Диета для астеника для набора веса

В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астеническая фигура не всегда выглядит сексуально и привлекательно. Поэтому худенькие дамы часто обращаются к профессиональным диетологам и тренерам для набора веса и мышечной массы.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек предполагает безукоризненное следование нескольким важным правилам жизни, которые относятся как к питанию, так и к физической активности (и к образу жизни в целом). Нижеперечисленные принципы помогут придать телу более спортивный и здоровый вид, в случае если худоба не является одним из симптомов заболеваний щитовидной железы или других органов и систем.

Тренировки

Естественно, силой мысли попу не накачаешь. Поэтому необходимо пойти в тренажерный зал, найти хорошего тренера и составить программу набора мышечной массы. Выбирая тренера, обращайте внимание на следующие параметры:

1) Внешний вид. Любой уважающий себя спортивный наставник будет заботиться о своей форме.

2) Регалии. Лучше выбрать тренера, имеющего спортивные достижения, это тоже показатель успешности его программ.

3) Продолжительность, содержание и частота тренировок, общий план и цели. Важно, чтобы профессионал был с вами «на одной волне». Стремясь к впечатляющим результатам своих подопечных, спортсмены часто не учитывают уровень подготовки и желания клиента. На первой тренировке вопросы должен задавать тренер – настоящий профи узнает о вас все «от и до», чтобы составить грамотный и безопасный план по наращиванию мышц.

4) Тренер должен разбираться не только в спорте. Обратите внимание на рекомендации по питанию. Специалист, исходя из ваших параметров, порекомендует общесуточную калорийность и процентное соотношение макронутриентов.

Первые тренировки, как правило, направлены на изучение техники выполнения упражнений, поэтому не стоит удивляться, если наставник предлагает сделать подходы с «пустым» грифом или вообще со своим весом. Познакомившись с техникой, можно приступать к проработке мышц.

Заниматься обязательно регулярно. Как только астеник перестает тренироваться, его мышечная ткань начинает стремительно таять из-за скоростных метаболических процессов.

Однако какими бы частыми и продуктивными ни были тренировки, невозможно «слепить» тело без соответствующего питания.

Питание

Организм астеника вырабатывает энергию из пищи практически моментально, усваивая ее полностью. В Аюрведе таких людей называют «людьми ветра». Диетологи же условились именовать этот метаболизм «быстрым».

Когда энергии не хватает, начинается сжигание мышечной, а потом и жировой ткани. Поэтому повышенная калорийность должна стать стилем жизни худой девушки наравне с привычкой кушать регулярно.

Мало употребить в пищу калорий больше, чем потратила. Важно так распределить эти калории в течение дня, чтобы организм всегда «брал» ресурсы из съеденного, а не наработанного в спортзале тяжким трудом.

В основе диеты лежит принцип сбалансированного питания. Добавляем к основному обмену веществ приблизительно 500 калорий и формируем рацион по следующим правилам:

• Белка в рационе должно быть около 40% причем из этих сорока процентов большая часть приходится на мясо, птицу, яйца, молочные продукты и только 10-20% на растительные белки, которые содержатся в бобовых и крупах. Можно покупать протеин или гейнеры, употреблять в пищу с молоком сразу после тренировки, тем самым восполняя запас гликогена в печени и подпитывая мышцы для роста.

• Углеводов также около 40 процентов, по максимуму – сложные. Нужно налегать на крупы и каши, бобовые, цельнозерновые, злаковые продукты. Можно и нужно кушать крахмалистые фрукты и овощи – бананы, картофель и тд.

• Жиры составляют примерно 25 процентов, но их должно быть не менее 35 граммов в сутки – это очень важный макроэлемент для нормального функционирования гормональной и репродуктивной систем. Жиры лучше получать из мяса, полезных масел для заправки блюд, можно дополнительно кушать суперфуды, содержащие насыщенные жирные кислоты – амарант, чиа и тд.

• Интервал между приемами пищи – не больше трех часов. Быстрый обмен веществ заставляет человека быстро переваривать пищу, энергия расходуется и приходится восполнять запасы из мышечной ткани. Поэтому подпитка должна быть регулярной.

• Никакого алкоголя. Увы, людям, жаждущим обрести спортивное тело, придется распрощаться со спиртным, хотя бы на ближайшие полгода. Это связано с особенностями всасывания этилового спирта. Алкоголь – единственный продукт, который ни в каком виде не может храниться в организме. Всеми силами тело будет выводить его, затрачивая при этом драгоценный ресурс мышц, обезвоживая все системы, вымывая из них полезные микроэлементы и блокируя всасываемость новых. Даже незначительная порция алкоголя способна уничтожить усилия от двух-трех недель тренировок.

