Диета для мужчин от живота меню
Для похудения живота и боков мужчинам необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Варианты диеты на кефире или любой другой монодиеты мужчинам не подходят, так как нехватка животных белков в рационе может негативно сказаться на уровне тестостерона, привести к снижению либидо, а также уменьшению не жировых отложений, а мышечной массы. Эффективное похудение живота и боков у мужчин достигается правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.
Диета мужчинам для похудения живота и боков
Прежде чем начать соблюдать диету для похудения живота и боков, необходимо разобраться с причинами отложения лишнего веса у мужчин:
- Нарушения эндокринной системы, генетическая предрасположенность к полноте. Для решения данных проблем необходимо проконсультироваться с врачом;
- Заболевания, провоцирующие набор лишнего веса (сахарный диабет, подагра);
- Вредные привычки: курение, регулярное употребление алкогольных напитков, переедание, систематическое питание в фаст-фудах;
- Сидячий образ жизни, минимум физической активности;
- Не правильный рацион. Употребление жирной, жареной, копченой, сладкой пищи, еда на ночь;
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, частые запоры, приводящие к накоплению вредных шлаков и токсинов в организме.
Разобравшись с основными причинами, которые способствуют набору лишнего веса, преимущественно в области живота и боков у мужчин, можно разработать план дальнейших действий. Если причина набора лишнего веса кроется в генетике, эндокринной системе или в связи с хроническими заболеваниями, следует немедленно обратиться к врачу.
Если причиной набора лишнего веса в области живота и боков кроется в неправильном образе жизни мужчины, следует кардинально его изменить ради похудения. В первую очередь необходимо отказаться от курения и употребления алкогольных напитков, от жирной, жареной, копченой, сладкой и другой вредной пищи. Питаться рекомендуется часто 4-5 раз в день, но сокращенными порциями. Будет достаточно сократить объем обычно съедаемой порции всего на треть.
Для похудения ног, живота и боков с пользой для здоровья, мужчинам необходимы регулярные физические нагрузки. Можно регулярно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях (планки, отжимания, жим гантелей, приседания), тренироваться в фитнес-центре под руководством профессионального инструктора, заниматься бегом, отказаться от лифта. Систематические физические нагрузки в сочетании с диетой способствуют похудению мужчин в области живота и боков.
Принципы питания
Питание для похудения живота и боков для мужчин включает следующие принципы:
- Для эффективного похудения живота и боков мужчинам следует сократить калорийность своего суточного рациона на 30%;
- Сбалансированный и разнообразный рацион. Для эффективного избавления от лишнего веса в меню должны преобладать белки, содержащиеся в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах и сложные углеводы (овощи, злаки, фрукты);
- Следует ограничить употребление жиров животного происхождения;
- Необходимо исключить из своего рациона жареные, жирные, копченые, маринованные и сладкие блюда, фаст-фуд;
- Мужчинам необходимо исключить из своего рациона для похудения живота и боков алкогольные и газированные напитки;
- Питаться при диете нужно дробно 4-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позже 4 часов до сна;
- Пищу следует тщательно пережевывать, благодаря чему насыщение придет быстрее, в результате чего можно насытиться небольшой порцией, что повлечет за собой уменьшение объема желудка и похудение;
- Необходимо ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды без газа. Наполненные водой жировые клетки сжигаются в разы быстрее;
- Для похудения живота и боков следует исключить из рациона сахар, употребление соли и специй свести к минимуму. Сахар добавляет пустые калории, соль задерживает излишки влаги в организме, а специи усиливают аппетит.
