Диета дюкана чем можно заменить клейковину

Какая норма клейковины на диете Дюкана и в чем ее опасности. Какими продуктами ее можно полноценно заменить.

Растительный белок из пшеницы, овса, ячменя и ржи — то, что содержится в муке наряду с крахмалом. Серая масса без запаха и вкуса. Но именно она при сочетании с водой позволяет превратиться муке в тесто. Многие диетологи не любят крахмал за то, что он повышает глюкозу в крови, но клейковина на диете Дюкана относится к дополнительным продуктам, придающим структуру блюдам.

Чаще всего используется глютен из пшеницы — тот самый, что находится в списке возможно непереносимых продуктов наряду с лактозой. Но именно он разрешается на любом этапе диеты Дюкана и называется «растительным мясом», как важная часть рациона вегетарианцев и веганов.

Клейковина в «законе»?

Если Пьер Дюкан не выступает против клейковины, то необходимо определиться с нормами ее употребление. Избыток глютена вызывает дискомфорт в системе пищеварения: метеоризм, вздутие живота. В больших количествах нарушает способность усваивать питательные вещества из пищи.

Слово «глютен» чаще всего ассоциируется с целиакией, аллергией на растительный белок. Употребляя хлеб, каши, выпечку, люди не задумываются о дискомфорте в животе:

является ли непереносимость глютена результатом злоупотребления мукой и ее производными;
либо другие факторы вызывает неспособность тела усваивать клейковину.

Использование клейковины на диете Дюкана — личное решение каждого.

Глютен имеет недостатки и преимущества: улучшает конечный результат выпечки, не содержит углеводов. Но стоит помнить, что продукт не является на 100% безопасным лишь потому, что в обычном питании содержится в малых концентрациях.

Способы применения клейковины:

выпечка хлебцов, блинов, печенья;
приготовление полуфабрикатов.
продление срока службы выпечки;
улучшение эластичности теста;
повышение выхода готового продукта на 5-7%.

Цель вещества — придать структуре хлеба мягкость и нежность, что давно оценили производители хлебобулочных изделий. Потому возникает так много шумихи вокруг «безлютеновых» диет, которые рекомендованы людям с проблемным пищеварением.

Норма клейковины на диете Дюкана

Диетолог рекомендует применять в готовке до двух столовых ложек глютена. Но не употреблять, то есть, не делать из этого правило, а только использовать в качестве дополнительного компонента.

Поскольку тесто без муки не поднимается, то клейковина позволяет сделать выпечку привлекательнее и приятнее по текстуре.
Добавление глютена устраняет «тяжесть» выпечки для желудка, поскольку отруби тяжело взаимодействуют с дрожжами, тесто слабо поднимается. Этот дополнительный продукт отвечает за воздушность хлебцов.

Вегетарианство на Дюкане — нонсенс?

Однако веганы тоже нуждаются в расширении источников белка. Клейковина из пшеницы содержит все макроэлементы, имеет коричневую, твердую и мясистую текстуру. В ней нет холестерина.

Клейковина из соевых белков известна под названием тофу, а из пшеничных — сейтан. Изготавливается продукт путем промывки теста, приготовленного из пшеничной муки в воде, до вымывания крахмала. Оставшиеся нерастворимые волокна обрабатываются перед употреблением в пищу. Сейтан впервые стал изготавливаться в Китае, давно популярен в Японии и многих других азиатских странах. Буддисты, которые не едят мяса, часто употребляют его в пищу.

Клейковина на диете Дюкана нужна для выпечки хлеба. Понадобятся отруби (овсяные — 35 г, пшеничные – 10 г), одна упаковка сухих дрожжей, клейковина (100 г). Сначала смешиваются отруби с водой, дрожжами, добавляется соль. Затем в тесто вмешивают клейковину и ставят на час. После чего масса перекладывается в форму и выпекается в духовке при температуре 200 градусов 35-40 минут.

