Диета чтобы убрать жир с нижней части живота

Загрузка…

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

Источник

Как убрать низ живота

Обвисший живот – проблема не только не тучных людей, но и тех, чей вес близок к идеальному. Чаще всего от этого недостатка страдают женщины. Складки на животе доставляют немалый дискомфорт их обладательницам. Стыдясь дефекта, дамы стесняются носить открытые купальники, облегающие вещи. Поэтому чаще всего вопросом, как убрать низ живота, озадачиваются именно в летний период. Возможно ли быстро ликвидировать жировые отложения в нижнем сегменте, давайте разбираться.

Не забывайте и про обратную сторону похудения! Вот наш материал про опасности быстрого снижения веса.

Причины

Как бы банально это не звучало, но «главными обвиняемыми по делу отвисшего живота» выступают малоподвижный образ жизни, отсутствие режима и неправильное питание.

Обилие в рационе калорийной пищи, фаст-фуда незамедлительно отражается на фигуре. Все излишки калорий организм откладывает в виде жиров. И в первую очередь локализует их в области живота, бедер, ягодиц. К тому же, огромные порции приводят к тому, что желудок растягивается, что также не может не сказаться на внешнем виде.
Отсутствие упражнений на пресс вкупе с низкой физической активностью приводят к ослаблению мышц, они быстро теряют свою эластичность, вследствие чего приходится наблюдать отвисший живот. Свою лепту вносят и беременность, роды, затяжной послеродовой восстановительный период.
Неправильная осанка – следствие сидячего образа жизни. Итогом регулярного многочасового сидения становится искажение позвоночника, выпирание внутренних органов наружу и формирование объемного живота.
Часто представительницы слабого пола сетуют на проблему: стрелка весов стремится к идеальному показателю, ребра выпирают, но низ живота напоминает сумку кенгуру. Складки в проблемной зоне образовываются по ряду причин. Голодовки, несбалансированное меню приводят к замедлению метаболизма. Быстрое похудение чревато потерей мышечной ткани и обвисанием кожных покровов, что и можно наблюдать в нижней части живота.
Изменения гормонального фона, увеличение уровня эстрогена становятся причиной накопления жиров, в том числе и в области живота. Чтобы исключить возможность развития различных заболеваний, необходимо обратиться к эндокринологу.

Важно! Если замечено резкое увеличение живота в нижней части, а видимых причин для этого нет, стоит незамедлительно обратится к гинекологу. Так как это может быть симптомом доброкачественной опухоли.

Упражнения на низ живота

Для расправы с жиром на животе качать пресс недостаточно. Рельеф спрячется под толстой прослойкой. Бороться необходимо комбинированным методом: кардио-нагрузками, силовыми тренировками. Чередуйте интенсивную аэробные занятия (аэробику, шейпинг, танцы, езду на велосипеде) с прокачиванием мышц в фитнес-зале или в домашних условиях. Однако не стоит надеяться на быстрый результат. Жир с области живота уходит неохотно. Первые результаты будут заметны через 3-4 недели регулярных занятий.

Ниже приведены упражнения, чтобы убрать низ живота.

Подъем ног

1. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните вдоль тела, прижмите поясницу.

2. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, задержите на три секунды.

3. Плавно опустите ноги, не касаясь пола: удерживайте под острым углом.

4. Повторите упражнение максимальное количество раз.

На заметку! Новичкам рекомендуется начинать с десяти повторений, постепенно увеличивая количество повторов. Оптимально делать 3 подхода по 30-40 раз, 3-4 раза в неделю.

Ножницы

1. Исходное положение – лежа на полу. Спину не отрывать от поверхности, плечи приподнять. Если сложно удерживать голову – подложите ладони под шею.

2. Поднимите ноги над плоскостью, образовав острый угол.

3. Поочередно быстро опускайте ноги, оставляя расстояние 5-6 см от пола.

Начинайте с десяти повторов упражнения, постепенно увеличивайте цифру до 30-40.

