Диета дюкана рецепт лепешки из отрубей

Одно из правил диеты Дюкана касается овсяных отрубей: их нужно употреблять регулярно, чтобы наладить работу пищеварительного тракта. Чтобы не есть продукт, как лекарство – без аппетита, только потому, что надо, можно готовить вкусные и интересные блюда. С овсяными отрубями есть много отличных рецептов – сделанные по ним лепешки подойдут в качестве легкого перекуса или замены хлебу.

Популярная диета

О диете Пьера Дюкана слышал каждый, кто хотя бы однажды серьезно задумывался о похудении. Система питания, разработанная французским доктором, разительно отличается от популярных в предыдущие десятилетия радикальных диет. Похудение не требует огромной силы воли, поскольку базируется не на резком сокращении калорий, а на смене рациона.

Французский диетолог полагает, что лишний вес уходит, когда мы переключаемся с быстрых углеводов на белок и жиры. Научные исследования и миллионы историй похудения подтверждают его теорию: организм человека, столкнувшись с нехваткой углеводов, начинает расщеплять жировые запасы, чтобы получить из них энергию.

В основе рациона лежат продукты, богатые протеином – диетические сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с низким процентом жиров. Однако разрешается употребление овощей, зелени, даров моря, яиц, что позволяет составить вкусный и разнообразный рацион.

Обилие белковой пищи – лишь один из принципов чудо-диеты. Другие важные правила довольно просты: желающим похудеть доктор советует двигаться в течение хотя бы 30-40 минут в день, выпивать как минимум 1,5 л воды и съедать несколько ложек овсяных отрубей.

Последний пункт вызывает наибольшее количество вопросов у новичков: немногие из нас слышали об этом продукте, еще меньшее количество людей регулярно включали его в свой рацион. Но у доктора Пьера Дюкана и его верных последователей есть ответы на все вопросы.

Волшебная клетчатка

Овсяные отруби никак нельзя назвать экзотическим продуктом. Это обыкновенные оболочки зерен, в которых, к слову, содержится львиная доля полезных веществ. Это источник грубой клетчатки. Специалисты советуют съедать от 5 до 30 г отрубей в день, чтобы поддерживать хорошее пищеварение.

Здесь у многих возникает вопрос: как именно следует употреблять отруби? Поскольку они имеют нейтральный вкус, теоретически отруби можно есть в необработанном виде, запивая их чистой водой. Однако это трудно назвать аппетитным блюдом. К счастью, поклонники Дюкана изобрели немало рецептов с отрубями, которые подходят для каждого из четырех этапов диеты.

Аппетитные рецепты

Похудение в соответствии с французской программой начинается с этапа Атаки. В течение 3-10 дней доктор советует питаться исключительно белковыми блюдами. В этот краткий период лепешки из отрубей вносят приятное разнообразие в довольно строгий рацион.

Для «Атаки»

Ингредиенты:

• 1,5 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. творога;
• 2 ч. л. кефира.

Все ингредиенты тщательно перемешать, вылить в форму. В зависимости от того, какой вариант вы предпочитаете – сладкий или соленый – добавьте соль или сахарозаменитель. Поскольку продукты из списка имеют нейтральный вкус, без специй такая лепешка получится довольно скучной.

Готовить ее можно двумя способами: в пароварке или в духовке. Для запекания в духовке подходят силиконовые формы, а при приготовлении в пароварке можно воспользоваться стандартной чашей. Установите утварь в режим «Выпечка» и оставьте на 20 минут. Примерно такое же время требуется, чтобы приготовить лепешку в духовке при 150-180 градусах.

Все молочные продукты должны быть обезжиренными. В магазинах следует искать творог и кефир, на которых указана отметка 0%.

Для «Чередования»

На втором, более продолжительном этапе диеты, меню становится более разнообразным. Кроме овощей, в меню белково-овощных дней разрешается включать крахмал, растительное масло, сыр с низкой жирностью.

Следует помнить: в день можно употреблять не более двух продуктов из тех, что не находятся в списке 100 разрешенных (72 белковых плюс 28 овощей).

