Диета для набора массы для вегетарианцев
Вегетарианцы в основном питаются овощами, фруктами и зерновыми продуктами, при этом некоторые из них также употребляют молочные продукты и яйца. Так как в вегетарианском питании отсутствует мясо, то переход на подобную диету может сопровождаться снижением веса. Этого не стоит опасаться! Даже на вегетарианской диете при правильном подборе продуктов можно набрать вес.
Набор веса на веганской диете
1
Поймите разницу между вегетарианством и веганством. Вегетарианская диета исключает из себя любые мясные продукты (говядину, птицу, рыбу и так далее), а веганство идет еще дальше. Веганы не едят любые продукты, имеющие животное происхождение, в том числе молочные продукты (молоко, йогурт, сливочное масло) и яйца. Вместо этого они полностью полагаются на растительную пищу, богатую питательными веществами.[1]
- Рацион питания веганов более ограничен, поэтому им сложнее получать полноценное питание (сложнее — не значит невозможно). К тому же людям с недостаточным весом, которые придерживаются веганского питания, может быть сложнее прибавить в весе.
2
Рассчитайте необходимое вам суточное количество калорий. Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи, которая при употреблении будет либо расходоваться, либо запасаться в виде жира.[2] При похудении люди создают себе дефицит калорий, то есть сжигают своей активностью больше калорий, чем употребляют с пищей. Для набора веса необходимо сделать противоположное: есть больше калорий, чем их будет тратиться в течение дня. Веганская диета может предложить вам достаточно много калорийных вариантов питания, чтобы вы могли набрать вес без сокращения уровня обычной активности, которая позволяет вам поддерживать себя в оптимальной форме.
- Половина килограмма жира эквивалентна 3 500 калорий. Другими словами, употребление 3 500 калорий без их сжигания позволит вам набрать 500 грамм дополнительного веса.
- Ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего возраста, пола и роста. Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов для определения ежедневно необходимого вам количества калорий.[3]
- Так как вы ставите перед собой целью набор веса, то вам необходимо употреблять несколько больше калорий, чем рекомендуется, но в разумных пределах! Добавьте к суточному количеству калорий лишние 500 единиц, чтобы за неделю набирать по 3 500 дополнительных калорий. Такими темпами у вас получится набирать по половине килограмма веса в неделю.
3
Продолжайте питаться здоровой пищей. Самый простой способ набора веса — это употребление нездоровой жирной вегетарианской пищи (наподобие картофеля фри или сладкой выпечки). Тем не менее, не стоит приносить свое здоровье в жертву ради набора веса, поэтому вам необходимо постараться расширить свою диету исключительно полезными калориями.[4]
- Устраивайте себе в течение дня здоровые перекусы с «полезными жирами», например ешьте авокадо, фасоль, орехи, арахисовое или миндальное масло, а также хумус.[5]
- Пейте калорийные напитки! Вместо употребления простой воды пейте соки, протеиновые напитки и смузи, которые снабдят вас калориями без придания чувства перенасыщения.
- Снабдите дополнительными калориями гарнир. Например, добавьте в салат оливковое масло, орехи, семечки и фрукты.
4
Для наращивания мышечной массы употребляйте богатую белками пищу. Нехватка белка является основной проблемой вегетарианской и веганской диет. Люди на подобных диетах должны постоянно следить за употреблением достаточного количество белка. Полноценные белки (аналогичные тем, что происходят из животных источников) в виде сои и квиноа необходимы для получения организмом всех важных аминокислот. Тем не менее веганы и вегетарианцы могут употреблять различные источники белка, которые будут дополнять друг друга (так называемые комплементарные белки) и снабжать организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Кроме того, они могут просто потреблять полноценные белки, такие как нут, спирулина и семена льна. Примером неплохого сочетания может служить коричневый рис и фасоль.
- Фасоль является хорошим белковым заменителем мяса, а также представляет собой отличный источник калорий. В идеале, вам необходимо употреблять по 3 стакана фасоли в неделю, но вполне допустимо безо всякого вреда для здоровья съедать и больше.[6]
- Орехи и семечки богаты белком, но некоторые их них могут перенасытить вашу диету холестерином. Обратите свое внимание на тыквенные семечки, миндаль, фисташки и грецкие орехи, но избегайте употребления орехов макадамия и американских орехов.
5
Рассмотрите альтернативный источник белка в виде сои. Соевый белок можно считать лучшим другом веганов, который, как предполагается, снижает уровень «вредного» холестерина (ХНП).[7] Тофу и соевые лепешки не обладают особыми вкусовыми качествами, но они способны впитывать в себя вкус других продуктов, с которыми они готовятся, и при этом они увеличивают количество употребляемого вами белка. Некоторым людям не нравится мягкая текстура тофу, в таком случае можно использовать текстурированные растительные белки и добавлять их в пищу, чтобы они были похожи на перетертое мясо (например, в тако или в соусы для макарон).
