Диета для боксеров на неделю

Общие правила

Каждый вид спорта имеет свою специфику и требования к физическим показателям организма спортсмена. По типу энергообеспечения бокс относится к группе скоростно-силовых видов спорта с частыми и мощными «взрывными» движениями на уровне пиковых силовых/скоростных возможностей. При этом, подавляющую часть боя спортсмен чрезвычайно активен и выполняет множество интенсивных движений, что требует быстрой мобилизации энергии. Суммарные энергозатраты в период соревнований и интенсивной подготовки боксера к ним достигают 3500-5500 ккал/сутки, а потеря веса в процессе профессионального боя может составлять 2-3 кг массы тела. Такой ритм требует значительных затрат энергии и чрезвычайно сильного напряжения сердечно-сосудистой системы.

Соответственно, диета для боксера является важнейшим компонентом достижения и поддержания оптимальной спортивной формы, восстановления и поддержания энергетических запасов организма без увеличения жировой массы и массы тела в целом и сохранения высокого уровня физических показателей. Также, одной из специфических особенностей боксерской практики (коме боксеров тяжёлого веса) является необходимость строгого контроля массы тела, что зачастую диктует необходимость сгонки веса.

Диета боксера строится на принципах рационального питания, но во многом определяется периодом подготовки спортсмена. Так, в среднем, рацион питания боксера включает 13-18%, белка, однако на этапе силовой подготовки его содержание может повышаться до 20%. В среднем, для спортсменов с ударным характером движений содержание белка в рационе питания рассчитывается из соотношения 1,7-2,2 г на кг веса/сутки.

Принцип прост — чем больше силовая направленность подготовки боксера, тем больше нужно белка. Более 70-75% всех потребляемых белков должно приходиться на белковой компонент животного происхождения, источником которого является постное красное мясо, рыба, мясо птицы, творог, куриные яйца, молоко, сыр. Источниками белка растительного происхождения являются бобовые, соя, овсяная/гречневая крупы, ржаной хлеб, рис.

Углеводы при высокоинтенсивном расходе энергетического потенциала организма относятся к основному источнику энергии. Именно они формируют 50-60% общей калорийности рациона питания.

Суточная норма углеводов варьирует в пределах 9,0-11,0 г/кг веса, при этом, удельный вес сложных углеводов составляет около 70% и формируется за счет бобовых, круп, ржаного/зернового хлеба и овощей (морковь, капуста, помидоры, свекла, салатный перец, картофель, лук). Из простых углеводов полезно употреблять мед.

Содержание жира в рационе питания боксера составляет 10-15% от общей калорийности рациона питания. Основу жирового компонента составляют жиры растительного происхождения (растительные масла), также чрезвычайно полезен рыбий жир и сливочное масло. Снижать потребление жира ниже указанного уровня не рекомендуется из-за высокого риска проблем со здоровьем, и ухудшения спортивных показателей.

Наряду с основными пищевыми нутриентами боксёрская диета должна включать в достаточном количестве витамины и микроэлементы. При интенсивных нагрузках особую важность приобретает питьевой режим. Объем потребления жидкости составляет 2-3 л/сутки, включая жидкость, получаемую с пищей.

Основу рациона питания боксера составляют натуральные и легкоусвояемые продукты с высокой пищевой ценностью, но в небольших объемах. Не следует перегружать рацион питания спортсмена, особенно в период, интенсивных тренировок «тяжелой» пищей. Соответственно, ограничению подлежат жирные сорта мяса, колбасные продукты и копчёности, продукция фастфуда, консервы, грибы и любая жареная пища. Оптимальным способом приготовления пищи является варка, тушение, запекание.

Режим питания боксера должен быть 4-5 разовым. При 4-х разовом приеме пищи питании соотношение калорийности должно распределяться в пропорции 25/20/30/25. Однако, для профессиональных спортсменов режим определяется тренировочным процессом, то есть зависит от количества тренировок в день. Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировок/соревнований и 1-2 часа после их окончания. После тренировки в питание боксера должны включаться продукты, богатые простыми углеводами (фруктозой/глюкозой) с целью восстановления энергетического потенциала организма. Если вес на предварительной стадии подготовки к соревнованиям превышает допустимые показатели, то приходится переходить на питание пониженной калорийности до момента его стабилизации на нужном уровне в основном за счет сокращения в рационе питания количества углеводов.