Ингредиенты:

• 30 г творожного сыра жирностью до 7%;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 ст. л. пшеничных отрубей;
• 2 ст. л. натурального йогурта;
• 1 куриное яйцо;
• 1 ст. л. растительного масла;
• соль по вкусу.

Натуральный йогурт – йогурт без фруктов, сахара и иных добавок в составе.

Сыр измельчить, смешать с другими ингредиентами. Полученную смесь вылить на разогретую сковороду. Лепешку можно готовить на небольшом количестве растительного масла или обойтись без него, если сковорода имеет специальное антипригарное покрытие. Обжарить лепешку в течение 2-3 минут на среднем огне, после чего перевернуть и оставить еще на 2 минуты. Лепешка подойдет в качестве сытного завтрака.

Важно! На втором этапе увеличивается количество отрубей, которое необходимо съедать ежедневно.

Если в близлежащих магазинах нет нежирного творожного сыра, его можно приготовить самостоятельно. Рецепт этой лепешки легко модифицировать для третьего и четвертого этапов, заменив творожный сыр обычным.

Для «Закрепления»

Цель Закрепления – удержание нормального веса и выработка здоровых пищевых привычек. Как и в случае с Атакой и Чередованием, продолжительность этапа зависит от того, сколько именно лишнего веса вам изначально требовалось сбросить. Закрепление может продолжаться от двух месяцев, если у вас было до 5 лишних килограмм, и до полугода и более, если вес превышал норму на 20 кг.

Каждый этап диеты Дюкана связан с разными психологическими трудностями. Закрепление опасно отклонениями от выбранного курса не из-за однообразного рациона, а из-за того, что поставленные цели уже достигнуты. Однако отказ от принципов Дюкана на этом этапе неизбежно обернется повторным набором веса.

В этот период особенно важно сделать акцент на разнообразном питании, оставаясь в рамках диеты. Пышная и пряная лепешка с отрубями не требует много времени для приготовления. Ее можно есть на завтрак или в качестве гарнира вместе с рыбным филе.

Ингредиенты:

• 100 г творога;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• соль, зелень и специи – по вкусу.

Измельчить чеснок и зелень, смешать все ингредиенты. Полученную массу переложить в чашу мультиварки и готовить лепешку в режиме «Выпечка» в течение 40 минут.

Чеснок и зелень лучше разотрите в ступке до состояния пасты. Благодаря этому блюдо получится очень ароматным.

Интересно! Читайте также, как приготовить блины или пиццу по Дюкану.

Полезное видео: сладкие

Лепешки из отрубей могут быть и сладкими. Подробный рецепт в видео ниже.

Заключение

Овсяные отруби – чрезвычайно полезный продукт, который, однако, требует определенного привыкания. Они незаменимы на диете Дюкана, но будут полезны и при обычном рационе.

При регулярном употреблении, отруби нормализуют пищеварение, улучшают метаболизм, оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника. Все это способствует выведению из организма тяжелых металлов. Польза проявляется и внешне: улучшается состояние кожи, ногтей, волос.

При всех несомненных достоинствах отруби имеют один недостаток: они не возбуждают аппетит. Возможно, поэтому последователи Дюкана придумали так много рецептов с этим ингредиентом. Лепешкам отруби придают лишь дополнительную плотность, а их нейтральный вкус заглушается специями.

У новичков, которые пока не проверили на себе воздействие отрубей, возникает соблазн не включать этот продукт в свой рацион. Не следует этого делать. Вкусные лепешки с отрубями по Дюкану готовятся очень просто, а их польза вскоре становится очевидна.

Надеюсь, что лепешки из отрубей по Дюкану придутся вам по душе, ведь они с легкостью могут заменить не только полезный перекус, но и стать дополнением к различным блюдам. Этот рецепт мне настолько пришелся по душе, что я, как всегда, испробовала разные способы приготовления. Готовьтесь — в рецепте будет много фотографий, советов и секретов!

Фазы диеты: Атака, Чередование, Консолидация

Готовим лепешки из отрубей по Дюкану

Многие рецепты диеты Дюкана подходят и для тех, кто вовсе не собирается садиться на диету, а просто придерживается принципов правильного питания. Это, как раз, тот самый рецепт — вкусно, полезно и низко калорийно.

