Диета дюкана рецепты для всех трех фаз
Лишний вес — проблема населения всех цивилизованных стран. В погоне за стройной фигурой многие люди отдают предпочтение жестким краткосрочным диетам, голоданию. Но такой подход к похудению диетологи всего мира считают в корне неверным. Одним из них является французский врач Пьер Дюкан. Он разработал систему эффективного питания, которая без особых изменений в гастрономических пристрастиях позволяет избавиться от ненавистных килограммов. Эта статья для желающих похудеть, но до сих пор подыскивающих действенный способ. Поговорим сегодня, что представляет собой диета Дюкана, из каких этапов или фаз она состоит. Узнаем меню блюд на каждый день, рекомендуемое системой, рассмотрим таблицу разрешённых продуктов, которые можно и нельзя употреблять. А желающие могут поделиться отзывом о результатах или интересным рецептом на форуме внизу.
Идеальная диета для похудения в домашних условиях
Ввиду
глобальности проблемы избыточного веса и высокой стоимости услуг диетологов многие
задаются вопросом, как похудеть в домашних условиях. Но правильно подобрать способ
очень трудно, ведь их существует огромное множество. Диета Дюкана — схема питания, которая не предполагает
жёстких ограничений. Методика по снижению веса была разработана Пьером Дюканом
еще в 1975 году для одного пациента, страдающего ожирением. В течение 25 лет
она совершенствовалась. Затем была представлена широкой публике в авторской книге
«Я не умею худеть», впоследствии ставшей мировым бестселлером.
Диета Дюкана на основе книги «Я не умею худеть»
Диета Дюкана: суть, описание методики
В книге
опубликованы принципы похудения, разработанные французским доктором. За основу
диеты Дюкана берутся продукты, обогащённые растительным и животным белком.
Пища
содержит все три вида незаменимых питательных веществ:
- жиры;
- углеводы;
- белки.
Французский диетолог предлагает отказаться от подсчёта пищевой ценности в процессе похудения, когда требуется строго придерживаться определенной калорийности дневного меню. Диета Дюкана учитывает, что одинаковое количество калорий в составе разных продуктов абсолютно по-разному усваивается организмом. Ведь любая пища обладает уникальными свойствами, а также имеет определённое сочетание питательных компонентов. Кроме того, доказано, что роль играет также время поступления калорий. Этот момент должна обязательно учитывать эффективная диета для домашнего похудения.
Читайте также:
- Основные принципы правильного питания
- Правильное питание для женщин разных возрастов
Принципы диеты Дюкана
Основа диеты — белок
Благодаря
наличию вещества в рационе можно продлить чувство сытости, поскольку белок
усваивается дольше. Важно также то, что энергии на его переваривание
затрачивается гораздо больше, чем в случае с жирами и углеводами.
Какие
функции выполняет белок:
- Является важнейшим строительным материалом для всех клеток организма.
- Участвует в выработке гормонов и ферментов.
- Транспортирует к клеточным структурам кислород, витамины, полезные
вещества. - Поддерживает водный баланс организма на должном уровне.
Доказано,
что помимо выполнения своих основных функций, белок может помочь в процессе
похудения. При потреблении белковой пищи не наблюдается резких скачков уровня
сахара в крови. Следовательно, поджелудочная железа не испытывает чрезвычайных
нагрузок, которые чреваты сбоями в работе органа, набором веса, развитием
серьезных заболеваний.
Анализируя
изложенное, не сложно догадаться, что меню и рецепты диеты для похудения Пьера
Дюкана основываются на белковой пище. Однако не следует спешить исключать из
рациона углеводы и жиры, поскольку они организму тоже нужны.
Бессистемный высокобелковый рацион приведёт к избытку элемента в организме, что негативно влияет на обменные процессы, работу печени, почек, ЦНС. Излишки белка выводятся только при наличии достаточного количества клетчатки и воды, иначе в кишечнике начинаются гнилостные процессы.
Важно знать: человеческий организм способен усвоить за 1 прием пищи максимум 35-50 граммов белка.
Этапы диеты Дюкана: список разрешённых продуктов
Система питания по Дюкану предусматривает 4 этапа:
- «Атака»;
- «Чередование»;
- «Закрепление»;
- «Стабилизация».
