Диета дюкана 4 этапа похудения белковой диеты
Так называемая диета Дюкана по сути представляет собой вариацию на тему белковой диеты (она же диета Аткинса, «кремлевская», «лужковская» и т.д.). У белковой диеты врачи обнаружили массу минусов.
Напомним, что избыток белков в течение длительного срока наносит существенный вред почкам, печени и мозгу, способствует развитию подагры, желчнокаменной и мочекаменной болезней.
Пьер Дюкан подошел к использованию белков более творчески, чем его предшественники. Поэтому его диета вполне пригодна к использованию с некоторыми модификациями, внесенными российскими диетологами. Однако, если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, сидеть на ней можно только после консультации с врачом.
Читайте: Худеем по Дюкану →
Шаги к цели
Система питания предлагает 4 этапа, на каждом из которых действуют свои правила. Есть также рекомендации, общие для всех этапов.
- Каждый день пить не менее 1,5 л воды.
- Каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на 1-м этапе, не менее 30 на 2-м и 3-м этапах).
- Ежедневно делать легкую зарядку 15–20 минут.
Ну и теперь посмотрим, что нам предлагается.
Этап 1. Это фактически белковая диета.
Длительность:
- при лишних 10–20 кг – 3–5 дней;
- при 20–30 кг – 5–7 дней;
- свыше 30 кг – 5–10 дней.
Планируемая потеря веса – 2–6 кг.
Важно:
Более 10 дней на этом этапе задерживаться нельзя! Надо пройти как минимум 3 этапа, только после этого можно вернуться к первому.
- На этом этапе жир сгорает с образованием кетоновых тел (т. к. вы едите мало углеводов). Из-за этого могут появиться неприятные ощущения: сухость во рту и запах изо рта, слабость, головокружения. Если неприятные ощущения есть, лучше укоротить первый этап до минимума.
- Диета несбалансированная, поэтому необходимо принимать витаминно-минеральные добавки.
Рекомендуемые продукты:
- нежирная белковая пища – основа. Предпочтительны мясо курицы и индейки (кожу с жиром снять до приготовления), говяжья вырезка и печень, рыба, яйца, нежирные молочные продукты. Важно ничего не жарить на масле, а запекать, готовить на пару или варить;
- специи, приправы;
- зелень, лук и чеснок;
- соль – до 1 ч. ложки (5–7 г) в день;
- обязательно 1,5 ст. ложки отрубей, предпочтительно овсяных.
Запрещенные продукты:
- свинина и жирное (с белыми прожилками) мясо;
- мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, изделия в панировке);
- крупы, в том числе рис;
- хлеб и все мучное ;
- сахар;
- бобы;
- фрукты;
- сладости, сладкие напитки.
Этап 2. Теперь вы чередуете белковые и овощные дни.
Длительность:
- 15 дней или более.
- Осталось сбросить меньше 10 кг – белковые и овощные дни чередуются в режиме 1:1 или 3:3;
- осталось сбросить более 10 кг – чередуйте 5:5.
Планируемая потеря веса – индивидуально, от 4 кг.
Важно:
Обращайте внимание на свое состояние при белковых днях! Даже если вам осталось более 10 кг, а при режиме 5:5 вы плохо себя чувствуете, смело переходите на 3:3 или 1:1. Лучше замедлить процесс похудения, чем вообще сорваться с программы.
Рекомендуемые продукты:
белковые дни – как этап 1;
- овощные дни: любые овощи, кроме крахмалосодержащих (авокадо, картофель, свекла). Их можно запекать, варить, есть сырыми, но без майонеза. В качестве заправки использовать лимонный сок, уксус или не больше 1 ч. ложки растительного масла в день;
- 2 ст. ложки отрубей ежедневно;
В белковые дни допускаются сырые огурцы, 1 ст. ложка кетчупа, 1 ч. ложка нежирных сливок, бокал сухого вина.
Запрещенные продукты:
Как на этапе 1.
Этап 3. На этой стадии надо закрепить достигнутый эффект.