Еще один, очень важный плюс этих лепёшек — быстрота и простота приготовления. Обязательно попробуйте и убедитесь в этом сами!

Секретный ингредиент этих лепешек — диетический домашний сыр. Конечно же можно использовать и покупной, с низким процентом жирности, но хочу отметить, что домашний сыр получается жирностью около 6%, а в магазинах Ростова-на-Дону меньше 17%  я не видела, к сожалению (сыр Ольтермани 17%) .

Как я уже писала ранее, секретным ингредиентом лепёшек из отрубей является домашний сыр с низким процентом жирности — я беру 40 гр.

Если вы находитесь на этапе Закрепления или Стабилизации диеты Дюкана, тогда вы легко можете использовать обычный покупной сыр, а для этапа Чередования, конечно, же лучше сделать сыр в домашних условиях, тем более, что в процессе его приготовления нет ничего сложного.

Признаюсь честно, эти лепешки ем даже в «белковый четверг», т.к. считаю, что с домашним сыром тут нет ничего запретного. Так же думаю, что и на Атаке можно.

Готовим лепешки из отрубей  по Дюкану пошагово с фото:

Вилкой взбиваем яйцо.

Взвешиваем отдельно отруби и йогурт (его я тоже взвешиваю, поэтому в рецепте я указала количество йогурта в граммах, а не в милилитрах) — мне так быстрее и проще.

Для лепёшек я беру домашний йогурт (на фото 1 ст.л. йогурта).

Смешиваем взбитое яйцо, отруби и йогурт.

Сыр трём на крупной тёрке.

В тесто добавляем сыр, мелко порезанную зелень (лук и укроп), разрыхлитель и соль по вкусу.

Зелени нужно совсем немного, у меня она всегда есть в морозилке уже порезанная (кладу примерно щепотку укропа и щепотку лука).

Все тщательно перемешать. Тесто готово!

Теперь начинается самое интересное — какой способ приготовления выбрать? Я, как всегда в своём репертуаре, предлагаю вам три проверенных варианта!

Вот мои сковороды диаметром 12 см и 18 см. Именно ими я и воспользуюсь для приготовления лепёшек.

Как пожарить почти без масла?  То есть нам как-то нужно умудриться пожарить на нескольких каплях, ведь любое масло, будь-то растительное или оливковое, в больших количествах под запертом на диете Дюкана. Если ваша сковорода, как и моя, иногда даёт сбой, то лучше смазать её перед жаркой.

Для этого я наливаю (скорее капаю) нужное количество масла в тарелку и макаю в него силиконовую кисточку, а уже ей смазываю сковороду. Кисточка не впитывает масло, в отличие от бумажной салфетки, и на ее ворсинках всегда есть необходимое количество масла для смазывания сковороды перед жаркой.

Так же жарку с малым количеством масла облегчает покрытие сковороды. Оно должно быть тефлоновым или керамическим.

Жарим лепёшки из отрубей на сковороде маленького диаметра (12 см)

Разогреваем сковороду на среднем огне, смазываем силиконовой кисточкой, которую предварительно макнули в небольшое количество масла и выкладываем тесто для лепёшек (примерно 2 ст.л). Затем необходимо его размазать по сковороде, потому что тесто густое и вязкое — само не растечется.

При жарке лепёшки сковороду нужно накрыть крышкой. К сожалению, крышки такого маленького диаметра у меня не оказалось и поэтому я накрыла краешком обычной (большой).

Жарим на медленном огне примерно 1 минуту.

Переворачиваем лепёшку и жарим с другой стороны примерно столько же. Крышкой можно не накрывать.

Не пугайтесь если первая лепёшка сильно подрумянится (слегка пригорит) — на её вкусе это никак не отразится. На мой взгляд, румяные лепешки даже вкуснее!

Из данного количества теста получается 3-4 лепешки.

Жарим лепешки из отрубей по Дюкану на сковороде обычного диаметра (18 см)

Главным отличием жарки на сковороде обычного диаметра является то, что вместо 3-4 маленьких лепёшек мы получим одну, но большую, а потом разрежем ее на 4-8 частей, как пиццу. Кстати, и времени и усилий на приготовление таким методом тоже потребуется в разы меньше — как раз те самые 15 минут и полезный перекус готов!

Нагреваем сковороду на среднем огне смазываем, смазываем силиконовой кисточкой, которую, как и в предыдущем варианте, предварительно макнули в небольшое количество масла.

Выкладываем всё тесто на середину сковороды.

Равномерно распределяем тесто на сковороде (это удобно делать большой ложкой или лопаточкой).

Готовим лепёшку из отрубей на медленном огне 2-3 минуты с закрытой крышкой.

Примерно такой степени прожарки должна быть лепёшка перед переворачиванием.

Переворачиваем лепёшку и жарим с другой стороны примерно 1-2 минуты. Крышкой можно не накрывать. На фото видно, что лепешка получилась румяной, но это лишь усиливает ее вкусовые качества!

Перекладываем готовую лепёшку со сковороды на доску и разрезаем на нужное количество частей (в моем случае на 8).

Вот такая «стопка» лепёшек у вас получится, если сложить все части друг на друга. Впечатляет, не правда ли?

Готовим лепешки в духовке

Тут тоже всё достаточно просто и результат зависит от вида формы и ее размера. У меня под рукой оказалась форма диаметром 25 см с тефлоновым покрытием.

Выкладываем всё тесто в центр формы (можно не смазывать, смотрите по своей форме).

Равномерно распределяем тесто по форме ложкой или лопаточкой.

Отправляем форму в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 8-10 минут.

По прошествии времени достать лепёшку из духовки (верх не подрумянился).

Переворачиваем лепёшку и снова отправляем в духовку на 2-3 минуты. Но честно сказать не ждите сильно румяной корочки — она будет, но чисто символическая.

Перекладываем готовую лепёшку из формы для выпечки на доску и разрезаем на нужное количество частей (в моем случае на 8).

Как и в предыдущем варианте приготовления, жарке в сковороде обычного диаметра, мы получаем вот такую «стопочку» вкусных лепёшек (одна штучка не дожила до фотографирования — утащил младший сын).

Хочу еще вам кое-что рассказать про этот рецепт:)

Самые вкусные лепешки из отрубей по Дюкану

• Вариант №1 (жарка лепёшек на сковороде маленького диаметра) —  на мой взгляд лепёшки по этому рецепту получаются самые вкусные и аппетитные. Но это не совсем быстрый вариант и скорее всего у вас не получится всё приготовить за 15 минут.
• Вариант №2 (жарка лепёшек на сковороде обычного диаметра) — самый оптимальный вариант по вкусу и быстроте приготовления! Ровно за 15 минут, а может даже и быстрее, вы приготовите тот самый быстрый и простой полезный перекус.
• Вариант №3 (лепёшки в духовке) — самый менее хлопотный вариант, но лепёшки в духовке, на мой вкус, получились суховатыми относительно предыдущих двух вариантов, но от этого не менее вкусными.

Конечно же я рекомендую опробовать вам все три варианта приготовления и сравнить получившийся результат — уверена, что он вас очень порадует!

Кстати, вот несколько вариантов того, как вкусно можно позавтракать лепешками из отрубей по Дюкану :

Можно сделать вкусные бутерброды с лепёшками из отрубей.

Такой бутерброд может быть с чем угодно, а я люблю с домашним сыром.

Можно сделать закусочный торт и посыпать зеленью.

Лепешки промазываю творожным сыром, слегка подсаливаю, немного зелени и вкуснота неописуемая!

Ну и самый простой вариант — лепешки из отрубей с йогуртом.

Йогурт можно брать как покупной обезжиренный без добавок, так и домашний.

Вот такие сегодня у меня получились лепешки из овсяных отрубей. Вариантов приготовления много и со временем я  буду дополнять этот рецепт — уж очень мне он пришелся по вкусу.

Наглядное видео отрубных лепешек Дюкана поможет вам с рецептом :

https://youtu.be/bV9r4rF8Y-Y

Думала никогда не закончу описание этого рецепта — столько идей нужно было реализовать по диете Дюкана. Очень надеюсь что вы по достоинству оцените лепешки из отрубей по Дюкану.

С  огромным нетерпением буду ждать ваших отзывов и комментариев!