Если соблюдать все условия – питаться с профицитом калорий, сбалансированно и регулярно, посещать тренажерный зал минимум 2-3 раза в неделю и заниматься с квалифицированным тренером, результаты не заставят себя долго ждать, уже через пару месяцев тело начнет приобретать красивую спортивную форму!

Источник

1 ноября 2011

Автор КакПросто!

Людям астенического телосложения сложно обрести округлые формы. По своей природе они легко возбудимы, и нервные перегрузки не позволяют им полнеть. Как же поправиться не склонным к набору веса астениками, не прибегая к нездоровым методам?

Инструкция

Для начала нужно урегулировать аппетит. Возможно, вы просто привыкли есть мало. Чашка кофе без сахара на завтрак, пара бутербродов в обед и творожный сырок на ночь – такой режим нельзя считать здоровым. Скорее всего, ваш аппетит подавлен. Если это связано со стрессом, постарайтесь успокоиться. Урегулируйте режим труда и отдыха, прежде чем переходить на новый рацион.

Пересмотрите список потребляемых продуктов. Они должны быть достаточно калорийны. Среди полезных питательных продуктов выбирайте те, которые содержат достаточное количество витаминов. От булочек и тортов лучше отказаться в пользу кураги, фиников, инжира, орехов. Также хороши бананы, виноград, сладкие яблоки. Эти продукты прекрасно подходят для перекусов.

Утренний прием пищи должен быть достаточно плотным. Идеальный завтрак – сладкая овсяная каша, банан и кофе с молоком. Можно выпить кофе с бутербродом – зерновой хлеб и сливочное масло отлично насыщают. Если аппетита с утра нет, можно выпить простоквашу или ряженку, эти здоровые напитки, как правило, достаточно жирные.

В обед не стоит пренебрегать супами, в частности, борщами и солянками. Также не забывайте о мясе и рыбе. Рыба жирных сортов, например, скумбрия, поможет в деле набора веса, снабжая организм полезными жирами. Лучше сочетать мясо и рыбу с салатами из свежих овощей, заправленными растительным маслом или сметаной.

Астенику не стоит отдавать ужин врагу. Есть на ночь вредно только в случае, если речь идет об обильной трапезе за полчаса до отхода ко сну. Для легкого, но питательного ужина подойдет, например, творожная запеканка со сметаной, вареный картофель с зеленью, тушеные овощи. Можно выпить успокоительный травяной чай – ромашковый или мятный.

Подумайте о том, какие продукты доставляют вам удовольствие. Среди них наверняка есть те, что помогут поправиться и не повредят здоровью. Скажем, шоколад – высококалорийный продукт, но в нем есть полезные вещества. Постарайтесь включить в свой рацион в качестве десертов домашнее мороженое, фруктовый джем, различные коктейли на основе сливок с добавлением сладких ягод.

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Источник

Источник фото: Shutterstock

Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!

20 продуктов для быстрого набора веса

1. Арахисовое масло

Источник фото: Shutterstock

588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.

Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот – строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.

2. Полноценное молоко

60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.

Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

3. Банан

200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.

Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.

Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Домашние белковые смузи

455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.

Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.

Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом – 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль – 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
Бананово-миндальный протеиновый коктейль – 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.

5. Сыр

Источник фото: Shutterstock

402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.

Сыр – калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.

6. Красное мясо

170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.

Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.

Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.

7. Картофель

Источник фото: Shutterstock

77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.

Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.

Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.

8. Сывороточный протеин

352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка

Сывороточный протеиновый порошок – один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.

Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.

9. Авокадо

160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.

Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.

Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.

10. Жирная рыба

206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.

Жирные кислоты омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.

Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.

11. Тахини

Источник фото: Shutterstock

592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.

Тахини – это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.

Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.

12. Йогурт

61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.

Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.

Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.

13. Курица

Источник фото: Shutterstock

245 калорий/100 г

Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.

Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.

14. Рис

130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.

Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.

В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.

15. Манго

135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).

Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

16. Растительные масла

902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.

Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.

Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.

17. Бобовые

116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.

Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

18. Сухофрукты и орехи

359 калорий/100 г.

Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.

19. Темный шоколад

Источник фото: Shutterstock

546 калорий/100 г.

Темный шоколад – высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад – богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.

Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.

20. Макароны

124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).

Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.

Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.

Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?

Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.

Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.

Советы, чтобы набрать вес быстро

Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:

Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.

Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!

Источник