Диета для холодных дней

Общие правила

Генетически заложенные адаптационные механизмы, направленные на физическое выживание организма человека в условиях стресса — жизнедеятельности при неблагоприятных климатических условиях (сниженных температурах и недостатке солнечного света в осенне-зимнем периоде) вызывают замедление метаболических процессов и, соответственно, увеличение энергетического запаса в виде жировой прослойки и общей массы тела. Этот запас необходим организму для поддержания теплового баланса в неблагоприятных климатических условиях. К тому же, в холодный период года резко снижается физическая активность. Найдется немного людей, которые с удовольствием выходят на регулярные пробежки/прогулки в условиях мороза, скользкой/заснеженной дороги и короткого светового дня. Как правило, на этом фоне отмечается резкое повышение калорийности потребляемой пищи из-за повышенного аппетита и увеличения порций. Поэтому большинство людей после зимы имеют далеко не оптимальные параметры массы тела.

Как же правильно питаться зимой, чтобы не набрать лишний вес и не садиться весной на жесткие диеты для похудения? Для этого рекомендуется использовать зимние диеты для похудения, которые, по сути, представляют собой физиологически полноценное здоровое питание, позволяющее насытить организм всеми необходимыми пищевыми макро/микроэлементами. Никакая монодиета для питания в зимний период года не подходит, поскольку она будет являться дополнительным стрессом для организма. И даже в случае небольшого похудения организм быстро начнет наращивать жировые отложения и восстановит свой первоначальный вес. Гораздо разумнее соблюдать полноценную зимнюю диету, позволяющую избегать ощущения выраженного голода. При правильно построенном питании и достаточной физической активности (утренняя гимнастика, ритмичные танцы, велотренажер/беговая дорожка, прыжки на скакалке) вам удастся сохранить свою форму, а при необходимости — даже избавиться от лишних килограммов. Как правило, зимняя диета рассчитана на медленное и постепенное снижение веса тела.

Особой строгости к рациону питания нет. В него вы должны включать натуральные продукты, содержащие животный белок, но имеющие низкое содержание жира. Это постное мясо, как красное, так и птицы, кисломолочные продукты, творог, рассольные сыры, куриные яйца и рыба. При этом, рыба разрешена и жирная (тунец, сельдь, лосось, скумбрия), которая вместе с растительными маслами, орехами и семечками обеспечит организм достаточным количеством полезных жиров. Обязательно употреблять в пищу и продукты, содержащие растительные белки — грибы, горох, бобы, сою, фасоль, спаржу. вместо сладостей введите в рацион сухофрукты: инжир, чернослив, курагу, изюм.

Обязательным компонентом меню зимнего периода являются горячие блюда (диетические супы с добавлением специй, вторые блюда). Ограничения вводятся преимущественно в отношении продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, мед, варенье, шоколад, джемы, фруктовый сок, торты, пирожные, конфеты), а также вредных продуктов — пшеничный хлеб, мучные изделия, полуфабрикаты, жирные соусы, продукция фаст-фуда, колбасные изделия и копчености, консервы, твердые животные жиры. Предпочтение должно отдаваться цельнозерновым кашам, овощам (помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны), из которых можно готовить диетические салаты, коричневому рису, фруктам. Вместо сладостей разрешается употреблять в небольших количествах сухофрукты: инжир, изюм, чернослив, курагу.

Такое питание обеспечит достаточное поступление витаминов и минералов, что позволит поддерживать на должном уровне иммунитет. Следите за достаточным потреблением жидкости (не менее 1,5 л/сутки). Отдавайте предпочтение фруктовым/травяным и зелёным чаям, минеральной негазированной воде, свежевыжатым сокам цитрусовых плодов, очищенной воде и сократите, по возможности, употребление кофе, горячего шоколада.

Основным условием для похудения является уменьшение размеров порций при увеличении числа приемов пищи до 5-6 раз в день, не допускайте больших перерывов в приемах пищи (не более 3-х часов). Готовить пищу рекомендуется с минимальным количеством жира, отдавая предпочтение тушению, запеканию и отвариванию продуктов. Не лишним будет в зимний период и прием витаминно-минеральных препаратов.

Для тех, кого интересует калорийность рациона питания зимней диеты, то ориентиром должно служить снижение калорийности рациона на 400-500 ккал/сутки, что обеспечит вам плавное и постепенное похудение в пределах 2 кг в месяц. Для повышения эффективности зимних диет рекомендуется периодическое проведение разгрузочных дней (на кефире, твороге, фруктах, овощах).

Если вы все же быстро набрали вес и вам его нужно срочно сбросить (к новогодним/рождественским праздникам), то вам необходима строгая (экстренная) диета, например, зимняя диета, позволяющая похудеть до 10 кг в неделю. Однако, это стрессовая диета и не всем удается ее выдержать. Практиковать ее можно только лицам, не имеющих никаких проблем со здоровьем.

Чаще всего, для этой цели используются белково-низкоуглеводные диеты, в рационе которых резко ограничиваются жиры (до 40 г/сутки) и быстрые углеводы (сахар, конфеты, мороженое, мед, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, варенье, манная крупа, шоколад, сладкие фрукты и напитки, хлебобулочные изделия) при достаточном содержании белкового компонента.

Жировой компонент ограничивается за счет жиров животного происхождения — насыщенных жиров (свиного, бараньего, говяжьего жира) и продуктов, содержащих жир (мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, жирные сорта красного мяса, майонез, копчёности, полуфабрикаты, колбасные изделия, жирная рыба, консервы, фастфуд, сливочное масло, жирная сметана, сливки, творог, твердый сыр), а ненасыщенные жиры употребляются в умеренном количестве (орехи, семечки, жирная рыба, нерафинированные растительные масла).

