Диета дюкана рацион на неделю
Диетическое питание — залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.
Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела — углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.
Система состоит из четырех фаз:
- атаки;
- круиза;
- консолидации;
- стабилизации.
«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.
Описание фазы «Атака»
Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.
Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.
Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?
Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:
- Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина. Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
- Мясные субпродукты и изделия. Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
- Рыба и консервы. Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
- Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
- Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
- Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.
Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.
Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.
Примерное меню этапа Атака на неделю
Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:
- Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
- Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
- Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
- Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
- Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.
Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.
Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.
Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:
Диета ДЮКАН ►Атака ► ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. Похудела с 85 кг до 51 кг
| День | Меню |
|---|---|
| Первый | Завтрак: омлет из яиц и молока, чай или кофе. Обед: куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем. Полдник: сырники на пару с молоком. Ужин: запеченная скумбрия, кефир. |
| Второй | Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке, чай или кофе. Обед: отбивные из фарша, ромашковый чай. Полдник: кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи. Ужин: фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт. |
| Третий | Завтрак: вареные яйца, чай или кофе. Обед: куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай. Полдник: лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин: омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай. |
| Четвертый | Завтрак: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед: уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем. Полдник: десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай. Ужин: рыбный салат, отвар шиповника. |
| Пятый | Завтрак: мясные чипсы, чай или кофе. Обед: курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай. Полдник: дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин: рыбный пирог, имбирный напиток. |
| Шестой | Завтрак: яичница с ветчиной, чай или кофе. Обед: стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник: печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин: омлет с луком и креветками, зеленый чай. |
| Седьмой | Завтрак: омлет на пару с зеленью и плавленым сыром, чай или кофе. Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник: ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин: мясной пирог, кефир. |
Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.
Рецепты диеты Дюкана для Атаки
Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.
Нежные отбивные
Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».
Суп куриный
Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.
Рыбный салат
Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.
Омлетный рулет
Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».
Пирог пустой либо с начинкой
Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.
Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.
Варианты десертов
Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.
Сырники на пару
На пачку творога обезжиренного кладут пару яиц, две-три ложки молотых отрубей, немного заменителя сахара и соль. Можно добавить ванилин для аромата. Ингредиенты смешивают, раскладывают по формочкам и готовят либо в пароварки, либо при соответствующем режиме в мультиварке примерно минут 40. Если сырники делают в духовке, то получаются кексы, но в формы предварительно укладывают бумагу для выпечки.
Пирог лимонный
Прекрасный десерт, который подходит не только в качестве диетического лакомства, но и в обычные дни. Лимон натирают. Смешивают с тремя желтками и сахарозаменителем. Ставят полученную массу на водяную баню, пока она не становится густой. Обязательно постоянно помешивают, снимают и остужают. Заливают в остывшую лимонную массу три белка, взбитых до крепкой пены, отправляют запекаются в духовой шкаф, пока корочка не подрумянится.
Подведение итогов
Большинство из тех, кто придерживался общей системы похудения, признают самый первый этап наиболее сложным, что обусловлено отсутствием фруктов с овощами, а употреблением исключительно лишь белковой пищи. Помочь преодолевать фазу позволяет разнообразие используемых рецептов, а также конечная цель, которую четко себе представляет худеющий человек.
Дневник Похудения: Этап Атака Диета Дюкана Отзыв
Источник
Диета Дюкана — это один из самых популярных способов похудеть. Разработана она диетологом из Франции Пьером Дюканом. Суть диеты — употребление только разрешенных продуктов в любом количестве.
Содержание статьи:
1. Основные принципы диеты Дюкана
2. Плюсы и минусы диеты
3. Правила питания на каждом этапе диеты Дюкана
4. 1 фаза диеты — «Атака»
5. 2 фаза диеты — «Чередование»
6. 3 этап диеты — «Закрепление»
7. 4 этап диеты — «Стабилизация»
8. Меню на каждый день диеты
Основные принципы диеты Дюкана
В основу диеты по методике Пьера Дюкана легло ограничение некоторых нутриентов. В частности, снижается потребление углеводов и жиров. При этом питание смещается в пользу белковых продуктов. Как такового ограничения в количестве потребляемой пищи нет. Это ли не счастье? Есть сколько хочется и при этом худеть. Правда, любителям шоколадок, сахарных булочек и конфет придется сложнее. Ведь эти продукты придется исключить из рациона.
