Диета для мужчин 45 и старше

1. Что такое правильное питание для мужчины
2. Здоровое питание для мужчин: для похудения и набора веса
3. Простым углеводам – бой
4. Мясо в питании мужчин
5. Цинк, витамины и жир для потенции
6. Алкоголь: сколько и когда
7. Соль в питании мужчины

После 40 лет у большинства мужчин начинаются малоприятные изменения в организме. То, что казалось легко в 20, уже не так просто в 40. При этом мужское здоровье во многом зависит от питания. В этой статье мы расскажем, как правильно питаться мужчинам всех возрастов. А поможет нам в этом врач-эндокринолог и диетолог Олеся Анатольевна Горобец.

Что такое правильное питание для мужчины

Правильное питание – субъективное понятие. Единственное, в чем сходятся сегодня и ученые, и медики – питание должно быть натуральным. Меньше химии, больше натуральных овощей. А вместо колбасы лучше съесть стейк.

Второй консенсус, к которому пришло медицинское и научное сообщество касается количества употребляемых калорий. На сайте Национального информационного центра здравоохранения США указан средний уровень потребления калорий у мужчин разных возрастов и физической активности [1]. Это 2-3 тысячи килокалорий в сутки в зависимости от образа жизни.

Здоровое питание для мужчин: для похудения и набора веса

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, за последние 40 лет доля людей с ожирением возросла почти в 3 раза [2]. Касается это как мужчин, так и женщин. Поэтому, если у мужчины лишний вес, то одним из условий здорового питания должна быть отрицательная разница калорий. Потреблять нужно меньше, чем тратить.

Загрузка…

Если стоит вопрос о разработке диетического питание для похудения мужчины, то нужно обязательно следить за тем, чтобы рацион содержал все необходимые нутриенты, макро- и микроэлементы.

Это особенно актуально с учетом постоянного стресса, которому ежедневно подвергаются большинство активных мужчин. Стресс «сжигает» большое количество микроэлементов, включая магний. Поэтому необходимо заботиться о том, чтобы в каждодневном меню были зеленые и листовые овощи, бобовые, мясо, рыба, зелень и фрукты. Овощи и бобовые при этом должны составлять ¾ тарелки.

Согласно последнему большому мета-анализу, все диеты для похудения эффективны лишь первые 6 месяцев, а потом – одинаково неэффективны, кроме средиземноморской диеты [3].

Поэтому врачи не рекомендуют экстремальные способы борьбы с лишним весом. Резкое сокращение калорий и сушка для похудения, как правило, дают лишь кратковременный эффект. После перехода на привычный рацион питания вес возвращается с лихвой.

Распространенной причиной набора лишнего веса у мужчин является неправильное распределение пищи в течение дня по энергетической ценности. Отсутствие полноценного завтрака и обеда приводят к тому, что основное количество калорий потребляется во время ужина. Таким образом, лишний вес набирается даже, если общее количество съеденной за день пищи было небольшим.

Другая сторона медали – недобор массы тела. В таком случае питание, чтобы набрать вес мужчине, должно содержать повышенное количество калорий. Однако это не должен быть фаст-фуд или сладости. Как повышенный, так и пониженный обмен веществ возможен вследствие нарушения работы гормональной системы или отдельных органов. Поэтому при сниженной массе тела может понадобиться исследование гормонального фона или поиск других причин. К счастью, сегодня эта проблема легко решается.

Простым углеводам – бой

В возрасте до 30 лет погрешности в питании у здоровых людей не сильно сказываются на состоянии здоровья. Но это не значит, что можно питаться нездоровой пищей. Лучше смолоду выработать привычку питаться правильно. Сведите к минимуму потребление простых углеводов. Это сладости, сладкие газированные напитки, соки (в том числе и натуральные).

В отношении углеводов – лучше всего ориентироваться на то, как питаются итальянцы. Основной рацион у жителей Италии – это разнообразные овощи, рыба, оливковое масло и немного сыра. Пару раз в неделю можно позволить себе немного пасты или кусочек пиццы из муки грубого помола. Это базовые принципы средиземноморской диеты, признанной одной из самых полезных.

Мясо в питании мужчин

У мужчин больше мышечная масса, чем у женщин, и то, что они больше потребляют мяса – это нормально. Однако, нужно следить, чтобы доля красного мяса была при этом минимальна, особенно в пожилом возрасте. Красное мясо – это фактор риска развития рака толстой кишки. Поэтому потребность в белке лучше удовлетворять с помощью нежирного мяса птицы. Не забудьте также о высоком содержании животного белка в рыбе и яйцах. 

