Диета дюкана меню в контакте

Первый этап похудения по белковой методике характеризуется быстрой потерей веса и заметным уменьшением объемов. Среди четырех фаз, стадия «Атака» имеет наиболее жесткие требования, которые следует безукоризненно выполнять, поскольку именно в данный период определяется общая потеря лишней массы тела во всей диете Дюкана.
«Атака» представляет собой мощную загрузку организма протеином, который способствует изменению обмена веществ и стремительному избавлению от жировых отложений. В данной фазе разрешено включить в рацион питания белковые продукты в неограниченном количестве. При этом, все блюда важно запекать на гриле или готовить на пару, без использования жира, что позволит исключить из меню употребление чрезмерно калорийной пищи.

Обязательными условиями похудения на стадии «Атака» выступают употребление овсяных отрубей двойного помола не менее 1,5 ст. ложки в сутки и обильное питье, как минимум, 2л. жидкости в день.

Во избежание изнеможения организма в данный период важно включить в рацион питания витамины.

ДЕНЬ № 1

завтрак – мясо, паровая яичница, кофе или чай;
обед – хлебцы с отрубями, уха;
полдник – безе или запеканка творожная;
ужин – зеленый или травяной чай, запеченное мясо.

ДЕНЬ № 2

завтрак – минеральная вода или чай, блины из отрубей;
обед – вареное яйцо, суп с постным мясом (телятина, говядина);
полдник – обезжиренный йогурт;
ужин – паровая рыба или ракообразные.

ДЕНЬ № 3

завтрак – чай, рыба, омлет;
обед – обезжиренное молоко, котлеты из курицы;
полдник – йогурт или кефир, творог;
ужин – моллюски или слабосоленая семга.

ДЕНЬ № 4

завтрак – зеленый чай, плавленый сыр, хлебцы из отрубей;
обед – суп;
полдник – кофе, запеканка творожная;
ужин – мясо кролика, приготовленное на пару, кефир.

ДЕНЬ № 5

завтрак – йогурт, два отварных яйца;
обед – кефир, печень куриная или рыбные котлеты;
полдник – постная ветчина или творог, обезжиренное молоко;
ужин – травяной чай, филе утки/гуся/индейки, плавленый сыр.

ДЕНЬ № 6

завтрак – омлет, кофе, две крабовые палочки;
обед – постный куриный бульон с фрикадельками;
полдник – йогурт, отруби;
ужин – клейковина (2ст.л.), зеленый чай, морепродукты.

ДЕНЬ № 7

завтрак – запеканка творожная, кофе;

обед – хлебцы из отрубей, петрушка, уха;

полдник – легкий творожный десерт, чай;

ужин – кефир или обезжиренное молоко, куриные котлеты.

Приведенный рацион питания по Дюкану можно корректировать, в зависимости от самочувствия, а именно, сократить путем составления меню на 3 дня. Например, блюда можно менять местами или ограничить употребление пищи до 3 раз в день. Для разнообразия рациона питания в сети представлены специально разработанные яства — «рецепты для первого этапа».

Продолжительность фазы «Атака» варьируется в диапазоне 3 -10 дней и зависит от избыточного веса: до 20кг – 3-5дн., от 20 до 30кг – 5-7дн, свыше 30кг – 7-10дн.

Одним из важнейших стадий похудения по методике Дюкана является Чередование. Суть этапа заключается в чередовании белково-овощных, протеиновых дней. Продолжительность второй фазы зависит от потерянного веса в период атаки и определяется исходя из расчета: 1кг потерянной массы на первом этапе соответствует 10 дням на стадии «Чередование». При необходимости сбрасывания до 10кг, схема чередования белковых, белково-овощных дней может составлять 1:1, 2:2, 3:3, свыше 10кг – 5:5. Во втором случае, важно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку данная система оказывает тяжелое воздействие на организм, что может привести к ухудшению самочувствия худеющего. Безопасным и наиболее эффективным графиком фазы «Круиз» является распределение 1:1 или 2:2.Второй этап исключает употребление крахмалосодержащих продуктов, а именно, авокадо, артишока, картофеля, кукурузы, чечевицы, бобов, фасоли, а также риса, зерновых и жира. Категорически запрещено есть майонез, десерты и торты с высоким содержанием жира. При этом, во время круиза допускается прием овощей в сыром виде. В случае необходимости их можно подвергать термической обработке (запекать, варить). Разрешенные продукты для диеты на фазе «Чередование»: 80г сухого вина, 20г нежирного сыра 5%, горчица, корнишоны, 1 ч. ложка 3% сливок, водоросли, 8шт. крабовых палочек, желатин, 1ч.л. какао, сельдерей, баклажан, острый перец, обезжиренные молочнокислые изделия, отруби, редис, спаржа, слабосоленая семга, сырники, рыба, мясо постных сортов, помидоры, огурцы, шпинат, морковь, свекла, капуста, зеленая фасоль, кабачки, грибы и все ингредиенты меню стадии «Атака».

ДЕНЬ № 1

завтрак – кофе, омлет, морковь, хлебцы из отрубей;
обед – нежирный стейк из телятины, приготовленный на пару, овощной суп;
полдник – травяной чай, сырники;
ужин – салат из свежих овощей, запеченное мясо.

ДЕНЬ № 2

завтрак – творожная запеканка, кефир;
обед – солянка;
полдник – кофе, бутерброд со слабосоленой рыбой;
ужин – обезжиренное молоко или йогурт, рулет из мяса.

ДЕНЬ № 3

завтрак – йогурт, омлет, хлебцы
обед – уха или мясные/овощные супы;
полдник – кофе, блины из отрубей;
ужин – салат из сырых овощей, куриные котлеты.

