Диета для мужчин меню 40 лет
Общие правила
Сорокалетний возраст для мужчины является своего рода «Рубиконом», переломным моментом его жизни, который часто определяют, как «кризис среднего возраста». В этом возрасте мужчина переосмысливает свое место в социально-психологическом пространстве и физиологические изменения в своем организме. К этому периоду жизни подавляющее большинство среднестатистических мужчин приходят с физиологической потерей мышечной массы, снижением общего обмена веществ, андрогенной недостаточностью (пониженной выработкой мужских половых гормонов), в том числе тестостерона, что вызывает изменение в эмоциональном состоянии, снижение половой функции (снижение либидо/потенции).
К тому же, неправильный образ жизни (гиподинамия/недостаточная физическая нагрузка, злоупотребление алкоголем, курение, бесконтрольное употребление жирной пищи, повышенная масса тела, хаотичное/беспорядочное питание, хроническое состояние усталости, обусловленное карьерой/работой, заболевания половой сферы) делают этот возраст опасным для мужчин. Постепенно у мужчин формируется абдоминальное отложение жира, развивается метаболический синдром: повышение холестерина, артериального давления, нарушение углеводного обмена.
Безусловно, все эти изменения в организме неприятны и многие мужчины не могут смириться с тем, что он уже не такой как был 10 лет назад. Такой подход опасен и ведет к затяжной депрессии, усугублению функциональных нарушений, а в дальнейшем — к развитию заболеваний. Гораздо продуктивней осознать, что старение организма является естественным физиологическим процессом и неотъемлемой составной частью жизни (нам приходится, подобно плодам деревьев/плодам земли увядать и опадать) и приложить некоторые усилия для снижения воздействия факторов риска на свое здоровье. Жизнь ведь после 40 лет не прекращается и лучше делать ставку на постоянную заботу о своем здоровье. Прежде всего, это изменение образа жизни мужчины — увеличение физической активности, отказ от вредных привычек, снижение нервно-психического напряжения, коррекция массы тела/рациональное питание.
Так, правильно организованное питание мужчины после 40 лет способно значительно снизить проявления уже имеющихся физиологических нарушений, так и риск их развития. Диета для мужчины 40 лет не предусматривает жестких ограничений, скорее, речь идет об организации рационального, сбалансированного питания для мужчин с массой тела, соответствующей физиологической норме. Тем, у кого вес превышает норму, прежде всего, необходима коррекция веса и затем, поддержание его на нужном уровне.
Для похудения назначается гипокалорийная диета с дефицитом энергопоступления (по отношению к расходу калорий) 400-600 ккал/сутки, что позволяет терять вес без стресса для организма в пределах 500 г в неделю. Более ускоренный темп снижения веса не оправдан, поскольку добиться стабилизации веса на длительный срок чрезвычайно трудно и к тому же, процесс сопровождается выраженным ощущением голода, общей слабостью, снижением работоспособности, головной болью, психическим дискомфортом. Гипокалорийная диета для мужчины после 40 лет должна быть ориентирована на 1800-2000 ккал в сутки.
Необходимо сразу сказать, что мужчинам категорически не подходят, так называемые «женские диеты» — на гречке и кефире, фруктах или овощах, яблоках и обезжиренном твороге и тому подобных рационах питания. Основным требованием к диетам на похудение мужчин в этом возрасте является включение в рацион питания полноценной (на уровне физиологической нормы) квоты белка — не менее 90-100 г/сутки (белая рыба, мясо нежирное, яичный белок, творог, кисломолочные низкожирные продукты).
Редукция калорийности питания осуществляется путем исключения из рациона питания продуктов, содержащих насыщенные жиры (продукция фастфуда, мясо жирных сортов, консервы, твердые жиры, копчёности, жирные молочные продукты) и простые углеводы (сахар, сладости, сдоба, кондитерские/хлебобулочные изделия). Диета мужчин в этом возрасте должна содержать как можно меньше продуктов, богатых холестерином, а также необходимо отказываться от полуфабрикатов и жирных сортов мяса.