Опасности клейковины

Чувствительность к глютену и целиакция — случаи, связанные с полным запретом на продукты с этим веществом.

Сложно исключить потребление глютена полностью, так как он присутствует в соусах, полуфабрикатах, любой выпечке, даже не содержащей сахара, какао, шоколада, но в мизерных количествах. Диета Дюкана пропагандирует замену клейковиной муки и употребление практически 60 г в сутки, хотя максимальная норма для здоровья не должна превышать 5-20 г для человека, переносящего вещество нормально.

Побочный эффект клейковины — способность накапливаться в организме. Она может склеивать волосинки тонкого кишечника, провоцируя дистрофию слизистой оболочки. В результате теряется способность всасывать полезные вещества из продуктов: витамины, минералы.

Результатом избытка клейковины, даже без целиакии, становятся:

воспалительные процессы;
болезни печени и желчного пузыря;
угревая сыпь.

Организм, испытывающий нехватку витаминно-минеральных элементов, сообщает об этом слабостью, нарушением сна.

Чем заменить клейковину на диете Дюкана?

Как и клейковина, изолят протеина является источником белка — молочного, говяжьего, яичного или соевого на выбор. Дюкан советуют применять соевый продукт, но он не является полноценным в плане аминокислотного состава. Существуют различные виды продуктов, способных стать основой десертов:

Изолят протеина, как и клейковина, увеличивает объем выпечки. Заменяет кукурузный крахмал и применяется для создания десертов.
Гуаровая камедь также является натуральным продуктов из бобов дерева гуар, добавляет объем в продукты, в том числе тесто, сгущает и применяется вместо муки.
Псиллиум или растворимая клетчатка заменяет дрожжи в выпечке, поднимая тесто, как это делает клейковина.

Каждый продукт нашел применение в диетических рецептах. Например, для панкейков надо взять два яйца, 20 г протеина, 100 мл молока, гуаровую камедь на кончике ножа и сахарозаменитель. Смешать тесто и ложкой на сковородку, обжаривая с каждой стороны по минуте.

Для булочек берем две мерных ложки псиллиума, четыре столовых ложки молока, два яйца, которые взбиваем и вводим другие компоненты. Добавляем 200 г мягкого творога, сахарозаменитель, разрыхлитель, три столовых ложки изолята протеина и две столовых ложки отрубей. Понадобится корица по вкусу. Тесто вымешивается, формируются булочки. Запекать в духовке при температуре 180 градусов около получаса.

Источник

Чем заменить клейковину	Описание
Изолятом протеина	На диете Дюкана следует использовать продукты без клейковины. Изолят протеина способен заменить ее поскольку обладает такими же свойствами увеличения выпечки. Часто он входит в состав диетических десертов.
Гуаровой камедью	Это натуральный продукт, который получают из бобов дерева гуар. Гуаровая камедь добавляет в тесто необходимый объем, ее использует в качестве полноценного заменителя муки.
Псиллиумом	Псиллиум является растворимой клетчаткой. В тесте он используется вместо дрожжей, поэтому, если в рецепте нужна клейковина, лучше использовать этот аналог.
Камедью ксантановой	Этот продукт прекрасно подходит для рецептов, где требуется добавление дрожжей. Его получают из кукурузы.
Мукой из бобовых	В выпечке можно использовать муку из бобовых растений. В ней нет клейковины. Преимущество муки из бобовых в большом содержании белка и клетчатки. При этом в ней содержится небольшое количество жира.
Гречневой мукой	В этом продукте нет глютена. Мука из гречки богата белком, полезными для организма человека аминокислотами.
Кукурузной мукой	Этот продукт может быть обычного или грубого помола. В процессе приготовления безглютеновой выпечке муки придает продуктам оригинальный вкус.
Картофельным крахмалом	В этом хорошо знакомом продукте нет глютена. Преимущество еще и в том, что он добавляет блюдам постороннего вкуса и запаха.
Мукой из сорго	Из всех видом муки, которая не содержит глютен, у этого продукта наиболее полезный состав. Такая мука практически лишена вкуса и запаха, ее можно добавлять в другие безглютеновые смеси для выпечки.
Рисовой мукой	Продукт изготавливается из коричневого и белого риса. У каждого вида есть ряд своих преимуществ.

Клейковина – это растительный белок из пшеницы, ржи, овса. В сочетании с водой она позволяет превратить муку в тесто. Важно знать, что именно этот компонент часто становится причиной развития аллергических реакций, развития болезней ЖКТ.

Те, кто придерживается принципов здорового питания, сидит на диете Дюкана постоянно ищут варианты, чем заменить клейковину. Доступные аналоги позволяют в домашних условиях делать полезную выпечку и другие блюда для всех членов семьи.

Изолят протеина

Изолят протеина – это источник белка. Он может быть соевым, яичным или говяжьим. Этот продукт используют в выпечке, чтобы тесто приобрело нужный объем.

Гуаровая камедь

Этот продукт можно добавлять в тесто для получения необходимой текстуры. С ним нужно быть максимально внимательным тем, у кого есть проблемы с ЖКТ. В жидком состоянии в гуаровой камеди содержится много клетчатки.

Псиллиум

Псиллиум способен заменить дрожжи в выпечке, делая такие продукты намного полезнее. Благодаря ему тесто будет подниматься, что и наблюдается при наличии клейковины.

Камедь ксантовая

Этот продукт получают из кукурузы. Он хорошо загущает тесто. Для приготовления выпечки без глютена этот продукт становится просто незаменимым.

Мука из бобовых

У такой муки присутствует выраженный аромат и вкус. Лучше всего использовать ее для приготовления хлеба, булочек, печенья и блинов.

Гречневая мука

Отсутствие в гречневой муке глютена сделало ее очень популярной среди поклонников здорового питания. У такого продукта выраженный вкус. Его лучше всего использовать для приготовления домашней лапши, хлеба. Вкусными получаются и блинчики на гречневой муке.

Кукурузная мука

Интересный вкус кукурузной муки лучше всего раскрывается в приготовлении десертов. На основе такого продукта можно печь вкусные вафли, булочки, кексы.

Крахмал

Крахмал позволяет без труда загустить тесто до нужной консистенции. Он широко используется хозяйками и кулинарами не только в выпечке, но и в приготовлении супов, соусов, полностью заменяя пшеничную муку.

Мука из сорго

Этот продукт очень полезен для здоровья. Такая мука хорошо подходит для выпекания блинов, разнообразных кексов и пирожных. Ее также можно вводить в другие составы смесей для выпечки без глютена.

Рисовая мука

Мука из коричневого риса содержит большое количество полезных отрубей. Можно выбирать очень мелкий или просто мелкий помол, но в этом случае в муке будут частицы рисовых зерен.

В продукте из белого риса не такого количество полезных веществ, но многим нравится его универсальность. Такая мука не обладает ярким вкусом и запахом.

Есть масса вариантов, чем заменить клейковину, переходя на здоровое и правильное питание. На основе таких продуктов без труда можно сделать вкусные хлебобулочные изделия, аппетитные десерты.

Комментировать

2 959 просмотров

Источник

Вы наверняка сталкивались на просторах интернета со множеством рецептов для диеты Дюкана в списке ингредиентов которых значилась клейковина. И в большинстве своем это были рецепты всевозможной выпечки.

Давайте же теперь разберемся – Что же такое клейковина?

Итак, клейковина (она же глютен)- белок, содержащийся во многих злаках, особенно в пшенице, овсе, ячмене и ржи. Т.е по сути это белковая часть муки, которая остается после вымывания крахмала из теста водой. И в процессе долгого химсинтеза мы получаем клейковину – чистый натуральный продукт без всяких добавок, красителей и улучшителей.

Что это и с чем ее едят?

В чистом виде клейковина — это сероватая, безвкусная масса. Но именно благодаря глютену мука, смешанная с водой, превращается в упругую клейкую массу — тесто.

