Диета дюкан примерное меню
Несмотря на сложность первого этапа диеты Дюкана, это довольно безобидная методика эффективного похудения, поскольку не исключает полностью все углеводы, и даже соль. Результат от диеты наступает без больших потерь для здоровья и внешнего вида. Но есть и предостережения, необходимо обязательно обследоваться, и при выявлении болезней, проконсультироваться с врачом.
В отличие от многих диет, данная схема питания достаточно длительная и может продолжаться около года, исходя из количество потерянных килограмм. Можно сказать, что это не просто диета, но и принцип питания на длительное время, а то и на всю жизнь, так как последняя фаза подразумевает правильное питание, а не жёсткие ограничения.
Суть диеты
Диета, разработанная доктором Пьером Дюканом, в своей основе подразумевает белковое питание, хотя углеводы и жиры разрешаются в определённых фазах. Врач разработал методику, разделив на четыре основных этапа питания. Каждый из них содержит определённые продукты и меню.
Первая фаза самая сложная и грозит срывом, но длиться она всего неделю, за этот период теряется значительное количество лишнего веса, но в основном – это вода.
Это важно! Блюда можно солить, но потреблять лучше не более 2 г соли в день.
Сохраняется в норме водно-солевой баланс, а выведение жидкости происходит не за счёт исключения соли, а благодаря исключению углеводов на первой неделе, которые также способны задерживать лишнюю жидкость.
Вторая фаза идёт намного легче, потому что появляется больше сил, источником которых становятся углеводы.
К началу третьей фазы, вес приходит в необходимую форму, которую предстоит удержать на самый длительный срок из всей диеты.
После четвёртой фазы, вес остаётся на месте и лишние килограммы не возвращаются, конечно же, при условии правильного питания.
Основные правила:
- Необходимо ежедневное потребление достаточного количества чистой воды (от 1,5 до 2,5 л);
- Не должно быть никаких срывов, особенно, если потребление определённого продукта на данном этапе категорически запрещено!;
- Питаться необходимо не менее четырёх раз в день, с промежутками не более 4 часов. Но передать, съедая дневное меню на завтрак, а потом голодать, тоже не рекомендуется, диета просто не будет работать;
- Первая фаза должна длиться не больше 7 дней, в противном случае, будут появляться негативные последствия, приносящие вред здоровью;
- Вторая фаза длиться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата;
- Третья фаза длиться с расчётом: на 1 потерянный килограмм – 10 дней закрепления. Только при таком условии вес будет закрепляться на месте, а не стремительно расти, как бывает сразу после многих диет;
- Чётвёртая фаза, в лучшем случае, должна длиться всегда, ведь исключает многие вредные продукты, при этом, не запрещая съедать любимые продукты. Естественно, возвращаясь к излишкам в питании, которые «помогли» вам набрать лишний вес, результат после выхода из диеты не сохранится. Вы только потратите на это кучу времени. Поэтому, строго соблюдайте все требования доктора на протяжении всего периода.
Разрешенные продукты
Для 1 фазы «Атака» разрешены следующие продукты:
- нежирное мясо (курица, говядина, кролик, перепел, телятина, индейка), но в ограниченных количествах можно свинину и баранину;
- кисломолочные обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт;
- морепродукты: рыба, кальмары, мидии, осьминоги, креветки, устрицы, икра;
- яйца, но не более 2 желтков, белки не в ограниченном количестве;
- куриная и говяжья печень;
- соль, специи, горчица, лимонный сок;
- 1,5 ст. л. отрубей из пшеницы;
- в редких случаях можно 1 ч. л. какао 14%.
Для «Чередования», дополнительно ко всему, разрешены следующие продукты:
- любая капуста;
- свекла;
- кабачок;
- морковь;
- огурцы;
- помидоры;
- листья салата, зелень.
Запрещенные продукты для 1 и 2 фазы:
- любые жиры, в том числе любое масло;
- любые крупы и овощи, содержащие крахмал;
- макароны, хлебобулочные изделия;
- картофель;
- фрукты, кондитерские изделия и сахар;
- бобы;
- авокадо.
Разрешённые продукты для этапа «Закрепление»:
- 1 фрукт, кроме – банана, винограда, инжира, вишни, черешни;
- один раз в неделю разрешается порция риса, макарон, гречки, картофеля.
Запрещается употреблять:
- масло;
- сладости и сахар;
- бобовые.
Внимание! Последний этап – «Стабилизация» позволяет все любимые продукты и блюда, но в умеренных количествах. Важно не переедать, рацион должен быть богат клетчаткой, белками. Нельзя злоупотреблять фруктами и сладостями!
Преимущества диеты:
- рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
- преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
- последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
- разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
- разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.
Недостатки диеты Дюкана:
- рацион исключает любой жир, как масло, так и жиры, содержащиеся в кисломолочных продуктах. Для нормального пищеварения, а именно, для сокращения желчного сфинктера и вывода желчи, необходимы жиры. Поэтому, на первых этапах лучше иногда употреблять жирное мясо (свинину, баранину) и 1,5% жирности молоко;
- по мнению американских экспертов в области эндокринологии, гастроэнтерологии, психологии, кардиологии, диета является вредной, особенно для почек, из-за высокого содержания белка в меню. Диета занимает 34 место в списке полезных диет, из 39 представленных;
- возможны срывы в диете, то есть отступление от жёстких правил в питании, к этому приводят ограничения в любимых углеводах и жирной, жареной пище;
- при большом избыточном весе, вторая фаза диеты проходит долго, до появления нужной формы. Последующий этап «Закрепление» длится в десять раз дольше, именно здесь есть возможность сдаться, так и не получив результат, вернуться к начальному весу;
- диета Дюкана, как и многие другие, является противопоказанием к любым хроническим заболеваниям, начинать диету нужно только с разрешения врача.
Этапы диеты Дюкана
Далее мы распишем для вас особенности питания на каждой фазе, дадим меню на неделю и покажем примеры рецептов белковых блюд. Всего этапов будет 4: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Сколько времени займут первые 3 этапа будет зависеть от веса, который вы планируете сбросить на диете. В таблице ниже вы можете видеть сколько дней должен длиться каждый исходя из веса, на который планируете похудеть.
| Кол-во килограмма, которые хотите сбросить | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
*Итоговые результаты будут зависеть от особенностей организма и соблюдения всех требований.
Первая фаза — Атака
Этот этап достаточно сложный, хоть и самый кратковременный. Сложность в том, что резко нужно отказаться от всех продуктов, кроме белковых. Насыщение от таких продуктов слабое, поэтому присутствует постоянное чувство голода. Из разрешённых продуктов – все виды нежирного мяса, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты, даже сыр Тофу.
Пищу нужно варить либо запекать в духовке, а также готовить на пару, гриле и мангале. Этап длится не более недели, можно чуть меньше, если возникает сильная слабость или головокружение. Необходимо обильное питьё в промежутках между приёмами пищи. Из напитков разрешены только кофе (можно с добавлением нежирного молока), чёрный и зелёный чай без сахара.
Меню на неделю: таблица
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Яичница из 2 яиц, притрушенная зеленью, чай | Запечённый куриный рулет | Стакан кефира | Отварная рыба с соком лимона |
| Вторник | Творог с кефиром | Рыбные котлеты, приготовленные на пару | Стакан молока, 2 яйца | Гуляш из говядины |
| Среда | Творог с отрубями, кофе | Говяжья печень | Йогурт 0% | Коктейль из морепродуктов |
| Четверг | Глазунья, приготовленная на антипригарном покрытии | Печёночные котлеты, приготовленные на пару | Запеканка из творога и яиц в духовке | Запечённая свинина |
| Пятница | Отбивная из телятины | Суп с мясом и яйцом | Зелёный чай с молоком | Кальмар с яйцом |
| Суббота | Яичница с добавлением креветок или мидий, чай | Кролик в запечённом виде | Куриные фрикадельки | Варёный перепел |
| Воскресенье | Мясная запеканка | Стейк из индейки со специями | Глазунья | Куриные бёдра. обжарить без добавления масла |
Рецепт сочного куриного филе в духовке
- 500 г куриного филе;
- лимон;
- соль, специи по вкусу;
- 1 ст л соевого соуса;
- 1 ст л горчицы.
Разрезать кусок филе пополам, на два равных стейка. Приготовить маринад: выжать сок лимона, добавить столовую ложку горчицы, соевого соуса и соль со специями. Замочить мясо в маринаде на два часа. Разогреть духовку на 180 градусов. Мясо филе заверните в фольгу и запекайте 30 минут. Нежное и вкусное мясо готово!
Вторая фаза — Чередование
Вторая фаза предусматривает принцип, схожий с белково-углеводным чередованием. На данном этапе можно выбрать следующие схемы питания:
- 1 день белковый – 1 день белки + разрешённые овощи;
- 2 дня только белки – 2 дня белки + овощи;
- 3 дня белковые – 3 дня совмещаем белки и овощи;
- 4 дня белковые – 4 дня: белки и овощи;
- максимум 5 дней белковых – 5 дней: белок и овощи.
Этап должен длиться до тех пор, пока на весах или в зеркале вы увидите нужный результат. Чем больше вес, тем больше дней будет белкового и белково-углеводного чередования (4-5 дней). Если вы не страдаете слишком избыточным весом, оптимально чередовать меню через 1-3 дня.
Пример меню при чередовании 1 через 1
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Глазунья без масла, кофе | Яйца всмятку | Молоко 1% | Котлеты из филе хека |
| Вторник | Салат из капусты с соком лимона, без масла, чай | Паровые тефтели из курицы | Свежие овощи | Отварная индейка со специями, свекла |
| Среда | Пирог из яичных белков, отрубей, творога | Морепродукты и 2 яйца | Зелёный чай | Запечённый хек |
| Четверг | Пирог из цветной капусты и кабачков | Овощное соте | Овощной суп-пюре | Мидии, любые овощи |
| Пятница | Морепродукты без масла, кофе | Рыбные котлетки на пару | Коктейль из молока и творога | Тунец запечённый |
| Суббота | Овощное рагу | Индейка, листья салата, зелень | Стакан молока 1,5% | Салат из тунца, капусты |
| Воскресенье | Печеночные котлеты, чай | Запечённая говядина | Творожная запеканка | Печень трески |
Голубцы по Дюкану
- листья белокочанной капусты;
- 500 г фарш из куриного филе;
- соль, специи;
- 1 морковь;
- 1 репчатый лук;
- 2 яйца.
Готовим фарш – прокручиваем куриное филе без кожи через мясорубку. В мясо добавляем яйца, соль, специи, тёртую морковь и мелко нарезанный лук. Всё тщательно смешиваем. На заранее бланшированные в кипятке листья капусты, выкладываем фарш, и заворачиваем голубцы. Складываем в кастрюлю и добавляем воду так, чтобы она покрывала блюдо. Доводим на огне до кипения, после чего тушим голубцы на медленном огне ещё 40 минут.
Фаза 3 — Закрепление
Для данного этапа предусмотрены более щадящие условия – разрешается один фрукт в день, но не с высоким содержанием сахара (нельзя, например, банан, виноград, инжир, вишня и черешня). Разрешается плавное введение, один раз в неделю, риса, макарон, картофеля. Так как этап включает простые углеводы, такой режим должен быть контролируемым, не переедайте фрукты и каши.
Плавное привыкание к этим продуктам обеспечит стабилизацию веса, то есть – его удержание. Длительность периода рассчитывается так: количество потерянных килограмм умножаем на 10 дней. По мнению доктора Дюкана, каждый потерянный килограмм должен закрепиться за 10 дней. И чем больше вы потеряли, тем дольше вам предстоит оставаться в данной фазе.
Меню
| Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| Понедельник | Творожники, чай | 1 яблоко | Мясо курицы с овощами | Мясные котлеты, салат из капусты |
| Вторник | Глазунья с помидорами | Небольшой апельсин | Овощное пюре | Рыба и овощи-гриль |
| Среда | Салат из сыра, перца, помидор | Абрикосы | Рисовая каша | Стейк из баранины |
| Четверг | Свекольная икра | Любой цитрус | Филе хека, приготовленное на пару | Отварная говядина со специями |
| Пятница | Кабачковые оладьи | Ананас | Суп из рыбы, овощей и картофеля | Мясные тефтели |
| Суббота | Рулет из ливера и яиц | 1 груша | Утка, приготовленная в духовке, отварная свекла | Баклажаны, перец, приготовленные на мангале |
| Воскресенье | 2 отварных яйца | Сливы | Макароны с овощами | Заливной говяжий язык |
Рецепт запечённого картофеля с мясом
- 0,5 кг картофеля;
- 0,5 кг телятины;
- соль, специи.
Моем и очищаем картофель от кожуры, нарезаем нетолстыми кольцами. Выкладываем картофель на лист, покрытый пергаментом. Сверху выкладываем нарезанное большими кусками мясо, размером с кольца картофеля. Добавляем соль и специи. На дно листа добавляем немного воды. Ставим блюдо в разогретую на 180 градусов духовку на 40 минут.
Четвертая фаза — Стабилизация
Начало долгожданной фазы, при которой разрешены все продукты и любимые блюда. Главным условием этапа является – питание небольшими порциями, не переедая. В этот период вес должен контролироваться и удерживаться на месте. Чтобы оградить себя от появления лишнего веса, подключите физические нагрузки. На всякий случай, оставьте один белковый день в неделю, в качестве разгрузки.
Меню на неделю:
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Каша из овсянки с мёдом, чай или кофе | Рис с овощами | Грейпфрут, кефир или ряженка | Мясо с овощным салатом, заправленным маслом |
| Вторник | Тост с сыром, кофе | Отварной картофель, любые овощи | Творог с изюмом, йогурт | Запечённый лосось, свежие овощи |
| Среда | Яичница с помидорами, жаренная на подсолнечном масле | Гречка с куриными котлетами | Банан | Мясо, куриный бульон с овощами |
| Четверг | Творожная масса, сухофрукты | Мясной суп с картофелем, горошком | Апельсиновый фреш | Печень трески |
| Пятница | Овсяные хлопья с изюмом и маслом | Макароны с тёртым сыром | Кефир, фрукты на выбор | Запеченный картофель с мясом курицы |
| Суббота | Творог со сметаной, кофе | Свинина, приготовленная на мангале | Кефир, 2 яйца | Котлеты из рыбы, приготовленные на пару |
| Воскресенье | Хлебцы с твёрдым сыром, чай | Мясной бульон с картофелем и зажаркой | Ягоды, йогурт | Жареный стейк из баранины |
Рыбные котлеты, приготовленные на пару
- 500 г фарша из филе хека;
- 1 лук;
- 1 морковь;
- 1 яйцо;
- 1 ст риса;
- соль.
Заранее отварить рис, в пропорции 1:3. Нарезать лук. Натереть морковь. В рыбный фарш добавить все ингредиенты, посолить. Сформировать небольшие котлеты. Выставить режим «на пару», готовить 40 мин.
Как правильно выходить из диеты
Каждая диета будет напрасна, если после выхода из неё наброситься на все продукты, как мучное, так и сладкое. Негативные последствия от такого поведения – набор сброшенных килограмм моментально, и даже больше, чем было изначально. Идеальным вариантом для удержания веса будет постоянное выполнение метода питания фазы «Стабилизация».
Главное, на что нужно обращать внимание:
- порции должны быть маленькими, после которых остаётся слабое чувство голода;
- при возникновении голода, рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы отсрочить следующий приём пищи;
- нельзя испытывать сильное чувство голода постоянно, лучше сделать небольшой перекус, чтобы не ухудшать обмен веществ;
- при желании съесть торт или пирожное, лучше сделайте это до обеда, чем в вечернее время;
- занимайтесь спортом, тогда калории будут сгорать, а не прибавлять ваш вес;
- ложитесь спать также с лёгким чувством голода, не предайте. Можно заглушить голод стаканом нежирного кефира;
- поменьше добавляйте острых специй, они разыгрывают аппетит, желание поесть будет наступать раньше, чем должно;
- отдавайте предпочтение крупам и овощам с большим содержанием клетчатки, а не крахмала;
- фрукты должны содержать меньше сахара;
- высыпайтесь, недостаточный отдых и восстановление приведёт к переутомлению, это может затормозить метаболизм, и вес может прибавляться даже от этого.
Результаты после диеты Дюкана
Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.
Помните! Для похудения, без вреда для организма, нужно сбрасывать не более 1 кг в неделю.
На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению. Но это не всегда и у всех работает. Поэтому, придерживайтесь всех правил выхода из диеты на постоянной основе, тогда лишний вес будет вам нестрашен.
Отзывы
- Ольга. «Для меня диета Дюкана прошла очень быстро и безболезненно. Я поправилась всего на 8 кг, половину из которых потеряла на фазе Атака. Чередование продлилось месяц, за это время сбросила ещё 4 кг. Не было никаких негативных последствий, хоть и хотелось сорваться. Закрепление продлилось 40 дней, это вполне терпимо при таком питании, в котором разрешены и фрукты и каши. Стабилизация у меня длиться до сих пор, уже 2 месяца. Это совсем нетрудно, ведь я ем уже всё, что хочу. Отличная диета. Рекомендую для тех, кто придерживается монодиет и не видит результат. Попробуйте!»
- Наталья. «Подумайте, прежде чем сесть на эту диету. Чтобы сбросить лишние 30 кг, диета для вас будет длиться не менее года, вы выдержите год в таком режиме? Если вам удалось набрать много лишнего веса, значит, вы себе не отказывали в любимых продуктах. Так сможете ли вы резко от всего отказаться? Как диетолог, убеждена, что проблемы с пищеварительным трактом и кишечником обеспеченны. Нельзя так долго обходиться без жиров. Смотрите сами, хоть и диета не самая строгая, но она долгая! Лучше питайтесь всё время правильно, иногда позволяя что-то вкусное».
- Алёна. «Придерживалась диеты Дюкана, и уменьшилась в объёме в два раза. Безусловно, до того как поправиться на 40 кг, я начала поедать всё, что попадалось под руку. Ела сладкое, жирное, пила газировку. Сильно переедала, но не могла остановиться. Решила взять себя в руки и начала худеть. Давно слышала, что на этой диете многие сильно похудели. Худела очень быстро, так как резко отказалась от всего. Сначала ела только белки без жира. Потом чередовала с овощами, и так 4 месяца, пока не похудела до своих старых размеров. До сих пор нахожусь на этапе «закрепления». Вес пока держится, придерживаюсь всех условий диеты. Каждый день ем фрукты наутро. Решила не считать дни до окончания этой фазы, взяла такой рацион за принцип питания на постоянной основе. Посмотрим…»
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник