Диета для кормящей мамы для похудения меню
Во время беременности женщине приходится ограничивать свой рацион. И после рождения малыша маме не менее тщательно нужно следить за питанием, поскольку все съеденное попадает в грудное молоко и может вызвать аллергию либо вздутие живота у малыша.
Диета кормящей женщины должна быть сбалансированной. Чтобы после родов не набрать или сбросить лишнее, важно соблюдать некоторые рекомендации по питанию. Можно воспользоваться примерным меню на каждый день.
Правила питания
Диета при кормлении грудным молоком очень важна. Большинство женщин считает, что достаточно отказаться от продуктов, которые вызывают аллергию и колики. Но целей при соблюдении диеты больше:
- продлить максимально лактацию (выработку молока грудными железами), кормление грудью;
- восполнить в организме женщины нехватку полезных веществ после родов;
- предотвратить аллергию, дисбактериоз и метеоризм у новорожденного;
- избежать предотвратить запоров и геморроя у женщины после родов;
- похудеть.
К тому же, если соблюдать все правила питания для похудения, улучшится и качество грудного молока.
Врач Е. Комаровский утверждает, что существует множество продуктов, которые полезны для женщины и ее малыша, так что нет необходимости соблюдать слишком строгую диету. Это сильный стресс для организма матери, что передается и малышу.
Необходимо только выполнять следующие основные правила питания при ГВ:
- Еда должна быть достаточно калорийной. Некоторые женщины, набирая вес во время беременности, сразу после родов пытаются похудеть, так что начинают считать калории и уменьшать их потребление. Но во время лактации полагается употреблять более 3 тыс. ккал в сутки.
- Рацион должен быть правильным и сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров, углеводов. Очень полезны свежие овощи и фрукты благодаря большому наличию в них минералов и витаминов.
- Важно соблюдать питьевой режим. Вода ускоряет обменные процессы, обеспечивает слаженную работу всего организма, а также является основой молока. В день кормящая женщина должна выпивать примерно 2 л.
- Кушать нужно 5-6 раз в сутки: должно быть 3 основных приема пищи и перекусы между ними. В итоге перерыв между приемами пищи — по 2-3 часа.
Рекомендуется есть только вареные либо запеченные в духовке продукты. Если женщина употребляет сырые овощи и фрукты, то их нужно либо тщательно мыть, либо обдавать кипятком.
Разрешенные продукты
Для кормящей мамы рекомендуется перейти на белковую диету.
Молочные
Молоко содержит питательные вещества, витамины и минералы, которые необходимы женщине для более быстрого восстановления.
Но коровье молоко считается аллергенным, так что лучше всего выбирать козье. В нем отсутствует казеин, вызывающий такую реакцию. Продукт легче и быстрее усваивается, не вызывает расстройства пищеварения у ребенка.
Мясо
Подойдет свинина и говядина. В продукте содержатся белки, необходимые для послеродового восстановления женщины и полноценного роста ребенка.
Продукт нужно выбирать нежирный. Мясо бройлеров, выращенных на птицефермах, запрещено, так как их кормили комбикормом с добавками, гормонами, лекарствами. Допускается только домашняя курица, причем лучше употреблять только грудку, поскольку мясо считается диетическим.
Сыр
Содержит микроэлементов и витаминов в несколько раз больше, чем в свежем молоке. Белок, который в нем присутствует, усваивается тоже лучше, не вызывает проблем с пищеварением ни у женщины, ни у ребенка.
Во время грудного кормления рекомендуется употреблять рассольные сорта из овечьего и козьего молока.
Рыба
Это ценный продукт, содержит витамин Д, поэтому кальций будет усваивается полностью.
Присутствуют и другие полезные соединения, но выбирать нужно только нежирную рыбу.
Хлеб
Микроэлементы, которые содержатся в злаках, витамины группы В необходимы для восстановления организма женщины после родов. Лучше всего для кормящей мамы подойдет хлеб с отрубями.
Напитки
Чтобы усилить лактацию, необходимо пить:
- чистую воду;
- молоко;
- кефир;
- черный и зеленый чай;
- имбирный отвар;
- напиток с цикорием;
- травяные настои (выбирать мелиссу, крапиву, анис, тмин, укроп);
- компоты из сухофруктов;
- морковные, яблочные, ягодные соки.
