Диета dash dietary approaches to stop hypertension

1. Ограничьте потребление соли
2. Примерный план питания DASH-диеты
3. Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете
4. Алкоголь повышает давление!

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), что значит Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии. Это пример диеты, рекомендованной Национальным Институтом Сердца, Легких и Крови, входящего в состав Национального Института Здоровья США (NIH), для предотвращения и контроля гипертензии.

DASH диета богата фруктами, овощами, цельными злаками и молочными продуктами с низкой степенью жирности. Она также включает мясо, рыбу, птицу, орехи и бобовые. В ней ограничены сладкие продукты и напитки, красное мясо и добавочные жиры. Она может считаться отличным примером диеты для любых групп населения, а не только для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Такая диета очень хорошо сбалансирована и оказывает положительный эффект на артериальное давление, уровень холестерина и задержку жидкости в организме.

Согласно исследованиям NIH (Национального Института Здоровья, США) у людей с высоко-нормальным артериальным давлением, придерживавшихся подобной диеты, систолическое артериальное давление уменьшалось на 5,4 мм рт.ст., а диастолическое — на 2,8 мм рт.ст. У людей с гипертонической болезнью артериальное давление снижалось на 11 и 6 мм рт.ст. соответственно. Подобные изменения артериального давления происходили без изменения массы тела. Диетический подход DASH диеты основан на снижении потребления калорий до 1600-2100 ккал в сутки. Это является эукалорийным питанием для большей части малоподвижного населения, а значит, не сильно будет способствовать снижению веса, если Вы не увеличите физическую активность хотя бы до 30 мин в день. О том, как просто это сделать, читайте здесь.

Согласно докладу Института Медицины в 2013 году, современные данные доказательной медицины не поддерживают идею строго ограничения потребления соли до 1500 мг в день. Но рекомендуют ограничение потребления готовой еды и полуфабрикатов, которые часто содержат большое количество скрытой соли.

Важно!

1. Сразу перейти на недосоленную пищу получится с трудом. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к соленому и сладкому. А учитывая количество вкусовых стимуляторов в различных продуктах, нормальное количество соли будет восприниматься как недостаточное. Но не бросайте начинание раньше времени!

Соль, как и сахар, — это, своего рода, наркотики. От них довольно просто отказаться, постепенно снижая степень солености и сладости в Вашем питании.

2. DASH-диета была разработана не для снижения веса, а для снижения артериального давления. Однако, она богата продуктами с низкой степенью жирности и низкокалорийными продуктами. Вы можете заменить некоторые продукты в своем плане питания на менее калорийные и, таким образом, добиться не только снижения артериального давления, но и массы тела!

Для того, чтобы Вам было проще перестроить свои пищевые привычки, советую обзавестись дневником питания. Записывайте в него все, что Вы едите, в каком количестве, когда и почему.

*Почему — особенно важно.

Просмотрите свои записи за пару дней. Может быть, Вы пропускаете завтрак и наедаетесь в ужин? Или склонны перекусывать высококалорийными, сладкими, солеными или жирными блюдами (печенье, чипсы, фаст-фуд)?

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит Вам лучше понять себя и свои пищевые привычки. А также выявит проблемные места, которые требуют изменений с Вашей стороны.

Для многих, надо сказать, простой переход к нормальному питанию уже значительно снизит суточную калорийность продуктов, а значит, будет способствовать снижению веса. Поэтому предлагаю просто попробовать хотя бы неделю придерживаться предложенного плана. Я уверена, Вам понравится эффект!

Ограничьте потребление соли

Важной частью DASH диеты является ограничение потребления соли. В среднем в день человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день [1]. Это примерно равно 1 чайной ложке соли без горки (7 г) и считается оптимальным количеством для среднестатистического человека без тяжелых хронических заболеваний, а также для людей среднего возраста.

1500 мг натрия (3-4 г соли) в день — рекомендованное количество соли для людей, страдающих артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, а также для людей старше 51 года.

Важно!

В эти 7 г входит ВСЯ соль, которую мы потребляем в течение дня. Это и чистая соль, использующаяся при приготовлении пищи, и скрытая соль в составе разных продуктов.

Продукты, содержащие скрытую соль:

• Консервы и консервированные супы
• Мясные и рыбные полуфабрикаты
• Колбасные изделия
• Мясные и рыбные копчености
• Чипсы, сухарики и поп-корн
• Соления и маринады
• Еда, приготовленная в ресторанах и местах общественного питания
• Фаст-фуд
• Соленые орехи, арахис, закуски
• Кетчупы и покупные соусы

Откажитесь от этих продуктов!

Поверьте, вы ничего не потеряете, кроме пары лишних килограмм!

Действительно, гораздо проще перестать потреблять все выше перечисленные продукты, чем следить за каждой крупицей соли, когда хочешь подсолить домашнюю еду или тот же огурец.

Как уменьшить содержание соли в пище?

Чтобы уменьшить потребление соли, пользуйтесь следующими приемами:

• Не солите пищу, которую готовите.

Вообще. Если Вы готовите на семью, каждый пусть посолит себе собственное блюдо сам, по вкусу. Это будет проблемой только первые пару дней. Потом Ваши родственники и Вы сами быстро к этому привыкните.

• Возьмите пустую солонку и каждый день засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Все! Это вся соль, которую Вы можете использовать в течение дня для подсаливания собственной пищи. И нет, нельзя переносить оставшуюся соль на следующий день.
Каждый новый день опорожняйте солонку и снова засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Первые 2-3 дня засыпайте в солонку 1 чайную ложку, в каждый последующий день постепенно уменьшайте «дозу». Около десяти дней вполне достаточно, чтобы «дойти» до целевого количества соли в половину чайной ложки.

• Вместо соли используйте специи, травы, лимонный сок.

В нашей стране не сильно принято использовать какие-то травы при приготовлении пищи, а зря! Предлагаю Вам попробовать несколько вариантов и выбрать тот, который придется по вкусу именно Вам. Отмечу сразу, что все травы помимо вкусовых эффектов также обладают лечебными свойствами и положительно влияют на общее состояние организма.

• Вместо того, чтобы использовать консервированные продукты (тушенка, рыба, морепродукты в рассоле), берите их свежие аналоги и готовьте их сами.
• Вместо солений, используйте свежие овощи летом и замороженные овощи зимой.
• Не берите замороженные полуфабрикаты (пицца, котлеты, пельмени, нагетсы и так далее), в них обычно очень много соли и вредного усилителя вкуса (глутамата натрия). Сделайте заготовки сами и заморозьте их.
• Вместо колбасы и сосисок используйте НАСТОЯЩЕЕ мясо, а лучше — куриную грудку. Которую можно порезать и положить на хлеб или съесть, к примеру, с макаронами. Для ленивых — просто отварите пару грудок заранее, и у Вас всегда будет мясо, которое можно быстро порезать или покрошить и съесть с утра с бутербродом, к примеру.
• Квашеную капусту промывайте, чтобы уменьшить количество соли.
• Сельдь, скумбрию, семгу берите малосоленую.

Примерный план питания DASH-диеты

План питания рассчитан на суточное потребление 2000 ккал. Для снижения веса рекомендовано ограничить калорийность хотя бы до 1500-1700 ккал в день.

Примерный расклад питательных составляющих DASH-диеты:

Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете

• Меняйте питание постепенно. Добавьте по порции овощей или фруктов в обед и ужин.
• Используйте в половину меньше масла (растительного и сливочного), чем Вы используете сейчас.
• Если Вы не переносите молочные продукты, отдавайте предпочтение безлактозным молочным продуктам или ореховому молоку (соя, миндаль и так далее).
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: каши (не быстро завариваемые, а настоящие), цельно-зерновой хлеб.
• Увеличьте объем блюда за счет овощей.

• Добавляйте по фрукту в каждый прием пищи или используйте фрукты в каждый перекус.
• Мясо — это всего лишь часть блюда, а не основной продукт питания. Отдавайте предпочтение мясу с низкой степенью жирности, а еще лучше — белому мясу (птица, кролик). В мясной подливе, запеканке или пельменях мяса будет меньше, чем в полноценном стейке.

• 2-3 приема пищи в неделю должны быть вообще без мяса. Постепенно переходите на 2-3 дня в неделю без мяса.

• Пару раз в неделю заменяйте мясо на рыбу или грибы.
• На десерт ешьте фрукты или молочные продукты с низкой степенью жирности (творожки с медом, какао, ванилью, фруктами, ягодами, пудинги, нежирное мороженое).

*Лучше, если Вы сами приготовите десерт из обычного творога/йогурта, добавив туда любимые ингредиенты.

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

• Печень (помним про цирроз)
• Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
• Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

• Согреться
• Расширить сосуды, а значит, снизить давление
• Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
• Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
• Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Какую дозу алкоголя считать умеренной?

Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

• 330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
• 150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
• 40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть. И такое алкогольное поведение значительно хуже влияет на организм, чем регулярное употребление небольших доз спиртного.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм рт.ст.), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии. Благо, сейчас мы обладаем достаточным разнообразием очень эффективных лекарственных препаратов, которые помогут Вам хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни.

Здесь https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

Использованные источники:

1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Recommendations-At-A-Glance.pdf
2. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Вам также могут понравиться статьи:

• Простые способы встать с дивана и начать двигаться
• Гликемический индекс продуктов
• Полезные жирные продукты
• Как почистить сосуды от холестерина