- Повысьте калорийность пищи использованием соевых гарниров. В магазинах вы можете найти соевый сыр, соевое молоко и даже соевую сметану. Используйте эти продукты для повышения калорийности салатов, картофеля, тако или зерновых хлопьев без усиления чувства насыщения.
6
Увеличьте количество употребляемых углеводов. Вы могли слышать о том, что людям, пытающимся похудеть, советуют сократить или полностью исключить употребление углеводов. Однако, по мнению исследователей, низкоуглеводные диеты эффективны исключительно за счет возникающего дефицита калорий.[8] Богатая углеводами пища способна обеспечить вам дополнительное количество калорий аналогичное тому, что предоставит вам такое же количество овощей или фасоли, но при этом у вас не возникнет чувства перенасыщения. Для набора веса вам следует употреблять рис, макароны, квиноа и цельнозерновой хлеб.
7
Ешьте по шесть раз в день маленькими порциями.[9] Если вы быстро будете насыщаться, то у вас могут возникнуть трудности с получением достаточного количества калорий при трехразовом питании. В таком случае вам лучше поделить пищу на 6 более мелких порций и равномерно распределить их на протяжении всего дня. Вы не должны наедаться до полного живота, и маленькие частые порции помогут вам употребить за день большее количество калорий.
8
Устраивайте частые перекусы. Даже в промежутках между вашими маленькими приемами пищи вы можете употреблять дополнительные калории вместе с питательными перекусами, чтобы поддерживать ваше тело. Полная ложка орехового масла, протеиновый батончик, немного зерновых хлопьев или чипсов кале не дадут вам переесть, но будут способствовать набору веса.
Набор веса с помощью молочных продуктов и яиц
1
Начните с выполнения рекомендаций по набору веса для веганов. Веганская и вегетарианская диеты достаточно схожи, однако последняя допускает большую гибкость. По сути, вегетарианцу следует соблюдать те же рекомендации в питании, что и вегану, но также включать в свою диету молочные продукты.
- Постарайтесь каждую неделю употреблять на 3 500 калорий больше необходимого для поддержания текущего веса. Это приведет к набору дополнительных 500 грамм в неделю.
- Ешьте калорийную богатую белками пищу, такую как фасоль, орехи, ореховое и миндальное масло, соевые продукты и так далее, чтобы заменить ими отсутствие мяса в питании.
- Ешьте часто и небольшими порциями, а также регулярно перекусывайте, чтобы употребить достаточно калорий для набора веса.
2
Увеличьте количество яичного белка в своей диете. Если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты и яйца, вы должны воспользоваться преимуществом калорий и белков, содержащихся в этих продуктах. При том, что яйца достаточно богаты белком, чрезмерное употребление желтка может привести к увеличению уровня холестерина до опасных значений.[10] Желтки полезны лишь в умеренном количестве, поэтому не следует есть больше одного желтка в день. С другой стороны, яичные белки полезны в любом количестве.[11] Вы можете просто удалять из яиц желток или покупать чистый яичный белок в жидком виде, чтобы готовить с его помощью калорийные и питательные белковые блюда.
- Например, можно готовить омлет с фасолью, сыром, нарезанными помидорами, луком и болгарским перцем, а приправлять готовое блюдо сметаной, соусом сальса и авокадо.
3
Включайте в гарнир молочные продукты. Как и в веганской диете, вы можете повышать калорийность салатов добавлением в них орехов, фруктов и иных калорийных продуктов. Однако, если ваша диета позволяет вам употреблять молочные продукты, то вместо соевых заменителей вы можете использовать настоящие сметану и сыр. Сыр, сметана и сливочное масло содержат насыщенные жиры, поэтому употреблять их можно только в ограниченном количестве. Злоупотребление этими продуктами может вызвать проблемы с сердцем.
- Всего 30 грамм сыра, добавленных к картофелю, омлету или салату, могут повысить калорийность блюда на 100 калорий!
- Две столовые ложки сметаны добавят 60 калорий вашему соусу чили.[12]
- Смазывание ломтика хлеба тонким слоем сливочного масла позволит увеличить калорийность завтрака на 36 калорий. [13]
- Добавление молочных продуктов в гарниры позволит вам повысить питательность пищи на 500 калорий в день и не вызвать у себя чувства перенасыщения.
4
Перекусывайте молочными продуктами. При этом к сыру следует подходить с осторожностью. Однако, несмотря на то, что сыр может приводить к ожирению и проблемам с сердцем, он является ключевым компонентом очень полезной средиземноморской диеты.[14] При наборе веса с помощь сыра самым важным является правильный выбор его сорта. Избегайте употребления менее полезных сыров сорта чеддар и швейцарского сыра, обратите внимание на более полезный козий сыр, фету и сыр моцарелла, так как они менее калорийны и могут быть использованы в качестве легкого перекуса для получения дополнительных калорий. Неплохим белковым дополнением диеты послужит прессованный творог, употребление которого не создает никакого потенциального риска для здоровья.
- Йогурты также являются популярным вариантом перекуса, но вам следует избегать йогуртов с большим содержанием сахара. Вместо них склонитесь к использованию простого греческого йогурта с добавлением свежих фруктов.
5
Подумайте о включении в свою диету рыбы.[15] Многие вегетарианцы, отказавшиеся от употребления мяса, все же продолжают употреблять рыбу. Это называется пескетарианством и является неплохим вариантом для тех, кто пытается набрать вес. Как и курица, рыба представляет собой чистый источник белка, который может дополнить вашу диету калориями. Человеческий организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, при этом они помогают наращивать мышечную массу, то есть позволяют набрать вес не за счет жира. Медики рекомендуют есть рыбу не менее двух раз в неделю, при этом лучше употреблять нижеуказанные виды рыбы:
- макрель;
- форель;
- сельдь;
- сардины;
- длинноперый тунец;
- семга.
Предупреждения
- Несмотря на то, что такие продукты, как газированные напитки, чипсы и конфеты, содержат много калорий и обычно являются вегетарианскими, их употребление для набора веса является плохой идеей. Они слишком богаты сахаром и жиром и содержат мало полезных веществ.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свою диету и пытаться набрать вес.
Что вам понадобится
- Орехи (миндаль и грецкие орехи)
- Фасоль
- Йогурт (не обязательно)
- Зелень
- Соевое молоко или иной заменитель молока
- Ореховое масло
- Фрукты в виде ягод
- Оливковое или иное растительное масло
- Зерновые продукты (рис, овес или хлеб)
- Авокадо
- Семечки (подсолнечника или льна)
- Изюм
Об этой статье
Эту страницу просматривали 37 245 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Вегетарианцам, занимающимся в тренажерном зале, сложнее набрать сухую мышечную массу, в отличие от атлетов, в рационе которых присутствуют животные продукты.
Какие проблемы приходится решать спортсмену-вегану?
Сложно набрать достаточное количество калорий.
- Бедный аминокислотный профиль растительного белка по сравнению с животными протеинами.
- Трудно подобрать продукты с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов, жиров. Такая потребность актуальна в период сушки.
- Плохо разработанная диета – высокий риск дефицита белка, омега-3, йода, железа, В12, цинка, кальция и витамина D.
Спортсмен-вегетарианец и веган с помощью грамотной комбинации продуктов, использования витаминов и спортивного питания может создать рацион, необходимый для набора сухой мышечной массы.
Дефицит макро- и микроэлементов в зависимости от разновидности вегетарианской диеты у атлета:
Таблица 1. Разновидности вегетарианских диет
Белок и аминокислоты
Для веганов главная сложность заключается в выборе качественного белка и его усвоении. Растительные протеины отличаются низким аминокислотным профилем. Чаще всего веганы сталкиваются с проблемой нехватки изолейцина, лейцина, триптофана, метионина, лизина и треонина. Из каких растительных продуктов можно получить данные аминокислоты?
Источники растительного белка
- лизин и лейцин – соевые бобы и чечевица;
- другие BCAA – орехи, нут.
Самый простой способ обеспечить поступление всех необходимых аминокислот – употреблять специализированные спортивные добавки для спортсменов.
Рекомендуемые источники растительного белка – соевый изолят и бобы, рис, конопля, горох, нут, орехи.
Низкая усвояемость растительного белка – вторая проблема. Лишь коэффициент усвояемости соевого изолята сопоставим с сывороточным протеином. Но фитиновая кислота и ингибитор трипсина ограничивают поглощение питательных веществ из растительного белка. Для решения проблемы иностранные специалисты рекомендуют увеличивать норму белка для спортсменов-веганов:
- во время набора и поддержания массы – от 1,4 до 2 г/кг;
- во время жиросжигания – от 2,3 до 3,2 г/кг.
Жирные кислоты
Для получения необходимого количества жирных кислот требуется включать в рацион грецкие орехи, авокадо, масло микроводорослей, семена льна и чиа. Норма жирных кислот – от 0,5 до 1,5 г/кг в день.
Микроэлементы
Рассмотрим основные микроэлементы, недостаток которых чаще наблюдается у вегетарианцев и веганов.
В12 играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, синтезе ДНК. Он синтезируется в рубце овец и крупного рогатого скота. Для веганов рекомендуется употреблять микроэлемент в виде витаминов.