С возрастом  количество мяса, как и пищи в целом, следует постепенно сокращать. Метаболические процессы в организме со временем замедляются, и перегружать организм совсем ни к чему.

Цинк, витамины и жир для потенции

Если мужчина правильно питается, занимается спортом, и у него нет серьезных хронических заболеваний, то и потенция будет хорошей. Эректильная функция и качество спермы во многом зависят от витаминов группы В, витамина С, а также омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и цинка. Последний играет важную роль в мужском здоровье. Установлено, что нехватка этого микроэлемента приводит к проблемам с потенцией, облысению и нарушению психического состояния [4].

Источниками витаминов группы В являются мясо, индейка, печень, а также необработанные зерновые культуры [5]. Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то в большом количестве они содержатся в жирной морской рыбе, льняном и оливковом маслах. Хотя для мужчин предпочтительнее омега-3 животного происхождения.

Алкоголь: сколько и когда

Большинство мужчин не отказывают себе в пиве. Многие пьют его регулярно и в больших количествах, не считая пиво алкогольным напитком. Употребление пива происходит чаще всего вечером, после работы. При этом многие забывают, что пиве сдержится много калорий, и у его любителей достаточно быстро откладывается жир  в области живота.

Алкоголь нарушает работу надпочечников – именно поэтому лица приверженцев спиртных напитков похожи на лица пациентов с гиперфункцией надпочечников. Возникает так называемый функциональный гиперкортицизм с характерными признаками: лунообразное лицо, отеки, утончение рук и ног.

Если уж употреблять алкоголь, то качественный и несладкий. Максимальная доза в день для мужчин ― две порции. Одна порция алкоголя – это эквивалент 10-15 грамм чистого этанола, то есть 40мл крепкого алкогольного напитка, 0,33 мл пива или 150 мл сухого вина. Два дня в неделю должны быть «трезвыми».

Соль в питании мужчины

Большое количество соли в рационе – это проблема для всех жителей нашей страны. Но для мужчин – особенно, поскольку именно они являются любителями соленой рыбы, чипсов, соленых орешков, то есть стандартной закуски к пиву.  

Помните, что самая правильная стратегия питания – это проявление умеренности в еде. Не ешьте, если вам не хочется. Принимайте пищу, когда испытываете  чувство голода.

Если вы думаете в какой-то момент – «есть или не есть», прибегните к простому тесту. Представьте черствую корку черного хлеба. Если бы вы ее сейчас съели, значит, вы действительно голодны. Научитесь прислушиваться к организму. Как правило, организм насыщается намного быстрее, чем вы успеваете это осознать.

Читайте также: 

Климакс у мужчин: причины, признаки и методы лечения

Несмотря на то, что женщины значительно больше беспокоятся о своем внешнем виде и здоровье, диеты оказываются гораздо более эффективными именно для мужчин, а все благодаря тому, что сильная половина человечества гораздо целеустремленнее, больше нацелена на результат и лучше противостоит соблазнам в виде куска торта или аппетитного пирожного. Однако стоит сразу отметить, что правильное питание для похудения для мужчин имеет свои особенности по сравнению с женскими диетами.

Основы правильного питания для мужчин

Мужское здоровье и долголетие, безусловно, зависит не только от того, что употребляется внутрь, но также от физической активности, уровня стресса, психологических нагрузок и даже от качества личной жизни. Однако при прочих равных условиях именно грамотно подобранная и правильно употребленная еда способна подпитать мозг, укрепить нервную систему, помочь нарастить мышцы и даже укрепить мужскую потенцию.

Рассмотрим основные нюансы правильного питания для мужчин:

1. Меньше углеводов.

Полностью исключать их нельзя, т.к. эти соединения являются источником энергии, но налегать стоит на сложные, а не простые углеводы. К ним относятся различные хлопья, ржаной хлеб, мед, коричневый рис, которые лучше употреблять по утрам. Простыми углеводами, которых стоит избегать, являются белый хлеб, выпечка, сахар, сладости.

2. Среднее количество жиров.

Жиры также необходимы организму, однако полезными являются только ненасыщенные жирные кислоты. Лучше всего употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которых много в морской рыбе: это тунец, лосось, сардины, морской окунь и пр. также источниками полезных жиров являются орехи, бобовые и другие продукты, в том числе молочные.