Разрешенные продукты
Продукты для похудения живота и боков для мужчин:
- Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
- Нежирное мясо птицы (индейка, курятина);
- Субпродукты;
- Нежирная рыба (карась, судак, лещ, щука);
- Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (молоко, кефир, творог, ряженка, простокваша, натуральный йогурт);
- Не крахмалистые овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, перец, шпинат, брокколи);
- Зелень (укроп, петрушка, базилик);
- Несладкие фрукты (груши, яблоки, апельсины, киви, грейпфруты, ананасы);
- Крупы и злаки (рис, овсянка, гречка);
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица);
- Хлеб грубого помола (ржаной, цельнозерновой);
- Оливковое, льняное масло;
- Яблочный уксус, лимонный сок;
- Натуральный мед (не более 2 чайных ложек в день);
- Орехи, семечки;
- Сухофрукты;
- Натуральные фруктовые и овощные соки;
- Травяные чаи, отвары без сахара и добавок.
Меню на неделю
Меню для похудения живота и боков для мужчин должно быть разнообразным. Не стоит отказываться при диете от животных белков во избежание потери не жировых отложений, а мышечной массы. Суточная калорийность рациона диеты для похудения живота и боков рассчитывается индивидуально, исходя из начального веса, роста и возраста. Для похудения живота и боков мужчинам необходимо уменьшить свой привычный суточный рацион на 30%.
Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:
- Омлет из 2 яиц. Помидор;
- Гороховый суп. Отварное куриное филе 120 гр. Салат из капусты 200 гр;
- Кефир 1% 1 стакан;
- Рыба на пару 120 гр. Овощное рагу 250 гр.
Вторник:
- Овсянка с сухофруктами и 1 ч.л. меда;
- Уха с кусочками рыбы 200 мл. Салат из моркови 200 гр;
- 1 яйцо всмятку;
- Креветки 150 гр. Салат из морских водорослей 250 гр.
Среда:
- 2 яйца вкрутую. Салат из рукколы со шпинатом, заправленный лимонным соком 250 гр;
- Куриный суп с мясом птицы 250 мл. Цельнозерновой хлеб 2 кусочка;
- Творог, заправленный натуральным йогуртом 150 гр;
- Котлеты из говядины на пару 200 гр. Салат из свеклы 200 гр.
Четверг:
- Мюсли 150 гр. Ряженка 1 стакан;
- Грибной суп 150 мл. Филе индейки на пару 150 гр. Шпинат 100 гр;
- Яблоко;
- Рис 150 гр. Тефтели 150 гр. Салат «Греческий» 200 гр.
Пятница:
- Молочный суп 200 мл;
- Фаршированный перец с мясом 300 гр;
- Грейпфрут;
- Тушеный кролик с овощами 200 гр.
Суббота:
- Нежирный творог с укропом 150 гр. Апельсин;
- Крем-суп из овощей 250 гр. Мясные медальоны 150 гр;
- Томатный сок 1 стакан;
- Винегрет 200 гр. Тушеная куриная печень 150 гр.
Воскресенье:
- Рисовая каша с молоком 200 гр;
- Борщ с кусочками говядины 250 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
- 2 киви;
- Капустные голубцы с говядиной 300 гр.
Во время диеты для похудения живота и боков необходимо сократить количество потребляемой соли, которая способствует накапливанию лишней жидкости в организме. Ежедневно мужчинам следует выпивать 1,5-2 литра негазированной воды для улучшения метаболизма. Воду лучше пить маленькими глотками за час до и после еды.
Для эффективного похудения живота и боков мужчинам, помимо диеты, необходимо увеличить уровень физической нагрузки. Наибольшую результативность для мужчин оказывают силовые тренировки и упражнения с отягощением.
Загрузка…
Источник
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
16 мая 2017 г.
Для представителей сильного пола иметь красивую фигуру важно не меньше, чем для девушек. Диета для мужчин от живота поможет тем, кто не доволен своим силуэтом, составить рацион из правильных продуктов и убрать лишний жир. Самой распространенной причиной избыточного веса становится нездоровое питание, наличие вредных пищевых привычек. Читайте, как нужно составлять свой рацион диеты представителям сильного пола, желающим иметь рельефный живот.
Правильное питание для мужчины
Главные причины скопления жировых отложений на животе, боках:
Переедание. Современные люди не привыкли следить за своим рационом, особенно мужчины. Некоторые парни съедают огромное количество вредных продуктов, не контролируют размер порций.
