Диета дюкана сбросить 5 кг за неделю
Диета Дюкана не является диетой в прямом ее понимании (как гречневая), а относится к системам питания (так же как и диета Протасова). Автор этой системы питания француз Пьер Дюкан (Pierre Dukan) имеет опыт работы в диетологии уже более 30 лет, результатом чего и явилась результативная многофазная методика для снижения веса.
Меню диеты Дюкана основано на продуктах с высоким содержанием белка и незначительным содержанием углеводов, а это рыба, нежирное мясо и яйца. Эти продукты могут без ограничений употребляться в первую фазу диеты. Белковая малоуглеводная пища не содержит избытка калорий и хорошо снижает чувство голода. Авторский вариант диеты ограничивает продолжительность первой фазы не более 7 дней, иначе можно нанести неприемлемый ущерб здоровью.
Эта диета идеально впишется в современный ритм жизни, когда на протяжении всего дня требуется высокая работоспособность и концентрация, которых трудно достичь на других малоуглеводных диетах (как шоколадная).
Продолжительность диеты Дюкана может достигать нескольких месяцев, причем меню диеты достаточно разнообразно и похудение не сопровождается стрессом для организма. И за такой длительный срок организм привыкает к новому, нормальному режиму питания, т.е. обмен веществ нормализуется.
Общие требования диеты доктора Дюкана:
- каждый день необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды;
- ежедневно добавлять в пищу овсяные отруби (количество будет зависеть от этапа диеты);
- каждый день выполнять утреннюю гимнастику;
- ежедневно совершать как минимум 20 минутную прогулку на свежем воздухе.
Диета Дюкана содержит четыре независимые фазы, у каждой из которых особые требования к режиму питания и применяемым продуктам. Понятно, что эффективность и результативность будет зависеть от полного и точного соблюдения требований на всех фазах диеты:
- фаза атаки;
- этап чередования;
- фаза закрепления;
- фаза стабилизации.
Первая фаза диеты Дюкана – «атака»
Первая ступень диеты характеризуется и значительным уменьшением объемов и быстрой потерей веса. У первого этапа самые жесткие требования к меню и крайне желательно все их выполнять безукоризненно, т.к. общая потеря веса во всей диете определяется именно на этой стадии.
В составе меню на этом этапе приоритет отдается продуктам с большим содержанием белка – это продукты животного происхождения и ряд кисломолочных продуктов с небольшим содержанием жира (обезжиренных).
На этом этапе возможно головокружение, сухость во рту и другие признаки ухудшение самочувствия. Это показывает, что диета действует и идет потеря жировой ткани. Потому длительность этой фазы имеет жесткое ограничение по времени и зависимость от вашего самочувствия – если ваш организм не принимает такой режим питания, сокращайте длительность фазы до минимально возможной, если же самочувствие позволяет, то увеличивайте длительность фазы до верхней границы в вашем диапазоне по избыточному весу:
- лишний вес до 20 кг – длительность первой фазы 3-5 дней;
- избыточный вес от 20 до 30 кг – продолжительность фазы 5-7 дней;
- избыточный вес более 30 кг – длительность первой ступени 5-10 дней.
Максимальная длительность первой фазы не должна быть более 10 дней.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на первой фазе:
- обязательно каждый день нужно съедать 1,5 ст/л овсяных отрубей;
- обязательно ежедневно выпивать минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды;
- нежирная говядина, конина, телятина;
- телячьи почки и печень;
- мясо курицы и индейки без кожи;
- говяжий или телячий язык;
- любые морепродукты;
- яйца;
- любая рыба (отварная, паровая или приготовленная на гриле);
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- лук и чеснок;
- постная (нежирная) ветчина;
- можно добавлять в еду уксус, соль, приправы и специи.
Все разрешенные в диете продукты в течение дня можно смешивать как угодно.
На первой фазе должны быть исключены:
- сахар
- гусятина
- утятина
- мясо кролика
- свинина
Вторая фаза диеты доктора Дюкана – «чередование»
Свое название эта фаза получила из-за схемы питания, когда с равной длительностью чередуются два разных меню диеты «белковое» и «белковое с овощами». Если до начала диеты излишний вес был меньше 10 кг, то схему чередования можно удлинять или укорачивать в любой момент. Примерные варианты:
- один день белковый – один день «овощи+белки»
- три дня «белки» – три дня «овощи+белки»
- пять дней «белки» – пять дней «овощи+белки»
Если же до начала диеты излишний вес был больше 10 кг, то схема чередования только 5 на 5 дней (т.е. пять дней «белки» – пять дней «овощи+белки»).
Длительность второй ступени диеты Дюкана зависит от потерянного веса за первый этап диеты по формуле: 1 кг похудения на первом этапе – 10 дней на второй фазе «чередования». Например:
- общая потеря веса на первом этапе 3 кг – длительность второй фазы 30 дней
- потеря веса на первом этапе 4,5 кг – длительность фазы чередования 45 дней
- потеря веса за первую фазу диеты 5,2 кг – длительность фазы чередования 52 дня
На втором этапе закрепляются результаты первой фазы и режим питания приближается к обычному. Главная цель этой фазы – не допускать возможного возврата сброшенных в течение первой фазы килограммов.
Меню второй фазы диеты Дюкана содержит все продукты из первого этапа для проведения «белкового» дня и те же самые продукты с добавлением овощей: помидоры, огурцы, шпинат, стручковая зеленая фасоль, редис, спаржа, капуста, сельдерей, баклажан, кабачки, грибы, морковь, свекла, перец – для дня по меню «овощи+белки». Овощи можно употреблять в любом количестве и способе приготовления – сырые, вареные, запеченные или приготовленные на пару.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на второй фазе:
- обязательно каждый день добавлять в еду 2 ст. ложки овсяных отрубей
- обязательно ежедневно выпивать минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- все продукты меню фазы «атака»
- овощи без содержания крахмала
- сыр (жирность менее 6%) – 30 гр.
- фрукты (нельзя виноград, черешню и бананы)
- какао – 1 ч.л
- молоко
- крахмал – 1 ст.л
- желатин
- сливки – 1 ч.л
- чеснок
- кетчуп
- специи, аджика, острый перец
- растительное масло для обжаривания (буквально 3 капли)
- корнишоны
- хлеб – 2 ломтика
- белое или красное вино – 50 г.
Дополнительные продукты второй фазы нельзя смешивать как продукты из первого этапа – из них ежедневно можно выбрать только два любых продукта. При этом продукты первой фазы, как и ранее, смешивайте произвольно.
На второй фазе должны быть исключены:
- рис
- зерновые
- авокадо
- чечевица
- бобы
- горох
- картофель
- макароны
- фасоль
- кукуруза
Третья фаза диеты Дюкана – «закрепление»
В течение третьей фазы стабилизируется вес, достигнутый за два первых этапа. Длительность третьей фазы диеты рассчитывается, как и длительность второй фазы – по сброшенному весу за первый этап диеты (на 1 кг сброшенного веса на первом этапе – 10 дней на третьей фазе «закрепления»). Меню еще более приближается к привычному.
На третьем этапе нужно выполнять одно правило: в течение недели один день должен быть проведен по меню первой фазы («белковый» день)
Разрешенные продукты в диете доктора Дюкана на третьей фазе:
- обязательно каждый день добавлять 2,5 ст. ложки овсяных отрубей в еду
- каждый день обязательно необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- все продукты меню первой фазы
- все овощи меню второй фазы
- фрукты ежедневно (кроме винограда, бананов и черешни)
- хлеба 2 кусочка
- нежирный сыр (40 г)
- можно картофель, рис, кукурузу, горох, фасоль, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты – 2 раза в неделю.
Дважды в неделю можно съесть все что угодно, но только вместо одного приема пищи (или вместо завтрака, или обеда, или ужина).
Четвертая фаза диеты Дюкана – «стабилизация»
Эта фаза уже не относится непосредственно к самой диете – этот режим питания на всю жизнь. Нужно выполнять всего четыре простых ограничения:
- каждый день обязательно необходимо выпивать как минимум 1,5 л обычной (негазированной и неминерализованной) воды
- обязательно каждый день добавлять в еду 3 ст. ложки овсяных отрубей
- ежедневно любое количество белковой пищи, овощей и фруктов, кусочек сыра, два куска хлеба, два любых продукта с высоким содержанием крахмала
- один любой из дней недели должен быть проведен по меню из первой фазы («белковый» день)
Эти четыре несложных правила позволят держать ваш вес в определенных рамках, кушая в течение оставшихся 6 дней недели все что угодно.
Плюсы диеты Дюкана
- Самый главный плюс диеты Дюкана – потерянные килограммы не возвращаются. Даже возврат к обычному режиму после диеты, не вызывает повышения веса на протяжении сколь угодно длительных сроков (требуется соблюдать всего 4 простых правила).
- Эффективность диеты Дюкана весьма высокая с показателями 3-6 кг в неделю.
- Ограничения диеты крайне незначительны, так что ее можно проводить дома, в обеденный перерыв на работе, и в кафе и даже в ресторане. Допустим даже алкоголь, так что вы не будете белой вороной, будучи приглашенной на юбилей или корпоратив.
- Диета максимально безопасная – не предполагает применение каких-либо химических добавок или препаратов – все до одного продукты полностью натуральные.
- Отсутствует ограничение на количество употребляемых продуктов (этим могут похвастать лишь небольшое число диет – гречневая, диета Монтиньяка и диета Аткинса).
- Нет жестких ограничений на время приемов пищи – подойдет и тем, кто встает рано, и тем, кто любит поспать.
- Потеря веса значительная уже с самых первых дней диеты – вы сразу же убеждаетесь в ее высокой эффективности. Причем эффективность не уменьшается, даже если другие диеты вам уже не помогают (как и в медицинской диете).
- Диету очень легко соблюдать – несложные правила не требуют предварительных расчетов меню. А большое количество продуктов дают возможность проявить свои кулинарные таланты (это для тех, кто любит и готовить и покушать).
Минусы диеты Дюкана
- Диета ограничивает количество жиров. Обсудите со своим врачом возможность проведения диеты и допустимые ограничения. Возможно потребуется изменить меню с дополнительной минимальной добавкой растительных масел (например оливкового).
- Как и все диеты, диета доктора Дюкана не является абсолютно сбалансированной – потому необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
- Первая фаза диеты достаточно тяжелая (но ее результативность в этот период самая большая). В это время возможна повышенная утомляемость.
- Диета требует в обязательном порядке ежедневного употребления овсяных отрубей. Этот продукт не везде можно приобрести – может потребоваться предварительный заказ с доставкой. Конечно, заказ в этом случае будет необходимо оформлять заранее с учетом времени подготовки заказа и доставки.
Эффективность диеты Дюкана
Практические результаты подтверждены клинической практикой. Под эффективностью в данном случае понимается стабилизация достигнутого веса спустя два временных промежутка: первый от 6 до 12 месяцев и второй от 18 месяцев до 2 лет с результатами:
- от 6 до 12 месяцев – 83,3% стабилизация веса
- от 18 месяцев до 2 лет – 62,1% стабилизация веса
Данные подтверждают высокую эффективность диеты, т.к. даже через 2 года после диеты у 62% прошедших через наблюдение вес остался в рамках, достигнутых во время диеты.
Источник
Обзор популярной диеты французского врача Пьера Дюкана, ее безопасность и эффективность.
Быстрое похудение привлекает многих людей. Сбросить четыре-пять ненавистных килограммов за несколько дней, а потом продолжить снижать вес, не отказываясь от вкусной еды, — не это ли мечта? Диета Дюкана обещает быстрое похудение без голода. Как она работает?
Пьер Дюкан и диета для тучного пациента
В 70-х годах XX века к врачу общей практики Пьеру Дюкану обратился пациент. Он страдал от лишнего веса и просил доктора помочь ему похудеть. Ожирение настолько утомило мужчину, что он был готов отказаться от любой пищи, кроме мяса.
Доктор Дюкан пошел навстречу пациенту. Он посоветовал ему есть только мясо, пить как можно больше воды и добавить в рацион овсяные отруби как источник клетчатки. И стал наблюдать. Успехи его пациента были ошеломляющими: тот начал стремительно худеть. Первая неделя — минус 5 кг, последующие — минус 2-3 кг. Пьер Дюкан понял, что его диета работает. В начале 2000-х он опубликовал книгу, которая мгновенно стала бестселлером.
Принципы диеты Дюкана
Рацион основан на обилии белковых продуктов, ограничении простых углеводов и жиров. Набор продуктов определяется фазой. Время фаз рассчитывается индивидуально и определяется весом, который вы планируете потерять. Чем больше масса тела, тем дольше необходимо оставаться в первых двух фазах, в которых идет активное похудение.
Фаза «Атака». Первый шаг к похудению занимает один-семь дней. Можете есть любые белковые продукты в любом количестве и принимать по 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день. Продукты для этой фазы:
- постное мясо — говядина, свинина, птица;
- субпродукты;
- нежирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты.
Из-за отказа от простых углеводов и увеличения потребления белка тело теряет до 5 кг веса. Это не только жировые отложения, но и запасы воды в тканях. Однако первый эффект, как считал автор диеты, крайне важен для правильной мотивации. Когда результат диеты заметен, придерживаться ее проще.
Фаза «Круиз». В этой фазе происходит планомерное снижение веса. И оставаться в ней необходимо до тех пор, пока масса тела не приблизится к ожидаемой. Это может произойти за месяц или за год. В течение этого времени белковые дни чередуют с белково-овощными, необходимо ежедневно употреблять по две ложки отрубей. Список разрешенных продуктов расширяется некрахмалистыми овощами:
- листовой зеленью;
- капустой;
- грибами;
- зеленой стручковой фасолью;
- пасленовыми — перцем, помидорами, баклажанами, кабачками, тыквой;
- луком;
- некрахмалистыми корнеплодами — репой, редькой, дайконом, редисом;
- огурцами.
Эти продукты можно есть без ограничений. Также допускаются крахмалистые овощи — морковь и свекла, но не более одной порции ежедневно. Салаты из овощей можно заправлять ложкой растительного масла.
Фаза «Консолидация». Происходит закрепление веса. Продолжительность фазы индивидуальна, рассчитывается по формуле: 10 дней на каждые 4,5 кг потерянной массы тела. Белковая пища первой фазы не ограничена, в рационе остаются некрахмалистые овощи, добавляются углеводные и жирные продукты:
- фрукты и ягоды — одна порция в день любых фруктов, например, одно яблоко или груша, стакан ягод, половина небольшой дыни;
- сыр — до 40 граммов в день;
- хлеб — до двух ломтиков с обезжиренным сливочным маслом;
- крахмалистые продукты — не более двух порций по 250 граммов в неделю бобовых, картофеля, риса и других круп.
Один день в неделю должен быть белковым. Каждый день нельзя забывать об отрубях и съедать по две ложки. А два раза в неделю можно устроить «праздник живота» и выбрать блюдо, которое принесет вам радость и удовольствие. Но только одно:
- закуску из любых продуктов;
- десерт;
- бокал вина.
Фаза «Стабилизация». В этой фазе доктор Дюкан советовал оставаться в течение всей жизни. У нее нет жестких правил. Перечень продуктов из предыдущей фазы уже достаточно широк. В него можно включать любые другие продукты по своему усмотрению. Из главных условий:
- сохранение одного белкового дня в неделю;
- употребление ежедневно трех столовых ложек отрубей;
- физическая активность — если у вас есть возможность пройтись пешком или подняться по лестнице, сделайте это.
Фаза позволяет «послабления» рациона, то есть предполагается, что вы уже привыкли к определенному рациону и не будете резко его менять. Но если вы заметите, что вес начал расти, необходимо вернуться к предыдущей фазе «Консолидации» и оставаться в ней до стабилизации веса.
Эффективна ли диета Дюкана
Этот план похудения стал таким популярным, что его эффективности были посвящены научные исследования. Ученые из Польши подтвердили, что в течение 10 недель женщины теряют на высокобелковом рационе диеты Дюкана до 15 кг.
Тому есть объяснения.
1. Белок увеличивает расход калорий организмом. При ограничении углеводов в рационе организм запускает процесс глюконеогенеза. И превращает в глюкозу не углеводы, как обычно, а белок и избыточный жир. Жировая ткань расщепляется и расходуется на обеспечение энергетических потребностей тела.
2. Белок разгоняет метаболизм. Обменные процессы происходят быстрее. При этом вы дольше остаетесь сытым и чувствуете удовлетворение после еды.
3. Белок снижает уровень гормона голода грелина. И повышает концентрацию гормонов, отвечающих за насыщение. Благодаря этому снижается аппетит и уменьшается суточное потребление калорий.
При сытном рационе и обильном питании мало кто из тех, кто придерживается этой диеты, употребляет более 1000 калорий в день. Похудение без чувства голода — одно из главных преимуществ этого плана снижения веса.
Безопасность и противопоказания диеты Дюкана
Мнения врачей о диете неоднозначны. Похудение, безусловно, полезно для здоровья, но в этом плане есть «тонкие места».
Первая фаза ограничивает клетчатку. Она предполагает употребление 1,5 столовой ложки овсяных отрубей, которые содержат всего пять граммов клетчатки. Этого слишком мало для нормальной работы кишечника. При отсутствии клетчатки изобилие белковой пищи проявится нарушением работы пищеварительной системы, запорами и вздутием.
В рационе ограничены жиры. Когда Пьер Дюкан разрабатывал и продвигал диету, в мире шла кампания борьбы с жирами. Их только признали опасными для сердечно-сосудистой системы и рекомендовали ограничивать для профилактики инфаркта, атеросклероза сосудов. Доктор Дюкан добавил своему плану похудения «актуальности». Он запретил употреблять больше столовой ложки растительного масла в сутки и порекомендовал заменить натуральные жиры спредами. Сегодня позиция науки изменилась: доказано, что именно спреды, а не растительные масла вызывают атеросклероз сосудов. А диеты с высоким содержанием белка и жира более эффективны для похудения, чем вовсе без жиров. Поэтому ограничивать полезные жиры, в том числе оливковое и растительное масло, орехи и семена, нет смысла.
Избыток белка опасен для почек. Долгое время это мнение бытовало в медицине. Исследования последних лет опровергают этот факт и доказывают, что если у человека с почками все в порядке, белковая диета не принесет ему вреда. Однако она может усугубить состояние людей, склонных к образованию камней в почках.
Людям с болезнями почек следует посоветоваться с врачом, прежде чем обращаться к диете Дюкана. Как и пациентам с подагрой: у них избыток белка в рационе может вызвать повышение концентрации мочевой кислоты в крови и обострение болезни. Также диета не рекомендована при болезнях печени, нарушении обмена веществ, во время беременности и грудного вскармливания.
Источник
Автор всемирно известной диеты побывал в Москве и рассказал о принципах своей системы питания, а также рассказал о 5 правилах, которые помогают похудеть, даже если вы не сидите на диете
В Москву на встречу с москвичками заехал знаменитый автор «белковой диеты» Пьер Дюкан. В универмаг «Цветной», где и проходила встреча собрались порядка тридцати почитателей его диеты. Обаятельный 72-летний француз Дюкан представил свою книгу «Я не умею худеть», а затем подробно объяснил, в чем суть его метода.
По словам Дюкана, его диета включает в себя четыре непростых этапа, особенно сложные первые два: «Атака» и «Чередование».
ЭТАП ПЕРВЫЙ: МЯСО И РЫБА
Если вы хотите сбросить до 5 килограммов веса, вам нужно кушать только белки и всего лишь 3 дня. За это время вы потеряете до 2-4 кг. Нельзя больше ничего, ни углеводов, ни сахара. И жарить на масле я тоже запрещаю. Все это пустые калории и вред для здоровья. Зато вы можете сколько угодно и когда угодно питаться мясом и рыбой, обезжиренным кефиром и творогом. Я даже разрешаю есть сыр, но 1,5 %. Его не так-то легко достать, но попробуйте. Еще одно обязательное условие – ешьте каждый день столовую ложку овсяных отрубей, в виде каши или лепешки. Отруби облегчают нам перенести ограничение углеводов, очищают кишечник.
ЭТАП ВТОРОЙ: БЕЛКИ + ОВОЩИ
Далее вы включаете в свой рацион овощи, а точнее 18 их видов. Крупы по-прежнему запрещены. Как и сахара, алкоголь и хлеб. Зато вы можете есть сколь угодно мяса и рыбы, сочетать их с баклажанами, кабачками, свеклой, морковью, луком, зеленью и прочим овощным гарниром. Один день вы едите только белки, в другой белки и овощи, затем чередуете. Этот этап длится в среднем пару месяцев.
ЭТАП ТРЕТИЙ: ЗАКРЕПЛЯЕМ
Ну наконец-то можно и передохнуть. На этапе «Закрепление» вы можете есть два ломтя хлеба в день. Используйте только цельнозерновой хлеб. 45-50 граммов сыра, немного фруктов, бокал-другой вини или рюмку водки. Также здесь вводится возможность раз в неделю наедаться от души всего что захочется и раз в неделю также есть картофель и прочие крахмалосодержащие продукты – этакий праздник души. Продолжительность «закрепления — на каждый потерянный килограмм — 10 дней. Если вы потеряли 10 килограммов, то должны закреплять их 100 дней. После первых 50 дней диеты разрешается устраивать по два пира в неделю. Но есть ограничение – раз в неделю по четвергам вы обязаны оставить белковый четверг – питаться только белками как и в первой фазе.
ЭТАП ЧЕТВЕРТЫЙ: СТАБИЛИЗИРУЕМ
По четвергам соблюдаем белковые дни. Это самый важный момент. Именно это ограничение позволит нам есть почти все что нам хочется в другие дни. Употребляйте три ложки овсяных отрубей в день.
ПЯТЬ ПРАВИЛ ДЮКАНА ДЛЯ ВСЕХ:
1. Пейте два литра воды в день.
2. Ходите в день не меньше получаса.
3. Сведите до минимума употребление белой муки и сахаров
4. Не добавляйте в салаты больше одной столовой ложки растительного масла в день
5. Пейте перед едой, так вы съедите меньше или делайте мой фирменный коктейль для разгонки обмена веществ. В стакан воды выжимаете сок лимона и кидаете туда щепотку кайенского перца. Удачи!
Источник