Диета для боксеров при наборе веса

Общие правила

Каждый вид спорта имеет свою специфику и требования к физическим показателям организма спортсмена. По типу энергообеспечения бокс относится к группе скоростно-силовых видов спорта с частыми и мощными «взрывными» движениями на уровне пиковых силовых/скоростных возможностей. При этом, подавляющую часть боя спортсмен чрезвычайно активен и выполняет множество интенсивных движений, что требует быстрой мобилизации энергии. Суммарные энергозатраты в период соревнований и интенсивной подготовки боксера к ним достигают 3500-5500 ккал/сутки, а потеря веса в процессе профессионального боя может составлять 2-3 кг массы тела. Такой ритм требует значительных затрат энергии и чрезвычайно сильного напряжения сердечно-сосудистой системы.

Соответственно, диета для боксера является важнейшим компонентом достижения и поддержания оптимальной спортивной формы, восстановления и поддержания энергетических запасов организма без увеличения жировой массы и массы тела в целом и сохранения высокого уровня физических показателей. Также, одной из специфических особенностей боксерской практики (коме боксеров тяжёлого веса) является необходимость строгого контроля массы тела, что зачастую диктует необходимость сгонки веса.

Диета боксера строится на принципах рационального питания, но во многом определяется периодом подготовки спортсмена. Так, в среднем, рацион питания боксера включает 13-18%, белка, однако на этапе силовой подготовки его содержание может повышаться до 20%. В среднем, для спортсменов с ударным характером движений содержание белка в рационе питания рассчитывается из соотношения 1,7-2,2 г на кг веса/сутки.

Принцип прост — чем больше силовая направленность подготовки боксера, тем больше нужно белка. Более 70-75% всех потребляемых белков должно приходиться на белковой компонент животного происхождения, источником которого является постное красное мясо, рыба, мясо птицы, творог, куриные яйца, молоко, сыр. Источниками белка растительного происхождения являются бобовые, соя, овсяная/гречневая крупы, ржаной хлеб, рис.

Углеводы при высокоинтенсивном расходе энергетического потенциала организма относятся к основному источнику энергии. Именно они формируют 50-60% общей калорийности рациона питания.

Суточная норма углеводов варьирует в пределах 9,0-11,0 г/кг веса, при этом, удельный вес сложных углеводов составляет около 70% и формируется за счет бобовых, круп, ржаного/зернового хлеба и овощей (морковь, капуста, помидоры, свекла, салатный перец, картофель, лук). Из простых углеводов полезно употреблять мед.

Содержание жира в рационе питания боксера составляет 10-15% от общей калорийности рациона питания. Основу жирового компонента составляют жиры растительного происхождения (растительные масла), также чрезвычайно полезен рыбий жир и сливочное масло. Снижать потребление жира ниже указанного уровня не рекомендуется из-за высокого риска проблем со здоровьем, и ухудшения спортивных показателей.

Наряду с основными пищевыми нутриентами боксёрская диета должна включать в достаточном количестве витамины и микроэлементы. При интенсивных нагрузках особую важность приобретает питьевой режим. Объем потребления жидкости составляет 2-3 л/сутки, включая жидкость, получаемую с пищей.

Основу рациона питания боксера составляют натуральные и легкоусвояемые продукты с высокой пищевой ценностью, но в небольших объемах. Не следует перегружать рацион питания спортсмена, особенно в период, интенсивных тренировок «тяжелой» пищей. Соответственно, ограничению подлежат жирные сорта мяса, колбасные продукты и копчёности, продукция фастфуда, консервы, грибы и любая жареная пища. Оптимальным способом приготовления пищи является варка, тушение, запекание.

Режим питания боксера должен быть 4-5 разовым. При 4-х разовом приеме пищи питании соотношение калорийности должно распределяться в пропорции 25/20/30/25. Однако, для профессиональных спортсменов режим определяется тренировочным процессом, то есть зависит от количества тренировок в день. Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировок/соревнований и 1-2 часа после их окончания. После тренировки в питание боксера должны включаться продукты, богатые простыми углеводами (фруктозой/глюкозой) с целью восстановления энергетического потенциала организма. Если вес на предварительной стадии подготовки к соревнованиям превышает допустимые показатели, то приходится переходить на питание пониженной калорийности до момента его стабилизации на нужном уровне в основном за счет сокращения в рационе питания количества углеводов.

Большое значение в питании спортсменов имеет и спортивное питание, поскольку в условиях интенсивных тренировок и необходимости ускорения восстановительных процессов достаточно сложно полностью скорректировать состав рациона питания, особенно с учетом необходимости быстрого усвоения пищевых макро/микронутриентов и требующейся калорийности. Наиболее часто используются аминокислотные комплексы (BCAA, Цитруллин, Глютамин, Таурин), комплексный протеин (белковые коктейли), гейнеры (белково-углеводные смеси с низким/средним гликемическим индексом), витаминно-минеральные комплексы, растительные адаптогены (экстракты растений, повышающие тонус и выносливость организма) – элеутерококк, родиола, лимонник, антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы в мышечных структурах. Для безопасности и укрепления суставов и связок целесообразно принимать пищевые добавки, содержащие глюкозамин, хондроитин и коллаген (Maxler, Universal Nutrition Animal Flex). Однако, не все пищевые добавки подходят для боксеров. В частности, Креатин, который задерживает в мышцах воду, что снижает скорость нанесения серийных ударов.

Разрешенные продукты

Диета для боксера в рацион питания включает:

  • Хлеб (ржаной/цельнозерновой), печенье овсяное, хлебцы.
  • Диетическое красное мясо (телятина, говядина), мясо индейки, кролика, домашней курицы.
  • Различные виды рыбы (форель, лосось, хек, щука, сазан, горбуша, треска, сельдь) и морепродукты (крабы, мидии, креветки, кальмары).
  • Куриные яйца, приготовленные в любом виде.
  • Низкожирные кисломолочные/молочные продукты (ряженка, сыр, творог, молоко, ацидофильное молоко, кефир).
  • Овощные культуры (чеснок, спаржа, кабачок, зеленый горошек, огурец, все виды капусты, сладкий перец, шпинат, листовой салат, зелень сельдерея, лук, стручковая фасоль, огородная зелень), морскую капусту и другие водоросли.
  • Нерафинированные растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, льняное), сухофрукты, продукты пчеловодства, семечки/орехи.
  • Фрукты/ягоды (апельсины, авокадо, вишня, груши, ананасы, киви, грейпфрут, мандарины, нектарин, лимоны, манго, фейхоа, помело, сливы, черешня, яблоки печеные кисло-сладкие, малина, клубника, черная и красная смородина, виноград).
  • Зеленый/травяной чай, отвар шиповника, свежеприготовленные соки, минеральная вода без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
капуста цветная2,50,35,430
картофель2,00,418,180
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
арбуз0,60,15,825
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
персики0,90,111,346
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359

Ягоды

клубника0,80,47,541
малина0,80,58,346

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
курага5,20,351,0215

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная каша на воде3,01,715,088
овсяные хлопья11,97,269,3366
перловая крупа9,31,173,7320
пшеничные отруби15,13,853,6296
ячневая крупа10,41,366,3324

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Кондитерские изделия

зефир0,80,078,5304
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
пастила0,50,080,8310

Сырье и приправы

имбирь1,80,815,880
мед0,80,081,5329

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
кефир 1%2,81,04,040
простокваша2,92,54,153
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог17,25,01,8121
творог 1%16,31,01,379

Мясные продукты

говяжий язык вареный23,915,00,0231
говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

горбуша20,56,50,0142
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,784
треска17,70,778
форель19,22,197
хек16,62,20,086
щука18,40,882

Масла и жиры

масло растительное0,099,00,0899
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0

Соки и компоты

шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты для боксера исключает:

  • Красное жирное мясо, колбасные изделия, копчёности, продукцию фастфуда, ветчину, мясные консервы, бекон, рыбные консервы, субпродукты, мясные полуфабрикаты.
  • Макаронные изделия из мягких сортов муки, белый рис.
  • Мясо водоплавающей птицы — утки, гуся, майонез, твердые животные жиры (свиной, бараний, говяжий), высокожирные молочные/кисломолочные продукты (сливки, сыр, творог, сметану, ряженку).
  • Конфеты, сахар, манную крупу, вафли кондитерские изделия, мороженое, варенье, сгущенное молоко, сладкие напитки.
  • Алкогольсодержащие и сладкие газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

хрен3,20,410,556

Фрукты

дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

каши3,31,222,1102
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020

Молочные продукты

молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320

Сыры и творог

сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта

Меню питания боксера (Режим питания)

Питание спортсмена боксера определяется стадией тренировочного/соревновательного цикла, в соответствии с которым и составляется меню-раскладка на неделю, включающее набор разрешенных продуктов, обеспечивающих организм спортсмена необходимым энергетическим запасом и всеми важнейшими пищевыми нутриентами без увеличения жировой массы и веса тела в целом.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Позволяет достичь и поддержать спортивную форму на должном уровне, способствует восстановлению организма и поддержанию его энергетических запасов, высокого уровня физических показателей.
  • Финансово не затратная.
  • Требует индивидуальной коррекции с учетом стадии тренировочного/соревновательного цикла.

Отзывы и результаты

Рацион питания диеты боксера позволяет поддержать на должном уровне спортивную форму и уровень физических показателей спортсмена, способствует восстановлению организма и поддержанию его энергетических запасов.

  • «… Боксом занимаюсь уже 8 лет и имею хорошие спортивные достижения. Хотя и не отношу себя к профессионалам, но тренируюсь 3-4 раза в неделю и участвую не меньше, чем в 5-6 соревнованиях в год. Соответственно, все приходится подстраивать под график тренировок: и учебу и личную жизнь и питание. Диета зависит от стадии тренировочного процесса (общие и специальные силовые тренировки, тренировочный процесс на технику, скорость и выносливость). В принципе, усиленное питание использую только в период непосредственной подготовки к соревнованиям, чтобы достичь необходимой спортивной формы. В другое время питаюсь в обычном режиме, но покупаю исключительно качественные продукты и периодически принимаю спортивное питание, что позволяет сформировать правильный рацион питания».

Цена диеты

Диета для боксера включает доступные продукты среднего ценового диапазона, стоимость которых варьирует в пределах 1800-1900 рублей в неделю.

Источник

Диета для боксеров[править | править код]

Бокс, как любительский так и профессиональный, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 3 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался боксом. За 3 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для боксеров. Кроме того, в боксе важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для боксеров может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот – неправильная диета может значительно ухудшить результаты. Правильная диета для боксеров создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета для боксеров не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.

Общие рекомендации по питанию[править | править код]

Боксеры должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии – запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. American and Canadian Dietetics Associations рекомендует, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира.[1] Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.

Питание боксеров во время интенсивных тренировок[править | править код]

Во время интенсивных тренировок при подготовки к выступлениям диета должна содержать около 55% калорий от углеводов и до 40% от протеина, оставшаяся доля выпадает на жиры. Главная цель тренировочной диеты – обеспечить адекватное восстановление энергетических запасов и тканей, без увеличения жировой массы, сохраняя таким образом высокий уровень физических показателей при неизменном весе.

Исследования показывают, что боксеры должны принимать 1.6-1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела каждый день.[2] Увеличение доли протеина обеспечивает более быстрое восстановление мышц, а также представляет для организма дополнительный источник энергии. При недостатке протеина в пище организм начинает использовать свои собственные белки, и в первую очередь белки мышц.

Принимайте 10-15% процентов жира, от общей калорийности рациона. Жиры должны быть растительного происхождения, полезен также рыбий жир. Некоторые боксеры стараются максимально снизить потребление жира, однако этого нельзя допускать, поскольку жиры важны для организма. При их недостатке могут возникнуть проблемы со здоровьем и ухудшиться спортивные показатели.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости – до 3 литров в сутки (общее количество). Не увеличивайте и не снижайте массу тела перед соревнованиями.

Питание боксеров вне сезона активных тренировок[править | править код]

Вне тренировочного сезона боксерам следует заняться устранением своих недостатков – если необходимо увеличить мышечную массу или снизить жировые отложения. Не старайтесь достичь быстрого прогресса, это нарушает биоравновесие и потребует длительного адаптационного периода. В этот период можно снизить потребление белка, а также понизить общую калорийность рациона на 10-15%.

Диета для набора мышечной массы[править | править код]

Рекомендации данного раздела по диете для боксеров могут варьироваться в зависимости от преобладания того или иного типа мышечных волокон в организме, пола, возраста и текущего физического состояния. Вам необходимо самим отрегулировать диету, прислушиваясь к своему организму.

