Диета для атлета меню

Организм любого человека, занимающегося атлетическими видами спорта, испытывает колоссальные нагрузки. Участвуя в соревнованиях, спортсмены поднимают тяжести, которые порой в несколько раз превышают их собственный вес. При этом организм спортсмена задействует все свои ресурсы, которые необходимо восполнять в последующем с помощью специально разработанной диеты. Диета атлета — это система правильно подобранного питания, направленная на быструю доставку всех необходимых питательных веществ ко всем органам спортсмена.

Кто такой атлет?

Атлет (от греческого athletes — борец) — человек, занимающийся спортом, физической культурой, участвующий в спортивных соревнованиях. Атлет обладает развитой мускулатурой, пропорциональными по соотношению к друг другу частями тела. Называют атлетами людей, занимающихся на любительском или профессиональном уровне легкой, а также тяжелой атлетикой. Наиболее часто термин «атлет» употребляется по отношению к людям, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой), а также бодибилдеров.

Суть диеты атлетов

Спортсменам — любителям, которые тренируются в тренажерном зале два-три раза в неделю для поддержания своей формы в тонусе, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету. Цель диеты — построение сухой мускулатуры и поддержание допустимого процента жира. Суточная калорийность рациона должна рассчитываться с учетом 30 Ккал на 1 кг веса спортсмена. Например, суточная калорийность рациона спортсмена с весом 80 кг должна быть не менее 2400 Ккал. Спортсменам-любителям рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса. Рацион диеты для начинающего атлета почти не ограничивает жиры.

Спортивное питание профессионально занимающихся атлетов должно быть более питательным. Интенсивные тренировки заглушают чувство голода, что приводит к снижению аппетита, а, как следствие, к общему снижению массы тела и мышц. Суточная калорийность рациона профессионального атлета рассчитывается исходя из 80 Ккал на 1 кг веса. Спортсменам, поднимающим большие веса, необходимо употреблять в день не менее 6000 Ккал.

Диета для наборы массы заключается в ежедневном употреблении 6 гр чистых углеводов (каш, овощей, фруктов) и 2-3 гр белка (мяса, рыбы, кисломолочных продуктов) на 1 кг веса спортсмена. Диета для «сушки» тела заключается в употреблении 1-3 гр углеводов и 1 гр белка на килограмм веса. Зачастую атлеты прибегают к «сушке» тела перед соревнованиями, чтобы попасть в нужную весовую категорию, но не чаще 7-9 дней.

Для того, чтобы снизить массу тела, необходимо сократить на 10% суточный рацион. В меню диеты атлетов для снижения массы тела должны быть включены натуральные жиросжигатели, которые абсолютно не вредны для здоровья. К натуральным жиросжигателям относятся: нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, некрахмалистые овощи (в особенности капуста и спаржевая фасоль), ягоды и фрукты (ананасы, яблоки, грейпфруты, киви). К натуральным питьевым жиросжигающим средствам относятся: негазированная вода, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, натуральный кофе, лимонный сок.

Основные принципы диеты спортсменов:

• Дробное питание. Питаться следует 5-6 раз в день.
• Овощи и фрукты должны составлять 50% общего рациона.
• Ужин должен быть не позже 18:00.
• Соблюдение водного режима. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды без газа. Во время интенсивных тренировок рекомендуется выпивать по 200 мл воды через каждые 20 минут.
• Меню диеты должно состоять из натуральных продуктов. Полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости не возбраняются, но их необходимо учитывать при подсчете суточной калорийности своего рациона.
• Рекомендуется употреблять вареные, тушеные, запеченные блюда. Жаренные блюда находятся под запретом не из-за большой калорийности, а в силу трудной усвояемости организмом.
• После употребления протеина необходимо нагрузить мышцы, иначе он усвоится в организме в виде жировых отложений вместо прироста мышц.
• Углеводы необходимо употребить за 4 часа до начала тренировки, поскольку именно столько времени необходимо для их полного усвоения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета атлета — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирная птица (курятина, индейка);
• Рыба и морепродукты;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир, простокваша, ряженка);
• Яйца (преимущественно белок);
• Крупы (гречка, овес, рис, пшено, ячмень);
• Овощи (капуста, томаты, огурцы, фасоль, шпинат, спаржа);
• Фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, грейпфруты, вишня, малина);
• Сухофрукты;
• Орехи;
• Пряности и специи;
• Натуральный мед.