Длительность:
Зависит от того, сколько килограммов вы сбросили. На каждый кг сброшенного веса положено 10 дней 3-го этапа.
Планируемая потеря веса – индивидуально.
Важно:
Не пытайтесь укоротить этот этап, если вам кажется, что вы похудели недостаточно, и хочется вернуться к этапу 1. На стадии закрепления достигнутого запросто может уйти еще 5–10 кг (чем больше у вас лишнего, тем больше уходит).
Рекомендуемые продукты:
- все из 1-го и 2-го этапов;
- 1 порция фруктов в день (кроме высококалорийных типа винограда, бананов, фиников);
- 2 куска хлеба в день;
- 40 г сыра нормальной жирности в день;
- 2 раза в неделю крахмалосодержащие продукты (картофель, крупы, рис, горох и другие бобовые);
- 2,5 ст. ложки отрубей в день;
- «праздник желудка» – 2 приема пищи в неделю можно есть все, что хочется.
Запрещенные продукты:
- сахар;
- мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, изделия в панировке);
- сладости, сладкие напитки.
Этап 4. Теперь ваша за-дача – поддерживать достигнутый эффект неопределенно долгий срок.
Длительность:
Пока хочется быть стройной.
Планируемая потеря веса – планируется не набирать.
Важно:
На этом этапе нет запрещенных продуктов. Идеально, если вы просто добавите крахмалосодержащие продукты и хлеб в каждый день 3-го этапа. Однако в принципе ограничений нет.
- 3 ст. ложки отрубей ежедневно, разбивая на несколько приемов.
- 1 день на неделе – разгрузочный белковый (как на этапе 1).
Не пускайтесь во все тяжкие, постарайтесь сделать сладости и жирные деликатесы тем, чем они и должны быть, – лакомством, которого много не едят.
Читайте также:
Пьер Дюкан: «Моя диета состоит из 4 этапов: атаки, чередования, закрепления и стабилизации». Видеолекция
Диета Пьера Дюкана помогает бороться с целлюлитом и быстро худеть
Источник
Популярная сейчас диета Дюкана считается настоящим чудом этого века. Она помогла огромному количеству людей достичь желаемого результата. Ее создал Пьер Дюкан, очень известный диетолог, обладающий огромным опытом и стажем более тридцати лет.
Дюкан написал девятнадцать книг, тираж продаж которых поражает. При помощи простой и в то же время гениальной диеты множество представительниц слабого года достигают идеального веса и избавляются от ненавистного целлюлита.
Специфика диеты – минимизировать риск возвращения к весу до лечения, благодаря оптимально разработанной диете.
Описание и принципы диеты Дюкана
Во время соблюдения диеты Пьера Дюкана потребуется выполнять несколько простых правил. Но придерживаясь их можно в скором времени заметить действительно видимые изменения во внешности и самочувствии.
Описание диеты довольно простое и при этом убедительное. Человеческий организм может довольно долго обходиться без поступления углеводов и жиров. Но при этом ему постоянно необходимы белки, так как они способствуют нормальному функционированию.
Поэтому диетолог предлагает на время перейти на белковое питание, исключив практически полностью другие два элемента. При этом нет никаких ограничений во времени принятия пищи и ее количестве. Можно устроить себе поздний ужин после трудового дня. При этом порция может быть любой.
Основа соблюдения данной диеты – увеличение содержания белков в ежедневном рационе при одновременном ограничении приема жиров и углеводов. Такую диету с легкостью можно называть белковой или протеиновой.
Стоит отметить, что в ходе ее применения не появляются ограничения, касающиеся количества потребляемых блюд и их частоты – каждый человек решает индивидуально это, оптимизируя их для потребностей собственного организма. Необходимым является одновременное употребление большого количества воды, которая способствует детоксикации организма и помогает в потере веса.
Диета делится несколько этапов, постепенно вносятся изменения в ежедневный рацион. На первом этапе допускается прием только белковых продуктов, которые в последующих этапах дополняются овощами, фруктами и другими продуктами.
Конечный результат заключается в возвращении к традиционному рациону при одновременном выделении одного дня, когда едят только белковые продукты. Аналогичные рекомендации направлена на закрепление достигнутых эффектов и преодоление возникновения эффекта йо-йо.
Четыре этапа диеты, составленной Пьером Дюканом.
Диета Дюкана: атака
В этот период предстоит питаться пищей, богатой белком. Длительность этапа диеты Дюкана атаки зависит от того, сколько лишних килограммов имеет худеющий человек.
- Десять килограммов – трое суток.
- От десяти до двадцати килограммов – от трех до пяти суток.
- Двадцать – тридцать килограммов – от пяти до семи суток.
- От тридцати килограммов и более – от пяти до десяти суток.
Длительность всегда индивидуальна, но рассчитать ее не составит труда. За этот этап можно избавиться от двух до шести лишних килограммов.
Меню диеты
Первая категория – Мясные продукты с низким содержанием жира.
Вторая категория – Субпродукты.
Третья категория – Рыба с самой низкой калорийностью.
Четвертая категория – Морепродукты.
Пятая категория – Мясо кролика и птицы.
Шестая категория – Ветчина нежирных сортов без кожи.
Седьмая категория – Куриные яйца.
Восьмая категория – Продукты молочного происхождения. Это творог, молоко, сыр, йогурт обезжиренные.
При этом придется выполнить несколько необходимых условий.
- В сутки необходимо выпить не менее полутора литров жидкости. Стоит отметить, что кофе, чай и молоко также входят в это число.
- Ежедневно съедать полторы ложки отрубей овсяных.
- Каждый день совершать как минимум двадцатиминутные прогулки и выполнять упражнения.
Диета Дюкана: чередование
Этот этап считается более сложным, так как придется следить за очередностью дней. На диете Дюкана чередование заключается в поочередном питании либо одними белками, либо белками и овощами.
В этот период происходит стабилизация массы тела, дальнейшее постепенное похудение и расщепление клеток целлюлита. Длительность этапа состоит от двух до шести месяцев. Дни лучше всего чередовать один через один.
Разрешенные овощи
— Капуста любых видов.
— Томаты.
— Огурцы.
— Лук.
— Грибы.
— Редис.
— Баклажаны.
— Фенхель.
— Перец.
— Фасоль стручковая.
— Спаржа.
— Лук – порей.
— Салат листовой всех сортов.
— Обезжиренные соусы в качестве заправки.
Запрещенные овощи
— Морковь. Если сильно хочется, то можно крайне редко съедать одну, так как в ней много сахара.
— Свекла.
— Картофель.
— Артишок.
— Не стручковая фасоль.
— Авокадо.
— Оливки.
— Чечевица.
— Горох.
— Остальные овощи, содержащие крахмал.
Продукты, приведенные ниже, не допускаются на этапе атаки, а так же по четвергам в период фаз стабилизации и закрепления.
— 125 граммов обезжиренного фруктового йогурта.
— Столовая ложка кукурузного крахмала либо соевой муки.
— 30 граммов сыра с жирностью не более 7%.
— 40 граммов плавленого сыра до 7 % жира.
— Столовая ложка сметаны с жирностью не более 3%.
— Чайная ложечка горького какао 11-процентной жирности.
— 30 мл вина, которое используется во время приготовления пищи.
— Не более 100 миллилитров обезжиренного кокосового молока раз в неделю.
— 100 граммов колбасы из мяса птицы, жирностью до десяти процентов.
— 150 миллилитров соевого молока.
— 100 граммов ревеня.
— Три капли растительного масла.
— 150 граммов гаспачо не домашнего приготовления.
— Чайная ложка сладкого соевого соуса.
— 50 граммов темпеха.
— Три столовых ложки сухого вина.
— Столовая ложка кетчупа.
— Корнишоны.
— Не больше восьми крабовых палочек в сутки.
— Рыба консервированная натуральная.
Для фазы атаки — столовая ложка в сутки.
Для фазы чередования — в белковые дни одна столовая ложка, в белково – овощные – две столовые ложки.
Для фазы закрепления – не более трех столовых ложек в сутки.
Стоит помнить, что во время чередования полностью запрещены макаронные изделия и блюда из круп.
Диета Дюкана: закрепление
На этой фазе происходит постепенный переход к более разнообразному набору продуктов в меню диеты и сохранение достигнутого снижения веса.
Длительность данного периода по диете Пьера Дюкана напрямую зависит от количества потерянных килограммов. Один килограмм приравнивается к десяти дням этапа диеты Дюкана закрепления.
Меню диеты
- 100 граммов хлеба из цельнозерновой муки.
- 40 граммов любого сыра, жирность которого не превышает сорока процентов.
- Одна порция любых фруктов в сутки, кроме бананов, вишни, инжира, черешни и винограда.
Разрешено съесть двести граммов любых ягод, ломтик свежего арбуза либо любой другой фрукт, размер которого не превышает апельсин.
Дважды в неделю можно полакомиться небольшим количеством бекона либо мяса ягненка.
Двести граммов макаронных изделий. Это вес порции в уже готовом виде. Масло запрещено, лучше дополнить макароны луком и томатами.
220 граммов чечевицы.
125 граммов картофеля, запеченного в фольге.
220 граммов любых бобовых.
200 граммов пшеничной крупы.
125 грамм риса.
Важно помнить о том, что накладывать себе добавку запрещено. По праздникам можно позволить себе порцию первого и второго и немного десерта. Но его лучше заменить небольшим количеством вина и ломтиком сыра.
В третий период следует посвятить один день в неделю исключительно белковой пище. Лучше всего если это будет четверг. Количество отрубей в рационе увеличивается до двадцати пяти граммов. Время прогулок возрастает как минимум до получаса, но лучше гулять как можно дольше.
Стабилизация
Это заключительный этап, на котором можно увидеть практически конечный итог диеты. Именно во время диеты Дюкана стабилизации предстоит неукоснительно соблюдать несколько очень важных правил.
Переход на приемлемый рацион. Не стоит забывать те правила диетолога, о которых говорилось в третьей фазе. Овощи и белок можно есть в неограниченном количестве. Фрукты лишь раз в день, немного сыра, картофеля и хлеба из ржаной муки.
Обязательно оставить один чисто белковый день в неделе.
Как можно чаще пить воду, кофе и чай, не менее двух литров в общей сложности за день.
Прогулки как минимум по двадцать минут должны быть ежедневными.
Как можно чаще подниматься по лестнице пешком, забыв о лифте и эскалаторе.
Привычка съедать три столовых ложки овсяных отрубей должна остаться на всю жизнь.
Заняться любым видом спорта.
Преимущества диеты Дюкана – эффективность и долговечность
Несомненным преимуществом этой диеты является ее эффективность, а также процесс закрепления результатов. Стоит отметить, что в отличие от других диет для похудения, диета Дюкана не требует голодания и, похоже, не слишком строга.
Обеспечивая организму необходимые витамины и минералы, можно сохранить здоровье, в это же время похудеть.
Недостатки диеты
Основным недостатком этой диеты является чрезмерное количество потребляемого белка. Употребление его в большом количестве может привести к появлению медицинских последствий, в виде нагрузки на почки и печень. Организм становится чрезмерно подкислен, а снижение содержания клетчатки в рационе чревато нарушением пищеварения и образования запоров.
Еще больше полезного на сайте
Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)
Источник
По диете Дюкана у меня скопилось оооочень много информации, которой хочется поделиться.
Вот уже год я периодически интересуюсь и отслеживаю информацию о Дюкане и все, что с ним связано.
Мониторю и просматриваю тематические паблики в вк, так как одно время прям горела идеей похудения, и металась, не знала, какую именно диету выбрать.
Кто такой Дюкан?
Французский врач-диетолог, “именем” которого и названа самая популярная белковая диета.
За последние несколько лет диета Дюкана побила все рекорды популярности, став одной из самых распространенных систем питания, которые действительно помогают избавиться от лишних килограммов.
В далеком 1978 году у него была своя цель, ради которой и была придумана отдельная ступень питания.
74-летний француз Пьер Дюкан изобрел свой знаменитый метод питания еще в 1975 году. Тогда он, молодой врач-терапевт, впервые столкнулся с диагнозом «ожирение».
Диета Дюкана делится на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.
Так как каждый этап расписывать долго, начнем с атаки и до НГ постараюсь выпустить серию статей о каждом из них с подробным описанием.
Атака в первую очередь – не для похудения (хотя в это время вес также активно уходит), а для выведения лишней, застоявшейся жидкости из организма.
Длится от 1 до 6 дней, в зависимости от роста, веса, физических нагрузок, ИМТ и.т.д.
Рассчитывается вес только на оф.сайте, так как там идет более правильный расчет. Там же можно узнать ваш идеальный вес, и сколько продлится каждый этап.
Важно: перед началом диеты нужно ознакомиться с лечащим врачом и обязательно начать принимать витамины и витаминные комплексы. В этот период могут активно выпадать волосы, появиться авитаминоз и т.д.
Разрешенные продукты на белковой диете: мясо курицы без кожицы и жира, субпродукты (печень, сердце, язык), рыба нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты 0%, молоко до 1, 5%; кефир до 1%; зелень, яйца, мясо индейки, кролика. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве в любое время, калории считать не нужно.
Обязательные продукты: 1,5 столовых ложки овсяных отрубей (также допускается ПОМИМО них пшеничные, кукурузные. Не альтернатива, не замена, а ПОМИМО. Обязательно норма воды не менее 2 л в день.
Допустимые продукты, в ограниченном количестве в день: 2 столовые ложки томатной пасты; 2 корнишона (маринад должен быть без сахара); кофе, чай, соки без сахара; напитки без сахара в составе; крабовые палочки и нежирная ветчина; специи; уксус; желатин; лимон; масла оливковое или любое другое до 1 столовой ложки в день; ягодки годжи;
Запрещенные продукты на атаке: овощи, фрукты, сахар, мука, колбасы, хлеб, сладости, консервация с сахаром в составе, рыба не в собственном соку, а в масле или томате, выпечка, йогурты с добавками;
Сахар заменяется натуральными или искусственными подсластителями.
Вместо хлеба – овсяноблин или хлеб, из разрешенных продуктов.
Вместо овощей и фруктов – немного зелени (+витаминные комплексы)
Примерное меню на 1 день:
Завтрак: каша из нормы овсяных отрубей на воде; отварная курица с овсяноблином и зеленью; кофе или чай;
Обед: куриные котлеты из курицы; 2 отварных яйца; немного мармелада из лимона (сделать самим)
Перекус: кефир, творог, домашние сырки без добавок; чай;
Ужин: мясо в панировке из пшеничных отрубей, немного зелени, травяной чай.
Каждый прием пищи должен обязательно включать качественный белок.
В первые дни с по 6 день на атаке должно уйти до 5 килограмм лишнего веса, большая часть из которого вода.
После атаки следует чередование, но о нем уже в следующей статье.
Читайте также: 2 недели до корпоратива: как успеть похудеть до Нового Года
Если вам интересно – подписывайтесь и ставьте пальцы вверх, чтоб не потерять нас в ленте Дзена)
Источник
У диеты Дюкана для похудения есть 4 фазы со строгими (но простыми) правилами, которые помогут вам быстро похудеть и избавиться от лишнего жира. Соблюдая белковую диету Пьера Дюкана, вы сможете безболезненно перестроиться на здоровый образ жизни и сделать фигуру своей меты. Наше подробное описание метода научит вас как составит меню диеты Дюкана на каждый день и как рассчитать вес и продолжить каждой фазы системы.
Правила диеты
Для знаменитостей, поиск определенной диеты для поддержания себя в форме является частью их работы. Сколько актеров и певцы готовятся к работе, худея. И чем быстрее они могут прийти в хорошую форму, тем лучше для них. Вот где диеты, такие как диета Дюкана пользуется очень большой популярностью. Самые известные приверженцы данной диеты — это Кейт Миддлтон и Дженнифер Лопес.
Суть диеты — низкоуглеводный, но с высоким содержанием белка план питания, аналогичный диете Аткинса, который делится на четыре фазы.
Что такое диета Дюкана и как она работает?
Пьер Дукан, французский врач, специализирующийся на потере веса , создал диету в 1970-х годах после того, как был вдохновлен страдающим ожирением пациентом. Человек сказал доктору Дюкану, что он может отказаться от всего, если это поможет ему сбросить вес, кроме мяса.
В 2000 году Дюкан опубликовал «The Dukan Diet» — книгу, в которой излагался план питания, основанный на его опыте с пациентами. Книга достигла глобальной популярности. По всему миру было продано более 3 миллионов копий.
Во-первых, диета помогает вам узнать, каков ваш «истинный вес». Расчет «истинного веса» учитывает ваш пол, возраст, историю похудения и ряд других факторов. Тогда это будет вашей целью.
Эта диета содержит четыре фазы, которые призваны помочь вам достичь своего целевого веса, согласно веб-сайту диеты. Продолжительность каждой фазы зависит от вашего «истинного веса».
1. Фаза атаки
Первая и наиболее агрессивная фаза напоминает высокобелковую диету (вы можете скидывать даже до 1 кг в день) может длиться от 1 до 10 дней, в зависимости от количества килограмм, от которых вам нужно избавиться. Вам разрешено есть только постные животные белки в неограниченном количестве на протяжении всей фазы. Вы также будете пить от 6 до 8 чашек воды и съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.
Что вы можете съесть — все виды постного мяса.
Как планировать фазу атаки:
- 1-2 дня, если нужно скинуть менее 5 килограмм.
- 3-4 дня, если вы хотите потерять от 5 до 9 килограмм.
- 5-6 дней, если вам нужно потерять от 10 до 18 килограмм.
- 7-8 дней, если вам нужно потерять более 18 килограмм.
Пребывание 9 или 10 дней на этапе атаки не рекомендуется без консультации и наблюдения врача.
Правила фазы атаки, по которым вы обязательно должны:
- Пить, по крайней мере, 1,5 литров воды каждый день, чтобы избежать переутомления почек и обезвоживания. Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка, поэтому защита почек очень важна.
- Съедать по 1,5 ст.л. овсяных отрубей в день. Можете смешивать их с нежирным йогуртом или в любом виде, как вам нравится.
- Ходить около 20 минут ежедневно. Это единственная тренировка, требуемая и рекомендованная автором диеты.
- Если после первых 5 дней вы не увидите никаких дальнейших результатов, переходите к фазе №2, даже если вы планировали свою фазу атаки дольше.
- Вы можете кушать столько этих продуктов, сколько хотите, если они указаны в списке:
- Говядина, телятина или кролик
- Курица и индейка без кожи или внешняя часть крыльев (которая не слишком жирная)
- Говядина, телятина или куриная печень
- Любая рыба (кроме консервов в масле или соусе)
- Моллюски и ракообразные
- До 2 целых яиц в день или неограниченное количество яичных белков
- Обезжиренные молочные продукты
- Подсластители (кроме фруктозы), травы, уксус, чеснок, горчица, натуральный кетчуп без сахара (умеренно), лук (как специя), лимонный сок (как специя, а не для питья) и любые другие специи
- Сахарная жевательная резинка
Чего нужно избегать
- Фрукты
- Овощи
- Зерновые (кроме овсяных отрубей)
- Сладкое
- Жирное
- Алкоголь
Фаза атаки также начинается с 20-минутной быстрой ходьбы каждый день.
Примерный план питания на день для этапа атаки
- Завтрак: одна порция нежирного творога
- Обед: острые куриные шашлыки
- Ужин: цыпленок и лапша ширатаки
2. Фаза чередования
Второй этап диеты длится столько, сколько вам нужно, чтобы достичь желаемого веса. Он может продолжаться и неделю, и месяц, и даже несколько месяцев, в зависимости от цели. Это тот период, когда вы можете начать добавлять овощи в свой рацион питания. Вы будете чередовать один день чисто только белкового питания и один днем белкового питания, смешанного с овощами, плюс вы увеличите количество овсяных отрубей до 2 ст.л. в день. Длина фазы основана на расписании 6 дней на каждый килограмм, который вы хотите потерять, и в большинстве случаев длительность от 1 до 12 месяцев.
Чтобы помочь с потерей веса, сторонники диеты Дюкана рекомендуют 30 минут быстрой ходьбы каждый день.
Что вы можете съесть
- Все виды постного говядины, свинины, баранины или любого другого красного мяса
- Курица
- Рыба и моллюски
- Вегетарианские белки, включая сою, тофу и т.д.
- Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
- Вода
- Овощи, такие как листовая зелень, корнеплоды, грибы, лук, брокколи и цветная капуста
- 2 ст. овсяных отрубей
- Ширатаки
- 1 чайная ложка масла для салатной заправки
Правила для второго этапа по которым вы должны:
- Увеличить потребление овсяных отрубей до 2 ст. л. в день.
- Увеличить время ходьбы до 30 минут.
- Чередовать один день с продуктами только с первой фазы, с одним днем с продуктами из первой + овощами из этого списка:
- Артишок
- Спаржа
- Баклажаны
- Свекла (в умеренных количествах)
- Брокколи;
- Брюссельская капуста;
- Капуста
- Морковь (умеренно)
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Цикорий
- Цуккини
- Огурец
- Укроп
- Фасоль
- Лук-порей
- Грибы
- Лук
- Перец
- Тыква
- Редька
- Листья салата
- Щавель
- Соевые бобы
- Шпинат
- Томаты
- Репа
Чего нужно избегать
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Зерновые
- Сладкое
- Жиры
- Алкоголь
Примерное меню на день для этапа чередования
- Завтрак: омлет с копченым лососем
- Обед: индейка на листьях салата
- Ужин: мясной рулет с грибами
ЗАМЕТКИ
- Алкоголь запрещен во время первой и второй фаз.
- Кофе и чай разрешены на любой стадии диеты Дюкана, но без добавления сахара. Кроме того, вы можете добавить обезжиренное молоко к своему кофе, если хотите.
3. Фаза закрепления
После того, как первые две фазы помогли вам сбросить вес, на этапе закрепления постепенно появляется больше групп продуктов питания. Эта фаза длится десять дней для каждого потерянного килограмма и предназначена для предотвращения возвращения веса.
Вы будете продолжать употреблять в пищу постные белки и некрахмалистые овощи, а также некоторые углеводы и жиры, причем один день в неделю у вас должен быть чисто белковым. Ваша порция отрубей — 2 ст.л. в день.
Чтобы сохранить результат, постарайтесь прогуливаться хотя бы 25 минут в быстром темпе каждый день.
Это тот момент, когда вы достигли желаемого веса. Теперь вы можете есть все, что захотите (ДА, что угодно) благодаря читмилам, но чтобы не набирать вес назад, вам нужно точно следовать этим правилам системы питания:
- За каждый потерянный килограмм вам нужно находиться на этой фазе в течение 10 дней. Таким образом, сброшенные 10 килограмм означают, что вы должны находиться на стадии закрепления в течение 100 дней.
- Вы должны кушать, по крайней мере, один фрукт каждый день; вы можете есть любые фрукты, кроме бананов, сухофруктов и вишни.
- Можно съедать до 2 ломтиков цельнозернового хлеба в день.
- Вы можете добавить до 40 граммов сыра в свой рацион на каждый день.
- Вам разрешено есть 2 порции (по 220 г) продуктов с высоким содержанием крахмала в неделю. Вы можете выбирать между макаронами (аль-денте), цельнозерновым рисом, чечевицей или фасолью. Избегайте картофеля и белого риса.
- Раз в неделю у вас может быть свинина или ягненок.
- У вас должен быть один день чистого белка каждую неделю (есть только продукты, разрешенные на этапе атаки). Рекомендуется выбрать четверг, но не запрещается выбирать другие дни.
- Два раза в неделю вы можете делать читмил, что означает, что вы можете кушать что угодно, от пиццы или картофеля фри до мороженого и шоколадного торта. Но есть некоторые правила, которым вам нужно следовать:
- Порции должны быть разумными!
- Между читмилами должна быть разница, по крайней мере, на один день.
- Наслаждайтесь вкусами и не спешите.
- Если это возможно, попробуйте сами готовить себе блюда в домашних условиях.
Что вы можете съесть
- от 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
- 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день
- 40 г твердого сыра
- От 1 до 2 порций крахмалистых продуктов в неделю
- от 1 до 2 читмилов (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
- 2 ст.л. овсяных отрубей в день
Чего следует избегать
- Бананы
- Виноград
- Инжир
- Вишня
- Алкоголь (кроме одного бокала вина при читмиле)
- Сахар
Примерный план питания на день для этапа закрепления
- Завтрак: омлет с овощами и сыром
- Обед: цыпленок-гриль на листьях салата с зеленью
- Ужин: краб и помидор
4. Фаза стабилизации
Эта набор правил питания по Дюкану для жизни, которые помогут вам сохранить результаты и жить в полную силу.
Заключительный этап длится бесконечно и предназначен для того, чтобы помочь вам не набрать заново вес. Она очень похожа на этап закрепления, но позволяет вам немного расслабиться с углеводами и жирами. Один день в неделю должен по-прежнему быть чисто белковым, и каждый день вы должны потреблять 3 ст.л. овсяных отрубей.
Также практикуйте по 20 минут быстрой ходьбы каждый день, и рекомендуется практиковать активные способы передвижения, например, использовать лестницу вместо лифта.
Используйте те же рекомендации, что и на этапе закрепления, чтобы спланировать питание.
Что вы можете съесть
- от 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
- 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день
- 40 г твердого сыра
- От 1 до 2 порций крахмалистых продуктов в неделю
- от 1 до 2 читмилов (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
- 3 ст.л. овсяных отрубей в день
Чего следует избегать
Никакие продукты не запрещены, но вам нужно продолжать тщательно контролировать порции.
Вот три правила на всю жизнь, без которых не возможно эффективное похудение по методу французского диетолога:
- Один раз в неделю у вас должен быть чисто белковый день.
- Ешьте 1-2 ст. л. отрубей ежедневно, чтобы избежать тяги к вредной еде.
- Оставайтесь активными и гуляйте, по крайней мере, 30 минут каждый день. Если у вас нет времени (во что действительно трудно поверить), просто будьте активными в течение дня, используя лестницу вместо лифта, или ходите, а не ездите на короткие расстояния.
Если вы наберете опять несколько килограмм, не ждите, пока не придет еще несколько. Вернитесь назад и проводите 2 чисто белковых дня (только продукты из фазы атаки) в неделю.
Таблица желаемого веса похудения и продолжительности фаз
Белковая диета для похудения доктора Дюкана состоит из двух стадий, которые помогут вам сбросить вес и еще двух, помогающие в закреплении результатов.
| Вес, который необходимо сбросить | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
Может ли диета Дюкана помочь быстро похудеть без вреда здоровью?
Не много исследований было проведено о качествах именно диеты Пьера Дюкана, но косвенные исследования предполагают, что высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса.
В исследовании, опубликованном в «Journal of Pediatrics», было обнаружено, что высокобелковая диета с низким содержанием углеводов эффективна при сильном ожирении подростков. И в обзоре, опубликованном в августе 2017 года в журнале «Nutrients», рассматривались популярные диеты без определенной цели в калориях, и результаты показали, что диета Аткинса, которая имеет сходство с диетой Дюкана, наиболее эффективна для снижения веса среди изученных.
«Диета Дюкана способствует снижению веса», — говорит Мэри Энн Смит, RN, CDE, старший научный сотрудник по вопросам здоровья населения в региональной клинике «Austin» в Техасе. «Но это резкая потеря веса, которую трудно потом поддерживать. Всякий раз, когда вы отказываетесь от группы продуктов и придерживаетесь только белков в питании, это может наскучить», — объясняет она.
Исследование, опубл