Диета чтобы сдвинуть вес с мертвой точки
Наверное, каждый худеющий хоть раз в жизни встречался с таким явлением, как “эффект плато”, когда вес доходит до определенной планки и замирает, как вкопанный. Этому есть вполне логичные объяснения, о которых я писала в одной из своих прошлых статей, почитайте об этом.
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Но сейчас речь пойдет немного о другом. Ведь часто бывает так, что, несмотря на все усилия, у человека не получается сбросить даже 1-2 килограмма. Вес не поддается, и все тут. Почему так происходит и что делать в таком случае?
Во-первых, вам нужно убедиться, что вы не совершаете критических ошибок, которые допускают многие худеющие.
Об этих ошибках я тоже неоднократно писала (при желании прочитайте здесь более подробно). Но вкратце, это:
-Дисбаланс БЖУ
-Отказ от углеводных продуктов
-Нехватка воды в рационе
-Избыток простых углеводов в рационе
-Большое количество синтетических продуктов
-Употребление за один приём несочетаемых продуктов
Вся проблема в том, что пища, которую вы едите, плохо усваивается. Такое может происходить даже при так называемом “правильном питании”. Но он правильное только на первый взгляд.
На самом деле, все эти ошибки блокируют похудение. Организм испытывает нехватку питательных веществ, недостаточно очищается, не справляется с выводом токсичных веществ, а клетка голодает. В результате, вес удерживается, не уходит.
Во-вторых, если вес не уходит, стоит выяснить, возможно в вашем организме есть какие-то внутренние проблемы, препятствующие снижению веса. Это могут быть:
1. Заболевания щитовидной железы, гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит. При ослабленной функции щитовидной железы обменные процессы в организме замедляются. Глюкоза не успевает преобразоваться в энергию и откладывается в виде жировых запасов.
2. Заболевания надпочечников, особенно болезнь Иценко-Кушинга. При этом заболевании надпочечники вырабатывают большое количество гормона кортизола. Этот гормон провоцирует накопление жировых запасов.
3. Гинекологические заболевания, поликистоз яичников. В этом случае происходит дисбаланс выработки необходимых гормонов, происходит сбой в гормональной системе, блокируется гормон похудения – соматотропин. При этом снижение веса затрудняется.
Если таких проблем нет, а вес не хочет уходить, вот несколько простых действий, которые обязательно помогут сдвинуть вес с “мертвой точки”:
1. Начните день с 1-2 стаканов теплой воды, примерно 35-40 градусов. Воду нужно выпить натощак, с небольшим перерывом: выпить первый стакан, через 5-7 минут – второй стакан. Вода помогает запустить обменные процессы, организм включается в работу, кишечник очищается. Чистая вода, регулярно выпиваемая в течение дня, в перерывах между едой, значительно способствует похудению. Почему нужно пить именно теплую воду, можете прочитать здесь.
2. Устраивайте 1-2 раза в неделю разгрузочные дни. Для этого в течение дня ешьте свежие илм запеченные в духовке яблоки. На один день потребуется 1,5 кг свежих или 1 кг печеных яблок. Разделите их на равные порции и ешьте через равные промежутки в течение дня. На следующий день весы вас обязательно порадуют!
3. Уберите углеводные продукты из вечернего приема пищи. Перестаньте употреблять на ужин крупы, картофель, сладости, макароны, фрукты и сухофрукты. В вечернее время эти продукты хуже усваиваются организмом, не усвоенная глюкоза преобразуется в жир на талии, животе и боках. На ужин ешьте белковые продукты – куриное мясо, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, нежирные сыры. И обязательно овощные гарниры, для которых подойдут тушеные, запеченные овощи или овощные салаты.
Как видите, это простые советы, нет ничего сложного. Однако, если вы начнете им следовать, вы уже через неделю увидите результат. Начните применять уже с завтрашнего дня!
***
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.
Источник
Всем привет!
Кажется, любая женщина сталкивалась с таким неприятным событием – вес «встал» и не двигается ни на грамм, что ни делай.
Как пережить этот период, сдвинуть вес с мертвой точки и не сорваться?
Сегодня я расскажу вам о 5 шагах, которые необходимо предпринять, чтобы быстро преодолеть плато и худеть дальше еще более эффективно.
Эти 5 шагов я разработала для себя сама. Конечно, каждый из них не уникален – все известно придумано уже давно и до нас с вами, но я собрала эти шаги в систему, которая помогла мне преодолеть плато. Да и не только мне – все, кому я это советовала, благодарили меня за помощь!
Читайте и запоминайте. А лучше, сохраните к себе, чтобы не искать потом!
Весовое плато, что делать?
1. Пересчитайте калорийность рациона
Что я имею в виду: калорийность рациона для похудения необходимо регулярно пересчитывать и уменьшать. Ваш вес снижается, потребность тела в энергии меняется, и калорийность рациона должна постепенно уменьшаться.
Если этого не делать, то в один момент похудение просто остановится.
Я бы рекомендовала пересчитывать калорийность рациона на каждые 5 потерянных кило.
Как это делать. Нужно посчитать свою потребность в энергии по формуле Миффлина-Сан Жеора (легко найти в интернете), отнять от этой цифры 10-20% – вот ваша калорийность рациона для похудения. Пересчитывайте ее регулярно!
А если вы не считали калорий, то настоятельно рекомендую начать это делать. А вдруг вы ели слишком много, поэтому и не могли похудеть? А теперь вы точно будете знать, сколько вы съедаете на самом деле – это очень и очень полезно.
2. Уменьшите количество приемов пищи
Дробное питание держит стабильно высокий инсулин в крови. Инсулин – гормон, блокирующий сжигание жира. Чтобы его снизить, уберите перекусы и старайтесь придерживаться трехразового питания.
Если вы привыкли есть 5-6 раз, то трехразовое питание по началу покажется для вас сложным, но вы быстро привыкните.
3. Попробуйте интервальное голодание
Это необходимый шаг, если вы застряли с похудением! Интервальное голодание – это продолжительный период на низком инсулине, когда в «работу» вступает жиросжигающий гормон. В эти моменты вы по-настоящему худеете!
Я сейчас придерживаюсь схемы 6/18: 6 часов ем (с 12 до 18), все остальное время только вода или чай.
Если вам эта система питания не знакома, то сначала попробуйте придерживаться схемы 12/12, потом 10/14 и 8/16. Причем попробуйте «оттянуть» завтрак на попозже – таким образом вы продлите действие жиросжигающего гомона, который выделяется ночью и действует до первого приема пищи.
4. Уберите из рациона молочные продукты
- Во-первых, молочка дает сильный инсулиновый отклик. Часто молочка мешает похудению, даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
- Во-вторых, молочные продукты приводят к отекам, а это лишние цифры на ваших весах и дополнительные объемы.
5. Смените тип физической нагрузки
Тело привыкает к определенному типу нагрузки, и перестает тратить на нее столько же энергии, как в самом начале тренировок.
Если вы бегали для похудения, попробуйте теперь табату, например. Или семените плавание на упражнения с отягощениями. Вариантов – масса.
Непривычная нагрузка будет отнимать уйму энергии, и похудения «пойдет» с новой силой!
Смените тип физической нагрузки
Вот такой план действий! Если вы используете все советы из этой статьи, то вы быстро и с удовольствием преодолеете плато и начнете вновь худеть!
Вам будет интересно:
Похудение без диеты и голодовок. 3 принципа питания, которые помогли моей подруге сбросить 15 кг за полгода
Список сладостей, которые я ела на диете и продолжаю есть. Рассказываю, где купить и как приготовить
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь, будет интересно!
Источник
Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки.
Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.
Что такое плато в похудении
Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.
Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.
Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет.
Но главное не паниковать и понять причины этого явления.
Причины остановки снижения веса:
1) выход за рамки калорийности
Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.
На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.
Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.
2) слишком строгая диета
Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.
3) задержка жидкости
Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.
4) монодиеты
Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм.
5) увеличение мышечной массы
Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?
В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее).
Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.
Как долго вес может стоять на месте
Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.
Как преодолеть плато в похудении
1. Самое главное — не бросаться в крайности!
Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму.
Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.
2. Устройте загрузочный день
Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть.
3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе
Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.
Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.
И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров.
4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона
Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказываю в этом видео…
5. Измените вид тренировок
Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.
Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.
Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях.
Уверен, это поможет другим!
Понравилась статья? Жмите нравится и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой канал!
Источник
Наверняка желающим избавиться от лишних килограммов знакома ситуация, когда стабильную потерю веса сменяет эффект «плато», означающий удержание массы тела на определенной отметке в течение длительного периода времени.
Как правило, эффект «плато» возникает по двум причинам. Первая − это определенные моменты в образе жизни худеющего, требующие незначительного корректирования, после которого похудение вновь продолжается.
Вторая причина − это естественная реакция организма человека на продолжительные пищевые лишения. Следование условной тысяче килокалорий в сутки на протяжении нескольких недель, заставляет наш организм думать, что это «навсегда» и вынуждает перейти в режим жесткой экономии.
Преодолеть «мертвую точку» в похудении помогут следующие рекомендации.
Практикуйте зигзаговое питание
Зигзаговый рацион предполагает чередование дней с различной калорийностью суточного потребления. Например, ранее вы придерживались полторы тысячи килокалорий в сутки, что составляет десять тысяч пятьсот ккал в неделю. Теперь вам следует изменить свое недельное меню таким образом, чтобы сегодня получить тысячу двести килокалорий, завтра тысячу восемьсот, послезавтра тысячу, и так далее на протяжении всей недели. Однако общие десять тысяч пятьсот килокалорий в неделю превышать запрещается.
Ваша задача − не дать организму адаптироваться к определенному числу калорий.
Введите силовой тренинг
Силовой тренинг − один из наиболее эффективных ускорителей метаболизма.
Если ранее вы обходились кардиотренировками и плаваньем в качестве основной фитнес-программы для похудения, то разнообразьте занятия, например, упражнениями на тренажерах.
Измените баланс жиров, белков, углеводов
Многие отдают предпочтение какому-либо одному энергетическому компоненту из выше перечисленных. Проанализируйте свое питание: если вы делаете упор на белковые продукты (мясные, кисломолочные), то попробуйте сместить акцент на сложноуглеводные (крупы, фрукты, цельнозерновой хлеб) и так далее. К примеру, вместо омлета и йогурта на завтрак, употребляйте кашу или мюсли.
Питайтесь чаще
Если ваш рацион ранее состоял из трехразового питания − завтрака, обеда и ужина, смените тактику и переходите на пятиразовое. Порции еды при этом делайте меньше, но добавляйте мини-перекусы.
Вы можете ввести второй завтрак, включающий в себя одно яблоко или кефир, и добавить полдник в виде салата из свежих овощей. Данная стратегия «раскачает» ваш метаболизм и заставит организм худеть.
Полюбите цельнозерновые продукты
Скажите «нет» сдобным булочкам и хлебу из белой муки и используйте продукты из цельного зерна. Данный вид пищи не только способствует утрате лишних килограммов, но и является отличной профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы.
Однако будьте бдительны − не употребляйте продукты быстрого приготовления − хлопья, сухие завтраки и тому подобное. Так как в них, помимо заявленных на этикетке цельных злаков, зачастую содержится немалое количество сахара, специй, соли и насыщенных жиров.
Наиболее эффективными продуктами являются злаки с содержанием клетчатки: коричневый рис, кунжут, цельнозерновые крупы, необработанная пшеница. Данный углеводный рацион прекрасно насыщает организм и утоляет голод.
Не делайте перерывов
Многие худеющие совершают одну и ту же ошибку − снимают с себя большую часть пищевых ограничений во время фуршетов, пикников и прочих подобных мероприятий, утешаясь тем, что калорийность пищи, которую они употребляют, примерно составляет число калорий обычного диетического обеда.
Однако в борьбе за похудение имеет значение каждая лишняя калория. Ваша диета должна продолжаться ровно то время, на которое она рассчитана, без перерывов на праздники, выходные и форс-мажорные обстоятельства.
Но, проще и правильнее перейти на здоровее питание без каких-либо запретов, просто исключив при этом вредные продукты. Тогда никакие пищевые срывы вам будут не страшны.
Предпочитайте домашнюю пищу
Питание в кафе, ресторанах, столовых и других заведениях общепита − одна из наиболее распространенных причин нарушения калорийности диетического стола. Даже если вы заказываете низкокалорийную еду, то не можете быть до конца уверенны, что указанное в меню число калорий истинно. Помимо этого, ваша порция может составлять больший вес, чем разрешенный диетой максимум.
Старайтесь употреблять только домашнюю пищу. Так вы будете точно знать, какое число калорий содержит то или иное блюдо.
Питайтесь размеренно
Размеренное питание необходимо для того, чтобы дать время организму почувствовать момент насыщения. Кроме того, тщательное пережевывание пищи обычно избавляет от опасности переедания.
Худейте за компанию
Похудение с единомышленниками имеет свои преимущества. Вы гораздо терпимее относитесь к соблазнам, вместе переживаете успехи и неудачи, постоянно чувствуете дружескую поддержку.
Помимо этого, обед с людьми, разделяющими ваши принципы питания, всегда воспринимается позитивно, так как отсутствует психологический фактор искушения «запрещенной едой», что играет немаловажную роль в предупреждении срывов диеты.
Однако похудение «сообща» имеет также отрицательные стороны. Если ваш компаньон перестал соблюдать диетический стол либо начал пропускать спортивные тренировки, существует вероятность, что вы последуете его примеру.
Диетологи отмечают, что гораздо быстрее добиваются желаемых результатов в похудении те люди, которые предпочли худеть в «одиночестве».
Не переоценивайте свои возможности
Не секрет, что обязательным условием успешного похудения является стабильная физическая нагрузка. Многие худеющие стараются не пропускать тренировки в спортзале, даже если падают от усталости или плохо себя чувствуют. Однако данная тактика не принесет желанных результатов, ведь чем больше вы истощаете свой организм, тем больше энергии и ресурсов понадобится ему на восстановление. Поэтому, прежде чем вступить на путь регулярных тренировок, воспользуйтесь услугами опытного тренера для подбора наиболее оптимальной для вас нагрузки.
Устраивайте разгрузочные дни
Многие диеты предполагают один разгрузочный день в неделю, что не всегда дает необходимый результат. Поэтому есть смысл прибавить по меньшей мере, еще один день. Кроме того, следует научиться проводить разгрузку правильно. Как вариант, соблюдать разгрузочную диету для каждого энергетического компонента питания отдельно.
Разгрузочный день для белковой пищи
Белковая диета способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса в организме и является эффективным способом предупреждения отложения солей в суставах.
Для того чтобы этот вид диеты давал хорошие результаты в плане похудения, необходимо питаться разнообразными белковыми продуктами. Если ранее в разгрузочный день вы употребляли паштет, мясо, яйцо и рыбу, то сделайте упор на горох, фасоль, гречку и орехи. Добавьте салаты из капусты, моркови или свеклы. Либо проведите творожный разгрузочный день − разделите половину килограмма обезжиренного творога на пять приемов еды.
Разгрузочный день для углеводной пищи
Углеводная диета полезна для поджелудочной железы и может служить профилактикой сахарного диабета. Всевозможную выпечку, блюда из картофеля и макароны, употребляемые ранее, попробуйте заменить кашами − перловой, рисовой, манной или пшеничной. Кофе и чай пейте исключительно с медом, попробуйте отказаться от сахара.
Разгрузочный день для жирной пищи
Этот вариант разгрузки благотворно сказывается на кишечно-желудочном тракте и способствует избавлению от жировых отложений. Воздерживайтесь от употребления баранины, свинины, мяса гусей и уток в пользу растительных жиров. Либо попробуйте следующий вариант разгрузочного дня: шестьсот граммов нежирной рыбы распределите на пять приемов пищи.
Ведите дневник
Заведите дневник похудения и заносите в него результаты своих контрольных взвешиваний, продолжительность и виды спортивных нагрузок, часы отхода ко сну, свой рацион, количество выпитой жидкости за сутки. Также в дневник можно заносить описание основных событий в своей жизни, как радостных, так и не очень, а также психо-эмоциональных состояний. Записи дневника в последующем станут ключом к разгадке настигнувшего вас эффекта «плато», помогут выявить слабые места в деле похудения и усилить их корректировкой режима питания или физическими упражнениями.
Преодоление эффекта «плато» − задача не из легких, однако будьте терпеливы и удача вам обязательно улыбнется!
Аудиоверсия статьи:
Источник