  • Увеличьте калорийность рациона на 10-20% за счет протеина и медленных углеводов.
  • Принимайте около 20г быстрого протеина и 30-40 г углеводов за 1 час до тренировки.
  • Принимайте еще 1-2 дополнительных порции протеинового коктейля между приемами пищи.
  • Пейте сладкие напитки во время тренировки
  • Сразу после тренировки примите еще 20 г протеина и через 30 минут плотно поешьте.
  • Старайтесь принимать более калорийные продукты, однако избегайте фастфуда и жирных продуктов.
  • Принимайте пищу каждые 3-4 часа, так что бы постоянно поддерживать анаболическое состояние в организме.
  • Избегайте сладостей

Читайте также[править | править код]

  • Спортивное питание для боксеров
  • Обучение и тренировка боксеров
  • Восстановление боксеров после соревнований
  • Калорийность продуктов
  • Эргогенные средства

Примечания[править | править код]

  1. ↑ Nutrition and athletic performance – Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc.;100:1543-1556, 2000.
  2. ↑ Tipton, K. D., R. R. Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. Jan;22(1):65-79. 2004.

Источник

Периодизированный тренировочный процесс – знакомая вещь для практически всех боксёров и тренеров, однако многие не придерживаются того же принципа, когда дело касается питания. Как мы знаем, боксёры не проводят одну и ту же тренировку изо дня в день, неделю за неделей круглый год, а вместо этого они стратегически планируют и меняют свои тренировки, чтобы варьировать интенсивность и продолжительности нагрузки в различные дни в целях адаптации к ней, терять или наоборот набирать вес, и в конечном итоге выйти на пик своей производительности в вечер боя. То же самое должно относится и к питанию.

Периодизация питания боксёра, по сути, просто соответствует запросам вашего организма на ту или иную нагрузку. Цель этого составить ваше питание под выполняемый объём на тренировках. Периодизация углеводов окажет наибольшее влияние на адаптацию к тренировкам и производительность.

1. Бегайте без углеводов

Для большинства боксёров это обычная практика – ежедневно бегать кроссы или делать кардио-упражнения для развития аэробной выносливости в своём тренировочном лагере. Поэтому, когда вы делаете пробежку, было б полезно совершать её после определённого голодания, подразумевающего отказ от углеводов не только перед пробежкой, но и также вечером предыдущего дня. Таким образом, вы бежите с низким запасом мышечного гликогена, что в свою очередь способствует тренировочной адаптации. Однако, чтобы предотвратить снижение интенсивности бега из-за нехватки углеводов, будет полезным перед этим принять вменяемую дозу кофеина – достаточно просто выпить эспрессо за 30 минут до пробежки, одновременно переваривая протеиновый коктейль на воде для предотвращения разрушения мышц.

2. Потребление углеводов перед высокоинтенсивными тренировками

Углеводы являются основным источником топлива при выполнении упражнений высокой интенсивности, поэтому важно чтобы перед такими сессиями вы потребляли пищу с высоким содержанием углеводов. Также непосредственно во время таких нагрузок необходимо потреблять специальные напитки, богатые углеводами. Недостаток топлива при таких нагрузках означает, что вы можете быть более восприимчивыми к травмам и/или болезням, а также снизить производительность.

3. Поддержание высокого потребления белка

При периодическом питании важно поддерживать высокое потребление белка (около 2 г на 1 кг собственного веса в день) в целях поддержки ваших целей по сохранению и укреплению мышечной массы, особенно в период активной весогонки. Потребление белка также имеет важное значение для восстановления мышц после тренировки и их адаптации к нагрузкам.

4. Много ешьте после тренировки

В течение первого часа после завершения тренировки, будь то пробежка, работа с весами, общефункциональная подготовка или спарринг-сессия, важно потреблять большое количество углеводов и белков, чтобы стимулировать восстановление мышц наряду с тем фактом, что мышцы более чувствительны к углеводам после занятий в зале, что означает, что они будут более эффективно накапливаться в мышцах. С другой стороны, если вы ограничиваете количество углеводов после тренировки, то это может приводить к уменьшению синтеза мышечного белка, который необходим для роста и восстановления ваших мускулов.

5. Правильно подбирайте диету на время отдыха

Кроме того, крайне важно периодизировать своё питание с выходными от тренировок днями. В это время нужно меньше потреблять углеводов в течение дня, чтобы предотвратить нежелательное увеличение веса. Тем не менее, если следующий день включает в себя пару очень интенсивных тренировок, то будет полезно добавить в рацион немного больше углеводов, чтобы затем у вас было достаточно сил и не было нехватки в топливе.

Источник