- Болезни эндокринной системы. Гормональные сбои ведут к нарушениям обменных процессов, результатом чего будет лишний вес.
- Злоупотребление алкоголем. Все спиртные напитки пробуждают аппетит, а пиво вовсе способствует ожирению женского типа.
- Малоподвижный образ жизни. Если человек не занимается спортом и проводит мало времени на ногах, то у него будет скапливаться лишний вес.
Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете оставаться в неплохой форме даже не при диете:
Не пропускайте завтраки. Утром нужно хорошо поесть, чтобы к вечеру не произошел срыв.
- На диете минимизируйте употребление продуктов, богатых жирами.
- Старайтесь сжигать калорий больше, чем получаете. Для этого на диете надо больше двигаться.
- Не отказывайтесь совсем от той еды, которую вы очень любите. К примеру, маленький кусочек жареного мяса раз в неделю не вызовет серьезных проблем даже на диете.
- Постарайтесь использовать минимальное количество соли, а лучше исключите ее совсем. Блюда, доведенные до вкуса приправами, получаются ничуть не хуже подсоленных.
- Высокоуглеводные продукты при диете лучше есть утром и днем, чтобы мышцы получили достаточное количество энергии. Вечером предпочтительнее налегать на еду, богатую клетчаткой. Для ужина на диете подойдут низкоуглеводные овощи.
- Питайтесь небольшими порциями по 5-6 раз за сутки. Желательно при диете есть через одинаковые отрезки времени, по часам.
- Рацион надо рассчитать так, чтобы в него входило 40-45% белков, 40-45% сложных углеводов и 10-20% жира.
- Лучше на диете употреблять фрукты не в главные приемы пищи, а на перекус.
- Не злоупотребляйте спиртными напитками. Алкоголь повышает аппетит.
- Надо пить побольше чистой воды на диете. Желательно делать это перед каждым приемом пищи, чтобы заполнить объем желудка.
- При диете запрещено ужинать позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Занимайтесь спортом. На диете регулярно делайте специальные упражнения на пресс, наклоны, отжимания.
Что можно есть для похудения живота
Перечень разрешенных на диете продуктов:
гречка;
- овощи;
- пшеничная каша;
- фрукты;
- рис;
- фасоль;
- постная говядина;
- перловка;
- грейпфруты;
- яйца;
- орехи;
- овсянка;
- ягоды;
- горох;
- телятина;
- курятина;
- чечевица;
- творог;
- индейка;
- рыба.
Какие продукты нельзя есть, чтобы убрать живот
Список запрещенных на диете продуктов:
фаст-фуд;
- снеки;
- кондитерские изделия;
- колбасные изделия;
- майонез и другие жирные соусы;
- любые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
- сладости;
- копчености;
- сахар;
- газированные напитки;
- жирное мясо, рыба.
Диеты для мужчин от живота и боков
Следуя вышеперечисленным подсказкам по правильному питанию, вы будете поддерживать себя в хорошей форме. Тем же, кому сначала нужно сбросить вес, а потом сохранять его, поможет диета для мужчин от живота. Есть разные схемы питания для похудения. Выбирая ту или иную диету, примите во внимание свои пищевые предпочтения. Оцените, сколько времени у вас есть и какого результата хотелось бы добиться. Знакомьтесь с самыми популярными системами питания на снижение веса.
Белковая диета
Придерживаясь этой системы питания, следует ввести в рацион продукты, богатые протеинами: мясо, рыбу, кисломолочные изделия. За счет этого количество сжигаемого жира увеличится, потому что организм начнет пользоваться скрытыми резервами, а мышечная масса будет расти. Месяц соблюдения такой диеты обеспечивает потерю от 2 до 5 кг веса. Особенности белковой диеты:
Мужчинам в сутки разрешается потреблять не более 1700 ккал.
- Между приемами пищи должно проходить не больше трех с половиной часов.