клейковина, клейковина на диете, дюкан

Так выглядит пшеничная клейковина в сухом виде.

Из вышесказанного следует, что клейковина бывает разная (овсяная, ячменная, ржаная), однако широко используется только пшеничная клейковина. Нас с вами интересует именно она и далее говорить мы будем о ней.

Куда используют?

Пшеничная клейковина применяется при выпечке различных хлебобулочных изделий, в мукомольной отрасли, в макаронной промышленности, при приготовлении замороженных продуктов питания и т.д.

Клейковина придает хлебобулочным изделиям особую нежность. К тому же она выступает в роли консерванта — добавление в муку сухого экстракта клейковины значительно удлиняет срок хранения выпечки из этой муки. В хлебобулочной отрасли ее применяют именно для увеличения упругости и эластичности теста. Так же клейковина позволяет увеличить выход готового продукта на 2-7%

Чем клейковина интересна для нас?

Хочу честно сказать вам, что клейковина известна мне уже давно, но готовить выпечку с глютеном я все таки не решалась – слишком много вокруг информации о безглютеновых диетах, аллергиях и продуктах с этикетками «Глютен фри».

Однако я все-таки обратилась к выпечке с использованием клейковины, когда дневная норма ее употребления на диете Дюкана уменьшилась до 2 ст.л. в день. И теперь я расскажу вам о всех минусах и плюсах клейковины, которые удалось обнаружить именно мне.

Итак, плюсы клейковины:

— на диете Дюкана клейковина не считается ДОПом

— можно использовать на диете в количестве 2 ст.л. в день (новая норма от 26.10.2014г)

— можно использовать на любом этапе диеты, начиная с Атаки

— за счет добавления клейковины в тесто увеличивается объем готового изделия.

— клейковина увеличивает срок сохранения свежести выпечки

— так как мы используем для теста в основном отруби, то тесто получается «тяжелым» для дрожжей. В этом случае добавление клейковины поможет сделать тесто более эластичным и оно легче поднимется.

— выпечка с использованием клейковины получается действительно нежнее и воздушнее.

Минусы клейковины:

— Некоторым людям глютен вреден — людям с особой болезнью – целиакией. Таким людям употреблять в пищу глютен нельзя

— чувствительность к глютену, не связанную с болезнью целиакией (симптомы легко найти в интернете)

Производителей пшеничной клейковины очень много, это как зарубежные производства – Франция, Германия, Дания, Нидерланды, Казахстан – так и наши отечественные производители (Адыгея, Тула и т.д.). Выбор очень широкий.

Использовать или не использовать клейковину на диете Дюкана?

Здесь я не могу давать конкретные рекомендации. Все плюсы и минусы описаны, решать только Вам!

И если решите использовать, запомните — употреблять можно 2 ст.л. в день на любом этапе, не больше!

Вот пожалуй и все о клейковине и его использования на нашей диете. Надеюсь статья оказалась для вас полезной.

Удачи в похудении!

Копирование текста статьи разрешено только с указанием ссылки на сайт.

P. S. Чтобы избежать всевозможных вопросов, где купить, и какую купить, скажу сразу — ищите в магазинах здорового питания или в интернет магазинах, например таком как мои любимые партнеры Диет-М

Узнавайте про диету Дюкана первыми

Я рассказываю о разрешенных продуктах, изменениях в этапах диеты, новых рецептах основных блюд и сладостей, делюсь опытом похудения и отвечаю на вопросы. В рассылках бывает и про скидки на мои торты.

Источник

Еще лет десять назад никто и не слышал о глютене. Зато сейчас это одна из самых обсуждаемых и противоречивых кулинарных тем для разговора. Глютена опасаются, его избегают. А кто-то считает, что это всего лишь дань моде и удачный маркетинговый ход, чтобы запустить новую гастрономическую индустрию.

