Диета дюкана для похудения бедер

Пьер Дюкан – известный французский диетолог, благодаря которому многим женщинам и мужчинам удалось избавиться от лишнего веса. Доказано, что для эффективного похудения не стоит применять голодание и большие физические нагрузки. Диета Пьера Дюкана основывается на дробном питании, состоящем из полезных продуктов. В данной статье мы рассмотрим полное описание главных принципов диеты, ее этапы и примерный рацион питания на неделю.

Основополагающие принципы Дюкана

По мнению французского диетолога Пьера Дюкана, организм человека содержит клетки, которые отвечают за накопление жиров. Если они присутствуют в большом количестве, то это приводит к набору лишнего веса. На основании этих нюансов Дюкан разработал собственную систему питания, она строится на следующих принципах:

Не ограничивайте себя однообразным питанием. Кушайте разные продукты и в любом количестве, чтобы чувствовать сытость.
Кратковременное снижение калорийности блюд – это не выход. Наоборот, следует питаться такими продуктами, чтобы не происходило накопление жиров.
Во время диеты на кухне не должно быть запрещенных продуктов. Иначе возрастает вероятность срывов, особенно на первый или второй день диеты.
Ключевым элементом являются овсяные отруби. Их присутствие в ежедневном рационе питания обязательно.
Каждый день делайте легкую физическую разминку по утрам.
Выпивайте в день примерно 1,5 литра негазированной чистой воды.
Ежедневно гуляйте по свежему воздуху.

Диета Пьера Дюкана основна на 4 этапах:
1 — атака;
2 — чередование;
3 — закрепление;
4 — стабилизация.

Каждая фаза имеет определенную продолжительность и строится на конкретных правилах. Давайте рассмотрим подробно данные периоды Дюкана, тогда такая диета для начинающих покажется не слишком сложным заданием.

Этап «Атака» и его особенности

Данная фаза является самым опасным периодом для состояния здоровья. Поэтому необходимо четко соблюдать указанные рекомендации, которые дает Пьер Дюкан:

Рассчитайте свой лишний вес. Можно узнать приближенные данные путем самостоятельных вычислений. От своего роста в сантиметрах женщинам нужно отнять 110, а мужчинам – 100. Это будет ваш оптимальный вес.
Внимательно следите за своим самочувствием. Употребление животных белков оказывает нагрузку на почки, поэтому не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
Примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей должны присутствовать в ежедневном рационе.

Атака включает продукты животного происхождения, их насчитывается около 72 видов. Благодаря этому питание будет очень разнообразным и вряд ли надоест. Помните, что нельзя превышать рекомендуемую продолжительность данного этапа, которая зависит от количества сброшенных килограммов.

К разрешенным продуктам по Дюкану относятся:

говяжье мясо;
говяжьи и куриные субпродукты;
крольчатина;
курятина;
индейка;
разные виды морской и речной рыбы;
морепродукты;
куриные и перепелиные яйца;
обезжиренные молочные продукты.

Диета французского диетолога подразумевает добавление соли в наименьших количествах, а вот специи не запрещены вовсе. Кроме варки и тушения пищу можно обжаривать на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Рассмотрим примерное меню этапа «Атака» по Дюкану

Меню на каждый день облегчает задачу похудения. Есть время на покупку необходимых продуктов, и их предварительную подготовку. Вы будете знать, что конкретно нужно приготовить в определенный день.

Понедельник

З-к – омлет с индейкой, чашечка кофе.

О-д – уха из трески, отрубной хлеб.

У-н – запеченная в рукаве говядина, зеленый чай.

Вторник

З-к – творог, отрубной хлеб.

О-д – суп на мясном бульоне, перепелиные яйца.

У-н – тушеная скумбрия.

Среда

З—к – яичница и чашка кофе.

О-д – мясные котлеты без хлеба.

У-н – вареное мясо кальмара.

Четверг

З-к – плавленый сыр, чашечка крепкого чая.

О-д – суп с рыбой.

У-н – запеченная куриная грудка, стакан кефира.

Пятница

З-к – кефир, яйцо вкрутую.

О-д – рыбные котлеты.

У-н – тушеное говяжье филе.

Суббота

З-к – чашка кофе с яичницей.

О-д – суп с мясными фрикадельками.

У-н – тушеные мидии и чашка чая.

Воскресенье

З-к – порция творога и чашка кофе.

О-д – рыбный суп, стакан натурального йогурта.

У-н – котлеты из крольчатины, йогурт.