Кроме микронутриентов важно обеспечит в рационе питания достаточное содержание незаменимых аминокислот, витаминов/минералов, ПНЖК (в частности, омега 3), дефицит которых снижает скорость метаболизма. Особое внимание следует делить рыбе и морепродуктам. Рекомендуется включать в рацион питания не реже 2-х раз в неделю жирную красную рыбу, креветки, крабы, мидии, кальмары, которые содержат не только полноценные аминокислоты и ПНЖК, но и богаты различными микроэлементами, в том числе и цинком, который чрезвычайно важен для выработки мужских половых гормонов.
В меню 40-летнего мужчины обязательно должны присутствовать разнообразные овощи, особенно полезны все виды капусты, сельдерей, томаты, морковь, тыква, огородная зелень (петрушка, лук-порей, чеснок, шпинат). Хорошим источником цинка являются и тыквенные семечки, которые необходимо употреблять регулярно сырыми в подсушенном виде. Из фруктов полезны фрукты желтые и оранжевые, которые содержат лютеин, необходимый также в синтезе тестостерона.
После 40 лет у мужчин повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, в рационе питания должны присутствовать продукты, богатые кальцием, калием, магнием, фосфором, которые содержатся в молочных продуктах (творог, твердые сорта сыров), овощах (картофель, бобовые, капуста, томаты, тыква), фруктах (виноград, изюм, бананы, курага), орехах и семечках. Чрезвычайно полезной является морская капуста и другие водоросли, которые рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. Важно и присутствие в рационе питания растительных масел холодного отжима, богатых витамином Е (оливковое, льняное, подсолнечное).
Отдельно необходимо остановиться на алкоголе. Необходимо свести к минимуму употребление пивом,
поскольку содержащиеся в нем фитоэстрогены являются аналогами женского гормона — эстрогена, которые запускает в организме мужчины процесс ожирения (пивной животик). Из алкоголя для мужчин более предпочтительным является красное сухое вино и коньяк, употреблять которые рекомендуется в небольших количествах.
Также, рекомендуется переходить на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, в частности, отваривание, запекание, тушение, сокращая употребление жаренной и копченой пищи. Эти способы приготовления не только сохранят в нем по максимуму витамины и микроэлементы, но и придадут блюду новый вкус. При нестабильном артериальном давлении и периодическом его повышении рекомендуется ограничить употребление соли и соленых продуктов. При этом, каменную соль необходимо заменить на морскую. Не менее важно употреблять не менее 1,5-2, л/сутки свободной жидкости, преимущественно в виде зеленого чая, свежеприготовленных соков, травяных чаев, минеральных негазированных вод, отвара шиповника. Желательно сократить употребление кофе. При отсутствии противопоказаний периодически можно практиковать разгрузочные дни (овощные, кефирные, фруктовые, творожные), избегая полного голодания.
Разрешенные продукты
Диета для мужчины 40 лет включает в рацион питания:
- Ржаной/цельнозерновой хлеб, хлебцы, печенье овсяное.
- Различные виды морской/речной рыбы и морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары).
- Диетическое мясо кролика, домашней курицы, индейки, телятину, говядину.
- Кисломолочные/молочные продукты с минимальным содержанием жира (сыр, творог, молоко, кефир, ацидофильное молоко, ряженка).
- Куриные/перепелиные яйца в любом виде.
- Разнообразные овощные культуры (зеленый горошек, огурец, сладкий перец, шпинат, чеснок, спаржа, кабачок, зелень сельдерея, лук, стручковая фасоль, все виды капусты, листовой салат, огородная зелень в сыром, тушеном и вареном виде). Морскую капусту и другие виды водорослей.