- Обязательно нужно есть по расписанию.
- Максимальное количество потребляемых за сутки растительных жиров – 40 г.
- Завтракать следует через час после подъема, не позже.
- Предпочтительно принимать витаминный комплекс.
- Есть хлеб нельзя. Гарниром к мясу либо рыбе должны выступать только овощи.
Кефирная
Диета для мужчин от живота пользуется популярностью, потому что она очень эффективна. Она заключается в потреблении кефира средней жирности, который очень полезен для системы пищеварения и обмена веществ. Дополнительно разрешается есть белковые продукты, фрукты. Добавлять в блюда соль, сахар нельзя. Кефира следует выпивать не меньше двух литров в сутки, поделив на 6 порций. Средняя продолжительность системы питания – неделя. Срок зависит от того, много ли дополнительных продуктов вы будете употреблять.
Гречневая диета для мужчин
Длительность ее составляет до двух недель, похудеть за которые можно на 7-10 кг. Диета на гречке способствует очищению кишечника, ускорению обмена веществ. В сутки можно употреблять любое количество крупы. Ее нужно залить кипятком на ночь в пропорции 1:2. Утром варить гречку не нужно, следует лишь слить жидкость. Соль, сахар не добавляются. Дополнительно разрешается пить кефир, не более литра в сутки. Если появится непреодолимое чувство голода, можно съесть один несладкий фрукт, например яблоко.
Японская
Очень щадящий способ похудеть. Рацион японской диеты сбалансированный, что обеспечивает сытость даже при потреблении минимального количества калорий. Состоит он из риса (сложные углеводы), морепродуктов, рыбы (белки, полезные жиры) и овощей. Есть варианты диеты на одну или две недели. Несколько правил:
Соль, алкогольные напитки и быстрые углеводы строго запрещены.
- Желательно пить витамины.
- Нужно строго соблюдать режим дня, есть только продукты из перечня разрешенных и пить воду.
- Японская диета запрещена людям с сахарным диабетом, болезнями сердца, почек, ЖКТ, печени.
- Не меняйте последовательность дней и приемов пищи.
- Перед тем, как садиться на диету, рекомендуется очистить кишечник.
- Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару, но не жарить.
Диета для похудения живота для мужчин – меню
Иногда тяжело выбрать определенную систему питания. Причины этого могут быть разными. Некоторым людям тяжело подстроить свой распорядок дня под диету, другим трудно достать те или иные продукты. Если выбирать из готовых вариантов вы не хотите, можете составить свое меню, руководствуясь правилами здорового питания. Подбирайте низкокалорийные продукты с учетом своих пристрастий. С одним из вариантов подходящего меню вы сможете ознакомиться ниже.
Диета для мужчин на неделю
Придерживайтесь такого рациона по дням:
Завтрак – 200 мл ряженки с небольшим тостом. Обед – 150 г вареной гречки, 200 г салата «Щетка» риса, 100 г пропаренной говядины. Ужин – 2 печеных баклажана, 250 мл яблочного сока.
- Утро – 215 г творога обезжиренного, 200 мл несладкого чая. День – 100 г вареной телятины, 100 г гречки. Вечер – 150 г салата из черри-помидоров с луком, 200 мл сока томатного несоленого.
- Завтрак – 100 г вареной индейки, 200 мл чая зеленого. Обед – 150 г нежирной рыбы вареной, 150 г салата с луком, зеленым горошком и капустой. Ужин – 100 г риса, яблоко, стакан свекольного сока.
- Утро – 100 г отварной телятины, кофе. День – 200 мл овощного супа, 2 ломтика хлеба. Вечер – 150 г вареной курятины, 100 г риса.
- Завтрак – 200 мл йогурта и тост. Обед – 150 г пропаренной рыбы, 2 печеных картошки, 100 г тертой морковки. Ужин – 100 г телятины на пару, 150 г салата овощного.
- Утро – 2 яйца всмятку, 2 овсяных печенья, 200 мл травяного отвара. День – 100 г вареной индейки, 100 г риса. Вечер – 200 г вареной курицы, 100 г салата.