Все эти напитки усиливают выработку молока.
Запрещенные продукты
При грудном кормлении запрещены определенные продукты. Нельзя употреблять следующее:
Продукт | Особенности |
Спиртное | Попадает в молоко и приводит к задержке в развитии ребенка, вызывает у него проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой |
Сильные аллергены | Касается раков, крабов, скумбрии, цитрусовых, всех экзотических, красных и оранжевых фруктов и овощей. Вводить их в рацион нужно очень осторожно, а в первый месяц после родов лучше не употреблять |
Газированные сладкие напитки, продукты с консервантами и красителями | Они ухудшают качество молока |
Жирное мясо и рыба, копчености, консервы, соусы, маринады, соленья | Они плохо усваиваются |
Некоторые овощи | Это касается чеснока и лука, так как они имеют специфический аромат, а вещества переходят в молоко, так что ребенку может не понравиться. Различные экзотические овощи (вроде топинамбура) тоже придется пока убрать из меню |
Питание кормящей мамы в течение года
Продукты в рацион кормящей мамы вводятся постепенно, по месяцам. Новорожденному ребенку разрешено:
- нежирное мясо;
- белая рыба;
- кисломолочные продукты;
- макаронные изделия;
- оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, а также сливочное, но последнее — не более 30 г в день;
- овощи: картофель, тыква, морковь, свекла, кабачки, огурцы;
- крупы: кукурузная, гречневая, овсяная, рисовая;
- бананы и сухофрукты, миндаль;
- отварное яйцо – не более 1 в день;
- хлеб ржаной, отрубной, грубого помола;
- сладости: зефир, бублики, запеканки, пастила, галетное печенье.
От 0 до 3 месяцев
Разрешается вводить в меню различные орехи в небольшом количестве. Но арахис и фисташки по-прежнему под запретом.
Во втором месяце допускается домашнее варенье из вишен и яблок. Можно борщ, но только постный.
В 3-6 месяца после родов
Разрешается кушать мед, свежую белокочанную капусту, различные свежевыжатые соки, перловую и пшеничную кашу, фасоль (только замачивать предварительно).
С 6-12 месяцев
Можно кушать морепродукты, различные сорта рыбы, экзотические фрукты, разнообразные ягоды, шоколад. Лук и чеснок тоже допускаются.
Разрешено выпивать немного вина. Допустима жареная еда, но главное, чтобы она не была жирной.
Рекомендации
Если у ребенка колики, то из рациона нужно исключить:
- виноград;
- квашеную и свежую капусту;
- бобовые;
- свежие яблоки;
- шоколад;
- мороженое;
- свежую выпечку.
Эти продукты усиливают газообразование. Сначала нужно отказаться от них на неделю, далее смотреть по ситуации.
При аллергии придется отказаться от всех продуктов, которые способны вызывать такую реакцию:
- орехи;
- мед;
- шоколад;
- цитрусовые и различные экзотические фрукты;
- яйца;
- красные ягоды и овощи.
Не стоит забывать про разгрузочные дни. Голодание устраивать запрещено, рекомендуется кушать натуральные йогурты, кефир. Обязательно выпивать в день не менее 2 л жидкости.
После кесарева сечения подразумевается восстановительный период с соответствующим питанием, чтобы наладить работу мочевыводящей и пищеварительной систем. В первый день разрешено только пить воду, по 2 глотка – в сутки до 1 л. На 2-3-й день количество пищи увеличивается. Разрешен бульон, творог, отвар шиповника и чай, кисель, запеченные в духовке яблоки, йогурт, рисовый отвар.
Примерное меню
Придется продумывать примерное меню на каждый день. Лучше всего сделать подробную таблицу на неделю.
Для женщины с ребенком подойдет следующий план диеты кормящей мамы:
День недели | Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Запивать все можно компотом, чаем, отваром шиповника. Перед тем как ложиться спать, рекомендуется выпивать по стакану кефира, простокваши, натурального йогурта (без добавок).
Рецепты
Из набора разрешенных продуктов при грудном вскармливании можно приготовить разнообразные вкусные блюда по диетическим рецептам.
