Диета для массы при 100 кг

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

Избыточный вес – это не только проблема внешнего вида. Канули в Лету времена, когда приятные округлости считались символом здоровья. Сейчас лишние килограммы ассоциируются с чревоугодием, безволием и физической немощью.

Простейшая формула, позволяющая предположить наличие ожирения в той или иной степени у мужчин, – рост в сантиметрах минус 100. Если вес больше, чем получившаяся разница, то речь идет об избытке массы тела. При интенсивных тренировках и динамичном наращивании массы тела вес может превышать показатель на 10 кг. Читайте также — похудеть мужчине на 30 кг. В остальных случаях следует пересмотреть меню для похудения мужчине весом 100 кг и более.

Принципы сбалансированности

При составлении диеты для похудения учитывают образ жизни, сроки, установленные для похудения, время года.

Меню должно содержать весь набор полноценных компонентов.

Белки. Из протеиновой пищи извлекаются аминокислоты – основной строительный материал для мышц и других тканей. Их достаточное поступление создает предпосылки для формирования мускулатуры, красивых контуров тела, замещения жировой ткани мышечной. Источниками белка являются:

• мясо, зачищенное от жировой прослойки и соединительной ткани, — предпочтительны птица, говядина, телятина, крольчатина, дичь;
• рыба, независимо от степени жирности – рыбий жир содержит ценнейшие Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые оздоравливают сосуды и помогают устранить вредный холестериновый балласт;
• яйца – отличный источник протеина;
• молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности;
• бобовые – горох, фасоль или бобы содержат растительный белок.

Жиры. Вопреки расхожему мнению, во время диеты не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона, даже при весе 100 кг. Есть масса витаминов, полезных человеку, которые усваиваются в организме только в присутствии жиров при растворении в них. К важнейшим относятся:

• витамин А, способствующий росту и регенерации тканей, улучшающий состояние кожи, волос и ногтей;
• витамин D, помогающий усвоить кальций и доставить его в кости и зубы;
• витамин Е, отвечающий за безотказное функционирование половой сферы.

Поэтому количество жиров в меню значительно сокращают, акцент делают на растительных жирах, но питание не обезжиривают. Используют растительные масла без тепловой обработки, в качестве заправки к витаминным и протеиновым салатам.

Из жиров животного происхождения употребляют жир в сыре и других молочных продуктах.

Углеводы. Диета для похудения мужчине весом 100 кг и более должна содержать достаточное количество углеводов. Но подойдут не все. Желательно минимизировать, а еще лучше полностью исключить быстроусваиваемые углеводы – сладости. Табу накладывается также на сдобу и десертную выпечку: торты, пирожные, печенье, блины, оладьи, пшеничный хлеб, макаронные изделия и другие продукты из рафинированной муки (с использованием сахара или без него). В рамках диеты рекомендуется употреблять:

• крупы в виде каш и цельнозернового хлеба в первой половине дня;
• фрукты натуральные или сушеные, не подвергнутые тепловой обработке;
• овощи в свежем и обработанном виде гарниром к мясу или рыбе, а также как самостоятельное блюдо – салат.

Количественные показатели

Человек с избыточным весом регулярно превышает норму калорий, требующуюся ему для поддержания жизнедеятельности. Поэтому излишки трансформируются в жиры и откладываются в депо. У мужчин эти складские территории чаще находятся в области живота. Это наиболее опасный вид ожирения: висцеральный жир откладывается не только в подкожном слое, но и обволакивает органы брюшной полости. Это провоцирует их заболевания, а также осложняет работу сердца.

Поэтому во время диеты следует уменьшить в первую очередь калорийность пищи – ее качественный состав. Большие объемы, привычные для носителей 100 кг и более, тоже следует снижать, но делать это можно постепенно. При смене рациона количество набирается, в основном, за счет листовых овощей, а не легкоусваиваемых углеводов.

Режим приема пищи и меню

В рамках диеты для похудения пищу принимают не менее 5 раз в день. Перерывы между едой составляют 2,5 – 3 часа. Нельзя допускать чувства голода и переедания. Употребляют большое количество фруктов и овощей в необработанном виде – тепловая обработка значительно снижает их витаминную ценность. Приготовление блюд на плите исключает жарение с использованием жиров: предпочтительный вид тепловой обработки – тушение, варка на пару, запекание.