- Завтрак – 100 г сыра твердого, зеленый чай. Обед – 200 г риса, 100 г салата из огурцов, перца, помидоров, лука с добавлением оливкового масла. Ужин – 200 г вареной говядины, 150 г капусты.
Видео: Рацион для похудения мужчины
Диеты для мужчин
Отзывы
[review name=”
Александр, 34 года” content=”До женитьбы всегда ходил в зал, а с появлением семьи времени на это не стало, зато появился живот. Любимая посоветовала мне белковую диету, помогла составить меню из того, что мне нравится, считала калории вместе со мной. За месяц диеты я избавился от 3 кг, но для меня главное не вес, а то, что живот уменьшился, даже мышцы стали выделяться.”]
Константин, 47 лет
С каждым годом следить за здоровьем все сложнее, но я стараюсь себя не запускать. Периодически сажусь на двухнедельную японскую диету, чтобы живот и бока убрать. Мне легко ее соблюдать, потому что я обожаю морепродукты, рис. Как правило, уходит не меньше восьми килограммов. После этой диеты чувствую себя бодрее и моложе.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Вы, наверное, разочаруетесь, когда узнаете, что нет специальной диеты для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, но все не так плохо, есть и хорошие новости — можно убрать лишнее во всем теле при соблюдении здорового рациона.
Мы не может убрать жир конкретно в какой области, не затронув при этом остальные, не говоря уже о том, чтобы убрать жир конкретно с живота и боков, рук или ягодиц. Но если придерживаться правильно рациона питания и вести здоровый и активный образ жизни, тогда можно избавиться от жира во всем теле.
Когда наше тело запасает калории, то этот процесс происходит по всему телу. А дальше все зависит от генетики. У кого-то он откладывается в первую очередь в ягодицах и животе, а кто-то поправляется в руках, ногах и даже в груди.
И даже у худых людей может быть большой живот и бока из-за неправильного образа жизни. Может на работе они целый день сидят (работе в офисе или водитель грузовика) и мышцы живота находятся в постоянном расслаблении.
Процесс похудения идет таким же чередом, как и процесс набора веса. Если мы избавляемся от жира, тогда мы сжигаем его по всему телу. К сожалению, мы ничего не сможем сделать, чтобы убрать жир с живота.
Диета для сжигания жира в области живота эффективна для всего тела
Хотите похудеть в животе, тогда ваша диета должна быть направлена на поддержание дефицита калорий.
В любом случаем, давайте посмотрим, что можно есть, а что нет, чтобы оставаться здоровым и стройным.
«Ешьте, как пещерный человек»
Некоторые диетологи говорят, что лучшая диета для похудения пивного живота — это классическая мужская диета «пещерного человека». Что это значит?
Нужно думать и действовать по следующему принципу…
Если вы видите фрукт на дереве, сорвите его и съежьте (фрукты — это хорошо).
Если вы видите плод в земле, сорвите его и скушайте. (овощи — овощи это хорошо).
Если вы видите животное, которое хотите съесть, сделайте это (выбирайте постное мясо).
Так поступит пещерный человек. Никаких супермаркетов, никакого фаст-фуда. Плюс они очень активные, так как охотятся, убегают от зверей, плавают и карабкаются по деревьям. И это своего рода тренировки.
У пещерного человека не было никаких проблем с потерей веса и жировых отложений.
Никакой обработанной пищи
В наше время тяжело жить, как пещерный человек, потому что не всегда есть возможность кушать то, что растет в природе. 99.9% населения Земли рассчитывает на пищу и продукты питания из супермаркетов.
Неважно, что вы едите, просто держитесь подальше от обработанной пищи и полуфабрикатов. Во-первых, это вредно для здоровья, а, во-вторых, это продукты номер 1 в списке, приводящих к ожирению.
Никаких алкогольных напитков
Я уверен, вы слышали раньше об этом.
