Диета для мужчин меню на неделю понедельник
Home » Еда » Диеты » Диета для мужчин: меню на неделю. Рецепты, которые сможет приготовить каждый
Мужчины зачастую спокойно относятся к своим габаритам и весу. На шутки коллег по поводу свитера, растянувшегося в области живота, есть стандартный ответ – хорошего человека должно быть много! Однако, есть множество причин, заставляющих представителей сильного пола заняться срочным похудением. Быстрая диета для мужчины на неделю позволяет оперативно справиться с лишними килограммами. Правда, после этого есть шанс опять вернуться к прежним формам, но это целиком зависит от самого мужчины.
Худеть несложно
Результативность мужских диет значительно выше, чем женских. Тому есть несколько причин:
- мужская диета зачастую не предполагает истязающих экзекуций, речь больше идет об упорядочивании питания, поэтому представители сильного пола реже «срываются»;
- жировые отложения у мужчин сжигаются быстрее, чем у женщин, это связано с большей мышечной массой;
- среднестатистический мужчина несет большие физические нагрузки, чем женщина, поэтому энергия расходуется быстрее;
- мужчины стремятся к общему похудению, не особо заморачиваясь формой бедер и объемом мягкого места.
Тем не менее диета для мужчин от живота на неделю носит довольно экстремальный характер. Перед тем как начать избавляться от лишних килограммов, надо посетить врача. Дело в том, что иногда избыточный вес является симптомом некоторых серьезных заболеваний, которые, затаившись, не проявляют себя до поры до времени. Если доктор дал добро, то самое время ознакомиться с недельным меню.
Для многих мужчин правильное питание это ещё и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Понедельник
Так уж сложилось, что новая жизнь обычно начинается с началом новой недели. Бросать курить – с понедельника, начать бегать трусцой – с понедельника, пойти в спортзал – тоже с понедельника.
Диета похудения для мужчин на неделю пусть также будет стартовать в этот тяжелый день:
- Завтрак.
Овсянка с фруктами. Подойдет яблоко или груша.
- Обед.
Телятина, приготовленная на пару – солим минимально. Легкий салатик из огурцов и капусты.
- Полдник.
Омлет из одного яйца, фрукты.
- Ужин.
Белое куриное мясо (филе), отваренное с минимумом соли. Свежевыжатый яблочный сок.
Эта полноценная диета не наносит потерь мужскому организму, да и больших ограничений не накладывает
Вторник
Один день позади. Лиха беда начало – впереди еще шесть дней:
- Завтрак.
Стакан кефира или йогурта. Можно съесть пару ложек меда.
- Обед.
Хорошо подойдет небольшая порция голубцов.
- Полдник.
Бутерброд с сыром. Заметьте, с сыром, но без масла.
- Ужин.
Паровые овощи, немного макарон или лапши.
Рацион питания должен быть сбалансированным
Среда
Можно с гордостью говорить, что я уже третий день сижу на диете для мужчин. Меню на неделю разнообразное и питательное:
- Завтрак.
Вареная рыба. Предпочтительнее всего будет тунец, его мясо на 50% состоит из белка. Можно позволить себе овощной салат под оливковым маслом.
- Обед.
Кусочек запеченного нежирного мяса. Запекаем в собственном соку. В качестве гарнира подойдет картофель в мундирах.
- Полдник.
Великолепный фаршированный перец, не более одной штуки.
- Ужин.
Постный фасолевый суп. Небольшая порция спагетти или вермишели.
Употребляйте свежую зелень, салат из овощей ((заправляем соком лимона, можно добавить специи, зелень, чеснок
Четверг
Вы достигли экватора – поздравления! Меню:
- Завтрак.
Одно куриное яйцо, сваренное всмятку. Черный хлеб и фруктовый сок.
- Обед.
Рисовые тефтели с любимым картофелем в мундирах.
- Полдник.
Самое время побаловать себя фруктовым салатиком.
- Ужин.
В честь достижения экватора можно позволить себе суп из морепродуктов с кусочком хлеба.
Чем больше мужчина кушает на завтрак, тем лучше. Главное, чтобы завтрак был полезным
Пятница
Вы все ближе и ближе к заветной цели! Дни летят, словно птицы:
- Завтрак.
Приготовьте на пару рыбную котлетку, к ней отлично подойдет помидор. Полстакана фруктового сока дополнит трапезу.