На каждой фазе разрешено употребление определенных продуктов. Продолжительность этих этапов также регламентирована. Людей, желающих похудеть, но не готовых отказывать себе в различных гастрономических изысках, диета Дюкана тоже заинтересует. Ведь при соблюдении системы нет необходимости в подсчёте калорий, строгом режиме питания. Кроме того, существует большой список допустимых продуктов: около 100 видов. Ограничений в калорийности блюд не предусмотрено, но каждая фаза диеты основана на употреблении определённого перечня продуктов. Их приготовление имеет также некоторые особенности.
Читайте также: Правильное питание для мужчин разных возрастов
4 этапа диеты Дюкана
На первых двух этапах система работает таким образом, чтобы заставить организм избавляться от лишних килограммов. А две последующие фазы обеспечивают стабилизацию веса, который был достигнут в результате диеты.
Читайте также: Красивое мужское тело, как похудеть и нарастить мышцы мужчине
Фаза «Атака»: как начинается диета Дюкана
Этот
период также называют этапом острого похудения. Он в системе самый короткий, но
наиболее результативный. Меню авторской диеты Дюкана в фазе «Атака»
предусматривает довольно резкое снижение веса. Однако происходит это в основном
вследствие выведения из организма лишней жидкости, благодаря гидрофобному
эффекту белков. Зато достигнутый результат является отличной мотивацией для
дальнейшего соблюдения диеты.
Продолжительность первой фазы варьируется от 2 до 10 дней, время зависит от цели по уменьшению веса. К примеру, если человек желает избавиться от 10 лишних килограмм, то придерживаться соответствующего режима питания ему следует 3 дня. За это время он сможет потерять около четвертой части лишнего веса. На этот показатель влияют индивидуальные особенности организма, изначальный вес худеющего, его возраст, физическая активность и прочие факторы.
Результаты этапа «Атака» схожи с эффектом от голодания, но при этом лишены недостатков последнего. Человек, решивший избавляться от лишних килограммов с помощью диеты Дюкана, в фазе острого похудения может употреблять 72 ингредиента белкового происхождения. Из продуктов можно приготовить множество блюд.
Белки — основа живой материи, поэтому они есть в любой пище. Однако использовать потенциал этих веществ в похудении можно только в том случае, если продукты питания будут содержать максимальное их количество.
Разрешённые продукты, которые можно в фазе «Атака»:
- Нежирное мясо, в том числе телятина, говядина, конина, крольчатина, птица,
но за исключением уток и гусей. - Субпродукты: печень, почки, передняя часть языка, сердце.
- Рыба, даже жирная, рыбные консервы без масла, морепродукты, моллюски,
ракообразные. - Яйца, ограничение имеет употребление желтков, поскольку в них много
холестерина. - Обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, йогурт.
- Добавки, приправы, заправки. В эту категорию отнесены сухое молоко,
синтетические подсластители, уксус, тмин, чеснок, петрушка и другие ароматные
травы и специи. Лук и лимон можно использовать в качестве приправы для
улучшения вкуса, соль и горчицу — в небольших количествах. - Жевательные резинки без сахара. Процесс жевания позволит тем, кто имеет
привычку заедать стрессовые ситуации, не так часто обращаться к пище.
Готовить
еду можно различными способами: варить, запекать, использовать гриль и даже
жарить, но без использования масла. Не каждый знает, что при жарке мясо теряет
жир, а это улучшает его характеристики как исключительно белкового продукта.
Также можно порекомендовать птицу готовить с кожей, поскольку она препятствует
иссушению мяса. Однако в пищу её употреблять не следует.
Все перечисленные продукты являются взаимозаменяемыми, поэтому ингредиенты
можно чередовать по своему желанию. Однако диета Дюкана содержит и обязательные категории в
меню, которые не подлежат обсуждению.
Важно употреблять минимум 1,5 л. жидкости в день и 1,5 ст. л. овсяных отрубей, что позволит очистить организм от вредных веществ, являющихся результатом переработки белковой пищи.
Кроме
того, обязательные меры позволят улучшить кишечный транзит, а также избежать
проблем с нарушениями стула. Поскольку в рационе резко сокращается содержание
пищевых волокон, возникает предрасположенность к запорам.