Как алкоголь сделает меня полным? Алкоголь имеет такую жуткую способность снижать уровень тестостерона, повышая уровень эстрогена в организме.
Низкий уровень тестостерона приводит к нежелательным изменениям в теле, таким, как потеря мышечной массы и накопление жировых отложений.
Просто поверьте, что алкоголь, особенно пиво, повышает уровень эстрогена, который приводит к появлению у мужчин объемной груди.
Кушайте пищу, ускоряющую обмен веществ
Лучшей диетой, чтоб убрать живот и жировые отложения во всем теле, является постный рацион, который ускоряет обмен веществ. Когда обмен веществ ускорен, жир сжигается быстрее.
Чтобы сжигать жир эффективно, нужно в конце дня иметь дефицит калорий. Важно при этом резко не сокращать количество калорий.
Можно сократить количество углеводов в рационе, и это даст результат на некоторый период, однако такая диета для сушки не работает, поверьте мне. В начале жесткой низкоуглеводной диеты килограммы начнут уходить сразу, однако они вернутся снова, как только вы прекратите придерживаться ее.
Если вы прекращаете есть какой-то определенный круг продуктов или резко урезаете количество калорий, организм начинает запасать любую калорию в виде жира, в итоге вы получите противоположный результат.
Поэтому лучшим вариантом для оптимального сжигания жира будет ускорение обмена веществ.
Кушайте меньше, но чаще
Нужно понять один простой принцип, пока вы едите, ваш организм сжигает калории на то, чтобы переварить пищу.
Поэтому, если есть чаще, но небольшими порциями, тогда желудку будет легче переваривать пищу, а организм будет работать над процессом переваривания пищи. Это означает, что он сжигает калории практически весь день.
Лучший режим питания выглядит именно таким образом:
- Завтрак;
- Промежуточный прием пищи или перекус;
- Обед;
- Полдник;
- Ужин;
- Последний легкий перекус (на свое усмотрение).
Что же можно есть?
Лучшие продукты для сжигания жира
Лучшими продуктами питания для сжигания жира считаются те, на переваривание которых организм тратит много энергии. Эта пища с содержанием клетчатки и продукты, повышающие температуру тела.
Пища с большим содержанием клетчатки быстро и надолго насыщает, поэтому желание поесть приходит реже в течение дня, а порции съедаемой пищи становятся меньше.
Вот список тех продуктов, которые должны быть включены в диету для похудения в области живота:
- Овсяные хлопья;
- Хлеб и паста из цельных зерен;
- Коричневый рис;
- Нежирное мясо, нежирная домашняя птица, тунец или другая рыба;
- Молоко;
- Яйца;
- Фрукты и овощи;
- Ягоды;
- Бобовые (бобы и чечевица);
- Орехи;
- Бобовые (бобы и чечевица);
- Орехи;
- Острый перец;
- Зеленый чай.
Если вы включите эти продукты в свой рацион питания и в каждый прием пищи, тогда убирание ненужного жира с живота будет происходит быстрее.
Примерный план питания для похудения в области живота на 1 день
Это только примерное меню на неделю, которого я придерживался, и оно сработало. Конечно, нужно совмещать правильное питание с регулярными тренировками, чтобы улучшить результаты.
За одну ночь вы не добьетесь видимых результатов, поэтому наберитесь терпения.
Завтрак
- Овсяные хлопья;
- 1 фрукт (яблоко, банан).
Перекус
- Арахисовое масло с тостом из цельного зерна;
- Немного ягод;
- Зеленый чай.
Обед
- Паста из цельного зерна;
- 3 вареных яйца;
- Вода.
Перекус
- 1 фрукт;
- 1 стакан нежирного молока.
Обед
- Куриная грудка;
- Овощи;
- Картошка;
- Вода.
Перекус
- Йогурт или немного орехов (грецкие орехи, фисташки);
- 1 стакан не очень жирного молока.
Если вы хотите побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, никто вам не будет запрещать. Однако потом придется попотеть, чтобы убрать лишние килограммы.