Большое значение в питании спортсменов имеет и спортивное питание, поскольку в условиях интенсивных тренировок и необходимости ускорения восстановительных процессов достаточно сложно полностью скорректировать состав рациона питания, особенно с учетом необходимости быстрого усвоения пищевых макро/микронутриентов и требующейся калорийности. Наиболее часто используются аминокислотные комплексы (BCAA, Цитруллин, Глютамин, Таурин), комплексный протеин (белковые коктейли), гейнеры (белково-углеводные смеси с низким/средним гликемическим индексом), витаминно-минеральные комплексы, растительные адаптогены (экстракты растений, повышающие тонус и выносливость организма) – элеутерококк, родиола, лимонник, антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы в мышечных структурах. Для безопасности и укрепления суставов и связок целесообразно принимать пищевые добавки, содержащие глюкозамин, хондроитин и коллаген (Maxler, Universal Nutrition Animal Flex). Однако, не все пищевые добавки подходят для боксеров. В частности, Креатин, который задерживает в мышцах воду, что снижает скорость нанесения серийных ударов.

Разрешенные продукты

Диета для боксера в рацион питания включает:

• Хлеб (ржаной/цельнозерновой), печенье овсяное, хлебцы.
• Диетическое красное мясо (телятина, говядина), мясо индейки, кролика, домашней курицы.
• Различные виды рыбы (форель, лосось, хек, щука, сазан, горбуша, треска, сельдь) и морепродукты (крабы, мидии, креветки, кальмары).
• Куриные яйца, приготовленные в любом виде.
• Низкожирные кисломолочные/молочные продукты (ряженка, сыр, творог, молоко, ацидофильное молоко, кефир).
• Овощные культуры (чеснок, спаржа, кабачок, зеленый горошек, огурец, все виды капусты, сладкий перец, шпинат, листовой салат, зелень сельдерея, лук, стручковая фасоль, огородная зелень), морскую капусту и другие водоросли.
• Нерафинированные растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, льняное), сухофрукты, продукты пчеловодства, семечки/орехи.
• Фрукты/ягоды (апельсины, авокадо, вишня, груши, ананасы, киви, грейпфрут, мандарины, нектарин, лимоны, манго, фейхоа, помело, сливы, черешня, яблоки печеные кисло-сладкие, малина, клубника, черная и красная смородина, виноград).
• Зеленый/травяной чай, отвар шиповника, свежеприготовленные соки, минеральная вода без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты для боксера исключает:

• Красное жирное мясо, колбасные изделия, копчёности, продукцию фастфуда, ветчину, мясные консервы, бекон, рыбные консервы, субпродукты, мясные полуфабрикаты.
• Макаронные изделия из мягких сортов муки, белый рис.
• Мясо водоплавающей птицы — утки, гуся, майонез, твердые животные жиры (свиной, бараний, говяжий), высокожирные молочные/кисломолочные продукты (сливки, сыр, творог, сметану, ряженку).
• Конфеты, сахар, манную крупу, вафли кондитерские изделия, мороженое, варенье, сгущенное молоко, сладкие напитки.
• Алкогольсодержащие и сладкие газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню питания боксера (Режим питания)

Питание спортсмена боксера определяется стадией тренировочного/соревновательного цикла, в соответствии с которым и составляется меню-раскладка на неделю, включающее набор разрешенных продуктов, обеспечивающих организм спортсмена необходимым энергетическим запасом и всеми важнейшими пищевыми нутриентами без увеличения жировой массы и веса тела в целом.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Рацион питания диеты боксера позволяет поддержать на должном уровне спортивную форму и уровень физических показателей спортсмена, способствует восстановлению организма и поддержанию его энергетических запасов.

• «… Боксом занимаюсь уже 8 лет и имею хорошие спортивные достижения. Хотя и не отношу себя к профессионалам, но тренируюсь 3-4 раза в неделю и участвую не меньше, чем в 5-6 соревнованиях в год. Соответственно, все приходится подстраивать под график тренировок: и учебу и личную жизнь и питание. Диета зависит от стадии тренировочного процесса (общие и специальные силовые тренировки, тренировочный процесс на технику, скорость и выносливость). В принципе, усиленное питание использую только в период непосредственной подготовки к соревнованиям, чтобы достичь необходимой спортивной формы. В другое время питаюсь в обычном режиме, но покупаю исключительно качественные продукты и периодически принимаю спортивное питание, что позволяет сформировать правильный рацион питания».

Цена диеты

Диета для боксера включает доступные продукты среднего ценового диапазона, стоимость которых варьирует в пределах 1800-1900 рублей в неделю.