3. Больше белковой пищи.

Мужчинам действительно больше, чем женщинам, нужны белки – и для поддержания работоспособности, и для роста мышечной массы, и в силу физиологических особенностей. Однако нужно использовать несколько источников белка, чтобы рацион был сбалансированным: это и мясо, и молочные продукты, и различные виды орехов, и яйца.

4. Максимум минералов, витаминов и клетчатки.

Для здоровья и высокого иммунитета очень важны фрукты, овощи и крупы – основной источник витаминов, минералов, а также растительной клетчатки. Акцент стоит сделать на зеленые продукты (шпинат, брокколи, капуста), а также такие фрукты, как яблоки, бананы, арбузы, виноград, апельсины, сливы и пр.

Многие мужчины отличаются повышенным аппетитом, особенно при повышенных нагрузках. Снизить его можно с помощью таких способов:

1. Незадолго до приема пищи выпить стакан воды с соком от дольки лимона,
2. Между основными приемами пищи, если мучает голод, можно выпить стакан кефира, немного нежирного йогурта или фрукты,
3. Еду класть на небольшие тарелки,
4. Кушать нужно неторопливо, тщательно пережевывая еду – ученые доказали, что насыщение наступает в течение первых 15 минут приема пищи, поэтому неспешная трапеза позволяет наесться меньшим количеством.
5. Можно выпить чашку красного чая, который рекомендуется при похудении.

Эффективная мужская диета для избавления от «пивного живота»

Если раньше у стройного молодого человека талия заплывала годам эдак к сорока, то сегодня, ввиду отсутствия достаточных физических нагрузок, гиподинамии, переизбытка жирной калорийной пищи и стрессов, увесистый пивной животик можно заметить и у тридцатилетних мужчин. Причем пиво не всегда является первопричиной, но существенно этому способствует.

Вот для восстановления атлетического телосложения вкупе с регулярными занятиями в спортзале и разработана эта диета, позволяющая скинуть за месяц порядка 8 килограмм. Продолжать её можно не больше двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв. При повторном появлении лишних килограммов можно сновать сесть на эту диету через 4-5 месяцев.

Основы диеты для похудения

1. Количество потребляемых калорий в сутки – 1600-1800,
2. Можно пить воду, соки: овощные и фруктовые, чай, некрепкий кофе. При этом сахар не добавляется.
3. Алкоголя лучше избегать, т.к. он стимулирует аппетит, но, в любом случае, не больше 250 мл.
4. В течение дня разрешается употребление 1 фрукта, горсти сухофруктов или орехов.
5. Все блюда и продукты готовятся на пару, запекаются или отвариваются.
6. Салаты можно заправить бальзамическим уксусом, соком лимона, специями. Никакого масла.
7. В представленном меню не указан вес продуктов, поэтому учтите, что порционный кусок рыбы или мяса весит 100-120 грамм, гарнир, салат – 200-300 грамм.
8. По правилам диеты, нельзя употреблять жирное мясо, копченое и жареное, масло, майонез, выпечку.
9. Питаться нужно примерно в одно и то же время.

Других ограничений и требований нет, поэтому диету достаточно легко соблюдать, просто подкорректировав обычный рацион.

Примерное меню для мужского правильного питания

1. Варианты завтрака:

• Кусок мяса, помидор и 1-2 хлебца,
• Кусок курицы и салат из овощей,
• Омлет или яичница из 2-3 яиц и немного зеленого горошка,
• Порция каши без сахара и масла+ 1 фрукт (желательно не сразу, а через час),
• Приготовленные на пару или запеченные овощи,
• Овощи, творог и тост,
• Йогурт и фруктовый салат,
• Морепродукты (только не жаренные, а запеченные или приготовленные на гриле),
• Бутерброд с сыром и овощами (сыр можно заменить куриной грудинкой или нежирной ветчиной).

2. Варианты обеда:

• На первое: супы – куриный бульон, грибной, луковый, рыбный, фасолевый, борщ, вермишелевый, щи из крапивы или щавеля.
• На второе: тушеная печень с грибами и салат из помидоров, запеченный кусок рыбы с овощами, порция мясного салата с овощами, спагетти с овощами и мясная котлета, тефтели с гарниром из риса, голубцы, фаршированный перец, куриная грудка и запеченные овощи.