В этом плане, рассчитанном на 4 недели, эффективно сочетаются клетчатка с белком. Он поможет сбросить вес, ускорить обмен и дать толчок для набора мышечной массы. Все это будет происходить без навязчивого чувства голода и тяги что-нибудь пожевать, которые обязательно присутствуют при сокращении калорий.
Обязательные продукты в списке покупок
Запаситесь пряностями и специями, готовьте в домашних условиях, но прежде сходите в магазин за следующими продуктами:
- греческий йогурт;
- свежие/замороженные ягоды;
- Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки);
- Крупы, богатые клетчаткой и белком;
- Натуральное арахисовое масло;
- Яйца;
- Молоко обезжиренное либо с низким содержанием жира;
- Хлеб с высоким содержанием белка и клетчатки;
- Большая куриная грудка;
- Постная говядина;
- Постное домашнее мясо (индейка, ростбиф);
- Фарш из мяса индейки;
- Консервированный тунец/ лосось;
- Свежая/ замороженная рыба (лосось, тилапия);
- Консервированные бобовые (гиацинтовые бобы, чечевица, фасоль пинто);
- Свежие/замороженные овощи;
- Мускатная тыква;
- Запеченный/сладкий картофель;
- Авокадо;
- Сыр нежирный.
План питания для сжигания жира на 4 недели
Эта диета для мужчин от живота на месяц рассчитана так, чтобы привести тело в форму всего за 30 дней соблюдения режима. С ее помощью можно за короткий срок убрать живот мужчине и похудеть в других проблемных зонах без выполнения физических упражнений. Но чтобы добиться рельефа мышц и ускорить процесс, все же придется прибегнуть к тренировка.
День 1
Завтрак: разноцветное слоеное мороженое «Три ягоды»
- по половине стакана черники, малины и клубники;
- половина банана;
- ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
- 125 мл греческого йогурта;
- 1 стакан 0-1% молока;
- 1 мерная ложка сывороточного белка;
- немного кубиков льда.
Взбивайте в блендере до однородной массы.
Обед: Тропический салат с курицей
- 1 крупная отварная куриная грудка, измельченная;
- ¼ стакана обезжиренного творога;
- 1/3 стакана ананаса;
- 1/3 стакана манго;
- измельченный водный орех, 2 ст.л.;
- 2 стакана шпината;
- 28 грамм миндаля;
- несколько ломтиков авокадо.
Подавайте с цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Жареные креветки
- 225 г. отварных креветок;
- ½ упаковки смеси замороженных овощей;
- 20 мл. соевого соус с минимумом натрия;
- соль и перец по вкусу.
Смешайте все ингредиенты в сковороде с выпуклым днищем. Подавайте к столу с коричневым рисом.
День 2
Завтрак: Взбитые яйца со шпинатом, луком и сыром фета на английской булочке
- 2 некрупных яйца + 2 белка;
- 2 столовых л. сыра фета с низким содержанием жира;
- ¼ стакана лука видалия, мелко нарезать;
- ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
- 1 английская булочка;
- соль и перец.
Обед: роллы из тунца с супом Минестроне
- 1 стакан супа Минестроне;
- 1 банка тунца, консервированного в воде;
- 2 ст.л. низкокалорийного майонеза;
- 1 ч.л. постного майонеза на цельнозерновой муке;
- нарезанный ломтиками помидор и салат-латук;
- 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Курица с чесноком
- 1 крупная куриная грудка;
- ¼ стакана панировочных сухарей;
- 30 мл. обезжиренного молока;
- небольшой зубчика чеснока;
- по 1 ч. л. соуса Табаско и сока лимона.
Соедините все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Полученную смесь нанесите на куриную грудку и положите в рукав для запекания. Выпекайте при t 350 градусов не более 20 минут. Подавайте с ½ стакана кус-куса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини/ мускатной тыквы.