Уже давно известно, что белок — это основной строительный материал для мышц в человеческом теле. Его важность ни в коей мере нельзя занижать. В составе белка есть 80% заменимых аминокислот и 20% аминокислот, синтезировать которые самостоятельно организм не может. При этом эти 20% находятся в разных видах продуктов. Именно поэтому так важно есть разнообразные белковые продукты. Тогда организм будет получать полный комплект аминокислот, важных для организма.
Важным отличием от других диет является наличие четких этапов. Нарушать их и менять местами ни в коем случае нельзя. Вес снижается благодаря четырем фазам диеты:
- Атака.
- Чередование.
- Стабилизация.
- Закрепление.
Два первых этапа четко направлены на снижение веса. А два последних помогают закрепить полученный результат на длительное время. В комплексе это помогает избежать эффекта «йо-йо».
Эффект «йо-йо» — это вероятность после диеты вернуть не только свой исходный вес, но и добавить еще несколько лишних килограмм.
Плюсы и минусы диеты
Необходимо сказать о несомненных плюсах диеты. Если все выполнять по правилам, то лишний вес не возвращается. Новая масса тела остается на одном уровне долгое время. Главное правило заключается в том, что после окончания диеты нельзя сразу же начинать поедать все, что попадется под руку. Необходимо следовать рекомендациям диетолога.
Плюсом диеты является и то, что нет чувства голода. Диета включает в себя 100 разных продуктов, которые можно кушать. В результате нет особого чувства ограничений как, например, при любых моно диетах. У худеющего от голода не возникают головокружения и обмороки.
Но важно сказать и о минусах диеты Дюкана. Их немного, но они есть:
Перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом. У всех диет имеются противопоказания.
- Довольно высокая нагрузка на внутренние органы. Особенно это касается почек. Большое образование кетоновых тел из-за белковых продуктов должно своевременно выводиться из организма. Основная нагрузка при этом идет на почки. Если они не будут справляться, то в плазме крови может повыситься концентрация кетоновых тел, и врачи могут диагностировать кетоноз.
- Худеющая может ощущать привкус ацетона во рту. Самочувствие может слегка ухудшиться.
- Белковая диета способна привести к запорам.
- Кроме того, резкое снижение потребления жиров может негативно сказаться на женском здоровье.
Жиры в женском организме отвечают за менструальный цикл. Их нехватка может привести к сбоям в работе репродуктивной системы.
Также с лечащим врачом стоит поговорить и о витаминах. Если ограничить потребление некоторых продуктов, то вместе с ними перестанут поступать многие полезные вещества, которые необходимы организму.
Правила питания на каждом этапе диеты Дюкана
Как уже говорилось ранее, диета по Дюкану состоит из четырех этапов. На каждой фазе диеты можно кушать определенный перечень продуктов. Добавлять что-то в перечень продуктов ни в коем случае нельзя.
Во время всей диеты разрешается употреблять овсяные отруби. Они необходимы для того, чтобы снизить риск возникновения запоров.
1 фаза диеты — «Атака»
Первый этап диеты длится от двух до семи дней в зависимости от желаемого результата. Назван этап атакой потому, что именно сейчас идет резкое снижение углеводов и жиров в рационе. Специальные продукты стимулируют организм расщеплять жиры. Метаболизм ускоряется, и происходит снижение веса. За этот этап можно потерять до 4 килограммов лишнего веса. Важно употреблять только разрешенные 72 белковых продукта.
2 фаза диеты — «Чередование»
Этот этап может длиться от недели. Максимальный срок не ограничен и зависит от желаемого результата. В среднем за неделю теряется около 1 килограмма. Этап «чередование» также называется «круиз». К уже имеющимся 72 продуктам добавляется еще 28 овощей.
3 этап диеты — «Закрепление»
Эта фаза необходима для того, чтобы закрепить уже полученный результат. Если после двух фаз резко ввести в меню множество высококалорийных продуктов, то вес вернется. По правилам, разработанным Пьером Дюканом, закрепление должно длиться 10 дней за каждый килограмм, который был потерян на прошлых неделях.
4 этап диеты — «Стабилизация»
Стабилизация — это правильное питание. Ограничения по срокам нет. Фаза «Стабилизация» должна стать не этапом, а образом жизни.
Одно и то же количество килограмм может смотреться совершенно по-разному. Во время диеты и после нее надо заниматься спортом и вести активный образ жизни.
Меню на каждый день диеты
Каких-либо ограничений в количестве еды нет, но все-равно нельзя объедаться. Во всем важна умеренность.