Меню на каждый день: этап «Атака» диеты Дюкана
Для 1 фазы
диеты Дюкана меню на каждый день составляют примерно следующим образом:
- На завтрак готовить омлеты из яиц и молока или ржаные лепешки, рыбное филе,
чай, кофе. - Во время обеда кушают отварное или запеченное мясо, бульоны, супы.
- Для полдника идеальным вариантом будут творожные запеканки, сырники, твердый
сыр, морепродукты, кефир. - На ужин лучше подойдёт рыба, натуральный йогурт, творог, также в этот прием
пищи может быть включено отварное мясо.
Белковая диета на этапе «Атака»
После выполнения
поставленной задачи: сброса определённого количества килограммов, можно
переходить к следующей фазе. Важно помнить, что на это отводится не более 10
дней.
Второй этап диеты Дюкана: фаза «Чередование»
Фазу
также называют «Круиз». К ранее разрешенным продуктам добавляются овощи. Этап
диеты предусматривает чередование белковых и белково-овощных дней. Для этого
можно пользоваться моделями: 5/5, 2/2, 1/1 и другими. Однако, следуя
рекомендации автора диеты, лучше всего выбрать наиболее щадящую схему: 1/1. Поскольку
результаты похудения при этом равноценны другим моделям.
На этом
этапе диета Дюкана работает
по принципу: сбрасывать один килограмм лишнего веса в неделю. Таким образом,
продолжительность периода зависит от того, какой результат желает получить
худеющий в конечном итоге. Таким образом, если поставлена задача избавиться от 10 кг, то придерживаться
правил 2 этапа диеты придется в течение 70 дней, то есть до достижения
желаемого веса.
Случается,
что во время вступления во вторую фазу диеты Дюкана, вес резко прекращает
снижаться. Это нормальное явление, поскольку процесс его потери на первой
стадии происходил не только благодаря уменьшению жировых отложений, но и за
счет потери застоявшейся жидкости. Когда в рацион возвращаются овощи, водный
баланс в тканях восстанавливается.
К списку разрешенных продуктов фазы «Чередование» добавляются:
- огурцы, помидоры;
- кабачки, баклажаны;
- лук, редька, редис;
- листовые овощи;
- тыква, перец;
- сельдерей;
- грибы.
Свеклу и
морковь можно кушать изредка, поскольку в них много сахара. А
крахмалосодержащие овощи: картофель, злаковые, бобовые, маслиновые — полностью под
запретом.
Если
лишний вес значительный, то соблюдать диетическое питание придется довольно
долго. Поэтому рекомендуется начать прием витаминно-минеральных комплексов.
Однако все же предпочтительнее обеспечить поступление жизненно важных элементов
за счет потребления овощей. В связи с этим следует минимизировать потерю
полезных веществ во время приготовления пищи. Желательно потреблять овощи в
сыром виде. Например, в составе салатов, заправленных бальзамическим уксусом
или нежирным йогуртом. Однако для того чтобы разнообразить меню их можно
тушить, запекать, варить, готовить на гриле.
На этапе чередования следует добавлять в рацион уже большее количество отрубей: по 2 ст. л. в день. Объем выпиваемой жидкости также увеличивают до 2 л. Не стоит забывать о регулярных физических нагрузках.
Диета Дюкана по временным интервалам в этой фазе будет индивидуальной.
Время зависит от поставленной цели. Например, 5 кг * 7 дней = 35 дней,
потребуется чуть больше месяца или 30 кг * 7 дней = 210 дней, уйдёт более
полугода. В белковые дни следует придерживаться того же меню, что и на
начальном этапе процесса похудения.
Меню с блюдами на каждый день в фазе «Чередование»
Меню в
белково-овощные дни может состоять из следующих блюд:
- На завтрак готовят овощные или творожные запеканки. Употребляют овощи с
кусочком отварного мяса, блинчики или оладушки из отрубей, омлеты: яичные или с
овощами. Пьют кофе, чай, кефир. - В качестве первых блюд на обед можно готовить супы: грибной, томатный, куриный,
рыбный, с фрикадельками. На второе: рыбу, мясо, овощное рагу или свежие овощи. - Для полдника хорошо подойдут блинчики с творогом, вареные яйца, запеканки,
овощные салаты. - На ужин можно приготовить салат из морепродуктов, рыбные тефтели, яичный
рулет, выпить стакан йогурта или кефира.