Диета атлета — запрещенные продукты:

• Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Макаронные изделия;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сдобная выпечка;
• Сладости;
• Грибы (в ограниченных количествах);
• Сахар (в ограниченных количествах);
• Газированные напитки;
• Алкогольные напитки.
• Меню

Диета атлета — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

• Овсяная каша на молоке. Зеленое яблоко;
• 2 кусочка ветчины. 1 яйцо вкрутую;
• Бульон с сухариками. Отварное куриное филе. Салат из огурцов и помидоров;
• Винегрет;
• Мясной пирог. Стакан кефира.

Вторник:

• Гречневая каша на молоке. Апельсин;
• Яйцо вкрутую. Томатный сок;
• Бульон. Фаршированные перцы с говяжьим мясом;
• 2 тоста с сыром. Стакан простокваши;
• Овощное рагу. Паровые котлеты из телятины.

Среда:

• Сырники с изюмом и сметаной;
• Фруктово-ягодный салат, заправленный натуральным йогуртом;
• Картофельное пюре. Рыбные котлеты на пару. Салат «Греческий»;
• Оладьи из кабачков. Стакан ряженки;
• Гречневая каша. Куриные тефтели. Салат из тертой моркови.

Четверг:

• Мюсли на молоке с сухофруктами;
• Омлет на пару из 2 яиц;
• Сырный крем-суп с сухариками. Бефстроганов из телятины;
• Цветная капуста в кляре;
• Голубцы с говяжьим мясом. Стакан кефира.

Пятница:

• Пшеничная каша на молоке;
• 2 кусочка сыра. Апельсиновый сок.
• Плов с говяжьим мясом. Салат из капусты;
• Налистники с творогом. Ягодный морс;
• Картофельное пюре. Отварное филе индейки. Тушеная стручковая фасоль.

Суббота:

• Творожный пудинг;
• Киви. Горсть орехов;
• Овощной суп. Жаркое из крольчатины;
• Баклажанная икра. 2 тоста;
• Рис с мясной подливой. Салат с морепродуктами.

Воскресенье:

• Тыквенная каша на молоке с изюмом;
• Яблочный сок. Налистники с творогом;
• Гороховый суп с сухариками. Запеченная рыба в духовке;
• Омлет из 2 яиц с помидором;
• Пшеничная каша. Фрикадельки из телятины. Тушеные перцы.

Польза

Соблюдая диету, атлеты могут добиться хороших результатов, а именно: улучшить внешний вид своего тела, подчеркнув развитую мускулатуру, повысить силу, увеличить выносливость и скорость. Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в неделю в тренажерном зале, предпочитают соблюдать диету бодибилдеров «масса-сушка» тела, которая доказала свою эффективность. Для того, чтобы подчеркнуть проработанную мускулатуру тела перед соревнованиями, бодибилдеры соблюдают диету, направленную на максимальное обезвоживание организма и минимизацию возможного процента жира. Однако, такая диета приводит к ухудшению самочувствия и здоровья в целом, а потому соблюдать ее можно только перед ответственными состязаниями.

Необходимо помнить, что спортивный режим питания подходит исключительно для атлетов, систематически занимающихся спортом. Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу, быстрее восстановиться после силовых тренировок, улучшить рельеф мышц. Без интенсивных физических нагрузок пользы диета не принесет, а лишь приведет к набору лишнего веса. При любом изменении программы тренировок атлету необходима корректировка диеты для достижения желаемого результата.

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.