Индейка в сливочном соусе
Ингредиенты:
- филе птицы — 0,6 кг;
- луковица;
- нежирные сливки — 0,25 л;
- оливковое масло;
- соль.
Приготовление:
- Филе порезать и отварить.
- Лук измельчить и обжарить на сковороде, чтобы он стал мягче.
- Залить лук сливками, добавить соль.
- В соус засыпать куски мяса и протушить 15 минут.
Котлеты с курицей и рисом на пару
Список необходимых продуктов:
- филе курицы — 0,6 кг;
- рис — 0,3 кг;
- яйцо куриное;
- соль.
Приготовление:
- Проварить рис.
- Филе измельчить в фарш.
- Смешать оба компонента, добавить соль и белок и от яйца.
- Вылепить котлеты и готовить их на пару.
Морковные оладьи
Необходимы такие продукты:
- манная крупа — 50 г;
- морковь — 0,5 кг;
- яйцо куриное;
- оливковое масло;
- сода пищевая — 1 ст. л.;
- соль;
- уксус.
Приготовление:
- Морковь почистить, проварить и измельчить в кашицу.
- Смешать с манкой и яйцом.
- Соду смешать с каплей уксуса и добавить к остальным компонентам.
- Замесить тесто.
- Оладьи обжарить и потом готовить на пару.
Суп-пюре с яблоками и тыквой
Понадобятся:
- тыква — 0,5 кг;
- яблоко (только зеленых сортов) — 0,5 кг;
- сливки — 0,25 л;
- соль.
Приготовление:
- Тыкву проварить и вместе с яблоком измельчить в пюре.
- Добавить соль и несколько ложек сливок.
- Проварить 10 минут.
Лучше всего подавать с сухариками, можно добавить зелени.
Колбаски из куриного мяса
Понадобится:
- куриное филе — 0,5 кг;
- желатин — 15 г;
- соль, специи.
Приготовление:
- Измельчить мясо в фарш.
- Добавить соль, специи.
- Желатин растворить в воде и добавить к фаршу.
- Смесь завернуть в фольгу и запекать в духовке час.
Источник
Если вы, подходя к зеркалу, включаете внутреннего эстетического хирурга («Вот бы здесь убрать, а тут подтянуть!»), то для вас есть две хорошие новости. Первая: это всего лишь комплексы. На самом деле вы прекрасны, даже если после родов прибавили в весе. Вторая: если очень хочется, это можно исправить. Диета для похудения для кормящих мам – это совсем не то, что вы думаете. Перед глазами некоторых женщин при слове «диета» тотчас же всплывают дни изнурительных голодовок с запретом на все любимые продукты. Однако не все так страшно. Сбалансированное питание может принести не только пользу, но и удовольствие.
Почему не худеется?
В роддоме мама обычно оставляет воспоминания о родовых трудностях и муках. Там же чаще всего остается часть килограммов, набранных ею во время беременности. Но значительная их часть стойко держится на теле молодой мамы. Следует понять и принять тот факт, что килограммы уйдут постепенно, а не враз. Причем не сами по себе: вы должны этому поспособствовать. Читайте, как при грудном вскармливании похудеть.
Но некоторым молодым мамам в период грудного вскармливания, даже через много месяцев, так и не удается похудеть. Причин может быть несколько:
- Привычка «питаться за двоих». Иногда женщина продолжает позволять себе излишества, вошедшие в привычку во время беременности.
- Психологический фактор. Сюда можно отнести бессонные ночи, те же лишние килограммы и нехватку времени для ухода за собой. Молодая мама может впасть в депрессию, замкнуться в себе, отказаться от приносящих удовольствие прогулок и общения с другими людьми. Заедая свой стресс в четырех стенах, кормящая мама наносит еще больший вред своему психическому и физическому здоровью.
- Введение жестких диет. Несмотря на все противопоказания, некоторые мамы начинают соблюдать диеты буквально с первых дней после родов. Особенно негативно на организм женщины влияют жесткие диеты с ограничением каких-либо групп продуктов. При таких условиях, мамочка может добиться обратного эффекта — лишние килограммы не уйдут, а лишь умножатся, откладываясь на бедрах и талии.
