Диета для 2200 калорий в день
Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.
Что такое диета на 2000 ккал?
Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.
Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.
Кому показана диета на 2000 ккал?
Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.
Диета в качестве способа похудения показана:
- людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;
Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд
- людям с большим количеством лишнего веса;
- женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
- мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.
Противопоказания к диете на 2000 ккал
Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.
5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.
Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.
Разрешенные продукты при похудении
Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.
Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.
Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:
- каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
- овсяная каша;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:
- фрукты;
- ягоды;
- любые сырые или отварные овощи;
- зелень;
- бобовые.
Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.
При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:
- курица;
- творог;
- грибы;
- твердый сыр;
- рыба.
Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.
Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:
- орехи;
- растительные масла холодного отжима;
- жирные сорта рыбы;
- растительное молоко;
- кисломолочная и молочная продукция.
Запрещенные продукты
Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.
К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:
- сладости и хлебобулочные изделия;
- фаст-фуд;
- сладкие газированные напитки;
- жареная жирная пища;
- кондитерские изделия на основе растительных жиров;
- пакетированные соки;
- колбасы и копчености.
Что нужно сделать перед началом диеты
Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.
Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.
Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:
- очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
- завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
- осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
- произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
- приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;
План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения
Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.
День 1
Завтрак:
- овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
- мягкий творог 5%– 150 мл;
- кофе с молоком без сахара – 200 мл.
Калорийность: 530 ккал.
Приготовление овсяной каши:
- 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
- 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.
Перекус 1:
- 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
- творожный сыр – 50 г;
- огурец – 1 шт. (50 г).
Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.
Калорийность: 230 ккал.
Обед:
- картофельное пюре – 200 г;
- куриные котлеты – 200 г;
- салат из помидоров и огурцов – 70 г.
Калорийность: 570 ккал.
Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.
Перекус 2:
- 2 отварных яйца – 110 г;
- сыр твердый – 30 г.
Калорийность: 240 ккал.
Ужин:
- стейк семги в духовке – 250 г;
- отварной рис – 150 г;
- рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.
Калорийность блюда: около 480 ккал.
Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.
Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.
День 2
Завтрак:
- овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
- кофе с молоком – 200 мл;
- бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.
Калорийность: 564 ккал.
Для приготовления овсяноблина:
- Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
- Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.
Перекус 1:
- кешью – 30 г;
- финики – 30 г.
Калорийность: 254 ккал.
Обед:
- паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
- салат из капусты и огурцов – 120 г.
Калорийность: 350 ккал.
Этапы приготовления пасты:
- 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
- На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
- Смешать макароны с соусом.
Перекус 2:
- мягкий творог – 200 г;
- ягоды малины – 50 г;
- банан – 80 г.
Калорийность: 293 ккал.
Ужин:
- рис басмати отварной – 100 г;
- копченая пикша – 150 г;
- отварной горошек – 80 г;
- яйцо пашот – 70 г.
Калорийность: 450 ккал.
Общая суточная калорийность: 1911.
День 3
Завтрак:
- соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
- мягкий творог – 200 г;
- черника – 50 г.
Калорийность: 594 ккал.
50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.
Перекус 1:
- фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.
Калорийность: 190 ккал.
Обед:
- отварная гречка – 200 г;
- отварное куриное филе – 150 г;
- рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.
Калорийность: 520 ккал.
Перекус 2:
- винегрет – 150 г.
Калорийность: 185 ккал.
Ужин:
- индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
- салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.
Калорийность: 420 ккал.
Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.
Суточная калорийность: 1909 ккал.
День 4
Завтрак:
- сырники – 250 г;
- кофе с молоком – 220 мл;
- натуральный йогурт – 100 мл.
Калорийность: 530 ккал.
Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.
Перекус 1:
- куриные тефтели на пару – 150 г;
- салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.
Калорийность: 216 ккал.
Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.
Обед:
- паста с креветками – 200 г;
- салат из отварного кальмара – 200 г.
Калорийность: 440 ккал.
Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.
Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.
Перекус 2:
- арахис – 30 г;
- зеленое яблоко – 1 шт.
Калорийность: 233 ккал.
Ужин:
- пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
- овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.
Калорийность: 520 ккал.
Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.
Общая суточная калорийность: 1939 ккал.
День 5
Завтрак:
- гранола домашняя – 70 г;
- йогурт натуральный – 200 мл;
- яйцо отварное – 2 шт.
Калорийность: 580 ккал.
Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.
Перекус 1:
- смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.
Калорийность: 254 ккал.
Обед:
- плов с курицей – 200 г;
- овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.
Калорийность: 565 ккал.
Для приготовления плова:
- Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
- Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
- Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.
Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.
Перекус 2:
- творог обезжиренный – 150 г;
- йогурт натуральный – 100 мл;
- кокосовая стружка – 20 г.
Калорийность: 280 ккал.
Ужин:
- треска в духовке – 200 г;
- тушеная капуста с морковью – 150 г.
Калорийность: 320 ккал.
Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.
Суточная калорийность: 1999 ккал.
День 6
Завтрак:
- ленивая овсянка – 200 г;
- хлеб ржаной – 20 г;
- сыр твердый – 20 г.
Калорийность: 480 ккал.
Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.
Перекус 1:
- 200 г мягкого творога;
- груша – 1 шт.;
- миндаль – 20 г.
Калорийность: 307 ккал.
Обед:
- булгур отварной – 150 г;
- шампиньоны в сметане – 100 г;
- отварная куриная грудка – 120 г.
Калорийность: 620 ккал.
300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.
Перекус 2:
- яблоко зеленое – 1 шт.;
- ряженка – 150 мл;
- арахис – 20 г
Калорийность: 212 ккал.
Ужин:
- омлет из 2-х яиц;
- стручковая фасоль отварная – 100 г;
- авокадо – 50 г.
Калорийность: 306 ккал.
Суточная калорийность: 1925 ккал.
День 7
Завтрак:
- хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
- авокадо – 1 шт.;
- семга слабосоленая – 50 г.
Калорийность: 430 ккал.
С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.
Перекус 1:
- сыр рикотта – 100 г;
- банан – 1 шт.;
- арахисовая паста – 1 ч. л.
Калорийность: 331 ккал.
Обед:
- рыбные котлеты – 150 г;
- рис бурый – 100 г;
- салат из капусты – 100 г.
Калорийность: 435 ккал.
200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2:
- хурма – 1 шт.;
- ряженка – 200 мл.
Калорийность: 230 ккал.
Ужин:
- омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
- чай травяной – 200 мл;
- куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.
Калорийность: 421 ккал.
На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.
Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.
Суточная калорийность: 1890 ккал.
План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.
Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.
День 1
Завтрак |
Калорийность: 433 ккал. | Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом. |
Перекус 1 |
Калорийность: 251 ккал. | |
Обед |
Калорийность: 503 ккал. | В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин. |
Перекус 2 |
Калорийность: 305 ккал. | Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком. |
Ужин |
Калорийность: 442 ккал. | Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин. |
День 2
Завтрак |
Калорийность: 420 ккал. | Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой. |
Перекус 1 |
Калорийность: 273 ккал. | |
Обед |
Калорийность: 580 ккал. | 300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности. |
Перекус 2 |
Калорийность: 290 ккал. | |
Ужин |
Калорийность: 475 ккал. | Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин. |
День 3
Завтрак |
Калорийность: 538 ккал. | 40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин. |
Перекус 1 | цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана. Калорийность: 245 ккал. | |
Обед |
Калорийность: 405 ккал. | |
Перекус 2 |
Калорийность: 187 ккал. | |
Ужин |
Калорийность: 488 ккал. | 300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч. |
День 4
Завтрак |
Калорийность: 524 ккал. | 300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин. |
Перекус 1 |
Калорийность: 266 ккал. | |
Обед |
Калорийность: 465 ккал. | 300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности. |
Перекус 2 | смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины; Калорийность: 150 ккал. | |
Ужин |
Калорийность: 417 ккал. | 150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты. |
День 5
Завтрак |
Калорийность: 515 ккал. | Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды. |
Перекус 1 |
Калорийность: 256 ккал. | |
Обед |
Калорийность: 400 ккал. | Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле. |
Перекус 2 |
Калорийность: 237 ккал. | |
Ужин |
Калорийность: 440 ккал. | Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности. |
День 6
Завтрак |
Калорийность:410 ккал. | Для приготовления глазуньи нужно взболтать 2 яйца, добавить соль и довести до готовности на сковороде. |
Перекус 1 |
Калорийность: 205 ккал. | |
Обед |
Калорийность: 450 ккал. | 300 г пасты нужно отварить до готовности. 200 г морского коктейля следует обжарить на сковороде в течение 15 мин и соединить с пастой. |
Перекус 2 | винегрет – 200 г. Калорийность: 260 ккал. | Для приготовления винегрета отварить 3 свеклы, 2 моркови и 1 картофелину, затем нарезать овощи кубиками и добавить 50 г горошка. |
Ужин |
Калорийность: 569 ккал. |
День 7
Завтрак |
Калорийность: 427 ккал. | Следует смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и ½ банана, затем отравить компоненты в блендер. Из полученной массы нужно сформировать оладьи и обжарить на сковороде. |
Перекус 1 |
Калорийность: 302 ккал. | |
Обед |
Калорийность: 470 ккал. | 300 г куриное филе нужно нарезать кусочками, поместить на сковороду и обжарить. За 3 мин до конца приготовления мяса добавить 150 мл сливок. |
Перекус 2 |
Калорийность: 236 ккал. | |
Ужин |
Калорийность: 402 ккал. |
Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.
Видео о питании на 2000 калорий
Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий:
Источник