Диета чтобы за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях без диет

Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, необходимо кардинально изменить свой рацион, а также заниматься спортом, что даст возможность не набрать вес вновь. Двадцать килограмм – это внушительная цифра, особенно если такой вес планируется сбросить всего лишь за месяц. Чтобы не нанести вреда собственному здоровью, необходимо иметь силу воли, дисциплинированность и подойти к диете максимально ответственно.

Чтобы худеть правильно, нужно чтобы из организма выводилась лишняя вода, гликоген и жир. При несоблюдении правил здорового похудения вес будет уходить за счет сжигания мышечной массы. Причем мышцы сжечь гораздо проще, чем жировые отложения, да и весят они больше, чем жировые клетки. Процесс сжигания жиров носит название липолиза.

Чтобы запустить его на полную силу, необходимо соблюдать следующие правила:

Дефицит килокалорий не должен быть слишком большим, но без урезания калорийности пищи обойтись не удастся.
Обязателен спорт и кардио. Мышцы должны быть загружены, это позволит начать расходовать энергию.
Во время диеты нужно правильно питаться и достаточно отдыхать.

Основные ошибки, которые допускают люди, желающие похудеть:

Если значительно сократить суточную калорийность, метаболизм замедлится, а значит, процесс похудения будет происходить не столь интенсивно, как хотелось бы.
Чрезмерные физические нагрузки приводят к избыточной продукции кортизола и накоплению воды, в результате, вес буде увеличиваться, либо встанет.
Если мало спать, в организме будет вырабатываться гормон стресса, который препятствуют липолизу. Человек срывается с диеты, конечного результата достичь не удается.

Содержание:
Рекомендации по похудению на 20 кг за месяц
Принцип диеты 20 кг за месяц
Меню диеты для похудения на 20 кг за месяц
Разрешенные и запрещенные продукты
Закрепление результата
Другие варианты диет, минус 20 кг за месяц
Плюсы и минусы быстрого похудения
Противопоказания
Отзывы

Принцип диеты 20 кг за месяц

Все 4 недели разделены на краткосрочные циклы в каждом из которых по 4 дня. При этом меню каждого дня цикла основывается на определенном виде продуктов. К примеру, первый день человек урезает суточный калораж до минимальных значений, во второй день есть только овощи, в третий день только белковые блюда, четвертый день будет смешанным.

Меню диеты для похудения на 20 кг за месяц

Меню диеты для похудения

Первый день – голодный:

На протяжении всего дня пьют только молоко с минимальным процентом жирности – 1 литр на весь день.
За ужином разрешается съесть 100 г черного хлеба и выпить стакан томатного сока.

Второй день – белковый:

Утро: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, ложка меда и кофе с молоком, но без сахара.
День: ветчина – 100 г, бульон, черный хлеб – 100 г, голландский сыр – 100 г.
Вечер: 2 отварных яйца.

Третий день – овощной:

Утро: два яблока, либо два апельсина.
День: овощной суп с растительным маслом.
Вечер: салат с 2 огурцами и 3 помидорами, стакан чая, ложка меда.

Четвёртый день – смешанный:

Утро: голландский сыр – 100 г, кофе с молоком.
День: ветчина и черный хлеб – по 100 г, 2 отварных яйца.
Вечер: кефир.

На 5, 6 и 7 день меню должно повторяться: белковый день, овощной день и смешанный день.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные

Продукты могут иметь невысокую калорийность, но белка в них должно быть достаточно. Это же касается витаминов, минералов и сложных углеводов.

Поэтому в список разрешенных продуктов входят:

Брокколи.
Кислые яблоки.
Капуста белокочанная.
Огурцы и томаты.
Овощи листовые: салаты, петрушка, шпинат, руккола, укроп, базилик.
Фасоль.
Гречка и рис.
Куриное мясо и куриные яйца.
Рыба морская.
Творог и молоко с невысоким процентом жирности.
Зеленый чай.

В меню не должны присутствовать продукты с высоким содержанием жира, а также продукты, которые являются источниками быстрых углеводов.

Поэтому из рациона следует исключить:

Соль и сахар.
Жирные сорта мяса: свинина, говядина, утка и гусь.
Речная рыба.
Жирные молочные продукты.
Жиры в чистом виде: сало, сливочное масло, смалец.
Зеленый горошек.
Картофель.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахаров.
Хлебобулочные изделия, сдобная выпечка.
Все сладости: халва, мармелад, печенье и пр.
Газировка.
Чай, какао и кофе крепкой заварки.

Закрепление результата

Чтобы вес не вернулся, следует придерживаться следующих результатов:

После диеты не следует переедать. Кушать нужно малыми порциями, придерживаясь сбалансированного меню. Это не даст желудку растянуться вновь.
Соблюдение принципа дробного питания. Кушать нужно часто, но небольшими объемами. Самые калорийные продукты следует съедать в первой половине дня. Ужинать нужно фруктами, овощами, куриным филе, кефиром. Перед сном от еды нужно отказаться.
Вкусовые добавки в меню должны отсутствовать. Если полностью отказаться от соли и сахара не удается, то их количество следует минимизировать. Нужно приучить себя есть продукты в чистом виде. Сахар хорошо заменить медом, но не более чайной ложки на чашку чая.
Следует убрать из рациона картофель. Его можно включать только в блюда в составе с другими продуктами. В чистом виде картофель способствует набору веса, а также повышает риск развития сахарного диабета.
Следование принципу раздельного питания. Это значит, что углеводистые продукты не рекомендовано сочетать с животными белками, а вот мясо хорошо сочетается с овощами. Это позволяет организму быстрее переваривать пищу, не откладывая ее про запас.
Жирные и жареные блюда из меню следует убрать. Они не только способствуют набору жировой массы, но и вредны для здоровья в целом. Продукты можно тушить, готовить на пару, варить.
Обязательно нужно устраивать разгрузочные дни. Одного раза в неделю достаточно, чтобы не набирать лишний вес. Хорошо практиковать кефирные и яблочные разгрузочные дни.
Мучные продукты нужно из меню убрать. Хлеб заменяют хлебцами, либо изделиями из цельнозерновой муки. В меню должны присутствовать отруби и овсяные хлопья.
Воды в день нужно выпивать не менее 2 л. Она способствует уменьшению чувства голода, позволяет выводить из организма токсины, препятствует запорам. Никогда нельзя запивать еду.

Исследования доказали, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде.

Другие варианты диет, минус 20 кг за месяц

Диета 5 ложек

В диете огромное значение нужно уделять не тому, что ест человек, а в каких количествах он потребляет пищу. Поэтому чтобы начать сбрасывать вес, нужно урезать свой суточный рацион на 20-50%. Если желудок растянут, человек будет продолжать поправляться, ведь он постоянно испытывает мучительное чувство голода.

Диета 5 столовых ложек помогает привести в норму метаболизм, уменьшить суточную калорийность. Однако прежде чем начать придерживаться этой диеты, необходимо подготовить к ней организм. Для этого порции начинают сокращать за 14 дней до старта основного меню. Сперва нужно научиться насыщаться 7-8 столовыми ложками, постепенно доводя объем порций до 5 столовых ложек. Если придерживаться выбранной методики 30 дней, то удастся похудеть на 10-15 кг.

Подробнее: Диета 5 столовых ложек: плюсы и минусы

Диета «Сказка»

Еще одна диета, рассчитанная на 30 дней, носит название «Сказка». Диету нельзя назвать голодной, но рациона нужно придерживаться строго, в противном случае результата добиться не удастся.

Завтрак каждый день состоит из 2 куриных яиц и дольки апельсина.

Обед должен быть представлен следующими блюдами (по дням недели):

Фрукты до насыщения. Исключением являются бананы.
Отварная куриная грудка – 0,2 кг.
Твердый сыр и томат.
Любые фрукты до полного насыщения. Исключить нужно виноград, бананы и манго.
Два яйца и овощи.
Сыр и томат.
0,2 кг куриного филе, половина грейпфрута, томат.

Ужины, согласно дням недели:

0,2 кг постного мяса и порция обезжиренного творога.
Овощи, 2 томата, 2 дольки грейпфрута.
0,2 кг постного мяса.
0,2 кг постного мяса, творог и листовой салат.
Отварная рыба, листвой салат и апельсин.
0,2 кг маложирного мяса.
Приготовленные на пару овощи.

Если придерживаться этого меню на протяжении 30 дней, то удастся очень быстро избавиться от лишнего веса.

Низкокалорийная диета

Если серьезно ограничить свой рацион в плане калорийности, то за месяц вполне реально сбросить 20 кг. Для этого в день следует употреблять не более 1000 ккал. Для этого следует выбирать продукты, калорийность которых на 100 г не превышает 100 ккал. При этом можно есть картофель, виноград, но малыми порциями. Количество подходов к столу может быть неограниченным.

Подробнее: Низкокалорийная диета 1200 калорий: плюсы и минусы

Питьевая диета

Иногда врачи рекомендуют придерживаться больным питьевого рациона, когда в меню присутствуют только жидкие блюда. Однако делается это по строгим показаниям и на несколько дней, поэтому такая диета не вредит здоровью. Если придерживаться ее слишком долго, то органы пищеварения впоследствии могут отказаться воспринимать твердую пищу. Поэтому следует соблюдать осторожность, выбрав питьевую диету для избавления от 20 кг за месяц.

В рацион допустимо включать следующие блюда:

Бульоны с небольшим количеством жира.
Зеленый чай.
Несладкий компот.
Сок.
Ряженку и кефир.
Домашний кисель.

Диета Дюкана

Быстро избавиться от лишнего веса помогает диета Дюкана, которая разделена на несколько фаз:

Атака. В этот период упор в меню делают на белковую пищу: молочные продукты, яйца, рыбу, мясо, морепродукты. Этап длится 10 дней. За это время удается избавиться от 3-8 кг.
Круиз. В это время белковые дни чередуются с белково-овощными днями. Длительность периода – 30 дней. За это время можно сбросить еще до 15 кг веса.
Закрепление. В меню вводят картофель, макароны, хлеб из цельнозерновой муки, ягоды, мед, кислые фрукты. Каждый четверг необходимо устраивать себе разгрузочный день, во время которого едят только белковую пищу. Этот период должен длиться 7 дней.

Каждый день нужно есть 1,5 столовых ложки отрубей, а на фазе «Закрепление» их увеличивают до 2,5 столовых ложки. Продуты нельзя жарить, соль добавляют в небольшом количестве, воды выпивают не менее 2,5 л в день. Когда завершится этап «Закрепление», следует переходить к фазе «Стабилизация». Она аналогична фазе «Закрепление», но отрубей нужно есть по 3 столовых ложки в день, а каждый четверг устраивать себе белковый день. Фаза «Стабилизация» может продолжаться на протяжении всей жизни. Обязательно нужно заниматься спортом, чтобы сохранить достигнутый результат.

Подробнее: Диета Дюкана

Диета Елены Малышевой

Диета Елены Малышевой предполагает питание готовыми продуктами, которые человек приобретает в контейнерах. Рацион сбалансирован, в нем есть завтрак, обед и ужин. В месяц за готовые блюда от Малышевой придется заплатить 12-16 тысяч рублей.

При этом человек будет получать здоровую пищу, которая практически несоленая. Порции в меню небольшие. Если человек имеет высокую степень ожирения, то благодаря такому рациону он сможет за месяц похудеть на 20 кг.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Плюсы и минусы

Плюсы быстрого похудения:

Вес уходит быстро.
Меню можно выстраивать в зависимости от своих предпочтений.
Диета не требует значительных финансовых вложений.
Объемы желудка быстро уменьшаются.

Минусы быстрого похудения:

Организм будет страдать от дефицита жиров, углеводов и белков, а также ему будет не хватать витаминов и микроэлементов.
Постоянный голод негативным образом отражается на состоянии желудка и кишечника.
Иные побочные эффекты быстрой потери веса: головокружение, тошнота, изжога, слабость, запоры, низкая умственная активность.
Возможно развитие проблем со зрением и появление темных кругов под глазами.

Противопоказания

Противопоказания к диете:

Болезни сердца.
Заболевания мочевыделительной системы.
Патологии органов пищеварительной системы.
Инфекции.
Вынашивание ребенка.
Анемия.
Истощение.
Нарушения в обменных процессах.
Эндокринные патологии.
Ожирение.

Вопрос о наличии противопоказаний должен быть решен доктором. Зачастую быструю диету назначают людям в качестве подготовительного этапа перед операцией, либо в терапевтических целях. Однако при 3 и 4 степени ожирения такую методику похудения практикуют редко. Хронические болезни также могут выступать в качестве противопоказаний к быстрой диете.

Отзывы

Алексей Мирошниченко, диетолог:
«У меня часто спрашивают, какую диету я считаю самой лучшей. Отвечаю честно, что такой диеты просто нет. Одному человеку подходит одна методика, другому совсем другая. На выбор конкретной диеты оказывает влияние множество факторов: исходный вес, состояние здоровья, пищевые предпочтения, возраст человека. Поэтому прежде чем выбрать ту или иную систему, следует пройти комплексное обследование. Я не советую придерживаться голодных диет, кушать нужно не менее 5 раз в день. Меню должно быть максимально разнообразным. Важно, чтобы в месяц потери составляли не более 7 кг, только так можно худеть без вреда для здоровья».

Марина: «Я за первую неделю этой диеты избавилась от 4 кг, а потом сорвалась и набрала 5 кг. Поэтому результат считаю негативным. Хочу попробовать снова, в этот раз постараюсь не сорваться. Понимаю, что нужно строго придерживаться правил, чтобы не навредить себе».

Ольга: «Я сидела на кефирной и гречневой диете, на капустной системе тоже пыталась избавиться от лишнего веса, но все безрезультатно. Зато когда урезала свой рацион до 1000 ккал в день, вес начал уходить! Утром ем фрукты, в обед овощи, затем перекус яйцом и на ужин снова фрукты. За месяц похудела на 11 кг. Отличный результат. Только удобнее всего так питаться в летнее время».

Ирина: «Придерживалась низкокалорийной диеты. Сначала удавалось худеть на 1 кг каждый день. Однако потом появилась сильная слабость и недомогание. Поэтому пришлось отказаться от диеты уже через неделю после ее начала».

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование:

Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник

За месяц похудеть на 20 кг без вреда для здоровья крайне сложно. В процессе избавления от лишнего веса важно, как ежедневно заниматься спортом, так и строго придерживаться диетического питания. Только при комплексном подходе к снижению количества подкожного жира человек сможет преобразиться внешне, при этом не только не навредив, но и нормализовав работу внутренних систем организма.

Можно ли сбросить 20 кг за месяц без вреда для здоровья?

Как похудеть за месяц на 20 кг без вреда для собственного здоровья, человек должен обсуждать с терапевтом или профессиональным диетологом, имеющим представление о фактическом состоянии внутренних органов конкретного пациента. В абсолютном большинстве случаев минимизировать проявление негативных последствий резкого снижения массы тела удается при соблюдении худеющим основных правил:

избегать резкого перехода на строгое диетическое питание (это может спровоцировать стресс для организма, что приведет не только к снижению эффективности предпринимаемых мер по похудению, но и поспособствует набору жировой ткани);
пить не менее 1.5 л чистой воды в сутки (водный баланс поддерживает скорость обменных процессов организма, ответственных за жиросжигание);
принимать пищу маленькими порциями каждые 2-3 ч;
следить, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал оптимальное количество витаминов и минералов для человека конкретной возрастной группы (если получать питательные вещества с едой при похудении не удается, необходимо проконсультироваться с терапевтом по поводу приема курса мультивитаминных комплексов. В противном случае снижение массы тела приведет к ослаблению тонуса мышц, потере упругости кожного покрова и снижению защитных функций организма).
Как похудеть за месяц на 15-20 кг. Фото до и после

Несмотря на ряд правил, позволяющих сократить негативное влияние резкого похудения на здоровье человека, полностью избавиться от последствий не удастся.

Среди наиболее часто встречающихся проблем после снижения количества подкожного жира:

нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
сбои в функционировании поджелудочной железы;
развитие аритмии, тахикардии и других заболеваний сердечной мышцы.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Среди объективных преимуществ экстремального похудения отмечают:

достижение видимого результата в кратчайшие сроки (при строгом соблюдении диеты уменьшение объемов начнет происходить уже спустя 5-7 дней после начала преображения);
большая часть диет, способствующих быстрой потере весе, не требует разнообразных дорогих продуктов (основу для меню составляют простейшие блюда, на приготовление которых худеющий потратит минимум времени, усилий и финансов);
нормализация метаболизма (подобная «встряска» помогает организму обнулиться и выровнять скорость обменных процессов, при условии, что ранее проблемы с ними уже имелись).

К минусам быстрого похудения относят:

вероятность возврата веса после выхода человека из диеты;
психологический дискомфорт, способствующий возникновению у худеющего мысли о необходимости прервать процесс преображения;
недостаточное количество витаминов, поступающих с пищей для поддержания функционирования жизненно-важных органов (если человек не принимает мультивитаминные комплексы);
риск быстрого обезвоживания организма (при подобном истощении худеющему для нормализации состояния будет необходима медицинская помощь);
чрезмерная нагрузка на почки из-за спонтанного распада белков в органах и мышцах при дефиците поступающих извне питательных веществ.

Противопоказания

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и избавляться от меньшего количества жира не рекомендуется людям, страдающим:

гастритом;
язвой;
периодическими нарушениями работы желудочно-кишечного тракта (например, запоры, боли в желудке и так далее);
заболеваниями почек и мочевыводящих путей;
депрессивными психическими расстройствами (необходимость придерживаться строгих рамок в питании может значительно усугубить, итак, нестабильное психологическое состояние человека);
гормональными нарушениями;
аутоиммунными заболеваниями;
расстройствами пищевого поведения (например, булимией, анорексией и так далее);
неврозами различного характера;
сахарным диабетом;
артериальной гипертонией;
заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Забыть об экстремальном похудении терапевты и диетологи рекомендуют также беременным и кормящим женщинам. Недостаток питательных веществ в их случае может не только существенно подорвать состояние здоровья, но и навредить ребенку, замедлив темпы его развития.

Ребенок худеющей, находящийся на грудном вскармливании, резко потеряет в весе и станет более уязвимым к вирусным и инфекционным заболеваниям.

Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Подбирать диету следует не только с учетом индивидуальных предпочтений, но и фактического состояния здоровья, а также возрастных особенностей организма.

Белковая

Принцип работы белковой диеты заключается в том, что организм, получая недостаточное количество углеводов (углеводная пища замещается белковой), начинает расщеплять жировые запасы с целью снабдить себя энергией. Белковый рацион питания минимизирует риск распада мышечных волокон и снижения тонуса кожного покрова.

Традиционное меню на белковой диете выглядит так:

День	Рацион питания (указанный порядок приема пищи является обязательным)
1	1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него. 2. 180 г мяса диетического сорта + 200 г салата из свежей капусты и моркови. 3. Салат из яблок, апельсинов, ананасов и бананов, заправленный обезжиренным йогуртом – 150 г. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
2	1. 180 г творога с минимальным процентом жирности + 200 мл зеленого чая без сахара. 2. 150 г белой рыбы + брокколи, приготовленное на пару или в духовом шкафу. 3. 20 г сыра твердых сортов + 200 мл овощного фреша. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного продукта.
3	1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него. 2. 180 г мяса диетического сорта + овощи, приготовленные на гриле. 3. Овощной салат – 200 г + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
4	1. 1 зеленое яблоко или киви среднего размера + 100 г творога + 200 мл зеленого чая без подсластителя. 2. 200 г запеченного куриного филе + овощной салат – 100 г. 3. Овощное рагу – 150 г + 100 г куриной грудки, приготовленной на пару. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
5	1. Омлет из 3 белков + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 1 кус. злаковой выпечки. 2. 180 г белой рыбы, приготовленной на пару + 100 г овощного салата. 3. 200 мл овощного фреша + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
6	1. Злаковая каша, сваренная на воде или молоке + 200 мл зеленого чая. 2. 200 г отварного куриного филе + 100 г риса или гречки. 3. 100 г обезжиренного творога + 1 зеленое яблоко. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
7	1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 10 г цельнозерновой выпечки. 2. 200 г овощного крем-супа + 50 г овощного салата. 3. 150 г фруктового салата + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

Низкокалорийная

Низкокалорийная диета предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания для рациона.

Делать это рекомендуется с учетом ключевых правил:

общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1100 – 1200 Ккал;
на долю жиров следует отводить около 20%;
ежедневно необходимо потреблять не менее 60 г чистого белка;
исключить быстрые углеводы из рациона питания, направленного на похудение;
принимать пищу следует небольшими порциями не реже 5-6 раз в сутки;
последний прием пищи должен быть не позднее 18.30 – 19 часов вечера.

Монодиета

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и очистить организм от шлаков и токсинов можно с помощью соблюдения монодиеты. Ее суть заключается в том, чтобы заставить организм переваривать один и тот же продукт несколько дней подряд, затрачивая при этом максимально возможное количество калорий.

Затрудненное усваивание привычной пищи происходит из-за перенасыщения организма конкретными компонентами продукта, что со временем вызывает своеобразное отторжение вместо привычного переваривания ЖКТ.

Наиболее часто встречаемыми вариантами монодиет являются:

кефирная монодиета (недостаток – риск нарушения работы кишечника из-за переизбытка кисломолочных бактерий, а также дефицит медленных углеводов, необходимых организму для инициирования энергии);
яблочная монодиета (минус – нарушение кислотности желудка и дестабилизация нервной системы);
овсяная монодиета (провоцирует резкое снижение уровня железа в крови, от которого зависит стабильность артериального давления и общее самочувствие худеющего);
рисовая монодиета (создает условия для снижения уровня гемоглобина в крови и увеличивает риск развития дисфункций желчного пузыря);
творожная монодиета (провоцирует нарушения со стороны функционирования желудочно-кишечного тракта из-за чрезмерного количества белка, полностью усвоить который организм физически не способен. Это становится причиной возникновения отложений непереваренных белков в почках и кишечнике, который со временем сгнивает в полости внутренних органов, вызывая легкую интоксикацию).

Как сбросить 20 кг за месяц в домашних условиях?

Похудеть на 20 кг в домашних условиях можно только при условии составления корректного рациона (сюда входит как подсчет суточного каллоража, так и определение соотношения белков, жиров и углеводов), а также регулярной физической активности.

Подсчет калорий

Подсчитать оптимальное количество калорий для быстрого снижения жировой массы можно с помощью автоматизированных онлайн-сервисов или с помощью специальных формул.

При ручном подсчете важно учитывать:

уровень физической активности;
возрастные особенности организма;
половую принадлежность худеющего;
исходные физические параметры;
уже сформированные пищевые привычки.

Учитывая гендерные различия, диетологи рекомендуют мужчинам потреблять большее количество калорий в сравнении с женщинами. Средней суточной нормой для женщин считается каллораж в 2000 Ккал, а для мужчин – 2400 Ккал. Чтобы похудеть, ежедневный каллораж необходимо сократить на 10-20% или 500-700 Ккал.

Не рекомендуется снижать суточное количество калорий ниже минимального уровня, требующегося для нормального функционирования организма. Это может привести к общему истощению, обезвоживанию и ухудшению самочувствия.

Если во время похудения человек начнет испытывать дискомфорт, головные боли или головокружения, ему необходимо обратиться к терапевту или диетологу для выяснения причин этого состояния. В противном случае снижение веса спровоцирует сбой в работе внутренних систем организма, что может быть чревато развитием опасных заболеваний, например, гипотонии, анемии и так далее.

БЖУ

Расчет белков, жиров и углеводов необходим для снабжения худеющего питательными веществами, использующимися организмом для поддержания нормального функционирования внутренних систем и органов, а также тонуса мышечного корсета.

Оптимальным вариантом считается, когда на долю:

белков при похудении приходится 40 – 50%;
углеводов при похудении приходится 10 – 20% (для снижения количества подкожного жира необходимо потреблять исключительно сложные углеводы, полностью отказавшись от быстроусвояемых);
жиров при похудении приходится 30 – 40%.

Спортивная нагрузка

Наиболее безопасными и эффективными упражнениями для быстрого похудения в домашних условиях являются:

Упражнение	Способ его выполнения
Махи руками вправо-влево с утяжелителями	1. Принять вертикальное положение; в кистях зафиксировать утяжелители (например, книги или ёмкости, наполненные водой); лопатки свести; стопы поставить близко друг к другу; руки оставить вдоль корпуса. 2. Поднять руки над полом до формирования угла в 90 градусов в подмышечных впадинах. Ладони во время перемещения верхних конечностей следует повернуть тыльными сторонами в пол. 3. Остаться в такой стойке на 5 сек. 4. Избегая резких движений, опустить руки на место. В процессе смены позиций рук, осуществляемой за счет мышц верхних конечностей, корпус должен оставаться неподвижным.
Сгибание рук	1. Принять вертикальное положение; в кистях зафиксировать книги или бутылки с водой для дополнительной нагрузки; лопатки свести; стопы поставить близко друг к другу; руки развести в стороны так, чтобы они приняли положение, параллельное полу; живот втянуть. 2. Согнуть верхние конечности. 3. Коснувшись утяжелителями плеч, не останавливаясь, разогнуть верхние конечности, приведя их в исходную позицию.
Подъемы ног	1. Лечь на спину; прижать к опорной поверхности поясницу и грудной отделы позвоночника; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть в привычном направлении. 2. После глубокого вдоха, не сгибая, поднять нижние конечности над полом. 3. Доведя ноги до перпендикуляра к полу, максимально медленно вернуть их в первоначальное положение, задействуя верхние и нижние мышцы живота.
Горизонтальные толчки	1. Лечь на пол, спиной вниз; руки положить за голову; ноги вытянуть. 2. Глубоко вдохнуть, после чего оторвать верхнюю часть корпуса от пола. 3. Согнуть левую конечность. Развернуть корпус влево так, чтобы правый локоть коснулся колена. 4. Не фиксируя тело в стойке и не возвращаясь в исходную, сменить положение. Согнуть правую ногу и коснуться ее левым локтем. 5. Выполнив необходимое количество повторений, расслабить мускулы и принять исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности.
Смена ног в прыжках	1. Встать ровно; верхние конечности прижать к грудной клетке; стопы расположить близко друг к другу. 2. Подпрыгнуть как можно выше. Приземлившись после прыжка, выставить правую ногу вперед, согнуть ее и при этом резко опустить руки вниз. 3. Повторить прыжок. 4. Приземлившись, выставить левую ногу вперед, согнуть ее и при этом резко опустить руки вниз. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.
Перекрёстные приседания	1. Встать прямо; ноги поставить на расстоянии, больше ширины плеч на 15 см; стопы должны быть параллельны друг другу; руки согнуть и прижать к груди. 2. С выдохом выполнить глубокий присед. 3. Выпрямить ноги, после чего завести прямую правую ногу за левую. Выполнить глубокий присед. 4. Приставить ногу на место. 5. Выполнить глубокий присед. 6. Выпрямить ноги, после чего завести прямую левую ногу за правую. Выполнить глубокий присед. В момент выполнения приседания руки и корпус остаются в исходном положении.

Меню для похудения на месяц

Меню для быстрого похудения на месяц рекомендуется составлять из продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов:

кисломолочные продукты;
коровье или козье молоко;
куриные яйца;
нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина и так далее);
мясо птиц (курица, индейка, перепелка);
рыба белых сортов;
красные и зеленые овощи, приготовленные на гриле, на пару или запеченные в духовом шкафу;
свежие ягоды;
цитрусовые фрукты;
цельнозерновые крупы;
корица;
ваниль;
сельдерей;
имбирь;
черный перец;
брокколи;
зеленые фрукты (яблоки, киви и так далее).

Как закрепить результат?

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и закрепить полученный результат, удастся только благодаря соблюдению особых рекомендаций диетологов и терапевтов:

кушать каждые 3-4 ч небольшими порциями;
соблюдать питьевой режим (оптимальное количество воды для конкретного человека рассчитывается по формуле: 1 кг фактического веса худеющего * 30 мл чистой воды);
выполнять комплекс физических упражнений с периодичностью не реже 3 раз в неделю;
придерживаться принципов правильного питания;
минимизировать количество стрессовых ситуаций;
отказаться от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков).

Правильный выход из диеты

Чтобы выход из диеты не повлек за собой быстрый возврат килограммов, худеющему следует завершать процесс преображения правильно:

увеличивать суточный каллораж постепенно;
употреблять максимальное количество чистой воды, свежевыжатых соков и зеленого чая;
вводить сложно усваиваемые продукты маленькими порциями (например, в 1 день оптимально съесть не более 50 г свинины, на 2 день – 75 г, на 3 – 80 г и так далее);
в первые 2-3 дня после завершения диеты рекомендуется в качестве основы рациона питания выбрать протертые супы и жидкие каши.

За месяц оптимальным считается похудение на 5-6 кг. Такое преображение диетологи называют наиболее безопасным для здоровья человека, вне зависимости от его возраста и половой принадлежности. Избавление от 20 кг за 4 недели в абсолютном большинстве случаев негативно сказывается как на функционировании внутренних систем и органов, так и на внешности.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о том, как похудеть на 20 кг за 1 месяц

Как похудеть на 20 кг за 1 месяц:

Источник