ДЕНЬ № 4

завтрак – травяной чай, омлет, отварная свекла;
обед – запеченная рыба, отруби;
полдник – сырники;
ужин – суп с фрикадельками.

ДЕНЬ № 5

завтрак – слабосоленая семга, кофе, вареные яйца;
обед – «капустный» салат, мясо индюка;
полдник – творожная запеканка, кефир 0%;
ужин – плавленый сыр, рыба с овощами, чай.

ДЕНЬ № 6

завтрак – кофе, сырники;
обед – хлебцы из отрубей, уха;
полдник – салат из ракообразных или моллюсков;
ужин – запеченная рыба или мясо.

ДЕНЬ № 7

завтрак – куриное филе, салат из помидора и редиса;
обед – суп с фрикадельками из телятины;
полдник – сырники, кофе;
ужин – блюда из кабачков, кефир.

Основной задачей второго этапа похудения по Дюкану является сохранение и закрепление результатов первой фазы, а также приближение режима питания к привычному, без возможности возврата сброшенных килограмм в период «Атака».

На протяжении третьей фазы происходит стабилизация веса и фиксации эффекта, достигнутого за предыдущие периоды. Продолжительность данного этапа определяет количество сброшенных килограмм во время круиза и определяется исходя из расчета, что на 1кг потерянной массы тела приходится 10 дней стадии закрепления.

Обязательным условием фазы «Закрепление» является проведение одного «белкового» дня в неделю, а также ежедневный прием 2,5 ст.л овсяных отрубей и 1,5л очищенной воды.

Пожалуй, среди четырех периодов диеты Дюкана, третий этап является наиболее сложным, поскольку в организме возникает «эффект йо-йо» и тело пытается вновь набрать потерянные килограммы. По этой причине происходит резкое обострение чувства голода, ухудшается память, повышается утомляемость, снижается расход энергии, замедляется рост ногтей, возрастает чувствительность к холоду и потребность во сне.

Список продуктов, которые разрешены к употреблению в период закрепления:

• фрукты, не более одной порции в сутки, кроме бананов, винограда;
• нежирный сыр, до 40г;
• хлеб, 2 ломтика;
• мед;
• специи;
• фасоль, горох, чечевица;
• рис, кукуруза;
• картофель;
• макаронные изделия.

Помимо этого, допускается ежедневное употребление овощей из второй фазы и белковой пищи из первой, в любом сочетании, но в умеренном количестве. Максимальный размер порции составляет не более 220г.

Главной особенностью этапа «Закрепление» является возможность употребления одного или двух раз в неделю на ужин абсолютно любой пищи.

При этом важно соблюдать два правила:

• 1. съедать не более одной порции первого, второго блюд и десерта;
• 2. временной промежуток между праздничными трапезами должен быть, как минимум, 2 дня.

ДЕНЬ № 1

завтрак – чай, сырники;
обед – хлебцы из цельного зерна, уха;
полдник – ревень;
ужин – отварной картофель или кукурузная каша, куриные котлеты.

ДЕНЬ № 2

завтрак – кофе, запеканка с ягодами;
обед – хлебы из отрубей, солянка;
полдник – сырники;
ужин – овощной салат, филе курицы.

ДЕНЬ № 3

завтрак – обезжиренный творог, йогурт;
обед – уха, отварная рыба нежирных сортов;
полдник – мусс из овощей;
ужин – кефир, мясо телятины.

ДЕНЬ № 4 (МЕНЮ ДНЯ ИЗ ЭТАПА АТАКА)

завтрак – омлет, кофе, кабачки;
обед – постный куриный бульон с фрикадельками;
полдник – йогурт, отруби;
ужин – зеленый чай, морепродукты.

ДЕНЬ № 5

завтрак – кофе, бутерброд с постной ветчиной;
обед – салат, паровые котлеты из телятины;
полдник – ягоды;
ужин – фрунчоза, запеченая рыба.

ДЕНЬ №6

завтрак – творог, кефир, хлебцы из отрубей;
обед – солянка, салат;
полдник – ватрушки;
ужин – овощное рагу, рис.

ДЕНЬ № 7

завтрак – бутерброд со слабосоленой семгой, зеленый чай;
обед – рыба с овощами;
полдник – ягоды;
ужин – салат, рулет из индюка.

В вышеприведенный рацион питания можно вносить корректировки, учитывая разрешенные и запрещенные продукты, при этом на этапе важно следить, чтобы один день в неделю был строго белковым.

Завершающей стадией диеты Дюкана является стадия «Стабилизация», которая предусматривает режим питания на всю жизнь.

Рассмотрим основные ограничения, которые важно учитывать в процессе его формирования.

• Вода. Употребление негазированной очищенной жидкости в сутки должно быть не менее 1,5л.
• Спорт. Для поддержания формы и приведения мышц в тонус, следует ежедневно выполнять утреннюю зарядку, осуществлять пешие прогулки в течении 0,5-2 ч., проходить не меньше 10 000 шагов в день.
• Овсяные отруби, необходимо добавлять в пищу в размере 3ст. ложки/день.
• Белковый день. Один раз в 7 дней следует организовать питание по принципу первой фазы.
• Сбалансированный рацион. Обязательно ежедневно употреблять кусочек сыра, два «крохмалосодержащие» продукта, два ломтика хлеба, овощи, фрукты и ингредиенты с высоким содержанием белка.
• Умеренность в приеме пищи.
• Ограничить потребление рыбы, а лучше заменить ее другими морепродуктами.
• Избегать стрессовых ситуаций.

Подпишись и будь в форме вместе с 40 КГ