С чем связана недостаток железа? Известно, что в бобах и зерновых культурах содержится высокая концентрация железа. Но растительный микроэлемент отличается низкой биодоступностью. Кроме того, в рационе вегетарианцев присутствуют пищевые ингибиторы – фитаты (бобовые и зерно) и полифенолы (какао, чай и кофе), которые снижают концентрацию железа, усваиваемого из продуктов питания.
Иностранные источники рекомендуют веганам-спортсменам увеличивать количество железа: мужчинам – до 14 мг в день, женщинам – до 33 мг в день. Но это может вызвать проблему с биодоступностью других микроэлементов. Решением может стать ограничение в рационе ингибиторов, улучшение усвояемости в комбинации с витамином С.
Цинк оказывает большое влияние на синтез белка. Дефицит микроэлемента связан с плохой биодоступностью в растительных продуктах.
Из каких продуктов брать недостающие микроэлементы?
Рекомендуемые для веганов продукты с высоким содержанием макро- и микроэлементов:
1. Жирные кислоты – водоросли и масло из водорослей, семена конопли, льна и чиа, грецкие орехи, зерно, бобовые, тофу.
2. Витамин В12 – пищевые дрожжи и специализированные добавки.
3. Железо – бобовые, зеленые овощи, орехи, зерна и семена.
4. Цинк – пищевые дрожжи, фасоль, орехи, овес, проросшая пшеница.
5. Кальций – тофу, брокколи, капуста, цветная капуста.
6. Йод – водоросли, клюква, йодированная соль, чернослив.
Спортивные добавки и эргогенные средства
Набрать сухую мышечную массу атлету-вегану без использования дополнительных спортивных добавок достаточно сложно. Рассмотрим, недостаток каких веществ можно устранить приемом специализированного питания.
Креатин
В мышечной ткани веганов наблюдается меньшее количество креатина. Вещество в больших концентрациях содержится в птице, мясе и рыбе. Креатин синтезируется из метионина, аргинина и глицина.
Доказано, что креатин оказывает положительное влияние на мышечный рост, улучшает показатели максимальной силы, гипертрофии и способность к высокой интенсивности тренировок. Исследования показали, что дополнительный прием креатина веганами демонстирует более сильный отклик, чем употребление добавки атлетами-мясоедами.
Бета-аланин
Бета-аланин и гистидин – аминокислоты, необходимые для синтеза карнозина в организме. Карнозин содержится только в мясе, поэтому у веганов наблюдается дефицит бета-аланина. Карнозин нейтрализует действие молочной кислоты, позволяет мышечным волокнам дольше сохранять работоспособность при интенсивных физических нагрузках.
Веганская диета отличается меньшим содержанием белков, калорий, жиров, некоторых микроэлементов. Компенсировать недостаток веществ можно приемом витаминов, специализированных добавок, спортивного питания и подбором продуктов с полноценным аминокислотным профилем.
Выводы
- У веганов часто отмечается недостаток белков, жиров, витаминов В12, жирных кислот, кальция и йода.
- Веганская диета содержит больше углеводов, клетчатки, микроэлементов, фитохимических веществ и антиоксидантов.
- Растительные белок, кальций, железо и цинк усваиваются хуже, чем аналогичные элементы из животных продуктов. Для компенсации необходимо употреблять эти вещества в больших объемах.
- Дополнительное употребление креатина и β-аланина может обеспечить повышение производительности на силовых тренировках веганов.
Источник
Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:
- но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
- желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
- некоторые религиозные принципы;
- нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.
Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:
- Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
- Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.
В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.
Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности
Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.
При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:
- Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
- Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.
Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов
Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:
- белок;
- витамины группы B (B12) и D;
- магний;
- кальций;
- жирные кислоты Омега-3;
- креатин.
Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».
А также: «Как правильно принимать креатин».
Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.
Как получать нужное количество белка
В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:
- бобовые,
- грибы,
- сою,
- орехи.
Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.
Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.
Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.
Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:
- злаковые и бобовые культуры;
- орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
- молоко со злаками.
Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.
Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:
- соевого,
- горохового,
- рисового.
Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».
Дефицит витамина B12
Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:
- онемение конечностей;
- усталость;
- сильные головные боли;
- нарушения пищеварения;
- заболевания нервной системы и кишечника;
- слабость;
- нарушения координации;
- ухудшение памяти;
- дезориентация.
Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:
- Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
- Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
- Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
- Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
- Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
- Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
- Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.
При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.
Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)
Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:
- Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
- Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
- Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
- Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
- Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
- Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
- Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.
Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».
В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.
| Прием пищи | Меню 1 | Меню 2 | Меню 3 |
| Завтрак | 3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло. | нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда. | пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко. |
| Перекус | овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов. | кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок. | галеты; стакан йогурта. |
| Обед | овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе. | салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью. | овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов. |
| Перекус | обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки. | горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного. | творожная запеканка; тосты с джемом. |
| Ужин | отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо. | капуста тушеная с грибами; стакан кефира. | спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай. |
Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник