Диета дюкана и все о фазах
Диета, которую придумал и усовершенствовал врач диетолог из Франции — Пьер Дюкан, одна из самых популярных в мире. И это совершенно заслужено, ведь она разрабатывалась более тридцати лет. Все началось с того что в 1975 году, у Пьера Дюкана на приеме был пациент с тяжелой формой ожирения, которому он захотел помочь не только похудеть, но и закрепить результат похудения на всю жизнь. Таким образом, его диета разрабатывалась и изменялась на протяжении долгих лет, и в начале 2000 года весь мир увидел его книгу под названием «Я не умею худеть», в которой собрано все наработки за многие годы. Все о диете Дюкана подробно можно узнать из этой статьи.
Описание и этапы диеты Пьера Дюкана
Диета включает в себя четыре этапа, которые имеют каждый свое название: «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». Первые три этапа это «основа» диеты, и количество дней проведенных на диете нужно будет рассчитывать самостоятельно, отталкиваясь от того на сколько вы хотите похудеть (окончательный результат будет завесить только от индивидуальных особенностей организма). Последний этап, это пример того как нужно будет питаться если вы захотите больше не набирать вес.
Каждый этап диеты по-своему интересен. На первом этапе вы будете принимать исключительно белковые продукты. Второй этап чередует овощи и белковые продукты. На протяжении всего третьего этапа в ваше меню добавиться твердый сыр, фрукты, и крахмалосодержащие продукты. Ну а четвертый этап это уже правильная и здоровая пища на протяжении долгих лет.
Правила диеты
Стоит так же изучить, основные правила диеты, которые категорически запрещается нарушать. Несоблюдение данных пунктов очень сильно влияет на конечный результат.
- Забыть о существовании лифтов, и делать ежедневную пешую прогулку минимум 30 минут;
- Выпивать на протяжении дня не меньше 2-х литров чистой и негазированной воды;
- Полностью отказаться от спиртных и газированных напитков, сладкого, полуфабрикатов и растительных жиров, майонеза и подобных соусов;
- Исключить из рациона фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, бананы, финики, черешни, инжир;
- Заправлять салаты и другие подобные блюда можно только соком лимона.
Эти правила нужно запомнить на протяжении всей диеты, и постараться максимально ответственно к ним отнестись.
Первый этап «Атака»
Первый этап диеты, можно считать наиболее сложным. Вам нужно будет морально себя настроить на успех, а вашему организму перестроиться на новый рацион питания. Фаза «Атаки», мотивирует и придает уверенности, так как вы будете значительно худеть, благодаря белковой пище.
На первом этапе нужно будет готовить блюда только из белковых продуктов. Растительный белок нужно исключить, так как там содержится достаточно много углеводов. Обязательным условием данного этапа является то, что нужно будет употреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день.
Ниже представлен список белковых продуктов, из которых вы сможете составить себе меню для первой фазы «Атака». Есть можно, когда захотите, и сколько захотите.
- Яйца.Не больше чем 2 штуки в день. Яичный белок можно готовить, сколько захотите и в неограниченном количестве.
- Все нежирные сорта мяса.Телятина, говядина, куриное мясо, печень говяжья, ветчина постная, мясо кролика, язык говяжий. Все кроме свинины и баранины.
- Морепродукты.Вся нежирная рыба, икра, раки, кальмары, мидии.
- Нежирные молочные продукты.Творог, молоко, кефир, ряженка, йогурты без ароматизаторов и добавок.
Из перечисленных продуктов составьте себе меню блюд, которые будете готовить, и разделите их на несколько приемов пищи.
Второй этап «Чередование»
На втором этапе, так же как и на первом, происходит похудение организма, но уже не такое интенсивное. Длительность второй фазы нужно рассчитать исходя из своего индивидуального веса, и воспользоваться таблицей выше.
На этапе «Чередование» вам нужно будет чередовать белковые дни с белково – овощными, с расчета 5 к 5 или 1 к 1. К примеру, один день белковый, следующий овощи с белками. Или пять дней белковых, следующие пять с добавлением овощей.
Меню второго этапа такое же, как и первое, только следует добавить овощи. Можно использовать следующие овощи: спаржевая фасоль, грибы, перец, кабачки (подробнее про кабачковую диету читайте здесь), баклажаны, шпинат, спаржа, помидоры, капуста, редис, сельдерей и другие. Запрещены овощи, в составе которых много крахмала: картофель, кукуруза, бобовые и другие.
Овощи лучше всего есть в сыром виде, готовя салаты, или же варить, тушить и готовить на пару. Так же обязательно на протяжении всего этапа принимать две столовых ложки овсяных отрубей.
Третий этап «Закрепление»
Предпоследний этап диеты Дюкана называется «Закрепление», и предназначен он для того что бы сохранить тот результат которого вы уже достигли. Длительность третьего этапа рассчитывается по принципу, каждый сброшенный килограмм веса на протяжении первых двух этапов, равняется десяти дням третьего этапа. Например, вам удалось избавиться от 5 килограмм веса, тогда длительность фазы «Закрепление» будет 50 дней.
На этом этапе к вашему меню, нужно добавить:
- Фрукты.Разрешается, есть один фрукт средних размеров за один день. Кроме бананов (если вы не на банановой диете), винограда, сухофруктов, вишен, черешен.
- Твердый сыр.Один кусочек твердого сыра за день, весом не более 40 грамм. Именно твердый, а не сыр с плесенью, или плавленый.
- Крахмалосодержащие продукты.Один раз в неделю можно есть продукты содержащие крахмал. Макароны с твердых сортов, рис, чечевица, запеченный с кожурой картофель, бобовые.
- Один раз в неделю – «Праздник желудка».Это означает что раз в неделю, вам разрешено есть что угодно, только один прием пищи (первое, второе и десерт).
Также на протяжении всего третьего этапа, один раз в неделю нужно будет устраивать белковый день (в книге есть рекомендация, что лучше всего делать то в четверг). Не забывайте принимать овсяные отруби, ежедневно по 2,5 столовых ложек.
Четвертый этап «Стабилизация»
Пройдя все три этапа, и сбросив то количество килограммов, которое запланировали, вы должны чувствовать за себя невероятную гордость. Теперь что бы тот вес, от которого избавлялись с такой трудностью, не вернулся, нужно будет следовать нескольким правилам ежедневного питания.
- На протяжении всего четвертого этапа, один день недели должен быть исключительно «белковым».
- Каждый день ешьте три столовых ложки овсяных отрубей.
- Выпивайте не меньше двух литров чистой негазированной воды, ежедневно.
- Ходите пешком не меньше двадцати минут в день.
Теперь есть можно все что любите, только знайте меру, и лучше всего снизить до минимума количество жареного, жирного и мучного.
Книга «Я не умею худеть»
Если вас заинтересовала подобная диета, и вы хотите знать все о диете Дюкана подробно до мелочей, советуем вам прочесть его книгу «Я не умею худеть». Там вы найдете полное и подробное описание всех этапов.
Источник
Свою знаменитую диету Пьер Дюкан разработал более 30-ти лет назад. Вокруг нее всегда было много споров – некоторые врачи и диетологи открыто выступали (и выступают) против этой методики, а ее автора даже исключили из врачебного реестра. Как бы то ни было, диета Дюкана зарекомендовала себя как одна из самых эффективных.
Суть данной программы питания заключается не в том, чтобы снизить количество потребляемых калорий за счет ограничений в еде. Диета построена на потреблении собственных жиров, в результате чего организм получает энергию. А достигается это ограничением углеводов в рационе.
Система питания состоит из 4-х этапов, и построена она на потреблении богатых белком продуктов. Рацион диеты не «голодный» – в списке разрешенных продуктов более 100 наименований. Придерживаться ее легко, а результаты впечатляют.
Фаза «Атака»
Не более 10 дней длится первый этап диеты. Но уже во время него худеющие потеряют от 2 до 3 кг веса. Причем случится это в течение 2-7 дней. Быстрый сброс веса здесь обусловлен скорее обезвоживанием организма, нежели исчезновением жира. Происходит это за счет потребления белковой пищи. Цель этой фазы – мотивация.
Разрешенные продукты
В этот период времени диета Дюкана разрешает следующие продукты:
- любое мясо, кроме свинины, баранины, утки и гуся;
- ветчину;
- рыбу;
- куриные яйца (обязательно!);
- кисломолочные продукты.
Воды нужно около пары литров в день. Для утоления голода в день можно съедать по 1,5 ст.л. овсяных отрубей – разбухая в желудке, они купируют аппетит. А вот сахар лучше исключить из рациона.
Диета не голодная, а потому приветствуется любая физическая нагрузка. Например, упражнения в течение 20 минут или прогулка на свежем воздухе. Чтобы предотвратить изнеможение или вялость в этот период, необходимо принимать витамины.
Атака: меню на неделю
1 день:
- омлет приготовленный на пару с ломтиком мяса + чай или кофе;
- уха и хлебцы из отрубей;
- сырники или запеканка из творога;
- мясо на пару или запеченное + чай (лучше травяной).
2 день:
- блинчики из отрубей + минеральная вода;
- мясной бульон с говядиной;
- нежирный кефир;
- рыба на пару.
3 день:
- омлет и любой горячий напиток без сахара;
- котлеты куриные и стакан нежирного молока;
- десерт изтворога;
- креветки или рыба.
4 день:
- яйцо, бутерброд из хлебца с ломтиком плавленого сыра + чай;
- мясной или рыбный суп;
- сырник + кофе;
- курица на пару.
5 день:
- запеканка из творога + кофе;
- печеночные или рыбные биточки + кофир;
- ломтик ветчины или творог + молоко;
- мясо кролика на пару и чай.
6 день:
- омлет и чашка кофе;
- фрикадельки из куриного фарша в бульоне;
- йогурт нежирный
- морепродукты и зеленый чай.
7 день:
- сырники, чай;
- уха + хлебцы;
- кефир;
- котлеты приготовленные на пару (лучше куриные), молоко.
Это лишь приблизительное меню диеты Дюкана. Его можно менять по собственному усмотрению и в зависимости от самочувствия.
Фаза «Чередование» или «Круиз»
Длительность этого этапа худеющие рассчитывают сами. Вы определяете, сколько вам нужно сбросить и отталкиваетесь от этого числа. На каждый килограмм отводится 1 неделя. Цель этой фазы – достигнуть оптимального веса.
Разрешенные продукты
В этой фазе белковые дни чередуются с белково-овощными, а значит, к прежнему списку продуктов добавляются и овощи:
- томаты;
- огурцы;
- спаржа;
- кабачки;
- баклажаны;
- грибы (в малых количествах);
- брокколи;
- цветная капуста;
- болгарский перец;
- зелень.
А вот овощи с большим содержанием крахмала употреблять нельзя. Это картофель, морковь и бобовые.
- В этой фазе также употребляются отруби, но их количество увеличивается до 2 ст.л.
- Физические нагрузки тоже становятся дольше – 30 минут в день или даже больше.
- Количество воды составляет 2 л в день.
- Молочные и кисломолочные продукты ограничены до 1 кг в сутки.
- Хлеб, сахар и фрукты есть нельзя.
Если от каких-то продуктов вы наблюдаете прибавку в весе, значит, их исключаете из рациона.
Примерное меню
1 день:
- омлет, салат морковный, хлебец + кофе;
- овощной суп и телятина приготовленная на пару;
- сырники и чай;
- овощной салат и мясная запеканка.
2 день:
- запеканка из творога и йогурт;
- суп с фрикадельками;
- ветчина с хлебом и кофе;
- мясной рулет, кефир.
3 день:
- омлет на пару, хлебцы и йогурт;
- уха;
- бутерброд с малосольной семгой;
- котлеты куриные и овощной салат.
4 день:
- омлет и свекла отварная + чай;
- рыба на пару или запеченная;
- блинчики из отрубей и кофе;
- солянка.
5 день:
- пара яиц, бутерброд с малосольной семгой + кофе;
- мясной стейк и салат из свежей капусты;
- запеканка из творога + нежирный йогурт;
- морепродукты с овощным гарниром, сыр и чай.
6 день:
- сырники творожные + кофе;
- уха и хлебцы;
- коктейль из морепродуктов;
- запеканка из мяса или рыбы.
7 день:
- мусс куриный, томаты и редис;
- мясной суп;
- творожный пудинг (легкий);
- овощное рагу и кефир.
Фаза «Закрепление»
Этот этап придуман для того, чтобы обезопасить худеющего от привеса после диеты. Он разрешает фрукты, крахмалосодержащие продукты мучные изделия и сыры, которые содержат крахмал. Пару раз в неделю допускаются «загрузочные» дни, когда разрешено поглощать калорийные блюда. Длительность фазы – это 10 дней на каждый утраченный килограмм в предыдущей фазе.
Разрешенные продукты:
В этот период в ежедневное меню вводят:
- 100 г белого хлеба;
- 40 г твердого сыра (жирность не более 40%);
- 200 г фруктов или ягод;
- макароны – пару раз в неделю;
- бобовые – чечевицу, горох.
В этой фазе отруби принимаются уже по 2,5 ст.л. в день, и продолжаются легкие физические нагрузки. И, конечно, вода – примерно 2 л в день.
Примерное меню
1 день:
- творожники и чай;
- уха + хлебцы;
- ревень;
- картофель разварной с биточками из куриного фарша.
2 день:
- запеканка с добавлением ягод и кофе;
- солянка с хлебцами;
- сырники;
- грудка куриная запеченная и гарнир из свежих овощей.
3 день:
- творог и кефир;
- уха;
- салат овощной;
- телятина на пару.
4 день:
- омлет, ломтики кабачка + кофе;
- фрикадельки в бульоне;
- отруби с йогуртом;
- морепродукты и чай (предпочтительнее зеленый).
5 день:
- бутерброд с ветчиной и кофе;
- салат овощной и котлеты паровые;
- ягоды и йогурт;
- рыба запеченная и фунчоза.
6 день:
- хлебцы, творог и йогурт;
- овощной салат и солянка;
- творожный десерт и булочка;
- рис с овощами.
7 день:
- бутерброд с малосольной семгой;
- рыба с овощным рагу;
- ягоды и кефир;
- мясной рулет и овощной салат.
Фаза «Стабилизация»
Это завершающий этап диеты Дюкана. В этот период времени можно возвращаться к привычному образу жизни, но с некоторыми поправками:
- раз в неделю строить рацион только из белковых продуктов;
- ежедневно есть овсяные отруби;
- питаться полноценно;
- пить воду в должном количестве;
- принимать пищу умерено;
- по возможности отказываться от транспорта и всегда от лифта и эскалатора.
Этого будет достаточно, чтобы всегда держать себя в форме.
Перед тем, как начать диету Пьера Дюкана, необходимо проконсультироваться с врачом. Из-за чрезмерного потребления белка она может быть опасна в некоторых случаях.
Источник
ПОКАЗАТЬ САЙТ ПРЯМО СЕЙЧАС
Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.
По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.
Особенности метода Дюкана
Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.
Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.
Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.
Этапы диеты Дюкана
Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.
Важно!
На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.
Атака
Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.
| Избыточный вес | Продолжительность этапа, дней |
|---|---|
| Менее 10 кг | 3 |
| От 10 до 20 кг | 3-5 |
| От 20 до 30 кг | 5-7 |
| Более 30 кг | 5-10 |
Круиз
Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.
На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.
Закрепление
Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.
На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.
Стабилизация
Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:
- ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
- потребление чистой воды не менее 2 л день;
- разгрузочные дни;
- овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.
По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.
Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана
Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.
Атака
Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.
| Продуктовая группа | Разрешено | Запрещено | Примечание |
|---|---|---|---|
| Мясо | Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира | Гусиное и утиное мясо | Способ приготовления любой, кроме жарки в масле |
| Рыба | Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко | Консервы с маслом | |
| Морепродукты | Можно все без исключения | ||
| Молочные продукты | Можно все с содержание жира до 1,5% | Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром | |
| Яйца | Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю | ||
| Напитки | Вода, чай, кофе, цикорий | Соки, лимонады | Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л |
| Приправы | Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата | Лук-порей | |
| Другие продукты | Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи |
Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.
Круиз
В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:
- морковь;
- капусту;
- свеклу;
- любую зелень и листовые салаты;
- стручковую фасоль;
- лук-порей;
- спаржу;
- сельдерей;
- шпинат.
В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.
Важно!
Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.
Закрепление
| Группа продуктов | Можно | Нельзя | Порции |
|---|---|---|---|
| Хлеб | Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб | До 50 в день | |
| Фрукты | Любые, кроме запрещенных | Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня | До 200 г в сутки |
| Сыр | Минимальной жирности – 15% | 40 г | |
| Продукты с высоким содержанием крахмала | Картофель, бобовые, рис, макароны и др. | 1 раз в неделю по 150-200 г | |
| Крупы | Греча и рис | 200 г гречки, 150 г риса | |
| Мясо | Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка | 1-2 раза в неделю | |
| Другое | Кондитерские изделия, майонез | 2 раза в неделю, в минимальных количествах |
На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.
На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.
На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.
Важно!
Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.
Стабилизация
Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.
Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.
Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану
Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.
Отзывы о диете Дюкана
Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана. 
На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.
Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.
По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.
Автор статьи
Эксперт по личным кабинетам.
Источник