3. Варианты полдника:

• Творог, кефир, йогурт или другие кисломолочные продукты,
• Горсть орехов,
• Порция фруктового салата,
• Овощной салат, небольшой кусок нежирного мяса и отрубной хлеб,
• Омлет с помидорами и кусок ржаного хлеба,
• Отварное яйцо,
• Кусок хлеба из муки грубого помола с сыром и овощами,

4. Варианты ужина:

• Макароны и салат,
• Морепродукты,
• Салат, приготовленный из свежих овощей,
• Порция овощей, приготовленных щадящим способом,
• Бифштекс с гарниром из риса или овощей,
• Филе рыбы или птицы и кусочек ржаного хлеба,
• Сэндвич из сыра, зелени, овощей, нежирного мяса и кусков темного хлеба.

После окончания диеты стоит ещё месяц-два воздерживаться от жареных, жирных и копченых блюд, а также сладкого и мучного. Питаться лучше средними порциями 4, можно 5 раз в день.

Диета станет особенно эффективной на фоне физических упражнений, особенно предназначенных для мышц пресса. Зимой особенно хорош лыжный спорт (за час катания сжигается 300 ккал), летом – футбол или бег, при которых за тот же час теряется 400-450 ккал. А час интенсивной игры в баскетбол помогает сжечь 560 ккал.

Смотрите на видео как приготовить овощи фаршированные на пару и даже шашлык на пару.

Мужчина после 45 лет: полезные продукты для укрепления потенции

Мужское здоровье после 45 лет, а точнее – после 50-60 лет требует особого внимания: в это время происходит гормональная перестройка, потенция периодически начинает давать сбои, накопленные стрессы и хронические заболевания также все чаще напоминают о себе. Поэтому в этот период стоит уделить внимание пересмотру образа жизни:

• Полноценный отдых,
• Здоровый сон,
• Постоянные умеренные физические нагрузки, в том числе регулярная половая жизнь,
• Своевременное избавление от стрессов,
• Отказ от вредных привычек,
• И, разумеется, правильный рацион питания.

Вот последний пункт и рассмотрим подробнее. Какие же продукты помогут поддержать организм и, более того, укрепить потенцию – главный показатель полноценной жизни. Как говорят эксперты по мужскому здоровью, поможет диета охотника собирателя, которая обязательно должна включать следующие продукты:

1. Устрицы – помогают избежать рака предстательной железы благодаря высокому содержанию цинка. Также этот элемент в количестве 11 мг ежедневно улучшает качество спермы. Цинк содержится в постной говядине, свинине, других моллюсках и бобовых.
2. Яйца – источник белка и полезного холестерина, а заодно спасают от атеросклероза.
3. Бананы – кладезь калия и магния, а эти полезные элементы прекрасно поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Также в бананах много витамина В6, который повышает иммунитет, стимулирует обмен веществ и работу нервной системы.
4. Имбирь – пряная специя, помогающая восстановиться после стрессов и серьезных физических нагрузок.
5. Жирная морская рыба – прекрасный источник ненасыщенных омега-3 жирных кислот, а ведь именно они борются с нехорошим холестерином и сокращают мышечную боль, появляющуюся в результате тренировок.
6. Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – настоящая защитница предстательной железы, поскольку богата сульфорафаном, а также бета-каротином, витамином С и калием.
7. Красные фрукты и овощи – источники витамина С, уменьшающего риск развития простатита. Это, прежде всего, красный болгарский перец, тыква и морковь.
8. Соя – замечательно защищает от рака предстательной железы и плохого холестерина. Достаточно всего 25 грамм продукта в день.
9. Ягоды (малина, черника, ежевика и другие) содержат антоцианин – флавоноид, замедляющий старение мозга.
10. Орехи, особенно бразильский орех – он богат селеном и магнием, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и такого грозного заболевания, как рак. А для потенции прекрасно подойдут фисташки.

Как вы видите, подобраны, прежде всего, продукты, уменьшающие риск развития болезней сердца, сосудов и рака предстательной железы, поскольку именно эти заболевания являются самыми частыми причинами смерти сильной половины человечества в возрасте от 35 лет.

Кроме того, для поддержания потенции на стабильно высоком уровне рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц таза, занятия кундалини-йогой, а также глубокое дыхание и аэробные упражнения.

Что полезно мужчине на завтрак обед ужин

14 основных правил правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.