- Обед.
Отварите кусочек телятины, пропустите его через мясорубку. Добавьте рубленые зелень, лук и чеснок. Смешайте с измельченным помидором. В качестве гарнира подойдут макароны.
- Полдник.
В духовке приготовьте картофель, запекайте целиком в кожуре. Немного отварных бобов дополнят трапезу.
Опять включаем духовку и запекаем в ней рыбу. Подойдет, например, судак. Его можно полить лимонным соком – так будет вкуснее.
Варианты мужской диеты обязательно должны включать витамины А, B, C, D, E, клетчатку, белок, магний и кальций
Суббота
Понедельник, оказывается, только цветочки, настоящие ягодки – это выходные. Все друзья идут на футбол пить пиво и болеть за любимую команду, а тут все расписано по часам.
- Завтрак.
Фруктовый салатик можно запить йогуртом, а можно и просто заправить его этим изысканным напитком.
- Обед.
Отварные телячьи почки с овощной нарезкой прекрасно подымут настроение и общий тонус.
- Полдник.
Бутерброд с твердым сыром без масла пойдет легче, если его запивать нежирным кефиром.
- Ужин.
Небольшой кусочек телятины или курочки, запеченный в собственном соку можно дополнить одним яблоком.
Предпочтительно постная курица или мясо другой птицы без жира и шкурки
Воскресенье
Помните, как говорил Карлсон? «Терпение, мой друг, только терпение!» Не стоит смотреть в сторону ваших безнадежных товарищей, которые неистово предаются чревоугодию, у вас есть четкая цель, и она будет достигнута!
Остался один маленький шажок:
- Завтрак.
Овсянка, сэр! Без масла!
- Обед.
Рыба из духовки, запеченная в собственном соку, замечательно сочетается со свежей зеленью.
- Полдник.
Омлет из одного яйца. Можно добавить зеленый лук и помидор.
- Ужин.
Постный овощной суп с одним кусочком хлеба.
Для мужчин предпочтительнее физиологичные и сбалансированные белковые диеты
Неужели вы вышли в финал?
Самое время взглянуть на себя в зеркало и стать на весы. Если вы уж слишком похудели и вас не устраивает результат, то есть соответствующая диета для набора веса мужчине на неделю.
Оставив шутки в стороне, надо понимать, что выход из диеты предполагает неукоснительное соблюдение следующих правил:
- забудьте о прежних огромных порциях – вы рискуете снова набрать потерянный вес;
- дорвавшись до запретных продуктов, не стоит объедаться в первый же день – вообще, не стоит передать;
- замените привычные до диеты продукты менее вредными – кусочек тортика вполне может быть подменен фруктовым салатом;
- не стоит увлекаться жирным мясом и фастфудом – ничего вреднее для себя вы не найдете;
- забудьте о газировках – сладкий лимонад ваш враг;
- соблюдайте режим питания – никаких перекусов на бегу;
- полностью откажитесь от полуфабрикатов – в их число надо включить и колбасные изделия.
Главный принцип поддержания нормального веса – не переедать и максимально расходовать полученную энергию. Идеальным решением будут средней тяжести физические нагрузки в спортивном зале.
Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог
Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.
Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста. Автор многочисленных сборников рецептов, кулинарных журналов и почётный гость телевизионных программ о кулинарии и здоровом питании.
Источник
Ожирение – одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.
Что кушать мужчине, чтобы похудеть
Как правильно сесть на диету и с чего начать?
Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.
Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.
Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:
» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.
Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.
Три золотых правила рационального питания
Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.
Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.
Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.
Продукты
Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:
» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.
Что необходимо исключить из рациона?
Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:
» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.
Как составляется программа для похудения?
Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:
» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность
Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.
Отличия похудения у мужчин
» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность
У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.
» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.
Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.
Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.
Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.
Сколько пить воды?
Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.
Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл
Количество приемов пищи и дробное питание
Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.
Пример меню на неделю
Понедельник:
» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.
Вторник:
» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.
Среда:
» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.
Четверг:
» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.
Пятница:
» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.
Суббота:
» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.
Воскресенье:
» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.
Фото мужчин до и после похудения
Разновидность диет для мужчин
Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.
Гречневая диета
В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.
Цельная растительная диета
Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.
Кефирная диета
Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.
Белковая диета
Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.
Источник