На этапе
«Круиз» диета Дюкана
позволяет составить достаточно разнообразное меню на каждый день. Однако не
каждому человеку хватает силы воли для завершения этого этапа. Поэтому если
становится тяжело придерживаться диеты, то вместо того, чтобы все бросить и
вернуться к обычному режиму питания, можно сразу переходить к третьей стадии методики.
В этом
случае до желаемого результата добраться не удастся, но таким образом можно
закрепиться в том весе, которого удалось достичь. Это предотвратит возврат к
начальной точке, тогда следующую попытку не нужно будет начинать с нуля.
Закрепляющий этап: фаза «Консолидация» в диете Дюкана
Третий
этап призван предотвратить эффект «йо-йо» — схождение результата на нет, когда
с трудом потерянные килограммы стремительно возвращаются. Время, необходимое на
закрепление полученного результата, рассчитывается пропорционально количеству
сброшенного лишнего веса, а именно: 1 кг = 10 дней. Так, если человек похудел на 10 кг, то придерживаться
соответствующих правил ему придется 100 дней.
К списку разрешённых продуктов в фазе «Консолидация» добавляются:
- все фрукты, кроме винограда и бананов;
- крахмалосодержащие продукты, ржаной или цельнозерновой хлеб.
Допустима свинина и так называемые праздничные трапезы, под которыми подразумевается мороженное или кусочек торта. Однако включать эти продукты в свой рацион можно не чаще, чем дважды в неделю и в небольших количествах. Поскольку организму требуется время для восстановления нормального обмена веществ.
Читайте также: Рецепты низкокалорийной выпечки при похудении
Важно увеличить порцию отрубей до 2,5 ст. л., соблюдать питьевой режим и помнить о физических нагрузках. Кроме того, минимум один день в неделю должен остаться исключительно белковым.
Смотрите видео: меню с рецептами на каждый день, диета Дюкана на этапе «Консолидация»
Фаза стабилизации: 4 этап диеты Дюкана
Как обуславливает диета Дюкана, раз в неделю и на четвёртом этапе должен организовываться белковый день. В остальное время можно свободно употреблять любые продукты. Ограничения накладываются лишь на жирные блюда, сладости и мучные изделия. В целом на этапе «Стабилизация» можно придерживаться рекомендаций 3 фазы.
Обязательным остаётся питьевой режим. Важно быть физически активным, а количество ежедневно съедаемых отрубей увеличить до 3 ст. л. Руководствоваться правилами этой фазы следует в течение всей жизни.
Каковы результаты участников: до и после диеты Дюкана
Наилучшим образом контролировать вес диета Дюкана позволяет, если придерживаться её постоянно. Редко какая система питания способна пройти испытание временем. Если для того чтобы получить результат человек ограничивал себя во всем, то после возвращения к прежнему режиму питания его успех сводится на нет. Тогда сброшенные килограммы возвращаются. Это приводит худеющего в апатическое состояние, заставляет его чувствовать неудовлетворенность собой. Такие люди зачастую находят утешение в еде, что в дальнейшем чревато ожирением.
Таким образом, человек, достигший определенных результатов в борьбе с лишним весом, должен продолжать придерживаться системы. Собственно, на это и направлен четвертый этап методики. Победить, борясь за идеальную фигуру, можно лишь в том случае, если попробовать это сделать!
Люди,
похудевшие благодаря диете Дюкана, по отзывам в абсолютном большинстве случаев
могут похвастаться плодами своих усилий. Об этом наглядно свидетельствуют фото
участников: до и после программы по снижению веса. Главное помнить, что перед
тем как садиться на любую диету требуется проконсультироваться с соответствующим
врачом и пройти обследование на наличие заболеваний.
Результаты худеющих: фото до и после диеты Дюкана
© 2019, . Все права защищены.