День 3
Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
- 2 ломтика из цельнозерновой муки (с примерно 4 г клетчатки на 1 ломтик);
- арахисовое масло, 2 ст.л.;
- 1 нарезанный банан;
- ч.л. меда.
Поджарьте хлеб в тостере.
Намажьте арахисовое масло и украсьте бананами, сверху нанесите мед и наслаждайтесь.
Обед: Пицца с курицей и жареными овощами
- 1 крупная куриная грудка;
- ½ стакана томатного соуса;
- ¼ стакана измельченного сыра моцарелла;
- 1 стакан измельченных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цуккини);
- 1 ч.л. красного перца в виде хлопьев;
- соль и перец;
- антипригарный спрей.
Нанесите антипригарный спрей на противень. Поместите куриную грудку и овощи на противень, посыпьте солью и перцем. Нанесите антипригарный спрей на овощи, затем добавьте ложку томатного соуса на курицу. Запекайте при температуре 350 градусов около 20-25 мин., чтобы курица успела пропечься. За 5 минут до готовности посыпьте курицу сыром, как только он расплавится — блюдо готово.
Ужин: Хрустящая запеченная тилапия
- 170 грамм тилапия, запеченной с 3 ч.л. отрубных хлопьев;
- 1 стакан обжаренных овощей (спаржа, брокколи, морковь);
- 1 запеченный сладкий картофель небольшого размера.
День 4
Завтрак: Овсяные хлопья с клубникой
- 180 г. отварных овсяных хлопьев;
- 1 ложка протеинового порошка с ароматом клубники (или любым другим);
- 1 стакан нарезанной ломтиками клубники;
- половина стакана банана.
Обед: Кесадилья с курицей и красным луком + салат
- ¼ стакана мелко нарезанного красного лука;
- 1/3 стакана бальзамического уксуса;
- 60 грамм нежирного сыра чеддер;
- 1 крупная куриная грудка без костей, отварная и мелко нарезанная;
- 2 тортильи из цельного зерна с большим содержанием клетчатки.
Замаринуйте лук и уксус в миске на 5 минут. Слейте уксус из лука. Нанесите антипригарный спрей на сковороду, разогрейте на среднем огне. Затем пожарьте лук до полуготовности в течение 4-8 минут. Снимите лук со сковороды и отставьте его в сторону. Теперь подогрейте тортилью с обеих сторон по 45 секунд на каждой.
Посыпьте тортилью сыром, затем поместите измельченную куриную грудку и обжаренный лук. Сложите тортилью пополам, разровняйте ее лопаткой и обжаривайте в течение нескольких минут до расплавления сыра. Переверните тортилью и обжарьте еще в течение 2 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте с любым салатом из свежих овощей.
Ужин: Пряная куриная колбаска с пастой из цельного зерна
- 1 куриная колбаска с небольшим содержанием жира;
- 1 стакан мелко нарезанных грибов и красного перца;
- ½ стакана макарон в виде трубочек-перьев из цельного зерна;
- ¼ стакана томатного соуса;
- 1 ч.л. красного перца чили в виде хлопьев.
Нанесите на сковороду антипригарный спрей и обжарьте куриную колбаску, грибы и красный перец. Добавьте отваренные макароны и томатный соус. Подавайте с легким овощным салатом и посыпьте хлопьями красного перца чили.
День 5
Завтрак: Ягодный слоеный десерт
- половина стакана греческого йогурта + ¼ стакана греческого йогурта с ароматом ванили;
- ½ стакана черники;
- ½ стакана вишен;
- ½ стакана ежевики;
- ¾ стакана любых хлопьев.
Обед: Греческая чаша
- 113-170 грамм отварного мяса ягненка, порезать в форме кубиков;
- 5 мл. оливкового масла;
- немного мелко порубленного сырого чеснока;
- половина красной паприки, нарезанной кубиками;
- щепотка орегано;
- 60 г. помидоров черри, разрезать на половинку;
- сыра фета, 2 ст.л.;
- перец и соль по вкусу;
- 1 лаваш из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.
<