На полдник можно перекусывать кефиром, йогуртом, свежим творогом или готовить из него запеканки, сырники. В течение дня не забывайте пить чистую воду и употреблять овсяные отруби.

Этап «Чередование»

В меню белкового питания добавляются еще овощи и зелень. Совокупное количество питьевой воды и чая в день должно составлять 2 литра. Овсяные отруби употребляются в размере 2 столовых ложек. Фаза длиться от недели до месяца, пока не сбросите нужное количество килограммов. Овощи можно кушать разные, за исключением картофеля, кукурузы, фасоли, гороха и чечевицы. Блюда из овощей добавляйте в примерное меню через день.

Этап «Закрепление»

Самые сложные этапы позади и ушел лишний вес, поэтому нужно закрепить результат. Некоторые особенности данного этапа по Пьеру Дюкану:

В умеренном количестве кушайте картофель, макароны и обычный хлеб.
Продолжайте употреблять отруби – до 3 столовых ложек в день.
Разрешается кушать пчелиный мед – не более 3 чайных ложек.
В один прием пищи 2 раза в неделю можно включать абсолютно любые продукты.
Меню одного дня должно обязательно включать продукты, состоящие из белка. То есть выбирайте любой день из примерного меню атаки и соблюдайте.

Продолжительность этапа вычисляется следующим образом: если на второй фазе сброшено 5 килограммов, то стадия закрепления длится 50 дней.

Этап «Стабилизация»

После прохождения трех важных этапов организм привыкает к правильному питанию и здоровому образу жизни. Длительность этого периода зависит от того, как долго вы хотите находиться в прекрасной форме.

Учитывайте следующие рекомендации на данном этапе:

В меню на каждый день можно вводить любой продукт. Как вариант, можете продолжить питание аналогичное стадии «Закрепление».
Употребляйте до 2 литров негазированной жидкости и 3 столовые ложки овсяных отрубей.
Один день недели должен состоять из белков.
Больше времени проводите в движении, гуляйте на свежем воздухе и выполняйте физические упражнения.

Полное описание всех требований, которые относятся к определенному этапу диеты, дает четкое представление о порядке питания.

Преимущества и недостатки

Диета для начинающих по Дюкану обладает следующими плюсами:

После завершения диеты, сброшенные килограммы не возвращаются.Меню на каждый день состоит исключительно из натуральных продуктов без различного рода добавок.
Можно употреблять продукты в неограниченном количестве.
Время приема пищи не зафиксировано определенными рамками.
Высокая эффективность диеты прослеживается уже в ее начале.
Диета французского диетолога не включает особых ограничений в питании.
Большой выбор продуктов дает возможность готовить самые разнообразные и вкусные блюда.

К недостаткам диеты относится:

В меню присутствуют жиры в ограниченном количестве. Желательно проконсультироваться со специалистом по этому поводу. Возможно, вам придется ввести в рацион небольшое количество растительных масел.
Диета не полностью сбалансирована, поэтому необходимо принимать витаминные комплексы.
Сложность первого этапа может вызывать утомляемость.
Индивидуальная непереносимость овсяных отрубей.
Диета Пьера Дюкана представлена огромным выбором продуктов, поэтому практически не возникает трудностей по ее соблюдению. Готовыми блюдами можно без смущения перекусывать на работе или учебе.

Диета Пьера Дюкана представлена огромным выбором продуктов, поэтому практически не возникает трудностей по ее соблюдению. Готовыми блюдами можно без смущения перекусывать на работе или учебе.

Источник

Во время фазы «Атака» обязательна физическая активность. В день нужно ходить не менее 20 минут. Когда масса тела значительно превышает показатели нормы и организму сложно справиться с нагрузками, необходимо делать 2 подхода по 10 минут каждый.

Во время фазы «Чередование» продолжительность ходьбы нужно увеличить до 30 минут в день. В это время организм уже привык к введенному режиму питания и начинает сопротивляться процессу похудения. Поэтому если вес остановился, то ходить в день нужно не менее часа и продолжать употреблять белковую пищу. При возникновении трудностей, можно разбить час ходьбы на два подхода по 30 минут.

Во время фазы «Закрепление» автор методики рекомендует уделять пешим прогулкам не менее 25 минут в день.

Чтобы ходьбы давала положительные результаты, нужно следовать рекомендациям, которые разработал Дюкан для своих последователей:

Необходимо соблюдать быстрый темп во время ходьбы. Обычный прогулочный шаг не подходит, так как не позволят напрягать мышцы должным образом.
Совершать пешие прогулки лучше всего после очередного приема пищи. Это позволит истратить лишние килокалории и улучшить процесс переваривая пищи.
Нужно стараться во время ходьбы максимально напрягать мышцы тела, чтобы почувствовать их.
Важно следить за осанкой. Спина должна оставаться прямой.

Чтобы после избавления от лишних килограммов кожа не обвисла и не стала дряблой, нужно ее подтянуть. Это позволяют сделать крепкие и накачанные мышцы. Поэтому Дюкан рекомендует пройти так называемую «сушку тела». Благодаря специально подобранным упражнениям мышечная масса будет сохранена, а жировая прослойка уйдет.

Итак, чтобы тело было подтянутым, а кожа стала упругой, следует выполнять следующие 4 упражнения:

Содержание:
1 упражнение по Дюкану
2 упражнение по Дюкану
3 упражнение по Дюкану
4 упражнение по Дюкану

1 упражнение по Дюкану

Это упражнение можно выполнять сразу после сна, либо после того, как человек позавтракает. Исходное положение: лежа на спине в постели с подложенной под верхнюю часть туловища подушкой или валиком.

Ноги нужно согнуть в коленях и придерживать их руками. Из такого положения туловище поднимают вверх, усилием мышц пресса. Руки не напрягают и не задействуют. Затем необходимо вновь опуститься на подушку и снова подняться вверх. Таким подъемов делают 15. Затем следует еще 15 раз поднять туловище с валика, но уже с напряжением бицепсов.

Всего подъемов получается 30. В вечернее время упражнение нужно повторить. Таким образом, человек выполнит 60 подъемов тела, что позволит укрепить брюшную стенку и мышцы рук.

Чтобы повысить эффективность упражнения, ежедневно нужно прибавлять по 1-2 подъема тела. К концу первой недели количество подъемов будет приравниваться к 36 утром и к 36 вечером. Спустя первый месяц тренировок необходимо дойти до 140 подъемов в день, а в дальнейшем, до 200 (100 утром и 100 в вечернее время).

2 упражнение по Дюкану

Нужно лечь на валик, а руки вытянуть вдоль тела. Они должны быть в напряжении. Это упражнение следует выполнять сразу после того, как будет закончено первое упражнение.

Ноги сгибают в коленях, ступни сводят вместе. Выдохнув, необходимо поднять бедра вверх, чтобы получился мостик. Корпус тела должен быть прямым. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении. Затем нужно опуститься на постель. Повторить упражнение следует 30 раз утром и 30 вечером перед сном.

Иногда случается так, что человеку не удается выполнить подъем таза вверх. Это указывает на то, что его мышцы очень слабы и нуждаются в тренировке. Переживать по поводу того, что не удается с первого раза выполнить 30 подъемов, не следует. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Со временем мышцы окрепнут и будут работать в полную силу. Как бы ни было тяжело, нужно делать не менее 10 подъемов тела утром и вечером. Каждый день следует прибавлять по 1 подъему тела, постепенно доведя их до 100. Дойдя до таких показателей, можно будет убедиться, что мышцы таза и брюшного пресса стали более упругими и сильными.

3 упражнение по Дюкану

Это упражнение направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра. Для его выполнения нужно встать перед зеркалом, не слишком расставив ноги, выпрямив плечи и придерживаясь за край стола. Из этого положения нужно медленно присесть до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем нужно подняться вверх. Это упражнение следует повторить 15 раз, каждый день прибавляя по 1 приседанию. Дойдя до 30 приседаний утром и вечером, можно будет ощутить, насколько более упругими стали мышцы бедер.

Благодаря таким приседаниям можно подтянуть тело, сжечь лишние килокалории и не допустить провисания кожи.

4 упражнение по Дюкану

Оно направлено на проработку мышц рук в их верхней части. Для выполнения упражнения потребуется 1,5 литровая бутылка с водой.

Нужно встать прямо и сгибать руку с грузом до тех пор, пока груз не окажется на уровне плеча. Ладонь должна быть направлена внутрь, когда бутылка находится внизу. Во время подъема ладонь следует выворачивать таким образом, чтобы к моменту ее поднятия она была повернута вверх. Затем нужно медленно опустить руку. Количество повторов – 15 раз для правой и для левой руки.

Спустя 7 дней тренировок, нужно начинать выполнять по 20 подъемов для каждой руки, а еще через неделю – 25 подъемов. К концу первого месяца занятий, необходимо довести количество подъемов до 30.

Стоит понимать, что качественно подтянуть кожу удастся только спустя полгода тренировок. Моментального результата достичь не получится. Однако, эффект от занятий обязательно будет заметен, поэтому отказываться от них не следует.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование:

Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник

Диета Дюкана: 1 фаза Атака

Суть: начать активную атаку на собственные жировые клетки, чтобы жировая ткань начала расщепляться.

Длительность: 3-10 дней (а в среднем – 1 неделя)

Результат: минус 2-6 кило

Особенности: чем больше ваш исходный вес, тем больше времени нужно на фазу атаки жировых отложений. И наоборот: меньший вес требует меньше времени для похудения.

Если ваш вес 10 кг – нужно 3 дня для похудения
Если ваш вес 10-20 кг – понадобится 5 дней на похудение
Если ваш вес 20-30 кг – потребуется 1 неделя для похудения
Если ваш вес 20-30 кг – нужно 5-10 дней на похудение

Разрешенные продукты в фазе Атака

Особенности: Вы можете ощущать сухость в полости рта, усиление неприятного запаха изо рта и от всего тела. Не волнуйтесь: это нормально, организм интенсивно очищается.

Вам можно есть только белковую пищу и, чтобы снизить интоксикацию организма, обязательно пить воду – не меньше 1,5 кг в сутки. И еще обязательное условие для похудения – употреблять по 1,5 столовых ложки овсяных отрубей, залитых кипятком. Овсянка поможет вам чувствовать себя более сытыми, а также выводить шлаки из организма.

Продукты можно жарить, но на сухой сковородке без масла. А лучше всего – варить их, печь или готовить на гриле. Продуктов можно употреблять сколько угодно, не ограничивая себя в нормах.

Мясные блюда из птиц (кроме гусей и уток)
Рыбные блюда
Яйца (коло 2-х яиц в сутки, а если без желтка, то можно и больше)
Морепродукты
Молочные продукты с нулевой или низкой жирностью, йогурты (но не более 0,5 кг в день)
Печень теленка или курицы
Специи и приправы, кроме сахара

Запрещенные продукты

Учтите, что употребление этих продуктов может плохо повлиять на ваш процесс похудения. Поэтому избегайте их.

Говядина
Мясо кролика
Мясо свиней
Мясо ягненка
Мясо уток, гусей
Сахар

Можно ли заниматься спортом во время 1 фазы похудения?

Да, и даже нужно. Для лучшего усвоения и переваривания пищи нужно уделять физической активности 20-30 минут в день. Если вы не можете заниматься спортом интенсивно, просто гуляйте в течение этого времени. И сами не заметите, как начнете худеть быстрее!

Диета Дюкана: 2 фаза Круиз

Суть: достигнуть необходимого вам веса в результате употребления тех продуктов, которые нужны организму.

Длительность: 3-10 месяцев (пока ваш вес не придет в норму окончательно)

Результат: минус 10-30 килограммов

Особенности: Пьер Дюкан рекомендует желающим сбросить вес попеременно применять то белковую диету, то овощные гарниры, которые вы будете употреблять с мясом или рыбой, а также кисломолочными продуктами с низким процентом жиров.

Разрешенные продукты

Из овощей – зеленую спаржу, салаты, капусту, кабачки, огурцы, лук, щавель, шпинат, репу, баклажаны, перец
Грибы
Бобы сои
Овсянка – 2 ложки, залитые кипятком (в сутки)
Мясо (разрешенные его виды)
Обязательно выпивать 1,5 л воды в день

Два разрешенных продукта из списка

Чтобы немножко подсластить горечь похудения, в диете Дюкана есть список продуктов, из которого можно выбирать 2 в сутки и радовать себя маленькими излишествами.

Какао без жира – 1 чайная ложка
Крахмал – 1 столовая ложка
Сливки из сои – 2 столовых ложки
Подсолнечное или кукурузное масло – до 3 капель (при жарке)
Твердый сыр жирностью до 6% – 30 г
Вино белое или красное, разумеется, сухое – 3 столовых ложки
Кетчуп неострый – 1 столовая ложка

Запрещенные продукты

Картофель (в ней много вредного крахмала)
Рисовая крупа
Горох
Авокадо
Бобы, кроме сои
Чечевица

Особенности: в фазе Круиз своей диеты для похудения Пьер Дюкан рекомендует садиться за стол только в том случае, если вы сильно проголодались. Если голода не чувствуете, лучше подождать до его появления. Так похудение пройдет быстрее. Схемы чередования диет для похудения вы можете менять так, как вам нравится.

Если вы хотите похудеть до 10 кг, чередуйте 1 день белковой диеты и 1 день протеиновой с овощами. Еще варианты: 3 дня белков – 3 дня протеинов с овощами. Или те же диеты для похудения чередуйте как 5 дней одной – 5 дней другой.
Если хотите похудеть больше чем на 10 кг со стойким результатом, чередуйте 5 дней белковой диеты и 5 дней – протеиновой с овощами.

Можно ли заниматься спортом во время 2-й фазы похудения?

Да. Уделяйте активным физическим действиям не менее 30 минут подряд. Если не можете интенсивно двигаться – просто прогуливайтесь медленным шагом. Это поможет вам терять вес быстрее.

Диета Дюкана: рецепты для фазы Круиз

1 завтрак. Чашка чая без сахара или полчашки кофе без сахара, 1 отварное яйцо, 2 сырка или творожка общим весом до 0,5 кг, кусочек нежирного мяса с ладошку (цыпленок или индейка).

2 завтрак. Не более 100 г творожка или сырка жирностью 0%.

Обед. Грибы, протушенные без масла, до 100 г тунца, чашка чая без сахара или кофе без сахара. В напитки допустимо положить сливки, но без жира.

Полдник. Оладушек на основе овсяных хлопьев, обезжиренный кусочек мяса или нежирная ветчина. Или любой другой разрешенный вид мяса.

Ужин. Жидкий горячий суп с зелеными кабачками, говядина сухой прожарки, 2-3 белка яйца.

[3]

Диета Дюкана: 3 фаза Закрепление

Суть: вы уже сделали много успехов в непростом деле похудения. Теперь ваша задача на 3-ей фазе диеты Дюкана – не сдавать позиций и укрепить их. То есть – не поправляться и держать вес с в норме.

Длительность: от 1 месяца (пока ваши привычки к здоровому питанию не станут автоматическими и вы перестанете поглядывать на запрещенные продукты). Каждый потерянный килограмм вы закрепляете ровно 10 дней. Похудели на 10 кг – значит, продолжаете 3-ю фазу диеты Дюкана ровно 100 дней.

Результат: стабильный вес.

Особенности: вы начнете потихоньку есть те продукты, которые вам не разрешались. Но в малых дозах, иначе вес вернется на свое место! 2 раза в неделю Пьер Дюкан позволяет себя побаловать и позволить есть абсолютно все. Но не чаще и только за 1 прием, а не в течении суток напролет. Причем промежутки между такими пиршествами желудка должны быть не менее суток.

Каждый четверг, согласно диете Дюкана, вы подкрепляете свое похудение целым днем протеинов в меню.

Разрешенные продукты

Мясные блюда из птиц (кроме гусей и уток)
Рыбные блюда
Яйца (коло 2-х яиц в сутки, а если без желтка, то можно и больше)
Морепродукты
Молочные продукты с нулевой или низкой жирностью, йогурты (но не более 0,5 кг в день)
Печень теленка или курицы
Специи и приправы, кроме сахара
Овсянка (до 2-х ложек в день, залитых кипятком) Вода (не менее 1,5 л в сутки)
Из овощей – зеленую спаржу, салаты, капусту, кабачки, огурцы, лук, щавель, шпинат, репу, баклажаны, перец
Грибы
Бобы сои
Фрукты – не более порции, которая умещается на ладони (кроме черешни, винограда и бананов)
Сыр твердый – до 40 г
Хлеб черный – 2 ломтика
Продукты, которые содержат крахмал, но только 1 вид сразу: картошка, макароны, фасоль, рисовая крупа, горох.

Запрещенные продукты

Черешня
Виноград
Банан
Жирные сорта мяса
Жареная на масле пища

Диета Дюкана: 4 фаза Стабилизация

Суть: теперь вы ни за что не наделаете ошибок, употребляя все подряд и сразу. Поэтому 4-ю фазу диеты Дюкана с полной уверенностью можно назвать еще фазой доверия. В это время вы окончательно стабилизируете свой вес, питаясь как обычно, без запрещенных продуктов. Но не поправляетесь ни на 1 килограмм! Эх, мечта.

Супермодель Gisele Bundchen

Длительность: срок действия этой диеты для похудения не ограничен, в идеале – всю жизнь.

Результат: стабильный вес.

Особенности: каждый четверг вы устраиваете день протеинов, и только протеинов (то есть белковой пищи). И не забывайте о вашей любимой овсянке – до 3 ложек, залитых кипятком, в сутки.

Желаем вам эффективного похудения на основе диеты Дюкана и радости от жизни!

Источник