Рисование в воздухе

1. Для выполнения упражнения надо лечь на спину.

2. Поднять ноги на 90 градусов.

3. Плавно раскачивать ступни, вырисовывая круги в воздухе, 5-10 раз в одну сторону и столько же в другую.

4. Нарисуйте кончиками пальцев цифры.

5. Медленно опустите ноги.

Упражнение делается до ощущения жжения в мускулах.

Дополнительные советы

Чтобы быстро убрать низ живота, кроме выполнения специальных упражнений поможет комплексный подход:

Пить воду, минимум 1,5- 2 литра в сутки (при отсутствии проблем со здоровьем). Вода ускоряет обмен веществ, способствует похудению.
Соблюдать режим и высыпаться. Во время сна вырабатываются гормоны, положительно влияющие на фигуру. Ночь – время полноценного отдыха от суеты, стрессов. Если не выспаться, недостаток «счастья» восполнится шоколадками, в которых кроме серотонина содержатся еще и калории.
Откажитесь от вредной, жирной еды, сдобы. Подсчитайте свою дневную норму калорий и сократите ее на 10%.
Ограничьте употребление сладостей: съеденная конфета – дополнительная жировая складка.
Быстро избавиться от «фартука» поможет антицеллюлитный массаж проблемной зоны. После механического воздействия нанесите на кожу жиросжигающее косметическое средство, обмотайтесь пищевой пленкой. За 10 сеансов уменьшатся объемы талии, улучшится тургор кожи, она станет бархатистой, гладкой.

Придерживаясь здорового образа жизни, культуры еды, выполняя упражнения, можно добиться потрясающего эффекта. Уже через несколько недель вы заметите, что живот стал плоским, проглядываются кубики.

Вы уже видели наш блог с рецептами? Вот, например, один из них — роллы из огурца с креветками!

Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668

Источник

Женское тело так создано природой, что накапливает жир при любом удобном случае. Это приводит к лишним сантиметрам на талии, появлению живота и «бочков», которые некрасиво нависают над поясом обтягивающих джинсов. Нередко жир внизу живота создает впечатление, что женщина «немножко беременна», и это становится причиной комплексов.

По мнению врачей, небольшой животик не проблема, пока обхват талии женщины не превышает 80 см, а мужской — 94 см. А вот если параметры зашкаливают, жир действительно пора убрать.

Откуда берется жир внизу живота: 4 главные причины
Меняем рацион: как правильно питаться
Удобный комплекс из 4 упражнений для плоского живота
Разминка — важная часть любых тренировок
4 упражнения для эффективного сжигания жира
Главное о способах сжигании жира внизу живота

Откуда берется жир внизу живота: 4 главные причины

Нижняя часть живота женщины — то место, где должен располагаться будущий ребенок. Чтобы ему было комфортно, природа предусмотрела прослойку жира. Она располагается под кожей и не представляет опасности для здоровья, хоть и некрасиво смотрится.

Формирование мужского живота — иной процесс. У мужчин образуется абдоминальный жир, который мешает работе внутренних органов. Он небезопасен.

Читайте нас в Instagram

Борьба с жировыми накоплениями на животе должна начинаться с определения причин, почему образовался живот. Они могут быть разными:

Наследственность. Если родители склонны к полноте, детям придется всю жизнь контролировать вес, следить за питанием и заниматься фигурой. С генетикой не поспоришь, но это не означает, что человек обречен быть тучным. Просто ему нужно быть внимательнее.
Стрессы. «Заедание» неприятностей — типичная проблема. Особенно к этому склонны женщины. При нервном напряжении тянет на сладкое, мучное, жирное. Если не найти экологичных способов расслабления, лишние сантиметры не замедлят появиться.
Гормональный дисбаланс. Нами управляют гормоны, и, если происходят изменения в особенностях их выработки организмом, появляются проблемы. При подозрении на гормональный сбой, стоит нанести визит эндокринологу и сдать анализы.
Менопауза у женщин. При возрастных гормональных изменениях происходит перестройка всего организма. Старые методы поддержания формы могут больше не работать. Приходится быть внимательнее к своему телу и адаптироваться к изменениям.

Жир внизу живота должен больше беспокоить мужчин, чем женщин. Впрочем, есть общий минус для обоих полов: лишние сантиметры плохо выглядят, поэтому лучше все-таки от них избавиться.

Читайте также: 9 упражнений, которые избавят от складок на спине

Меняем рацион: как правильно питаться

Есть несколько моментов, которые следует учесть при избавлении от лишнего жира:

Сахар — главный враг фигуры. Чтобы эффективно сжигать жир, количество сладостей стоит существенно сократить. Убирать их полностью не нужно. Это крайняя мера и, как любые крайности, опасная. Есть риск, что у вас постоянно будет плохое настроение, а конфеты начнут являться в снах.
Способ термообработки — это важно. Самая полезная пища — та, которая совсем не подвергалась воздействию температуры. Овощи и фрукты старайтесь есть сырыми. Не жарьте продукты, лучше приготовьте их на пару или отварите.
Вместо жира — свежие овощи и фрукты. Откажитесь от вредных жиров. А вот овощи и фрукты можно есть, не опасаясь за талию.
Пейте кефир и травяные отвары. Кисломолочные продукты и чаи из ромашки, фенхеля, мяты улучшают состояние органов ЖКТ. Живот не будет выпирать, а жир постепенно уйдет с него.
От абдоминального жира избавляйтесь путем изменения калорийности рациона на 15-20%. Выбирайте низкокалорийные продукты. Кардионагрузки тоже пойдут на пользу.
Подкожный жир сжигайте, отказавшись от углеводов и жиров.Оставьте в рационе только сложные углеводы. Тренировки должны включать легкие силовые упражнения и кардиосессии.

Изменения в питании обязательно пойдут на пользу, но без тренировок результата придется ждать слишком долго, поэтому стоит обратить внимание на специальные упражнения.

Читайте также: Диеты звезд: как быстро похудеть на 10 килограммов

Удобный комплекс из 4 упражнений для плоского живота

Редакция estet-portal.com предлагает готовый комплекс упражнений, который поможет быстро убрать жир внизу живота. Он состоит из разминки и 4 упражнений, а на его выполнение уйдет всего 20 минут.

Разминка — важная часть любых тренировок

Выполняйте разминку в 3 этапа:

20 наклонов. Опустите руки или поставьте на бока и наклоняйтесь так, чтобы спина была параллельна полу.
20 круговых движений бедрами. Втяните живот и повращайте бедрами: 10 раз в одну сторону, 10 — другую.
Прыжки. Попрыгайте сначала на обеих ногах (10-90 раз), потом 10 раз на одной ноге и 10 — на другой. Повторите весь цикл.

Когда разогреетесь, приступайте к основному комплексу.

4 упражнения для эффективного сжигания жира

Выполняйте упражнения в такой последовательности:

Вертикальные ножницы (20 повторов). Лягте на пол, подложив руки под ягодицы. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поочередно опускайте их вниз, а потом возвращайте в исходное положение.

Вертикальные ножницы

Скалолаз (20 повторов). Встаньте в планку и поочередно подтягивайте ноги к груди, возвращая их в исходное положение. Следите за положением ягодиц и спины.

Скалолаз

Складка (20 повторов). Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги над полом (их нельзя полностью опускать). Одновременно подтягивайте ноги к корпусу, а корпус к ногам.

Складка

Подъем ног (20 повторов). Сядьте на стул со спинкой, держитесь за края стула и подтягивайте ноги к груди. Старайтесь не наклоняться вперед, чтобы работали только мышцы пресса.

Важно! После каждого упражнения нужно выполнять по 10 прыжков на обеих ногах.

Читайте также: 5 жиросжигающих упражнений: эффективное решение проблемы лишнего веса

ПодъеПодъем ног

Истоник estet-portal.com

Источник