Источник
Вот уже несколько десятков лет диета Дюкана является одной из самых популярных в мире. А началось все с того, что в середине 70-х французский медик Пьер Дюкан диагностировал у очередного пришедшего к нему пациента ожирение. В то время эту болезнь лечили употреблением низкокалорийных продуктов в весьма скромных количествах. Дюкан решил разработать принципиально иную систему питания, которая не только помогла бы людям избавиться от лишнего веса без постоянного ощущения голода, но и в дальнейшем без усилий сохранять хорошую фигуру.
Содержание статьи:
1. Этапы диеты Дюкана
2. Основные принципы диеты
3. Достоинства и недостатки диеты Дюкана
4. Этап Атаки: меню на неделю
5. Понедельник
6. Вторник
7. Среда
8. Четверг
9. Пятница
10. Суббота
11. Воскресенье
12. Рецепты приготовления блюд для этапа атаки
13. Ароматная скумбрия, запеченная в духовке
14. Простой рецепт сырников
Пьер Дюкан работал над своей системой несколько десятилетий, постоянно ее совершенствуя. В 2000 году он опубликовал книгу «Я не умею худеть», которая сразу же стала бестселлером, переведена на десятки языков и издается в сорока странах мира. Диету Дюкана нередко называют кетогенной диетой. Принцип ее заключается в том, что из рациона исключены углеводы, поэтому человеческий организм вынужден расходовать запасы накопленного жира, извлекая из них энергию. Однако в первую очередь истощаются запасы гликогена из печени и только затем начинается процесс высвобождения кетоновых тел, проявляется кетоз – приспособительная реакция организма, сформированная в процессе эволюции.
Диета Дюкана безопасна и эффективна только для людей со здоровой поджелудочной железой.
Этапы диеты Дюкана
Кетогенная диета состоит из четырех этапов (иногда вместо слова “этап” приверженцы диеты употребляют слово “фаза”). Первые два из них нацелены на уменьшение массы тела за счет сжигания жира, а вторые – на стабилизацию веса и поддержание достигнутого результата.
Этап №1. Атака
На этом этапе достигаются первые результаты снижения веса. Запустить процесс помогают более семидесяти видов протеиновых продуктов.
Этап №2. Чередование.
К мясным продуктам добавляются 28 овощей, а диета теперь основывается на чередовании белковых и белково-овощных дней.
Этап №3. Закрепление.
Этап нацелен на стабилизацию веса. В рацион постепенно добавляются продукты с высокой энергетической ценностью. Избежать эффекта, когда сброшенные килограммы возвращаются и приводят с собой «друзей», помогают белковые дни.
Этап №4. Стабилизация.
Данный этап у людей, которые хотят сохранить обретенную при помощи диеты Дюкана стройную фигуру, должен растянуться на всю жизнь. Он предполагает соблюдение всего трех простых правил:
- Употребление трех столовых ложек овсяных отрубей каждый день.
- Как минимум двадцатиминутные пешие прогулки и отказ от использования лифтов.
- Необходимость устраивать белковые дни один раз в неделю.
Основные принципы диеты
Уменьшение количества калорий к хорошему результату никогда не приведет! – так неоднократно утверждал сам автор диеты. Он объяснял свою точку зрения тем, что, как только человек возвращается к обычному питанию, вес возвращается снова. Именно поэтому Дюкан разработал рацион, когда организм сначала сжигает излишки жировой ткани, а потом и вовсе перестает ее накапливать.
Голод вам не грозит. Этот принцип особенно нравится тем, кто успел поэкспериментировать с крошечными порциями на других диетах. Пьер Дюкан запрещает ограничивать себя в количестве продуктов.
Выбор огромен. Даже самый искушенный гурман найдет в списке разрешенных продуктов то, что ему идеально подойдет. Если вы решили «дюкануть», то перед вами всегда должна лежать таблица того, что можно есть. Это сотня продуктов, из которых 72 относятся к категории белковых и 28 – растительных. А уж какие из них выбирать и как часто их есть, решать вам.
Тотальная зачистка. Перед началом диеты рекомендуется избавиться от всех продуктов, которые не входят в список разрешенных. Уберите с глаз долой сахар, булочки и конфеты, выбросьте залежавшиеся крупы и макароны, очистите холодильник от вредных майонезов, кетчупов и соусов, забудьте про сыр и колбасы, от которых никакой пользы. Если на глаза не будут попадаться запрещенные, а от того такие желанные, «вкусности», то «дюкать» будет значительно легче.
Отруби обязательны. Вряд ли найдется человек, который будет есть овсяные отруби с удовольствием. Но, увы, без этого продукта не обойтись. Овсяные отруби должны быть в меню ежедневно, ведь они:
- помогают быстрее ощутить чувство сытости;
- очищают кишечник от шлаков;
- помогают вывести остатки пищи.
Из всех видов отрубей овсяные считаются самыми полезными.
Движение – жизнь! Не беспокойтесь, на диете Дюкана вам не придется часами потеть в спортзале, истязать себя унылым плаванием по дорожке в бассейне или закидывать ногу за ухо на занятиях йогой. Физическая нагрузка при описываемом способе похудения весьма и весьма умеренная, но обязательная. Ежедневные 20-минутные прогулки ускорят обмен веществ, заставят жир расщепляться быстрее, будут держать мышцы в тонусе. Если почувствуете, что этого времени вам мало, можете постепенно увеличить длительность. Важно, чтобы физическая активность приносила радость. Во время третьего этапа диеты можно добавить утреннюю зарядку или легкий комплекс упражнений для наиболее «проблемных» зон на теле.
Витамины необходимы. Чтобы уменьшить стресс от изменения режима питания и немножко поддержать перестраивающийся организм, нужно регулярно принимать витамины. Так как на этапе атаки овощи и фрукты полностью исключены, самое время начать пить поливитаминный комплекс, но строго соблюдать указанную на упаковке дозировку.
Достоинства и недостатки диеты Дюкана
Недостатки:
Диета Дюкана противопоказана людям с гастритом, язвой и другими болезнями желудка.
- В первые дни диеты люди обычно чувствуют упадок сил. Усталость – это не реакция организма на скудный рацион и возросшую физическую активность, так как это все диетой не предусмотрено. Апатия и нежелание лишний раз вставать с дивана – психологические проявления чисто физиологических процессов: в организме увеличилось количество кетоновых тел, уменьшилось количество витаминов.
- Если вы не любите готовить, то ограниченное число продуктов и практически полное отсутствие добавок, заставят вас задуматься о необходимости диеты, а может даже заставят отойти от нее вовсе.
- Выбор разрешенных продуктов для людей с аллергией или индивидуальной непереносимостью может стать проблемой, поэтому перед началом диеты лучше посоветоваться с врачом.
- Если вы сладкоежка, то решение отказаться от столь любимых десертов, может привести вас к депрессии. Но это не более чем уловка мозга. Важно настроить себя на то, что от сладостей вы отказываетесь на время и после достижения своего идеального веса иногда по-прежнему сможете баловать себя небольшим количеством мороженого или шоколада.
Достоинства:
- Вы самостоятельно выбираете любимые продукты из списка полезных, решаете, когда и в каком количестве их есть.
- Диета Дюкана – это всегда гарантированный результат, если удастся придерживаться всех правил и требований и исключить срывы.
- Быстрые и солидные результаты на первом, «атакующем», этапе.
- Диету легко соблюдать как дома, так и на работе. Даже обильный шведский стол на курорте порадует немалым количеством разрешенных блюд.
Этап Атаки: меню на неделю
Самым сложным как в физиологическом, так и в психологическом смысле является первый этап диеты – этап атаки, длительность которого не более десяти дней, если имеется большое количество лишнего веса, и не более пяти дней для тех, кому нужно сбросить всего несколько килограммов.
Этап атаки не следует затягивать, иначе диета Дюкана вместо пользы может причинить организму серьезный вред.
Разрешенные продукты:
- мясо (говядина, конина, крольчатина);
- субпродукты (язык, сердце, печень, почки);
- рыба (вареная, тушеная, копченая, а также рыбные консервы без масла);
- морепродукты (без ограничения видов);
- ветчина (жирностью не более 4 процентов);
- мясо птицы без кожи (исключение – гусятина и утятина);
- яйца (белки можно есть без ограничений, желтки – лишь в небольшом количестве, особенно если высокий уровень холестерина в крови);
- кисломолочные продукты (нежирный творог, молоко, йогурты без кусочков фруктов, кефир, ряженка);
- овсяные отруби в количестве полутора столовых ложек (их можно добавлять в йогурт или же готовить из них лепешки);
- как минимум 1,5 литра чистой воды ежедневно;
- чай, кофе (натуральный, растворимый, кофейные напитки из цикория), отвары трав, газированная вода категории Lite;
- специи и приправы (соль в умеренных количествах, томатная паста, лук, чеснок, базилик, кинза, укроп, петрушка).
Мясо можно готовить любым удобным способом, в том числе и жарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
Если не хочется придумывать какие-то новые блюда и искать рецепты, воспользуйтесь приведенным ниже меню на неделю.
Понедельник
- Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением молока.
- Обед: суп-пюре из курицы, мятный чай с лепешкой из овсяных отрубей.
- Полдник: кефир, лимонный пирог.
- Ужин: запеченная в духовке скумбрия, кефир.
Вторник
- Завтрак: молочная каша из овсяных отрубей, чашка кофе.
- Обед: говяжьи отбивные, чай с ромашкой.
- Полдник: вареные морепродукты.
- Ужин: запеченные в духовке кусочки индейки, йогурт.
Среда
- Завтрак: вареные яйца с зеленью, чашка кофе.
- Обед: паровые куриные котлетки, лепешка из отрубей, зеленый чай.
- Полдник: сырники, приготовленные в духовке.
- Ужин: рулет из омлета, в который завернута красная рыба.
Четверг
- Завтрак: бутерброд (лепешка из отрубей + ветчина), кофейный напиток.
- Обед: уха, вареные яйца с луком, имбирный чай.
- Полдник: взбитые с заменителем сахара белки, политые лимонным соком.
- Ужин: запеченная в рукаве рыба, отвар плодов шиповника.
Пятница
- Завтрак: мясные чипсы, черный чай.
- Обед: запеченная в фольге курица, зеленый чай.
- Полдник: блинчики из отрубей, кефир.
- Ужин: рыбный салат, мятный чай.
Суббота
- Завтрак: яичница с мясом или ветчиной, чашка кофе.
- Обед: говяжий стейк, черный чай с лимоном.
- Полдник: лепешка из овсяных отрубей, ароматизированный йогурт.
- Ужин: омлет с луком и морепродуктами, зеленый чай.
Воскресенье
- Завтрак: вареные яйца с зеленью и чесноком, чашка кофе.
- Обед: тушеная в томатной пасте куриная грудка, чай с ромашкой.
- Полдник: каша из овсяных отрубей с добавлением ванилина.
- Ужин: рыбное ассорти, кефир.
Рецепты приготовления блюд для этапа атаки
Ароматная скумбрия, запеченная в духовке
Для приготовления этого блюда вам понадобится:
- тушка скумбрии;
- лимон;
- зелень (петрушка, укроп, кинза);
- соль;
- черный перец;
- фольга для запекания.
Обмойте скумбрию под струей воды, отделите голову, очистите тушку от внутренностей, еще раз ополосните под краном, выложите на бумажную салфетку для удаления лишней воды. Через несколько минут начините брюшко рыбы зеленью, сбрызните внутри и снаружи лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Заверните скумбрию в фольгу, чтобы не осталось щелей, из которых может вытечь сок. Положите продукт в разогретую до 180 градусов духовку и готовьте в течение 20-25 минут.
Простой рецепт сырников
Необходимые ингредиенты:
- 1 пачка нежирного творога;
- 1 куриное яйцо;
- 4 столовых ложки воды;
- 2 столовых ложки льняных семян;
- 2 столовых ложки кукурузного крахмала;
- сахарозаменитель;
- ванилин;
- щепотка соли.
При помощи блендера или кофемолки измельчите семена льна, чтобы получилась мука. Смешайте все ингредиенты. Из получившейся однородной массы сформируйте сырники. Выложите их в формочки для запекания или на фольгу, расстеленную на противне. Формочки или фольгу предварительно смажьте небольшим количеством любого растительного масла. Поставьте в духовку на 20 минут, запекая при температуре 190 градусов. Особенно вкусны горячие сырники с йогуртом или нежирной сметаной.
Источник