Еще один важный момент: минимальное количество соли. Следует полюбить на диете натуральный вкус продуктов. Правильное решение – добавлять соль в каждую порцию, а не в блюдо в целом. Для улучшения вкуса в пищу добавляют натуральные пряные травы и острые растения: укроп, петрушку, чеснок, перец и пр.

Справка. Для обогащения рациона витаминами и микроэлементами возможен прием аптечных препаратов. Важно перед их приобретением проконсультироваться у терапевта, эндокринолога или врача общей практики, т.к. в некоторых случаях дополнительный прием витаминов не принесет пользы, а может и навредить. Врач же может посоветовать и добавки для избавления от временного упадка сил, который может быть вызван не столько диетой, сколько адаптацией к новому режиму.

Примерное меню

Завтрак. Очень важный прием пищи, он запускает суточный обмен веществ. Блюда используют следующие:

• каши из цельного зерна или хлопьев (рис, пшено, овес, греча) с добавлением молока или сливочного масла;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, ветчиной, маслом с прослойкой из листового салата, огурца, редиса;
• отварные яйца, омлеты с наполнителями или без;
• кофе, чай, соки – без сахара, но можно добавить 1 ложку меда.

Второй завтрак. Через 2 – 2,5 часа после первой трапезы организуют фруктовый стол или чаепитие с сухофруктами без добавления сахара. Это добавит энергии в разгар рабочего дня и поможет не вспоминать о еде до обеда.

Обед. В организации питания для похудения важно не переедать. Поэтому обед обычно состоит из легкой закуски в виде салата (следует обеспечить разнообразие) и супа в качестве основного блюда. Суп может быть:

• овощным;
• на мясном бульоне – самое большое разнообразие рецептов;
• рыбным;
• грибным;
• молочным;
• в виде пюре или традиционной консистенции.

Тем, кто не может отказаться от хлеба, разрешается съесть с супом 1 – 2 небольших кусочка.

После супа пить не рекомендуется, да и не хочется. Питье переносится на следующий прием пищи.

Полдник. У англичан это чаепитие в 5 часов. Для похудения сладкую выпечку при этом исключают. В качестве подсластителей – небольшое количество меда или натуральные цукаты/сухофрукты.

После полдника употребление фруктов в любом виде не рекомендуется до утра!

Ужин. Предпочтительна белковая пища. К употреблению рекомендуются:

• мясо, рыба с гарниром из овощей (кроме картофеля) или салатом;
• творог, кисломолочная продукция – без сахара;
• блюда из яиц, грибов,
• напитки без сахара.

Ужин предполагается не позднее, чем за 2, а лучше за 3 часа до сна.

Перед сном. При появившемся чувстве голода можно съесть порцию овощей или выпить стакан кисломолочного напитка.

Общая калорийность пищи мужчины весом 100 кг при похудении должна быть снижена до 1500 ккал в сутки.

Большее сокращение категорически не рекомендуется – это путь к срыву и неконтролируему обжорству.

Такая диета медленно, но верно приведет к похудению.

Однако, любой результат легче достичь, чем сохранить.

Физическая активность

Всякие достижения в похудении обречены на провал, если не соблюдается режим нагрузок. Смотрите также — как быстро похудеть мужчине на 20 кг. Одновременно с исчезновением жировой прослойки должны формироваться и мышцы. Именно они, а не сброшенные килограммы, формируют красивое тело и обеспечивают его здоровье. Все мероприятия по устранению лишнего веса для мужчин от 100 кг должны базироваться на повышении физической активности.

Следует разработать, наряду с меню, и расписание тренировок.

При значительном превышении веса не рекомендуются силовые виды спорта и бег – повышенная нагрузка на суставы чревата травмами. Оптимальны:

• плавание;
• длительные пешие прогулки;
• велосипед;
• гребной тренажер.

Главное – регулярность и постепенное наращивание нагрузок.

Таким образом, только целенаправленная комплексная работа поможет достигнуть цели: похудение – мероприятие не разовое. Еще лучше, если этот период ляжет в основу нового образа жизни, где не будет места лишнему весу.

При правильной организации процесса диета и сопутствующие мероприятия могут стать увлекательнейшим занятием.

Желаем успехов!

Loading…

2016-07-20

Ольга Жирова