- Растительные масла первого отжима (подсолнечное, льняное, оливковое), разнообразные семечки/орехи, сухофрукты, продукты пчеловодства.
- Фрукты/ягоды (апельсины, авокадо, вишня, груши, ананасы, киви, грейпфрут, мандарины, нектарин, лимоны, манго, фейхоа, помело, сливы, черешня, яблоки печеные кисло-сладкие, малина, клубника, черная и красная смородина, виноград).
- Травяной чай, свежеприготовленные соки, минеральная негазированная вода, зеленый чай, отвар шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
| ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 1% | 16,3 | 1,0 | 1,3 | 79 |
Мясные продукты | ||||
| говяжий язык вареный | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
| говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета для мужчины 40 лет исключает из рациона рацион питания:
- Жирное мясо и изготовленную на его основе продукцию (копчёности, ветчина, мясные консервы, колбасные изделия, бекон), мясные полуфабрикаты, субпродукты, продукцию фастфуда.
- Рыбные консервы.
- Макаронные изделия из мягких сортов муки, белый рис.
- Продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы (кондитерские изделия, конфеты, сахар, вафли, варенье, сгущенное молоко, манная крупа, мороженое, сладкие напитки, джем).
- Твердые жиры (свиной, бараний, говяжий жир), майонез, высокожирные молочные/кисломолочные продукты (сыр, сливки, ряженка сметана, творог), мясо водоплавающей птицы — утка, гусь.
- Ограничивается соль, консервация, соленые продукты.
- Крепкий кофе, сладкие газированные напитки, алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
| сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Меню диеты для мужчины 40 лет определяется списком разрешенных продуктов к употреблению. Их количество достаточно для составления различных меню, чему также способствуют рекомендуемые способы кулинарной обработки продуктов и приготовления блюд.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Диета для мужчины 40 лет позволяет откорректировать массу тела без ощущения чувства голода и дискомфорта, нормализовать функции организма.
- «… К 40 годам подошел с хорошими личными достижениями в бизнесе, однако, высокий темп работы и практически полное отсутствие нормального отдыха привели к целому ряду негативных отклонений в здоровье и самочувствии. Лишний вес, одышка при физической нагрузке, расшатанная психика и так далее. А когда появились боли в сердце, понял, что без нормального здоровья все что имеешь не в радость. Обратился к хорошему специалисту, который направил меня на различного рода обследования. После чего сказал мне, что если я и дальше буду так относиться к своему здоровью, то скоро появятся серьезные проблемы, чем конечно очень меня расстроил. Пришлось полностью менять свой образ жизни: утренняя гимнастика с бассейном, 2 раза в неделю спортзал, по выходным — верховая езда, каждый день медитация и конечно, диета. Отказался от работы в выходные дни, бросил курить, да и алкоголь практически прекратил употреблять, кроме 2-х рюмок хорошего красного вина в неделю. Через 4 месяца почувствовал, как изменилась моя жизнь, я начал замечать прелести природы и радоваться жизни. Думаю, что такой образ жизни будет у меня постоянным».
Цена диеты
Диета для мужчины 40 лет включает продукты среднего ценового диапазона, стоимость которых на неделю варьирует пределах 1600-1700 рублей.
Источник
Когда с годами появляется живот или второй подбородок, некоторые мужчины воспринимают это, как должное, а других это начинает беспокоить, и они ищут способы откорректировать свое тело. Мы хотим рассказать вам про эффективную диету для похудения для мужчин 40 лет и старше. Она обеспечивает организм всем необходимым и способствует избавлению от лишних жировых отложений.
Как нужно питаться мужчине после сорока лет?
Диета для похудения мужчинам после 40 лет должна быть правильно составлена, так как в этом возрасте организм начинает терять кальций, необходимый для здоровья зубов и костей. Его нехватка также делает мышечные ткани дряблыми, нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
С возрастом мужской организм хуже усваивает витамины и микроэлементы, необходимые для нормальной работы систем и органов. Особенно важны витамины A, B, C и E, присутствующие в рационе диеты для 40 летних мужчин.