Клейкий белок

Известный американский ведущий Джимми Киммел в своем телешоу провел любопытный эксперимент. Он отправил съемочную команду в популярную локацию для занятий спортом в Лос-Анджелесе и спросил у тех, кто придерживается безглютеновой диеты, что такое глютен. Оказалось, что ни один человек не смог ответить на этот вопрос. Но все знали, что он содержится в пшенице и мучных продуктах — таких как хлеб, паста и выпечка.

Глютен открыл в 1728 году итальянский химик из Болоньи Бартоломео Якопо Беккари — выделил из пшеничной муки группу белков с клеющими свойствами. Именно поэтому их также часто называют клейковиной — слово gluten в переводе с латинского языка означает “клей”.

Кстати, можно без всякого труда посмотреть, что собой представляет глютен. Для этого замесите немного теста из пшеничной муки и воды, вымешивайте его, пока не станет гладким, а затем опустите в миску с водой и смойте весь крахмал — в руках останется чистая клейковина. Этот упругий шарик тянется так же, как кожа на барабане. Он настолько плотный, что его можно даже надуть.

Несмотря на многочисленные нападки, глютен играет важную кулинарную роль. Именно он придает тесту эластичность и шелковистость, делает возможным очень тонко раскатать пасту — например, для равиоли, и получить аппетитные “дырочки” в хлебе и воздушность в выпечке. Пшеничная клейковина продается и как самостоятельный продукт. Это главный и единственный ингредиент сейтана — растительного заменителя мяса с высоким содержанием белка.

Камут, тритикале и овсянка

Глютен есть не только в пшенице. Он также содержится во ржи, ячмене, полбе и пока еще не очень популярных у нас зерновых: гибриде пшеницы и ржи тритикале и восточной пшенице хорасан, которую по-другому называют камут. Во всех производных из этих продуктов тоже будут клейкие белки — хлопьях, муке, манной крупе, семолине, булгуре, кускусе, солоде и пивных дрожжах.

Часто наличие клейковины незаслуженно приписывают овсу. На самом деле в этом злаке глютена нет. Но зачастую его обрабатывают на тех же мощностях, что и глютеносодержащие продукты, — поэтому происходит кросс-заражение. То же самое происходит и с рисом. Поэтому, если я хочу купить “чистые” овсяные хлопья или рисовую муку, всегда проверяю упаковку, чтобы значилось — “без глютена”.

Овсяное печенье с изюмом, грецким орехом и корицей

Этим ароматным печеньем я люблю начинать свое утро. В нем мощный энергетический заряд — есть и геркулес, и банан, и изюм, а также два вида орехов и противовоспалительная специя корица. В рецепте не используется масло (обычно добавляется кокосовое или оливковое), а в дополнительном подсластителе — сиропе топинамбура — содержится натуральный пребиотик инулин для слаженной работы ЖКТ.

Что нужно (на 12 шт.):

Овсяные хлопья без глютена — 150 г
Банан (средний, очень спелый) — 2 шт.
Сироп топинамбура — 2 ст. л.
Миндальный урбеч — 100 г
Изюм — 50 г
Грецкий орех — 25 г
Молотая корица — 1 ч. л.
Соль — ¼ ч. л.

Что делать:

Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
Размять бананы до консистенции пюре. Добавить сироп топинамбура, миндальный урбеч, корицу, соль и хорошо перемешать.
Добавить геркулес и еще раз перемешать.
Порубить грецкий орех на средние кусочки. Добавить его и изюм в тесто, еще раз перемешать до однородной консистенции.
Сформировать 12 одинаковых шариков. Положить их на противень на расстоянии 3–4 сантиметров и, надавив пальцами сверху, сформировать круглое печенье.
Выпекать 10–12 минут или до тех пор, пока печенье не подрумянится.

Лучше хранить овсяное печенье в герметичном контейнере в холодильнике, так как при комнатной температуре ореховый жир может очень быстро прогоркнуть. Также его можно заморозить и хранить до нескольких месяцев.

То ли вред, то ли маркетинг

Изначально про возможные последствия от употребления глютена говорили исключительно врачи и связывали это всего лишь с двумя серьезными случаями. Первый — целиакия: патологическое нарушение работы кишечника, при котором человек не переносит клейковину — она вызывает сильную реакцию иммунной системы. Но это заболевание встречается редко — примерно у 1% населения.

Второй случай — это аллергия на пшеницу: то есть выработка антител к белкам пшеницы. Она выражается как любая другая пищевая аллергия, вплоть до анафилактического шока, и определить ее очень легко. Встречается такая реакция еще реже, чем целиакия.

А вот чувствительность к глютену, которую обнаружили совсем недавно, определить очень сложно. Дело в том, что все симптомы очень неспецифичные — проблемы с ЖКТ могут вызывать многие продукты при разном стечении обстоятельств.

Проверить, есть ли у вас непереносимость глютена, можно опытным путем — просто откажитесь от глютеносодержащих продуктов на один или полтора месяца. А после попробуйте понемногу добавлять продукты с клейким белком и оцените свое самочувствие. Лучше начинать с “чистых” продуктов — например, 70 г приготовленной перловки. Для чистоты эксперимента рацион должен остаться точно таким же.

Пока не доказано, что для здорового человека клейковина представляет опасность. Например, в национальных кухнях Японии и Средиземноморья, где большое количество долгожителей, есть много традиционных блюд с содержанием глютена — это, конечно же, хлеб, пицца, паста, включая пшеничную лапшу удон, десерты и выпечка. А микс муки и растопленного сливочного масла “ру” — вообще основа таких классических соусов, как бешамель, велуте и эспаньоль.

На неоднозначном факторе чувствительности к глютену и тренде на здоровый образ жизни хорошо сыграл маркетинг — в супермаркетах по всему миру появились безглютеновые позиции и даже целые полки с такими продуктами. И если у многих из них действительно полезный состав, то некоторые не подходят под критерии ЗОЖ: в них может быть много сахара, а также пальмовое или кокосовое масло — насыщенные жирные кислоты, которые могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Безглютеновые крупы

Кажется, что если нельзя клейковину, то придется отказаться от самых вкусных блюд — пасты, пиццы, хлеба, всевозможной выпечки, печенья, тортиков и пирожных для настроения и даже традиционного соевого соуса. На самом деле, буквально за последние три года для всего вышеперечисленного уже появились не менее вкусные альтернативы.

Например, в большинстве круп глютена нет. Помимо популярных гречки и риса рекомендую обратить внимание на киноа, амарант и незаслуженно забытое пшено, из которого чаще всего варят кашу на завтрак. Попробуйте приготовить из него гарнир с томатами и свежей кинзой, приправив молотым черным перцем и свежевыжатым лимонным соком, — просто и очень вкусно. А вот с амарантом я больше всего люблю делать утренние каши — с яблоком, грецким орехом, кленовым сиропом и корицей. Еще один вариант — с изюмом на соевом молоке.

Салат с киноа, авокадо, шпинатом и томатами

В “золоте инков” киноа самое большое содержание белка из всех круп — 4,4 г, причем, как и в продуктах животного происхождения, есть все незаменимые аминокислоты. В ней почти треть дневной нормы марганца, который отвечает за крепкие кости и безболезненные суставы, большое количество магния, фосфора, фолиевой кислоты и меди — для сердечно-сосудистой системы, здоровых зубов, строительства новых клеток и от стресса. В авокадо содержится магний и калий для здоровья сердца и полезные жирные кислоты, включая омега-3. Томаты богаты важным фитонутриентом ликопином, который предотвращает развитие рака.

Что нужно (на 4 порции):

Киноа отварная — 100 г
Авокадо (очень спелый) — 1 шт.
Помидоры черри — 5 шт.
Шпинат — 35 г
Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
Свежевыжатый лимонный сок — ½ ст. л.
Свежевыжатый апельсиновый сок (можно заменить на лимонный) — ½ ст. л.
Морская соль — по вкусу
Свежемолотый черный перец — по вкусу

Что делать:

Помыть и просушить шпинат. Если листья крупные, порвать их руками.
Очистить авокадо, удалить косточку и порезать средним кубиком.
Помидоры черри порезать пополам.
Добавить в салатник шпинат, киноа, помидоры черри и авокадо и аккуратно перемешать.
Заправить салат оливковым маслом, лимонным и апельсиновым соком и приправить солью и перцем. Еще раз аккуратно перемешать.

Мой основной ингредиент для выпечки без клейковины — универсальная безглютеновая мука. Ей можно заменить пшеничную муку практически в соотношении 1:1 — иногда ее требуется чуть больше. Эта смесь состоит из трех видов муки: рисовой, амарантовой и льняной, трех видов крахмала: картофельного, кукурузного и тапиокового и загустителя — ксантановой камеди. Я пеку из нее хлеб, пиццу, коржи для тортов и часто добавляю в запеканки и блинчики. Текстура и вкус почти не отличаются — разница только в пшеничном привкусе.

Еще четыре муки, которые я часто использую, — из зеленой гречки, нутовую, миндальную и кукурузную. Из первой получаются великолепные ажурные блинчики. Нутовая мука довольно капризная и со специфическим вкусом. Я люблю готовить из нее омлеты и оладьи с овощами. Миндальную муку часто добавляю в сладкую выпечку для пышности и мягкости. А кукурузная привносит в тесто для пиццы приятный оттенок вкуса.

Кстати, из нее же делают безглютеновую пасту — она больше всего похожа на пшеничную. Другие не менее аппетитные варианты — из различных бобовых: зеленого горошка, чечевицы и нута, а также из рисовой муки с добавлением киноа и амаранта.

Вместо пшеничной муки для загущения я использую тапиоковый крахмал. У соевого соуса тоже появились варианты без пшеницы. Один из них называется тамари — его готовят исключительно из соевых бобов. Еще одна новинка — кокосовые аминокислоты. Этот соус делают из сока кокосовой пальмы и соли. У него нет кокосового привкуса, он послаще и не такой концентрированный, но довольно удачно заменяет соевый в маринадах и заправках.

Гратен из пшенной крупы с цветной капустой

Это один из моих любимых запеченных гарниров с аппетитной золотистой корочкой. Если есть время, рекомендую оставить порезанную цветную капусту на 40–45 минут, чтобы выработался сульфорафан — мощное антираковое вещество. Кешью и семена я замачиваю на ночь, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться витаминам и минералам.

Что нужно (на 4 порции):

Цветная капуста (средняя) — 1 кочан
Пшенная крупа отварная — 175 г
Помидор — 1 крупный или 2 средних
Лук-шалот — 1 шт.
Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
Кешью — 200 г
Семена подсолнечника — 4 ст. л.
Семена кунжута — 2 ст. л.
Свежевыжатый лимонный сок — 2 ст. л.
Фильтрованная вода — 300 мл
Морская соль — по вкусу
Свежемолотый черный перец — по вкусу
Петрушка для сервировки

Что делать:

Разогреть духовку до 200℃.
Отделить соцветия цветной капусты от кочерыжки. Порезать их на средние кусочки.
Мелко порубить лук-шалот.
Добавить цветную капусту и лук-шалот в жаропрочную форму для запекания. Смазать оливковым маслом, посолить, поперчить и запекать около 25 минут до появления золотистой корочки.
В это время ошпарить томаты кипятком, снять кожуру и порезать средним кубиком.
Положить кешью и семена в чашу блендера, добавить лимонный сок, соль по вкусу и фильтрованную воду. Измельчить до однородной консистенции.
Помыть, просушить и мелко нарубить петрушку.
К готовой цветной капусте добавить томаты, пшено, аккуратно перемешать и залить соусом. Запекать до золотистой корочки около 20 минут.

Источник