Диета для набора мышечной массы без мяса

Каждый билдер знает, что для роста мускулов необходимо употреблять мясо. В то же время этот продукт не является единственным источником белковых соединений. Однако на вопрос, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге однозначно ответить нельзя.

Сегодня вегетарианство уже не считается причудой, как это было десять или чуть более лет назад. Ученые установили, что мясо обладает способность накапливать различные токсины, а также следует помнить, что в животноводстве активно используются различные гормональные препараты, которые в результате попадают в человеческий организм.

Существует такая наука, как футурология, задачей которой является научно обоснованное планирование ближайшего будущего человечества. Многие футурологи уверены, что скоро люди откажутся от потребления мяса. Дело в том, что население планеты постоянно увеличивается и скоро просто станет невозможным прокормить все человечество.

Чтобы произвести один кило мяса необходимо затратить более 30 килограмм растительного сырья. Также вспомним и о том, что отходы животноводства являются весьма токсичными и способствуют ухудшению экологической обстановки, которая сегодня и так находится в плачевном состоянии.

Однако, даже несмотря на все вышесказанное, очень малое число культуристов решается перейти на вегетарианскую диету, так как не могут сказать точно, можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге. Давайте разбираться в этом вопросе с научной точки зрения.

Возможен ли бодибилдинг без мяса?

В США очень много людей являются вегетарианцами, но профессиональных билдеров, добившихся больших успехов среди них единицы. Но дело здесь не в том, что побеждать без мяса не возможно, а в отсутствии желания экспериментировать. А ведь уже в шестидесятых были атлеты, которые проповедовали вегетарианство и побеждали. В качестве примера можно привести Андреаса Калиинга.

Возможно, об этом атлете отечественные любители культуризма слышали крайне мало, но вот имя Била Перла должно быть более знакомо поклонникам «железного» спорта. Именно этот человек в свое время был кумиром Арни. Таким образом, можно смело говорить о том, что набирать массу без мяса очень даже можно.

Но не все так просто, как может показаться. Для роста мускулов необходимо употреблять около двух грамм белковых соединений на каждый кило веса атлета. Но растительные источники содержат крайне мало протеина за исключением сои. Безусловно, все это можно и нужно восполнить с помощью протеиновых добавок. Однако в мясе содержится также и большое количество микроэлементов.

Также следует вспомнить о наличии в растительной пище большого количества клетчатки. С одной стороны это положительно влияет на работу кишечного тракта, так как клетчатка практически не переваривается и обладает способностью впитывать всевозможные токсины. Но кроме вредных веществ растительные волокна забирают из организма и амины, которые необходимы для роста мускулов.

Наверняка сейчас многие скажут, что необходимо просто больше есть и проблема будет решена. Однако здесь возникает новая проблема. Клетчатка существенно снижает аппетит, что хорошо для циклов сушки, но не приемлемо в массонаборный период.

С другой стороны вам совершенно не нужно становиться «чистым» вегетарианцем. Начнем с того, что у каждого человека пищеварительная система работает определенным образом. Существуют вегетарианские принципы, которые запрещают употреблять только красное мясо, а белое разрешено эпизодически. Зато полностью отсутствуют ограничения на употребление рыбы, яиц и молочных продуктов.

Мы не призываем вас переходить к вегетарианству, но можно попробовать и если вам покажется этот шаг не эффективным, вы в любой момент сможете вернуться к привычному питанию. Ученые установили, что вегетарианская программа питания все же может дать импульс к мощному росту массы. Так как в природе не существует протеинов, подвергшихся термической обработке, то и эволюция не рассчитывала на возможность его употребления человеком. Таким образом, эти вещества являются для нас не естественными.

Точно известно, что для обработки мяса требуется большое количество энергии, которая при переходе на вегетарианскую диету будет возвращена организму. Ученые полагают, что именно этот факт и является основной причиной высокой активности вегетарианцев. Кроме этого мы знаем, что для роста мускулов также необходима энергия. Логично предположить, что снизив расходы энергии на обработку пищи, мы сможем ускорить рост мускулов.

О наборе массы без мяса смотрите более детально в этом видео:

Избегайте употребления менее полезных сыров сорта чеддар и швейцарского сыра, обратите внимание на более полезный козий сыр, фету и сыр моцарелла, так как они менее калорийны и могут быть использованы в качестве легкого перекуса для получения дополнительных калорий. Неплохим белковым дополнением диеты послужит прессованный творог, употребление которого не создает никакого потенциального риска для здоровья.

Рассчитайте необходимое вам суточное количество калорий. Калория – это единица измерения энергетической ценности пищи, которая при употреблении будет либо расходоваться, либо запасаться в виде жира. [2] При похудении люди создают себе дефицит калорий, то есть сжигают своей активностью больше калорий, чем употребляют с пищей. Для набора веса необходимо сделать противоположное: есть больше калорий, чем их будет тратиться в течение дня.

форель;

Метод 2 из 2: Набор веса с помощью молочных продуктов и яиц Править

Перекусывайте молочными продуктами. При этом к сыру следует подходить с осторожностью. Однако, несмотря на то, что сыр может приводить к ожирению и проблемам с сердцем, он является ключевым компонентом очень полезной средиземноморской диеты. [15] При наборе веса с помощь сыра самым важным является правильный выбор его сорта.

Поймите разницу между вегетарианством и веганством. Вегетарианская диета исключает из себя любые мясные продукты (говядину, птицу, рыбу и так далее), а веганство идет еще дальше. Веганы не едят любые продукты, имеющие животное происхождение, в том числе молочные продукты (молоко, йогурт, сливочное масло) и яйца. Вместо этого они полностью полагаются на зерновые продукты, семечки, орехи, бобовые, сою, фрукты, овощи и растительные масла. [1]

Злоупотребление этими продуктами может вызвать проблемы с сердцем.

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, при этом они помогают наращивать мышечную массу, то есть позволяют набрать вес не за счет жира. Медики рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, при этом лучше употреблять нижеуказанные виды рыбы:

Пейте калорийные напитки! Вместо употребления простой воды пейте соки, протеиновые напитки и смузи, которые снабдят вас калориями без придания чувства перенасыщения.

Подумайте о включении в свою диету рыбы. [16] Многие вегетарианцы, отказавшиеся от употребления мяса, все же продолжают употреблять рыбу. Это называется пескетарианством и является неплохим вариантом для тех, кто пытается набрать вес. Как и курица, рыба представляет собой чистый источник белка, который может дополнить вашу диету калориями.

Ешьте по шесть раз в день маленькими порциями. [9] Если вы быстро будете насыщаться, то у вас могут возникнуть трудности с получением достаточного количества калорий при трехразовом питании. В таком случае вам лучше поделить пищу на 6 более мелких порций и равномерно распределить их на протяжении всего дня. Вы не должны наедаться до полного живота, и маленькие частые порции помогут вам употребить за день большее количество калорий.

3AKAЗАТЬ МОЖНО НА ОФUЦИАЛЬНОМ САЙТЕ МAГАЗИНЕ

Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений. [10] Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день.

Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.

Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий. [8] Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения.

сардины;

Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.

Тем не менее, веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.

макрель;

Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень “вредного” холестерина (ХНП). [7] Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).