Какие продукты нужно есть мужчинам 40 лет и старше
Обязательно нужно добавить в рацион молочные продукты, богатые кальцием. Нужно кушать твердые сыры и творог, пить йогурты и кефир. Мужскому организму требуется мясо, как источник белка, необходимого мышцам. Для похудения на диете мужчины после 40 должны налегать на говядину, курятину, индейку и телятину. Хорошими источниками белка являются фасоль, чечевица и другие бобовые.
Организм взрослого мужчины нуждается в морепродуктах, которые повышают мужскую силу. Добавьте в меню рыбу нежирных сортов, среди которых хек, минтай, камбала и треска.
Эффективная диета для мужчины 40 лет включает периодическое употребление орехов, оливок и семечек, в которых содержатся растительные жиры.
В основе рациона любой диеты стоят овощи, особенно свежие. Наибольшую пользу приносят томаты, морковь, сладкий перец, зелень и капуста. Важно употреблять фрукты и ягоды, богатые витаминами и минералами.
Меню диеты мужчин 40 лет для похудения
Диетологи подтверждают, что завтрак является главным приемом пище в течение дня. Садясь на диету для похудения мужчинам после 40 лет необходимо начинать свой день с употребления питательных продуктов, при этом учитывая различия мужской и женской диеты, обусловленные физиологическими особенностями. Вариантов достаточно много – выбирайте на свой вкус:
- ломтик ржаного или отрубного хлеба с маслом;
- творог с малым процентом жирности;
- омлет с овощами без масла;
- овсяная каша и цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами;
- ржаной хлеб с беконом на гриле и томатами;
- несколько яиц с ржаным хлебом.
Для сытного энергетического завтрака в качестве дополнения хорошо подходит свежевыжатый сок. Если вы привыкли пить кофе, употребляйте его после еды, а не натощак.
Обед тоже является важным приемом пищи в период диеты для похудения для мужчин после 40 лет. Состоять он может из ряда продуктов:
- кефир, овощной салат и постный борщ;
- щи без мяса, мюсли с нежирным молоком, салат с морковью и капустой;
- рыба на пару, салат, свежевыжатый сок из яблок и моркови;
- постная вареная говядина, овощи.
Поужинать рекомендуется такими блюдами:
- вареный рис, овощной салат;
- тушеная капуста, запеченная рыба;
- запеканка из овощей, морская капуста;
- тушеная говядина со сметаной, овощи.
При похудении на диете мужчинам после 40 лет рекомендуется устраивать перекусы после завтрака и обеда, для которых подходят следующие продукты: натуральный йогурт, фрукты, нежирный творог, кефир, горсть орехов.
Сидеть на подобной диете для похудения мужчинам после 40 лет можно достаточно долго – до месяца. Поначалу вес будет уходить быстро (по несколько килограммов в неделю), но затем процесс замедлится. Не сдавайтесь и продолжайте правильно питаться, корректируя телосложение.
Источник
Ожирение – одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.
Что кушать мужчине, чтобы похудеть
Как правильно сесть на диету и с чего начать?
Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.
Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.
Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:
» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.
Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.
Три золотых правила рационального питания
Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.
Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.
Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.
Продукты
Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:
» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.
Что необходимо исключить из рациона?
Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:
» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.
Как составляется программа для похудения?
Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:
» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность
Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.
Отличия похудения у мужчин
» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность
У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.
» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.
Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.
Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.
Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.
Сколько пить воды?
Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.
Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл
Количество приемов пищи и дробное питание
Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.
Пример меню на неделю
Понедельник:
» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.
Вторник:
» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.
Среда:
» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.
Четверг:
» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.
Пятница:
» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.
Суббота:
» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.
Воскресенье:
» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.
Фото мужчин до и после похудения