Углеводный компонент в рационе таких диет представлен исключительно сложными углеводами преимущественно в виде овощей — различные виды капусты (кроме цветной), спаржа, зеленый горошек, сладкий перец, кабачок, огурец, шпинат, листовой салат, лук репчатый, чеснок, зелень сельдерея, которые можно употреблять в различном виде, как раздельно, так и в комбинациях, совмещающих различные овощи. Исключению подлежат только овощи, содержащие много крахмала — картофель (кроме запеченного), баклажаны, репа, свекла, морковь, тыква, кукуруза. В процессе приготовления необходимо использовать растительное масло, огородную зелень, сок лимона. Полезны и различного вида свежевыжатые соки и смузи. Ограничению подлежит соль и все соленые продукты (маринованные продукты, соления).

Существуют варианты как совместного употребления белковых продуктов и овощей, так и раздельного потребления белков и углеводов в виде чередования белковых и овощных дней. Продукты, содержащие животный белок, включаются в количествах до 250 г/сутки преимущественно в тушеном и варенном виде.

Калорийность рациона таких диет находится на уровне 1000-1200 для женщин и 1500-1600 ккал/сутки для мужчин. Диеты такого типа относятся к несбалансированным и могут использоваться лишь в кратковременном периоде. Для повышения эффективности рекомендуется проводить предварительную подготовку организма к диете на протяжении 1-2 дней до ее начала в виде ограничения потребления мучных, жирных и жаренных продуктов, а также правильно выходить из нее, постепенно вводя новые продукты. Обязателен дополнительный прием витаминов и минералов, количество потребляемой жидкости на уровне 2,0 л/сутки.

Разрешенные продукты

Основу рациона зимней диеты составляют:

• Нежирные сорта красного мяса, курятина и мясо кролика, отварное, запеченное или приготовленное на пару.
• Кисломолочные/молочные продукты (творог, сыр) с низким содержанием жира.
• Куриные яйца (яичный белок).
• Нежирная речная и жирная морская рыба, морепродукты.
• Цельнозерновой/ржаной хлеб.
• Овощи с низким содержанием крахмала (лук, чеснок, сладкий перец, шпинат, спаржа, листовой салат, зеленый горошек, кабачок, огурец, стручковая фасоль, капуста, кроме цветной), зелень сельдерея, огородная зелень во всех видах. Несладкие фрукты.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, подсолнечное), семечки, орехи разных видов.
• Отвар шиповника, травяной/зеленый чай, минеральная негазированная вода, свежеприготовленные соки из разрешенных овощей.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

В рацион питания зимней диеты не разрешается включать:

• Жирное красное мясо и продукты, приготовленные на их основе (мясные консервы, копчёности, субпродукты, бекон, колбасные изделия, ветчина, сало, полуфабрикаты, продукция фастфуда), рыбные консервы.
• Макаронные изделия, белый рис, крупы.
• Животные жиры (свиной, бараний, говяжий), сливочное масло, мясо утки, гуся, майонез, сметана, сливки, жирный творог/сыр.
• Кисломолочную продукцию, содержащую много жира — кефир/ряженку.
• Крахмалистые овощи (картофель, кроме запеченного, морковь, тыква, баклажаны, кукуруза, свекла, морковь, репа).
• Продукты с большим содержанием быстрых углеводов (сахар, мед, вафли, кондитерские изделия, варенье, манная крупа, сладкие фрукты, шлифованный рис, шоколад, сгущенное молоко, конфеты, джем, мороженое, сладкие напитки), сухофрукты (финики, курага, инжир, изюм).
• Ограничивается соль, консервация.
• Крепкий кофе и черный чай с сахаром, газированные сладкие напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Меню правильного питания зимой (Режим питания)

Меню для похудения на зимней диете определяется выбранным вариантом диеты и списком разрешенных к употреблению продуктов. Приводим меню нескольких рационов питания на белковых продуктах и углеводах (овощах), которые можно использовать отдельно или в различных комбинациях.

Белковое питание

Вариант 1

Вариант 2

Углеводное питание

Вариант 1

Вариант 2

Противопоказания

Противопоказаниями для жесткого варианта зимней диеты являются: заболевания ЖКТ, почек/печени, сердечно-сосудистой системы, лактация, беременность, детский/пожилой возраст, инфекционные заболевания.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Зимняя диета, по отзывам большинства, позволяет сохранить свою форму и привычную массу тела, а при необходимости — избавиться от лишних килограммов. Некоторые отзывы негативны, преимущественно по причине ее расчёта на медленное и постепенное снижение веса тела. Согласно большинству отзывов, зимняя диета дает хороший результат и при этом практически отсутствует чувство голода.

• «… Зимняя диета для похудения мне очень понравилась, поскольку позволяет поддерживать свой вес в осенне-зимний период на стабильном уровне и отсутствием необходимости весной садиться на строгие диеты для коррекции веса. Диета не строгая, имеет широкий список, разрешенных продуктов. Благодаря этой диете я за зиму практически не набрала лишнего веса. Рекомендую всем».
• «… Практиковала строгую зимнюю диету на протяжении недели, чтобы привести себя в норму к новогодним праздникам. Пришлось резко ограничить себя в сладостях, жирных и жаренных продуктах, мучных и кондитерских изделиях. За 7 дней похудела на 3,8 кг, теперь думаю, как удержать свой новый вес на новой отметке».

Цена диеты

Рацион питания зимней диеты — это финансово доступные стандартные продукты, затраты на приобретение которых варьируют в пределах 1800-1900 рублей в неделю.