- Некомпетентные или слишком осторожные советы педиатра. Не все врачи, у которых консультируется кормящая мама, обладают достаточными знаниями о тонкостях питания недавно родившей женщины. По старинке врач может запретить маме потребление молочных продуктов, фруктов и других лакомств. Ограниченная в любимых продуктах женщина может с усердием «наброситься» на другие блюда. И вряд ли это будет брокколи на пару или обезжиренный кефир.
«Похудательное» питание при ГВ: основные принципы
Диета для похудения при грудном вскармливании предполагает соблюдение следующих рекомендаций.
На ГВ полезны те же продукты, что и всегда.
- За 30-40 минут до первого приема пищи выпить стакан воды. Этот прием поможет запустить пищеварительные и обменные процессы.
- Питание должно быть дробным — количество приемов пищи должно составлять 5-6 раз в сутки. Порции должны быть небольшими (не более 250 г). Пережевывать поступаемую пищу нужно медленно и тщательно.
- Приоритет — рыбным блюдам, но их можно вводить не раньше 3-4-месячного возраста малыша, чтобы исключить риск аллергии. Если у ребенка ярко выраженная склонность к аллергической сыпи, подождите до того, как ему исполнится годик. Из мяса лучше выбирать индейку, говядину, нежирную телятину.
- Исключить потребление жареных блюд. Всю пищу отваривать, запекать или проводить паровую обработку.
- Максимально ограничить потребление жирных блюд.
- Сладости и мучные изделия стоит заменить сухофруктами и орехами.
- Есть как можно больше овощей и фруктов (предпочтение лучше отдать сезонным растениям и тем, что произрастают в области, где живет мама). Экзотические фрукты можно начинать пробовать, когда малышу исполнится полгода.
- Вводить в рацион кисломолочные продукты. Употреблять их лучше после термической обработки в виде запеканок, ленивых вареников, сырников.
- Если кормящая мама пробует блюда во время приготовления или привыкла доедать остатки пищи за детьми, количество обычных порций необходимо уменьшить.
- Наилучшим вариантом станет ведение дневника съеденных блюд. Это поможет подсчитать количество потребляемых калорий. Кроме того, так можно определить, на какие продукты у малыша имеется аллергия и в дальнейшем исключить их из рациона.
- Исключите высокоаллергенные блюда (орехи, рыба, мед, цитрусовые и др.) минимум до 4-месячного возраста малыша. В некоторых случаях придется подождать подольше. Если ребенок проявляет склонность к аллергии, то любые новые продукты вводите в свой рацион особенно осторожно. Наблюдайте за реакцией ребенка: нет ли изменений стула, не болит ли животик, нет ли сыпи. Многие блюда придется убрать совсем.
- Свежие овощи и фрукты можно вводить после 2-3 месяцев после рождения ребенка. В первые же месяцы меню должно быть продуманным и осторожным.
https://www.youtube.com/watch?v=7Sjgtw3L3iE
Считаем калории, пьем воду
Не каждая мама знает, сколько тратится калорий при грудном вскармливании. На производство 1 л молока мама тратит от 600 до 900 калорий, беков — 14 г, жиров — 35 г и углеводов — 70 г. Эти запасы необходимо пополнить. Исходя из этих данных, в сутки молодая мама должна потреблять не меньше 120 г белков (70% из которых должны быть животного происхождения), 120 г жиров (20% должны быть растительными) и около 500 г углеводов. Суточная калорийность блюд не должна превышать 3000-3200 ккал. Но это максимум. Хочешь похудеть – ешь меньше.
Немаловажным помощником мамы на гв считается питьевой режим. Он должен соблюдаться при любой диете, в том числе и для кормящей мамы. В зависимости от возраста малыша, организм мамы вырабатывает около 1-1.5 литров молока. Для его «производства» необходимо восполнять запасы жидкости в организме.
Основные правила питьевого режима таковы:
- Потреблять чистую питьевую воду. Количество жидкости индивидуально для каждой женщины и зависит от обмена веществ в организме, времени года и степени потливости. Оптимальным считается количество от 1 до 2 литров жидкости в день (но не менее 800 мл).
- Допускается употребление минеральной воды без газа. Однако не стоит ее пить постоянно. В противном случае в организме может произойти накапливание определенных элементов, что может повлиять на состояние крохи. Также мама при кормлении грудным молоком может пить некрепкий чай, компоты, морсы.
- Под запрет попадают газированные напитки (квас, минеральная вода, лимонад и т.д.). Разумеется, недопустимо потребление алкогольных напитков. От кофе тоже лучше отказаться на некоторое время — этот напиток может оказывать возбуждающее действие на ребенка. Если удержаться от арабики нет сил, лучше всего употреблять ее до обеда, чтобы к вечеру не получить нервного и взвинченного младенца.
Какие диеты под запретом
Диета для похудения при лактации должна подбираться особенно тщательно. Далеко не все варианты распространенных диет подойдут для молодой мамы и ее малыша. Так, нужно отказаться от таких видов диет:
- Экспресс-диета (резкое и быстрое похудение не принесет пользы организму мамы);
- Монодиета: чисто овощная, молочная и т.п. (во время кормления ребенка нельзя исключать из меню продукт или группы продуктов и употреблять лишь один питательный компонент);
- Белковая диета (меню кормящей мамы должно включать белки, жиры и углеводы);
Диета после родов ни при каких обстоятельствах не должна быть слишком строгой. Оптимальным вариантом для кормящей женщины станет подсчет калорий, потребление правильных продуктов, соблюдение водного режима и периодические разгрузочные дни.
Разгрузочные дни при ГВ
Некоторые специалисты (педиатры, диетологи и проч.) высказываются резко негативно в адрес разгрузочных дней в период лактации. Тем не менее, правильно организованный разгрузочный день пойдет на пользу молодой маме, особенно если режим ее питания далек от правильного. Врачи рекомендуют проведение разгрузочных дней даже беременным при условии необходимых показаний (избыточный вес, гестоз, отеки).
Поскольку кормящие мамы — особый вид худеющих дам, то и к разгрузочным дням им стоит относиться по-особенному. Как правило, такие дни включают в себя потребление не одного, а нескольких продуктов.
Диета при гв для похудения не исключает таких вариантов разгрузочных дней:
- Только фрукты. Молодой маме положено съесть 1. 5 килограмма зеленых или желтых яблок в день.
- Только овощи. 1.5 килограмма свежих овощей в суки (на выбор мамы). Овощи нужно употреблять в виде салатов, заправляя их нерафинированным растительным маслом или 10% сметаной.
- Только кефир. Предполагает потребление 1.5 литров кефира, нежирного йогурта или ряженки в день.
- Только рис. 150 г сухого риса (лучше бурого) отварить в воде без добавления соли. Готовый рис можно есть с добавлением любых фруктов.
- Только гречка. 150 г гречки отварить или запарить в термосе в течение ночи. Есть гречку можно с добавлением любых овощей.
- Только творог. 500 г нежирного творога в сочетании с 1 л кефира.
- Только мясо. 500 г постного мяса птицы или говядины употреблять целый день совместно с 1 кг свежих овощей.
- Только рыба. 500 г нежирной рыбы (минтай, хек, окунь, щука, хек, лещ и т.д.) сочетать с 1 кг свежих или отварных овощей.
При выборе разгрузочного дня маме стоит ориентироваться на свои вкусы. Если она не любит творог или гречку, не стоит насиловать себя и проводить подобные дни. Лучше всего выбрать приемлемые для себя продукты. Такие дни нельзя проводить чаще одного, максимум двух раз в неделю.
Рассчитывать при похудении только на разгрузочные дни не стоит. Питание в остальное время также должно быть правильным и сбалансированным.
Меню для похудения на каждый день
Удобнее всего разделить потребляемые продукты на неделю. Для этих целей прекрасно подойдет диета по дням. Примерная диета для кормящей мамы для похудения меню на каждый день.
В качестве перекусов подойдут различные фрукты, пастила и зефир, выпечка из муки грубого помола, сыр. Периодически можно баловать себя сдобной выпечкой или горьким шоколадом, главное — не переусердствовать в потреблении подобных продуктов.
Диета кормящей маме для похудения — один из простых и эффективных способов вновь вернуть былые формы после рождения малыша. Главное помнить, что меню должно быть сбалансированным, продукты — полезными, питьевой режим — достаточным. При соблюдении этих условий мамочка очень скоро начнет отмечать улучшения в своей внешности, которые также подтвердят ей весы и зеркало.
Источник