконцентрированная энергия, но и защитный слой, предохраняющий наши внутренние органы от травмирования.
Программу правильного питания для набора массы необходимо согласовывать с опытным диетологом. Он даст подходящие рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма клиента.
Питание на неделю для набора массы
Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.
Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.
Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:
- для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
- для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.
Калорийность потребляемой пищи проверяют по специальным таблицам, в которых содержатся данные о каждом пищевом продукте.
Самые высококалорийные продукты:
- свиное мясо и сало;
- жирные сорта баранины и говядины;
- пшённая каша;
- рисовая каша;
- кукуруза;
- картофель;
- жирные сорта твёрдых сыров;
- сладкая творожная масса;
- сухофрукты;
- грецкие орехи;
- все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
- горячий шоколад;
- соевое масло.
Самые низкокалорийные продукты:
- вода;
- овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
- грибы;
- бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
- фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.
Питание для набора мышечной массы мужчине
Программа повышения массы тела для мужчин – сложный комплексный рацион, в который входит много белков, жиров, углеводов, витаминов.
Осуществляется под контролем опытных диетологов и тренеров, поскольку практически во всех случаях является разновидностью спортивного питания для набора массы.
Программа включает в себя не только контроль питания, но и употребление специальных пищевых добавок, а также занятия на силовых тренажёрах.
Питание для набора массы девушкам
Программы набора массы для девушек более щадящи. Здесь делается упор на корректирование режима питания.
В случаях особой худощавости девушкам предлагаются специальные стационарные условия, где режим питания строго регламентирован. После прохождения курса диетологи и врачи продолжают контроль пациентки, выдавая ей регулярные домашние задания для набора массы.
Рацион питания для набора массы
Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.
Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.
Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.
Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.
Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.
Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.
Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.
Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.
Образцы типового меню питания для набора массы
Меню 1
Завтрак: овсянка, два варёных яйца, какао с чёрным шоколадом, груша.
Второй завтрак: творог с мёдом или вареньем, чёрный чай.
Обед: суп-лапша, гречневая каша с жареной курятиной, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: варёное яйцо, бананы, чёрный чай с шоколадом.
Ужин: рисовая каша с отварной рыбой, два варёных яйца, апельсин, зелёный чай.
Меню 2
Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, два варёных яйца, молоко, яблоко.
Второй завтрак: орехи или сухофрукты, варёное яйцо, чёрный чай, мандарин.
Обед: борщ с говядиной, овсяная каша с жареной рыбой, чёрный чай, виноград.
Полдник: овсяная каша, молоко.
Ужин: творог с вареньем, два варёных яйца, чёрный чай, банан.
Меню 3
Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.
Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.
Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.
Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.
Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.
Набор массы – процесс сложный и долгий. Настоящий устойчивый результат появится не ранее, чем через год после начала курса.
После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.
Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.
Фото питания для наборы массы
Источник
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Источник
Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.
Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы
Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.
Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.
При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).
Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.
Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.
Соотношение макроэлементов
После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.
Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:
- 30-35% калорий из белка;
- 55-60% калорий из углеводов;
- 15-20% калорий из жира.
Вот пример соотношения в граммах:
- Калории: 3 450
- Белки (г) 259-302
- Углеводы (г) 474-518
- Жиры (г) 58-77
Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.
Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы
При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.
Вот список лучших вариантов.
Мясо, птица и рыба
Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
Молочные продукты
Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
Зерновые
Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.
Фрукты
Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
Крахмалистые овощи
Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
Овощи
Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи
Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.
Бобы и бобовые
Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
Масла
Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.
Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц
В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:
Алкоголь
Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.
Добавленные сахара
В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.
Продукты, жаренные во фритюре
Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.
В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
Продукты с высоким содержанием жиров
Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки
Газированная вода или диетическая сода.
Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов
В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.
Сывороточный протеин
Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин
Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.
Кофеин
Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.
Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю
Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.
Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.
Понедельник
Завтрак: омлет с грибами и овсянка.
Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).
Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.
Полдник: протеиновый коктейль и банан.
Ужин: лосось, киноа и спаржа.
Вторник
Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
Перекус: яйца вкрутую и яблоко.
Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.
Среда
Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: греческий йогурт и миндаль.
Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.
Полдник: протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.
Четверг
Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: йогурт с мюсли.
Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
Полдник: белковый коктейль и ягоды.
Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.
Пятница
Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.
Перекус: вяленое мясо и орехи.
Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.
Полдник: белковый коктейль и арбуз.
Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.
Суббота
Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
Перекус: банка тунца с крекерами.
Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
Полдник: протеиновый коктейль и груша.
Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.
Воскресенье
Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.
Перекус: белковые шарики и миндальное масло.
Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
Полдник: протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.
Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.
Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Риски использования анаболических стероидов
Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.
Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.
Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.
Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.
Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.
Так что наращивай мышцы только естественным путем!
- Автор:
Мария Минаева
Источник