Существует множество бесплатных ресурсов, где имеются рецепты с фото для людей, соблюдающих диету Дюкана. Благодаря огромной таблице с разрешенными продуктами можно создавать вкусные и сытные блюда.
Ниже представлен примерный рацион на каждый день диеты. Пропускать приемы пищи нежелательно.
Средняя продолжительность первой фазы диеты составляет 7 дней. Можно придумать самостоятельно меню на всю неделю, а можно руководствоваться нижеприведенным списком. Каждая женщина должна решить, что будет удобнее именно в ее случае.
Понедельник:
- Завтрак — яичница и кофе.
- Обед — котлеты из курицы и кефир.
- Перекус — творог.
- Ужин — морепродукты и чай.
Вторник:
- Завтрак — творожная запеканка и чай.
- Обед — мясной суп с вареными яйцами.
- Перекус — йогурт.
- Ужин — котлеты и чай.
Среда:
- Завтрак — хлебцы из отрубей с плавленым сыром и кофе
- Обед — котлеты из рыбы.
- Перекус — запеканка из творога.
- Ужин — запеченное мясо и кефир.
Четверг:
- Завтрак — омлет, кофе со слабосоленой семгой.
- Обед — уха с хлебом из отрубей.
- Перекус — творог.
- Ужин — филе курицы гриль и чай.
Пятница:
- Завтрак — хлебцы с отрубями с ветчиной из индейки и кофе.
- Обед — вареный говяжий язык.
- Перекус — творожная запеканка.
- Ужин — отварные креветки и чай.
Суббота:
- Завтрак — блинчики из отрубей и чай.
- Обед — суп с фрикадельками.
- Перекус — сырники.
- Ужин — тушеная рыба и чай.
Воскресенье:
- Завтрак — яйцо пашот и кофе.
- Обед — суп с фрикадельками.
- Перекус — йогурт.
- Ужин — котлеты из индейки и кефир.
Нельзя забывать о важности воды во время диеты. В день необходимо выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
Во вторую фазу в рацион можно ввести некоторые продукты, содержащие углеводы. Длительность этапа подбирается индивидуально. Ниже представлен вариант питания на неделю.
Понедельник:
- Завтрак — яичница и кофе.
- Обед — котлеты из курицы и кефир.
- Перекус — творог.
- Ужин — морепродукты и чай.
Вторник:
- Завтрак — творожная запеканка и чай.
- Обед — фрикадельки из рыбы и салат из огурцов, помидоров и салата, сбрызнутых лимонным соком.
- Перекус — йогурт.
- Ужин — котлеты и чай.
Среда:
- Завтрак — хлебцы из отрубей со слабосоленой рыбой и кофе
- Обед — овощной суп с говядиной.
- Перекус — блины из отрубей и чай.
- Ужин — запеченное мясо, салат и кефир.
Четверг:
- Завтрак — омлет с ветчиной и кофе
- Обед — уха с хлебом из отрубей.
- Перекус — творог.
- Ужин — рулет из мяса с плавленым сыром и чай.
Пятница:
- Завтрак — хлебцы с отрубями с ветчиной из индейки и кофе.
- Обед — вареный говяжий язык.
- Перекус — творожная запеканка.
- Ужин — овощное рагу с индейкой и чай.
Суббота:
- Завтрак — блинчики из отрубей и чай.
- Обед — тушеная печень из говядины.
- Перекус — сырники.
- Ужин — тушеная рыба с овощами и чай.
Воскресенье:
- Завтрак — творог с йогуртом.
- Обед — суп с фрикадельками.
- Перекус — йогурт.
- Ужин — котлеты из рыбы и чай.
Третья фаза диеты Дюкана — «закрепление». Основной рацион примерно тот же, но есть некоторые приятные добавления продуктов. По субботам можно добавить бокал красного вина на ужин. Можно добавить какой-нибудь десерт. Главное правило — нельзя, чтобы десерт и алкоголь были в рационе один или два дня подряд. Раз в день в один из приемов пищи можно добавить ягоды, один банан или орехи. Один или два раза в неделю на обед или ужин можно добавить гарнир (рис, макароны). Но готовить все блюда надо без масла.
Этот этап диеты не предназначен для похудения. Сейчас желаемый результат уже должен быть получен. Остается только его закрепить. Один раз в неделю необходимо делать белковый день из недели «Атака». Пьер Дюкан советует делать его в четверг.
Четвертый этап не подразумевает никаких запретов. Важно подходить к процессу питания рационально и не переедать. Желательно раз в неделю делать разгрузочный день и питаться только продуктами из фазы «атака».
Источник